Để đạt được một vóc dáng lý tưởng với những đường nét cơ bắp săn chắc, bạn không chỉ cần chọn đúng hệ thống tập thể dục thường xuyên mà còn phải xây dựng một chế độ ăn kiêng giúp giảm mức độ khối lượng mỡ dưới da, tức là làm khô cơ thể.
Làm khô cơ thể nhằm mục đích đốt cháy lượng mỡ thừa thông qua chế độ ăn uống và tập luyện đặc biệt.
Chương trình dinh dưỡng làm khô cơ thể cho trẻ em gái
Làm khô cơ thể cho phép bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả mong muốn. Tuy nhiên, khi xây dựng một chương trình dinh dưỡng, các cô gái không nên quên việc duy trì sức khỏe phụ nữ.
Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho bạn gái nên đưa vào thực đơn hàng ngày việc sử dụng các loại thực phẩm có tỷ lệ protein và carbohydrate tối ưu.
Khi làm khô cơ thể, bạn cần ăn những thực phẩm sau:
- giàu protein;
- chứa carbohydrate thúc đẩy sự phân hủy của các tế bào mỡ;
- thực phẩm ít calo đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể ở mức bình thường.
Bao nhiêu protein trên 1 kg cơ thể cho trẻ em gái
Protein đóng vai trò là nguyên liệu để tạo ra các tế bào mới trong cơ thể. Trong thời kỳ khô cơ thể, nhu cầu protein hàng ngày trên 1 kg cân nặng của một bé gái là 1,5-2,5 g. 2/3 số protein thu được phải có nguồn gốc động vật, được cơ thể hấp thụ nhanh hơn và sử dụng đầy đủ hơn.
Lượng protein tăng lên này trong thời gian giá trị năng lượng của chế độ ăn giảm đi giúp duy trì kích thước của khối cơ và nếu cần thiết, nó được dùng như một nguồn năng lượng thay thế.
Bạn có thể bao nhiêu calo mỗi ngày
Để làm khô lớp mỡ dưới da, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo. Để cơ thể khô mà không gây hại cho sức khỏe, cần tạo ra một lượng calo thâm hụt cho cơ thể để cơ thể thích nghi với những thay đổi trong hoạt động thể chất và dinh dưỡng, cũng như duy trì khối lượng cơ.
Mức tiêu thụ calo quan trọng đối với những cô gái thường xuyên tập thể thao là trong khoảng 1450-1700 kcal.
Đề án được khuyến nghị để giảm hàm lượng calo là một kế hoạch theo từng giai đoạn và cung cấp giảm giá trị năng lượng của thực phẩm tiêu thụ 7-10% sau mỗi 7 ngày cho đến khi đạt đến mức quan trọng.
Trong thực đơn ăn kiêng sấy khô cơ thể cho các cô gái, hàm lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ giảm mạnh đến mức nguy kịch là điều không thể chấp nhận được, bởi vì thay vì kết quả mong muốn, nó sẽ dẫn đến việc cơ thể bị mất nước và giảm khối lượng cơ.
Bạn cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày
Mặc dù thực tế là carbohydrate là nguồn năng lượng chính, nhưng chế độ ăn uống trong thời gian làm khô cơ thể nên giảm tỷ lệ tiêu thụ chúng.
Nhu cầu hàng ngày đối với carbohydrate trên 1 kg cân nặng của một cô gái phải nằm trong giới hạn sau:
- trong chế độ ăn kiêng bảy ngày I và II - 3-4 g;
- vào III và IV bảy ngày - 1,5-2 g;
- từ tuần thứ V - 0,5-1 g.
Nhu cầu về khối lượng carbohydrate hàng ngày, giảm dần, sẽ đạt 40-60 g đối với trẻ em gái.
Sản phẩm làm khô cơ thể được phép dành cho phụ nữ
Để quá trình làm khô lớp mỡ dưới da thành công đạt được kết quả mong muốn, thực phẩm có nhiều protein và carbohydrate sẽ trở thành cơ sở của chế độ ăn trong giai đoạn này.
Các loại thực phẩm giàu protein sau đây có thể được đưa vào bất kỳ bữa ăn nào trong ngày mà không hạn chế:
- lòng trắng trứng - tươi hoặc luộc;
- phô mai tươi có hàm lượng chất béo không quá 5%;
- thịt gà hoặc gà tây (tốt nhất là ức), luộc hoặc hấp;
- thịt bò, thịt bê luộc hoặc ở dạng cốt lết hấp;
- phi lê cá trắng (cá minh thái, cá tuyết, cá rô phi), hấp;
- mực phi lê;
- sản phẩm sữa lên men (kefir và sữa chua 1%).
Để điều chỉnh quá trình trao đổi chất, các bạn gái trong thời gian ăn kiêng khi làm khô cơ thể nên tuân thủ việc sử dụng các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp trong thực đơn.
Các sản phẩm này bao gồm:
- bột yến mạch, kiều mạch hoặc gạo đun sôi trong nước;
- mì ống làm từ bột mì chất lượng cao;
- các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu) được chế biến dưới dạng súp hoặc các món chính;
- rau (cà chua, dưa chuột, ớt, bí xanh, bí đỏ, củ cải, cà rốt, bắp cải, củ cải đường, cần tây), tươi, hầm, luộc hoặc hấp;
- thảo dược tươi.
Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho các cô gái trong thực đơn nên bao gồm một lượng nhỏ dầu thực vật (ô liu, hạt lanh) - chuyên dùng làm nước sốt cho món salad, cũng như đồ uống bổ (trà gừng hoặc xanh).
Đảm bảo uống nước không có ga hoặc nước đun sôi - với lượng hàng ngày ít nhất là 2 lít.
Sản phẩm làm khô cơ thể bị cấm
Nghiêm cấm đưa các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn hàng ngày:
- kẹo (kẹo, kẹo mút, sô cô la);
- bánh ngọt (bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh rán, bánh cuốn);
- đồ uống có đường.
Thay vào đó, để bù đắp lượng glucose bị thiếu hụt, đôi khi người ta cho phép tiêu thụ mật ong, trái cây khô, quả mọng, trái cây màu vàng và xanh từ các loại cam quýt.
Xúc xích, thịt mỡ, thực phẩm đóng hộp và bán thành phẩm đều bị nghiêm cấm.
Cần từ chối trộn salad với sốt mayonnaise và nước sốt, cũng như muối và bất kỳ loại đường nào.
Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho con gái
Trong chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho bạn gái, thực đơn và thức ăn phải được sắp xếp theo 5 nguyên tắc sau:
- Vào và ra khỏi chế độ ăn kiêng phải suôn sẻ.
- Số lượng bữa ăn mỗi ngày - ít nhất 4 lần với khẩu phần nhỏ.
- Khoảng 65% lượng thức ăn hàng ngày nên được tiêu thụ trong hai bữa ăn đầu tiên, tốt nhất là vào buổi sáng.
- Bữa ăn tối chỉ nên có thực phẩm giàu protein.
- Nên có khoảng cách 2 giờ giữa việc ăn uống và tập thể dục trước và sau.
Chế độ ăn hàng ngày nên đa dạng. Kết hợp với tập thể dục tại phòng gym hoặc tập thể dục tại nhà Đảm bảo theo dõi lượng calo của các bữa ăn tiêu thụ hàng ngày và kiểm soát cân nặng.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.Thực đơn trong tuần theo ngày
Thực đơn hàng ngày nên bao gồm một lượng sản phẩm nhất định, có tính đến giá trị năng lượng của chúng.
Trong quá trình ăn kiêng làm khô cơ thể, thực đơn hàng tuần được gợi ý cho các cô gái như sau.
Thứ hai
Bữa ăn sáng: kiều mạch đun sôi với nước, 2 lòng trắng trứng gà, trà xanh với hoa cúc.
Bữa thứ hai: súp rau; thịt gà luộc.
Bữa thứ ba: táo xay với sữa chua.
Bữa tối: súp lơ hầm, cá minh thái hấp.
Thứ ba
Bữa ăn sáng: phô mai, trái cây sấy khô, trà xanh với hoa nhài.
Bữa thứ hai: salad dưa chuột với các loại thảo mộc và dầu ô liu, súp rau nhuyễn với thịt bò.
Bữa thứ ba: trứng tráng, kefir.
Bữa tối: salad mực phi lê, dưa chuột và ớt.
Thứ tư
Bữa ăn sáng: khoai tây chiên giòn, trái cây sấy khô, trà chanh.
Bữa thứ hai: súp cá tuyết; hỗn hợp đậu Hà Lan xanh, măng tây, bông cải xanh và cải Brussels.
Bữa thứ ba: sữa chua với dâu tây.
Bữa tối: cơm, cá minh thái hấp.
Thứ năm
Bữa ăn sáng: Bột yến mạch đun sôi trong nước, 2 lòng trắng trứng gà, trà gừng.
Bữa thứ hai: canh rau ngót nấu thịt; phi lê gà tây luộc.
Bữa thứ ba: lát táo với sữa chua.
Bữa tối: salad rau tươi với các loại thảo mộc, gia vị với dầu ô liu.
Thứ sáu
Bữa ăn sáng: phô mai, trái cây sấy khô, trà xanh với hoa cúc.
Bữa thứ hai: súp nhuyễn rau với thịt bê; hỗn hợp các loại rau.
Bữa thứ ba: cháo bí đỏ.
Bữa tối: đậu luộc, phi lê cá minh thái hấp.
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng: kiều mạch đun sôi với nước, 2 lòng trắng trứng gà, trà gừng.
Bữa thứ hai: súp rau; phi lê gà.
Bữa thứ ba: sữa chua với táo xay.
Bữa tối: đậu luộc, salad rau.
chủ nhật
Bữa ăn sáng: trứng tráng, trái cây sấy khô, trà xanh chanh.
Bữa thứ hai: mì ống với thịt bò.
Bữa thứ ba: kefir, trái cây sấy khô.
Bữa tối: cải brussel luộc, phi lê cá minh thái hấp.
Nên tuân thủ chế độ ăn kiêng này trong 2 tuần đầu.
Thực đơn hàng tháng
Nếu tình trạng sức khỏe bình thường, thì bắt đầu từ tuần thứ 3, nên giảm tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate (rau, mì, ngũ cốc) khoảng 2 lần, thay thế một phần bằng thực phẩm giàu protein.
Chế độ ăn ngày càng khắt khe. Bữa ăn cuối cùng nên nhẹ hơn và bao gồm phô mai tươi kết hợp với kefir hoặc sữa chua. Từ tuần thứ 4, trái cây được loại trừ khỏi chế độ ăn uống.
Nhu cầu carbohydrate hàng ngày giảm 2 lần theo giai đoạn đạt mức tối thiểu ở tuần thứ 5. Từ nguồn carbohydrate, chỉ được phép sử dụng cháo nấu trong nước từ bột yến mạch, kiều mạch hoặc đậu lăng.
Tổng cộng, khuyến cáo không nên tiêu thụ quá 5,5 kg cháo mỗi tuần. Vào cuối tuần thứ V, một giai đoạn thoát khỏi quá trình làm khô được thực hiện bằng cách đưa các sản phẩm đã rút trước đó vào chế độ ăn kiêng theo thứ tự ngược lại.
Bạn cần đưa các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống theo thứ tự sau:
- từ tuần VI - trái cây và trái cây sấy khô;
- từ tuần thứ VII - rau, mì ống, ngũ cốc.
Việc quay trở lại chế độ ăn kiêng thông thường sẽ làm tăng nhanh số kg bị mất trong thời gian sấy khô.
Chế độ ăn chay để làm khô cơ thể hàng ngày trong một tuần
Điểm đặc biệt của dinh dưỡng cơ thể cho người ăn chay trong quá trình làm khô cơ thể là, không giống như những người ăn thịt, họ tiêu thụ protein không có nguồn gốc động vật mà chỉ có nguồn gốc thực vật.
Thực đơn hàng tuần được khuyến nghị cho người ăn chay như sau.
Thứ hai
Bữa ăn sáng: kiều mạch đun sôi trong nước, trà xanh với hoa cúc.
Bữa thứ hai: đậu xay nhuyễn, nấm hương.
Bữa thứ ba: tù bí, quả hạch.
Bữa tối: rau hầm.
Thứ ba
Bữa ăn sáng: bột yến mạch đun sôi, trà xanh với hoa nhài.
Bữa thứ hai: đậu luộc, salad rau tươi với các loại thảo mộc và dầu ô liu.
Bữa thứ ba: táo, quả hạch.
Bữa tối: đậu lăng luộc.
Thứ tư
Bữa ăn sáng: bánh mì giòn cám, trà chanh.
Bữa thứ hai: kiều mạch, hỗn hợp rau tươi với các loại thảo mộc.
Bữa thứ ba: bưởi, quả hạch.
Bữa tối: sữa đông trộn với mật ong.
Thứ năm
Bữa ăn sáng: bột yến mạch luộc, trà gừng.
Bữa thứ hai: gạo lức; salad dưa chuột với dầu ô liu.
Bữa thứ ba: táo, quả hạch.
Bữa tối: Sữa chua.
Thứ sáu
Bữa ăn sáng: cháo đánh vần, trà xanh với hoa cúc.
Bữa thứ hai: hạt đậu xay nhuyễn, trộn rau tươi với rau thơm.
Bữa thứ ba: cháo bí đỏ, các loại hạt.
Bữa tối: hỗn hợp rau gồm măng tây, bông cải xanh và cải Brussels.
ngày thứ bảy
Bữa ăn sáng: nước cháo ngô, chè gừng.
Bữa thứ hai: gạo lức; nấm.
Bữa thứ ba: táo, quả hạch.
Bữa tối: đậu luộc, salad rau.
chủ nhật
Bữa ăn sáng: kê tấm đun sôi trong nước trà xanh với chanh.
Bữa thứ hai: đậu hầm, trộn rau tươi với các loại thảo mộc.
Bữa thứ ba: bưởi, quả hạch.
Bữa tối: đậu lăng luộc.
Dinh dưỡng thể thao để làm khô cơ thể
Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện tại phòng tập hay tại nhà, cần phải bổ sung các chất đặc biệtđược bào chế trực tiếp để đốt cháy khối lượng mỡ dưới da.
Các chất bổ sung như vậy giúp bổ sung lượng vitamincơ thể bị thiếu trong quá trình ăn kiêng, duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ hoạt động của quá trình trao đổi chất.
Các chất bổ sung được khuyến nghị trong giai đoạn làm khô lớp mỡ dưới da bao gồm:
- Đạm whey - Là nguồn cung cấp protein và axit amin cần thiết để tăng cơ. Nó có tỷ lệ hấp thụ cao, góp phần đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể nhanh chóng. Giúp phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện mệt mỏi. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng khuyến nghị mỗi ngày dựa trên tỷ lệ ăn vào trên 1 kg cân nặng được chia thành 3-5 lần uống.
- Creatine - Thúc đẩy phục hồi năng lượng dự trữ, xây dựng khối lượng cơ bằng cách kích thích sản xuất hormone tăng trưởng.
- Glutamine - là một chất đốt cháy chất béo hiệu quả. Tăng cường hệ thống miễn dịch của vận động viên dưới áp lực của việc kết hợp tập luyện mạnh mẽ với một chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Giúp giảm mệt mỏi trong và sau khi tập luyện.
- Vitamin tổng hợp - bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể không nhận được trong quá trình ăn kiêng, duy trì sức khỏe và hoạt động thể chất. Bạn nên dùng chúng trong hoặc sau bữa ăn đầu tiên.
- BCAA - phức hợp các axit amin, làm giảm nguy cơ bị phá hủy và thúc đẩy quá trình phục hồi các sợi cơ trong quá trình luyện tập cường độ cao, tăng sức bền của cơ thể và đẩy nhanh tốc độ phát triển của các khối cơ.
Việc bổ sung như vậy giúp đốt cháy mỡ dưới da hiệu quả và vô hại.
nhưng các chất bổ sung cụ thể chỉ nên được sử dụng theo đúng khuyến nghị của người hướng dẫn, có tính đến tình trạng phức tạp của cơ thể cô gái, hình thức thể chất, chế độ thể thao và chế độ ăn uống.
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.Công thức làm khô cơ thể
Đối với các cô gái đang cố gắng đạt được hiệu quả mong muốn khi làm khô cơ thể, bộ món ăn trong thực đơn ăn kiêng nên đa dạng với nhiều loại cocktail và đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa từ rau củ.
Salad làm khô cơ thể
Salad rau rất có lợi cho việc điều chỉnh quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, kết hợp với các thành phần thịt, chúng là nguồn bổ sung protein.
Công thức # 1: Salad bắp cải với thịt gà
Lá bắp cải Bắc Kinh được xé bằng tay. Cắt trứng gà luộc thành từng khối vuông nhỏ. Cắt ức gà luộc thành từng lát. Trộn các nguyên liệu và thêm các loại rau thơm thái nhỏ (tỏi tây, thì là, mùi tây, cần tây). Trộn đều hỗn hợp thu được và nêm dầu ô liu.
Công thức số 2: Salad bắp cải trắng với phi lê gà tây
Cắt nhỏ bắp cải trắng. Cắt phi lê gà tây luộc thành từng lát mỏng. Thêm quả óc chó cắt nhỏ. Thêm rau xanh thái nhỏ (mồng tơi, thì là, ngò). Trộn đều hỗn hợp thu được và nêm sữa chua.
Công thức số 3: salad mực với bơ
Cắt phi lê mực thành từng lát mỏng. Gọt vỏ dưa chuột tươi và cắt thành từng lát mỏng. Gọt vỏ bơ và cắt thành khối vuông. Khuấy đều các nguyên liệu và nêm dầu ô liu.
Làm khô cơ thể Cocktail ăn kiêng
Thức ăn kiêng được tiêu thụ trong quá trình sấy khô nên chứa tối thiểu carbohydrate và tối đa protein. Chúng nên được tiêu thụ ngay sau khi sản xuất. Để làm món ăn kiêng lắc, bạn cần có máy xay sinh tố hoặc máy xay khác.
Công thức số 1: Cocktail kiwi với quả óc chó
Trong cối xay sinh tố, cho 250 g kefir, 2 quả kiwi đã gọt sẵn, 2 quả trứng luộc chín, 100 g phô mai (không phải khối đông), 100 g nước đun sôi, 1 muỗng canh. một thìa quả óc chó cắt nhỏ. Trộn kỹ các thành phần.
Công thức số 2: cocktail berry
Cho 200 g kefir, ½ cốc nho đen đã rửa sạch trước, ½ cốc quả mâm xôi, 2 quả trứng luộc, 150 g phô mai (không phải khối đông), 150 g nước đun sôi vào máy xay. Trộn đều tất cả các thành phần.
Công thức số 3: Cocktail mật ong-yến mạch
Cho 250 g kefir vào cối xay sinh tố, 3 muỗng canh. thìa mật ong, 4 muỗng canh. một thìa bột yến mạch nấu chín, 100 g pho mát ít béo, 200 g nước đun sôi. Trộn kỹ các thành phần.
Trong thể dục, “lau khô cơ thể” không chỉ là quá trình nâng cao thể trạng mà còn là sự điều chỉnh tính tự giác, tự chủ và lối sống nói chung.
Việc tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn trong chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho các cô gái, kết hợp với các hoạt động thể chất, buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng nhất có thể sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn chỉ sau 6-8 tuần.
Video bổ ích về bài tập và chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho các bạn nữ
Làm khô cơ thể là gì, nó khác với chế độ ăn uống thông thường như thế nào, khuyến cáo của một vận động viên chuyên nghiệp:
Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể cho các cô gái và một loạt các bài tập hiệu quả:
Cảm ơn về chế độ ăn uống làm khô cơ thể chi tiết. Trước đây, tôi luôn gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm trong khi đốt mỡ. Bây giờ tôi biết chính xác những loại thực phẩm có thể ăn được.
đồng ý