Bài tập giảm béo bụng và hai bên hông hiệu quả tại nhà

Đối mặt với vấn đề mỡ thừa ở hai bên hông và bụng, nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ thường nghĩ đến cách giải quyết để loại bỏ những lớp mỡ thừa, cân nặng thừa không cần thiết.

Không có gì bí mật khi giảm cân nhanh chóng mà không tập thể dục để loại bỏ chất béo là gần như không thể. Và tốt nhất là nên tiếp cận giảm cân một cách toàn diện - thanh lọc cơ thể, tối ưu hóa chế độ ăn uống và bình thường hóa thói quen hàng ngày.

Chọn thời gian tối ưu để tỉnh táo và thư giãncũng như loại bỏ lượng mỡ trong cơ thể hàng ngày bằng cách thực hiện các bài tập giảm cân hiệu quả nhất.

Chúng ta sẽ tập theo cách này để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông.

Các bài tập phức hợp các biện pháp giảm cân

Để giảm cân nhanh chóng loại bỏ bụng và hai bên hông, bạn phải thực hiện các bài tập hiệu quả nhất mỗi ngày, thường xuyên tăng tải.

Các bài tập được thiết kế cho 1,5-2 giờ làm việc mỗi ngày, tương ứng với khuyến nghị của các huấn luyện viên thể dục.

Để tránh những chấn thương có thể xảy ra, căng thẳng cho cơ thể không được chuẩn bị, trước khi vận động cơ thể cần khởi động từ 5 đến 10 phút.

Các bài tập trên được khuyến khích cho phụ nữ trưởng thành đã bước qua tuổi 30.

Ấm lên

Bài tập 1. Chuẩn bị cơ đùi và hông chịu tải trọng chính

Xuất xứ hoặc vị trí đầu tiên. Người đó phải đứng trên sàn. Hai chân của anh ấy phải rộng bằng vai, và hai tay đặt lòng bàn tay vào eo. Thực hiện luân phiên các độ nghiêng theo các hướng khác nhau, không bỏ lòng bàn tay ra khỏi thắt lưng.

Đối với người mới bắt đầu, số lần lặp lại tối ưu trong bài tập này là từ 4 đến 9 lần cho mỗi lần tiếp cận với độ nghiêng.

Đối với những người có kinh nghiệm và có ý tưởng về hoạt động thể chất, số lần lặp lại bài tập là từ 10 đến 16 lần theo phương pháp tiếp cận nghiêng.

Bài tập 2. Chuẩn bị cơ bên chịu tải chính

Điểm xuất phát: đứng trên sàn. Hai bàn chân phải rộng bằng vai và đặt lòng bàn tay vào eo. Nghiêng người về phía trước rồi ngả người ra sau, cẩn thận không thay đổi vị trí của cánh tay.

Đối với người mới bắt đầu, số lần lặp lại bài tập tối ưu trong cách tiếp cận là từ 5 đến 8 lần. Đối với những người có kinh nghiệm quen với hoạt động thể chất, số lần lặp lại tối ưu cho mỗi bài tập là 10 đến 16 lần mỗi hiệp.

Di chuyển nhẹ nhàng để tránh chấn thương kéo căng không cần thiết.

Bài tập 3. Chuẩn bị tải trọng chính - khởi động cơ đùi, chân và hai bên

Điểm xuất phát: trở nên ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước. Chạy tại chỗ.

Đối với người mới bắt đầu, thời lượng chạy trong bài tập là từ 30 đến 60 giây. Đối với những người có hiểu biết về hoạt động thể chất, thời gian chạy thể dục là từ 1 phút đến 3 phút.

Khi thực hiện bài tập này, bạn nên nâng chân lên cao để kéo căng cơ chân tốt.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Bài tập tải trọng tâm

Bài tập 1. Dùng máy ép để tập luyện tất cả các cơ của khoang bụng

Bài tập này nên được thực hiện khi nằm trên một tấm thảm tập chuyên dụng hoặc đơn giản là trên một tấm thảm tại nhà nằm trên sàn nhà. Điểm xuất phát: đặt hai bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn dưới mông.

Nên xé chân khỏi sàn 5 cm (đối với người mới bắt đầu) và tối đa là 15 cm (đối với người "có kinh nghiệm").

Khoảng cách tăng dần, 0,5-1 cm mỗi ngày. Ở tư thế này, người này bắt chước "kéo" bằng cách bắt chéo chân của họ luân phiên. Đối với bài tập này, bạn nên dành 5-8 phút trong tổng thời gian được quy định.

Bài tập 2. Mục tiêu chính: rèn luyện cơ bụng xiên

Điểm xuất phát: đứng trên một tấm thảm tập thể dục hoặc tại nhà đặc biệt trên đầu gối của bạn, với cánh tay của bạn dọc theo thân. Bài tập này chỉ nên được thực hiện ở vị trí bắt đầu.

Giữ thẳng ống chân, trước tiên bạn cần ngồi trên thảm sang một bên, từ từ hạ thấp hông xuống. Sau đó đứng dậy và ngồi xuống tấm thảm ở phía bên kia.

Hạ thấp hông và chuyển sang vị trí mới, bạn nên dành vài giây trong đó mỗi lần lặp lại.

Đối với người mới bắt đầu, thời gian của bài tập phụ thuộc vào số lần lặp lại (từ 5 đến 10 lần) trong một lần tiếp cận, kéo dài từ 2-6 giây. ở mỗi vị trí.

Đối với những người đã có kinh nghiệm, có ý tưởng về hoạt động thể chất, thời gian thực hiện với số lần lặp lại trong một lần tiếp cận là từ 10 đến 20 lần ở các bên khác nhau, với độ trễ từ 3 đến 5 giây. ở mỗi vị trí.

Bài tập 3. Tập cơ bụng ngang

Bài tập này là cần thiết. Ở đây sẽ không chỉ tham gia vào cơ bụng vùng bụng mà còn có cả cơ ngang.Vị trí khởi động trước khi bắt đầu bài tập: quỳ gối với sự hỗ trợ của lòng bàn tay ở tư thế "quỳ".

Cần co chân ở đầu gối và kéo về ngực, ấn càng chặt càng tốt và giữ ở tư thế này trong vài giây (lên đến 5-7), duỗi thẳng chân. Sau khi duỗi thẳng chân, trở lại vị trí bắt đầu.

Đối với người mới bắt đầu, bạn nên thực hiện 5-8 lần lặp lại trong một cách tiếp cận, đối với những người đã có kinh nghiệm - 10-15 lần lặp lại trong một cách tiếp cận với mỗi chân.

Bất chấp sự phức tạp của việc thực hiện, cuộc tập trận đã thành công.

Bài tập 4. Tập toàn bộ cơ bụng

Khi thực hiện bài tập này, không chỉ tất cả các cơ bên sẽ được tham gia mà còn tất cả các cơ bụng, bao gồm cả cơ ngang.

Điểm xuất phát: nằm nghiêng trên tấm thảm. Bạn cần nằm sao cho tạo thành một góc đều 45 độ giữa cơ thể và sàn nhà, gối tựa ở một bên và tay kia phải ở thắt lưng.

Ở tư thế này, bạn nên đưa chân lên khỏi sàn theo cách đo và đẩy bằng các cơ bên.

Đối với người mới bắt đầu, số lần tiếp cận là 2 cho mỗi bên. Mỗi cách tiếp cận có từ 6 đến 10 lần lặp lại. Đối với kinh nghiệm - 4 cách tiếp cận ở mỗi bên. Mỗi set có 15 đến 25 reps.

Để có được kết quả tối đa, các chuyên gia khuyên bạn nên tăng dần các set với số lần lặp lại trong vòng 21 ngày. Nghỉ giữa hiệp từ 30 đến 45 giây.

Bài tập 5.Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông

Giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng và hai bên hông. Trong quá trình thực hiện, không chỉ trọng lượng của cơ bụng (bao gồm cả cơ ngang), mà tất cả các cơ của hai bên sẽ được tham gia nhiều.

Điểm xuất phát: Nằm xuống, thư giãn trên thảm (thảm tập thể dục hoặc thông thường), đặt tay và đặt lòng bàn tay dưới đầu. Chân nên được thu gọn vào.

Xen kẽ giữa đầu gối và cùi chỏ theo giao điểm đối xứng, thực hiện 50 lần lặp lại, không phân biệt người mới tập hay người đã có kinh nghiệm.

Bài tập 6. Tập cơ bụng và hai bên

Khi thực hiện bài tập này, tất cả các cơ sẽ được tham gia, đặc biệt là cơ bụng và cơ bên.

Điểm xuất phát: nằm ngửa trên thảm tập chuyên dụng hoặc thảm thông thường, hai chân phải duỗi thẳng. Đầu gối và bàn chân được nối lại với nhau, và các đầu ngón chân phải hướng về các hướng khác nhau.

Dang rộng hai tay sang hai bên, bạn cần cố gắng nâng cao thân mình và chạm tới các đầu ngón chân. Sau đó nâng chân lên một góc 45 độ. Thực hiện động tác này sao cho lưng, ở vùng thắt lưng, chạm sàn.

Trễ vị trí 3-5 giây. Sau đó, bạn cần thở ra và hạ thấp cơ thể xuống sàn.

Thực hiện bài tập trong 50 lần lặp lại, bất kể người mới bắt đầu hay người đã có kinh nghiệm thực hiện.

Bài tập 7. Tập tất cả các nhóm cơ bụng với tạ

Trong quá trình tập, tất cả các cơ sẽ tham gia hết sức (hai bên hông, cơ bụng, thậm chí cả cơ ngang bụng). Bài tập sử dụng tạ.

Điểm xuất phát: Để bắt đầu bài tập, bạn cần đứng thẳng, thư giãn. Hai chân rộng bằng vai. Sau đó lấy quả tạ nặng 1,5 đến 3 kg.

Khuỵu một gối xuống, bạn nên đẩy tạ bằng chuyển động đung đưa sang hai bên không đối xứng. Điều khiển gập đầu gối để duy trì góc 90 độ cho người mới tập. Sau đó đổi đầu gối và thực hiện lại bài tập.

Đối với người mới bắt đầu, tổng số lần tiếp cận không quá 2 lần cho mỗi đầu gối, trong mỗi lần tiếp cận từ 6 đến 10 lần lặp lại. Đối với những người có kinh nghiệm - 3-4 lần tiếp cận mỗi đầu gối, nếu muốn, bạn có thể thêm 2 cách tiếp cận khác... Mỗi set có 15 đến 25 reps.

Bài tập 8. Tập luyện với tạ

Nó cũng là một bài tập tạ. Khi thực hiện nó, các cơ tương tự sẽ tham gia như trong bài tập 7. Nhưng thuật toán thực hiện nó có phần khác so với bài tập 7.

Điểm xuất phát: đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Thực hiện một vài bước tại chỗ với tạ - quả tạ. Tiếp tục bước đi, tiến về phía trước 1-2 bước. Khuỵu một gối xuống, sau đó nâng cao cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác một lần nữa nhưng đã hạ đầu gối bên kia.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện luân phiên 2 hiệp cho mỗi đầu gối, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần. Có kinh nghiệm có thể thực hiện 4 lần tiếp cận luân phiên trên mỗi đầu gối. Mỗi hiệp có 10 đến 20 đại diện.

Bài tập 9. Tập tất cả các nhóm cơ bên

Trong quá trình thực hiện, không chỉ cơ bụng được tham gia, mà còn tất cả các cơ bên.Điểm xuất phát: Nằm trên thảm tập thể dục hoặc sàn nhà với tư thế co chân và tạo thành một góc (với thảm) 90 độ.

Kéo hai chân lên hết mức có thể để đầu gối chạm vào ngực. Sau đó, bạn nên trở lại vị trí bắt đầu. Người mới bắt đầu nên bắt đầu bài tập với 2 set. Hơn nữa, trong một cách tiếp cận, hãy thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại.

Đối với những người có kinh nghiệm, bạn nên bắt đầu bài tập từ 4 cách tiếp cận và ít nhất 15-25 lần lặp lại.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tăng đều đặn và thường xuyên tăng các set: 2 set cho mỗi ngày tiếp theo.

Số lần tiếp cận tối đa không quá 12. Bài tập này đòi hỏi mọi người phải tập trung cao độ và tập trung.

Bài tập phụ hiệu quả

Bài tập 1. Đào tạo tất cả các cơ bên

Điểm xuất phát: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay khép “thành khóa” và để qua đầu, hai chân khép vào đầu gối, ống chân quay sang hai bên.

Giữ thẳng lưng, kéo cằm lên và thở ra. Sau đó, bạn cần phải ở vị trí bắt đầu và hít thở. Điều chính, trong khi thực hiện bài tập, là xoay đầu gối của bạn theo các hướng khác nhau.

Người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này 2 hiệp một lần. Thực hiện đúng 10 lần lặp lại trong một lần tiếp cận. Những người có kinh nghiệm và biết về hoạt động thể chất nên thực hiện 2 hiệp, và ít nhất 30 lần mỗi hiệp.

Các chuyên gia khuyến nghị: Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​bài tập này, hãy tăng tuần tự số lần tập cho tất cả (2 lần mỗi ngày). Số cách tiếp cận tối đa lên đến 12.

Bài tập này sẽ đòi hỏi tất cả cường độ có thể về sự tập trung và sự tập trung từ người tập trong khi thực hiện.

Bài tập 2. Phức hợp để rèn luyện cơ bên và cơ bụng

Điểm xuất phát: nằm ở hai bên trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt hoặc trên một tấm thảm trải sàn cạnh giường ngủ thông thường. Nếu bên trái, thì cánh tay phải mở rộng trước mặt bạn và cánh tay trái phải ở trên đầu.

Chân nên được uốn cong ở đầu gối. Nếu không, ngược lại. Bên phải, có nghĩa là tay phải ở sau đầu và bên trái đưa ra trước mặt bạn. Khi thực hiện bài tập, bạn nên đồng thời nâng cao đầu và chân, duỗi thẳng khuỷu tay sang một bên.

Người mới bắt đầu nên thực hiện bài tập này mỗi bên trong 2 hiệp. Hơn nữa, ít nhất 10 lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Những người có kinh nghiệm có thể thực hiện 2 set trên mỗi bokeh, 25 reps mỗi set. Nếu muốn, số lần tiếp cận có thể được tăng lên.

Bài tập 3. Tập tất cả các nhóm cơ hai bên hông và bụng với bóng

Khi thực hiện bài tập này, không chỉ tất cả các cơ bên mà còn cả cơ bụng. Bài tập thuộc loại "quả bóng".

Điểm xuất phát: nằm trên bất kỳ mặt nào (tùy thích) trên quả bóng, tay (cũng có thể bất kỳ) với lòng bàn tay đặt trên sàn và hai chân đứng thẳng với bàn chân trên sàn. Hỗ trợ bên ngoài bàn chân. Chân đối diện nên được nâng lên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Đối với người mới bắt đầu, bài tập này nên được thực hiện bắt đầu với 2 set mỗi bên. Hơn nữa, trong một cách tiếp cận, hãy thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại trong 1 cách tiếp cận. Có kinh nghiệm nên thực hiện 2 set và ít nhất 25 lần lặp lại trong 1 set. Nếu muốn, số lần tiếp cận có thể được tăng lên.

Bạn cần chú ý theo khuyến cáo của các bác sĩ chuyên khoa: để đạt được kết quả, tần suất và tính thường xuyên của hoạt động thể chất là quan trọng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Bài tập 4. Kết thúc bài tập

Điểm xuất phát: nằm ở trên giường. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu để vai của bạn nằm trên đó. Hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, đồng thời giúp bạn tập cơ bụng.

Giữ tư thế này trong một thời gian ngắn, sau đó thư giãn. Số lượng cách tiếp cận là tùy chọn.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên nhớ các quy tắc an toàn và tuân thủ lời khuyên của huấn luyện viên, cũng như tăng dần tải trọng, từ từ nhưng chắc chắn để hướng tới mục tiêu đã định.

Video hữu ích về cách giảm béo bụng và hai bên hông bằng bài tập hiệu quả nhất tại nhà

Cách cắt bỏ dạ dày và hai bên. Các bài tập hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu và người nâng cao:

Các bài tập eo hiệu quả nhất tại nhà: