Dụng cụ tập thể dục thể thao ngoài trời trong khuôn viên. Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác, hình elip, sức mạnh, bước

đường phố mô phỏng cho các cô gái không khác nhiều so với các đối tác của họ trong các phòng thể dục. Chúng được sản xuất theo các GOST riêng biệt và được cung cấp miễn phí, đặc biệt chú ý đến độ tin cậy và an toàn.

Các hoạt động ngoài trời giúp đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách bão hòa oxy trong cơ thể. Chính vì vậy, những trang phục dạo phố vào mùa ấm áp ngày càng trở nên phổ biến với các cô gái.

Các loại thiết bị tập thể dục ngoài trời

Họ chia thành hai nhóm lớn:

• tim mạch, nhằm mục đích tăng cường hệ thống tim mạch và góp phần đốt cháy thêm calo;
• sức mạnh để cung cấp cho một cơ đẹp giảm và tăng giai điệu chung.

Máy tập thể dục ngoài trời giúp bạn tạo dáng và duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Do đó, bạn cần bao gồm các bài tập từ các nhóm này.

Cardio

Người tập Cardio không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ tim mà còn tăng sức bền cho cơ thể. Các cô gái thích chúng vì chúng góp phần đốt cháy calo nhanh chóng.

Trình mô phỏng tim mạch:

1. Máy đếm bước chân - một trình mô phỏng mô phỏng việc đi bộ. Kết cấu gồm 2 trụ nối với nhau bằng lan can chung. Có chỗ để chân chống trượt. Các động tác kết hợp giữa trượt tuyết và đi bộ. Các lớp học trên đó giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp, cơ lưng, chân, tăng độ đàn hồi của dây chằng. Tải trọng được chọn tùy thuộc vào trọng lượng. Chúng làm tăng nó do tần số và tốc độ của các chuyển động.
2. Stepper là giá đỡ có giá đỡ ở phía trên và mô-đun có thể di chuyển được nằm ở phía dưới. Cô gái bắt chước bước lên bậc thềm. Bước đi giúp định hình hông và mông. Trong quá trình tập luyện, các cơ của báo chí và lưng có liên quan. Ngoài ra, còn có tác dụng tăng cường hệ tim mạch và hô hấp. Bước có tác động nhẹ nhàng đến các khớp.
3. Huấn luyện viên elip giống như một chiếc xe đạp tập thể dục có thêm tính năng trượt tuyết. Nó có tên như vậy do đặc thù của sự chuyển động của các mô-đun dọc theo quỹ đạo của một ellipsoid. Các lớp học trên đó có tác động tích cực đến tình trạng của chân và lưng. Trong các bài tập trên máy mô phỏng này, các nhóm cơ của cơ bụng, mông và cánh tay được tham gia. Do tải trọng nhẹ nhàng nên các bài tập trên đó rất an toàn cho hệ cơ xương khớp.
4. Xe đạp tập thể dục trên đường phố thực tế không khác với một chiếc xe đạp tập thể dục thông thường. Cô gái cũng cần đạp, tự giúp mình bằng tay. Đây là một trong những mô phỏng giảm cân phổ biến. Ngoài ra, cơ mông và cơ bắp chân đang được tập luyện. Hãy để xe đạp tập thể dục kém hiệu quả hơn máy chạy bộ nhưng nó là giải pháp thay thế tốt nhất.
5. Máy tập thể dục ngoài trời "Con lắc" giúp rèn luyện cơ bắp chân và tay. Hoạt động của nó dựa trên nguyên lý dao động tự do. Thiết kế của “Con lắc” là một giá đỡ có tay cầm và cơ cấu treo cho chân. Sử dụng trọng lượng của chính mình, cô gái bắt đầu thực hiện các chuyển động con lắc, đung đưa các bệ thấp hơn. Bài tập trên máy mô phỏng này giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở hai bên hông, bụng và eo.
6. Mô phỏng trượt tuyết. Nếu một cô gái muốn cải thiện tư thế của mình, cô ấy nên bao gồm các lớp học về nó trong quá trình tập luyện của mình. Ngoài ra, cơ tim và lưng được củng cố. Do đặc điểm thiết kế có tác động nhẹ nhàng đến hệ cơ xương khớp. Vì vậy, bộ mô phỏng này rất an toàn cho những người mắc các bệnh về khớp.
7. "Twister" hoạt động tất cả các cơ của báo chí. Cấu tạo bao gồm một giá đỡ với một mô-đun hình đĩa. Bạn cần đứng trên đó và vặn cơ thể theo các hướng khác nhau. Một trong những loại máy tập thể dục ngoài trời phổ biến cho các bạn nữ. Sau khi tất cả, nó giúp đạt được một vòng eo mỏng.

Nên xen kẽ các lớp học về thiết bị tim mạch với các bài tập sức mạnh. Khi đó bạn gái sẽ tập được tất cả các nhóm cơ và tăng sức bền. Hầu hết các mô phỏng của nhóm này đều cung cấp một tải trọng nhẹ nhàng lên cột sống và các khớp.

Quyền lực

Máy tập sức mạnh nhằm mục đích tập luyện các nhóm cơ khác nhau và mang lại cho chúng một hình thể đẹp. Chỉ đốt cháy thêm calo bằng cardio thôi là chưa đủ, bạn cần duy trì cơ thể.

Các trình mô phỏng ngoài trời sau đây sẽ giúp thực hiện điều này:

1. Phổ biến nhất là thanh ngang... Nó được phân biệt bởi chức năng của nó, nhờ đó nó có thể sử dụng hầu hết các nhóm cơ. Với sự hỗ trợ của các bài tập khác nhau, có thể đốt cháy chất béo tích tụ ở hai bên hông và bụng.
2. Seated Chest Press... Đặc điểm thiết kế là phần lưng đóng vai trò nâng đỡ bụng. Do đó, cơ thể ở đúng tư thế trong quá trình tập luyện và không xảy ra tình trạng quá tải.
3. Cô gái kích hoạt cơ chế đòn bẩy do trọng lượng của mình... Máy này hoạt động ra chất béo của bạn. Nhưng phụ nữ hãy cảnh giác hoàn thành các nhiệm vụ trên đó để phần lưng của họ trông không quá nổi bật.
4. Máy uốn cong / kéo dài chân thường bao gồm các cô gái trong chương trình giảm cân của họ. Nó là một chiếc ghế có tay cầm ở hai bên và một đòn bẩy với con lăn. Ngoài ra, thiết kế được bổ sung với các vật liệu trọng lượng. Bài tập dựa trên động tác gập / duỗi hông. Giúp đối phó với cellulite.
5. Hạ huyết áp là giá đỡ có chỗ để chân. Giá đỡ nằm ngay dưới bụng. Cơ chế hoạt động giống như một cú đánh đu, khi dưới sức nặng của người tập, vật mô phỏng rơi xuống một điểm nhất định. Hạ huyết áp nên được đưa vào chương trình đào tạo cho những ai mơ ước về một vòng eo con kiến, hai bên và cơ bụng hoàn hảo.

Các cô gái không thường xuyên tập thể dục trên máy tập sức mạnh. Nếu bạn không tính toán chính xác tải trọng cho chúng, bạn có thể bị thương và làm cho các cơ quá nổi. Thông thường, chúng được chọn với sự nhấn mạnh vào lĩnh vực vấn đề để giải quyết nó càng nhiều càng tốt.

Nguyên tắc cơ bản

Tập thể dục ngoài trời có một số ưu điểm, đó là lý do tại sao nó ngày càng trở nên phổ biến không chỉ đối với nam giới mà còn cả phụ nữ.

1. Trong các hoạt động thể thao trên đường phố, cơ thể được bão hòa oxy. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
2. Tập thể dục đường phố có thể giúp bạn bù đắp lượng vitamin D. thiếu hụt.
3. Các bài tập thể dục vào mùa ấm có hiệu quả giảm cân. Vì vậy, vào mùa xuân và mùa hè, các bé gái thường đến các sân thể thao hơn.
4. Dễ thực hiện hầu hết các bài tập. Không cần sử dụng thêm hàng tồn kho.
5. Các bài tập thực hiện trên máy ngoài trời giúp bơm tất cả các nhóm cơ, cải thiện sự phối hợp tổng thể của các động tác và tăng sức bền.

Trước khi bắt đầu chơi các môn thể thao trên đường phố, bạn cần xác định mục đích tập luyện:

• để giảm cân;
• xây dựng khối lượng cơ.

Ở lựa chọn đầu tiên, bạn cần tập trung vào các bài tập cardio. Lựa chọn tốt nhất là đào tạo về mạch. Trong trường hợp thứ hai, chúng ta cần máy mô phỏng sức mạnh để bơm vào nhóm cơ mong muốn. Ngoài ra, trọng lượng có thể được sử dụng. Nên tập không quá 4 lần một tuần để cơ có thời gian phục hồi.

Chống chỉ định

Khi xây dựng một chương trình đào tạo, phải tính đến các chống chỉ định:

• các vấn đề với hệ thống cơ xương;
• các bệnh về tim mạch và hô hấp - cần loại trừ tải trọng tim;
• bệnh khớp;
• chấn thương;
• thai kỳ;
• cảm lạnh.

Đi tập thể dục, bạn cần phải đánh giá sức khỏe của bạn. Nếu có cảm giác mệt mỏi, suy nhược thì tốt hơn hết bạn nên tạm hoãn việc chơi thể thao. Với các bệnh về hệ cơ xương khớp, nên loại trừ một số bài tập hoặc giảm tải.

khuyến nghị

Để việc tập luyện của bạn có lợi, bạn cần tuân thủ một số quy tắc đơn giản để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

1. Hãy chắc chắn để làm ấm. Điều này sẽ làm nóng các khớp và cơ. Khởi động sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng hơn nữa.
2. Bạn cần mặc đồ thể thao và đi giày thể thao. Không có gì nên cản trở chuyển động và cản trở bài tập. Ngoài ra, bạn có thể lấy một tấm thảm, một dụng cụ mở rộng từ kho. Đảm bảo có một chai nước để bổ sung lượng chất lỏng thiếu hụt trong cơ thể.
3. Hiệu suất tập luyện đường phố không bị ảnh hưởng nhiều bởi thời gian trong ngày bạn chọn. Điều chính là làm điều đó một vài giờ sau khi ăn.
4. Bạn cần kết hợp chạy bộ nhẹ trong buổi tập: đây vừa là bài khởi động vừa là bài tập tim mạch.
5. Khu phức hợp nên bao gồm tĩnh (giữ một tư thế nhất định) và động.
6. Kéo căng cơ nên được thực hiện sau khi tập luyện sức mạnh để tăng tốc độ phục hồi cơ.

Hầu hết các bài tập thể dục ngoài trời là dựa vào trọng lượng của bản thân. Do đó, chúng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân và duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Khu phức hợp được tạo thành riêng lẻ, có tính đến mức độ đào tạo thể thao. Đôi khi, để tập luyện trên máy tập sức mạnh, các cô gái phải thực hiện các bài tập dẫn đầu để mọi thứ đúng.

Mô tả ngắn gọn các bài tập

Máy tập thể dục ngoài trời giúp tập luyện hiệu quả các nhóm cơ mà không cần trang bị thêm. Họ tạo nên một chương trình có tính đến các đặc điểm cá nhân và mục tiêu đào tạo.

Cho chân

Ước mơ của các cô gái là một đôi chân thon đẹp. Do đó, phức hợp bao gồm 2-3 bài tập để tăng cường cơ bắp của chân:

1. Một chiếc xe đạp. Bạn sẽ cần một chiếc xe đạp tập thể dục ngoài trời để thực hiện điều này. Cô gái cần giữ chặt tay cầm và đạp. Cô ấy càng tích cực xoay chúng, cô ấy càng đốt cháy nhiều calo hơn.
2. I. p. - ngồi trên băng ghế dự bị giả lập, dựa vào tường. Cột sống nên có một đường cong tự nhiên. Dùng tay giữ vào tay cầm phía sau, gác chân lên bệ. Khi thực hiện động tác “ấn” hai chân về phía trước, đầu gối không cần mở rộng hết mức. Bài tập được thực hiện trong 15-20 lần lặp lại 2-3 set.

Nếu bạn gái bị suy giãn tĩnh mạch, có vấn đề về khớp chân thì bạn cần lựa chọn các bài tập với sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa. Các bài tập đường phố bao gồm các bước trên ghế dài và ngồi xổm.

Đối với báo chí

Báo chí là một trong những lĩnh vực vấn đề của các cô gái. Có những máy mô phỏng tập cơ bụng và cơ bụng xiên. Thực hiện các bài tập bụng, bạn cần lưu ý đối với những người có vấn đề về cột sống.

Các bài tập đề xuất:

1. I. p. - nằm trên băng ghế dành cho báo chí. Mắt cá chân dựa vào thanh. Hai tay để sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Từ từ, bạn cần nâng cơ thể lên, không cúi nhiều ở lưng dưới. Và suôn sẻ trở lại SP.
2. Hạ huyết áp không chỉ tăng cường sức mạnh của cơ lưng và lưng dưới, mà còn cả cơ mông. Các bạn gái cần nâng cơ thể lên bằng cách tác động vào cơ mông và siết cơ bụng.

Bạn cần thực hiện 15 lần lặp lại 3-4 hiệp. Tuy nhiên, tải nên được lựa chọn có tính đến các đặc tính riêng.

Bài tập elip

Một trong những loại máy tập thể dục ngoài trời được các bạn nữ quan tâm nhất chính là máy tập hình elip. Nó thuộc thể loại cardio và nhằm mục đích tăng cường cơ bắp tổng thể và giảm cân. Nhưng thành thạo bước "trượt tuyết" sẽ mất một thời gian.

Các chuyển động phải trôi chảy, không hỗn loạn.Trọng lượng của trọng lực nên được phân bố đều trên cả hai chân. Không thể chấp nhận được nếu chỉ chuyển nó sang một chân.

Trong quá trình luyện tập trên ellipsoid, bạn không được làm rách gót chân. Nó được phép cho những người bị giãn tĩnh mạch. Cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước, và xương chậu nên được thu lại.

Bạn cần luyện tập trên ellipsoid ít nhất 20 phút. Nhưng bộ mô phỏng này chống chỉ định cho những người bị hen suyễn và các vấn đề về cột sống và đầu gối. Sẽ rất dễ dàng để làm chủ nó đối với những cô gái thích trượt tuyết.

Thiết bị tim mạch

Cardio là một phần quan trọng của tập luyện đường phố. Mỗi phiên phải bắt đầu bằng một lần chạy. Nó chuẩn bị cho cơ bắp để chống lại căng thẳng và làm chúng săn chắc.

Các bài tập cardio có hiệu quả để giảm cân. Vì vậy, các cô gái hãy tập trung vào chúng:

1. Máy đếm bước chân là một máy tập thể dục ngoài trời cơ bản. I. p. - nắm lấy tay vịn bằng tay, chân đứng trên bệ đặc biệt. Tư thế là đều. Hai chân cần đưa tới đưa lui như khi đi bình thường, nhưng không được gập đầu gối.
2. "Con lắc" dùng để chỉ thiết bị hỗ trợ tim mạch dựa trên nguyên tắc đi bộ. Chân đặt trên bệ và bạn cần dùng tay giữ vào tay vịn. Phần dưới của cơ thể cần thực hiện các chuyển động giống như một con lắc.

Thực hiện thiết bị tim mạch nên ít nhất 20 phút. Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn khi tập thể dục.

Quyền lực

Dụng cụ tập luyện sức bền cơ bản ngoài trời - xà ngang. Kéo-up liên quan đến tất cả các nhóm cơ.

Làm đúng bài tập:

1. Hai chân vẫn thẳng. Cơ thể không được lắc lư hoặc bị giật.
2. Hai vai nên hạ xuống, hai bả vai lại gần nhau.
3. Bạn không thể kéo cổ lên.

Bạn cần phải kéo cô gái lên nhiều nhất có thể. Nếu phiên bản cổ điển quá khó, bạn có thể thử một trong các biến thể của bài tập này.

Row-to-rương là một sự thay thế tốt pull-up cổ điển. Bài tập này hoạt động cơ lưng của bạn. Nó có thể được thực hiện với tay cầm trực tiếp và ngược lại.

Khi bạn kéo tay cầm về phía lưng trên, điều quan trọng là bạn phải cảm nhận được cơ lưng của mình.

Không thực hiện các cử động đột ngột, nếu không sẽ có nguy cơ cao bị chấn thương ở lưng.

Kế hoạch tập luyện gần đúng trong tuần

Bất kể mục tiêu tập luyện của bạn là gì, bạn nên bao gồm các bài tập tim mạch và sức mạnh, kéo căng... Vì trong quá trình giảm cân, cơ bắp có thể mất đi sự nhẹ nhõm và nhão. Do đó, hỗn hợp không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp tăng cường sắc vóc.

Đây là một kế hoạch tập luyện sơ bộ trong tuần. Danh sách các bài tập được lựa chọn có tính đến thể lực của cô gái.

Làm thế nào để sửa chữa kết quả

Để củng cố kết quả thu được, chỉ thể thao thôi là chưa đủ. Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn uống. Trong trường hợp này, dáng người sẽ vẫn vừa vặn và mảnh mai. Các huấn luyện viên nên ngủ ít nhất 6-7 giờ và không chỉ bao gồm rau và trái cây trong chế độ ăn uống, mà còn thực phẩm giàu protein.... Các lớp học nên thường xuyên. Chỉ như vậy việc đào tạo mới có hiệu quả.

Khi nào có kết quả mong đợi

Hiệu quả của các hoạt động thể thao có thể thấy ngay trong tháng đầu tiên tập luyện. Nhưng mọi thứ đều riêng lẻ: nó phụ thuộc vào chương trình và sự trao đổi chất.Đừng mong đợi có thể đốt cháy tất cả những calo thừa đó sau một tuần. Để đạt được kết quả cao, nên thực hiện ít nhất 4 lần một tuần, xen kẽ các bài tập sức mạnh và tim mạch.

Thiết bị tập thể dục ngoài trời không yêu cầu tập luyện thể thao đặc biệt và thiết bị bổ sung. Ngoài ra, tập luyện trong không khí trong lành có tác dụng có lợi cho hệ thần kinh.

Do đó, sau những bài tập như vậy, không chỉ cơ bắp tăng lên mà còn cải thiện tâm trạng.

Video về chủ đề: cách tập thể dục đúng cách trên mô phỏng đường phố

Cách thực hiện trên trình mô phỏng đường phố: