Làm thế nào để tăng cơ bụng của bạn gái tại nhà. Chương trình luyện tập và rèn luyện hiệu quả

Các bài tập thể chất tích cực là thành phần chính của lối sống lành mạnh, không đòi hỏi thời gian và chi phí vật chất đáng kể. Các bài tập tim mạch nhẹ và sức mạnh có sẵn cho tất cả mọi người, ngay cả ở nhà. Tất cả những ai quan tâm đến lối sống lành mạnh đều đã từng nghe đến cụm từ "vung tiền báo chí". Tuy nhiên, tầm quan trọng của việc giải vây cho các cô gái không phải lúc nào cũng rõ ràng.

Tại sao bạn cần tải xuống báo chí

Vẻ đẹp là yếu tố chính thúc đẩy để làm việc trên báo chí, nhưng ngoài yếu tố hình ảnh, nỗ lực bỏ ra sẽ trực tiếp củng cố sức mạnh và sức bền của một người.

Ở trẻ em gái, cơ bụng được bơm căng sẽ góp phần:

• tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh đẻ;
• tư thế lành mạnh;
• hoạt động hiệu quả của các cơ quan nội tạng;
• sức bền;
• giảm cân.

Tập cơ bụng giúp máu lưu thông đến các cơ quan trong khu vực này và hầu hết các bài tập đều liên quan đến cột sống. Cấu trúc cơ của vùng bụng đóng vai trò như một loại khung xương tạo nên sự chịu lực và tạo điều kiện cho quá trình siết chặt trong quá trình sinh nở.

Chuẩn bị cho các lớp thể dục

Abs là một phần cơ của cơ thể có thể được bơm riêng biệt với các cơ khác. Do đó, ý kiến ​​được hình thành một cách nhầm lẫn rằng công việc trên đó không cần chuẩn bị. Bất kỳ tập hợp các lớp học bao gồm các bài tập cục bộ và cơ bản. Sau này liên quan đến một nhóm cơ lớn ngoài bụng.

Nếu không có sự khởi động kỹ lưỡng, việc huấn luyện có thể dẫn đến những hậu quả sau:

• rách cơ;
• co giật, trật khớp, bong gân;
• tắc ruột, đau bụng;
• nghỉ ngơi sau.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc mang vác với trọng lượng lớn đối với một người phụ nữ tiềm ẩn nhiều hậu quả nghiêm trọng kèm theo các bệnh phụ khoa, rối loạn hệ thống cơ xương. Không thể chấp nhận trọng lượng hơn 10 kg hoặc một trọng lượng mà không thể thực hiện 3-4 hiệp 15 lần lặp lại.

Chuẩn bị thích hợp bao gồm năm bước bổ sung nhỏ:

1. Kéo căng các cơ.Trước khi bơm sẽ tránh được những chấn thương không đáng có. Ngoài ra, nó sẽ giúp khởi động, tăng phạm vi chuyển động trong quá trình tập thể dục để rèn luyện chất lượng.

2. Thể dục cho các khớp. Một số người mẫu thể hình cho rằng ngoài tập gym, họ còn tập cơ bụng ở nhà, nhưng trong trường hợp này không thể giải thích được tại sao chiếc áo nịt cơ của họ lại khác với vóc dáng của những vận động viên thể dục hoặc vũ công. Một vòng eo mỏng, linh hoạt với khả năng giảm nhẹ nhưng chất lượng cao phụ thuộc vào các gân và dây chằng được tập luyện. Và chúng tham gia vào các chuyển động trong đó các cơ đồng thời được tải và kéo căng. Chúng bao gồm, ví dụ, tăng huyết áp hoặc kéo lên.

Khớp đóng một vai trò quan trọng trong việc đào tạo dây chằng và gân. Do đó, trước các bài tập sức mạnh, bạn cần thực hiện khởi động khớp.

Chuyển động quay và dao động (xoay) được thực hiện trong:

• bàn tay, khuỷu tay, vai;
• bàn chân, khớp gối, khớp háng;
• thân, cổ;

3. Tập thể dục nhịp điệu (khởi động).Phần này là 10 phút của tim mạch.Đồng thời, họ thực hiện các động tác chạy bộ, nhảy dây hay các bài thể dục dưỡng sinh gân cốt khi đi bộ. Điều này là để làm nóng và tăng sức mạnh cơ bắp. Khởi động chuẩn bị cho hệ thống tim mạch. Khi tập giữa các lần tập không được nghỉ ngơi: cần khởi động nhẹ để các sợi cơ hoạt động giúp tim bơm máu.

4. Xô. Với tải điện, quá trình đốt cháy chất béo cũng tham gia. Tuy nhiên, cả với lựa chọn đầu tiên và với cardio, trọng lượng dư thừa sẽ được đốt cháy sau 40 phút tập luyện. Nhưng trong trường hợp thứ hai, quá trình này diễn ra dữ dội hơn. Vì vậy, cardio cường độ cao được thực hiện tốt nhất sau khi tập luyện sức mạnh. Cần phải nhớ rằng không thể làm căng tim mạnh mẽ, do đó các bài thể dục nhịp điệu như vậy kết thúc suôn sẻ với các bài tập tương tự như khởi động.

5. Kéo dài. Giai đoạn này giúp cơ thể thư giãn và giúp giảm triệu chứng đau (DOMS). Ngoài ra, căng cơ sau khi tập luyện có liên quan đến tác dụng nói trên đối với các vận động viên. Những nơi đã được làm việc nhiều hơn được chú ý nhiều hơn.

Toàn bộ phức tạp của các thủ tục bổ sung mất 15-20 phút từ toàn bộ quá trình tập luyện. Ở những giai đoạn này, cần phân bổ thời gian cho từng cá nhân, tùy thuộc vào việc hiệu quả có được cảm nhận tốt hay không.

Huấn luyện cơ bụng cho các cô gái tại nhà có thể là một nhiệm vụ khó khăn do các quy tắc đào tạo bổ sung. Tuy nhiên, do ý thức của họ nên bất kỳ sự tự rèn luyện nào cũng sẽ không thua kém các hoạt động nghề nghiệp.

Ngay cả cơ thể có đường nét nhất cũng sẽ không lộ rõ ​​dưới lớp mỡ lớn trên cơ thể. Do đó, có thêm một giai đoạn chuẩn bị cho người mới bắt đầu. Nếu trạng thái ban đầu của cơ thể khác xa với kết quả mong muốn, và bản thân cô gái khác xa thể thao, thì nên bắt đầu chuẩn bị kỹ lưỡng hơn.

Đi kèm với đó là việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể xuống 18%. Điều này có thể được thực hiện với việc đi bộ hàng ngày trong khoảng cách 4-5 km và chia các bữa ăn thành 4 hoặc 5 bữa.

Bài tập cho cơ bụng

Nhiều loại tải khác nhau được cung cấp để thực hiện. Sự kết hợp lựa chọn của chúng được xác định theo kết quả đã cho.

Căn bản

Nhằm mục đích nghiên cứu toàn diện về toàn bộ cơ thể.

Tấm ván

Bài tập có thể được thực hiện hàng ngày và bất cứ lúc nào, nhưng khi bụng đói. Họ đứng trong thanh trong 10 giây, tăng dần khoảng thời gian là 2 phút. Plank có tác dụng toàn bộ bề mặt bụng, lưng, tay, mông và chân.

Tùy chọn này được thực hiện từ một vị trí tương tự như chống đẩy từ sàn. Tay được giữ song song với sàn và bàn chải cách xa bạn. Toàn thân căng thẳng, trên một đường thẳng. Tất phải được kéo lại với nhau và hỗ trợ. Ở vị trí này, chúng đóng băng trong thời gian tối đa cho phép.

Tăng, tạt, sút

Thực hiện đầu tiên. Chúng sử dụng cơ bụng dưới, lưng dưới và chân. Vì những động tác này rất khó, nên tốt hơn cho người mới bắt đầu với 5-8 lần lặp lại, 3 cách tiếp cận.

Chống đẩy cổ điển

Chúng có thể đều đặn và bắt chéo, cũng như nâng cao chân cong ở đầu gối. Phần trên của báo chí, vùng thắt lưng đang được làm việc; trong phiên bản thứ hai, dạ dày, lưng, chân cũng có liên quan.

Bạn nên bắt đầu với 12 reps, hiệp cổ điển, chống đẩy chéo. Ở hình thức sau, 8 lần lặp lại được thực hiện, 2-3 cách tiếp cận.

Địa phương

Đối với những cô gái muốn đào tạo báo chí tại nhà thành hình khối, công việc địa phương là cần thiết. Một số bài tập này bao gồm cổ điển, chống đẩy chéo, plank, squats, gluteal bridge. Những người sợ tăng vòng eo không nên tập luyện như vậy.

Hạ huyết áp

Các bài tập mô phỏng có thể được lặp lại ở nhà. Đây sẽ là một kiểu chống đẩy, nhưng sau đó bạn cần nằm trên bất kỳ bề mặt nào để cơ thể không có điểm tựa khi nghiêng.

Bạn nên nhờ ai đó hỗ trợ trước cho chân hoặc nếu có thể thực hiện chống đẩy từ các thanh treo tường, bóng lăn.Hoạt động trên báo chí trung tâm trên và dưới. Thực hiện trong 8-12 lần lặp lại, 3 set.

Giảm eo

Hút bụi vùng bụng là lựa chọn tốt nhất để giảm vòng eo và mỡ bụng. Nó độc lập với việc đào tạo chính và phù hợp để sử dụng hàng ngày.

Nó được thực hiện trong khi nằm xuống, đứng hoặc bằng bốn chân. Bản chất của quá trình này như sau: một nhịp thở ra được thực hiện, trong đó dạ dày được kéo vào hết mức có thể và giữ nguyên tư thế trong 20 giây. Trong biến thể cuối cùng, khi bạn thở ra, lưng càng gập về phía trước càng tốt.

Hút chân không được thực hiện hàng ngày khi bụng đói hoặc lúc đói. Để có kết quả, bắt đầu với 15 lần lặp lại trong ba hiệp, tăng dần khoảng thời gian.

Phương pháp này sẽ rất hữu ích cho những ai bị giãn cơ thành bụng hoặc phòng ngừa triệu chứng này.

Để xác định sự hiện diện của chẩn đoán này, bạn nên nằm ngửa, hóp bụng vào và đặt ngón tay của bạn dưới rốn một chút. Nếu khoang được tìm thấy bằng cách sờ nắn rộng hơn 5 cm, thì việc hút bụi sẽ giúp loại bỏ vấn đề.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Thời gian đào tạo

Thời lượng tối ưu cho mỗi phiên thay đổi từ 50 phút đến một giờ, trong đó 20 phút sẽ dành cho việc chuẩn bị và tim mạch. Các tổ hợp luân phiên nhau, do đó, để làm việc trên báo chí, 1-2 buổi học một tuần là đủ, tính đến thanh, chân không. Bài đầu tiên có thể được thực hiện với trọng tâm là các bài tập sức mạnh, bài thứ hai có thể được để lại cho yoga hoặc kéo căng.

Nếu mục tiêu duy nhất bạn tập luyện tại nhà cho các cô gái, thì bạn có thể rút ngắn thời gian của phương pháp này xuống còn 15-20 phút và tăng số lượng lên 3-4 mỗi tuần.

Điều chính là không để nghỉ dài. Kết quả đầu tiên sẽ được hiển thị sau một tháng.

Chương trình đào tạo trong 30 ngày

Điều đầu tiên cần nhớ với bất kỳ khóa đào tạo nào là các loại tải nên luân phiên nhau. Cơ thể nhanh chóng quen với một loại bài tập, vì vậy bài tập phức hợp cần được thay đổi hàng tuần. Vì vậy, cơ thể sẽ học cách nhận thức hệ thống cũ như một hệ thống mới, và kết quả sẽ đến nhanh hơn nhiều. Khu phức hợp sẽ được đi kèm với một quầy bar, sơ tán với khoảng thời gian tăng dần.

Tuần đầu tiên

1. Nâng chân.

Thực hiện với 5-8 lần lặp lại, 3 set. Sau một lần tập luyện, số lần lặp lại được tăng lên 3-5.

2. Chống đẩy cổ điển.

Thực hiện 12 lần lặp lại, 3 hiệp. Trong mỗi lần tập, tăng 3-5 lần lặp lại.

Tuần thứ hai

1. Nâng chân chéo.
2. Chống đẩy chéo.

   

Số lần lặp lại là 12-15 lần lặp lại, 3 set.

Tuần thứ ba

1. Đung đưa chân.
2. Chống đẩy chân.

Thực hiện theo 4 cách tiếp cận với 12-15 lần lặp lại, tăng số lần lặp lại 2-3 lần với mỗi lần swing.

Tuần thứ tư

• Chống đẩy chân - 15-20 lần trong 3 hiệp.
• Chống đẩy chéo - 20 lần trong 3 hiệp.
• Hyperextension - 8 hiệp 3 lần.

Với mức độ chuẩn bị đầy đủ, bạn có thể sử dụng tạ mỗi tháng một lần hoặc thực hiện superset (tập không nghỉ giữa các hiệp) gồm ba bài tập.

Tập thể dục hiệu quả để duy trì tác dụng

Ngoài việc tập luyện cơ bắp cổ điển, có những thiết bị giúp việc tải trọng hiệu quả hơn. Với sự giúp đỡ của họ, các cơ khác được tập luyện mà không hoạt động trong các tác phẩm kinh điển.

Trên ghế

Ghế phải ổn định với tựa lưng. Lựa chọn đầu tiên: ngồi trên thành ghế, cúi người về phía sau không cong lưng thẳng hoặc luân phiên chạm vai. Sự lựa chọn thứ hai: nắm lấy lưng ghế, họ nâng trọng lượng bản thân lên trên mặt ghế. Sau đó, rất nhiều hỗ trợ đi đến các cánh tay.

Trên thanh ngang

Để xoay báo chí trên thanh ngang không thích hợp cho người mới bắt đầu. Có hai dạng bài tập tạo tải trọng cao cho toàn bộ khung cơ: kéo xà đơn, nâng chân. Cần lưu ý rằng bạn không cần phải bắt đầu công việc trên cơ thể với các loại tải trọng như vậy: điều đó là không cần thiết cho người mới bắt đầu.

Sử dụng một quả bóng

Fitball là một cách tuyệt vời để tham gia các khớp và gân của bạn. Với sự trợ giúp của nó, hạ huyết áp trực tiếp, đảo ngược, vặn người hoặc chống đẩy được thực hiện ở tư thế ngồi. Với một quả bóng thông thường, hiệu ứng plank có thể đạt được, vì các bài tập với bóng tập thể dục liên quan đến các bộ phận của cơ thể giữ thăng bằng.

Chương trình cho người mới bắt đầu

Đối với những người vẫn chỉ mơ về báo chí, có nhiều cách khác để có được nó. Cần biết rằng báo chí, bằng cách này hay cách khác, tham gia vào hầu hết các cuộc tập trận. Do đó, đối với những bạn gái muốn tập phần dưới, để ấn rõ hơn, bạn có thể dừng lại ở các động tác squat, lunges và gluteal bridge.

Những ai chỉ muốn nhấn mạnh vào vùng bụng nên nhớ một số quy tắc:

• Tuân thủ đào tạo là quan trọng. Nếu kế hoạch được thực hiện với khó khăn, thì nên tăng khoảng cách giữa các lớp, không nên cố gắng lặp lại nhiều lần hơn từ các lớp đầu tiên.
• Bạn không thể làm quá tải một cơ quan mà chưa nhận được ít nhất mức tải tim tối thiểu với các bộ, mức tạ.
• Trái ngược với ý kiến ​​của các huấn luyện viên, bạn không nên tập nếu cơ bị đau. Bản chất của cơn đau không chỉ nằm ở các sợi cơ được bão hòa với axit lactic. Bất kỳ tập luyện nào cũng đi kèm với tổn thương cơ; Nếu thiệt hại quá lớn, thì các sợi cần thêm thời gian để phục hồi, nếu không các liên kết giữa chúng sẽ bị đứt và công việc ép sẽ trở nên vô ích.

Khi hoàn thành một kế hoạch tập luyện, bạn không nên quên chế độ dinh dưỡng. Hai giờ trước khi đến lớp, bạn nên ăn một phần carbohydrate phức hợp, nếu không thì mọi nỗ lực thể chất sẽ trở nên vô nghĩa.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Đặc điểm và bí quyết đào tạo

Các vận động viên chuyên nghiệp tiêu thụ các chất bổ sung dinh dưỡng. Hành động này là hợp lý: để kết nối sợi được phục hồi và cơ bắp trở nên lớn hơn, cần phải có một lượng axit amin thiết yếu nhất định, không thể lấy ngay từ các nguồn của cơ thể.

Chúng được tìm thấy trong protein động vật, thực vật. Và các sản phẩm thịt được tiêu hóa trong vài giờ, do đó không thể dự đoán được thời gian cơ thể có thể tiếp nhận chúng.

Bột protein chứa protein được hấp thụ ngay lập tức. Vì vậy, các bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả cao cho trẻ em gái hay trẻ em trai vẫn cần bổ sung thêm protein.

Với sự trợ giúp của những thông tin trên, sẽ không khó để tìm được một chiếc máy ép viền phẳng. Điều chính là phải nhớ các quy tắc cơ bản. Việc tập luyện cần bắt đầu suôn sẻ, chỉ cần kết thúc. Khi làm việc về cơ bắp, chúng ta không được quên các khớp và gân. Việc tập luyện nên được thực hiện một cách có cân nhắc, không quá cuồng tín với một phương pháp tổng hợp.

Video hướng dẫn cách bơm căng báo của một cô gái

Cách bơm môi cho bé gái tại nhà:

Làm thế nào để bơm lên một máy ép với hình khối. Bài tập cho các bạn nữ: