Hầu như bất kỳ phụ nữ nào quyết định tập thể dục trong phòng tập thể dục đều phải đối mặt với câu hỏi chọn một chương trình đào tạo. Để biên soạn một bộ bài tập hiệu quả, cần phải tính đến mục đích tập luyện trong tương lai, tình trạng sức khỏe, cũng như có kinh nghiệm tập luyện trên máy mô phỏng và với tạ hay không.
Các chương trình giảm cân và tăng cân khác nhau về lựa chọn bài tập, cường độ và khối lượng bài tập aerobic.
Những nét tinh tế của sinh lý nữ
Nền tảng nội tiết tố của một người phụ nữ ảnh hưởng đến kết quả đào tạo trong phòng tập thể dục. Cơ thể phụ nữ có lượng testosterone thấp nên quá trình tăng cơ diễn ra chậm.
Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ không được phép tuân theo các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt làm gián đoạn quá trình sản xuất testosterone.
Estrogen dư thừa làm rối loạn chuyển hóa chất béo theo hướng tăng cân và làm giảm hiệu quả của các chương trình giảm cân. Tập thể dục mạnh mẽ cho tim mạch giúp giảm mỡ đáng kể có thể làm gián đoạn lưu lượng kinh nguyệt của bạn. Nếu chúng đi kèm với cơn đau, các lớp học trong phòng tập thể dục nên tạm thời dừng lại.
Ấm lên
Bất kỳ buổi tập nào cũng bắt đầu với một loạt các bài tập để làm nóng cơ và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất. Khởi động bao gồm hoạt động aerobic nhẹ trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định.
Để tăng khả năng vận động của khớp và cột sống, người ta thực hiện các động tác uốn cong và xoay thân, xoay người hoặc chuyển động tròn bằng tay và chân. Phức hợp khởi động hiệu quả làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim. Giai đoạn cuối cùng của phần khởi động là kéo căng các cơ và dây chằng.
Bài tập kéo giãn
Để làm nóng cơ ngực, chắp sau lưng, hai tay duỗi thẳng và nâng lên trần nhà. Để cơ lưng được kéo căng, bạn cần dùng tay nắm lấy giá đỡ, gập người và thu khung chậu về phía sau, duỗi thẳng chân.
Nếu bạn nâng cánh tay lên, sau đó uốn cong và kéo cùi chỏ về phía vai đối diện, cơ tam đầu sẽ được kéo căng tốt. Cúi người chạm sàn với bàn chải kéo căng gân kheo, lưng dưới và mông. Để làm nóng cơ đùi, bạn cần co chân ở đầu gối sao cho gót chân hướng lên, sau đó dùng tay còn lại kéo lên và về phía bạn.
Đặc điểm của đào tạo cho người mới bắt đầu
Đối với những phụ nữ lần đầu tiên tập gym, nên đưa bài tập trên máy mô phỏng vào chương trình đào tạo. Mục tiêu chính của các buổi học đầu tiên là phát triển kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập một cách an toàn.
Cơ bắp của những người mới bắt đầu không biết cách co lại hiệu quả, do đó, các bài tập với tải trọng mệt mỏi và sử dụng trọng lượng nặng không được phép.Để thực hiện các bài tập cơ bản với thanh tạ và tạ đòn, phụ nữ nên học cách giữ căng cơ sàn chậu một cách có ý thức, đặc biệt là khi tải cơ thể ở tư thế thẳng đứng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Đặc điểm đào tạo phụ nữ sau 40 tuổi
Một chương trình tập gym cho phụ nữ cần lưu ý đến những thay đổi sinh lý xảy ra trong cơ thể sau 40 năm. Để duy trì khối lượng cơ, hai buổi một tuần là đủ, trong mỗi buổi bạn cần thực hiện từ 4 đến 8 bài tập, cố gắng sử dụng tất cả các nhóm cơ.
Nên hạn chế cường độ tập luyện do dây chằng và gân co giãn kém.
Những thay đổi liên quan đến tuổi tác ảnh hưởng đến độ chính xác của động tác, vì vậy trong lớp học họ sử dụng máy mô phỏng khối, tạ và dụng cụ thể dục, nên cập nhật chương trình tập hàng tháng để cơ thể không quen với những động tác đơn điệu và quá tải.
Phụ nữ có cần bài tập với tạ và tạ không
Cần phải nhớ rằng hệ cơ phát triển tốt có trách nhiệm tạo ra tư thế đúng, dáng đi thanh lịch và tổng thể. Chỉ bằng cách tập với một thanh tạ và tạ có trọng lượng vừa phải, phụ nữ sẽ hình thành và đạt được độ đàn hồi của các cơ, ví dụ như cơ mông.
Tải trọng được lựa chọn chính xác khi tập với tạ tự do có tác động tích cực đến hoạt động của cơ tim và mạch máu, cũng như sự nhẹ nhõm của cơ thể. Các bài tập tạ và tạ đa khớp cho phép bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp khi tập luyện tại nhà.
Đừng sợ tăng cân đáng kể khi làm việc với trọng lượng lớn, mức testosterone thấp trong cơ thể phụ nữ bảo vệ chống lại vấn đề này.
Bài tập đầu tiên cho phụ nữ: giảm cân
Dựa trên nguyên tắc “không gây hại”, chương trình tập luyện giảm cân cần được điều chỉnh phù hợp với đặc điểm thể chất và độ tuổi của cơ thể. Đối với điều này, một tải thử nghiệm được đưa ra trong các bài học đầu tiên.
Nếu khó thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch, bạn cần giảm bớt một cách tiếp cận trong toàn bộ phức hợp hoặc trong những bài tập đặc biệt khó đối phó.
Trong tháng đầu tiên tập luyện, hoạt động aerobic nên được thực hiện sau khi tập luyện trên thiết bị mô phỏng.
Trong trường hợp này, cần kiểm soát để xung không rời khỏi vùng đốt mỡ. Để tính ranh giới dưới và ranh giới trên của vùng, bạn cần trừ tuổi cho 220, sau đó tính 60 và 70%.
Bài tập đầu tiên cho phụ nữ: tăng cơ
Nhiệm vụ chính của buổi tập đầu tiên khi tăng cân là nắm vững kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập và liên quan đến sự phức tạp của các cơ ổn định nhỏ trong bài tập. Vì vậy, bạn không thể nâng tạ nặng và tạ lên ngay lập tức, trọng lượng làm việc của vỏ phải được tăng lên trong những lần tập tiếp theo.
Ở các lớp ban đầu, chỉ cần thực hiện các bài tập trên máy mô phỏng với tải trọng vừa phải, mỗi bài 2-3 cái. Ở bài khởi động, số lần lặp lại nhiều hơn với khối lượng ít hơn, tải trọng tăng dần theo mỗi lần tập tiếp theo, thời lượng bài dao động từ 30 đến 50 phút, tùy thuộc vào thể lực của người phụ nữ.
Các bài tập gym tốt nhất
Chương trình đào tạo cho nam và nữ có sự khác biệt đáng kể. Trong phòng tập gym, các quý cô có xu hướng tăng cường cơ bắp, mang lại vẻ ngoài xinh đẹp, vì vậy những bài tập cơ bản và riêng biệt cần được đưa vào tổ hợp luyện tập.
Mặt sau
Lực kéo đòn bẩy trong trình mô phỏng có thể tải được một cách dễ dàng không chỉ các cơ mà còn cả các cơ bán kính của lưng. Huấn luyện viên này sẽ thay thế thành công các hàng tạ hoặc quả tạ vào bụng của bạn.
Phần lưng trên được tập luyện hiệu quả với các động tác kéo người và kéo thẳng lên ngực trên máy tập khối.Để rèn luyện phần lưng dưới, thông thường bạn nên thực hiện deadlift với tạ, một biện pháp thay thế là hạ huyết áp, đặc biệt là đối với các vấn đề về cột sống.
Đi bộ
Bài tập tạ cổ điển là một trong những bài tập hiệu quả để tập luyện toàn bộ phức tạp của cơ chân. Phụ nữ yếu lưng hoặc có vấn đề về cột sống nên tập squat trong máy tập và ép chân trong máy.
Để làm săn chắc và tăng khối lượng cơ mông, bạn cần thường xuyên thực hiện động tác lắc chân với tạ, cũng như mở rộng chân trong trình mô phỏng. Phụ nữ nên nhớ để tải các cơ bắp chân của họ với động tác nâng bắp chân đứng.
Trên tay
Mở rộng quả tạ và chống đẩy là những bài tập kéo dài vai phổ biến. Nếu cơ tam đầu là vùng có vấn đề, thì chúng còn được khắc phục bằng cách bẻ cong cánh tay trên bộ mô phỏng khối và làm cho thanh tạ ấn với một chuôi hẹp.
Một hình dạng và khối lượng bắp tay đẹp sẽ được cung cấp bằng cách cuộn cánh tay với một thanh tạ khi đứng... Tạ tay giúp bạn có thể tập cơ bắp tay ở tư thế ngồi nghiêng, và động tác gập trên máy tập bắp tay giúp tăng cường độ tập luyện của cánh tay.
nhấn
Ban đầu, người phụ nữ nên thực hiện gập bụng bình thường và gập ngược lại khi nằm trên ghế dài để chuẩn bị cho cơ bụng hoạt động ở chế độ nặng hơn. Cường độ đào tạo được tăng lên bằng cách làm việc trên máy ép và xoắn trên bộ mô phỏng khối.
Giảm mỡ vùng bụng dưới bằng cách co chân lên trong một mô phỏng với phần tựa khuỷu tay. Cơ bụng, cơ quan chịu trách nhiệm cho vòng eo thon gọn, hoạt động tốt với máy tập thân và các lần xoay người với xà đơn.
Bảng tập luyện trong phòng gym cho nữ
Chương trình tập gym | |||
Số pp | Tên bài tập | Phương pháp tiếp cận | Lặp lại |
Bài tập 1 (để săn chắc cơ) | |||
| Khởi động: đi bộ trên máy chạy bộ | 5 phút | ||
| 1 | Thanh đòn bẩy trong trình mô phỏng | 3 | 10-12 |
| 2 | Hàng dọc trên máy đào khối | 3 | 15 |
| 3 | Nhấn vào ngực trong trình mô phỏng | 3 | 10-12 |
| 4 | Nâng tay với tạ nằm trên băng ghế | 3 | 15 |
| 5 | Bấm chân trong trình mô phỏng | 3 | 10-12 |
| 6 | Thông tin chân trên trình mô phỏng | 3 | 15 |
| 7 | Nằm cuộn chân | 3 | 15 |
| 8 | Mở rộng cánh tay trên huấn luyện viên khối | 3 | 12-15 |
| 9 | Crunches thông thường | 3 | 20 |
| 10 | Torso quay với bodybar | 3 | 50 |
| 11 | Đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ | 30 phút | |
Bài tập 2 (vòng tròn) | |||
| Khởi động: quỹ đạo | 5 phút | ||
| 1 | Hàng ngang trên máy đào khối | 3 | 15 |
| 2 | Dumbbell press nằm trên băng ghế | 3 | 15 |
| 3 | Tạ đứng | 3 | 15 |
| 4 | Mở rộng cánh tay trên huấn luyện viên khối | 3 | 15 |
| 5 | Chân mở rộng trên trình mô phỏng | 3 | 15 |
| 6 | Thông tin chân trên trình mô phỏng | 3 | 15 |
| 7 | Nâng chân cong trên trình mô phỏng | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 phút | |
Ngày lễ | |||
Bài tập 3 (sức mạnh) | |||
| Khởi động: xe đạp tập thể dục | 5 phút | ||
| 1 | Bàn ép | 4 | 10 |
| 2 | Squats | 4 | 12 |
| 3 | Hàng của thanh đến thắt lưng, đứng nghiêng | 4 | 10 |
| 4 | Thanh tạ đứng | 4 | 10 |
| 5 | Mở rộng cánh tay với một quả tạ lên | 4 | 10 |
| 6 | Barbell Deadlift | 4 | 12 |
| 7 | Crunches ngược | 3 | 15 |
Ngày lễ | |||
Bài tập 4 (tìm ra các khu vực có vấn đề) | |||
| Khởi động: quỹ đạo | 5 phút | ||
| 1 | Dumbbell lunges | 3 | 15 |
| 2 | "Cây cầu lượn" | 3 | 20 |
| 3 | Chân giống trên mô phỏng | 3 | 20 |
| 4 | Chống đẩy với điểm nhấn trên băng ghế | 3 | 15 |
| 5 | Quả tạ cúi xuống phần mở rộng | 3 | 15 |
| 6 | Mở rộng cánh tay trên người huấn luyện khối có tay cầm dây | 3 | 15 |
| 7 | Tiếng rắc xiên nằm trên sàn | 3 | 20 |
| 8 | Torso quay với bodybar | 3 | 50 |
| 9 | Thân bên | 3 | 20 |
| 10 | Xe đạp tập thể dục | 20 phút | |
Tập luyện tim mạch (60 phút) | |||
| 1 | Khởi động: đi bộ trên máy chạy bộ | 5 phút | |
| 2 | Orbitrek | 15 phút | |
| 3 | Đi bộ ngắt quãng trên máy chạy bộ | 35 phút | |
| 4 | Xe đạp tập thể dục | 10 phút | |
| 5 | Hạ nhiệt: Đi bộ trên máy chạy bộ | 5 phút | |
Ngày lễ | |||
Đào tạo vòng tròn
Chương trình tập luyện mạch trong phòng tập thể dục được phụ nữ áp dụng để giảm cân mà không làm giảm khối lượng cơ bắp, luyện tập theo mạch bao gồm 6-10 bài tập bao gồm toàn bộ cơ trên cơ thể, đôi khi các cơ được tập cục bộ vào các ngày khác nhau.
Trong mỗi cách tiếp cận, các bài tập được thực hiện xen kẽ trong 10-15 lần lặp lại, với tốc độ nhanh và không bị gián đoạn.Để có được một kết quả hữu hình, bạn không thể luyện tập để thất bại, và bạn cũng phải tuân theo kỹ thuật và có kinh nghiệm đào tạo.
Tập luyện tim mạch
Tập luyện tim mạch bao gồm bất kỳ hoạt động hiếu khí nào làm tăng nhịp tim và nhằm đốt cháy lớp mỡ dưới da.
Câu lạc bộ thể dục được trang bị tốt cung cấp nhiều loại thiết bị aerobic:
- Máy chạy bộ,
- xe đạp tập thể dục,
- quỹ đạo
- mô phỏng chèo thuyền.
Tập Cardio cần thời gian dài, bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ, sẽ tăng dần tải cho tim. Một hoặc nhiều trình mô phỏng được sử dụng cho bài học, với thời gian làm việc khác nhau trên chúng.
Chia nhỏ tập luyện
Bản chất của phương pháp này bao gồm việc tập luyện các nhóm cơ riêng biệt trong tuần: vào thứ Hai, họ tập cơ bắp tay và cơ lưng, vào thứ tư - tập cơ tứ đầu, bắp chân và vai, và vào thứ sáu thì tập cơ ngực và cơ tam đầu. Bài gồm nhiều bài tập cho từng nhóm cơ, số lần tiếp cận và lặp lại quyết định mục tiêu cuối cùng của chương trình tập.
Tập luyện chia nhỏ có hiệu quả để tăng khối lượng hoặc hình thể, và trong trường hợp giảm cân - nhằm mục đích nghiên cứu các lĩnh vực có vấn đề Hệ thống đào tạo riêng biệt không phù hợp với những người mới bắt đầu tập thể dục hoặc thường xuyên bỏ buổi học.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Đào tạo sức mạnh
Đối với phụ nữ, một chương trình rèn luyện sức mạnh trong phòng tập bao gồm các bài tập cơ bản, có tính đến đặc điểm vóc dáng và độ tuổi. Phần chính của bài tập bao gồm 5-6 bài tập được thực hiện trong ba hiệp.
Tập luyện các cơ trong 8-10 lần lặp lại, với thời gian gián đoạn không quá 90 giây, làm tăng mức độ testosterone trong máu, kích thích sự gia tăng trọng lượng cơ thể sau đó. Trọng lượng của tạ sẽ cho phép bạn thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch mà không phạm kỹ thuật chính xác. Nếu cơ bắp cảm thấy căng vào ngày hôm sau, bạn cần giảm nhẹ khối lượng tạ ở lần tập tiếp theo.
Dinh dưỡng hợp lý để tập luyện tích cực
Hàm lượng calo và thành phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn phải phù hợp với mục tiêu tập luyện trong phòng tập của bạn. Khi tập luyện để giảm cân, không nên cắt giảm mạnh lượng calo nạp vào, để không làm rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Khi tăng cân, protein được tiêu thụ với tỷ lệ 2,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể "ròng", tức là không tính đến trọng lượng chất béo. Hầu hết lượng protein hàng ngày của bạn nên được ăn sau khi tập thể dục và vào buổi tối.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng, đồng thời là thành phần quan trọng giúp cơ bắp phát triển nên chiếm tới 50% lượng calo hàng ngày. Chế độ ăn bao gồm các loại trái cây và carbohydrate tiêu hóa chậm, được ăn trước bữa trưa và một giờ trước khi đến lớp.
Không thể loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn, nhưng không nên lạm dụng chúng, để không làm tăng lượng mỡ dưới da. Tất cả các thành phần dinh dưỡng cơ bản được chia thành ba bữa ăn chính và hai bữa phụ ít calo.
Phụ nữ có cần protein và chất tăng lợi không
Người phụ nữ muốn tăng cân, giảm cân thẩm mỹ thì nên bổ sung thực phẩm chức năng thể thao vào chế độ ăn uống của mình. Hỗn hợp dinh dưỡng có chứa 50% protein trở lên được gọi là protein, và được thêm vào các bài tập tăng cơ và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Protein lắc rất dễ tiêu hóa, giúp giải tỏa cơn đói và cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết cho sự phát triển và duy trì các sợi cơ.
Gainer là một hỗn hợp carbohydrate-protein phục hồi hoàn toàn sau khi gắng sức, nhưng không mong muốn trong trường hợp có vấn đề tăng cân nhanh. Những phụ nữ có vóc dáng gầy, hoặc không có điều kiện ăn uống thường xuyên thì phải cân bằng khẩu phần ăn hàng ngày với chất tăng cường.
Quan trọng: Protein có hại cho sức khỏe nếu lạm dụng, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của hướng dẫn viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ khi chọn thực phẩm bổ sung thể thao.
Thực đơn mẫu cho 3 ngày dành cho phái đẹp
Vào ngày tập luyện sức mạnh, chế độ ăn uống của bạn sẽ tính đến nhu cầu của cơ thể về protein và carbohydrate để hoạt động ở cường độ cao hơn. Bữa ăn quan trọng là ăn nhẹ trước khi tập 30-60 phút.
Bạn nên chia bữa ăn nhẹ buổi sáng thành hai bữa và bữa tối bao gồm carbohydrate chậm để phục hồi glycogen trong cơ:
- Bữa sáng - một món trứng tráng từ một vài quả trứng và bột yến mạch trong sữa.
- Ăn nhẹ - một ly nước ép trái cây.
- Snack - một quả táo hoặc quýt nhỏ.
- Bữa trưa - một phần cá luộc với cơm và rau.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều - pho mát hoặc sữa chua uống.
- Trước khi đào tạo - một quả chuối nhỏ.
- Sau lớp học - tăng cường hoặc lắc protein, tùy thuộc vào thời gian tập luyện.
- Bữa tối - thịt gia cầm, salad rau với bông cải xanh, một miếng bánh mì với ngũ cốc.
Vào ngày nghỉ ngơi, chế độ ăn uống phải đảm bảo phục hồi hoàn toàn và tăng trưởng khối lượng cơ:
- Bữa sáng - nướng mì ống trong lò vi sóng với pho mát và trứng.
- Snack - trái cây ngon ngọt.
- Ăn nhẹ - trà xanh với mơ hoặc chà là khô.
- Bữa trưa - thịt bò băm, cháo kiều mạch, cà chua tươi và dưa chuột.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều - 30 g muesli với sữa chua.
- Bữa tối - thịt nạc, rau hầm.
- Trước khi đi ngủ - kefir ít chất béo và 1/2 thìa cám.
Ăn vào ngày cardio sẽ tạo điều kiện để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo tối đa. Không ăn bất kỳ thức ăn nào trước và trong một giờ sau khi đến lớp.
Thực đơn chỉ nên bao gồm carbohydrate tiêu hóa chậm và cho bữa tối - các sản phẩm protein:
- Bữa sáng - cơm với salad rau.
- Ăn nhẹ - salad rau.
- Bữa trưa - thịt nạc, một ít kiều mạch và rau tươi.
- Bữa phụ buổi chiều - sữa chua không đường với 1/2 thìa cà phê cám.
- Bữa tối là món thịt hầm mặn và sữa chua không đường, hoặc món lắc protein.
Khi nào mong đợi kết quả đầu tiên
Một kết quả tuyệt vời của một tháng rèn luyện sức bền bền bỉ - khoảng 400 g khối cơ mới. Bằng cách xây dựng không quá 100 g cơ mỗi tuần, phụ nữ không nên mong đợi hiệu quả thị giác nhanh chóng khi tăng khối lượng.
Hiệu quả của việc tập thể dục hàng ngày đối với việc cải thiện âm sắc trở nên rõ rệt sau hai tuần.
Cơ bắp được duy trì trong tình trạng căng thẳng liên tục trông đầy đặn và nổi bật hơn.
Kết quả đầu tiên khi tập gym sẽ nhanh chóng đạt được nhất bởi những phụ nữ muốn giảm cân. Điều này đòi hỏi một chương trình tập luyện kết hợp giữa sức mạnh và hoạt động hiếu khí, đồng thời tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Kết quả hiển thị xuất hiện sau một vài phiên thông thường... Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tập thể dục cường độ cao có thể giúp bạn giảm tới 1kg trọng lượng dư thừa mỗi tuần.
Chương trình tập luyện trong phòng gym cần phù hợp với mục tiêu mà người phụ nữ đặt ra cho bản thân. Cường độ của các lớp học được lựa chọn có tính đến đặc điểm lứa tuổi của tâm sinh lý và khả năng thể chất của người phụ nữ.
Để kết quả đầu tiên của việc tập luyện chưa được bao lâu, cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn. Lời khuyên của chuyên gia sẽ giúp ngăn ngừa những sai lầm về dinh dưỡng và lựa chọn các chất bổ sung thể thao phù hợp.
Chương trình tập gym cho nữ: video
Chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu, xem video:
Chương trình chia 3 ngày, xem video:
Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để tập thể thao ở Maryino, chúng tôi mời bạn đến với câu lạc bộ thể dục dành cho phụ nữ Miss Fitness.Phòng tập thể dục dành cho phụ nữ và một loạt các hoạt động cá nhân và tập thể đang chờ đón bạn. Chỉ có phụ nữ tham gia vào câu lạc bộ.