Cách chống đẩy từ trên sàn cho bạn gái để tăng cơ bụng, cơ ngực. Kiến thức cơ bản cho người mới bắt đầu

Chống đẩy góp phần hình thành một dáng người đẹp: mông và hông đàn hồi, cơ bụng săn chắc. Để hiểu cách chống đẩy từ trên sàn đúng cách và đạt được hiệu quả tối đa từ các lớp học, trước hết, bạn gái phải học cách giữ đúng tư thế cơ thể khi thực hiện bài tập. Kết quả của việc đào tạo có hệ thống, kỹ thuật sẽ được mài dũa.

Làm thế nào một cô gái có thể học cách chống đẩy

Vị trí ban đầu của cơ thể rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút là hai tay duỗi về phía trước, lưng không được uốn cong và xương chậu phải được kéo vào trong. Trong quá trình thực hiện, các cơ hông và bụng nên căng để có hiệu quả tốt nhất.

Để tạo ra tải trọng cần thiết và hình thành cơ ngực, vai và cơ tam đầu đẹp, điều quan trọng là phải hạ toàn bộ cơ thể xuống sàn càng thấp càng tốt trong khi uốn cong cánh tay, tuy nhiên, với một số kiểu chống đẩy, điều quan trọng là phải chạm sàn bằng ngực.

Để chống đẩy nhanh, cần đồng thời tăng cường sức mạnh cho hông, lưng và ấn, thực hiện các bài tập cho các vùng được liệt kê.

Nếu một cô gái muốn giảm cân, thì chương trình đào tạo đã chọn phải toàn diện. Thực hiện chống đẩy thường xuyên, vào những ngày nhất định và tốt nhất là vào những thời điểm.

Các vận động viên được huấn luyện tập luyện mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối, nhưng đối với những người mới bắt đầu thì tốc độ như vậy là không cần thiết và có hại cho sức khỏe, vì sức mạnh và sức bền phải được phát triển dần dần.

Để học cách chống đẩy một cách chính xác và có lợi cho thể chất, bạn phải tuân theo các quy tắc chính trong các động tác:

• không được nhô mông lên;
• bụng phải căng để không bị chảy xệ;
• đầu nên giữ nguyên vị trí mà không cúi xuống sàn mà không có cơ thể;
• lưng khi vận động phải thẳng;
• Cần cố gắng nghiêng người càng thấp càng tốt so với sàn để ngực chạm vào.

Lợi ích của chống đẩy

Những lợi ích không thể phủ nhận của chống đẩy đối với phái đẹp là giảm cân và hình thành dáng ngực đẹp. Do chống đẩy, cánh tay cũng được rèn luyện.

Một bài tập tiêu chuẩn là làm việc với trọng lượng cơ thể của chính bạn để các cơ như ngực, cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu, cũng như các khớp hoạt động đồng thời. Do đó, với 100 lần lặp lại, 100 kcal sẽ được tiêu tốn.

Lợi ích của chống đẩy:

• tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
• tăng cường cơ bụng;
• phát triển sức bền và sức mạnh;
• sửa sai tư thế;
• làm căng da;
• vú trở nên săn chắc.

Để thực hiện động tác chống đẩy không nhất thiết phải đến phòng tập mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Với sự giúp đỡ của các hoạt động thể thao như vậy, tiền được tiết kiệm cho một câu lạc bộ thể dục, cũng như thời gian trên đường.

Hiệu quả của việc tập thể dục thường xuyên xuất hiện trong một tháng, miễn là chúng được thực hiện một cách phức tạp và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, thích hợp.

Đây là bài tập duy nhất được thực hiện mà không có thiết bị đặc biệt giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp trên cơ thể cùng một lúc. 3 hiệp 10 lần với một phút tạm dừng đốt cháy đến 100 Kcal.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Kỹ thuật thực hiện đúng

Làm thế nào để chống đẩy cho các cô gái, một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn biết. Khi soạn một chương trình đào tạo, anh ấy sẽ nói với bạn rằng điều quan trọng là phải học kỹ thuật thực hiện đúng. Nhìn chung, các động tác dành cho nữ không khác gì các động tác thực hiện trong quá trình chống đẩy của nam.

Sự khác biệt duy nhất là các yêu cầu đối với cô gái về số lượng và cường độ của các lớp học thấp hơn.

Đối với nữ, cách tập cổ điển sẽ được ưu tiên hơn là cánh tay song song với vai hoặc rộng hơn một chút. Các chuyển động phải có tốc độ vừa phải và không có thân cao.

Khi đẩy người lên khỏi sàn, bạn gái không nên cong lưng, và hai chân phải đặt rộng bằng vai hoặc hẹp hơn. Dù cường độ luyện tập như thế nào, bạn cũng nên theo dõi nhịp thở của mình: khi thở ra, bạn cần vươn lên và trong khi hít vào, bạn cần hạ xuống.

Nếu mục tiêu chính của bài là giảm cân và cô gái tập lần đầu tiên thì 8 lần lặp lại là đủ, trong khi ở mỗi bài, điều quan trọng là tăng định mức 1 lần tiếp cận. Trước khi tập, bạn cần khởi động: tạo sóng bằng cánh tay, vài động tác squat và nghiêng người về phía trước và sang bên.

Ngoài sàn

Cách chống đẩy lên khỏi sàn đúng cách cho bạn gái:

1. Thực hiện tư thế bắt đầu của cơ thể: nằm trên sàn, úp mặt xuống, tì vào lòng bàn tay và đầu ngón chân; hai tay phải rộng bằng vai, lưng thẳng không bị lệch; mông phẳng với cơ thể, không bị chùng xuống.
2. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay đến điểm có 45 độ giữa cẳng tay và cơ thể.
3. Chạm nhẹ ngực xuống sàn và ngay lập tức đẩy người và vươn lên, không gập khuỷu tay.

Chống đẩy trong tư thế nằm trên sàn là cách tiêu chuẩn để thực hiện bài tập này và bất kỳ ai, ngay cả người mới bắt đầu chưa qua đào tạo cũng có thể thực hiện được.

Chống đẩy từ dưới sàn nếu thực hiện đúng cách sẽ chỉ có lợi cho vóc dáng của bạn gái, vì trong quá trình thực hiện, tất cả các nhóm cơ của cơ thể đều hoạt động. Nếu một phụ nữ đã được đính hôn, thì tải trọng phải được tăng lên với sự trợ giúp của số lần chuyển động, cũng như việc sử dụng tạ.

Từ đầu gối của tôi

Chống đẩy đầu gối là một bài tập của phụ nữ. Với sự trợ giúp của một kỹ thuật trong đó các khớp có liên quan, các cơ của ngực và lưng, cũng như cánh tay và cơ vai được tăng cường.

Phức hợp này không chỉ phù hợp cho các cô gái trẻ, mà còn cho các nhóm tuổi khác, bắt đầu từ trẻ em, cũng như một nhóm phụ nữ cao tuổi có khối lượng cơ yếu.

Cách đẩy cô gái từ đầu gối lên trong một phiên bản đơn giản:

1. Tập trung vào sàn với lòng bàn tay và đầu gối. Lưng thẳng và xương chậu ngang với cơ thể.
2. Dang rộng hai tay bằng vai.
3. Gập khuỷu tay, nâng bàn chân và cẳng chân lên khỏi sàn.
4. Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.

Các động tác này phải được lặp lại 15 lần - đây sẽ là 1 cách tiếp cận.

Bài tập đầu gối là sự lựa chọn cho những người mới bắt đầu cảm thấy khó khăn khi thực hiện các động tác chống đẩy khác. Điểm nhấn chính nên tập trung vào phần lưng dưới sao cho phẳng và không bị chảy xệ.

Tuy nhiên, các cơ hoạt động giống như trong phương pháp thực hiện cổ điển với ít căng thẳng hơn. Thực hiện chống đẩy từ đầu gối, cơ ngực, vai và cánh tay được tập luyện.

Bắp tay

Chống đẩy từ tư thế nằm trên sàn tác động đến nhiều cơ khác nhau của cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Các cô gái quan tâm đến việc bơm bắp tay nên biết cần tập trung vào phần nào của cơ thể và cơ bắp và thực hiện chính xác bài tập này.

Bắp tay - Cơ giữa khớp khuỷu tay và cẳng tay, chịu trách nhiệm cho hoạt động của khuỷu tay, cung cấp chuyển động quay của cẳng tay sang hai bên.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đặt cơ thể nằm ngang trên sàn, úp mặt và bụng xuống, đặt lòng bàn tay xuống sàn song song với vai. Hai chân phải đặt gần nhau, như vậy tải trọng lên cơ thể sẽ lớn hơn.Lưng và cổ phải nằm chính xác trên một đường thẳng ở trạng thái thư giãn tối đa.
2. Khi hít đất, cần hạ thấp xuống sàn: nếu tiếp xúc với sàn thì cơ ngực bị bơm; nếu cơ thể không chạm sàn, máy ép được bơm.
3. Khi thở ra, cần trở lại vị trí bắt đầu của cơ thể.

Chống đẩy bắp tay là một bài tập khó nên cần tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật và khuyến cáo.

Khi thực hiện bài tập, cần đảm bảo cùi chỏ dọc theo thân người, hai tay ép sát vào thân người.

Khi hạ người và nâng người lên, nên xoay lòng bàn tay với các ngón tay ngang với chân, trong khi với động tác chống đẩy chuẩn, lòng bàn tay phải quay ngược chiều. Vị trí tương tự với hai bên chân cho phép bạn tăng tải trọng lên các cơ, bắp tay mong muốn.

Để tạo sự thoải mái nhất khi thực hiện bài tập này, bạn nên sử dụng phương tiện phụ trợ - tạ. Chúng được lắp trên sàn cách nhau rộng bằng vai, trên tạ có điểm nhấn là tay cầm ngược.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu là cơ có 3 đầu: cơ bên, cơ giữa và cơ dài. Cơ tam đầu kéo dài khuỷu tay và nằm ở mặt sau của xương đùi. Các bài tập cho cơ tam đầu, cụ thể là chống đẩy từ trên sàn, giúp phát triển phần đầu của cơ này.

Điều quan trọng cần biết là tư thế bàn tay hẹp, lòng bàn tay liên kết với nhau nhất là cách hiệu quả nhất để phát triển cơ tam đầu dài. Kỹ thuật này giảm thiểu chấn thương khi tập luyện.

Để đảm bảo sự ổn định của cơ thể ở tư thế này, bàn tay được đặt sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình "trái tim", trong khi các ngón còn lại có thể ở dạng "quạt".

Chống đẩy cơ tam đầu sẽ tạo thành cánh tay đẹp với làn da săn chắc, không có vùng chảy xệ.

Trên cơ ngực

Nếu bạn thực hiện động tác chống đẩy, tập trung vào tay của mình, tương ứng lên xuống, chỉ dựa vào chúng, thì cơ ngực sẽ được bơm. Khi thực hiện bài tập cần dựa vào bàn chân và lòng bàn tay.

Có một số tùy chọn chống đẩy để tập cơ ngực, tùy thuộc vào chiều rộng của cánh tay:

1. Kỹ thuật cổ điển với cánh tay cỡ trung bình. Hai lòng bàn tay đối diện nhau. Hai bàn chân phải càng gần nhau càng tốt. Khi hạ người xuống, không được dang hai khuỷu tay sang một bên. Để hoạt động vừa phải của cơ ngực, cánh tay không được phép cong ở khuỷu tay cho đến hết.
2. Kỹ thuật dang rộng hai tay. Để tập cơ giữa ngực hiệu quả, bạn nên chống đẩy từ trên sàn với hai tay rộng bằng vai 2 lần. Sự khác biệt giữa kỹ thuật này và các kỹ thuật khác là với một cánh tay dang rộng, khuỷu tay phải được dang rộng trong khi chống đẩy.
3. Kỹ thuật sải tay hẹp. Trong kỹ thuật này, cơ ngực được bơm căng ở mức độ thấp hơn, tuy nhiên, nó cũng được đưa vào chương trình bơm ngực. Kết quả của các bài tập như vậy, ngực sẽ đàn hồi, do thực tế là các cơ vai tham gia.

Với cánh tay rộng

Việc đặt rộng cánh tay trong khi chống đẩy cho phép bạn phân bổ tải trọng lên cơ ngực và vai. Để thực hiện đúng, điều quan trọng là phải dựa thẳng vào cánh tay và ngón chân. Lòng bàn tay phải rộng hơn vai 20 cm, khuỷu tay phải thẳng hàng với lòng bàn tay.

Các giai đoạn của bài tập:

1. Đặt cơ thể về vị trí ban đầu. Giữ căng cơ lưng và bụng.
2. Hạ thấp người xuống, uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ. Ngực không được chạm sàn.
3. Nâng người lên, duỗi thẳng hai tay, dùng lực đẩy khỏi sàn.

Trong quá trình di chuyển lên trên, lực cần được tập trung vào vai đòn gánh.

Với vòng tay hẹp

Nếu cánh tay chống đẩy nằm ở khoảng cách nhỏ hơn chiều rộng vai, thì Với phương pháp tập thể dục từ sàn này, nỗ lực được áp dụng cho cơ tam đầu:

1. Lòng bàn tay phải thẳng hàng với vai. Trong khi di chuyển xuống, cẳng tay không được rời khỏi cơ thể và khuỷu tay phải song song với thân. Để ổn định tốt, bàn chân phải được trải rộng.

   

2. Cần hạ thấp thân người xuống mức mà cánh tay ở khuỷu tay tạo thành một góc vuông và ngực thực tế không chạm sàn.
3. Bạn nên vươn lên, cố gắng, đảm bảo rằng lưng thẳng và xương chậu không nhô lên trên cơ thể. Trong trường hợp này, nỗ lực được thực hiện từ cơ tam đầu, vì việc đặt cánh tay hẹp nhằm mục đích tập luyện cơ tam đầu.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - cách thực hiện, hiệu quả, ảnh trước và sau khi tẩy lông, chống chỉ định.

Bảng và chương trình đào tạo

Phương pháp đào tạo thường được sử dụng, tăng số lần lặp lại, không phổ biến. Phương pháp này hoạt động khác nhau trên từng sinh vật, mang lại kết quả khác nhau. Khi xây dựng chương trình đào tạo, phải tính đến điều này.

Chương trình khuyến mãi:

• trong quá trình luyện tập, bạn cần chống đẩy 50 lần, sử dụng một số cách tiếp cận khác nhau; Điều quan trọng là ghi lại tiến độ để theo dõi thêm việc giảm thời gian hoàn thành nhiệm vụ;
• chương trình tăng sức mạnh - cứ 60 giây chống đẩy 3 lần trong 30 phút; nếu không đủ sức thì nên khởi động từ 10 phút, tăng dần thời gian;
• Chương trình đào tạo sức bền - thực hiện 1 bài tập sau mỗi 60 giây, thêm 1 lần lặp lại mỗi lần.

Đẩy lên theo một chương trình cụ thể đã chọn, từ sàn hoặc theo phương pháp khác, các bạn gái không nên cố gắng đạt ngay hiệu quả tối đa, vì kết quả trung bình sẽ thay đổi 2 lần một tháng.

Điều quan trọng là bất kỳ hoạt động thể thao nào đều bắt đầu bằng khởi động chung để làm nóng các cơ và việc tập luyện không gây chấn thương. Chương trình tập huấn được thiết kế cho các lớp học 3 buổi / tuần, tuy nhiên có thể thay đổi và bổ sung theo đặc điểm riêng của từng sinh vật và lứa tuổi.

Chương trình đào tạo được trình bày trong bảng là một ví dụ hiệu quả cho kết quả chất lượng.

Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn trong khi tập thể dục. Hít vào phải thực hiện trong khi uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời thở ra trong khi mở rộng và nâng thân cây lên.

Vì trong quá trình chống đẩy, một tải trọng lớn sẽ rơi vào tay, nên cần phải làm nóng và kéo căng chúng trước khi tập. Không được đưa bản thân đến những nỗ lực thể chất quá mức; hoạt động thể chất nên ở mức độ vừa phải và có thể làm được mà không ảnh hưởng đến sức khỏe chung.

Nếu không còn sức cho cách tiếp theo, bạn nên tăng thời gian nghỉ thêm vài phút, sau đó - tiếp tục.

Các giai đoạn đào tạo:

1. Làm ấm, kể cả cho tay.
2. Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy theo cách cổ điển càng tốt.
3. Bắt đầu các tác vụ của chương trình.

Đối với những vận động viên thực hiện chống đẩy dưới 5 lần, các lớp học nên bắt đầu từ điểm nhấn vào ghế sofa hoặc vật hỗ trợ ổn định khác, thực hiện 4-5 hiệp 10 lần.Vào cuối tháng luyện tập tích cực, bạn nên thử chống đẩy từ trên sàn trở lại: nếu bạn cố gắng thực hiện động tác này hơn 5 lần, thì các bài tập tiếp theo sẽ được thực hiện theo chương trình từ sàn.

Nếu mục tiêu của bài là chống lại trọng lượng quá mức, không được nghỉ quá 1,5 phút giữa các hiệp.

Tập thể dục nên được thực hiện cách ngày, vì phương pháp tập hàng ngày vào buổi sáng và buổi tối phù hợp với những người thực hiện hơn 25 lần chống đẩy mỗi hiệp. Sau khi học cách chống đẩy đúng cách, người phụ nữ sẽ đạt được hiệu quả có lợi nhất mà không cần sử dụng thêm thiết bị thể thao.

Khuyến nghị của giảng viên

Chống đẩy từ trên sàn tạo ra tải trọng tối đa cho cơ thể, buộc các cơ phải hoạt động tích cực nhất có thể. Nếu một vận động viên nữ tham gia với thiện chí, tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện và thực hiện nó thường xuyên với việc đáp ứng tất cả các yêu cầu, thì chương trình này có thể thay thế kết quả của một phức hợp các bài tập thể dục.

Ưu điểm chính của bất kỳ phương pháp chống đẩy nào là các bài tập này phát triển tất cả các nhóm cơ chính; về mặt chức năng, chống đẩy có thể so sánh với tập thể dục trong phòng tập trên máy mô phỏng.

Khi thực hiện một chương trình chống đẩy cụ thể từ sàn, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị:

• nhịp độ của các bài tập cho cô gái nên ở mức trung bình với một phạm vi chuyển động nhỏ;
• Số lần tiếp cận nên được tăng dần lên để việc tăng tải cho cơ thể là tự nhiên và không thể nhận thấy;
• đối với vận động viên mới bắt đầu, 1 set gồm 10 lần chống đẩy là đủ;
• mức độ nâng cao là 3 set với 30 lần chống đẩy với thời gian nghỉ không quá 1 phút;
• trong khi chống đẩy, không nên ưỡn mông lên;
• đầu và chân phải nằm trên cùng một đường thẳng, cùng một mức độ;
• Nghiêm cấm tập luyện gây thương tích ở chân, tay.

Lợi ích tối đa từ các lớp học sẽ đạt được nếu chương trình được soạn thảo chính xác và phù hợp với các đặc điểm riêng của sinh vật. Để làm được điều này, bạn cần nhờ đến sự trợ giúp của người hướng dẫn, người sẽ tính toán tải trọng chính xác tùy thuộc vào thể lực của bạn gái và tuân theo kỹ thuật thực hiện.

Thực hiện chống đẩy theo đúng khuyến cáo của các chuyên gia để tránh chấn thương và không gây hại cho sức khỏe. Các cô gái có thể thực hiện các nhiệm vụ, cả từ trên sàn nhà và theo một cách thuận tiện khác, mục tiêu chính của các lớp học là cải tiến liên tục. Điều quan trọng là luôn nhớ rằng độ nghiêng càng thấp, tải trọng lên cơ càng lớn và kết quả sẽ càng hiệu quả.

Video hướng dẫn cách đẩy gái từ dưới sàn lên đúng cách:

Video kỹ thuật chống đẩy: