Một chuyến đi trên xe đạp. Lợi ích và tác hại đối với nam và nữ. Định mức bạn cần lái xe

Sử dụng xe đạp để di chuyển rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nó được chứng minh rằng đạp xe rèn luyện tất cả các hệ thống cơ thể, tăng cường cơ bắp và khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, có một số tác động tiêu cực và có hại cho cơ thể.

Cách chọn xe đạp phù hợp

Đi xe đạp (lợi và hại tùy thuộc vào việc lựa chọn phương tiện chính xác) cần có sự chuẩn bị sơ bộ. Câu trả lời cho những câu hỏi sau sẽ giúp bạn chọn được chiếc xe đạp phù hợp.

Xe đạp dành cho ai: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao?

Bạn nên chọn một chiếc xe đạp riêng lẻ.

Điều quan trọng là phải xem xét:

• Sàn nhà. Đối với phụ nữ, đây có thể là những chiếc xe đạp đặc biệt với khung thấp và màu sắc tươi vui, cũng như những chiếc xe đạp được tạo ra có tính đến các thông số của cơ thể phụ nữ - xe đạp "phụ nữ". Đối với hầu hết phụ nữ, những chiếc xe đạp thông thường của nam giới vẫn ổn.
• Tuổi tác. Xe đạp có thể dành cho người lớn hoặc trẻ em.
• Cân nặng. Nếu một người nặng hơn 90 kg, nên sử dụng xe đạp có giảm xóc trước (phuộc nhún), vành kép (được gia cố), ổ trục cassette và khung làm bằng nhôm hoặc thép (không phải carbon).
• Sự phát triển. Kích thước của khung xe đạp được điều chỉnh theo chiều cao. Bảng phù hợp kích thước khung cho chiều cao:

Nó sẽ được lái ở đâu, trên địa hình nào và trên những con đường nào?

Chọn loại xe đạp phù hợp với chuyến đi dự định của bạn:

• Xe đạp leo núi. Nó là linh hoạt. Một lựa chọn rộng rãi khi lựa chọn để di chuyển trên bất kỳ con đường nào. Có khấu hao. Dễ dàng sửa đổi theo nhu cầu của chủ sở hữu.
• Xe đạp đường trường. Một chiếc xe đạp chuyên dụng không có hấp thụ sốc. Nhẹ và nhanh chóng. Dùng để chạy xe trên đường nhựa tốt. Tùy chọn không thực tế và đắt tiền.
• Xe đạp địa hình. Mẫu xe đa dụng, lăn bánh tốt trên đường nhựa, có thể di chuyển trong điều kiện địa hình. Giá cao hơn một chút so với xe đạp địa hình.
• Xe đạp cực chất. Mô hình chuyên dụng để nhảy, thử nghiệm, đóng thế và BMX. Không thực tế.
• Đô thị, có thể gập lại. Xe đạp thiết thực và thoải mái khi đi trong thành phố. Không sử dụng off-road.

Đối với những người mới bắt đầu, một chiếc xe đạp leo núi hoặc xe đạp địa hình có khả năng hấp thụ sốc phía trước sẽ phù hợp hơn. Một chiếc xe đạp như thế này sẽ là lựa chọn tốt nhất cho lần mua đầu tiên của bạn. Trong tương lai, nó có thể được cải thiện bằng cách thêm hoặc thay thế một số phụ kiện.

Chi phí ước tính của chiếc xe đạp là bao nhiêu?

Các tùy chọn:

• Dưới $ 300. Không thể tìm thấy một mẫu xe đạp hiện đại cho người lớn với số tiền như vậy.Số tiền đó đủ để mua một chiếc xe đạp của trẻ em, thanh thiếu niên hoặc người lớn.
• Từ 300 đến 500 $. Bạn có thể chọn một mẫu xe đạp bình dân có nhóm trang bị ban đầu hoặc trung bình, phuộc ống lồng đơn giản và phanh cơ.
• Từ 500 đến 1000 $. Một mẫu xe đạp cải tiến với khung nhẹ và chất lượng cao, nhóm trang bị vừa và phuộc ống lồng thông thường.
• Từ 1000 đến 2000 $. LMột mẫu xe đạp kỷ niệm và bán chuyên nghiệp với khung nhẹ và chắc chắn, nhóm thiết bị trên, hấp thụ va chạm tốt, phanh thủy lực. Dành cho những người mua hiểu biết nhiều về xe đạp.
• Hơn $ 2000. Mô hình chuyên nghiệp hoặc độc quyền, lắp ráp bằng công nghệ mới, linh kiện tốt nhất, thiết kế độc quyền. Thích hợp cho vận động viên, nghiệp dư, người hâm mộ và những người giàu có.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Quần áo đi xe đạp

Đi xe đạp (lợi và hại tùy thuộc vào việc lựa chọn quần áo) có thể thoải mái và thú vị nếu sử dụng quần áo đi xe đạp.

Quần áo đặc biệt để đi xe đạp có một số tính năng:

• Khả năng thông gió để làm mát cơ thể khi trượt tuyết cường độ cao.
• Thoát mồ hôi và giúp da khô thoáng tránh ẩm ướt khó chịu.
• Giảm tác động tiêu cực và phân bổ tải trọng, giúp ít mệt mỏi hơn khi lái xe. Giảm khả năng bị thương.
• Tối ưu hóa hiệu suất khí động học bằng cách giảm lực cản.

Trang phục của người đi xe đạp bao gồm một số yếu tố:

• Áo thun hoặc áo thun đi xe đạp được làm bằng vải tổng hợp có thể làm ấm hoặc mát, tạo cảm giác thoải mái nhờ thông gió và thoát mồ hôi. Có các yếu tố phản chiếu trong các mô hình mùa hè.
• Quần đùi hoặc quần đi xe đạp. Chúng có thể ở dạng quần đùi đi xe đạp hoặc quần đùi với tã làm mềm các chấn động, giảm ma sát và thoát mồ hôi thành công. Chèn silicon cung cấp đệm. Ưu tiên - các kiểu áo bó sát có dây thun hoặc dây treo. Quần phải có dây thun ở vùng ống chân.
• Áo khoác. Màng vải cản gió, thoát ẩm, giữ ấm và tạo trạng thái thoải mái. Phải được lựa chọn theo kích thước.
• Quần legging giảm béo. Được sử dụng nhiều hơn bởi các chuyên gia.
• Đối với trượt tuyết mùa đông, việc sử dụng balaclavas và kính đặc biệt dành cho mùa đông là bắt buộc.
• Đồ lót tương tự như đồ lót giữ nhiệt - làm mát cơ thể và hút mồ hôi.
• Găng tay đi xe đạp có chức năng bảo vệ. Chúng ngăn ngừa nứt nẻ, chai sần, tê cóng, đổ mồ hôi.
• Bảo vệ đầu của bạn khỏi những chấn thương có thể xảy ra - mũ bảo hiểm xe đạp.
• Giày dép nhẹ đặc biệt, được thiết kế cho tải trọng lớn. Vỏ giày xe đạp.

Lợi ích và tác hại của việc đạp xe

Đi xe đạp (những lợi ích và tác hại được liệt kê dưới đây) cho phép bạn đến đích nhanh hơn và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của bạn.

Đi xe đạp góp phần vào:

• tăng cường và thắt chặt cơ chân và cơ mông;
• cải thiện lưu thông máu và tăng cường cơ tim;
• duy trì trương lực thành mạch, chống suy giãn tĩnh mạch;
• cải thiện hoạt động của hệ hô hấp, tăng cường trao đổi chất;
• tăng khả năng vận động của khớp và độ đàn hồi của mô sụn;
• cải thiện trạng thái tinh thần và cảm xúc nhờ trải nghiệm mới và cảm xúc tích cực;
• loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi mãn tính;
• Cải thiện giấc ngủ và sức khỏe chung nhờ đi xe đạp nửa giờ vào buổi tối.
• Tăng tốc giảm cân bằng cách đốt cháy thêm calo.

Các khía cạnh tiêu cực của việc đạp xe quá nhiều:

• Đạp xe trong đợt cấp của một bệnh mãn tính có thể dẫn đến sức khỏe kém.
• Bạn không nên đạp xe trong tình trạng mệt mỏi dẫn đến cơ thể bị quá tải.
• Chỗ ngồi không đúng cách có thể làm tê các cơ tay và chân.
• Nguy cơ chấn thương do ngã và tai nạn có thể xảy ra.
• Tình trạng viêm nhiễm cơ quan sinh dục có thể xảy ra với các dụng cụ không đúng theo thời tiết hoặc theo mùa.

Các vấn đề chính được tạo ra bởi sự phù phiếm và bất cẩn của chính người đi xe đạp.

Dành cho đàn ông

Lợi ích:

• các chuyến đi thường xuyên sẽ giúp bình thường hóa trọng lượng cơ thể mà không cần tập thể dục mệt mỏi trên máy mô phỏng;
• hỗ trợ mạch máu trong hình dạng tốt;
• phòng chống các bệnh của hệ thống sinh dục và các vấn đề với hiệu lực;
• nâng cao chất lượng sức khỏe tình dục;
• tăng cường oxy trong máu làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Làm hại:

• kích ứng háng có thể xảy ra;
• tê liệt của hệ thống sinh sản;
• dị thường bìu;
• có thể khởi phát rối loạn cương dương;
• nguy cơ tổn thương tinh hoàn;
• vô sinh nam.

Đối với phụ nữ

Lợi ích:

• cho phép bạn đào tạo tất cả các cơ trên cơ thể;
• thúc đẩy giảm cân;
• bắt đầu mãn kinh muộn hơn và diễn tiến dễ dàng hơn.

Làm hại:

• có thể làm giảm cảm giác tình dục.

Chống chỉ định đi xe đạp

Có những chống chỉ định đi xe đạp không thể bỏ qua.

Một số điểm cần xem xét:

• rối loạn phối hợp và các bệnh liên quan có thể nguy hiểm khi đạp xe;
• trong trường hợp bệnh tim và mạch máu, nếu có những vi phạm nghiêm trọng đến hoạt động của cơ tim, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa;
• rối loạn chức năng của mạch máu não, tổn thương mạch máu và bệnh lý, dẫn đến gián đoạn cung cấp máu cho não;
• sự mỏng manh và dễ vỡ của mô xương, khớp có xu hướng trật khớp;
• chấn thương và các bệnh liên quan đến hệ cơ xương khớp làm hạn chế tốc độ di chuyển cho phép trên xe đạp.

Nhóm cơ nào hoạt động khi đạp xe

Đạp xe (lợi và hại phải cân nhắc giữa hai giới) thay thế cho việc tập luyện cơ bắp trên nhiều loại máy.

Các nhóm cơ bị căng thẳng trong quá trình đạp xe:

• tập cơ bắp chân với gân kheo;
• tứ của chân;
• cơ gấp hông, cơ háng;
• cơ mông;
• gân kheo;
• cơ lưng và cơ bụng;
• cơ tam đầu cánh tay;
• cơ vai gáy khi lái xe trên địa hình đồi núi.

Giảm cân khi đi xe

Đạp xe có thể giảm cân hiệu quả hơn so với tập trên máy.

Nguyên tắc cơ bản:

• Đạp xe tốn nhiều năng lượng và đốt cháy calo.
• Sau 40 phút. từ khi bắt đầu đi xe, quá trình phân hủy chất béo bắt đầu và xảy ra sau khi kết thúc một thời gian.
• Đùi được tăng cường sức mạnh và cải thiện sự giảm đau của cơ bắp chân.
• Sau 2 tuần tập luyện, cơ thể trở nên săn chắc hơn.
• Cơ bắp trở nên khỏe hơn và đàn hồi hơn.

  

• Tập luyện thường xuyên sẽ giảm được 3-5 kg ​​trọng lượng cơ thể trong một tháng.

Tình trạng cảm xúc

Đạp xe có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Tâm trạng được cải thiện, tình trạng trầm cảm được ngăn chặn. Đạp xe tạo ra hormone niềm vui (endorphin). Cơ thể đối phó với các tình huống căng thẳng dễ dàng hơn và nhanh hơn.

Tầm nhìn

Đạp xe có tác động tích cực đến các cơ quan của thị giác. Điều quan trọng là người đi xe đạp phải liên tục chuyển sự chú ý thị giác của mình từ các vật thể ở gần sang các vật thể ở xa khi lái xe trên bất kỳ tuyến đường và đường đua nào, do đó làm tăng tải trọng lên các cơ của mắt. Luyện tập cơ mắt chuyên sâu giúp cải thiện thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt.

Khả năng miễn dịch

Đạp xe làm săn chắc cơ thể, tăng sức bền và khả năng chống cảm lạnh của cơ thể. Có một sự tăng cường chung của khả năng miễn dịch.

Phổi

Hệ thống hô hấp được tăng cường. Do tải trọng trong quá trình cưỡi, nhịp thở trở nên đo, sâu và nhịp nhàng. Nhờ đó, thể tích của phổi tăng lên, các cơ chế lưu thông máu được tối ưu hóa. Hệ thống hô hấp được thải độc tố.

Hệ thống tim mạch

Công việc của hệ tim mạch được củng cố và tối ưu hóa. Sự hồi phục của cô ấy diễn ra. Xe đạp hoạt động như một cỗ máy tim mạch. Có một sự kích thích của hệ thống tim mạch, kích hoạt tất cả các cơ chế của nó. Một tải trọng lớn lên các cơ dẫn đến giảm số lần co bóp tim, dẫn đến cải thiện tổng thể hệ thống cơ thể này.

Chống lại chứng giãn tĩnh mạch

Đạp xe cải thiện sức khỏe mạch máu. Nhờ sự quay chủ động của bàn đạp, dòng máu được đẩy nhanh lên gấp nhiều lần. Tình trạng ứ đọng trong mạch máu được loại bỏ. Có một mức độ của các quá trình viêm. Sự lưu thông máu được cải thiện thúc đẩy tuần hoàn máu trơn tru và mạnh mẽ. Điều này cho phép các tĩnh mạch giãn nở trở lại kích thước bình thường.

Quy tắc và hướng dẫn

Đi xe đạp rất thú vị, thoải mái và bổ ích nếu bạn tuân theo các quy tắc và khuyến nghị nhất định. Xe đạp phải trong tình trạng tốt để tránh gây hại cho người đi xe đạp.

Chuẩn bị thiết bị

Dụng cụ phù hợp dành cho người đi xe đạp phải bao gồm một ba lô vừa vặn thoải mái qua lưng.

Khi đi xe đạp, bạn phải mang theo:

• bơm cho máy ảnh;
• một bộ dụng cụ sửa chữa với một bộ công cụ, một máy ảnh dự phòng và keo dán;
• bình nước (có thể gắn trên khung);
• thức ăn nhẹ (trái cây, các loại hạt, thanh).

Phù hợp chính xác

Vị trí ngồi chính xác sẽ giúp người lái xe thoải mái và thích thú hơn. Hạ cánh có thể là đi bộ, đua xe hoặc tham quan.

• Hạ cánh đi bộ đạt được với việc hạ yên và ghi đông lên. Vị trí cơ thể vuông góc so với mặt đất. Thiếu căng thẳng cho các cơ. Đầu ở vị trí thoải mái để quan sát xung quanh. Điều đáng xem xét là với việc hạ cánh như vậy có một tải trọng lên cột sống khi lái xe địa hình.
• Đua xe phù hợp - yên xe lên và ghi đông xuống. Phần lớn cơ thể được nâng đỡ bởi các cánh tay. Thích hợp cho những chuyến đi đường dài và nhanh chóng. Tải trọng lên tất cả các nhóm cơ được cân bằng.
• Hạ cánh du lịch đáp ứng tốt nhất phù hợp với đi bộ và đua xe. Yên xe hơi dưới tay lái. Độ nghiêng thân của người đi xe đạp - 45⁰... Cho phép bạn kết hợp sự phân bổ đều tải trọng lên các cơ và khả năng quan sát môi trường xung quanh trong suốt chuyến đi.

Điểm quan trọng là chỉnh và điều chỉnh yên xe. Không đặt yên xe quá thấp để tránh các vấn đề về đầu gối. Chiều cao tối ưu với một chân duỗi thẳng với gót chân trên bàn đạp. Vị trí của yên xe tốt nhất là càng song song với mặt đất càng tốt.

Vị trí của đầu khi cưỡi ngựa nên ngăn chặn căng thẳng quá mức đối với các cơ cổ. Quay đầu sang một bên sẽ làm giãn các cơ này theo định kỳ.

Sự vừa vặn có nghĩa là vị trí tối ưu của cánh tay song song với cơ thể. Khi di chuyển qua những chỗ xóc, cánh tay nên được thả lỏng để cải thiện khả năng đệm.

Lộ trình

Đi xe đạp phải an toàn.

Các quy tắc liên quan đến lộ trình của người đi xe đạp:

• Cần có kiến ​​thức về luật lệ giao thông để tránh tai nạn.
• Những chuyến đi đầu tiên được thực hiện tốt nhất với những đồng nghiệp có kinh nghiệm để có lưới an toàn trên đường đi, những lời khuyên và khuyến nghị kịp thời.
• Những chuyến đi thường xuyên sẽ giúp bạn học cách dự đoán hành động của người lái xe trên đường.
• Trước khi đi du lịch, bạn cần nghiên cứu lộ trình dự định với trọng tâm là các điểm dừng phương tiện, giao lộ, ùn tắc xe và các khu vực tiềm ẩn nguy hiểm.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Kế hoạch đào tạo gần đúng

Khi lập một kế hoạch đào tạo, bạn cần lưu ý một số điểm:

1. Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu các buổi học từ 20 phút, dần dần đưa thời gian tập xuống 2 tiếng, có thể chia ra tập buổi sáng và buổi tối tập 1 tiếng.
2. Bạn cần tập luyện 2 đến 3 lần một tuần với thời gian nghỉ giải lao.
3. Khoảng cách di chuyển đối với người mới bắt đầu là 10 km, đối với người đi xe đạp có kinh nghiệm - lên đến 60 km.
4. Một chuyến đi ổn định nên xen kẽ với những thăng trầm.
5. Tốt hơn hết bạn nên chọn thời gian vào buổi sáng hoặc chiều tối, để không phải học dưới những tia nắng như thiêu đốt. Tránh thời tiết khắc nghiệt.
6. Sử dụng vòng tua máy thấp và lực đạp cao có thể gây chấn thương khớp.

Sơ đồ gần đúng của một bài tập nửa giờ:

• 10 phút. đi xe bình tĩnh;
• 2 phút. leo núi, tăng tải;
• 2 phút. - trên đường bằng phẳng;
• 5 phút. - chuyển động với tốc độ tăng trong 30 giây, sau đó chuyển động bình tĩnh;
• leo dốc xen kẽ với di chuyển trên địa hình bằng phẳng;
• 5 phút cuối - chuyển động ổn định, bình tĩnh.

Bằng cách chọn một chiếc xe đạp theo các thông số của bạn và tuân thủ các quy tắc đi xe, bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất khi đạp xe và tránh những tác hại có thể xảy ra cho sức khỏe.

Tác giả: Anna Nika

Thiết kế bài viết: Mila Friedan

Video về lợi ích của xe đạp

Điều gì xảy ra nếu bạn đạp xe hàng ngày: