Bạn có thể tự mình đạt được một cú ép đẹp mắt bằng cách trang bị một sân tập gần các bức tường của ngôi nhà của chính bạn hoặc trong một phòng tiện ích nhỏ, hoặc trong một phòng tập thể dục. Đối với việc bơm phức tạp các sợi cơ của thành trước khoang bụng của cô gái, cần phải sử dụng trọng lượng cơ thể của chính cô ấy, cũng như làm việc với các thiết bị thể thao.
Bản chất và nguyên tắc cơ bản
Cơ bụng đẹp, nổi bật so với cô gái - đây là kết quả của quá trình đào tạo thường xuyên và chuyên sâu. Để đạt được kết quả khả quan với sự phát triển của cơ bụng hấp dẫn là điều không thể nếu không tuân thủ những nguyên tắc cơ bản sau đây của quá trình tập luyện.
Ví dụ:
| Nguyên tắc cơ bản | Thực chất và mục đích của quá trình đào tạo |
| Đào tạo thường xuyên | Lớp dưới da của thành bụng trước được đặc trưng bởi sự tích tụ nhanh chóng của mô mỡ. Đặc biệt nếu cô gái có một khuynh hướng di truyền cá nhân để tăng trọng lượng cơ thể quá mức. Để đảm bảo lượng mỡ dưới da được đốt cháy ổn định và đạt được hiệu quả phát triển các sợi cơ, cần thường xuyên thực hiện các bài tập bơm ép. Chương trình tập luyện cho bộ phận này của cơ thể nên bao gồm việc đến phòng tập thể dục hoặc sân thể thao ít nhất 3 lần một tuần. Cơ bụng đòi hỏi hoạt động thể chất thường xuyên và cường độ cao. |
| Áp dụng trọng lượng cơ thể của chính mình | Một trong những nguyên tắc cơ bản của việc tập cơ bụng là sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn. Đây là các bài tập trên thanh ngang, thanh không đều, nâng người ở tư thế nằm sấp, thực hiện plank, đồng thời chạm tay và chân theo kiểu giật cục. Tất cả chúng cho phép bạn sử dụng tối đa số lượng sợi cơ của vùng bụng nằm ở vùng thành bụng trước, cũng như từ hai bên. Ưu điểm của việc sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bạn là loại bài tập này có thể được thực hiện độc lập, trong khi ở nhà. Trong trường hợp này, kết quả sẽ không tệ hơn khi tập thể dục trong phòng tập thể dục. |
| Phát triển sức bền | Cơ bụng đủ rộng và bao phủ 1/5 tất cả các sợi của thân. Để việc luyện tập thường xuyên dẫn đến sự phát triển của cơ ấn và đảm bảo tiến độ đạt được sự nhẹ nhõm hoặc tăng cơ, cần phải thực hiện các bài tập sức bền. Chúng cung cấp sự cố định cơ thể của cô gái ở vị trí sao cho tải trọng vật lý tối đa được tạo ra trên các sợi cơ của máy ép. Trong trường hợp này, cần ở điện áp tĩnh tối đa 1 min. Đây là loại bài tập để tăng sức bền và giảm cơ bụng là bài tập plank. |
| Căng thẳng tim | Các hoạt động thể thao lành mạnh với việc bơm các sợi cơ bụng sẽ không thể thực hiện được nếu không thường xuyên nạp tim. Đây là chương trình đào tạo riêng biệt dành cho hệ tim mạch. Việc sử dụng nó là điều kiện tiên quyết để đảm bảo sức mạnh của tim và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh liên quan đến nhịp tim không đều. |
| Các loại thiết bị thể thao | Để cơ thành bụng phát triển toàn diện, bạn nên sử dụng tất cả các dụng cụ thể thao cho phép bạn tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho phần này của cơ thể. Tuân thủ nguyên tắc cơ bản này sẽ giúp quá trình luyện tập đa dạng hơn và đảm bảo hoạt động thể chất tối đa. |
| Bài tập chịu trọng lượng | Dành cho các bạn nữ đi bơm cơ bụng được 3 tháng. liên tiếp và hơn thế nữa, trọng lượng cơ thể của bạn có thể không đủ. Trong trường hợp này, cần sử dụng thêm tạ và dụng cụ thể thao. Ví dụ, để cố định trên đai một chiếc bánh kếp từ một quả tạ Olympic có thể gập lại, quả tạ hoặc một quả tạ ấm nhỏ nặng từ 3 đến 8 kg trở lên. Cùng với tạ bổ sung, cơ thể được nâng lên ở tư thế nằm sấp, kéo người trên thanh ngang, nâng chân trên thanh không đều và trọng lượng được cố định ở lưng trong bài tập plank. |
| Đạt được hiệu ứng gập | Một cơ bụng đẹp cho một cô gái cung cấp cho việc thực hiện các nguyên tắc cơ bản của việc đào tạo dưới hình thức làm việc về sự giải tỏa của các sợi cơ. Để có được kết quả này, bạn cần tập trung vào số lần lặp lại. Mỗi bài tập thực hiện số lần tối đa và cho đến khi hết cơ bụng. Trong quá trình tập bấm huyệt giảm đau, đạt được tác dụng đốt cháy nhanh chóng lớp mỡ dưới da và làm khô các sợi cơ. |
| Đào tạo sức mạnh | Việc sử dụng các bài tập để phát triển sức bền của cơ thành bụng trước cũng là một trong những nguyên tắc cơ bản của quá trình tập luyện. Để đạt được kết quả này, thiết bị thể thao và trọng lượng bổ sung được sử dụng. Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối cơ, làm cho cơ bụng săn chắc và đẹp hơn. |
| Dinh dưỡng hợp lý | Nếu không tuân thủ nguyên tắc này, không thể hình thành khối lượng của các sợi cơ, cũng như đạt được hiệu quả của việc giảm áp lực. Một cô gái phải cân bằng chế độ ăn uống hàng ngày của mình bằng cách bão hòa nó với các món ăn có thịt nạc, cá biển và sông, các sản phẩm từ sữa, trái cây tươi, rau thơm, rau, trứng gà. Dinh dưỡng đầy đủ đảm bảo sự bão hòa ổn định của các sợi cơ, sự tăng trưởng và phát triển đồng đều của chúng. |
Một cô gái chỉ có thể có một cơ bụng đẹp nếu tuân thủ tất cả các nguyên tắc cơ bản trên của quá trình tập luyện. Các hoạt động thể thao thường xuyên, vận động cơ tim, tập luyện định kỳ để tăng cơ và giảm căng cơ thành bụng trước sẽ đảm bảo đạt được kết quả khả quan càng sớm càng tốt.
Chỉ định khi bắt đầu sử dụng
Những cô gái có vấn đề về sức khỏe, không hài lòng với ngoại hình của mình hoặc chỉ đơn giản là muốn duy trì hình thể tuyệt vời là điều cần thiết.
Có những chỉ định trực tiếp sau đây cho việc sử dụng các bài tập trên các sợi cơ của thành bụng trước:
- thừa cân, không chỉ khu trú ở vùng bụng mà còn bao trùm các bộ phận khác trên cơ thể (hầu hết các bài tập phát triển cơ thể báo cần nhiều năng lượng nên đảm bảo đốt cháy nhanh lượng mỡ dự trữ);
- các hoạt động liên quan trong các môn thể thao khácđòi hỏi cơ bụng mạnh mẽ và phát triển (cử tạ, quyền anh, kickboxing, tự do hoặc đấu vật kiểu Greco-Roman);
- trao đổi chất quá chậmdẫn đến sự tích tụ nhanh chóng của các mô mỡ;
- các vùng có vấn đề trên cơ thểkhi lượng mô mỡ dư thừa chỉ khu trú ở khu vực phía trước của cơ thể, cũng như ở hai bên cơ thể;
- thiếu corset cơ của thành bụng trước, làm tăng nguy cơ hình thành khối thoát vị khi nâng vật nặng, túi xách, cũng như các tải trọng khác;
- thời gian phục hồi sau khi trải qua phẫu thuật hoặc loại điều trị khác, đòi hỏi phải tăng cường cơ bụng;
- lối sống tĩnh tại và ít vận độngyêu cầu gắng sức thêm và tăng cường cơ bụng;
- bệnh hệ thống nội tiết, dẫn đến sự tích tụ dần dần các mô mỡ ở phía trước bụng và từ hai bên (bệnh lý của buồng trứng, cường giáp của tuyến giáp, rối loạn chức năng của các cơ quan của hệ thống sinh sản);
- vết rạn da và khuyết tật thẩm mỹhình thành sau khi sinh con và sinh nở (vùng bụng dưới chảy xệ, da chùng, mất tính đàn hồi của các mô biểu mô);
- có bụng phẳng không có mô mỡ thừa, nhưng khi có mong muốn đạt được sự nhẹ nhõm của báo chí với việc giải phóng lớp cơ.
Việc lựa chọn các bài tập thể chất và xây dựng chương trình đào tạo nên được thực hiện cùng với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên thể dục. Chuyên gia sẽ cho phép bạn chọn chính xác bộ tải trọng sẽ hữu ích cho một cô gái có dáng người cụ thể và khiếm khuyết về thẩm mỹ.
Chống chỉ định sử dụng
Nó được chống chỉ định để phát triển một cơ bụng đẹp ở một cô gái với sự hỗ trợ của các bài tập thể chất, nếu có các bệnh đồng thời, cũng như các tình trạng bệnh lý khác của cơ thể.
Nhu la:
- thoát vị rốn hoặc vi phạm tính toàn vẹn của khoang bụng ở phần khác của bụng;
- chấn thương nghiêm trọng của cột sống thắt lưng và ngực, không bao gồm việc tạo ra hoạt động thể chất do nguy cơ dịch chuyển đĩa đệm, chèn ép các đầu dây thần kinh, cũng như xuất hiện các cơn đau cấp tính;
- tất cả các loại bệnh tim có liên quan đến sự vi phạm hoạt động nhịp nhàng của cơ quan này;
- tăng huyết áp động mạch, quá trình đó đi kèm với sự gia tăng định kỳ áp lực và các cơn tăng huyết áp;
- trước đó bị đột quỵ não hoặc nhồi máu cơ tim;
- giãn tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch, cũng như các bệnh lý mạch máu khác liên quan đến sự gia tăng tính dễ vỡ của chúng;
- sự hiện diện của các khối u ác tính trong cơ thể, bất kể loại mô và cơ quan nội tạng mà chúng được bản địa hóa;
- đã trải qua cuộc phẫu thuật khoang bụng, được thực hiện không quá 6 tháng. trở lại;
- vết bầm tím và tổn thương nặng của các cơ quan nội tạng, nằm gần lớp cơ của thành bụng trước (bàng quang, dạ dày, ruột);
- đái tháo đường týp 1 hoặc 2, bất kể cô gái uống thuốc bình thường hóa cân bằng glucose trong máu hay tiêm insulin (bỏ qua chống chỉ định này có thể dẫn đến giảm hoặc tăng lượng đường trong máu, gây mất ý thức và thậm chí gây hôn mê do đái tháo đường) ;
- loét dạ dày tá tràng ở giai đoạn cấp tính;
- viêm thận bể thận và suy thận mãn tính (thực hiện các hoạt động thể chất với tạ, nâng thiết bị thể thao, có thể làm trầm trọng thêm quá trình viêm ở thận và làm xấu đi sức khỏe);
- tăng nhãn áp;
- vi phạm tuần hoàn não, cũng như tắc nghẽn trong tâm thất của cơ quan này.
Khuyến cáo hạn chế tập luyện nhằm mục đích bơm cơ bụng cho những bạn gái đang trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, mắc các bệnh do vi rút, cảm lạnh hoặc vi khuẩn, suy giảm miễn dịch tạm thời. Tốt hơn hết là bạn nên hạn chế các hoạt động thể chất lên vùng bụng dưới trong kỳ kinh nguyệt.
Những gợi ý hữu dụng
Cơ bụng đẹp của một cô gái có thể được bơm lên ở nhà, cũng như trong phòng tập thể dục.
Trước khi bắt đầu quá trình đào tạo, bạn phải tuân theo các khuyến nghị hữu ích sau:
- được bác sĩ chuyên khoa kiểm tra toàn diện cơ thể, đo điện tâm đồ, đo huyết áp;
- mua quần áo thể thao (quần đùi, giày thể thao, giày da đanh, quần dài, áo phông, áo phông);
- trong giờ học, luôn mang theo đầy đủ nước và trong quá trình luyện tập, uống ít nhất 1 lít chất lỏng;
- ăn thức ăn không muộn hơn 1 giờ trước khi bắt đầu tập thể dục;
- cố gắng ăn trong 30 phút đầu tiên. sau khi hoàn thành khóa đào tạo;
- để tránh hình thành vết chai và cổ chướng từ dụng cụ thể thao, hãy sử dụng găng tay đặc biệt cho thể dục;
- bỏ hoàn toàn rượu bia, thuốc lá và ma tuý;
- thiết lập một chế độ hàng ngày cá nhân với một chỉ định về chế độ ăn uống, thời gian thức dậy sau khi ngủ và thức dậy;
- hạn chế căng thẳng nặng nề về thể chất và tinh thần;
- tránh các tình huống căng thẳng, vì không thể phát triển mô cơ bụng trong điều kiện thần kinh căng thẳng quá mức;
- cân bằng khẩu phần ăn bằng cách loại trừ mỡ động vật, bánh kẹo, đường, nước ngọt, bán thành phẩm, thực phẩm chứa chất bảo quản, chất điều vị, chất nhũ hóa, màu thực phẩm.
Cơ bụng đẹp của một cô gái sẽ xuất hiện nhanh hơn rất nhiều nếu bạn tuân thủ các quy tắc trên, hãy tuân thủ chúng trước khi bắt đầu quá trình tập luyện và trong quá trình bơm cơ bụng phức tạp.
Khu phức hợp chính
Để đảm bảo hoạt động thể chất thường xuyên trên các thớ cơ của báo chí, duy trì chúng hoạt động ổn định, bạn nên áp dụng các bài tập sau đây, có thể thực hiện hàng ngày và không quá 15 phút.
Tấm ván
Một trong những kiểu tải hiệu quả nhất trên toàn bộ mặt phẳng của cơ bụng. Đồng thời lưng được tăng cường sức mạnh, rèn luyện cơ mông, mắt cá và bắp tay sau của chân.
Kỹ thuật thực hiện bài tập này như sau:
- Cô gái cần giữ một tư thế nằm ngang bằng cách sử dụng một bề mặt sàn đặc biệt phẳng.
- Hai khuỷu tay rộng bằng vai và tiếp xúc với sàn.
- Các ngón chân của bàn chân nối lại với nhau và dựng thẳng đứng, giống như trong động tác chống đẩy.
- Sau khi về tư thế bắt đầu, các cơ của toàn bộ cơ thể được căn chỉnh sao cho thân, mông và chi dưới ngang bằng nhau mà không bị khom lưng và chùng xuống.
Ở tư thế này, cô gái cần càng lâu càng tốt và cho đến khi thể lực cạn kiệt. Ở giai đoạn đầu, hiếm ai có thể chịu được xà đơn quá 1 phút. Sau khi nghỉ ngơi, bài tập được lặp lại. Đối với 1 buổi tập, bạn nên thực hiện 2-3 cách tiếp cận.
Khép tay và chân
Bài tập này cho phép bạn xây dựng cơ bụng trên, giữa và dưới.
Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần phải tuân theo kỹ thuật sau:
- Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau và hai tay để ngang.
- Trong khi hít vào, căng cơ bụng, đồng thời nâng cao chi trên và chi dưới sao cho các đầu ngón tay và ngón chân chạm vào nhau trong không khí.
- Khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn nên thực hiện 10-15 lần lặp lại trong 3 hiệp, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 4 phút. Trong quá trình tập, cần đảm bảo giữ nguyên tư thế càng tốt.
Nâng cao trường hợp
Bài tập đơn giản nhất và đồng thời hiệu quả cho việc bơm máy ép phức tạp.
Nó được thực hiện theo kỹ thuật sau:
- Cô gái cần nằm xuống sàn.
- Tất của các chi dưới được đóng lại với nhau và cố định để chúng không bị rơi ra khỏi sàn.
- Hai tay nên đặt trên ngực hoặc sau gáy.
- Khi hít vào, thân cây được nâng lên.
- Khi thở ra, cô gái quay trở lại vị trí ban đầu của mình.
Bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại trong 3 hiệp. Nghỉ giữa mỗi lần nâng cơ thể là 3-4 phút, nhưng không nghỉ nhiều hơn. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn không đủ, bạn có thể chọn một quả tạ, bánh tạ hoặc bánh tạ.
Nâng chân của bạn trên các thanh không bằng phẳng
Một bài tập hiệu quả để bơm cơ bụng dưới của bạn.
Nó được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính nó và kỹ thuật đào tạo như sau:
- Thực hiện một lối thoát trên các thanh không bằng phẳng và hoàn toàn căn chỉnh cánh tay của bạn, giữ cơ thể của bạn chỉ nhờ sức mạnh của chi trên.
- Khép hai chân vào nhau và giữ thăng bằng.
- Trong khi hít vào, từ từ nâng chi dưới lên sao cho chúng ở phía trước và tất ngang với bụng.
- Khi thở ra, chân đi xuống.
Không được thực hiện các động tác giật, xoay người và uốn cong các chi ở đầu gối. Khuyến nghị thực hiện 7-10 reps trong 3 set. Trong trường hợp không đủ thể lực, số lần lặp lại được chỉ định có thể giảm đi 2 lần.
Cong chân trên thanh ngang
Một trong những bài tập đơn giản nhất giúp bơm tất cả các phần của cơ bụng.
Để hoàn thành nó, bạn phải tuân thủ kỹ thuật sau:
- Dùng tay nắm chặt bề mặt của xà ngang.
- Thả lỏng cơ thể hoàn toàn và treo trên thanh ngang.
- Quỳ gối xuống.
- Trong khi hít vào, kéo các khớp gối lên bề mặt của ngực.
- Khi thở ra, hạ chân xuống, sau đó thực hiện các động tác tương tự.
Trong quá trình tập này, cần giữ thăng bằng, không lắc lư và không chuyển động đột ngột. Đối với 1 lần tiếp cận, nên thực hiện 7-10 reps. Số lần tiếp cận tối ưu là 3-4 lần.
Sửa kết quả
Để củng cố kết quả tích cực đạt được trong quá trình đào tạo, phải tuân thủ các quy tắc sau:
- không tái sử dụng rượu bia, thuốc lá, ma túy;
- ăn uống điều độ, không lạm dụng mỡ động vật;
- bơm cơ bụng ít nhất 2-3 lần một tuần;
- sống một lối sống năng động;
- Đi bộ nhiều hơn;
- Cung cấp cho cơ thể các hoạt động thể chất vừa phải như đạp xe, bơi lội, chạy bộ cự ly 1-1,5 km, squat;
- ngủ 8-10 tiếng mỗi ngày;
- Ăn chia nhỏ, ăn 5-6 lần một ngày, nhưng với khẩu phần nhỏ.
Một cô gái tập luyện chăm chỉ và có thể giúp cuộc sống phẳng lặng và cơ bụng đẹp nên bắt đầu vào mỗi buổi sáng với các bài tập, thực hiện 10-15 động tác nâng người trong tư thế nằm sấp. Vì vậy, các cơ của thành bụng trước sẽ được duy trì ở trạng thái tốt, giữ được sự nhẹ nhàng và hấp dẫn.
Khi nào mong đợi hiệu quả
Hiệu quả tích cực của việc bơm cơ bụng có thể được mong đợi sau 3 tháng. tập thể dục thường xuyên. Đây là những giai đoạn trung bình, sau đó các sợi cơ bắt đầu nổi rõ hơn, cơ thể trở nên đàn hồi và co giãn. Những cô gái thừa cân có thể tin tưởng vào kết quả dương tính đầu tiên không sớm hơn sau 6-7 tháng. tập luyện cường độ cao.
Đồng thời, cần cung cấp cho cơ thể một hoạt động thể chất toàn diện với sự khởi động của tất cả các nhóm cơ. Việc tuân thủ các chế độ ăn kiêng là điều kiện tiên quyết để làm mất các mô mỡ thừa và đạt được hiệu quả là bụng phẳng.
Để có được một cơ bụng đẹp và một bề mặt bụng hấp dẫn đòi hỏi cô gái phải thường xuyên đến phòng gym, hoặc tập thể dục tại nhà.
Dành cho các bạn nữ phân bổ 15 phút. thời gian riêng của họ, và các sợi cơ của thành bụng trước được bơm hàng ngày, ấn trở nên nổi, bụng phẳng hoàn toàn và tất cả các mô mỡ thừa đều rời ra hai bên.
Thời điểm đạt được hiệu quả tích cực phụ thuộc vào thể lực của cô gái, độ tuổi, lượng mỡ dưới da và cường độ của quá trình tập luyện.
Video về các bài tập ab hiệu quả
Cách bơm nhanh máy ép tại nhà: