Cách giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Những cách và phương tiện thực tế nhất

Vấn đề thừa cân trong xã hội hiện đại khiến cả nam giới và nữ giới lo lắng. Để giảm cân nhanh chóng, không nhất thiết phải mua một câu lạc bộ thể thao đắt tiền hoặc ăn kiêng. Bạn có thể đạt được thân hình mảnh mai ngay tại nhà, ăn nhiều loại thức ăn và dành thời gian để tập thể dục.

Quy tắc giảm cân tại nhà

Điều quan trọng nhất khi giảm cân là thực hiện rõ ràng mục tiêu đã đặt ra. Cần hiểu rằng giảm cân đột ngột rất có hại và nguy hiểm cho cơ thể con người. Bạn cần giảm cân không phải trong những bước nhảy mà rất đều đặn, giảm tối đa 4-5 kg ​​mỗi tháng.

Ở nhà, bạn cần thiết lập tất cả các điều kiện cho một lối sống mới: trang bị nơi tập thể dục thể thao, mua thiết bị (tạ), mua cân nhà bếp để đo khẩu phần, mua một hộp đa năng hoặc một nồi hơi đôi để chuẩn bị thức ăn lành mạnh. Giảm cân tại nhà bao gồm một số điểm cần phải tuân thủ vô điều kiện.

Ăn uống

Đã quyết định giảm cân, bạn cần phải điều chỉnh lại hoàn toàn chế độ ăn uống của mình.

Danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm được thể hiện trong bảng:

Nguyên tắc cơ bản là uống 1,5-2 lít nước sạch mỗi ngày không có gas.

Các khẩu phần ăn nên ít nhưng cân đối, số lượng bữa ăn nên từ 5-6 lần một ngày. Tỷ lệ chất béo, protein, carbohydrate tối ưu cho từng trường hợp cụ thể. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không bao giờ được để đói.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chế độ hàng ngày

Chế độ hàng ngày để giảm cân tại nhà trước hết bao gồm một giấc ngủ lành mạnh ít nhất 7-8 giờ. Sự gia tăng sẽ không muộn hơn 7 giờ sáng. Tiếp theo là một lần sạc ngắn cho phép cơ thể thức dậy. Một bữa sáng cân bằng và đủ chất sẽ tiếp tục một buổi sáng khỏe mạnh. Cũng nên tổ chức bữa trưa và bữa tối vào những giờ cố định.

Nên có 2-3 bữa phụ giữa các bữa ăn chính. Dành một giờ để tập thể dục và rèn luyện sức khỏe vào buổi sáng và buổi tối. Nên dành thời gian cho việc đi bộ mỗi ngày. Trước khi đi ngủ, bạn cần dành thời gian chăm sóc cơ thể: quấn, tẩy tế bào chết, mát xa, xông hơi. Các thói quen hàng ngày nên được cố định rõ ràng, và không nên làm sai lệch nó.

Tập luyện

Thể dục thể thao sẽ giúp bạn giảm cân rất nhanh ngay tại nhà. Các bài tập sức bền được yêu cầu để thay đổi trọng lượng và chất lượng của hình. Quy tắc quan trọng nhất là phải thường xuyên. Bạn không cần phải căng sức và làm việc với khối lượng tạ hoặc tạ quá lớn, quá trình tập luyện nên được thiết kế một cách tối ưu cho từng người.

Một tính năng khác là sự tích lũy dần sức mạnh và cường độ tập luyện.

Điều này có thể được thể hiện bằng cách tăng số lần tiếp cận hoặc thực hiện trọng lượng nặng hơn. Trước mỗi buổi tập, cần thực hiện khởi động để làm nóng các cơ. Sau - kéo dài để giảm mệt mỏi sau khi gắng sức.

Lúc đầu, có thể bị đau và khó chịu khắp cơ thể. Điều này là hoàn toàn bình thường. Tình trạng căng thẳng có thể dễ dàng giảm bớt bằng cách tắm nước ấm với muối dịu.

Hướng dẫn từng bước để giảm cân nhanh tại nhà

Bạn có thể giảm cân rất nhanh tại nhà bằng kế hoạch hàng ngày dưới đây. Tuy nhiên, trước khi đi khám bác sĩ đa khoa và vượt qua các xét nghiệm lâm sàng tổng quát để đảm bảo sức khỏe bình thường, không có chống chỉ định giảm cân nhanh chóng.

1 ngày

Các thói quen hàng ngày có thể sai lệch so với đề xuất, nhưng không quá 10-15%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tuân thủ nó cho từng mục.

Lịch trình:

• 6.30 - tăng.
• 6.45 - bài tập buổi sáng.
• 7.10 - ăn sáng.
• 8.00 - buổi đào tạo ngắn hạn.
• 9.00 - ăn nhẹ.
• 11.00 - đi bộ dọc theo đường phố / văn phòng / hành lang.
• 12.00 - ăn trưa.
• 13.00 - khởi động.
• 15.00 - ăn nhẹ.
• 18.00 - bữa tối.
• 19.00 - tập luyện lâu dài.
• 20.00 - đi bộ.
• 21.00 - quy trình chăm sóc cơ thể.
  
• 22.00 - đi ngủ.

Quy trình này cần được tuân thủ trong toàn bộ 28 ngày của chương trình đề xuất. Thực đơn, bài tập, tập luyện, khởi động và trị liệu toàn thân sẽ thay đổi.

Thực đơn trong 1 ngày:

• Bữa ăn sáng - bột yến mạch trong nước (150 g) với lê và hạnh nhân; cà phê không sữa và đường.
• Snack - táo Xanh; trà xanh.
• Bữa tối - ức gà (100 g) với gạo lứt (130 g);
• Snack - bánh mì nguyên hạt (30 g) với cá hồi (15 g); trà thảo mộc.
• Bữa tối - Trứng tráng 2 quả với trai (50 g); trà đen với chanh.
• Nước mỗi ngày - 1,5 l.

Bài tập thể dục buổi sáng:

Vào buổi sáng, điều quan trọng là bạn phải dễ dàng uốn dẻo các nhóm cơ chính của mình. Tất cả các bài tập được thực hiện từ từ, không có chuyển động đột ngột.

Đầu và cổ:

• nghiêng sang phải và trái luân phiên - 20 lần;
• nghiêng lên và xuống luân phiên - 20 lần;
• chuyển động tròn chậm - 10 lần theo một hướng, 10 lần theo hướng khác.

Vai và cánh tay:

• lên xuống chậm với vai của bạn - 20 lần;
• xoay tròn với vai - 10 lần theo một hướng, 10 lần theo hướng khác.
• chuyển động tròn của khớp khuỷu tay từ tư thế dang tay - 20 lần;
• chuyển động tròn của bàn tay - 20 lần.

Torso:

• nghiêng sang trái và phải - 20 lần;

  

• chuyển động tròn ở vùng eo - 10 lần theo một hướng; 10 lần khác.

Hông và chân:

• chuyển động tròn với hông - 10 lần theo một hướng, 10 lần theo hướng khác;
• xoay chân - 10 lần cho mỗi chân;
• luân phiên nhón gót và nhón gót - 20 lần.

Tập luyện ngắn:

• ngồi xổm nông (lên đến một góc 90⁰ ở khớp gối) - 2 hiệp 25 lần. Duỗi thẳng người, điều quan trọng là không được gập người đến cùng, không được thả lỏng chân đến cùng;
• nhấn - 2 hiệp 20 lần. Thực hiện từ tư thế nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay để sau đầu. Cần nâng cơ thể lên 45⁰mà không cần uốn nắn đến cùng. Cũng không nên nằm ngửa hoàn toàn, cách thực hiện đúng là chạm nhẹ bề mặt bằng bả vai. Điều quan trọng là không được ấn khuỷu tay vào đầu;
• cẳng chân ở tư thế cúi người sang hai bên - 2 hiệp 15 lần mỗi hướng. Điều quan trọng ở đây là uốn cong chân của bạn khoảng 90⁰... Cố gắng kéo hoàn toàn xương chậu về phía sau;
• đẩy mạnh - 2 hiệp 15 lần. Bắt đầu thực hiện với đầu gối của bạn. Hai cánh tay phải dang rộng, thân người không được cong.

Tập luyện lâu dài:

• xoắn ở thắt lưng - 3 hiệp 20 lần. Cần thực hiện bài tập một cách mạnh mẽ, cảm nhận các cơ bên trong khi vặn mình;
  
• bài tập "deadlift" - 3 hiệp 15 lần. Bản chất của bài tập là uốn cong cơ thể về phía trước với khung xương chậu càng lùi xa càng tốt; đồng thời hai tay trượt dọc theo mặt ngoài của chân, hơi hạ xuống dưới đầu gối;
• nhấn - 3 bộ 20 lần;
• ngồi xổm nông - 3 bộ 25 lần;
• chân khuỵu xuống ở tư thế uốn cong sang hai bên - 3 hiệp 15 lần mỗi hướng;
• tập bắp tay - 3 hiệp 15 lần. Thực chất của bài tập là từ tư thế hai tay giơ thẳng đứng, hạ thấp sang hai bên một góc 90⁰.

Ấm lên:

• chuyển động cổ tròn - 1 phút;
• chuyển động tròn của bàn tay - 1 phút;
• chuyển động tròn của bàn chân từ tư thế ngồi - 1 phút;
• duỗi thẳng lên trên với cánh tay nâng lên - 1 phút.

Đi bộ xuống phố / văn phòng / hành lang được thực hiện cho tim mạch. Giảm cân được kích hoạt bởi các hoạt động đốt cháy chất béo. Đi bộ hoặc đi bộ là một ví dụ tuyệt vời cho hoạt động này. Thời lượng ít nhất là 20 phút.

Điều trị cơ thể:

• tắm thư giãn ấm với muối - 20 phút;
• dưỡng ẩm da toàn thân bằng dầu, đùi và bụng - kem chống cellulite.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Ngày 2

Thực đơn cho ngày 2:

• Bữa ăn sáng - bánh mì nướng nguyên hạt với cà chua và pho mát ít béo; trà đen không đường sữa.
• Snack - sữa đông (200 g); quả phỉ (20 g).
• Bữa tối - cốt lết gà tây hấp (80 g) với khoai tây nướng (130 g); salad dưa chuột và rau bina với dầu ô liu (100 g).
  
• Snack - bưởi; trà thảo mộc.
• Bữa tối - bắp cải hầm không dầu với thịt bê (150 g); nước ép nho không đường.
• Nước mỗi ngày - 1,6 l.

Bài tập thể dục buổi sáng:

Bài tập "plank" được thêm vào các bài tập của 1 ngày. Bản chất của bài tập: thực hiện một tư thế nằm, đối với chống đẩy. Đặt hai tay trên khuỷu tay của bạn rộng bằng vai. Đường thân phải thẳng từ đầu đến chân. Tránh gấp khúc ở lưng dưới do lực ép của máy Đứng ở vị trí này trong 2 phút.

Tập luyện ngắn:

• Nông cạn ngồi xổm chậm với độ trễ 8 giây. - 2 bộ 5 lần;
• nhấn với sự tăng chậm của cơ thể 3 lần đếm - 2 hiệp 20 lần;
• cẳng chân sang bên trên một chân thẳng với thời gian trễ 8 giây. - 2 hiệp 5 lần mỗi hướng;
• đẩy mạnh với độ trễ ở cuối 5 giây. - 2 hiệp 10 lần. Bắt đầu thực hiện với đầu gối của bạn.

Tập luyện lâu dài:

• nâng chân từ vị trí tấm ván- 3 hiệp 20 lần. Bắt đầu ở vị trí, đứng trên khuỷu tay của bạn; luân phiên nâng cao chân, uốn cong ở đầu gối và kéo chúng về khuỷu tay tương ứng (chân phải đến khuỷu tay phải);
• nâng phần trên của cơ thể từ tư thế nằm - 3 hiệp 15 lần. Nằm sấp, hai chân mở rộng, sau đó nâng người lên với hai tay dang rộng; mặt nên nhìn xuống;
• báo chí nâng chậm 3 số đếm - 3 bộ 20 lần;
• ngồi xổm nông với độ trễ 8 giây. - 3 hiệp 25 lần;
  
• phổi bên trên chân thẳng với thời gian trễ 8 giây - 3 hiệp 15 lần mỗi hướng;
• đẩy mạnh ở vị trí tay hẹp - 3 hiệp 15 lần.

Ấm lên:

• vung tay rộng - 1 phút;
• xoay chân về phía trước ngang với lưng dưới - 1 phút;
• duỗi thẳng lên trên với cánh tay nâng lên - 1 phút.

Nếu có thể, hãy thay thế bước đi bằng cách vặn vòng. Quay trong 2 phút mà không dừng lại.

Điều trị cơ thể:

• quấn cơ thể bằng mật ong;
• tự massage body bằng kem dưỡng ẩm, vùng hông và bụng - bằng máy hút chân không (bạn có thể mua ở hiệu thuốc).

Ngày 3

Thực đơn cho ngày 3:

• Bữa ăn sáng - 2 quả trứng luộc; cà phê không sữa và đường.
• Snack - pho mát ít béo (100 g); trà xanh.
• Bữa tối - cá tuyết hấp (100 g) với kiều mạch luộc (130 g); salad đậu xanh với dầu ô liu (100 g).
• Snack - Lê; trà thảo mộc.
• Bữa tối - Thịt bê hầm với súp lơ và bông cải xanh (150 g); trà đen với chanh.
  
• Nước mỗi ngày - 1,6 l.

Bài tập thể dục buổi sáng:

Bài tập "chân không" được thêm vào các bài tập của 1 ngày. Bản chất của bài tập: hít vào và thở ra sâu. Đồng thời với đó để rút vào dạ dày càng nhiều càng tốt, như thể cuộn dây nó dưới xương sườn. Giữ hơi thở của bạn trong trạng thái này trong 10-15 giây. Từ từ hít vào bằng mũi và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Điều quan trọng là thực hiện bài tập khi bụng đói. Lặp lại 10 lần.

Tập luyện ngắn:

• Nông cạn ngồi xổm dang rộng chân và cách xa các ngón chân - 2 hiệp 25 lần;
• nhấn với xoắn - 2 hiệp 20 lần. Thực hiện từ tư thế nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay để sau đầu. Cần nâng cao cơ thể bằng cách đồng thời vặn người luân phiên sang hai bên trái phải;
• cẳng chân sang bên trên chân thẳng - 2 hiệp 15 lần mỗi hướng. Điều quan trọng ở đây là uốn cong một chân với tư thế lung lay khoảng 90⁰... Các hài cốt còn lại được duỗi thẳng. Cố gắng kéo hoàn toàn xương chậu về phía sau;
• đẩy mạnh - 2 hiệp 15 lần. Bắt đầu thực hiện với đầu gối của bạn. Hai cánh tay phải dang rộng, thân người không được cong.

Tập luyện lâu dài:

• xoắn ở thắt lưng - 3 bộ 20 lần;
• nâng cao phần trên cơ thể Từ tư thế nằm sấp - 3 hiệp 15 lần. Nằm sấp, hai chân mở rộng, sau đó nâng người lên với hai tay dang rộng; mặt nên nhìn xuống;
• báo chí crinkle - 3 bộ 20 lần;
• Nông cạn ngồi xổm dang rộng chân và cách xa các ngón chân - 3 hiệp 25 lần;
• cẳng chân sang bên trên chân thẳng - 3 hiệp 15 lần mỗi hướng.
  
• làm việc trên cơ tam đầu - 3 hiệp 15 lần. Bản chất của bài tập là từ tư thế hai cánh tay giơ thẳng đứng, vòng ra sau đầu, hạ thấp về phía sau, chạm vào khoảng trống giữa hai bả vai.

Ấm lên:

• cơ thể uốn cong về phía trước và phía sau - 1 phút;
• cơ thể nghiêng sang trái và sang phải - 1 phút;
• duỗi thẳng lên trên với cánh tay nâng lên - 1 phút.

Nếu có thể, hãy thay thế việc đi bộ bằng một sợi dây. Nhảy trong 2 phút mà không dừng lại.

Điều trị cơ thể:

• quấn với một thành phần đốt cháy chất béo dược;
• massage cơ thể độc lập với bàn chải khô.

Ngày 4

Thực đơn cho ngày thứ 4:

• Bữa ăn sáng - bột yến mạch với pho mát ít béo; cà phê không sữa và đường.
• Snack - kefir (200 g); táo Xanh.
• Bữa tối - cốt lết cá rô pike (100 g) với mì ống nguyên hạt (130 g); salad bắp cải tươi với cà rốt (100 g).
• Snack - Bánh mì ngũ cốc với pho mát sữa đông; trà thảo mộc.
• Bữa tối - salad bí ngòi, dưa chuột, bơ và cá hồi (150 g); trà đen với chanh.
• Nước mỗi ngày - 1,7 l.

Bài tập thể dục buổi sáng:

• tất cả các bài tập trong 1 ngày;
• "Ván" - 5 phút;
  
• "Hút chân không" - 12 lần.

Tập luyện ngắn:

• Nông cạn ngồi xổm (lên đến một góc 90⁰ ở khớp gối) - 2 hiệp 10 lần;
• nhấn với tải - 2 hiệp 20 lần. Thực hiện từ tư thế nằm, hai chân co ở đầu gối, nhấc một quả tạ (hoặc một vật nặng 1,5-2 kg, chẳng hạn như một cuốn sách dày) và ấn vào ngực. Cần nâng cao cơ thể trong khi giữ tay ở vị trí này.
• cẳng chân sang một bên trên chân thẳng với tải - 2 hiệp 15 lần mỗi chiều. Cầm một quả tạ (tạ) trên tay và nâng cánh tay lên khi lao xuống.
• đẩy mạnh - 2 hiệp 20 lần. Thực hiện đứng trên mũi bàn chân.

Tập luyện lâu dài:

• bài tập "Birch" - 3 hiệp 20 lần. Nằm ngửa, nâng thẳng hai chân lên, nâng xương chậu khỏi bề mặt;
• nâng cơ thể trên từ tư thế nằm sấp - 3 hiệp 18 lần. Thêm vung tay sang hai bên khi nâng người;
• nhấn với tải - 3 bộ 20 lần;
• ngồi xổm nông (lên đến một góc 90⁰ ở khớp gối) - 3 hiệp 25 lần;
• cẳng chân sang một bên trên chân thẳng với tải - 3 hiệp 15 lần mỗi hướng;
• đẩy mạnh - 3 hiệp 15 lần.

Ấm lên:

• chạy bộ chậm tại chỗ - 2 phút;
  
• chạy chuyên sâu tại chỗ - 2 phút;
• duỗi thẳng lên trên với cánh tay nâng lên - 1 phút.

Nếu có thể, hãy kéo dài thời gian đi bộ lên đến 30 phút, xen kẽ đi bộ tăng cường với đi bộ bình tĩnh.

Điều trị cơ thể:

• bồn tắm lá kim thư giãn;
• massage cơ thể độc lập với dầu.

Ngày 5

Thực đơn 5 ngày:

• Bữa ăn sáng - Trứng bác từ 2 quả trứng, nấu chín không dầu; trà đen không đường sữa.
• Snack - sữa chua ít béo (200 g); quả óc chó (20 g).
• Bữa tối - súp kiều mạch gà tây; salad rong biển (100 g).
• Snack - mận khô (20 g); Lê; trà thảo mộc.
• Bữa tối - cà tím nướng không dầu (150 g) với tôm luộc (100 g); nước ép việt quất không đường.
• Nước mỗi ngày - 1,7 l.

Bài tập thể dục buổi sáng:

• tất cả các bài tập trong 1 ngày;
• "Ván" - 4 phút;
• "Hút chân không" - 15 lần.

Tập luyện ngắn:

• Nông cạn ngồi xổm chậm với độ trễ là 10 giây. - 2 bộ 5 lần;
• nhấn với sự tăng chậm của cơ thể 3 lần đếm - 2 hiệp 20 lần;
  
• cẳng chân sang một bên trên một chân thẳng với độ trễ 10 giây. - 2 hiệp 5 lần mỗi hướng;
• đẩy mạnh với độ trễ ở cuối 8 giây. - 2 hiệp 10 lần. Thực hiện kiễng chân.

Tập luyện lâu dài:

• giơ tay Với tạ với tư thế cúi gập người - 3 hiệp 20 lần. Giữ tư thế thẳng đứng ban đầu với đầu gối hơi cong. Cầm tạ trên tay. Cúi người về phía trước tạo góc 90⁰... Kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể, hướng khuỷu tay của bạn lên;
• nâng phần trên của cơ thể từ tư thế nằm - 3 hiệp 15 lần. Nằm sấp, hai chân mở rộng, sau đó nâng người lên với hai tay dang rộng; mặt nên nhìn xuống;
• báo chí thấp hơn - 3 hiệp 20 lần. Nằm ngửa, đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Nâng thẳng chân 45⁰... Không uốn cong lưng dưới;
• ngồi xổm nông với độ trễ 10 giây. - 3 hiệp 25 lần;
• cẳng chân sang một bên với tư thế duỗi thẳng chân với thời gian trễ 8 giây - 3 hiệp 15 lần mỗi hướng;
• chống đẩy bằng bông - 3 hiệp 10 lần. Khi nâng người, có thời gian vỗ tay 1 lần.

Ấm lên:

• chuyển động tròn của cơ thể - 2 phút;
• chuyển động tròn của xương chậu - 2 phút;
• duỗi thẳng lên trên với cánh tay nâng lên - 1 phút.

Nếu có thể, hãy thay thế bước đi bằng cách vặn vòng. Quay trong 3 phút mà không dừng lại.

Điều trị cơ thể:

• bọc chống cellulite;
  
• massage cơ thể độc lập với kem dưỡng ẩm.

Ngày 6

Thực đơn cho ngày thứ 6:

• Bữa ăn sáng - cháo lúa mạch với sữa; cà phê không sữa và đường.
• Snack - 1 quả dưa chuột; 1 quả cà chua; trà trái cây.
• Bữa tối - gà chặt không bơ (100 g) với nước cháo lúa mạch trân châu (130 g).
• Snack - trái cam; hạnh nhân (20 g).
• Bữa tối - thịt hầm pho mát với chuối (150 g); Trà đen.
• Nước mỗi ngày - 1,7 l.

Bài tập thể dục buổi sáng:

• tất cả các bài tập trong 1 ngày;
• "Ván" - 5 phút;
• "Hút chân không" - 15 lần

Tập luyện ngắn:

• ngồi xổm nông dang rộng hai chân và cách xa các ngón chân - 2 hiệp 30 lần;
• nhấn với tải- 2 bộ 20 lần;
• cẳng chân sang một bên với tư thế duỗi thẳng chân với thời gian trễ 10 giây - 2 hiệp 10 lần mỗi hướng;
• nâng tạ sang một bên- 2 hiệp 15 lần. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Chiều rộng bằng vai bàn chân. Di chuyển cánh tay của bạn với quả tạ sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà.

Tập luyện lâu dài:

• xoắn ở thắt lưng với tải trọng- 3 bộ 25 lần;
• nâng cao phần trên cơ thể từ tư thế nằm sấp - 3 hiệp 20 lần;
• vặn và nhấn trọng lượng - 3 bộ 25 lần;
• ngồi xổm nông Mở rộng hai chân và mở rộng ngón chân với thời gian trễ 10 giây. - 3 bộ 25 lần;
• cẳng chân sang một bên với tư thế duỗi thẳng với thời gian trễ 10 giây. - Thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi hướng;
• bài tập tạ - 3 hiệp 20 lần. Lấy vị trí thẳng đứng ban đầu. Cầm tạ trên tay. Nâng cao luân phiên hai cánh tay trước mặt, uốn cong chúng bằng khuỷu tay. Các quả tạ phải ngang với cổ.

Ấm lên:

• cơ thể uốn cong về phía trước và phía sau - 2 phút;
  
• cơ thể nghiêng sang trái và sang phải - 2 phút;
• duỗi thẳng lên trên với cánh tay nâng lên - 1 phút.

Nếu có thể, hãy thay thế việc đi bộ bằng một sợi dây. Nhảy trong 3 phút mà không dừng lại.

Điều trị cơ thể:

• vòi hoa sen tương phản với nước nóng và lạnh xen kẽ - ít nhất 5-7 phút;
• mật ong massage độc ​​lập.

Ngày 7

Thực đơn 7 ngày:

• Bữa ăn sáng - Trứng tráng 2 quả trứng cá; trà xanh.
• Snack - Bánh mì ngũ cốc với cà chua và pho mát; táo Xanh.
• Bữa tối - Cá minh thái nướng với gạo lứt (200 g).
• Snack - trái chuối; trà thảo mộc.
• Bữa tối - khoai tây và bí ngòi hầm với thịt bò viên (150 g); trà đen với chanh.
• Nước mỗi ngày - 1,7 l.

Bài tập thể dục buổi sáng:

• tất cả các bài tập trong 1 ngày;
• "Chân không" - 15 lần;
  
• "Ván" - 5 phút.

Tập luyện ngắn:

• ngồi xổm nông (lên đến một góc 90⁰ ở khớp gối) với tải trọng - 2 hiệp 30 lần;
• nhấn với tải - 2 bộ 25 lần;
• cẳng chân sang bên với chân uốn cong với tải trọng - 2 hiệp 20 lần mỗi hướng;
• chống đẩy bằng bông - 2 hiệp 15 lần.

Tập luyện lâu dài:

• bài tập "Birch" - 3 bộ 20 lần;
• nâng cao phần trên cơ thể từ tư thế nằm sấp - 3 hiệp 18 lần. Thêm vung tay sang hai bên khi nâng người;
• xoắn báo chí với tải - 3 bộ 20 lần;
• ngồi xổm nông (lên đến một góc 90⁰ ở khớp gối) với thời gian trễ 10 giây. - 3 hiệp 25 lần;
• cẳng chân sang một bên trên một chân thẳng với một tải - 3 hiệp 20 lần mỗi hướng;
• chống đẩy bằng bông - 3 hiệp 20 lần.

Ấm lên:

• nhảy lên tại chỗ - 2 phút;
• chạy bộ chuyên sâu tại chỗ bằng đầu gối - 2 phút. Khi chạy, nâng đầu gối lên cao ngang với lưng dưới;
• duỗi thẳng lên trên với cánh tay nâng lên - 1 phút.

Nếu có thể, hãy kéo dài thời gian đi bộ lên đến 30 phút, xen kẽ đi bộ tăng cường với đi bộ bình tĩnh.

Điều trị cơ thể:

• tắm thư giãn với muối dịu;
  
• massage cơ thể độc lập với bàn chải khô.

Điều rất quan trọng là tuân theo lịch trình cho cả 7 ngày.

Từ ngày thứ 8, sự lặp lại bắt đầu lại hàng ngày. Liệu trình giảm cân tại nhà được thiết kế trong 4 tuần, tức là 7 ngày theo lịch trình trên phải lặp lại 4 lần. Nếu đáp ứng đúng tất cả các điều kiện, bạn sẽ có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Có thể giảm cân rất nhanh tại nhà, nhưng có một số điểm cần lưu ý:

• chẩn đoán y tế (đái tháo đường, tăng huyết áp, đau nửa đầu) là một chống chỉ định trực tiếp cho các bài tập chuyên sâu như vậy;
• trung bình, bình thường giảm cân trong một tháng là không quá 5 kg;
• trong giờ học bạn phải nghiêm túc theo dõi huyết áp và mạch; trong trường hợp sức khỏe suy giảm, ngay lập tức ngừng hoạt động thể chất;
• được phép đổi món hoặc loại trừ bữa tối, nhưng uống đủ lượng nước theo đúng kế hoạch.

Để giảm cân nhanh chóng tại nhà, công việc nhà hàng ngày và hoạt động thể chất trên đường phố, tùy theo mùa, cũng sẽ hữu ích. Vào mùa đông, có thể trượt tuyết hoặc trượt băng. Vào mùa hè - buổi sáng chạy bộ trong công viên.

Giảm cân tại nhà là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho những ai không muốn tốn tiền vào phòng tập thể dục và bác sĩ dinh dưỡng. Suy cho cùng, ở nhà cũng có thể tạo mọi điều kiện để giảm cân rất nhanh.

Thiết kế bài viết: Anna Vinnitskaya

Video Giảm Cân Tại Nhà

Cách giảm cân nhanh chóng tại nhà: