Để loại bỏ vùng bụng mềm nhão và hai bên hông quá dây đàn hồi, người ta sử dụng các bài tập thể dục cường độ cao, ăn kiêng nửa đói, cân liên tục và đo bằng thước dây. Tuy nhiên, những phương pháp xử lý khuyết điểm này đôi khi hoàn toàn vô tác dụng, giảm cân vùng eo rất khó.
Nguyên nhân xuất hiện mỡ vùng eo
Mỡ ở bụng và hai bên hông được gọi là "phao cứu sinh" và có một lời giải thích hợp lý cho điều này - đó là nơi dự trữ năng lượng chiến lược được thu thập trong trường hợp "những lúc đói không lường trước được." Thông thường, số lượng của nó không vượt quá 15% tất cả chất béo trong cơ thể, và nó bảo vệ hoàn hảo các cơ quan nội tạng khỏi bị thương, quá nóng và hạ thân nhiệt.
Mỡ được tích tụ ở vùng eo đồng thời giữa các cơ quan nội tạng và giữa da và cơ. Bên trong, sự tích tụ được gọi là mỡ nội tạng, và bên ngoài là mỡ dưới da. Rất khó để thoát khỏi chúng.
Lý do cho sự xuất hiện của chất béo ở vùng eo:
1. Tính di truyền.
Xu hướng di truyền của cơ thể để dự trữ năng lượng dư thừa trong việc lưu trữ chất béo ở khu vực này là điển hình cho endomorphs. Với một tỷ lệ mỡ bình thường, chúng có thể trông mảnh mai, nhưng nếu bạn vượt quá nó, và việc tích tụ mỡ ở vùng này sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
2. Ăn một lượng lớn thực phẩm giàu carbohydrate và glucose.
Cơ thể chỉ dành 7% năng lượng nhận được để xử lý carbohydrate, phần còn lại bắt đầu được hấp thụ trên lưỡi. Nếu dư thừa các yếu tố này, thì chất béo sẽ được tích tụ chủ yếu ở dạ dày.
Glucose được cơ thể hấp thụ ngay lập tức, kích thích sản xuất insulin. Đối với các vận động viên và người tập thể hình, đây là một cứu cánh thực sự cho việc tập luyện cường độ cao và tăng cân. Glucose cung cấp năng lượng nhanh chóng, ngắn hạn có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện.
Trong cuộc sống hàng ngày, glucose cũng quan trọng như vậy, nhưng một người bình thường rất dễ vượt quá mức cần thiết. Và sự dư thừa dẫn đến tình trạng chất béo không những không giảm mà còn tăng lên nhanh chóng: bất kỳ loại thực phẩm nào ăn cùng thức ăn có chứa đường glucose sẽ bị dồn vào chất dự trữ.
3. Tiêu thụ quá nhiều bia và rượu bán ngọt.
Các nhà khoa học đến từ Đan Mạch vào năm 2013 đã chứng minh rằng bia có liên quan trực tiếp đến quá trình tích tụ mỡ dự trữ ở vùng eo. Điều này đặc biệt đúng đối với nam giới - bia phá vỡ sự cân bằng của các hormone trong cơ thể họ, dẫn đến sự cố và bắt đầu tích tụ mỡ bụng. Nó ảnh hưởng đến phụ nữ theo cách tương tự, chỉ là không quá mạnh.
Rượu vang ở phụ nữ gây béo phì do lượng đường tăng lên. Nếu không thể làm mà không có rượu vang, thì tốt hơn là thay đổi sở thích của bạn bằng cách chọn loại khô.
4. Lối sống thiếu năng động.
Thói quen nạp calo trong ngày mà không tiêu thụ đủ calo sẽ tích tụ thành mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, việc thiếu hoàn toàn các hoạt động thể chất và lối sống ít vận động, thậm chí với chế độ ăn uống đạm bạc, đảm bảo treo hai bên hông và dạ dày.
Điều này là do cơ thể trong bất kỳ tình huống nào cũng cố gắng tiết kiệm năng lượng, và khả năng vận động thấp sẽ kích thích nó nhiều hơn. Anh ta bắt đầu bỏ qua các chức năng quan trọng, chẳng hạn như đổi mới tế bào hoặc mọc tóc.
Quá trình trao đổi chất cũng chậm lại, dẫn đến sự phân hủy các nguyên tố chậm và thời gian phân phối chúng đến tế bào quá lâu. Đến lượt nó, những tín hiệu không bão hòa đến não, mà là đến dạ dày. Kết quả là, một người ăn nhiều thức ăn hơn mức cần thiết và gây ra sự tích tụ chất béo.
5. Ăn không đủ chất béo.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, chất béo hoàn toàn không tích tụ ở hai bên sườn và bụng, tuy nhiên, nếu ăn không đủ có thể dẫn đến béo phì. Tất nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có lợi cho sức khỏe, nhưng chính axit không bão hòa đơn sẽ giúp chống lại trọng lượng dư thừa và chất béo tích tụ trong dạ dày.
Chúng đối phó thành công với việc loại bỏ các mảng cholesterol trên mạch máu, đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ vitamin và ngăn chặn cảm giác thèm ăn quá nhiều đồ ăn vặt. Chúng có thể thu được bằng cách tiêu thụ bơ, cá đỏ, các loại hạt và dầu ô liu.
6. Ăn không đủ chất.
Khi một người ăn quá nhiều và tăng mỡ dưới da, người ta luôn thấy rõ những gì cần phải chiến đấu để có được một cơ thể đẹp.
Tuy nhiên, một người đàn ông hoặc phụ nữ ăn những phần nhỏ 500 kcal 1 lần mỗi ngày, đồng thời khối lượng và trọng lượng đứng yên trong nhiều tuần. Có, lúc đầu có một sự sụt giảm tốt, nhưng sau đó "hiệu ứng bình nguyên" nổi tiếng xuất hiện và không có thủ thuật nào giúp di chuyển nó khỏi một điểm nhất định.
Thực tế là việc tiêu thụ không đủ năng lượng, cần thiết cho cuộc sống khỏe mạnh hàng ngày của cơ thể, khiến nó tiết kiệm chức năng đơn giản nhất:
- truyền nhiệt giảm;
- sự phát triển của móng tay và tóc chậm lại;
- tiêu hóa thức ăn kém đi;
- táo bón tăng lên;
- sự đồng hóa của các yếu tố hữu ích bị trì hoãn;
- chức năng não kém đi;
- lượng cơ bị giảm.
Hơn nữa, sau này là một mối đe dọa thực sự, vì cơ thể sẽ giảm số lượng các cơ cần lao động nhiều nhất. Và thứ hai trong danh sách là cơ tim.
7. Căng thẳng.
Đây là những yếu tố kích thích chính của việc tăng cân, chất này sẽ tích tụ khắp cơ thể và sau đó để lại hiệu quả xấu. Thông thường, căng thẳng khiến một người cảm thấy tuyệt vọng và lo lắng. 
Đây là một quá trình tự nhiên của cơ thể và rất khó để chống lại nó. Căng thẳng gây ra tình trạng ăn quá nhiều, dẫn đến dư thừa năng lượng, chuyển hóa thành mỡ ở bụng và hai bên hông.
8. Cơ bắp nhão.
Tự bản thân, một người có thể gầy và có tỷ lệ mỡ quanh eo bình thường. Tuy nhiên, một chiếc bụng căng phồng khiến người ta nghĩ rằng có quá nhiều tế bào mỡ, và một người đang ăn kiêng nghiêm ngặt và bắt đầu tập luyện tim mạch.
Trong trường hợp này, hệ thống này không những không hiệu quả mà còn có thể mang lại tác hại thực sự: thiếu calo có thể gây ra sự tích tụ dự trữ ở vùng eo, cũng như làm xấu đi công việc của tất cả các hệ thống bên trong cơ thể.
Nội quy tập thể dục bắt buộc
Biểu cảm thời thượng "tan mỡ" đối với người thiếu kinh nghiệm có thể trở thành "tam giác quỷ". Đắp cơ thể, tắm hoặc xông hơi chỉ là giả dược. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể loại bỏ lượng nước dư thừa trong cơ thể, nhưng chúng không liên quan gì đến việc làm tan mỡ.
Hơn nữa, khi chất lỏng lấp đầy lại các tế bào bị mất nước, sự thất vọng sẽ xuất hiện - khối lượng và trọng lượng một lần nữa trở lại con số cũ của chúng.
Tập thể dục chỉ là một cách để giảm mỡ bụng và mỡ hai bên.
Điều chính là tuân thủ các quy tắc cơ bản:
- đào tạo tim mạch nên đi đầu trong kế hoạch đào tạo;
- giờ học không dưới 40 phút;
- sự thiếu hụt năng lượng là bắt buộc;
- bạn sẽ phải quên đi lượng calo đã tiêu thêm - bạn cần phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, hoặc nạp vào cơ thể chất béo;
- không phải tất cả các bài tập về các cơ ở vùng eo sẽ giúp giảm khối lượng;
- trong khi thực hiện động tác vặn người, nên uốn cong lưng;
- bạn không cần phải thực hiện các chuyển động giật cục, nếu không các sợi cơ có thể bị tổn thương;
- chất béo sẽ không mất đi cục bộ;
- khi luyện công, duyên dáng theo nhịp mạch.
Bài tập tốt nhất để giảm cân
Bạn cần chuẩn bị tinh thần rằng mỡ ở bụng và hai bên hông sẽ biến mất từ từ, ngay cả khi ăn kiêng. Cách dễ nhất là đối với đàn ông - cơ thể của họ không thích nghi để giữ lại năng lượng dư thừa và chia tay thành công với họ, người ta chỉ có thể thoát ra khỏi vùng thoải mái và bắt đầu tập thể dục.
Điều đó sẽ khó khăn hơn đối với phụ nữ, vì họ có nhiều chất béo trong cơ thể hơn, và không phải tất cả đều dễ dàng giảm béo. Mỡ từ vùng eo gần như để lại sau cùng.
Chạy tại chỗ trong tư thế nằm
Bài tập giảm béo cho bụng và hai bên hông có tác dụng tốt cho tất cả các cơ trên cơ thể. Đề cập đến một loại bài tập tim mạch làm tăng tiêu thụ calo.
Hiệu suất:
- nhấn mạnh vào cánh tay dang rộng;
- kéo một chân về phía ngực, để chân kia duỗi thẳng;
- hỗ trợ trên tất và lòng bàn tay;
- bắt đầu bài tập, chống đẩy khỏi sàn bằng tất và luân phiên đưa và thu chân về phía ngực;
- bạn cần phải uốn cong và không uốn cong chân với biên độ lớn nhất;
- cơ bụng phải được giữ căng trong toàn bộ bài tập;
- thở ra phải được thực hiện trong khi đẩy chân sau và hít vào tại thời điểm hạ cánh bằng ngực.
Tấm ván
Bạn có thể thực hiện bài tập trên cánh tay cong hoặc duỗi thẳng.
Kỹ thuật tập luyện:
- tập trung vào tay và tất, thân và chân không chạm sàn;
- cẳng tay / lòng bàn tay và bàn chân ngang với vai;
- giữ vị trí trong một khoảng thời gian cần thiết.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Uốn cong bên
Trong mọi trường hợp, con gái không nên tập với tạ, vì có nguy cơ tăng thêm vòng eo do tăng cơ.
Kỹ thuật tập luyện:
- hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng theo các hướng khác nhau;
- khi thở ra, thực hiện động tác vặn mình sang phải;
- hít vào thẳng người;
- lặp lại theo hướng khác.
Uốn sang một bên với nâng cao chân
Kỹ thuật tập luyện:
- đưa tay phải ra sau đầu, xé chân phải khỏi sàn hoặc nhấn nhẹ vào ngón chân;
- khi thở ra, thực hiện chuyển động vặn người với thân và chân hướng vào nhau;
- thở thẳng người;
- sau khi hoàn thành số lần yêu cầu, hãy đổi bên.
Đập xoay cổ điển
Một trong những bài tập bụng tốt nhất.
Kỹ thuật tập luyện:
- thực hiện một tư thế nằm nghiêng với đầu gối cong;
- hai tay sau đầu;
- với thở ra, nâng cao cơ thể, với hít vào, hạ thấp;
- lưng trong quá trình thực hiện phải ở trạng thái uốn cong.
Bài tập aerobic
Đây là một bài tập cường độ thấp dựa trên kỹ thuật thở đúng. Nhờ việc cung cấp oxy hiệu quả, chất béo sẽ oxy hóa tốt hơn và sử dụng thành công năng lượng của chúng thay vì glycogen. Các bài tập như vậy có thể được thực hiện trong một thời gian dài.
Tập thể dục để giảm béo bụng và hai bên, liên quan đến hoạt động hiếu khí, có tác dụng hữu ích đối với:
- hệ tim mạch;
- thể tích phổi;
- tăng cường cơ xương;
- giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi;
- chống lại căng thẳng và trầm cảm;
- Hệ thống thần kinh trung ương;
- sự gia tăng số lượng hồng cầu cung cấp oxy cho các tế bào;
- giảm áp suất;
- tăng sức bền;
- bình thường hóa lưu thông máu.
Các loại bài tập aerobic:
- chạy đường dài;
- bơi lội;
- đạp xe;
- thể dục nhịp điệu dưới nước;
- một số loại hình yoga;
- đi bộ nhanh;
- thể dục nhịp điệu.
Cần thực hiện các bài tập này thường xuyên hơn 3 lần một tuần và hơn 40 phút, đồng thời hít thở sâu.
Cardio
Một tập hợp các bài tập nhằm mục đích tăng nhịp tim được gọi là tập luyện tim mạch. Lợi thế của họ trong cuộc chiến chống lại chất béo là trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu hao một lượng năng lượng rất lớn, trong 20 phút đầu tiên từ nguồn dự trữ carbohydrate, và chỉ sau đó là từ chất béo.
Tuy nhiên, việc tập luyện tim mạch sẽ không hiệu quả trừ khi bạn nâng nhịp tim (HR) lên mức mong muốn. 
Chỉ số cho mỗi người sẽ là riêng lẻ và bạn có thể tính toán bằng công thức sau:
- HR max = 220-age (giá trị tối đa cho phép mà cơ bắp, không phải chất béo, sẽ bị đốt cháy).
- HR max * 0,65 (giới hạn đốt cháy chất béo thấp hơn);
- HR tối đa * 0,85 (giới hạn trên).
Các bài tập tim mạch hiệu quả bao gồm:
- chạy nước rút hoặc chạy khoảng thời gian;
- nhảy dây;
- Đạp xe tốc độ cao hoặc trên địa hình
- đào tạo mạch;
- trang phục chéo;
- kickboxing.
Cần thực hiện các bài tập từ 3 lần một tuần với thời lượng hơn 40 phút.
Đào tạo sức mạnh
Nguyên tắc của luyện tập sức mạnh là sự phát triển của khối lượng cơ bắp, góp phần vào việc tiêu hao một lượng lớn năng lượng nhận được. Để đạt được khả năng đáp ứng của cơ bắp, một vận động viên mới tập sẽ cần ít nhất sáu tháng tập luyện thường xuyên, nhưng điều đó là xứng đáng - các sợi phát triển cho phép bạn đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện vài ngày.
Đối với nam giới, rèn luyện sức bền sẽ giúp bạn có được hình khối rõ ràng và vòng eo sắc nét hơn. Trong tương lai, quá trình tích tụ mỡ ở vùng này sẽ chậm hơn rất nhiều.
Các bài tập giảm cân cho vùng bụng và hai bên hông với tạ thường không được khuyến khích cho các bạn gái. Điều này là do cơ bụng phát triển làm cho vòng eo rộng hơn, đặc biệt là nếu có thêm cân.
Tuy nhiên, những người yêu thích thể thao bình thường không có gì phải lo sợ - một chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện tim mạch thường xuyên sẽ giúp loại bỏ chất béo và một lượng nhỏ tập luyện sức mạnh sẽ làm săn chắc cơ bụng.
Tập luyện sức mạnh là gì:
- nâng cao sức mạnh;
- thanh ngang và thanh song song;
- các bài tập rèn luyện sức bền;
- lớp học với một quả tạ.
Bài tập thở
Các bài tập thở đặc biệt có tác dụng giảm béo bụng và hai bên. Xu hướng này xuất phát từ các kỹ thuật yoga, và ngày nay nó đang có nhu cầu cao ở các vận động viên.
Hiệu quả của bất kỳ bài tập thở nào phụ thuộc vào công việc của phổi - thể tích của phổi càng lớn, máu càng bão hòa với oxy, chất béo bị oxy hóa. Đồng thời, cần hít vào thở ra bằng dạ dày để tập luyện cho vùng đặc biệt này. Lớp học nên được thực hiện hàng ngày, nhiều lần trong ngày.
Bài học có tải
Trọng lượng vỏ kích thích phản ứng của cơ bắp trong một số loại bài tập.
Các lớp có trợ giúp tải:
- tăng sức mạnh và sức bền;
- vẽ phù điêu và hình khối;
- cải thiện tư thế;
- tăng mật độ cơ.
Các loại trọng lượng để gánh:
- trọng lượng;
- đĩa có trọng lượng khác nhau;
- chuông không kêu;
- Trọng lượng mắt cá chân.
Bơi lội
Để giảm cân nhờ bơi lội, bạn cần phải nỗ lực rất nhiều và luyện tập trong thời gian khá dài.
Tải dưới nước rất khác so với tập trên cạn, vì cơ thể ở trạng thái không trọng lượng... Không có tác động bất lợi đến cột sống và khớp, ngoài ra, do không thể thực hiện các động tác giật, giảm nguy cơ chấn thương. Bơi lội vận dụng tất cả các cơ trên cơ thể và tuyệt đối an toàn cho hệ tim mạch.
Nhưng để giảm cân, bạn sẽ phải thực hiện ít nhất một giờ mỗi ngày với tốc độ khá cao. Và kết quả đầu tiên sẽ đến không sớm hơn ba tháng.
Bài tập để giảm béo bụng và hai bên
Tập thể dục vào buổi sáng rất tốt để tiếp thêm sinh lực, giúp não bộ bắt đầu làm việc nhanh hơn và cải thiện tâm trạng. Và lợi ích của nó là không thể phủ nhận - chỉ dành 10 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm 6 kg chất béo trong một năm mà không cần thay đổi lối sống.
Có thể thực hiện các bài tập thể dục để giảm béo vùng bụng và hai bên khi nằm trên giường, hoặc sau khi vệ sinh.
Nâng cao chân
Hiệu suất:
- nằm thẳng, đặt hai tay dọc theo cơ thể, đặt lòng bàn tay lên bề mặt;
- khi thở ra, nâng chân hơi cong lên, không đạt một góc 90 ° C;
- Hạ chân xuống bằng hơi thở mà không chạm vào bề mặt bằng gót chân.
Một chiếc xe đạp
Hiệu suất:
- nằm thẳng, ép đầu gối vào bụng;
- bắt đầu chuyển động quay đầu tiên với một chân cho đến khi nó trở lại trạng thái ban đầu, sau đó với chân kia;
- cần có chuyển động rộng nhất có thể;
- thở đều;
- tiếp tục trong ít nhất 2 phút, tăng tốc khi nó ấm lên.
Con mèo
Kéo giãn hoàn hảo cột sống và giúp làm căng dạ dày.
Hiệu suất:
- đi bằng bốn chân, thẳng lưng;
- với hơi thở, uốn cong lưng, thư giãn bụng, nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau;
- Khi thở ra, từ từ uốn cong lưng, cố gắng siết chặt bụng, đầu hơi hướng xuống dưới.
Lượt đi
Hiệu suất:
- ngồi chổng mông, co chân nhẹ ở đầu gối, ngửa thân ra sau;
- cánh tay dang ra trước mặt bạn;
- với một lần thở ra, xoay người sang bên phải;
- khôi phục trạng thái ban đầu bằng cách hít vào;
- lặp lại theo cách tương tự cho phần khác.
Uốn cong trở lại
Nó rèn luyện tính linh hoạt và giúp cải thiện sự cân bằng của toàn bộ cơ thể.
Hiệu suất:
- duỗi thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay đưa về phía sau nhưng không giữ vào nhau;
- từ từ nghiêng thân về phía sau, uốn cong đầu gối và cố gắng tiếp cận gót chân bằng các ngón tay;
- giữ vị trí ở điểm thấp nhất trong một thời gian dài.
Bài tập đơn giản tại nhà cho nữ
Rất thuận tiện để tập thể dục tại nhà, vì bạn không cần quần áo đặc biệt hoặc thêm thời gian để đến phòng tập thể dục. Các lớp học như vậy là lý tưởng cho các vận động viên mới tập và những người không muốn bơm cơ bụng, nhưng chỉ hơi siết chặt chúng.
Bộ bài tập về nhà:
Burpee
Hiệu suất:
- đứng thẳng, chân hẹp hơn vai, hai tay thả lỏng;
- khi thở ra, nhấn mạnh vào cánh tay dang rộng, thu chân lại bằng bước nhảy;
- đẩy lên;
- với động tác đẩy chân kéo lên ngang ngực, đứng thẳng người và bật dậy.
Xoắn không khí
Hiệu suất:
- chân với nhau, cánh tay dọc theo cơ thể;
- với một lần thở ra trong một bước nhảy, xoay phần dưới của cơ thể đến 90 ° C;
- với một hơi thở, trở lại trạng thái ban đầu của nó;
- lặp lại theo cách tương tự cho phần khác.
Thanh bên
Hiệu suất:
- dựa vào lòng bàn tay dang rộng, tất với nhau;
- lấy một tay cho đến khi cơ thể quay hoàn toàn 180 ° C;
- vớ nhau;
- giữ vị trí càng lâu càng tốt, không bị ngã hoặc cúi hoặc gập người;
- đổi bên.
Tiếng giòn bên
Hiệu suất:
- ngồi trên lưng của bạn, lòng bàn tay sau đầu của bạn;
- uốn cong chân với đùi ở bên phải;
- bả vai ép chặt xuống sàn;
- bắt đầu thực hiện động tác vặn mình mà không nâng phần dưới của bả vai lên khỏi sàn;
- đổi bên.
Máy hút bụi
Một bài tập lý tưởng cho bụng và hai bên, không có chống chỉ định.
Hiệu suất:
- nằm trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể;
- hít thở không khí bằng ngực, thư giãn cơ bụng;
- khi thở ra, hít vào bụng càng sâu càng tốt;
- giữ tư thế này trong một thời gian dài, không hít vào.
Thanh đảo ngược
Hiệu suất:
- ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, thu tay về phía sau càng nhiều càng tốt, đặt lòng bàn tay xuống sàn và đặt các ngón tay lên người;
- tập trung vào lòng bàn tay, cơ thể phải trên một đường thẳng, đầu ngẩng lên;
- giữ chức vụ này lâu dài.
Dành cho đàn ông
Báo chí cổ điển
Hiệu suất:
- nằm trên sàn, co chân ở đầu gối, cánh tay dọc theo cơ thể;
- Khi thở ra, xé thân và cánh tay khỏi sàn và kéo chúng xuống đầu gối;
- với hơi thở, lưng dưới.
Xoắn
Hiệu suất:
- nằm trên sàn, hai chân co, hai tay để sau đầu;
- với một lần thở ra, nâng cao cơ thể, hơi xé toạc bả vai, trong khi bạn cần chạm vào đầu gối đối diện bằng khuỷu tay của bạn;
- bằng cách hít vào, khôi phục lại trạng thái ban đầu.
Xe đạp xoắn
Hiệu suất:
- nằm trên sàn, đặt chân cao hơn sàn ở 45 ° C, lòng bàn tay đặt sau đầu;
- phần thân được nâng lên, phần dưới của các cánh không tách khỏi sàn;
- thở ra bằng bụng, chạm vào đầu gối và khuỷu tay đối diện;
- khôi phục trạng thái ban đầu bằng cách hít vào;
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tàu
Hiệu suất:
- nằm sấp, cánh tay dọc theo cơ thể;
- xé toạc ngực và chân khỏi sàn, chắp cổ chân sau lưng;
- bắt đầu đung đưa qua lại.
Sườn bên
Hiệu suất:
- lấy trọng lượng trong lòng bàn tay của bạn và thẳng lên;
- hai tay thả lỏng, hai chân ngang vai;
- không nhấc cẳng tay khỏi cơ thể, trước tiên uốn cong sang bên này, sau đó sang bên kia;
- hít vào trên cao, thở ra trên dốc.
Sử dụng vòng
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người về lợi ích của vòng giảm béo ở vùng eo, đó là lớp vỏ kém hiệu quả nhất và chỉ có thể hoạt động như một công cụ bổ sung. Ưu điểm của vòng ôm là giúp tạo vòng eo đẹp - nhờ tác dụng massage có khả năng điều chỉnh tỷ lệ.
Tốt nhất là sử dụng vòng y tế chuyên dụng có gắn bi massage, vì nó tác động sâu hơn đến vùng eo. Sau bài học đầu tiên với hula hoop, 98% trường hợp xuất hiện vết bầm tím. Sau vài ngày, chúng biến mất và chỉ xuất hiện lại trong 30% số tập.
Bài tập vòng eo giảm béo:
- luân chuyển cổ điển;
- xoay với cánh tay nâng lên và căng cơ bụng;
- ở các tốc độ khác nhau;
- Trên tất;
- với lunges.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Chương trình tập gym cho nữ
Các bài tập gym giảm béo bụng và hai bên hông có những ưu điểm không thể phủ nhận:
- một số lượng lớn đạn pháo và thiết bị;
- cơ hội nhận được sự giúp đỡ chuyên nghiệp;
- kết quả nhanh hơn;
- thiết bị để làm việc tốt hơn với vùng eo;
Chương trình đào tạo:
1. Các lượt có trọng số.
Hiệu suất:
- đứng thẳng, hai tay đưa ra trước mặt và cầm một đĩa nặng 5 kg;
- với một lần thở ra, xoay người sang bên phải;
- khôi phục trạng thái ban đầu bằng cách hít vào;
- Làm tương tự ở phía bên kia.
2. Trên băng ghế.
Hiệu suất:
- ngồi trên ghế dài, nâng cao chân và uốn cong một chút, ngả người về phía sau một chút;
- tay đưa ra trước mặt hoặc giữ mép băng ghế sát mông;
- khi thở ra, kéo cơ thể và chân cùng lúc về phía bụng;
- với một lần hít vào, rút về trạng thái chính.
3. Vặn khi ngồi trong mô phỏng.
Đối với điều này, một thiết bị đặc biệt cho máy ép có khối lượng được sử dụng.
Hiệu suất:
- thiết lập trọng lượng kháng yêu cầu;
- ngồi trên ghế, đặt chân dưới con lăn, dùng tay vịn vào tay vịn phía trên đầu;
- thở ra, căng cơ ấn, kéo chân và tay vào bụng;
- không uốn cong khi hít vào, duy trì căng thẳng.
4. Sử dụng khối trên cùng trong bộ giao nhau.
Hiệu suất:
- thiết lập trọng lượng kháng yêu cầu;
- đứng nghiêng người, dùng tay cầm vào tay cầm;
- với một lần thở ra, kéo trọng lượng về phía xa đầu gối;
- khôi phục trạng thái ban đầu bằng cách hít vào;
- Lặp lại ở phía bên kia.
5. Nhấn mạnh vào trình mô phỏng.
Hiệu suất:
- đứng sau lưng;
- đặt cẳng tay trên tay vịn, dùng lòng bàn tay nắm chặt tay cầm;
- truyền trọng lượng sang hai tay, ngả lưng về phía sau;
- kéo chân của bạn vào ngực và không hạ thấp hoàn toàn;
- tất nên hướng thẳng xuống;
- kéo lên khi thở ra, hạ xuống khi hít vào.
Dành cho đàn ông
1. Nâng cao chân trên thanh ngang.
Hiệu suất:
- nắm lấy xà ngang;
- kéo thẳng chân lên;
- với sự chuẩn bị tốt, bạn có thể đạt được tất của mình đến ngang đầu.
2. Báo chí cổ điển.
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài có độ dốc ngược để tạo lực căng mạnh.
Hiệu suất:
- ngồi trên ghế dài, móc vào tay vịn dành cho chân;
- lòng bàn tay sau đầu hoặc buộc chặt trước ngực;
- hạ thấp thân người xuống để căng cơ bụng, không đặt lưng trên băng ghế;
- để vươn lên trạng thái chính;
- thở lên trên, thở ra dưới.
3. Dốc ở khối dưới của giao thoa.
Hiệu suất:
- thiết lập trọng lượng kháng yêu cầu;
- nắm lấy tay cầm bằng tay phải, đưa tay trái ra sau đầu;
- gót chân ngang tầm vai;
- thực hiện động tác vặn người ngắn, nhanh sang trái;
- chỉ có các cơ bên nên thắt chặt.
4. Khung khối.
Hiệu suất:
- thiết lập trọng lượng kháng yêu cầu;
- nắm lấy tay cầm và quỳ xuống;
- ấn cùi chỏ vào tai và đưa cẳng tay ra sau lưng;
- với một lần thở ra, di chuyển cơ thể xuống sàn, thực hiện động tác cuộn tròn;
- cơ bụng phải căng lên;
- thở thẳng.
Chống chỉ định tập thể dục
Không cần phải mạo hiểm sức khỏe nếu có các chỉ định sau:
- chấn thương cột sống;
- gián đoạn hệ thống tim mạch;
- bệnh trĩ;
- vi phạm hệ thống cơ xương;
- trong đợt cấp của bệnh;
- thời kỳ hậu phẫu;
- mang thai và thời kỳ hình thành tuyến sữa;
- nếu có khuyến nghị thích hợp của bác sĩ.
Hợp lý hóa dinh dưỡng
Trước hết, bạn cần quên đi khái niệm "giảm lượng calo ăn vào". Từ lâu, người ta đã chứng minh rằng ăn quá nhiều có hệ thống, đặc biệt là thực phẩm chứa đường và việc đốt cháy chúng sau đó không dẫn đến giảm cân, nhưng nó hoàn toàn góp phần làm xuất hiện cảm giác tập luyện quá sức và gia tăng căng thẳng cho cơ thể.
Giảm tỷ lệ chất béo sẽ yêu cầu một cách tiếp cận dinh dưỡng có thẩm quyền. Bạn không thể từ bỏ chất béo và carbohydrate, vì hệ thống nội tiết có thể bị thiếu chúng. Hàm lượng protein tăng lên làm gián đoạn hoạt động của thận và gan. Đối với một người bình thường, hàm lượng BJU trong khẩu phần ăn phải bằng tỷ lệ 20/30/50 (bạn có thể thay đổi một chút thành 30/30/40).
Nhưng số lượng calo có thể giảm 10% so với định mức, và điều này sẽ không ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe theo bất kỳ cách nào. Quá trình giảm cân chậm sẽ bắt đầu, không phải khối lượng cơ mà khối lượng chất béo sẽ bị tiêu hao.
Danh sách tạp hóa:
| Chất đạm | Chất béo | Carbohydrate | Bị cấm |
| Gia cầm trắng | Pho mát | Các sản phẩm sữa | Thực phẩm và đồ uống chứa đường |
| Phô mai que | Cá béo | Rau | Sản phẩm cửa hàng làm sẵn |
| Lòng trắng trứng | Dầu | Ngũ cốc | Thịt hun khói và xúc xích |
| Cá ít béo | Quả hạch | Cây họ đậu | Thịt heo |
| Champignons | Kem chua 15% | Trái cây | Mật ong |
| đồ ăn biển | Trái bơ | Ngũ cốc | Trái cây sấy |
| Đậu nành | Lòng đỏ trứng | Rượu | |
| Thịt bò |
Kết quả mong đợi
Cần lưu ý rằng những người thừa cân sẽ giảm cân nhanh hơn nhiều lần. Và những người có vấn đề với cơ bắp nhão sẽ dành ít thời gian hơn để săn chắc chúng.
Trung bình, những kết quả đáng kể, đáng chú ý đối với những người khác, sẽ đến trong 4 tuần đầu tiên của việc tập thể dục thường xuyên và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Và sẽ mất ít nhất sáu tháng để hoàn toàn đưa vùng bụng và eo vào nếp.
Tác giả: Diana T.
Thiết kế bài viết: Mila Friedan
Video: Bài tập giảm cân vùng bụng và hai bên hông
Làm thế nào để thoát khỏi bụng và các bên bằng tập thể dục: