Các cô gái có thể tạo ra một hình thể lý tưởng cho mình, bất kể dữ liệu tự nhiên và đặc điểm sinh lý của cơ thể. Để có một cơ thể săn chắc, không chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh mà còn phải thường xuyên thực hiện một loạt các hoạt động thể chất cơ bản.
Tập thể dục thể thao mỗi ngày, không chỉ có thể hình thể như mong muốn mà còn có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Thực chất và nguyên tắc cơ bản của bài tập
Những cô gái có một thân hình lý tưởng không chỉ nên biết bản chất của quá trình giữ dáng mà còn phải hiểu rõ nguyên tắc thực hiện các bài tập có thể giúp họ trong việc này. Bản chất của hoạt động thể chất hàng ngày là liên tục duy trì tốc độ của quá trình trao đổi chất, cũng như lưu lượng bạch huyết và lưu lượng máu.
Sự vắng mặt của sự trì trệ trong cơ thể không chỉ góp phần vào quá trình đồng hóa chất lượng cao các chất dinh dưỡng, mà còn giúp loại bỏ các chất độc và độc tố ảnh hưởng đến sự hình thành các chất béo. Việc tập luyện đúng cách nhằm mục đích hình thành một thân hình lý tưởng, bất kể điều kiện thực hiện như thế nào, ngụ ý một cô gái phải tuân thủ các nguyên tắc cơ bản.
Nguyên tắc cơ bản:
- Bắt đầu với khởi động (phức hợp khởi động chuẩn bị cho các cơ và khớp chịu thêm căng thẳng và thiết lập tốc độ trao đổi chất).
- Kết thúc buổi tập với việc hạ nhiệt (giai đoạn cuối của bài học thường bao gồm các bài tập kéo căng được "rèn" trong quá trình tập luyện các cơ. Thực hiện hạ nhiệt sẽ giảm thiểu khả năng bị đau của cơ thể trong giai đoạn sau tập).
- Tăng dần tải trọng (cơ thể con người nhanh chóng thích nghi với hoàn cảnh bên ngoài, bao gồm cả hoạt động thể chất. Đó là lý do tại sao sau 4-5 tuần tập luyện thường xuyên, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyên bạn nên thay đổi bài tập để tránh nghiện và giảm hiệu quả của thể thao).
- Kết hợp các loại tải trọng khác nhau trong một buổi tập (các tải trọng tim mạch và sức mạnh phải có trong mỗi bài tập).
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Hoạt động thể chất vừa phải được khuyến khích cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Thể dục thể thao không chỉ giúp cơ bắp săn chắc mà còn rèn luyện hệ tim mạch, tăng sức bền.
Bạn nên liên hệ với một huấn luyện viên thể hình để xây dựng một chương trình tập luyện cá nhân, với sự giúp đỡ của bạn có thể làm cho hình thể của mình trở nên lý tưởng, được khuyến khích cho những cô gái có một số đặc điểm về hình thể, sức khỏe hoặc lối sống.
Đây là các tính năng sau:
- xu hướng thừa cân;
- giảm mạnh hiệu suất tổng thể;
- mệt mỏi quá mức;
- khó chịu định kỳ ở tim (thường nguyên nhân gây ngứa ran là do thiếu oxy lưu thông trong hệ thống tim mạch);
- khó thở (xảy ra ngay cả khi thở ngắn);
- chóng mặt (không liên quan đến các quá trình bệnh lý nghiêm trọng bên trong cơ thể);
- khuynh hướng gián đoạn đường tiêu hóa;
- làm việc ít vận động và lối sống không hoạt động;
- đau lưng;
- rối loạn tư thế;
- rối loạn giấc ngủ;
- mất tập trung;
- tâm lý-tình cảm không ổn định;
- kích thích thần kinh quá mức vô căn cứ;
- bệnh mãn tính thuyên giảm (bệnh không nên hạn chế chơi thể thao).
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Tẩy lông bằng laser trên mặt và cơ thể - nó được thực hiện như thế nào, hiệu quả, trước và sau khi chụp ảnh, chống chỉ định.Chống chỉ định sử dụng
Những cô gái có thân hình lý tưởng nên thực hiện một số bài tập để duy trì vóc dáng của mình, chỉ sau khi chắc chắn rằng họ không có một số chống chỉ định chơi thể thao.
Trong số các trường hợp yêu cầu lựa chọn tải trọng đặc biệt cẩn thận, họ lưu ý:
- tăng nhiệt độ cơ thể;
- bệnh tiến triển kèm theo các quá trình sinh mủ;
- bệnh lý phức tạp của hệ thống tim mạch (bác sĩ giám sát thông báo cho cô gái về cơ hội chơi thể thao với một bệnh cụ thể);
- xu hướng chảy máu;
- bệnh thần kinh (yêu cầu điều chỉnh tải cơ sở);
- đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- bệnh lý của hệ thống tuần hoàn;
- rối loạn chuyển hóa (khi xây dựng chương trình tập luyện cần tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng, người có thể đưa ra khuyến nghị về chế độ dinh dưỡng giúp phục hồi trạng thái bình thường của cơ thể);
- bệnh tuyến giáp;
- cúm;
- viêm phổi (cho đến khi hồi phục hoàn toàn);
- bệnh của các cơ quan thị lực (chỉ có thể hoạt động thể chất dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục chuyên nghiệp);
- thoát vị rốn hoặc bẹn (mức độ nghiêm trọng của việc cấm chơi thể thao được thảo luận với bác sĩ phẫu thuật, người có ý kiến về tình trạng sức khỏe của một cô gái cụ thể).
Những gợi ý hữu dụng
Để việc tập luyện thể thao đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn gái nên làm quen với các khuyến nghị hữu ích liên quan đến việc tăng hiệu quả tập luyện thường xuyên.
Huấn luyện viên thể hình khuyên các vận động viên mới bắt đầu:
- Trong khi tập thể dục, hãy kiểm soát nhịp đập của bạn (tùy thuộc vào mục tiêu, phạm vi xung khác nhau. Ví dụ: để giảm cân, tần số nhịp đập không được vượt quá 120 nhịp mỗi phút và khi cơ thể nhẹ nhõm hơn - 140 nhịp mỗi phút).
- Uống nhiều nước trong khi tập (bỏ qua khuyến cáo này có thể dẫn đến mất nước).
- Cho cơ thể đủ thời gian phục hồi cả ban ngày và ban đêm (bạn nên ngủ ít nhất 8-9 tiếng mỗi ngày).
- Đặt cho mình những mục tiêu nhỏ (ví dụ: thực hiện 4 hiệp 20 lần squat, thay vì 3 hiệp thông thường. Thực hiện những nhiệm vụ tưởng như không quan trọng ở mức độ tiềm thức sẽ kích thích phụ nữ tiếp tục chơi thể thao, giúp cô ấy tự tin vào thành công của chính mình).
- Tự khen bản thân về những bài tập "cưỡng bức" mà bạn đã phải thực hiện "bằng vũ lực" (khen ngợi không nên đi ngược lại với lối sống đúng đắn. Bạn có thể chọn mua sắm hoặc tắm thư giãn với tinh dầu sau giờ học như một phần thưởng).
- Nếu các môn thể thao diễn ra ở nhà, bạn nên mua trước các thiết bị thể thao cơ bản (tạ, tạ, đòn tạ, thảm tập thể dục, bóng lăn, v.v.) hoặc tìm các sản phẩm tương tự cho nó (ví dụ: thay vì tạ, bạn có thể sử dụng chai 1 lít chứa đầy nước) ...
Khu phức hợp chính
Một thân hình lý tưởng sẽ giúp các cô gái đạt được thành tích thường xuyên (ít nhất 3-4 lần một tuần) thực hiện các bài tập cơ bản nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp toàn thân và loại bỏ mỡ thừa ở bụng và eo.
| Tập thể dục | Kỹ thuật tải |
| Nhảy nâng hông xen kẽ (khởi động tim mạch) |
|
| "Đi xe đạp" |
|
| Thanh bên |
|
| Xoay người ngồi |
|
| Thanh ngang |
|
| Nâng chân khỏi tư thế nằm bằng tác nhân tăng trọng lượng |
|
| Sumo squats |
|
| Phiên bản cổ điển của crunches trên báo chí |
|
| "Cobra" (bài tập kéo căng cơ bụng) |
|
Để khởi động, bạn cũng có thể làm:
- nghiêng (để tăng tải trọng, nên cầm tạ hoặc quả tạ trong tay tại thời điểm nghiêng, giúp tăng lực cản của cơ khi nâng cơ thể từ điểm dưới lên);
- rẽ (thận trọng với người bị bệnh cột sống);
- xoay khớp gối (co chân, đặt tay lên đầu gối, thực hiện các động tác xoay với phần đầu gối, định kỳ thay đổi hướng vận động);
- nhảy tại chỗ;
- ngồi xổm với tốc độ nhanh mà không cần tạ.
Đối với một quá trình, bạn có thể sử dụng luân phiên:
- quay tay với tốc độ chậm;
- kéo căng cơ thể sang một bên (nên thực hiện từ tư thế ngồi);
- "Ball" (nằm trên sàn; uốn cong chân của bạn ở đầu gối và ép chúng vào chính mình; nắm lấy các chi dưới bằng tay của bạn);
- "Bridge" (để uốn cong lưng ở vùng thắt lưng và lồng ngực, phân bổ đều trọng lượng cơ thể giữa bàn chân và bàn tay).
Sửa kết quả
Những cô gái có thân hình lý tưởng không chỉ tạo được thân hình trong mơ mà còn giữ được kết quả thu được trong thời gian dài nhất có thể.
Bạn có thể củng cố kết quả bằng cách làm theo các khuyến nghị cơ bản của huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng:
- tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý;
- đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày;
- dành đủ thời gian để ngủ và phục hồi chung của cơ thể;
- tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa về khả năng bổ sung vitamin và khoáng chất giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể;
- tiêu thụ đủ chất lỏng mỗi ngày (lượng chất lỏng tối ưu được tính theo công thức: 30 ml * 1 kg trọng lượng cơ thể thực tế của bé gái);
- không bỏ bữa (trong ngày, bất kể lịch trình của nó, bữa sáng, bữa trưa và bữa tối phải có mặt);
- tránh những tình huống căng thẳng (nếu rơi vào những trường hợp như vậy là không thể tránh khỏi, sau đó bạn nên giúp tâm lý của mình phục hồi bằng cách “nuông chiều” bản thân bằng một thứ gì đó đáng mơ ước, chẳng hạn như đi mua sắm hoặc gặp gỡ bạn bè).
Một cô gái sẽ có thể giữ được vóc dáng trong một thời gian dài chỉ khi cô ấy có thể chất và cảm xúc thoải mái.
Ý kiến của huấn luyện viên và cô gái
Những cô gái có thân hình lý tưởng trong phần lớn các trường hợp thường xuyên làm những công việc khổng lồ trên cơ thể của họ, điều này cho phép họ chia sẻ kinh nghiệm của mình với những người khác trong tương lai. Trình bày chính xác những thông tin cơ bản, họ trở thành động lực, kích thích người khác thay đổi bản thân để tốt hơn, bất chấp những khó khăn gặp phải trên con đường chuyển đổi.
1. Olesya Stepanova, huấn luyện viên thể hình
Olesya coi việc tập luyện cá nhân với một người hướng dẫn trong phòng tập là cách tập luyện hiệu quả nhất để tạo nên một thân hình lý tưởng cho phụ nữ.
Trong các lớp học như vậy, một chuyên gia giám sát tính đúng đắn của các bài tập, điều này không chỉ góp phần tăng hiệu quả tập luyện mà còn giảm thiểu nguy cơ vận động viên bị chấn thương, phần lớn phát sinh do không tuân thủ kỹ thuật.
Ngoài ra, phương pháp tiếp cận cá nhân đảm bảo sự tương ứng của chương trình đào tạo đã soạn thảo với hình thể hiện tại của cô gái, cũng như an toàn cho sức khỏe của cô ấy.
2. Daria Mishina, thích đào tạo nhóm
Daria, từ kinh nghiệm của bản thân, chắc chắn rằng kết quả tốt nhất trong việc chuyển đổi các "khu vực có vấn đề" của phụ nữ (bụng và hai bên) là do đào tạo nhóm. Tham dự các hoạt động thể thao tích cực với các cô gái khác, kể cả bạn gái, cô ấy cảm thấy có thêm động lực để nỗ lực hết sức để có được một thân hình lý tưởng.
Một đặc điểm của các lớp học mà Daria tham dự là huấn luyện viên hình thành chương trình để phần vận động (sức mạnh) và phần duỗi (bài tập kéo căng) xen kẽ trong đó. Do đó, các vận động viên nhận thấy lượng mỡ dưới da giảm đáng kể, tăng sức bền cũng như không bị đau sau khi tập.
3. Marina Ryabina, làm việc tại nhà
Marina, trong thời gian nghỉ phép của cha mẹ, chỉ có cơ hội huấn luyện ở nhà. Mặc dù thiếu nhiều loại dụng cụ thể thao, Marina đã thành công trong 6 tháng. tập thể dục thường xuyên để đạt được hình thành bụng phẳng, eo thon và săn chắc mông.
Việc thiết kế các chương trình đào tạo của cô dựa trên nguyên tắc đào tạo theo vòng tròn. Thực hiện các bài tập cơ bản với tốc độ nhanh, Marina không chỉ thay đổi hình thể bên ngoài mà còn cải thiện tình trạng chung của cô (giấc ngủ trở nên êm dịu hơn, hệ thần kinh cân bằng hơn, không còn mệt mỏi quá mức, v.v.).
Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.Khi nào mong đợi hiệu quả
Với cách tiếp cận chính xác để xây dựng hệ thống tập luyện, cũng như tuân thủ các nguyên tắc về dinh dưỡng hợp lý, con gái sẽ có thể đạt đến hình thể lý tưởng trong 3-5 tháng (điều quan trọng là cân nặng ban đầu không vượt quá mức cho phép, có tính đến chiều cao và tuổi của một người cụ thể).
Giai đoạn này được coi là thoải mái nhất cho cơ thể, đào thải mỡ thừa ra ngoài: không gặp căng thẳng, bản thân bạn gái cảm thấy tâm lý cân bằng, bình tĩnh. Một sự biến đổi xảy ra trong thời gian ngắn hơn có thể dẫn đến sức khỏe của vận động viên bị suy giảm nghiêm trọng, cũng như khiến cô ấy mất hứng thú với lối sống lành mạnh.
Một hình thể lý tưởng, bất chấp nhận thức chủ quan về thuật ngữ này của mọi cô gái, đòi hỏi bản thân phải nỗ lực rất nhiều và rèn luyện ý chí.
Để quá trình biến đổi không gây hại cho sức khỏe của phụ nữ, các chuyên gia (huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng) nên vạch ra một chương trình tập luyện, cũng như vẽ ra một chế độ ăn uống cho cô ấy.
Trong trường hợp không có cơ hội sử dụng dịch vụ của một chuyên gia, quá trình lấy mẫu mong muốn nên được tổ chức có tính đến các thông tin trên.
Thiết kế bài viết: Svetlana Ovsyanikova
Video tập hợp các bài tập tạo dáng chuẩn
Làm thế nào để làm cho vóc dáng của bạn trở nên hoàn hảo: một loạt các bài tập: