Dans l'entraînement pour les hommes et les femmes, les exercices avec des haltères pour les bras sont considérés comme l'un des plus efficaces. De telles charges permettent aux athlètes non professionnels de se débarrasser de l'excès de volume dans le haut du corps, ainsi que de renforcer les muscles en les séchant et en les soulageant.
Malgré l'efficacité prouvée de ces exercices, le résultat souhaité avec leur aide ne peut être obtenu que dans le cas d'un strict respect de la technique d'exécution, ainsi que de la compréhension des caractéristiques de l'impact sur des groupes musculaires spécifiques des membres supérieurs.
Recommandations générales pour les cours
Les exercices pour les mains avec des haltères, comme tout autre type d'activité physique, doivent être effectués par des femmes, en tenant compte des recommandations générales pour le sport.
Par exemple:
sélectionner correctement le poids de travail initial de manière pratique;
augmenter progressivement la charge à mesure que le corps s'habitue à l'activité physique;
observer les précautions de sécurité (en cas de travail avec un poids important, demander à l'entraîneur de s'assurer);
consacrer le temps nécessaire au sommeil - au moins 8 heures par jour (pour restaurer le corps dans la période post-entraînement);
suivre les principes d'une bonne nutrition;
consommer une quantité suffisante d'eau propre (au moins 1,5 litre par jour);
faire des pauses entre les approches pour récupérer;
quel que soit le type d'exercice, l'effort doit être sur l'expiration et la relaxation musculaire doit être sur l'inhalation.
Si une femme doute de sa capacité à organiser seule avec compétence le processus d'entraînement, elle devrait se tourner vers les services d'un entraîneur personnel.
Le spécialiste surveillera non seulement l'exactitude des exercices, mais, si nécessaire, donnera des recommandations appropriées concernant une transition en douceur vers une bonne nutrition et des ajustements au mode de vie de l'athlète en général.
Réchauffer
Les exercices avec des haltères pour les mains (pour les femmes, de telles charges doivent être effectuées à un rythme rapide, mais sans mouvements brusques) peuvent faire partie de l'échauffement. Il doit nécessairement précéder l'essentiel de la formation, quel que soit son objectif.
Les exercices préparatoires réchauffent les muscles du haut du corps en leur fournissant suffisamment de sang et d'oxygène. De plus, le risque de blessure (rupture du tendon, entorse, fissure) est considérablement réduit par l'échauffement.
Afin de préparer avec compétence son corps pour la charge ultérieure, l'athlète doit organiser l'échauffement conformément aux recommandations des entraîneurs de fitness professionnels et des athlètes.
Il:
travailler sans poids ni équipement de sport;
utiliser les muscles de tout le corps (même s'il est prévu de pomper exclusivement le haut du corps);
effectuez des exercices aussi doucement que possible, en ressentant la tension de groupes musculaires spécifiques;
ne pas effectuer plus de 10 répétitions en 1 approche dans le cadre du processus d'échauffement;
n'incluez pas les exercices d'étirement (risque d'étirement).
La tâche principale d'une personne qui organise un échauffement est de ne pas surcharger le corps au stade initial de l'entraînement.
Les squats classiques, les balançoires de bras, les rouleaux de coude, les flexions de tête ou les virages sont idéaux pour s'échauffer.
Les exercices avec des haltères pour les bras (pour les femmes et les hommes, la spécificité de la charge sera différente) est le moyen le plus efficace de se débarrasser du relâchement cutané et de renforcer les muscles du haut du corps d'un athlète, quel que soit son sexe. Pour un bon développement musculaire avant de commencer un entraînement, il est important de déterminer correctement le poids de travail des équipements sportifs.
Il est conseillé aux représentants de la belle moitié de l'humanité de commencer à faire de l'exercice avec des haltères ne pesant pas plus de 3 à 5 kg (pour chaque main). Quelle que soit la forme physique de la fille, la charge utilisée pour travailler les muscles doit augmenter progressivement, à mesure que le corps s'adapte à l'intensité actuelle de l'entraînement.
Après 2 semaines d'entraînement régulier, le poids de travail de l'équipement peut être augmenté jusqu'à un maximum de 7 kg (pour chaque main). L'augmentation de la charge doit être contrôlée par un professionnel en utilisant des mesures de contrôle et leur comparaison avec les données originales de l'athlète.
Exemple de programme de formation pour les femmes
Un programme de formation visant à corriger la partie supérieure du corps d'une femme doit être composé en fonction des objectifs de la fille elle-même.
Si elle souhaite réduire le volume de ses bras, resserrer visuellement les muscles pectoraux et donner du relief au dos, il est conseillé de privilégier les exercices en mode aérobie (poids minimum, un grand nombre de répétitions dans le respect de la plage de pouls - 110-120 battements par minute).
Si l'objectif d'une femme est d'augmenter l'endurance et la force du torse, en l'absence de contre-indications, l'entraînement en mode anaérobie sera le plus efficace (augmenter le poids des haltères, travailler dans la plage de pouls - 120-140 battements par minute).
Si ce n'est pas possible, avant de commencer le processus d'entraînement, contactez un entraîneur de fitness pour lui demander d'élaborer un plan d'entraînement individuel, les filles peuvent utiliser un ensemble universel d'exercices pour pomper le haut du corps. Il est conçu pour les personnes âgées de 20 à 35 ans qui n'ont aucune contre-indication au sport.
Exercice (groupe musculaire vers lequel la charge est dirigée)
Le nombre de répétitions dans 1 set (... reps * ... set)
Développé couché avec haltères à partir d'une position allongée (delta)
3*15
L'haltère traverse les côtés (deltas)
3*18
Extensions d'haltères courbées (triceps)
2 * 20 (pour chaque main)
Soulever des haltères derrière la tête (triceps)
2 * 18 (pour chaque main)
Curl alterné des bras à partir d'une position debout (biceps)
3*20
Pull-ups sur la barre horizontale (biceps)
3*15
Exercices pour la force
Les exercices avec des haltères pour les mains (pour les femmes, les charges qui n'impliquent pas l'utilisation d'un équipement de sport avec une masse importante sont préférables), compilées pour augmenter la force musculaire et l'endurance, doivent être multidirectionnelles.
Le respect de cette règle garantira une étude uniforme du corset musculaire du haut du corps, ce qui contribue à la formation de haute qualité du relief corporel de la fille.
Exercice
Technique d'exécution
Squats de sumo avec poids de biceps
Saisissez un équipement sportif d'un poids de travail à deux mains, placez vos pieds 20 cm plus large que le niveau des épaules, redressez votre dos, poussez légèrement votre poitrine devant vous.
Simultanément à l'expiration (par la bouche), asseyez-vous en formant un angle dans l'articulation du genou, en rapprochant le plus possible les hanches du sol. Les genoux à ce moment doivent être écartés le plus possible sur les côtés.
Après avoir fixé le corps en position basse pendant 4 secondes, lentement, en libérant l'air précédemment collecté, prenez le PI
Aviron
Tenez-vous verticalement, les jambes doivent se tenir à une distance égale à la distance entre les articulations de l'épaule de l'athlète, soulever le menton, étirer le cou, former une légère déflexion dans la colonne thoracique, laisser vos mains en dessous, après avoir préalablement pris les poids de votre «propre» poids.
En expirant avec force (les lèvres doivent être détendues), formez un angle au niveau du coude, en rapprochant les équipements sportifs du menton. L'angle de pliage en position supérieure doit être orienté vers le plafond.
Sans fixer la position obtenue des mains, ramenez les membres vers le PI le plus lentement possible, en accompagnant ce mouvement d'une profonde respiration par le nez
Extension des frais généraux des triceps
Prenez une position droite du corps, placez les membres inférieurs à une distance légèrement inférieure à la largeur des épaules, gardez le dos droit, prenez un équipement de sport dans vos mains, pliez les membres et amenez-les à l'arrière de la tête. Le menton doit être relevé et le torse PI doit être maintenu tout au long de l'exercice.
Pendant que vous expirez, redressez vos bras en levant les mains. Dans le même temps, il est important de s'assurer que les membres du pli ne s'éloignent pas de la tête et se trouvent toujours dans la zone des tempes de la fille.
Sans fixer le corps dans la position reçue, en douceur sans secouer les membres dans le PI
Aviron à un angle
Positionnez-vous verticalement, placez les membres à des points situés strictement sous les épaules, nourrissez légèrement la poitrine, fixez les poids du poids de travail dans les mains.
Soumettez votre torse devant vous afin que votre dos, tout en restant le plus droit possible, soit parallèle à la surface d'appui. Serrez la presse et assurez-vous que les articulations du genou, étant en position pliée, ne dépassent pas les pieds.
À l'expiration, formez un angle au niveau de l'articulation du coude et rapprochez les haltères de la zone de la ceinture.
Sans fixer la position des mains, ramenez-les à leur position d'origine
Bras inclinés
Placez les jambes à des points sous les épaules, déplacez légèrement le haut du corps vers l'avant, tout en contrôlant pour que le dos reste le plus droit possible, pliez les jambes, regardez vers le sol.
Dans les mains, tenez les haltères et, en gardant les membres droits, placez-les devant au niveau de la poitrine.
Lorsque vous expirez, écartez vos bras vers la droite et vers la gauche pour former un angle droit dans la zone des aisselles.
Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes et revenez lentement à l'IP avec les membres abaissés.
Sans s'arrêter en position basse, en contrôlant la respiration, effectuez l'extension des bras le nombre de fois requis
Haltères de levage pour biceps + presse aérienne
Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées, pliez la colonne vertébrale thoracique, soulevez le menton, fixez les poids dans les mains et pliez les membres supérieurs en appuyant fermement l'équipement de sport sur la poitrine. Les brosses doivent être placées dos au corps.
Inspirez profondément par le nez et, en changeant la position des mains (le côté extérieur des paumes est dirigé vers l'athlète), redressez vos bras en soulevant les haltères au-dessus de votre tête.
Sans fixer les mains en position haute, sans secousses, prenez la position initiale
"Épouvantail" sur une jambe
Tiens toi droit. Écartez légèrement les membres inférieurs et soulevez l'un des membres en le pliant au niveau du genou. Dans les mains, pliées à un angle de 90 degrés, prenez des haltères.
À l'expiration, abaissez les avant-bras avec l'équipement de sport vers le bas afin de maintenir l'angle, mais changez la direction de l'un de ses côtés.
Simultanément à l'inspiration, prenez la position de départ, en levant pour cette partie des bras sous le coude vers le haut.
Faites l'exercice à une vitesse modérée, sans tenir vos mains à aucun des points
Lever les bras sur les côtés
Placez le corps verticalement, abaissez les membres supérieurs le long du corps, après avoir pris les poids du poids de travail. Redressez votre dos, poussez votre poitrine vers l'avant, soulevez votre menton et placez vos jambes à des points situés strictement sous les épaules.
Lorsque vous expirez par le nez, levez vos bras droits vers la droite et la gauche jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme dans les aisselles.
Gardez vos mains dans cette position pendant 3 à 5 secondes, puis, en expirant par le nez, revenez doucement à l'IP.
Lors du levage des membres supérieurs, il est important de s'assurer que le changement de position de l'équipement sportif se produit en raison de la tension des muscles des bras et des épaules, et non du dos.Le corps doit rester immobile lors des balançoires
Boxer (exercice Pilates)
Écartez les pieds de 10 à 12 cm, pliez les genoux (assurez-vous qu'ils sont dans les limites des pieds), inclinez le torse de sorte que le dos soit parallèle au sol.
Dans les mains, tenez les haltères et appuyez-les contre le corps dans les côtes.
À l'expiration, amenez le membre droit devant vous, et prenez le membre gauche, en gardant le PI, prenez-le derrière vous. Idéalement, les membres supérieurs doivent être dans le même plan, formant une bande uniforme.
En restant dans cette position pendant 5 à 7 secondes, revenez à l'IP aussi doucement que possible.
Au prochain «cycle de respiration», mettez votre main gauche en avant et en arrière - à droite
Fente inversée et développé couché
Levez-vous, placez vos jambes à des points sous vos épaules, tenez des haltères dans vos mains et placez-les dans la zone des épaules, redressez votre dos, allongez votre cou.
À l'expiration, ramenez le membre gauche et placez-le sur le genou en pliant le membre droit à cet effet.
Après 2-3 secondes, levez-vous et amenez votre jambe gauche pliée au genou vers l'avant, en la soulevant le plus haut possible du sol.
Dans le même temps, les bras doivent également être redressés et l'équipement sportif relevé au-dessus de la tête.
Après avoir terminé le nombre spécifié de fentes avec la jambe gauche, faites une approche en reprenant déjà la jambe droite
presse française
Allongez-vous sur un banc horizontal ou sur toute autre surface dure et stable, pliez vos jambes au niveau des genoux et posez-les sur le sol, les bras tenant les haltères, redressez et placez la coque strictement en face de votre poitrine.
En libérant l'air précédemment recruté, pliez les membres et abaissez les haltères vers les tempes, en maintenant la position du haut du corps.
Sans s'attarder au point reçu, sans saccades pour revenir à l'IP
"Envergure" couché
Allongez-vous sur une surface dure et stable; bras droits tenant les haltères du poids de travail, élever; formez un angle au niveau de l'articulation du genou et soulevez les pieds du support; resserrez vos muscles abdominaux; appuyez votre dos contre un banc ou un sol.
Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés dans un état plié. Après avoir atteint la position dans laquelle se trouve le corps, changez lentement de direction et ramenez les mains au PI.
Tout au long de l'exercice, les jambes doivent rester dans la même position. Non seulement l'angle de courbure des genoux doit être maintenu, mais également la hauteur à laquelle les membres inférieurs sont
Exercices pour amincir les bras afin que la peau ne pende pas
Les exercices avec des haltères pour les bras (pour les femmes, les charges de base sont les plus efficaces) peuvent non seulement augmenter la force des muscles, mais aussi tonifier la peau des membres, réduisant ainsi visuellement le volume du haut du corps. Pour ce faire, vous devez éviter les poids lourds et travailler avec les exercices suivants "pour le nombre" de répétitions avec des haltères de poids minimum.
Nom de l'exercice
Algorithme d'exécution de charge bref
Presse d'haltères debout
Levez-vous, redressez la colonne vertébrale, placez les pieds aux points sous les épaules, soulevez le menton.
Dans les mains, fixez les haltères et, en formant un angle dans l'articulation du coude, placez-les dans la zone des épaules avec les articulations vers vous.
Pendant que vous expirez, redressez lentement vos bras et «pressez» l'équipement de sport aussi haut que possible.
Sans vous arrêter au point reçu, ramenez vos mains au PI, en minimisant les mouvements brusques.
Répétez l'exercice le nombre de fois requis à un rythme modéré
Presse d'haltères assis
Asseyez-vous sur un banc horizontal ou sur toute autre surface dure et stable.
Redressez votre dos en le pliant légèrement dans le bas du dos. Mettez vos pieds sur le sol, appuyez sur vos jambes ensemble.
Prenez un haltère dans vos mains et conduisez-le derrière votre tête, en pliant les membres supérieurs au niveau des coudes pour cela.
A l'expiration, sans changer la position du corps, redressez vos bras, ramenant ainsi l'équipement sportif au-dessus de votre tête.
Lors de l'exercice, il est important pour une fille de s'assurer que seuls les muscles des bras sont tendus et que le dos reste droit et immobile
Lignes d'haltères
Penchez-vous sur un banc horizontal avec une paume, fixez un haltère dans l'autre main. La jambe, du côté du bras de support, doit également être placée sur le banc, ayant préalablement formé un angle au niveau de l'articulation du genou. Redressez votre dos, regardez en bas.
En libérant l'air précédemment recruté, soulevez l'haltère jusqu'à la ceinture, en n'utilisant que le corset musculaire du bras de travail.
Après 1 à 2 secondes, abaissez doucement l'équipement de sport et, sans délai, effectuez l'exercice le nombre de fois requis
Curl haltère debout
Se lever; redressez la colonne vertébrale; poussez la poitrine vers l'avant; placez les pieds à des points sous les épaules.
Placez les bras tendus en tenant les haltères devant vous de façon à ce que les articulations soient dirigées loin de vous.
Lorsque vous expirez, soulevez alternativement les haltères vers votre poitrine, tout en pliant les bras au niveau de l'articulation du coude. Il ne devrait y avoir aucune pause aux points haut et bas
Push-ups d'haltères statiques
Placez les haltères sur le sol de sorte que la distance entre eux soit égale à la distance entre les épaules de l'athlète.
Placez vos mains sur des équipements sportifs, mettez vos pieds sur le bout des doigts; tirez dans l'estomac; Serrez le plus possible le corset musculaire de tout le corps.
À l'expiration, pliez les bras au niveau des coudes et, après avoir atteint le point de formation d'un angle droit, fixez la position pendant 5 à 7 secondes. Une fois le temps spécifié écoulé, redressez doucement les membres en revenant à la position de départ.
Au fur et à mesure que le corps s'y habitue, la durée de la position statique pour les pompes doit être augmentée
Lignes d'haltères jusqu'au menton
Tenez-vous droit, mettez vos jambes en position libre; placez les bras droits avec des haltères en bas; poussez la poitrine vers l'avant.
À l'expiration (effectuée par la bouche), soulevez les haltères vers le menton, tout en formant un angle au niveau de l'articulation du coude.
Sans fixer la position, redressez les membres, les renvoyant ainsi au PI
"Saignement" à l'arrière des bras
Tenez-vous droit avec un haltère tenu par les deux mains derrière; mettre les pieds aux points sous les épaules; pliez la colonne vertébrale dans la région lombaire.
Libérant de l'air précédemment recruté, redressez les membres, tout en conservant la position de leur partie supérieure.
De telles extensions doivent être effectuées à un rythme modéré, comme si on "martelait" les triceps
Lever les mains avec des haltères sur les côtés, debout
Se lever; mettez vos jambes dans une position arbitraire; poussez la poitrine vers l'avant.
Dans les mains, tenez les haltères du poids de travail de sorte que les articulations soient dirigées depuis le corps de l'athlète elle-même.
Lorsque vous expirez, pliez les membres et élevez-les au niveau de la poitrine, formant un demi-cercle.
Après 3 secondes, prenez lentement PI
Élevage d'haltères courbés
La technique pour effectuer cet exercice est identique à la technique pour effectuer l'ensemble d'haltères debout. La seule différence est la position du corps. Dans cet exercice, vous devez plier vos jambes et vous pencher légèrement, tout en maintenant l'IP de la colonne vertébrale
Presse d'haltères en alternance debout
Se lever; redressez la colonne vertébrale, placez les membres en des points sous les épaules.
Pliez les bras tenant les haltères de manière à ce que l'équipement sportif soit situé dans la zone des épaules.
À chaque expiration, soulevez alternativement les haltères, tout en redressant les membres supérieurs.
Soulever des haltères pour les biceps
Tiens toi droit; tenez les haltères dans les mains et placez-les dans la région pelvienne, tout en appuyant les coudes contre le corps.
Libérez l'air précédemment recruté, pliez les coudes et soulevez les poids aussi haut que possible.
Sans s'attarder au point le plus haut, abaissez les haltères jusqu'aux hanches, les ramenant ainsi au PI.
Tout au long de l'exercice, le corps reste immobile et les efforts sont faits exclusivement par les muscles du haut du corps (bras, épaules, muscles pectoraux).
Haltères derrière la tête
Allongez-vous sur un banc horizontal ou sur une autre surface dure; mettez vos pieds sur le sol; appuyez votre dos contre le support.
Prenez les haltères dans les bras tendus et placez-les au niveau de la poitrine de l'athlète.
À l'expiration, en contrôlant la position des mains, prenez l'équipement sportif derrière la tête et, sans pause, revenez à l'IP.
Presse triceps française
Asseyez-vous sur une surface dure ou levez-vous.
Avec les deux mains, prenez un haltère et placez-le derrière votre tête, en faisant un angle pour cela dans la flexion du coude.
A l'expiration, sans changer la position standard du corps (le dos est droit, les pieds sont fermement sur le sol, le menton est relevé), redressez vos bras en amenant l'équipement de sport au-dessus de votre tête.
Après 1 à 2 secondes, revenez à l'adresse IP.
Enlèvement des mains avec des haltères en arrière
Mettez l'accent sur un banc horizontal (jambe et main).
Prenez un haltère dans l'autre main, pliez le membre et pressez l'équipement de sport contre la cuisse.
À l'expiration, ramenez l'haltère en arrière en redressant la main pour cela.
Après avoir attendu 3 à 5 secondes, revenez lentement à sa position d'origine.
Indépendamment de l'objectif direct de l'entraînement, pour les femmes, le moyen le plus efficace de pomper les bras et le haut du corps dans son ensemble consiste à faire des exercices avec des haltères. Ce type d'activité physique a un minimum de contre-indications et est considéré comme le plus complexe dans la correction d'une figure féminine.
Les exercices d'haltères à la main, en particulier pour les femmes, sont un bon moyen d'avoir un corps tonique.
Cette caractéristique s'explique par le fait que lors de l'exercice avec des haltères, tous les groupes musculaires sont sollicités, et non seulement les membres supérieurs, mais aussi dans certains cas, les muscles de l'abdomen, des fesses et des jambes.
Comprenant les avantages de l'entraînement avec des haltères, ainsi que la connaissance de l'algorithme de l'exercice, une fille pourra changer de corps après 3-4 semaines d'entraînement régulier.
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