Chương trình tập gym cho nữ để giảm cân và tăng cơ

Các bạn gái muốn có một thân hình đẹp và thon gọn nên biết rằng có những chương trình tập thể dục dành riêng cho các bạn nữ được thiết kế cho phòng tập. Tập gym có thể biến đổi cơ thể của bạn.

Sự cần thiết phải ấm lên và kéo dài

Thuật ngữ “khởi động” mô tả một loạt các chuyển động và hoạt động nhẹ, ở mức độ thấp, chẳng hạn như đi bộ và chạy bộ tại chỗ. Mục tiêu chính của khởi động trước khi tập luyện là chuẩn bị dần dần cơ thể cho các bài tập đã chọn.

Kéo căng được thực hiện để tăng khả năng vận động và linh hoạt của khớp. Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ, bạn có thể cải thiện độ đàn hồi và săn chắc của chúng.

Khởi động trước khi tập luyện trong phòng tập gym cho nữ rất quan trọng. Một chương trình tập thể dục tốt cho phép bạn tăng dần nhịp tim, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu trong cơ, gân và dây chằng, đồng thời chuẩn bị tinh thần cho quá trình tập luyện.

Cách phân bổ tải trọng cho tất cả các nhóm cơ

Các vận động viên nâng cao biết rằng không nên bơm căng tất cả các nhóm cơ mỗi khi tập luyện, vì cơ bắp cần thời gian để phục hồi, và để làm được điều này, bạn cần tạo một chương trình tập luyện để các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Các hình thức đào tạo này đã cho kết quả khả quan.

Với một bài tập chia nhỏ, một nhóm cơ được tập một lần một tuần. Trong một buổi tập, bạn có thể nạp 2 hoặc thậm chí 3 nhóm cơ một cách định tính. Nhưng sau khi tải như vậy, họ cần phải nghỉ ngơi trong vài ngày.

Tập luyện toàn thân là lý tưởng cho người mới bắt đầu. Chế độ tập luyện toàn thân rèn luyện tất cả các cơ chính của ngực, lưng, cánh tay, gân kheo và cơ bụng. Khu phức hợp bao gồm các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc và tải trọng được phân bổ đều.

Phương pháp dùng liều lượng cho tất cả các nhóm cơ:

• giảm hoặc tăng số lần phát lại;
• sửa đổi biên độ;
• giảm hoặc tăng tốc độ, nhịp độ;
• tăng hoặc giảm quãng đường di chuyển;
• việc sử dụng một tải trọng bổ sung;
• đơn giản hóa hoặc phức tạp hóa các điều khoản ban đầu và cuối cùng;
• thay đổi chế độ làm việc của cơ;
• sự thay đổi của nhịp hô hấp. Khi chơi các bài tập, nhịp thở phải nhịp nhàng, không có độ trễ.

Các bài tập khó tiêu hao nhiều năng lượng, đốt cháy nhiều calo hơn nhưng cũng khiến cơ bắp bị quá tải.

Chương trình tập thể dục cơ bản cho người mới bắt đầu

Phiên bản cơ bản của chương trình tập thể dục cho nữ trong phòng tập thể dục được thiết kế để tăng cường cơ sở chức năng của cơ thể. Cần phải nắm vững kỹ thuật thực hiện toàn bộ bài tập và chỉ sau đó mới có thể dành việc tập luyện cho một bộ cơ có khối lượng cơ bắp và sức bền.

Thường thì những người mới bắt đầu hay mắc lỗi - họ thực hiện các bài tập với trọng lượng nhỏ với số lần lớn (30 hoặc hơn), tổng trọng lượng là rắn.Tuy nhiên, tập với mức tạ thấp không hiệu quả cho việc tăng cơ.

Khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp khuyến nghị nên từ 30-90 giây, không nên nghỉ quá lâu, vì điều này có thể làm mất tác dụng của tất cả.

Bài tập mẫu cho người mới bắt đầu:

Thứ ba.

1. Chạy bộ, máy chạy bộ (1 set, 5-10 phút).
2. Triceps on the block - 2 set.
3. Mở rộng các chi trên mô phỏng - 4 bộ.
4. Bướm (1 phức hợp).
5. Nhấn (1 phức hợp)
6. Deadlift - 3 hiệp.

Thứ năm.

1. Hàng từ chân thẳng - 2 hiệp.
2. Bent Over Row - 3 hiệp
3. Barbell Squat - 4 hiệp
4. Xe đạp (22 phút).
5. Nhấn (1 bộ).

Chương trình tập thể dục trong phòng tập thể dục có thể trở thành chương trình chính cho những cô gái muốn tìm một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Bạn cần học chương trình này ít nhất hai tháng, sau đó bạn nên đánh giá động lực của việc tăng cân. Nếu sự tăng trưởng không xấu, bạn có thể tiếp tục học chương trình.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Chương trình giảm cân từng bước trong một tuần

Sau đây là kế hoạch tập luyện thô từ thứ Hai đến Chủ Nhật sẽ giúp bạn giảm cân. Tất cả những gì bạn cần làm là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện toàn bộ thói quen tập thể dục một cách nhất quán.

1 ngày:

• Squats - 15 reps
• Dumbbell Bench Press - 12 lần lặp lại
• Ván. Cần giữ cơ thể thẳng đứng trong 30 giây - 10 lần lặp lại.
• Nhảy dây trong 7 phút.

Ngày thứ hai:

• Squats - 2 hiệp 15 lần.
• Giảm tạ ở tư thế đứng - 6 hiệp 10 lần.
• Nhấn - 3 bộ 19 lần.
• Chạy - 1 hiệp 5 phút.

Ngày 3:

• Chống đẩy đơn giản - 1 set.
• Hỗ trợ nằm - 1 bộ bài tập.
• Nâng tạ bằng đầu ngón chân - 2 hiệp 14 lần.
• Bắp tay với tạ - 1 set.

Ngày 4:

• Chạy bộ trên máy chạy bộ (10 phút).
• Deadlift - 1 set.
• Áo pull - 6 bộ 2 lần.
• Nhảy dây 7-10 phút.

Ngày 5:

• Đặt nằm - 1 bộ.
• Phần mở rộng trên trình mô phỏng - 1 bộ.
• Nâng tạ trên đầu ngón chân - 4 hiệp 17 lần.
• Chống đẩy từ trên sàn - 1 hiệp.
• Bài tập bấm máy - 2 hiệp 12 lần.

Ngày 6:

• Plank - 40 giây - 12 lần
• Bar Squats - 2 hiệp.
• Crossover Curl - 3 hiệp 7 lần.
• Nhấn - 3 bộ 19 lần.

Ngày 7:

• Nhảy dây trong 22 phút.
• Dumbbell Squats - 6 hiệp 9 lần.
• Kéo co - 4 hiệp 7 lần.
• Nhấn - 4 phức hợp.

Có 65 giây nghỉ giữa mỗi phiên.

Phức hợp để giảm đau cơ

Chương trình tập thể dục tại phòng gym dành cho các bạn nữ muốn tạo cơ thể nhẹ nhõm nhằm tập luyện tất cả các nhóm cơ.

Cơ bắp được giảm bớt khi bản thân các sợi cơ trở nên lớn hơn do căng thẳng cơ học (ví dụ, đây là căng thẳng xảy ra khi nâng tạ nặng trong nhiều lần lặp lại). Do đó, các chương trình đào tạo định nghĩa cơ bắp bao gồm các bài tập giúp đẩy nhanh sự phát triển của các sợi cơ.

1. Thứ hai - Đi bộ trong 50–70 phút.
2. Thứ ba - các lớp thể dục. Thực hiện một số bài tập: bấm tạ, gập và duỗi cánh tay trên giả lập, bài tập bấm tạ, nhảy dây.
3. Thứ 4 - đạp xe 60–90 phút.
4. Thứ năm - bài tập bụng trên máy mô phỏng và kéo co đứng (4 lần 8 lần).
5. Thứ sáu - lặp lại các bài tập trong phòng tập thể dục với nâng tạ.
6. Thứ bảy - tập luyện tim mạch (chạy trên máy chạy bộ).
7. Chủ nhật - Bơi trong hồ bơi trong 20 phút.

Các cơ sẽ có được sự nhẹ nhõm như mong muốn nếu kỹ thuật tập luyện được tuân thủ.

Chương trình duy trì trương lực cơ

Loại chương trình này cung cấp 3 bài học cơ bản mỗi tuần. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động và làm nóng các cơ.

Ngày đầu tiên:

• Bước lên nền tảng - 4 lần tiếp cận 30 lần.
• Tăng huyết áp - 2 hiệp 24 lần.
• Vòng quay trọng số - 3 hiệp 23 lần.
• Bướm - 1 phức hợp.
• Bài tập bơm mỡ bắp tay - 4 hiệp 24 lần.
• Triceps Extension - 4 hiệp 23 lần.

Ngày thứ nhì:

• Xoay vai với thanh tạ trên vai - 2 phức hợp.
• Butterfly - 4 hiệp 23 lần.
• Barbell (kéo) - 4 hiệp 26 lần.
• Nâng tạ - 6 hiệp 13 lần.
• Chạy trên máy chạy bộ từ 9 đến 13 phút.

Ngày thứ ba:

• Butterfly - 4 hiệp 26 lần.
• Chạy tại chỗ - 2 hiệp 8 phút.
• Chạy trên máy chạy bộ trong 15-17 phút.
• Xe đạp tập thể dục - 4 hiệp 3 phút.
• Lực kéo cơ ngực - 3 hiệp 17 lần.

Phức tạp tập trung vào chân và mông

Một chương trình tập gym cho nữ tập trung vào đôi chân nếu được thiết kế đúng cách sẽ giúp đạt kết quả cao.

Các bài tập chân hiệu quả nhất:

• Dẫn đầu về phía sau bằng máy mô phỏng - 4 hiệp 11 lần.
• Deadlift - 4 hiệp 11 lần.
• Bar Squat - 6 hiệp 14 lần.
• Bấm chân - 5 hiệp 9 lần.
• Reverse Grip Row - 3 hiệp 13 lần.

Tập hợp các bài tập tập trung vào mông:

• Vặn cơ xiên - 4 hiệp 7 lần.
• Dumbbell lunges - 1 set.
• Nhún sau lưng - 2 hiệp 6 lần.
• Cầu Glute - 1 khu phức hợp.

Bí quyết giảm béo hoàn hảo là các cơ được bơm đúng cách và không có lớp mỡ. Khi chọn các bài tập trong phòng gym cho báo chí, bạn cần nhớ rằng tất cả các phần của cơ bụng đều phải hoạt động.

Chương trình bài tập mẫu:

• Độ nghiêng khối dưới - 2 bộ 18 lần.
• Cuộn nhiều trạm - 5 bộ 11 lần.
• Xoắn vùng bụng. Weighted Waist Pivot - 3 hiệp 15 lần.
• Kéo co - 4 hiệp 19 lần.
• Bài tập bấm xà đơn - 4 hiệp 18 lần.

Một cách tốt khác để xây dựng cơ bắp là chống đẩy tim mạch.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chương trình tách đôi cho lưng, cánh tay, vai

Chương trình chia nhỏ nên thành thạo sau 6 tháng luyện tập trong phòng tập. Chương trình này có khả năng tập luyện cơ bắp rất tốt và phù hợp với những cô nàng không thể đến phòng tập thường xuyên.

Tập hợp các bài tập gần đúng:

1 ngày. Tập chân và cơ bụng.

• Kéo dọc rộng 28 lần.
• Tập tạ - 24 lần.
• Bấm chân với khoảng cách chân rộng - 15 lần.
• Xoạc trên ghế dự bị của La Mã - 28 lần.
• Nhấn mạnh vào khuỷu tay, nâng cao các chi - 29 lần.

Ngày 2. Tập ngực và cơ tam đầu.

• Bài tập Dumbbell - 4 hiệp 11 lần.
• Butterfly - 14 lần trong 3 hiệp.
• Co các cánh tay trên mô phỏng - 1 lần tiếp cận 20 lần.
• Seated press (với tạ) - 2 hiệp 17 lần.
• Bài tập trên xà đơn - 3 hiệp 12 lần.

Đào tạo vòng tròn

Tập luyện theo mạch cho phép bạn giảm số buổi tập trong phòng tập, giúp tăng sức bền của cơ bắp. Không có gì sai khi thực hiện các bài tập cơ tròn vài lần một tuần. Bằng cách kết hợp các dạng bài tập khác nhau, bạn có thể tìm ra sơ đồ đào tạo mạch lý tưởng.

Đây là một ví dụ về đào tạo mạch.

Thứ hai thứ năm:

• Nhảy tại chỗ và lắc lư ấn - 39 lần, mỗi hiệp 3 lần. Các lớp học xen kẽ nhau.
• Squat-Hack - 16 lần.
• Bài tập Bụng - 5 hiệp 11 lần.
• Động tác pull-up và push-up rất đơn giản - 5 hiệp 21 lần. Các bài tập xen kẽ: vòng tròn lẻ - chống đẩy, vòng tròn chẵn - chống đẩy.

Thứ ba thứ bảy:

• Bài tập Ab trên băng ghế kiểu La Mã và bài tập ab bằng máy mô phỏng - 29 lần trong hai hiệp, xen kẽ sau mỗi 5 hiệp.
• Nhấn ngồi, ngồi xổm với tạ - 2 hiệp 20 lần. Các bài tập xen kẽ: vòng 1 và vòng 3 - squat, vòng tròn thứ 2 và 4 - ấn tạ.
• Nâng cao một chiếc ghế và khuỵu xuống. 4 vòng tròn của bài tập được thực hiện.

Chương trình đào tạo trong một tháng

Chương trình tập luyện 4 tuần dành cho các bạn nữ này được thiết kế để giúp bạn hình thành cơ thể và tăng cường trao đổi chất.Tăng dần cường độ mỗi tuần để cải thiện kết quả và tránh chấn thương.

Bất kỳ chương trình tập thể dục nào cho trẻ em gái cũng nên được điều chỉnh riêng. Các lớp tập gym nên bao gồm một giai đoạn chuẩn bị kéo dài ít nhất 3 tuần.

Trong thời kỳ kinh nguyệt, bạn gái nên từ bỏ các bài tập bơm cơ bụng và giảm tải. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb và ưu tiên các loại thực phẩm protein.

Video chương trình đào tạo để bơm cơ bắp

Trải nghiệm thực tế của một cô gái trong một bộ đồ nhiều cơ, tất cả những điều tinh tế và bí mật:

Bài tập tăng khối lượng cho mông và bụng: