Exercices pour brûler les graisses sur l'abdomen et les côtés pour les femmes, sur les fesses, basiques. Programme d'entraînement pour la semaine

La plupart des femmes, ayant trouvé un excès de graisse abdominale, essaient de trouver une sorte d'exercice pour la brûler. Ce faisant, de nombreuses erreurs sont commises.

Comment déterminer la taille idéale: formules de calcul

Diverses formules et techniques sont utilisées pour déterminer les indicateurs idéaux des proportions corporelles. Par exemple, le calcul du rapport du tour de taille à la hauteur est utilisé: k = L / H * 100, où L est le tour de taille, H est la hauteur.

Les observations à long terme nous permettent de juger des paramètres approximatifs dans lesquels devrait se trouver le corps d'une femme en bonne santé.

Il en va de même pour la formule de détermination du poids idéal: taille - 100 avec 5% d'amendements pour 10 cm de hauteur.

Il est également basé sur l'indicateur moyen et rien de plus.

Le corps est considéré comme proche de l'idéal si le tour de taille est inférieur de 15 cm au tour de hanche et que ce dernier est égal au tour de poitrine.

Plus facile à définir de cette manière: le tour de taille est égal au poids en kilogrammes. Cette formule est en moyenne valable pour une hauteur de 160 à 178 cm et selon la formule de McCallum, le tour de taille correspond à 70% du tour de poitrine.

En fait, il y a beaucoup plus de tolérances et il est inacceptable de prendre ces statistiques au sérieux. Après tout, l'indicateur 90-60-90, dépassé depuis longtemps, provenait d'Hollywood dans les années 50 du siècle dernier. Aucune formule ne prend en compte le mode de vie, le facteur génétique, le physique, et plus encore la race.

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Quand une formation est nécessaire

Les facteurs suivants doivent être considérés comme des écarts par rapport à la norme (en l'absence de maladies):

• une augmentation de la couche de graisse sous-cutanée;
• peau inégale (cellulite);
• douleur dans la colonne lombo-sacrée et thoracique;
• dyspnée;
• la faiblesse;
• hypertension artérielle;

• tour de taille supérieur à 85 cm;
• le gain de poids se produit pendant une longue période.

S'il y en a au moins 3 et qu'il n'y a pas de diagnostic de maladie, il est nécessaire de prendre des mesures pour changer le mode de vie.

Contre-indications aux cours

Les exercices pour brûler la graisse du ventre peuvent être contre-indiqués.

Le plus souvent, ils sont les suivants:

• toutes les maladies dans la période aiguë;
• périodes de rééducation;
• maladies cardiovasculaires accompagnées de décompensation;
• dysfonctionnements du système respiratoire;
• maladies accompagnées d'un risque de saignement d'ouverture;
• processus purulents de diverses étiologies;
• périodes de menstruation.

Les premier et dernier paragraphes prévoient un refus catégorique de donner des cours. Mais avec tout le reste, l'éducation physique est nécessaire. La seule chose à prendre en compte est que les cours doivent être dispensés dans le cadre d'exercices de physiothérapie. 90% des exercices recommandés sont liés à la thérapie par l'exercice.

Règles d'entraînement pour les femmes pour perdre du poids dans l'estomac et les côtés

L'erreur la plus courante dans la construction d'un processus d'entraînement est un régime rigide combiné à de l'exercice. Après 1 à 3 mois, on constate que la cellulite disparaît sur les côtés, mais la taille est pratiquement absente. Et les couches graisseuses sont déplacées le long de l'abdomen et sur les cuisses latérales.

L'explication de ce processus est simple: il est impossible de tromper la moelle épinière, elle entre donc dans une période de faim. Il «comprend» tous les mécanismes d'accumulation de réserves provenant de ce maigre régime offert par une femme maigrissante. Les réserves d'énergie sont créées dans des endroits complètement atypiques.

Mais cela est également compréhensible: le corps crée une barrière protectrice autour des organes les plus importants pour la procréation. D'un point de vue médical, c'est ce qu'on appelle l'obésité gynoïde. Elle est causée par des facteurs génétiques et est principalement inhérente aux jeunes femmes.

Par conséquent, la nutrition doit clairement correspondre au niveau d'activité physique.

Le mythe selon lequel un régime amaigrissant devrait contenir 1000 calories n'est pas fondé. Vous ne devez pas descendre en dessous de 1100 kcal et il n'est pas souhaitable de relever la barre au-dessus de 1700 kcal. En pratique, il est plus correct de consommer 1100 kcal un jour de jeûne (une fois par semaine) et les jours où l'entraînement n'est pas effectué pour des raisons objectives.

L'exercice pour brûler la graisse du ventre, combiné à une nutrition adéquate et à un entraînement cardio, donnera des gains significatifs au fil du temps. Mais pour cela, vous devez être patient. La première règle de l'entraînement est la préparation psychologique pour une lutte longue et difficile avec votre propre paresse. Car le manque de résultats dans les premières semaines de cours est décevant.

La matinée doit commencer au plus tard à 6h00 et non pas avec une tasse de café, mais avec un verre d'eau tiède (si la santé le permet, puis avec du citron) et une demi-heure d'exercice, complétée par une douche de contraste (un bonnet de bain est nécessaire). La formation principale doit être effectuée en moins d'une heure l'après-midi ou le soir.

La seconde est préférable, de 11 h 00 à 11 h 00 (selon les rythmes biologiques habituels). La plupart des femmes ne peuvent pas se consacrer 2 heures par jour à elles-mêmes, c'est pourquoi le cardio doit être fait tout au long de la journée.

Exercice total:

• au stade initial - 10;
• au stade de la formation de base - 10;
• exercices du matin - 15.

Les pauses entre les exercices, compte tenu de leur faible valeur de charge, ne doivent pas dépasser 10 à 15 secondes. pour changer de position. Boire pendant l'entraînement doit être limité: n'abandonnez pas complètement, mais ne buvez pas plus qu'un verre d'eau. Buvez par petites gorgées pendant votre entraînement pour éviter la bouche sèche.

Séparément, vous devez réfléchir à la question des vêtements. Il est recommandé d'utiliser des sous-vêtements en coton pour hommes (fins), capables d'absorber l'humidité due à une transpiration excessive. Un survêtement en laine est porté par-dessus, et par temps chaud, un pantalon de jogging et un gilet en laine.

Différents types de combinaisons sont respirants et sont recommandés lorsque vous vous entraînez sous la pluie. Ces dernières années, un équipement de sport à domicile comme une barre transversale a été populaire. Il y a beaucoup de qualités positives, mais pour les filles, c'est trop dangereux: la fixation avec une entretoise entre les murs n'est pas assez fiable.

De plus, il est extrêmement rare que les femmes aient des mains fortes pouvant supporter une charge élevée. Il existe donc un risque de chute brutale. Comme remplacement complet et encore meilleur, nous vous recommandons d'installer une planche inclinée à la maison.

Avantages du projectile:

• sécurité;
• conditions d'exercice plus légères;
• déchargement de la colonne vertébrale.

Pour obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire d'entraîner tout le corps. Il faut commencer par la colonne vertébrale, car c'est précisément à cause de ses diverses déformations que l'on observe la formation d'un abdomen aux contours non naturels.

Règles d'entraînement pour créer un soulagement du ventre pour les filles

Pour les filles qui essaient de faire ressembler leur ventre aux normes de la musculation, vous devez savoir que ces soulagements sont le plus souvent associés à la consommation de drogues illégales. Réaliser un développement hypertrophié de certains groupes musculaires est problématique. Vous devez faire pivoter la presse, mais avec exactement la même charge que le reste du corps.

Le résultat d'un stress excessif sur les muscles abdominaux, associé à des facteurs positifs, a un certain nombre de conséquences négatives:

• Taille "plate" due à l'augmentation du volume des côtés;
• cyphose (due à un déséquilibre dans le développement des muscles du dos et de l'abdomen);
• réduction de la lordose naturelle.

Quelques années après la fin de l'entraînement, les muscles élargis deviennent mous et envahis par les amas graisseux. Habituellement, de tels phénomènes se produisent après 40 ans.

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Exercices abdominaux et latéraux de base pour aider à aplatir votre ventre et à rétrécir votre taille

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Traditionnellement, on pense qu'il devrait fonctionner. La plupart utilisent un tapis roulant. Courir dessus est acceptable pour l'entraînement cardio, mais ne convient pas pour l'échauffement: la technique des mouvements est remarquablement différente du naturel.

Il est plus correct d'utiliser un complexe d'exercices matinaux à un rythme élevé pour l'échauffement (en 10 minutes, il est vraiment possible de réchauffer le corps avant l'apparition des premières gouttes de sueur). Et comme les exercices en question étaient initialement tirés des complexes d'exercices de physiothérapie, il est beaucoup plus opportun de les inclure dans les exercices du matin.

Il n'est alors pas nécessaire de développer des programmes de formation. Il est nécessaire de faire le complexe le matin et le soir (le matin - à un rythme lent, évoluant vers un rythme modéré; le soir - à un rythme rapide).

Torsions de torsion

La torsion est effectuée en position couchée, les mains sont ramenées à l'arrière de la tête. Après avoir arraché les épaules de la surface du sol, tournez le corps autant que possible dans un sens, puis dans l'autre. Pour compliquer les choses, vous pouvez faire un «vélo» en même temps que les virages, accompagnant les virages du corps avec des mouvements des jambes.

Crunchs latéraux

Cet exercice est considéré comme l'un des meilleurs pour modeler votre taille. Par conséquent, il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre. Beaucoup d'entre eux conviennent exclusivement aux gymnases.

Dans sa forme la plus simple, cette option est acceptable pour les devoirs:

Désavantages:

• complexité technique (pour performer dans le volume décrit, une bonne forme physique est requise, ce qui en soi exclut les options avec la présence de graisse corporelle importante);
• l'exercice ne permet pas une large gamme de mouvements, et les contraintes statiques qui en résultent affectent davantage l'endurance du muscle, tout en limitant son élasticité;
• rendez-vous - pour donner un relief à une taille existante;
• surcharge de la ceinture scapulaire et de la zone cervico-thoracique, la charge sur laquelle est plus élevée que sur l'estomac.

Craquements inverse

Littéralement, toutes les sources recommandent cet exercice comme étant le plus simple et le plus efficace pour le développement de la presse.

Sa description technique:

Crunchs avec élévation verticale des jambes

La technique est un analogue complet de la précédente, avec un lifting des jambes légèrement augmenté non plus vers la poitrine, mais vers la tête. En réalité, cet ascenseur est accompli par une contraction plus forte du muscle droit et une plus grande cambrure du dos.

Exercice "Vélo"

Les exercices pour brûler la graisse du ventre, populaires dans le fitness, incluent un autre type sur leur liste.

Ceci est une copie légère des deux précédents. La seule différence est que les jambes ne sont pas tirées ensemble, mais alternativement.

Fentes tournantes

Les exercices de pulsion peuvent être utilisés pour brûler la graisse du ventre et des cuisses:

Exercice «Planche oscillante»

Cet exercice, comme la torsion latérale, est caractérisé par des charges statiques. Pour effectuer, vous devez prendre une position push-up, les jambes ensemble, le corps, les jambes et la tête forment une seule ligne. Dans cette position, soyez aussi longtemps que vous pouvez résister. Le nombre de répétitions est de 3.

Vide dans l'estomac

On pense que le vide est utile pour entraîner les muscles abdominaux transversaux internes. L'entraînement se fait debout. Prenez une profonde inspiration par le nez et expirez par la bouche. Dessinez l'estomac et restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes. Faites 3-4 séries de 5 répétitions.

Il ne faut pas trop s'emballer: si vous développez l'habitude de garder votre estomac aspiré, cela entraînera après 1 à 3 ans des déformations de la colonne lombo-sacrée.

Coudes latéraux

Un exercice simple et abordable pour les muscles obliques externes. Lors de l'exécution, les jambes sont écartées de la largeur des épaules, une main est levée au-dessus de la tête, la seconde est librement abaissée derrière le dos.

Les pentes sont effectuées avec un corps droit, 4 répétitions dans un sens. Puis - 4 inclinaisons de l'autre côté. Les bras agissent comme une «vis» pour créer une force supplémentaire. La principale erreur de beaucoup est de travailler avec des haltères dans une main. Cela crée un déséquilibre délibéré et une charge inégale.

Exercice cardio

Les exercices pour brûler la graisse du ventre ne peuvent pas réussir sans entraînement cardio. Ils devraient être la base pour perdre du poids et lutter contre l'excès de graisse corporelle.

Avec des entraînements correctement définis, ce qui suit se produit:

• augmentation de l'endurance;
• stabilisation de la pression artérielle;
• une augmentation du volume du cœur et des poumons;
• renforcement et expansion des vaisseaux sanguins;
• normalisation et stabilisation du poids;
• améliorer la structure de la figure;
• réduire le niveau d'inégalité de la peau (élimination des manifestations de la cellulite);
• immunité accrue;
• résistance accrue au stress.

En termes d'utilité et d'accessibilité, les principaux sont:

En marchant

La marche est le moyen le plus simple et le plus abordable de faire des exercices cardio. Il ne nécessite pas de temps supplémentaire pour les cours et l'équipement spécial. La seule chose dont vous avez besoin, ce sont des vêtements et des chaussures confortables. La marche est la première phase d'échauffement avant l'exercice.

Malgré l'apparente simplicité, un certain nombre de recommandations doivent être suivies lors de la marche:

• Déplacez-vous à un rythme élevé (fréquence cardiaque = 110-150 battements par minute).
• Lorsque vous choisissez un itinéraire, donnez la préférence à celui où il y a des différences d'altitude.
• Essayez d'éviter les routes encombrées à proximité.
• Déplacez-vous à un rythme "irrégulier", en le changeant systématiquement.
• Suivez (en particulier aux étapes initiales de l'entraînement) pour le bon positionnement de la jambe: le mouvement doit être effectué en faisant rouler le pied du talon à la pointe des orteils (pas du talon à l'orteil, comme la plupart des sources le recommandent). Un léger «pied bot» est une adaptation naturelle des jambes à un mouvement prolongé, qui a été partiellement perdu dans le processus d'évolution humaine.
• Utilisez activement les dénivelés: montez à l'allure maximale acceptable, en descendant, réduisez l'allure au minimum. Il en va de même pour monter les escaliers (il faut oublier la présence d'un bien de civilisation tel qu'un ascenseur).
• Vous devez parcourir 5 à 6 km à un rythme soutenu par jour. Dans le modéré - bien plus. En effet, en marchant, pas plus de 5 Kcal par minute sont brûlés, et pour brûler les graisses, il faut en dépenser au moins 500 par jour, sans compter les charges habituelles.

Le jogging

Le seul moyen efficace et simple d'éliminer les kilos en trop et de tonifier le corps. Pour obtenir le maximum d'effet, vous devez comprendre et suivre strictement le programme de formation.

Règles de base à suivre pendant la formation:

• Faites le plein de baskets confortables (en ville, vous devrez courir sur l'asphalte ou sur des sentiers bien fréquentés).
• N'utilisez des tapis de course que dans des cas extrêmes (la technique de course est différente de celle dans des conditions naturelles, et l'air intérieur est peu susceptible de répondre aux exigences).
• Lorsque vous vous déplacez, ne mettez pas vos pieds sur un pied plein, mais roulez du talon aux orteils, comme déjà indiqué dans le paragraphe précédent.
• Après les 5 premières minutes de mouvement sans hâte, effectuez un échauffement de 10 minutes (en aucun cas vous ne devez essayer de le faire sur la course).
• Après l'échauffement, déplacez-vous à une vitesse légèrement plus élevée, en écoutant votre condition.
• Un coureur débutant ne doit pas penser aux conseils sur l'inhalation et l'expiration en 4 étapes tout en se déplaçant. Au fur et à mesure que la charge augmente, elle reviendra à la normale d'elle-même. Il est nécessaire de surveiller l'absence de pannes, lorsque le souffle "accroche".
• Après environ 10 minutes, vous devriez vous accélérer à la vitesse maximale possible et courir tant que vous avez assez de force. Puis ralentissez le rythme et reprenez votre souffle.
• À charge maximale, essayez de respirer selon la règle des plongeurs de perles: inhalation par le nez - expiration active par la bouche (lèvres avec un tube) - double inhalation par le nez - expiration active par la bouche (une telle respiration vous permet de créer un apport supplémentaire d'oxygène dans le sang et, par conséquent, augmente l'endurance).
• Se déplacer lentement prend environ 5 minutes. Pour le reste de l'entraînement, répétez l'élément 2 fois de plus.
• La formation se termine par un complexe d'exercices de respiration.

Il est conseillé d'acheter un bracelet pour surveiller votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle pendant l'entraînement. En présence de toute maladie, c'est une condition préalable.

Une balade à vélo

Faire du vélo pour ceux qui maîtrisent bien cet appareil sera d'un grand avantage dans la lutte contre l'excès de graisse.Le plus grand effet peut être obtenu sur un terrain accidenté et en travaillant en mode «déchiqueté». De cette façon, vous pouvez raccourcir votre temps d'entraînement tout en récoltant plus d'avantages.

Dans d'autres cas, il faut être prêt pour une balade de deux heures: sans charge lourde, la même quantité de Kcal sera brûlée en 1 heure que pendant une heure de course. Un cyclisme vigoureux et prolongé peut affecter négativement la forme des hanches (surtout à long terme).

La course à pied est plus recommandée pour les femmes et les filles aux hanches larges.

Par rapport au cyclisme, la course à pied donne une charge plus uniforme et plus rationnelle sur le corps et le corps dans son ensemble.

Nager dans les séances d'entraînement

La meilleure option pour une variété d'activités serait d'inclure la natation dans le processus d'entraînement une fois par semaine. Au niveau des ménages, la natation ne peut être qu'un élément auxiliaire qui corrige les déséquilibres dans divers groupes musculaires.

Il y a un autre facteur pas trop agréable: la plupart des gens parlent de piscines. L'eau qu'ils contiennent est traitée avec des produits chimiques contenant du chlore. Nager dans des réservoirs naturels (avec une bonne écologie) pour le corps féminin, et encore plus pour la beauté, est de loin préférable.

Exercices de force spéciaux

Les différences entre les exercices de force et de gymnastique ne sont pas visibles pour la personne non initiée. Les complexes de gymnastique donnent aux muscles mobilité, endurance et élasticité, et ceux de force ajoutent seulement de la puissance et du volume. Mais en même temps, l'élasticité et la mobilité du corps sont réduites.

Sit-up classique (élever le corps d'une position couchée)

L'exercice est apparemment simple, cependant, assez stressant. Allongé sur le sol avec les jambes pliées aux genoux, vous devez lever le corps en position verticale et atteindre le bout de vos orteils. La technique d'exécution ne charge pas complètement tous les muscles. L'exercice est effectué avec un effort à court terme.

L'analogue russe de lever et d'abaisser le corps, assis sur un banc avec des jambes fixes, est beaucoup plus efficace. Tous les muscles du dos et de l'abdomen sont impliqués ici. Le nombre d'approches est de 3 avec 10 répétitions.

Jump squats: exercices pour resserrer les muscles des fesses et des abdominaux

Abs dans cet exercice est pratiquement absent. À partir d'une position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, passez à la position accroupie au sol et sautez autant que possible. Après l'atterrissage, répétez. Faites 3 approches, chacune avec 15 répétitions.

Burpees efficaces

De la crémaillère, descendez au squat, puis sautez en position de planche, poussez vers le haut, revenez en position accroupie. Sautez du squat aussi efficacement que possible. Après l'atterrissage - répétez. Le nombre d'approches est jusqu'à 4 x 15 répétitions. Le montant peut être augmenté progressivement (un pour chaque entraînement suivant).

Un ensemble d'entraînements pour brûler la graisse du ventre pendant une semaine à la maison

Pour atteindre l'objectif, les entraînements doivent être intenses, mais les charges doivent être alternées afin de ne pas surcharger les groupes musculaires individuels.

Il est raisonnable d'organiser des cours selon le schéma suivant:

S'il y a un problème de formation d'un excès de graisse sur l'abdomen, le matériel ci-dessus vous aidera à choisir les exercices optimaux pour le brûler et restaurer une silhouette mince.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéos d'exercices pour brûler les graisses

Comment enlever l'estomac et les côtés: