Cách bơm cơ bụng nhanh chóng cho bạn gái tại nhà. Nội quy, bài tập, chương trình đào tạo

Nếu quyết định làm thon gọn vóc dáng, khuyến nghị của các huấn luyện viên thể hình sẽ giúp ích cho việc làm thế nào trong một thời gian ngắn (trong một tuần, hai hoặc một tháng), bạn có thể tăng cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa ở bụng và trở nên thon gọn. Một vai trò quan trọng được đóng bởi tính đúng đắn của các bài tập, cường độ của chúng, số lần tiếp cận.

Nội quy đào tạo

Một sắc thái quan trọng khi lập kế hoạch tập luyện cho các cô gái là phối hợp nó với chu kỳ kinh nguyệt cá nhân. Hoạt động thể chất là không mong muốn trong suốt chu kỳ, 1 ngày trước và 2 ngày sau đó.

Các quy tắc đào tạo cơ bản cho các cô gái:

• Nếu nam thanh niên tập trung vào các bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp thì đối với các bạn nữ, việc tải trọng phải được xen kẽ với các bài tập kéo căng và tăng sức bền.
• Bạn cần bắt đầu các lớp học ít nhất 2 giờ sau khi ăn.
• Không tập trước khi đi ngủ (dưới 2 giờ).
• Một nhiệm vụ khó khăn hơn lại phải đối mặt với những cô gái thừa cân vùng bụng. Vì vậy, các bài tập bụng phải được kết hợp với các bài tập giảm cân - đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Một chế độ ăn uống cân bằng và làm khô cơ thể là 2 điều kiện tiên quyết để loại bỏ chất béo trong cơ thể.
• Thói quen đào tạo tối ưu là 2-3 trong tuần. Đối với cánh báo chí, hàng ngày họ thường tập “bơm” 15 phút. Đặc biệt là nếu bạn có động lực cho một khóa học cấp tốc (ví dụ: hóp bụng và tăng cơ bụng càng sớm càng tốt).
• Trước khi chuyển sang phần phức hợp chính, bạn cần khởi động, làm nóng các cơ. Điều này sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​việc xoay máy ép.
• Khi khởi động, bạn có thể sử dụng các động tác khiêu vũ, thể dục, vươn vai.

Tổ chức lớp học

Các huấn luyện viên có kinh nghiệm nói rằng hoàn toàn có thể bơm được máy ép trong thời gian ngắn, trong một hoặc hai tuần. Nhưng không ngay lập tức cung cấp cho mình tải tối đa. Ở nhà, một tấm thảm thể thao trải trên sàn là đủ.

Phòng phải được thông gió tốt trước khi bắt đầu các lớp học. Lý tưởng nhất là thực hiện phức hợp với cửa sổ mở (trừ trường hợp cửa sổ đối diện với con đường ô nhiễm khí).

Chương trình hàng tuần

Đó là khuyến khích để làm điều đó cùng một lúc. Thông thường, các chuyên gia khuyên bạn nên tập luyện chuyên sâu trong khoảng thời gian từ 1-2 ngày, cho các cơ được nghỉ ngơi. Để thấy được kết quả chỉ sau một tuần, các bài tập ab 10 phút được ưu tiên tập hàng ngày.

Để có được một bụng phẳng, bạn phải bao gồm các bài tập sức mạnh, bao gồm cả với tạ, trong chương trình.

Bài đầu tiên dành cho những người mới bắt đầu với trình độ đào tạo kém.

• Khởi động làm nóng các cơ (chạy bộ tại chỗ hoặc các bước nhảy, nhảy dây);
• Bài tập 1. Nâng cao chân. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa. Phương pháp tiếp cận - 3, 10 lần mỗi lần.
• Bài tập 2. Xoắn thẳng. Thực hiện 10, 3 set.
• Bài tập 3.Xoắn ngược. 5-10 lần (tùy theo thể lực) cho 3 set.
• Bài tập 4. Nâng nửa người. 3 bộ. Mỗi lần là 10 động tác.
• Bài tập 5. Ván. 4 set (giữ trong 20 giây). Giải lao - 1 phút. Thêm 20 giây. hằng ngày.

Vào những ngày tiếp theo, thêm 1-2 bài tập cho các nhóm cơ khác nhau vào phức hợp này. Đưa số lượng bài tập lên 10-12. Tăng dần (cho đến khi đốt cháy cơ bắp) số lần lặp lại.

Nghỉ giữa các bài tập không nên quá 1 phút.

Để bơm ép nhanh nhất có thể, bạn nên chú ý đến các hoạt động thể chất khác. Các bài tập thường xuyên như vậy sẽ rất hiệu quả:

• chạy;
• đi bộ nhanh;
• bơi lội;
• bài tập với tạ.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Làm thế nào để thắt chặt bụng trong một tháng

Một cô gái có thể thấy kết quả thực sự của việc cải thiện vóc dáng của mình sau các lớp học đều đặn trong 2 tuần và thậm chí hơn thế trong một tháng. Cái chính là kiên trì thực hiện theo mục tiêu đã đặt ra và sắp xếp công việc trên cơ thể một cách hợp lý.

Các quy tắc cơ bản để tổ chức lớp học:

• Bạn cần thực hiện ít nhất ba lần một tuần. Thời gian nghỉ dài giữa các buổi tập có thể phủ nhận mọi kết quả trước đó.
• Tập thể dục vào buổi sáng khi bụng đói là lý tưởng. Trong trường hợp này, các kho dự trữ chất béo do cơ thể tích lũy trước đó sẽ bị đốt cháy. Nếu thời gian khác được chọn cho các lớp học, điều quan trọng là phải dành thời gian đó không sớm hơn 1 giờ sau bữa ăn nhẹ và 2 giờ sau khi ăn no.
• Nên tăng dần số lần lặp lại (số lần tập). Ngày đầu tiên đến lớp nên nhẹ nhàng nhất.
• Không thể loại bỏ lớp mỡ trên bụng mà không tổ chức một chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ.
• Trong sự phát triển của báo chí, những thay đổi nhanh chóng - trong vài ngày - không nên dự kiến. Nhưng nếu "cơ chế được khởi động" - chắc chắn chúng sẽ như vậy. Điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh để luyện tập lâu dài và chăm chỉ.

Dinh dưỡng hợp lý

Một khi bắt đầu tập luyện cơ bụng cường độ cao, không phải ai cũng chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Nhiều người thường bắt đầu ngày mới với cà phê, thường bổ sung cà phê bằng một thứ gì đó ngọt ngào. Bữa trưa được chuyển sang buổi tối, hoặc xuống bộ sản phẩm thông thường.

Các vận động viên chuyên nghiệp biết cách xây dựng cơ bụng trong một tuần. Bạn không chỉ cần ăn kiêng mà còn phải thực hiện chế độ ăn uống bão hòa hợp lý hơn.

Các quy tắc dinh dưỡng trong thời kỳ hóp bụng:

• Chế độ ăn hàng ngày nên bao gồm một phần ba protein, một phần ba khác - rau, 10% - chất béo, phần còn lại - carbohydrate phức hợp.
• Chia bữa ăn thành 5-6 bữa (trong đó 3 bữa chính). Khuyến nghị đặc biệt cho bữa sáng. Đây là bữa ăn quan trọng nhất và cung cấp năng lượng cho nửa đầu của ngày. Nên ưu tiên các loại carbohydrate và protein phức tạp. Nó có thể là cháo, ngày hôm sau - rau với một quả trứng. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới với một cốc nước để khởi động hiệu quả và nhanh chóng mọi quá trình trong cơ thể sau một đêm thư giãn.
• Đừng quên về chế độ uống đúng trong ngày - 300 ml nước cho mỗi 1 kg trọng lượng của chính nó.
• Thay thế thực phẩm “có hại” bằng những thực phẩm hữu ích. Ví dụ, bánh ngọt - trái cây khô và các loại hạt; thịt mỡ rán, xúc xích - cho gà luộc, thịt bê; soda ngọt - cho trà xanh hoặc nước lã.

Thực hành chia nhỏ bữa ăn rất hiệu quả để giảm cân

Có nghĩa là, không tiêu thụ protein và carbohydrate trong một bữa ăn (thịt + cháo, thịt + mì ống, trứng + bánh mì, v.v.). Cần có: thịt + rau, mì + rau, cá với rau. Tránh kết hợp chất béo và đường (nên giữ ở mức tối thiểu).

Bài tập bụng cho nữ

Tập luyện cho các cô gái có đặc điểm riêng của họ. Ở giai đoạn đầu tiên, họ nhắm đến:

• săn chắc cơ;
• loại bỏ chất béo từ bụng;
• tạo cho nó một hình dạng đẹp.

Các bài tập này được thiết kế có tính đến các đặc điểm của cơ thể phụ nữ, chúng an toàn và nhẹ nhàng hơn. Khu phức hợp bao gồm đào tạo tất cả các phần của báo chí - trên, dưới và bên.

Đối với báo chí trên

Xoắn # 1

Sử dụng một tấm thảm đặc biệt.

1. IP - nằm ngửa.
2. Hai chân co ở đầu gối, hai tay để sau đầu. Nâng thân nâng cao, lay lắt.
3. Đi xuống suôn sẻ. Lặp lại 15-20 lần, bắt đầu - 2 hiệp.

Sự sai lệch

Nằm sấp.

1. Hai chân dang ra căng thẳng. Các ngón tay đan vào nhau sau lưng.
2. Hít vào, nâng cao thân của bạn (phần trên). Nhấn mạnh vào bề mặt của chân.
3. Giữ thân ở trên cùng, tạo ra số lần thở ra thở ra chậm lại tối đa. Bắt đầu với 10 bài tập, 3 hiệp. Tăng lượng bài tập riêng lẻ cho đến khi các cơ đốt cháy.

Uốn cong trở lại

Thực hiện từ tư thế ngồi.

1. Chân cần co ở đầu gối, đặt bàn chân của bạn trên sàn. Hai tay phải đưa ra trước mặt, lòng bàn tay úp.
2. Ngả người nhẹ nhàng lên trên một góc 45 độ. Báo chí cấp trên căng thẳng. Tốt hơn là bạn nên uốn cong cánh tay của bạn, các ngón tay của bạn nắm lại thành một nắm đấm. Giữ trong 3-5 giây.
3. Khởi động 8 - 10 lần. Số chuyến đi - 3.

Chữ cái "T"

Bài tập này, ngoài phần trên, sử dụng phần còn lại của các cơ của thân, phát triển thăng bằng.

1. Vị trí bắt đầu là tư thế chống đẩy cổ điển. Cơ thể đặt trên cánh tay thẳng, cũng như trên các ngón chân.
2. Cần chuyển trọng lượng sang tay phải, xé trái khỏi sàn, xoay người. Do đó, cơ thể cùng với cánh tay, như ban đầu, tạo thành chữ T. Vì vậy, hãy giữ trong vài giây.
3. Lặp lại ít nhất 8 lần theo một hướng. Thực hiện lần đầu 2, sau đó (tùy thể trạng) tập 3 hiệp.

Đối với báo chí thấp hơn

Thực hiện tất cả các bài tập 15-20 (trong bài đầu tiên - 10-15 lần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn), 3 hiệp.

Xoắn # 2

Nằm trên sàn, sử dụng thảm thể thao.

1. Nâng cao chân và uốn cong đầu gối. Để tay dưới đầu.
2. Kéo thân đến đầu gối cong, nâng cao 20-30 cm.
3. Ở trên cùng trong vài giây.

Có nâng chân

Bài tập sức mạnh này được thực hiện trên lưng của bạn. Từ từ nâng chân thẳng lên cho đến khi tạo thành góc vuông.

"Sóng hài"

Ngồi trên sàn, dựa lưng vào cánh tay cong.

1. Duỗi thẳng chân. Nâng cao chúng từ từ 20-30 cm.
2. Giữ trong 3-5 giây.
3. Kéo chân của bạn vào ngực của bạn.

Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Các bước nằm

Nằm trên thảm, duỗi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng theo thân. Nâng cao chân của bạn thêm 30-40 cm, ở tư thế này thực hiện các “bước” nhanh.

Đối với cơ bên

Phần cơ này có nhiệm vụ hình thành các đường nét của dáng người, vòng eo. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện các bài tập này 8-10 lần, lần đầu tiên - 2 lần tiếp cận, sau đó - 3 lần, với số lượng bài tập tăng lên 15 hoặc nhiều hơn (tập trung vào sức khỏe - xuất hiện cảm giác nóng).

1. IP - nằm xuống, nâng cao chân cong ở đầu gối. Kéo chúng luân phiên sang vai phải và trái.
2. Ngồi trên sàn, trên thảm, hai tay nâng lên, chân duỗi thẳng. Luân phiên đưa tay đến chân. Xoay cơ thể theo hướng nghiêng.
3. IP - đứng: dang rộng hai chân, ngồi xuống một chút. Khép hai tay vào sau đầu. Lần lượt thực hiện các động tác nghiêng theo từng hướng. Cố gắng không mở ra trường hợp.

Một tập hợp các bài tập

Khu phức hợp tiếp theo sẽ giúp bơm đầy báo chí trong một tuần mà không cần hỗ trợ tại nhà.

Nên lặp lại mỗi bài tập trên từ 15-20 lần. Đối với những người mới bắt đầu, những cô gái chưa được chuẩn bị về thể chất, trong những lớp học đầu tiên, số lần lặp lại nên giảm bớt, tập trung vào cảm giác của bản thân - thường đây là cảm giác nóng rát ở các cơ bắp bị căng.

Nâng cao chân

Đối với người mới bắt đầu, tùy chọn sau đây được khuyến khích.

1. IP - nằm xuống, lưng áp xuống bề mặt, luân phiên nâng từng chân lên.Nâng 45 độ (tối thiểu) và 90 (tối đa).
2. Ở vị trí trên, giữ chân trong 1-2 giây. Tập 2 hiệp.
3. Để bài tập phức tạp hơn và hiệu quả hơn là nâng cao cả hai chân cùng một lúc, không đặt chúng trên gót chân khi hạ xuống. Đưa các bộ lên thành 3, mỗi lần tối đa 20 lần lặp lại (cho đến khi đốt cháy).

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Nâng cao thân

Thực hiện tư thế nằm ngửa. Trong trường hợp này, cần phải co chân lại, đặt bàn chân xuống sàn. Hai tay đặt khuỷu tay ngoài - trước ngực hoặc khép sau đầu. Để vươn lên, không bị giật đột ngột, đưa cơ thể càng gần đầu gối càng tốt. Hạ người xuống thảm. Đây là cách dễ nhất để nâng thân của bạn.

Cũng có những cái phức tạp hơn. Ví dụ, nâng thân của bạn lên và chân của bạn nâng lên một góc 60 độ. Trong trường hợp này, hai chân bắt chéo và uốn cong ở đầu gối. Trong phòng tập thể dục, bài tập này có hiệu quả trên ghế La Mã.

Tấm ván

Đây là một bài tập hiệu quả cho toàn bộ áo nịt ngực của bạn, bao gồm cả cơ bụng. Sau khi nắm vững vị trí cổ điển của nó, trong tương lai họ chuyển sang các sửa đổi và phức tạp. Bạn có thể thực hiện xà đơn từ phần còn lại trên lòng bàn tay hoặc trên khuỷu tay.

1. Duỗi thẳng chân và để các ngón tay nghỉ ngơi. Lưng thẳng, không bị lệch phần lưng dưới, xương chậu không nhô ra ngoài.
2. Từ đầu đến chân, thân là một đường thẳng. Không cần ngẩng đầu, ánh mắt hướng xuống dưới.

Nó được thực hiện một cách tĩnh, nó là cần thiết để giữ càng nhiều càng tốt. Sau khi rơi xuống sàn, lặp lại để bắt đầu lại.

Nâng nửa người ("Mùa xuân")

IP - nằm xuống, co chân lại, bàn chân đặt trên sàn.

1. Xé bả vai cách thảm 30 cm, dùng tay giữ chặt hai chân.
2. Sau đó duỗi thẳng tay, căng cơ bụng.
3. Thực hiện dao động điều hòa với biên độ nhỏ. Trong một cách tiếp cận - ít nhất 15 chuyển động.

"Một chiếc xe đạp"

Nằm ngửa trên thảm tập:

1. Đặt tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống (đối với người mới bắt đầu) hoặc đặt tay sau đầu (tùy chọn khó hơn). Lưng dưới được ép chặt vào bề mặt trong suốt bài tập.
2. Nâng cao chân của bạn thêm 30 - 40 cm.
3. Khuỵu một chân ở đầu gối, đưa chân về gần ngực. Mở rộng nó ra, đồng thời uốn cong chân kia, lặp lại chuyển động quay của bàn đạp xe đạp.

"Thuyền"

Tùy chọn cổ điển là thực hiện ở một vị trí ở phía sau.

1. Hai tay ép vào thân, hóp bụng vào, duỗi thẳng chân.
2. Đồng thời nâng vai và chân lên cao 40 cm. Giữ trọng tâm vào mông trong 5-8 giây.
3. Hạ người xuống thảm. Tương tự (với nâng cao cẳng tay và chân) thực hiện động tác "Thuyền" trên bụng.

Crunches ngược

Thực hiện nằm trên thảm, nâng cao hai chân cong.

1. Cần nâng hông lên khỏi sàn và nâng vuông góc với mặt sàn.
2. Hít thở, căng cơ bụng hết mức có thể.
3. Tiếp theo, kéo đầu gối của bạn về phía ngực và thở ra. Lúc này không được duỗi thẳng chân, khung xương chậu nâng cao hẳn so với mặt sàn. Một lựa chọn phức tạp là kéo hai chân trước ngực, sau đó kéo đầu.

Khuyến nghị của huấn luyện viên thể hình

Một chiếc bụng đẹp, phẳng và săn chắc là kết quả của một phương pháp tổng hợp và các quy tắc phải được tuân thủ nghiêm ngặt.

• Đồng thời với việc tổ chức huấn luyện (lý tưởng - 3-5 ngày trước khi bắt đầu), cần chuyển sang một chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế sử dụng các thực phẩm "có hại" càng nhiều càng tốt. Loại bỏ đồ nướng, đồ uống có ga nhiều đường, hạn chế rượu bia.
• Cần tuân thủ các yêu cầu chung về số lần lặp lại và tính đến cảm nhận cá nhân. Dấu hiệu tốt nhất là đốt cơ.
• Một tốc độ cao là điều kiện tiên quyết để có được vòng bụng săn chắc trong một tuần. Đồng thời, các bài tập được thực hành cho toàn bộ cốt lõi. Điều quan trọng là phải hoạt động từng cơ. Một số bài tập nên được thực hiện tĩnh hoặc chậm, nán lại ở một vị trí nhất định trong 3-5 (và đôi khi lâu hơn) giây.
• Bạn không nên bắt đầu thao tác với máy ép khi chưa làm nóng cơ, khởi động.Bạn có thể nhảy dây trong vài phút, chạy tại chỗ. Các bài tập thể dục, các bước nhảy, vươn vai đều có thể chấp nhận được - bất cứ điều gì để chuẩn bị cho cơ bắp làm việc căng thẳng.

Sự phức tạp phải bao gồm các bài tập cho các bộ phận khác nhau của máy ép: đó là phần trên và phần dưới, cũng như cơ bụng xiên.

Họ thực hiện các động tác vặn người (cho đến khi các cơ bị đốt cháy), các tùy chọn khác nhau để nâng cao chân, lệch hướng, nâng cao xương chậu trên một chân, "kéo", "đạp". Nâng cao chân trên xà ngang, xà ngang hiệu quả - nếu có cơ hội rèn luyện sức khỏe trong phòng tập.

Điều chính là làm thế nào để làm cho phức hợp hiệu quả hơn, để tăng cơ bụng trong một tuần, là bổ sung nó với các hoạt động thể chất khác.

Ví dụ, chạy bộ - bạn có thể tin tưởng vào việc giảm cân và hiệu quả rõ ràng hơn đối với cơ bụng.

Theo lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và tổ chức tập luyện, bạn hoàn toàn có thể đạt được thân hình đẹp với cơ bụng phẳng lì và cơ bụng căng tròn trong thời gian khá ngắn.

Video hữu ích về cách tăng cơ bụng trong một tuần, 2 tuần hoặc một tháng:

Cách tăng cơ bụng trong 2 tuần: