Nâng cơ thể trên máy ép, nằm ngửa, nghiêng băng ghế với cố định chân, tạ tay, tạ. Cơ nào hoạt động

Nâng cơ thể khi nằm ngửa, sẽ giúp tập luyện tất cả các cơ của báo chí. Bài tập này được coi là bài tập tiêu chuẩn và thường được các vận động viên sử dụng trong quá trình luyện tập để có được một cơ bụng săn chắc và phẳng lì hoàn hảo. Bạn có thể thực hiện bài tập tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, nhưng điều quan trọng là bề mặt thực hiện bài tập phải hoàn toàn phẳng.

Quy tắc và tính năng

Ngày nay, các vận động viên chuyên nghiệp từ chối sử dụng máy tập bụng trong quá trình tập luyện. Vấn đề là cơ trực tràng tích cực hoạt động với các bài tập khác: deadlift, squats, bench press.

Nhưng không phải lúc nào người mới bắt đầu cũng thực hiện chính xác tất cả các bài tập phức tạp, vì vậy người tập của họ nên sử dụng chính xác động tác nâng cao cơ thể để tập cơ bụng.

Nâng cốt để tăng cường cơ bụng sẽ mang lại hiệu quả tối đa và giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn nếu tuân thủ một số quy tắc cơ bản sau:

• Khi thở ra, xương chậu nhẹ nhàng đưa xuống xương sườn dưới, và khi hít vào, hạ thấp xuống vị trí ban đầu, bạn không thể nín thở khi ở điểm trên cùng.
• Bạn có thể thực hiện các bài tập với việc bổ sung tạ, nhưng tốt hơn là bạn nên cầm trên tay. Tốt hơn là giữ nó ở phía trước của cơ thể, nhưng đừng quên theo dõi hoạt động của các chi dưới.
• Trong mọi trường hợp, cơ thể không được đột ngột nâng lên đến chiều cao tối đa. Bạn có thể đạt được hiệu ứng này nếu bạn chỉ vặn cơ thể đến một biên độ mà một người có thể tiếp cận được. Đặc biệt không gập lưng mạnh đối với những người thừa cân.

  

• Nhiều vận động viên làm việc mà không cần tạ nhưng nâng cơ thể với tốc độ nhanh - nâng 5 nhịp, dừng lại, hạ 5 nhịp. Cách làm này cũng có hiệu quả trong việc tăng tải.

Đối với số lượng các buổi đào tạo để bơm báo chí, các ý kiến ​​khác nhau ở đây. Một số vận động viên huấn luyện anh ta hàng ngày, trong khi những người khác chỉ huấn luyện anh ta một lần một tuần.

Nhưng như thực tế cho thấy, đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên bơm cơ bụng 2-3 lần một tuần, nhưng chỉ với một số lần lặp lại nhỏ.... Nhưng khi đã có kinh nghiệm và cơ bụng đã săn chắc thì có thể lặp lại nhiều lần hơn. Bơm ép không tốn nhiều thời gian, chỉ cần dành ra 15 phút là đủ.

Tại sao chúng ta cần

Nâng cơ thể trên máy ép là vô giá đối với các vận động viên có kinh nghiệm và người mới bắt đầu.

Bài tập này, và có một số tùy chọn để thực hiện nó, thực hiện một số chức năng cùng một lúc:

• giảm căng thẳng từ cột sống trong phức hợp cơ bản;
• một lực nhấn mạnh có thể làm mất một phần trọng lượng của thanh và bạn nên tăng cường lực ép cho đến thời điểm trọng lượng của thanh là tối đa;
• giúp giảm đau lưng do co thắt cơ;
• về mặt thẩm mỹ trông đẹp hơn bụng bầu.

Những người đã chọn tập luyện sức mạnh, hãy xoay báo cụ thể để bảo vệ bản thân khỏi các chấn thương do sự tăng trương lực của cơ lưng.Đối với những vận động viên chạy bộ, cơ bụng được bơm đầy hơi giúp duy trì sự ổn định của cốt lõi trong khi chạy và cho hiệu suất chi dưới hiệu quả.

Những người tập thể hình bơm cơ bụng để làm đẹp, và những người mơ ước giảm cân thì bơm nó, nghĩ rằng nó sẽ có ích, nhưng đây là sai lầm của họ. Chỉ cần làm săn chắc cơ ngang và cơ trực tràng là đủ.

Chống chỉ định và tác hại có thể xảy ra

Nâng cơ trên máy ép, giống như nhiều bài tập khác, có một số chống chỉ định sử dụng. Trước khi bắt đầu tập luyện, cần có sự tư vấn của bác sĩ.

Bạn không thể bơm máy ép nếu một người gặp vấn đề:

• với công việc của tim và mạch máu;
• với chức năng hệ hô hấp;
• với thận;
• với cột sống;
• với các chức năng của dạ dày và túi mật.

Ngoài ra, bạn không nên tham gia vào việc đào tạo các cơ của phúc mạc nếu một người được chẩn đoán mắc bệnh thấp khớp hoặc có một giai đoạn cấp tính của các bệnh của các cơ quan khu trú trong vùng phúc mạc.

Khu phức hợp chính

Nâng cơ thể lên máy ép có thể được thực hiện trong phạm vi đầy đủ hoặc ngắn. Nâng hoàn toàn có thể làm tăng đáng kể cường độ của cơ bụng của bạn.

Nâng cao nằm trên sàn

Đối với bài tập này, tốt nhất bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập thể dục.

Đặt anh ta trên sàn và nằm ngửa, sau đó làm theo thuật toán hành động sau:

1. Nằm ngửa, đồng thời ép chặt lưng dưới xuống mặt phẳng, hai chân đặt trên sàn, khuỵu gối;
2. hai tay khoanh sau đầu hoặc trước ngực, hai khuỷu tay dang rộng;
3. Để dễ dàng thực hiện bài tập một cách chính xác, tốt hơn là cố định bàn chân, ví dụ, bằng cách đặt chúng dưới ghế sofa;
4. từ từ bắt đầu uốn cong thân, kéo cằm vào ngực, nâng vai khỏi sàn;
5. hơn nữa, bả vai từ từ bị xé ra khỏi sàn, và cơ thể rướn lên;
6. bạn có thể tập không hết biên độ, chỉ xé toạc bả vai, nhưng bạn hoàn toàn có thể đảm nhận tư thế ngồi;
7. khi cơ thể đạt đến điểm tối đa, quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện thêm tối đa 15 lần lặp lại không nghỉ.

Nâng cơ thể bằng hai chân lên

Bài tập này được thực hiện ở tư thế nằm ngửa trên bề mặt chắc chắn, sau đó thực hiện theo thuật toán hành động sau:

1. Hai chân phải co đầu gối và nâng cao hơn mặt sàn, giữ một góc 50 độ để thuận tiện hơn khi thực hiện bài tập, có thể bắt chéo chân;
2. bạn không thể nâng chân lên một góc vuông, nếu không, toàn bộ hiệu ứng sẽ mất toàn bộ ý nghĩa của nó;
3. từ từ nâng người lên, ban đầu là kéo căng cằm vào ngực, sau đó, nếu có thể, sau đó xé toạc bả vai;
4. đã đạt đến điểm tối đa, trở lại vị trí ban đầu;
5. lặp lại tối đa 10 lần.

Bài tập xà ngang "con ếch"

Bài tập này giúp bơm căng cơ vùng bụng, đồng thời hoàn toàn an toàn cho lưng. Bạn có thể thực hiện nó trong phòng tập thể dục hoặc trên sân thể thao, trên đường phố.

Thuật toán của các hành động như sau:

1. hai tay nắm lấy xà ngang, đồng thời mở rộng cơ thể, hai chân không chạm sàn;
2. từ từ nâng đầu gối cong lên sát cơ thể và cố định vị trí có cảm giác nóng nhẹ ở các cơ;
3. Nếu có thể, hãy nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kéo đầu gối lên cằm càng cao càng tốt.

Dùng ngón tay chạm vào gót chân

Bài tập này kết hợp với các bài tập khác giúp tập luyện cơ bụng xiên:

1. Nằm ở tư thế nằm trên một tấm thảm đã trải trước đó trên một bề mặt bằng phẳng.
2. Gập đầu gối và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, rộng bằng vai.
3. Hai tay nên mở rộng và nằm dọc theo cơ thể trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
4. Nâng nhẹ người lên, duỗi các ngón tay chạm vào gót chân.
5. Bạn có thể hơi uốn cong thân mình sang một bên bằng cách duỗi bằng một tay rồi dùng tay kia.

Đứng dậy bằng đôi chân trên ghế dài

Vị trí ban đầu của cơ thể vẫn giống như trong hai bài tập trước - nằm ngửa trên sàn, nhưng chân của bạn phải được ném lên ghế sofa (bạn có thể sử dụng ghế hoặc băng ghế cho mục đích này). Góc uốn cong ở đầu gối phải là 90 độ.

Thuật toán cho các hành động tiếp theo như sau:

1. từ từ kéo căng cằm của bạn đến ngực và do đó, nâng cao cơ thể một vài lần đến mức này;
2. sau đó thực hiện một số bài tập nâng cơ thể để xé nó khỏi sàn và bả vai.

Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần lặp lại.

Nâng cơ thể trên ghế kiểu La Mã

Trên một chiếc máy đặc biệt được gọi là ghế La Mã, bạn có thể bơm cơ bụng và cơ lưng của mình một cách hiệu quả.

Để bơm máy ép, bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các bước sau:

1. cố định chân trong các điểm dừng được cung cấp trong thiết kế của trình mô phỏng;
2. xương chậu nằm trên ghế ngồi;
3. bắt buộc phải thiết lập khoảng cách giữa ghế ngồi và chỗ để chân (vị trí chính xác là khi mắt cá chân nằm trên con lăn, và không nằm trên cẳng chân);
4. ngồi thoải mái trên ghế, khoanh tay sau đầu hoặc trước ngực;
5. từ từ nâng cơ thể lên, vòng ra sau và giữ căng;
6. trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.

Thực hiện 2 hiệp 10-12 lần lặp lại.

Bài tập gấp

Với bài tập này, bạn có thể tập luyện tất cả các vùng của cơ abdominis trực tràng.

Thuật toán của các hành động bao gồm các giai đoạn sau:

1. Nằm trên một tấm thảm trên một bề mặt bằng phẳng.
2. Duỗi tay qua đầu. Chân với nhau.
3. Khi thở ra, bạn cần gập người lại, cố gắng kết nối các ngón tay và ngón chân với nhau.
4. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa, nhưng cho đến khi kết thúc tất cả các lần lặp lại, không chạm sàn bằng ngón tay và gót chân, các cơ phải được căng liên tục.

Nâng cơ thể theo lượt

Kỹ thuật thực hiện không khác nhiều so với thực hiện bài tập cổ điển.

Thuật toán của các hành động như sau:

1. nằm ngửa trên bề mặt phẳng và cứng;
2. khoanh tay thành chữ thập sau đầu và co chân ở đầu gối - bàn chân đặt chắc chắn trên sàn;
3. khi nâng người lên, đồng thời phải vặn mình, cố gắng vươn khuỷu tay phải lên đầu gối trái;
4. trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với khuỷu tay trái và chân phải.

Tập gym với ghế nghiêng

Tùy chọn này phù hợp để tập luyện trong phòng tập thể dục bằng cách sử dụng ghế Roman có lưng nghiêng. Băng ghế phải được cố định ở một góc với các thanh tường, hoặc chỉ cần điều chỉnh góc nghiêng, và nó phải là 30 độ, trên trình mô phỏng.

Và sau đó làm theo các hướng dẫn sau:

1. chân phải cố định ở những điểm dừng đặc biệt, con lăn phải nằm sau cổ chân, phải có điểm dừng và dưới gót chân;
2. nằm ngửa trên bề mặt cứng của băng ghế, trong khi đầu phải thấp hơn xương chậu;
3. giữ khoanh tay sau đầu hoặc trên ngực;
4. từ từ nâng cơ thể lên hoàn toàn hoặc chỉ một phần biên độ.

Để tăng tải trọng khi thực hiện bài tập trên băng ghế nghiêng, bạn cần tăng góc nghiêng của băng ghế. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu thực hiện từ một băng ghế phẳng, sau đó tăng dần góc nghiêng, tăng tải trọng.

Lịch tuần

Bất kỳ bài tập nào được thực hiện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục đều phải bắt đầu bằng khởi động.... Cardio là tốt nhất để làm nóng cơ bắp của bạn và giúp chúng sẵn sàng cho những căng thẳng hơn nữa. Khi các cơ đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu tập các cơ ở lưng và bụng.

Sau mỗi buổi tập, bạn nhất định phải dành ít nhất 1/4 giờ để kéo giãn cơ.Đây là cách duy nhất giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau khi tập. Nghỉ ngơi không quá 1 phút giữa các hiệp.

Nâng cơ thể lên máy ép sẽ mang lại hiệu quả tối đa nếu bạn lưu ý đến một số mẹo hữu ích:

• Nếu bạn sử dụng thêm tạ khi thực hiện bài tập, bạn nên cầm nó ở tay phía trước cơ thể và không ở phía sau đầu. Giữ trọng lượng trên ngực thoải mái và an toàn, điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện và bảo vệ khỏi chấn thương.
• Cơ thể phải được nâng lên khi bạn thở ra và hạ xuống khi bạn hít vào.
• Thường các bạn gái hay phàn nàn về những vết bầm tím ở vùng mắt cá chân để lại chỗ để chân, bạn có thể tự bảo vệ mình bằng một tấm thảm tập thể dục đặt dưới chân.
• Để việc tập luyện đạt hiệu quả và cường độ cao nhất có thể, cơ thể của vận động viên phải có năng lượng. Do đó, một giờ trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần ăn một thứ gì đó nhiều năng lượng, ví dụ như các loại hạt hoặc chuối.
• Không nhất thiết phải nâng cơ thể lên hết biên độ, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài tập với biên độ một phần. Biên độ một phần đôi khi hiệu quả hơn.
• Không nhất thiết phải nhấc cơ thể khỏi động tác giật nên tất nhiên sẽ dễ dàng hơn nhưng bạn sẽ không đạt được hiệu quả. Với một cú giật, báo chí nhận được ít căng thẳng hơn nhiều, và một cú giật sẽ dẫn đến chấn thương cho lưng dưới.
• Bắt buộc phải có máy đo nhịp tim trên tay và theo dõi nhịp tim để chỉ số này không vượt quá 140 nhịp / phút. Nếu chỉ số này cao hơn, thì theo thời gian, cơ tim dày lên và các tế bào của nó chết đi. Kết quả là mô liên kết thay thế cho cơ tim khiến tuổi thọ của tim bị rút ngắn đáng kể.

Khi nào mong đợi một hiệu ứng

Không thể trả lời chính xác câu hỏi khi nào thì mong đợi tác dụng của việc tập luyện đối với việc bơm căng cơ, bởi vì tất cả phụ thuộc vào lượng thời gian dành cho thể thao. Những người dành 15 phút cho báo chí mỗi ngày sẽ nhận thấy kết quả thực sự đầu tiên sau 2-3 tuần luyện tập thường xuyên. Và nếu một tuần dành cả nửa giờ cho báo chí, thì kết quả sẽ không sớm hơn vài tháng.

Vặn người là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà không quá nửa tiếng. Vì vậy, kết quả với sự kiên trì có thể không lâu.

Nâng cơ là một trong những bài tập đơn giản nhưng đồng thời mang lại hiệu quả nhanh chóng giúp làm săn chắc các cơ vùng bụng và bảo vệ lưng và cột sống không bị tổn thương.

Khu phức hợp dành cho báo chí được đưa vào chương trình của họ bởi những người mơ ước không chỉ để cải thiện sự nhẹ nhõm mà còn để tăng sức bền và sức mạnh. Nhưng bạn cần bắt đầu với một tải trọng nhỏ, để cơ thể chuẩn bị cho những tải trọng nghiêm trọng hơn. Trước khi tập luyện, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ để loại trừ các trường hợp chống chỉ định.

Báo chí Video bài tập

Các bài tập cơ bụng tốt nhất: