La rangée verticale, réalisée à l'aide d'une machine dans une salle de sport spécialement équipée, est l'un des exercices les plus efficaces visant à travailler le haut du corps.
Qu'est-ce qu'un entraîneur de blocs?
La poussée verticale dans le simulateur implique l'utilisation d'une structure en blocs. C'est une base en métal avec des câbles tendus. Des agents de pondération (blocs) sont fixés aux extrémités des câbles dans la quantité requise par une personne spécifique.
Le principal avantage des entraîneurs de bloc est la sécurité maximale pour la colonne vertébrale et les articulations de l'athlète, contrairement aux charges dirigées de manière similaire avec des poids libres.
En pratiquant des exercices dans lesquels des blocs sont utilisés comme agents de pondération, une personne sera capable de sentir le groupe musculaire en train de travailler autant que possible, puis de répartir correctement la charge dans une zone spécifique du corps.
Lorsque vous faites un choix en faveur des structures en blocs, il est important de garder à l'esprit qu'il faudra beaucoup plus de temps pour obtenir un résultat visible avec leur aide que lorsque vous travaillez avec des poids libres.
Rangées de marteau
La ligne Hammer est recommandée pour les personnes qui commencent tout juste à pratiquer la musculation. Pour minimiser le risque de blessure pour l'athlète, il est nécessaire de suivre strictement l'algorithme généralement accepté pour effectuer l'exercice.
Il est un tel:
- Réglez le poids de travail dans le compartiment à blocs de l'appareil d'exercice. Ajustez le siège et le guidon à votre hauteur. Asseyez-vous sur un banc qui fait partie de la structure. Placez vos mains sur les mains courantes. Resserrez le plus possible les muscles abdominaux et du dos.
- Lorsque vous expirez, pliez les bras et tirez les poignées vers vous. Les coudes à ce moment devraient "regarder" en arrière. La position du corps reste inchangée.
- Fixez la position pendant 3 secondes.
- Simultanément à l'inhalation, redressez vos bras.
Avantages
La traction verticale dans le simulateur est incluse par les entraîneurs de fitness dans la grande majorité de leurs programmes d'entraînement en raison d'un certain nombre d'avantages de ce type de charge par rapport à leurs homologues.
Elles sont:
- la capacité d'élargir le dos, donnant visuellement à la figure humaine une plus grande harmonie;
- amélioration de la posture;
- la capacité d'augmenter rapidement la charge sans nuire à la santé de l'athlète;
- renforcer les muscles des bras, ce qui accélère encore l'acquisition de l'habileté d'effectuer d'autres exercices, par exemple des tractions ou des tractions;
- la possibilité de changer la focalisation sur la zone de travail en introduisant un certain nombre de variations de poussée dans la structure du bloc dans le programme de formation;
- simplicité de l'algorithme généralement accepté pour effectuer l'exercice.
Quels muscles travaillent sur le bloc vertical?
Lorsque vous utilisez correctement le bloc vertical, vous pouvez augmenter l'endurance et rendre les muscles du dos et de la poitrine plus proéminents.
À savoir:
- muscle le plus large (ou, comme on l'appelle aussi, "ailes". Il est situé dans la partie supérieure du dos sur le côté et dans la moitié inférieure);
- gros muscle rond (localisé sous les aisselles, sur la face latérale du corps);
- muscle trapèze (les parties supérieure et médiane du dos, situées près de la colonne thoracique.);
- muscle rhomboïde (localisé au milieu de la surface arrière du corps);
- muscle grand pectoral (situé sur le dessus de la poitrine);
- petit pectoral (situé dans la partie supérieure de la poitrine sous le muscle grand pectoral).
Quelle est la particularité de la traction verticale pour les femmes?
Le simulateur de bloc convient aux hommes et aux femmes.
Pour les filles, un soulevé de terre vertical régulier aide:
- acquérir une force suffisante pour effectuer des exercices plus complexes (par exemple, des tractions ou des tractions);
- atteindre le résultat fixé dans les plus brefs délais, quelles que soient les spécificités de l'objectif lui-même (la traction verticale est efficace à la fois pour augmenter le relief du corps et pour améliorer les indicateurs de force, ainsi que l'endurance des muscles de la ceinture scapulaire);
- transformation visuelle de la zone du décolleté (en raison du renforcement des muscles pectoraux lors de l'exécution d'exercices dans une structure en bloc, il y a un resserrement et un léger changement de la forme de la poitrine pour le mieux).
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La traction verticale dans le simulateur, comme d'autres types d'activité physique, présente un certain nombre de contre-indications à la mise en œuvre.
Une telle charge n'est pas recommandée pour les personnes qui ont:
- blessures à la ceinture scapulaire, aux mains ou aux coudes;
- hernie ou protrusion dans la colonne thoracique;
- les maladies, dont la conséquence est l'incapacité à effectuer l'exercice avec l'amplitude du mouvement des membres supérieurs;
- pathologie (y compris inflammation) des articulations et des os.
La traction verticale est considérée comme l'un des types d'exercices les plus sûrs et est pratiquée même dans les centres de rééducation pour récupérer des personnes après des blessures et des opérations complexes, dont les conséquences ne permettent pas à une personne d'être totalement mobile.
Comment démarrer correctement les cours?
La préparation des exercices consiste à observer les principales étapes:
- Déterminez le "poids de travail" - le nombre de blocs utilisés pendant la leçon. Un entraîneur physique qualifié qui comprend l'état de santé et les caractéristiques physiologiques d'un athlète en particulier devrait établir le fardeau initial et déterminer le rythme de l'augmentation de l'activité physique.
- Effectuez une série d'exercices d'échauffement corporel de base conçus pour préparer les articulations et le système cardiovasculaire d'une personne. La durée de l'échauffement doit être d'au moins 7 minutes.
Technique pour effectuer des exercices sur l'entraîneur vertical
Le strict respect de la technique de réalisation des exercices sur l'entraîneur vertical aidera à minimiser le risque de blessure pour un athlète.
L'algorithme généralement accepté se compose d'étapes séquentielles:
- Définissez le nombre requis de blocs que vous prévoyez d'utiliser pendant l'exercice. Prenez la position de départ, assis sur la partie de support de la structure et enroulez vos mains autour des mains courantes du simulateur. Les pieds doivent être fixés dans des rouleaux spéciaux.
- Lorsque vous expirez, tirez la poignée vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de la zone légèrement en dessous de l'arrière de la tête. Les coudes bougent dans un plan perpendiculaire pendant l'exercice. Le dos reste invariablement droit.
- Fixez la position pendant 5 secondes.
- Détendez lentement les muscles et revenez à la position initiale.
La direction du développement musculaire dépend de la prise au moment de la traction verticale.
Largeur de la poignée
L'utilisation la plus courante de cet exercice est:
| Une sorte de grip | Brève description |
| Prise directe | Le dos des paumes est tourné vers l'avant. Recommandé pour le meilleur pompage des lats. |
| Poignée inversée | Le dos des paumes est dirigé vers l'arrière. Pour travailler les biceps, vous devez tirer le bloc vers le menton. |
| Poignée neutre | Utilisé pour travailler avec des poids lourds. |
| Prise large | Le plus efficace pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire. Les brosses sont légèrement plus larges que les épaules. |
| Prise étroite | Les brosses doivent être placées sur la poignée de la construction en blocs à une distance inférieure à la distance entre les épaules. Pendant l'exercice avec une prise étroite, les coudes sont légèrement pliés sur les côtés. |
La différence entre traction et pull-ups
La principale différence entre les tractions et les tractions réside dans la technique de l'exercice. Si, dans le premier cas, l'athlète doit abaisser la main courante de la structure de bloc (le poids de travail est déterminé par l'instructeur de conditionnement physique), alors pendant les tractions, la personne travaille avec son propre poids.
La rangée verticale est incluse dans le programme d'entraînement si l'athlète a des contre-indications pour les tractions ou n'a pas une force suffisante.
Combien de répétitions les femmes devraient-elles faire?
Afin d'éviter les blessures lors de la ligne verticale, les athlètes doivent suivre strictement les recommandations du préparateur physique relatives au nombre d'approches et de répétitions. Pour les femmes qui commencent tout juste à pratiquer la musculation, 3 séries de 10 répétitions seront optimales. Dans ce cas, le "poids de travail" ne doit pas dépasser 15 kg.
Au fur et à mesure que le corset musculaire s'adapte à un niveau de charge donné, le nombre d'approches peut être augmenté à 4 et le nombre de répétitions à 12. Si une fille a déjà fait du sport et récupère maintenant après une longue pause, la charge initiale pour elle sera de 4 séries de 15 répétitions.
Poids pour les femmes lors de la traction du bloc
Le poids de travail initial pour les femmes lors d'exercices dans le block trainer ne doit pas dépasser 15 kg. Après 3-4 semaines de sport actif, il est recommandé d'augmenter le poids total des blocs utilisés à 20.
Un gain de poids supplémentaire devrait se produire lorsque le corset musculaire s'adapte à un niveau de charge donné (mais pas plus de 5 kg en 2-3 semaines).
Erreurs techniques
Les erreurs les plus courantes qui vous empêchent d'obtenir des résultats optimaux avec des deadlifts verticaux réguliers sont.
Faire défiler:
- position de l'épaule voûtée pendant l'exercice;
- colonne vertébrale courbée en raison d'une position incorrecte;
- soulever les fesses de la surface d'appui tout en relaxant les muscles;
- transfert de charge (du dos vers les bras, en particulier les biceps);
- sélection incorrecte du «poids de travail», ce qui empêche le respect de la technique d'exécution des exercices.
Les erreurs ci-dessus sont commises non seulement par des débutants qui n'ont pas encore traité de charges de puissance, mais également par des athlètes expérimentés qui ne prêtent pas attention à la technique d'exécution de l'exercice en question.
Un ensemble d'exercices pour s'entraîner au gymnase
La rangée d'axe vertical du formateur de blocs peut être réalisée de plusieurs manières. En fonction de la zone qui nécessite une étude plus approfondie, l'athlète doit prendre une position de départ spécifique, ainsi que placer ses bras conformément à la prise requise.
Deadlift assis
Pour obtenir des résultats optimaux, la traction du bloc vertical à partir d'une position assise doit être effectuée en stricte conformité avec l'algorithme ci-dessous.
Technique:
- Sélectionnez le "poids de travail" en réglant le limiteur sur le nombre de blocs requis. Asseyez-vous face à la poignée mobile. Redressez votre dos, rentrez votre ventre, placez vos mains sur la rampe.
- À l'expiration, tirez la corde vers le bas jusqu'à ce qu'elle atteigne la position requise (le point final dépend de la zone sur laquelle un exercice particulier est destiné).
- Fixez la position pendant 3 secondes.
- Remettez doucement les membres dans leur position d'origine.
Penché sur la ligne
Cette version de la traction verticale vise à renforcer le corset musculaire du dos et des bras (biceps):
- Asseyez-vous sur la partie support de la structure de bloc face au câble. Placez les brosses sur la barre fixe avec une poignée supérieure (bras légèrement écartés de la largeur des épaules). Le dos est droit.
- Inclinez légèrement le corps vers l'arrière et, au contraire, déplacez les épaules vers l'avant.
- Lorsque vous expirez, tirez le câble vers la poitrine, en reliant les omoplates.
- Fixez la position pendant 3 secondes.
- Lors de l'inhalation, remettez vos mains dans leur position d'origine.
Tirage arrière
Pour travailler le corset musculaire du dos par traction verticale, vous devez:
- Après avoir préalablement établi le "poids de travail", asseyez-vous dans le simulateur. Placez vos mains à une distance légèrement plus grande que l'espace entre les épaules. Redressez votre dos, posez vos pieds sur le sol.
- Lorsque vous expirez, abaissez la poignée et abaissez-la au niveau de la poitrine.
- Fixez la position pendant au moins 5 secondes.
- Le plus lentement possible, en inspirant de l'air par le nez, ramenez les membres supérieurs dans leur position d'origine.
Traction pour la tête et la poitrine
Selon la zone à travailler davantage, les muscles du dos ou des bras, les entraîneurs de fitness incluent des tirages verticaux pour la tête ou la poitrine dans leurs programmes d'entraînement. En rapprochant la poignée mobile de la poitrine, l'athlète utilise au maximum les muscles de la face avant du corps et des bras, tandis qu'en enroulant le câble derrière la tête, il entraîne les muscles de la colonne vertébrale.
Malgré la similitude de la technique de réalisation des charges considérées, des études montrent que l'orientation classique de l'exercice ("devant soi") blesse les articulations de l'épaule d'une personne en deux.
Rangée de poignée inversée
La traction inversée en tirant au maximum vous permettra de travailler les muscles du dos, en évitant le stress sur la poitrine ou les muscles des membres supérieurs:
- Asseyez-vous dans la structure en blocs, face au câble. Redressez votre dos, placez vos mains sur la poignée du simulateur, en tournant vos mains avec l'arrière de vos paumes vers vous.
- Simultanément à l'expiration, pliez les bras et tirez la barre vers vous.
- Touchez la poignée mobile au menton. Fixez la position pendant 5 secondes. Le corps doit rester statique tout en changeant la position du corps.
- Inspirez lentement, redressez vos bras.
Rangée avec poignées de différentes largeurs
Des poignées de différentes largeurs sont utilisées pour cibler les muscles sous différents angles, en se concentrant sur une zone spécifique.
En termes de largeur, les poignées sont:
- vaste (les mains sont plus larges que les épaules);
- moyenne (les brosses sont placées sur la main courante en face des épaules);
- étroit (les mains sont fixées entre les épaules).
La technique d'exécution de l'exercice ne change pas en fonction du type de poignée sélectionné. La traction verticale avec une prise étroite dans un block trainer est utilisée lorsqu'il est nécessaire de travailler les muscles des bras, avec une force moyenne - pour fournir une charge complexe, et une large - pour un effet ciblé sur la poitrine et le dos (à condition que l'amplitude correcte).
Tirage à une main
Lorsque vous effectuez une traction verticale d'une seule main, vous devez respecter l'algorithme d'actions recommandé:
- Asseyez-vous dans le simulateur, face à la poignée mobile. Redressez votre dos, posez vos pieds sur le sol. Mettez une main sur la plate-forme mobile, en tournant le dos de la main loin de vous. Placez l'autre main sur le genou de la jambe du côté correspondant du corps.
- Lorsque vous expirez, tirez le câble vers le bas sans changer la position du corps.
- Amenez la poignée au niveau de la poitrine, fixez la position pendant 7 secondes.
- Tendez lentement votre bras.
Tirez devant vous
La traction verticale devant vous est la version classique de cette charge. Le respect de la technique d'exécution de l'exercice garantit une étude approfondie du groupe musculaire requis (la direction de l'exercice est déterminée par la prise sélectionnée).
Technique:
- Asseyez-vous sur le banc de support du simulateur, après avoir préalablement établi le "poids de travail". Placez vos mains dans la poignée sélectionnée sur la poignée mobile. Reposez vos pieds sur le sol, redressez votre dos.
- Tirez la corde vers vous, accompagnant cette action d'une expiration.
- Après avoir atteint la zone de la poitrine, fixez la position pendant 7 secondes.
- Revenez lentement à la position de départ.
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Pour augmenter la qualité des contractions musculaires lors de l'exécution de deadlifts verticaux, des entraîneurs de fitness expérimentés recommandent de neutraliser la chaîne «intermédiaire» qui occupe une partie de la charge. Il se compose des biceps, des muscles de la ceinture scapulaire et des mains. La fuite peut être éliminée en utilisant les bracelets pendant l'exercice.
Un positionnement correct de l'équipement sportif éliminera le stress supplémentaire, rendant le travail du corset musculaire plus long et plus ciblé.
Règles de base pour terminer un entraînement
Tout entraînement, qu'il inclue ou non une traction verticale, doit être complété par un attelage. La dernière série d'exercices devrait inclure des étirements, ainsi que des exercices de respiration visant à normaliser la fréquence cardiaque de l'athlète après un entraînement en force.
La rangée verticale, qui consiste à utiliser une machine à blocs, est le moyen le plus simple et le plus efficace de travailler les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras.
Malgré cela, il est recommandé d'inclure l'exercice dans le complexe uniquement si l'athlète n'a pas de contre-indications. L'activité physique doit être supervisée par un entraîneur qualifié, capable non seulement de suivre la technique, mais aussi de sélectionner correctement le «poids de travail».
Conception de l'article:Ilchenko Oksana
Vidéo de la rangée verticale de la machine
Exercices du dos. Top pulldown pour les femmes: