Exercices de Pilates à la maison. Tutoriels vidéo pour les débutants

Pilates est un ensemble d'exercices spéciaux adaptés aux débutants. Il est destiné à la construction d'un corps flexible, solide et beau, ainsi qu'à la rééducation après des blessures.

L'essence et les principes de base du Pilates

L'ensemble d'exercices a été développé par Joseph Pilates pendant la Première Guerre mondiale. Ces exercices visaient à réhabiliter les soldats blessés. Après la guerre, le Pilates a été utilisé pour aider les athlètes à se remettre de leurs blessures.

Au fil du temps, ce système d'entraînement a gagné de plus en plus de popularité parmi les artistes et les célébrités, et est devenu plus tard une direction mondialement connue du fitness. La particularité du complexe est qu'il comprend des exercices sans hâte basés sur le yoga et d'autres techniques orientales. Le Pilates, comme le yoga, combine le travail de l'esprit et du corps.

Pilates repose sur les principes suivants:

1. Concentration... C'est une étude consciente de chaque muscle du corps. Les mouvements ne doivent pas être effectués par inertie, chaque exercice doit être effectué avec une concentration et une signification maximales. Il est important de comprendre à quoi sert chaque exercice et comment il affectera l'état des muscles et du corps dans son ensemble. Seul un mouvement exécuté correctement en bénéficiera.
   
2. Centralisation - tous les exercices sont basés sur le renforcement des muscles droits et abdominaux transversaux. En Pilates, ce domaine est considéré comme une «source d'énergie» et un «cadre de force». Lors de tout exercice, il est important de réparer la colonne lombaire. Pour cela, il est nécessaire de maintenir constamment l'abdomen rentré, de sorte que le nombril soit "collé" à la colonne vertébrale. C'est ce qui corrige la colonne lombaire pendant l'exercice et réduit le risque de blessure. Avant de commencer l'entraînement, il est important d'apprendre à bien stabiliser la colonne vertébrale. C'est le fondement de toute la technique Pilates.
3. Respiration correcte... L'essentiel dans Pilates est de contrôler votre respiration. Tout en faisant les exercices, vous devez respirer au même rythme que dans la vie quotidienne. Prenez une profonde inspiration avec votre nez et expirez avec votre bouche. Dans le processus de respiration, seules les côtes et la poitrine sont impliquées, tandis que les muscles abdominaux doivent être tendus. Le Pilates améliore le métabolisme du corps, oxygène les poumons et purifie le sang.
4. Contrôle musculaire... Les exercices de Pilates doivent être faits délibérément et non par réflexe. Les débutants doivent apprendre à écouter leur corps pendant l'exercice - il est important de ne pas reprendre leur souffle lorsqu'ils font des exercices, de soumettre les muscles à leur volonté et de contrôler leurs sentiments à partir des exercices. Les sensations douloureuses et la fatigue intense pendant le Pilates sont inacceptables, cela doit être strictement surveillé.
5. Précision d'exécution... Les exercices de Pilates sont faciles, mais ils ne seront efficaces que s'ils sont effectués correctement. La technique d'exécution des exercices comporte de nombreuses nuances et la moindre erreur peut tout gâcher. Une respiration correcte, la position du corps et la tension des muscles individuels sont ici importantes. L'accent est mis sur la qualité des performances et non sur le nombre de répétitions d'un même exercice.
6. Douceur de mouvement... La hâte est strictement interdite ici. Un mouvement doit être remplacé lentement et en douceur par un autre. La respiration doit être profonde et rythmée, si elle se perd, vous devez ralentir.
7. Isoler des muscles spécifiques... Chaque exercice vise à travailler certains muscles, tandis que tous les autres muscles doivent être détendus. Ce processus doit être contrôlé mentalement, en ne sollicitant que les bons muscles. Dans le même temps, le corps doit être détendu.
   
8. Visualisation... Pour obtenir le meilleur résultat, il est important d'entraîner le corps en unité avec l'esprit. Il est important d'associer les exercices à tous les événements et de représenter de manière vivante le processus de leur mise en œuvre. Par exemple, en vous étirant vers le haut, vous pouvez imaginer comment la couronne touche le plafond. Les muscles recevront le signal souhaité du cerveau, et l'exercice sera effectué aussi précisément et efficacement que possible.
9. Exercice régulier... L'option idéale est de s'entraîner jusqu'à 3 fois par semaine. L'effet de l'entraînement disparaîtra rapidement si vous ne pratiquez pas le Pilates régulièrement.

Indications pour le début de l'utilisation

Les exercices de Pilates pour les débutants sont très bénéfiques pour lutter contre et prévenir diverses maladies. Cela est particulièrement vrai pour les maladies et les blessures des muscles et du système musculo-squelettique. Pilates aide à prévenir et à traiter l'ostéochondrose et les hernies discales. Ces maladies sont causées par des lésions des disques intervertébraux.

Le renforcement des muscles intervertébraux et de soutien est essentiel pour stabiliser la colonne vertébrale. Cela peut être accompli en faisant des exercices de Pilates. De plus, avec un exercice régulier, la flexibilité de la colonne vertébrale augmente. Avec ces maladies, le Pilates ne peut être pratiqué qu'après consultation d'un médecin et uniquement au stade de la rémission.

Il ne devrait y avoir aucune douleur pendant l'exercice. Ce système d'entraînement a un effet doux progressif, il n'y aura donc pas d'amélioration significative de la condition dans un court laps de temps. Pilates est indiqué pour la prévention et le traitement de l'arthrose. Cette maladie affecte les articulations, ce qui entraîne leur déformation et leur mobilité limitée.

Le Pilates aide à renforcer les ligaments et les muscles articulaires. Cela réduit le risque de déformation articulaire. Cet ensemble d'exercices n'aidera que dans les premiers stades de l'arthrose, dans d'autres cas, les cours peuvent être dangereux pour la santé. Dans les premiers stades de la scoliose, cette série d'exercices est également recommandée. Dans les scolioses sévères, de nombreux exercices de Pilates sont contre-indiqués.

À la suite des exercices, le corset musculaire est renforcé. Les muscles empêchent la colonne vertébrale de se courber davantage. Pilates est indiqué pour les maux de tête (en particulier les migraines). L'exercice libère des pinces musculaires, ce qui permet à l'oxygène de mieux circuler vers le cerveau. Les maux de tête surviennent souvent précisément en raison d'un apport insuffisant d'oxygène au cerveau.

Cet ensemble d'exercices s'adresse aux personnes qui mènent un mode de vie «sédentaire» - écoliers, étudiants, employés de bureau. Il est important de pratiquer le Pilates pour les personnes de plus de 40 ans, cela évitera les maladies des articulations, des muscles et des ligaments.

Pendant l'adolescence, le Pilates peut aider à combattre les douleurs musculaires lors de la croissance hormonale.

Les exercices de Pilates pour les débutants sont utilisés pour traiter l'obésité. Cela est particulièrement vrai des derniers stades de cette maladie, lorsque des essoufflements et une faiblesse musculaire apparaissent. Il n'est pas recommandé aux personnes en surpoids de commencer par des entraînements intenses, car cela entraînera des problèmes cardiaques, musculaires et articulaires.

Les exercices de Pilates ne mettent pas beaucoup de stress sur le corps, la plupart d'entre eux sont faciles à réaliser. Avec un entraînement régulier, le niveau de graisse sous-cutanée et interne diminue lentement, les muscles deviennent plus forts, l'appétit diminue et le métabolisme se normalise.

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Contre-indications d'utilisation

Les exercices de Pilates pour les débutants ont les contre-indications suivantes:

1. Virus et rhumes accompagnés d'une forte fièvre.Dans ce cas, la coordination des mouvements est considérablement altérée et il existe un risque de blessure.
   
2. Cancer (en particulier cancer des os). Dans ce cas, il existe un risque de fracture même avec une petite charge.
3. Luxations, fractures et entorses musculaires non traitées. Le Pilates est utilisé au stade de la rééducation, seulement après une récupération complète. Sinon, vous ne pouvez qu'aggraver le problème.
4. Scoliose 3-4 degrés. Avec une légère courbure de la colonne vertébrale, les exercices Pilates ne sont pas nocifs. Avec une scoliose sévère, le «centre de puissance» peut ne pas être capable de supporter la charge constante et le problème peut s'aggraver.
5. Maladie mentale. Pilates est basé sur l'entraînement conscient des muscles du corps. Il est difficile pour les personnes atteintes de troubles mentaux de se concentrer sur la perception de leur propre corps.
6. Risque de saignement.

Conseils utiles aux patients

Avant de pratiquer le Pilates, le patient doit s'assurer que ce système d'exercices ne lui fera pas de mal.

Pour ce faire, vous devez connaître les faits suivants auprès de votre médecin:

1. Liste des maladies et blessures subies au cours de la vie.
2. Une évaluation de la santé mentale et physique au moment de commencer le Pilates.
3. Évaluation du niveau de forme physique.

Il est préférable de commencer les cours avec un entraîneur, il sélectionnera des exercices individuels en fonction de l'état de santé du patient. Au début, l'entraîneur doit contrôler la performance de chaque exercice. Vous pouvez également pratiquer le Pilates à domicile, mais seulement si le patient a appris à effectuer correctement tous les exercices du cours.

Il est important de se souvenir de quelques conseils supplémentaires:

1. Les vêtements de Pilates doivent être doux et confortables. Il est important de ne pas porter de vêtements amples, cela gênera le contrôle de l'exactitude des exercices.
   
2. Aucune chaussure n'est nécessaire pour la pratique. Le Pilates se pratique sur un tapis spécial pieds nus ou en chaussettes.
3. Il est préférable de mettre un rouleau ou un petit oreiller sous le dos, afin que la charge sur la colonne vertébrale diminue.
4. Vous ne pouvez pas manger de nourriture avant et après l'entraînement. Buvez de l'eau ou du thé vert immédiatement après l'effort.
5. Pas besoin de se précipiter pour mémoriser tous les exercices à la fois. Il est préférable de ne maîtriser que deux exercices par jour, mais de les faire correctement et consciemment.
6. Faire du Pilates est amusant. La douleur, la fatigue, la nervosité et la léthargie sont des raisons pour lesquelles vous devriez reporter votre entraînement.

Complexe principal

Les exercices de Pilates pour les débutants comprennent un échauffement, une série d'exercices de base et des étirements:

1. Vous devez commencer votre entraînement par un échauffement. Il peut s'agir de simples mouvements des bras, des jambes et du cou, des étirements, des flexions du corps sur les côtés ou des va-et-vient. L'essentiel est de bien réchauffer tous les muscles. Avant de commencer l'échauffement, vous devez prendre quelques respirations profondes et quelques virages vers l'avant.
2. Le premier exercice de Pilates est appelé le «cent». Il vise à renforcer les muscles abdominaux et les bras, ainsi qu'à étirer les bras et le cou. L'essentiel de cet exercice est la stabilisation de la colonne lombaire. L'exercice est effectué couché sur le dos, tandis que les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. À l'expiration, il est nécessaire de déchirer simultanément les omoplates du sol et de lever les jambes. Les bras sont étendus vers l'avant, paumes vers le bas, le ventre est ramené. Le bas du dos doit être à plat sur le sol. Cette position doit être fixée le plus longtemps possible, et à l'expiration, prendre la position de départ.
   
3. "Cercles de coups de pied." Cet exercice est nécessaire pour renforcer les muscles abdominaux transversaux, ainsi que pour renforcer les muscles du bassin et des hanches. C'est un bon échauffement pour vos articulations de la hanche. L'exercice est effectué couché sur le dos, les bras le long du corps, une jambe pliée au genou. Lors de l'expiration, il est nécessaire de lever la jambe droite en tournant légèrement le talon vers l'intérieur. Dans le même temps, vous devez dessiner l'abdomen et stabiliser la colonne lombaire. L'orteil du pied s'étend vers le plafond et les épaules et le haut du dos doivent être détendus.Dans cette position, il est nécessaire de faire un mouvement circulaire avec le pied (dans ce cas, il est souhaitable d'imaginer comment le gros orteil dessine un cercle au plafond). Vous devez commencer à vous déplacer vers le bas et vers l'intérieur. Les muscles des jambes doivent être aussi tendus que possible.
4. Torsion. L'exercice renforce le centre de puissance et les muscles abdominaux. La torsion développe bien la colonne vertébrale. Position de départ - couché sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Lors de l'inspiration, vous devez étirer vos bras vers l'avant, lors de l'expiration, inclinez votre corps vers l'avant. Dans ce cas, il est nécessaire de resserrer les muscles abdominaux et d'arrondir le dos. Tous les mouvements doivent être lents et fluides. Ensuite, vous devez inspirer et expirer lentement pour revenir à la position de départ.
   
5. Traction du cou... L'exercice utilise les muscles abdominaux, le cou et les ischio-jambiers. Elle est réalisée couchée sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes écartées à la largeur des épaules, le ventre est ramené. Lorsque vous expirez, il est nécessaire de soulever le corps du sol et de redresser votre dos, en essayant d'atteindre le haut de la tête vers le plafond. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. Vous ne pouvez pas retirer vos jambes du sol et les plier au niveau des genoux.
6. Roule sur retour... L'exercice aide à étirer les muscles de la colonne vertébrale, à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la coordination. Exécuté assis sur le sol. Les mains doivent saisir les genoux pliés, soulevant les pieds du sol. L'abdomen est tiré, le corps doit être en équilibre. À partir de la position de départ, vous devez revenir au bord des omoplates et revenir à la position de départ. En même temps, le dos est arrondi. L'exercice doit être fait par les muscles et non par l'inertie.
7. Étirer les jambes en alternance... L'exercice renforce les muscles abdominaux et des jambes. Allongé sur le dos, il est nécessaire d'arracher les épaules et les omoplates du sol. Une jambe est arrachée du sol et s'étend vers l'avant. L'autre jambe doit être soulevée en serrant la cheville avec vos mains. Il est nécessaire de faire plusieurs mouvements élastiques avec les mains vers soi, puis de changer de jambe.
   
8. Torsion en arrière... L'exercice renforce les muscles abdominaux obliques. Il est effectué assis sur le sol, les jambes sont tendues vers l'avant, les chaussettes sont tirées «vers elles-mêmes». Les mains sont levées au niveau des épaules et écartées. À l'expiration, il est nécessaire de tourner le corps sur le côté et de faire un autre mouvement élastique dans cette direction. Lors de l'inhalation, vous devez revenir à la position de départ. Tournez ensuite de l'autre côté.
9. Élever les jambes... L'exercice est effectué couché sur le côté, le bas de la jambe est plié, le haut de la jambe est parallèle au sol. À l'expiration, il est nécessaire de soulever lentement la jambe, tandis que le bassin et le tronc doivent rester en place. Lors de l'inhalation, vous devez revenir à la position de départ. Répétez l'exercice plusieurs fois, puis passez de l'autre côté.
10. Rotation de la tête... Il s'agit d'un exercice pour les muscles du dos, des bras et du cou. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre, les paumes contre la poitrine. Lors de l'expiration, il est nécessaire de se lever sur les bras pliés vers le haut, de sorte que le bassin soit pressé contre le sol et que l'estomac reste en poids. Dans cette position, vous devez tourner lentement la tête vers la gauche, puis la baisser lentement et la tourner vers la droite. Lorsque vous expirez, vous devez abaisser le corps au sol.
11. Submerger... L'exercice entraîne les muscles des fesses, du dos, des bras et des hanches. Position de départ - couché sur le ventre, les mains derrière le dos sont serrées dans une serrure, les coudes sont au sol. Avec des mouvements élastiques, en pliant les genoux, vous devez essayer d'atteindre vos fesses avec vos talons.

À ce stade, votre entraînement peut être complété par quelques exercices d'étirement simples ou simplement en vous relaxant sur un tapis de gymnastique.

Nombre recommandé de répétitions d'exercices:

Fixer le résultat

Pour consolider les résultats du Pilates, il est recommandé de mener une vie saine:

• Évitez le stress et les troubles nerveux.
• Mange correctement.
• Marcher dehors.
• Évitez la privation de sommeil et le surmenage.
  
• Prend des vitamines.

Il est important de s'amuser avec la méthode Pilates et de visualiser les résultats futurs. Vous ne pouvez pas pratiquer par la force et dans un état dépressif.

Pour diverses maladies, vous devez suivre strictement les recommandations du médecin concernant le régime quotidien, l'alimentation, les médicaments et les vitamines. Il est important que les personnes atteintes de diverses maladies passent régulièrement des examens avec leur médecin pour s'assurer que l'exercice n'est pas nocif pour la santé.

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Quand s'attendre à l'effet

Les résultats des cours de Pilates n'arrivent pas de sitôt. Ce système ne vous aidera pas à résoudre rapidement tous les problèmes. Avec un entraînement conscient régulier, après 10 séances, vous pouvez ressentir la différence dans la sensation de vous-même et de votre corps. Des résultats visibles sont obtenus après 20 à 30 entraînements réguliers.

Le Pilates doit être pratiqué quotidiennement sur une base continue, c'est la garantie que le résultat obtenu ne sera pas nul.

Les médecins conseillent ce programme à leurs patients pour lutter contre le surpoids et renforcer le corps dans son ensemble. Pour les patients, le danger n'est pas le système lui-même, mais son utilisation déraisonnable. Les médecins conseillent aux personnes en mauvaise santé de choisir les exercices avec beaucoup de soin. Ces personnes ont besoin d'étudier individuellement avec un formateur, il ne peut être question d'aucun cours en groupe.

Avec un entraînement individuel régulier, les patients rapportent une légèreté dans le corps, une diminution de l'appétit, une amélioration de l'état émotionnel et un renforcement musculaire. L'insomnie et l'anxiété disparaissent chez de nombreux patients. Avec une utilisation prolongée du système Pilates, une réduction significative du poids est observée, le corps devient tendu et élastique, la raideur des mouvements et les maux de dos disparaissent.

Les exercices de Pilates conviennent aux débutants, quel que soit leur âge ou leur forme physique. Ils sont utilisés pour la rééducation des patients après des blessures, ainsi que pour la prévention et le traitement de diverses maladies du système musculo-squelettique. Le Pilates renforce les muscles de tout le corps, aide à perdre du poids et à normaliser le métabolisme.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéos d'exercices Pilates pour les débutants

Exercices Pilates pour débutants, tutoriel vidéo: