Comment pomper les bras d'une fille à la maison et au gymnase. Programme de formation

Pour donner une belle forme à leurs mains, les filles ont juste besoin de travailler le soulagement des muscles de l'épaule et de l'avant-bras. A cet effet, vous pouvez visiter des salles spécialisées.

Mais tout le monde n'est pas accessible et pratique pour leur rendre visite, vous devez donc savoir comment pomper un beau soulagement des mains à la maison pour une fille. Il faut se souvenir de surveiller la charge. Avec une petite charge, il n'y aura aucun résultat visible, et avec une charge excessive, les bras seront pompés, comme un boxeur.

Exercices de la main adaptés aux filles

Un ensemble d'exercices:

• Asseyez-vous en turc, redressez vos épaules. Fermez les paumes ensemble, dirigez les brosses vers le haut. Soulevez les coudes en position horizontale afin que l'angle entre eux et le corps soit correct. Ensuite, serrez les paumes avec force, en les fixant dans cet état pendant environ 30 secondes. Effectuez 5 à 6 de ces approches par jour. Le résultat sera visible après 2 semaines. Cela aidera également à pomper les muscles de votre poitrine.
• Devenez droit, gardez vos bras tendus, puis écartez-les dans des directions opposées à hauteur des épaules. Effectuez simultanément un mouvement circulaire avec les deux mains dans des directions opposées. Effectuez au moins 1 minute.
• Faites face au mur. Au même niveau que votre poitrine, posez vos mains sur le mur et faites 20 pompes. Il vaut mieux faire 5 à 6 répétitions chaque jour.

Façons de pomper les mains

Il existe plusieurs façons de révéler le secret de la façon de pomper les mains d'une fille le plus efficacement possible à la maison:

• Il est nécessaire de consacrer du temps aux activités sportives 3-4 fois par semaine.
• Les mouvements de flexion développent le biceps brachial.
• Des exercices d'extension doivent être effectués pour pomper les triceps.
• Les fibres musculaires de l'avant-bras peuvent être entraînées en faisant des poids, en les tenant et en les tournant avec elles.

Exercices de triceps

La fonction du triceps, ou muscle triceps de l'épaule, est d'étendre le bras au niveau du coude. Pour cette raison, des mouvements basés sur l'extension sont utilisés pour travailler les triceps.

• • Avec un haltère. Le poids d'un haltère pour un débutant est de 1 à 3 kg. L'exercice doit être fait assis ou debout. Levez deux mains avec l'inventaire en place. Appuyez fermement vos coudes sur votre tête et pliez-vous en baissant les bras derrière votre tête. Répétez l'ascension. Il est important de garder les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Cela évitera de blesser l'articulation du coude et les triceps ne se détendront pas. Cette tâche est effectuée avec les deux mains en même temps.
  • Haltère... Cet exercice est effectué d'une seule main. Il faut aller au support, ça peut être une chaise. Il est nécessaire d'incliner le corps et d'une main de s'appuyer confortablement sur le support choisi, et de l'autre, d'appuyer le coude contre le corps et de le redresser avec un haltère en le tirant vers l'arrière.Mesurez dans cette position pendant une seconde et prenez l'état opposé.
  • Des exercices de base sont également utilisés pour travailler les triceps. Ils travaillent également le triceps brachii avec d'autres.
  • Inverser les pompes. Tenez-vous dos au banc, asseyez-vous et mettez vos mains en valeur. Ne vous fatiguez pas les jambes. Déplacez tout le poids de votre corps sur vos mains. Inspirez, pliez les bras et descendez, et lorsque vous expirez, soulevez le torse en redressant les articulations du coude. Il ne faut pas oublier qu'étant en dessous, les épaules doivent être parallèles au sol. Un ensemble se compose de 12 à 15 pompes. Ensuite, essayez de compliquer la tâche, pour cela, vous devez mettre vos pieds sur une élévation confortable. Fitball peut être une telle élévation. Et répétez encore une fois.

• S'allonger: pieds joints, les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus proches l'une de l'autre. Faites des pompes, gardez le dos droit et lorsque vous vous abaissez, vous devez ramener vos coudes en arrière. Vous devez descendre bas, mais ne pas toucher le sol avec votre poitrine.
• Exercice Barbell. Allongé sur le banc, prenez la barre (le poids de la barre doit être ressenti, mais être fort). Assurez-vous que la distance entre vos bras est légèrement inférieure à la largeur des épaules. Abaissez la barre pendant que vous inspirez, en la rapprochant de la partie inférieure de la poitrine, les coudes pointant vers le bas. Appuyez sur la barre en expirant. 10 répétitions suffisent.

Exercices pour les biceps

Le biceps, ou biceps brachial, est l'opposé du triceps. Pour un entraînement efficace de ce muscle, des tâches de flexion des membres supérieurs sont nécessaires.

• Avec un haltère. Devenez droit et penchez-vous en avant. Détendez vos bras et abaissez-les le long du corps. Fixez les articulations du coude en les pressant contre le corps. Pliez le coude, soulevant l'inventaire vers le torse. Exécutez sans secousses et abaissez lentement vos bras. Les experts recommandent de faire cet exercice soit à deux mains à la fois, soit d'abord avec l'une puis avec l'autre.
• Avec une barre. C'est similaire à la précédente, mais la barre ne touche pas les hanches et il devrait y avoir environ 5-10 cm entre elles.Cette mise en œuvre augmentera la charge sur le biceps, le gardant en tension.

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On gonfle les muscles à la maison sans agent alourdissant

Pour donner une belle apparence de relief aux muscles, vous pouvez utiliser des exercices sans utiliser de poids.

Planche inversée

Il met un stress sur les triceps, les épaules et les muscles abdominaux. Le résultat ne sera atteint que s'il est fait correctement.

Séquence:

• Asseyez-vous sur une surface dure.
• Placez vos paumes sur le sol et tendez vos abdominaux.
• Le bassin doit être surélevé au-dessus du sol de quelques centimètres, les muscles abdominaux doivent être maintenus en tension tout le temps.
• Abaissez le bassin au sol.

Nous balançons nos bras à la maison avec des haltères ou des poids

Il est impossible d'obtenir un résultat plus rapide, comme lors de la réalisation d'exercices avec des haltères ou des poids afin de gonfler les bras d'une fille à la maison. Les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles en plastique de liquide.

Extension d'haltères

• Asseyez-vous sur une plate-forme solide. Prenez une crêpe haltère à deux mains et tenez-la au-dessus de votre tête.
• Effectuer la flexion du coude, en mettant l'équipement de sport derrière la tête et sans impliquer les muscles de l'avant-bras.
• Abandonner.

Travaille les biceps et les triceps. Dans ce cas, il est pratique de remplacer les haltères par une barre.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête

• Se redresser. Le dos doit être droit et perpendiculaire au sol.
• L'haltère est pris d'une main avec une prise droite, puis soulevé et placé derrière la tête.
• Réduisez le poids.
• Et répétez le même mouvement de l'autre main.

Cet exercice vise les triceps et crée un beau relief musculaire externe.

Banc de presse Tate

• Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Prenez un haltère à deux mains avec une prise droite.
• En même temps, soulevez-les avec les haltères.
• En même temps, abaissez-les lentement.Ne pliez que les articulations du coude et placez des poids sur le corps.

Lors de l'exécution de la presse Theis, vous ne devez pas permettre aux poids de se toucher.

Assistant beauté des mains - expanseur

Pour corriger le relief des mains, il suffit de s'entraîner sans renfort supplémentaire; l'utilisation d'un extenseur sera autorisée. Cela empêchera également le pompage musculaire.

• Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit et redressez vos épaules.
• Prenez l'expanseur dans vos mains, en les serrant avec vos doigts.
• Tirez l'expanseur vers vous et congelez pendant environ 30 secondes.
• Détendez-vous et prenez une position de départ.

Push-ups à la main

Peu importe l'effort que vous faites, vous ne pouvez pas gonfler les bras d'une fille à la maison sans pompes. Ils aident à développer les muscles et à développer la masse.

Du mur

Posez vos paumes contre le mur, en les plaçant devant votre poitrine. Effectuez plusieurs pompes (commencez à 10 répétitions), pendant que vous devez vous approcher et vous éloigner du mur à intervalles égaux.

Push-ups du banc

Les pompes de banc sont également appelées pompes inversées.

Il n'est pas difficile de l'exécuter:

• Penchez-vous sur le banc pour que le banc soit derrière.
• Pliez les coudes pendant que le corps descend. Il faut que le dos ne touche pas le banc.
• Redressez vos bras et soulevez votre corps.

Push-ups classiques

Ordre d'exécution:

• Allongez-vous les mains sur le sol. Placez les paumes à une distance de la largeur des épaules.
• En vous pliant au niveau des coudes, abaissez le corps. Gardez votre dos droit.
• Puis redressez vos bras, tout en vous soulevant.

Push-ups à prise rapprochée

La poussée à poignée étroite permet un travail efficace sur les triceps.

• Allongez-vous, posez vos mains sur le sol pour qu'elles soient l'une à côté de l'autre.
• Abaissez le corps en pliant les coudes.
• Et reprenez la position principale.

De plus, ce type de pompes vous permet de pomper votre dos et vos abdominaux.

Tractions sur la barre horizontale

Faites de l'exercice sur la barre.

Les pull-ups aident à pomper plusieurs groupes musculaires. Faire des tractions de différentes manières affecte à la fois les biceps et les triceps.

Méthode 1:

• Poignée inversée sur la barre. Les paumes doivent être espacées de la largeur des épaules.

  

• Il est nécessaire de tirer lentement vers le haut pour que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Les coudes doivent être pressés contre le corps.
• Descendez au même rythme. L'exercice vise à travailler les biceps.

Méthode 2:

• Saisissez la barre avec une poignée droite. Assurez-vous de croiser les jambes.
• À un rythme lent, remontez-vous jusqu'à ce que votre menton atteigne un niveau au-dessus de la barre.
• Redressez vos bras tout en gardant le rythme.

Pour pomper les triceps, il vous suffit de placer une paume devant l'autre et de tirer de la manière habituelle.

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Entraînement de l'articulation de l'épaule et des ligaments

Pour la vie quotidienne, il est important que l'articulation et les ligaments de l'épaule soient solides, et c'est encore plus important pour ceux qui font souvent du sport. Pour renforcer, vous devez choisir des exercices de développement des muscles deltoïde et trapèze de l'épaule. Et dans chaque leçon, assurez-vous d'essayer d'inclure un tel ensemble d'exercices, cela évitera à son tour les blessures.

Faire de l'exercice régulièrement sur une base hebdomadaire aidera à renforcer l'articulation de l'épaule:

• Le poids des haltères doit varier de 1 à 5 kg. Debout, placez vos jambes à la largeur des épaules, tendez les bras à hauteur de poitrine. Tout en inspirant, pliez les coudes et mettez vos bras sur les côtés. Lorsque vous expirez, vos mains sont devant votre poitrine. Répétez 10 à 20 fois.
• Les bras droits au-dessus de ta tête... Pendant que vous expirez, abaissez vos mains, tenez-les parallèlement au sol. Ensuite, avec vos mains, effectuez des mouvements élastiques de haut en bas. Inspirez et levez les mains. Répétez 6-8 fois.
• Allongez-vous face contre terre... Concentrez-vous sur vos orteils et vos coudes sur le sol. Inspirez et élevez votre corps au-dessus du niveau du sol, formant une barre. Restez ainsi pendant 5 à 7 minutes. Tout le soutien doit être sur les orteils des pieds et des avant-bras. Expirez et allongez-vous à nouveau sur le sol. Ensuite, soulevez le haut du corps et croisez les bras dans la région de la poitrine afin que vos paumes touchent les omoplates. Abaissez le torse dans cette position au sol et appuyez légèrement sur les bras. Cela donne aux articulations de l'épaule la possibilité de s'ouvrir. Alors allongez-vous pendant environ 1 minute. Encore une fois, en inspirant, levez-vous, libérez vos bras, abaissez votre torse au sol et détendez vos muscles.
• Asseyez-vous sur une surface dure, étirez vos jambes devant vous et posez vos paumes sur le sol près de vos hanches. Inspirez, pliez les genoux et soulevez vos hanches. Visuellement, votre corps suit la forme de la table: le corps et les hanches doivent former une ligne droite parallèle au sol et les bras et les jambes doivent être perpendiculaires à celui-ci. Ce mouvement permet d'ouvrir l'articulation de l'épaule. Pourvu que cet exercice soit facile à réaliser pour vous, alors vous devriez compliquer la tâche: soulevez vos hanches encore plus haut et rapprochez-vous de vos genoux.

Ils ont un effet bénéfique sur les articulations et les ligaments de l'épaule: nager, faire des repose-mains et des têtards. Un attelage aidera à prévenir les dommages à l'articulation de l'épaule. Pour ce faire, vous devez vous allonger face contre terre sur une surface dure, attraper vos pieds avec vos mains et vous balancer d'avant en arrière. Répétez le balancement 15-20 fois.

Comment s'entraîner au gymnase

Les filles peuvent gonfler leurs bras non seulement à la maison, mais aussi au gymnase. La présence d'un entraîneur dans la salle de sport aura un effet positif. Ici, vous pouvez obtenir des conseils d'experts et éviter d'éventuelles erreurs.

La salle de gym a un autre avantage - une variété d'équipements d'exercice différents, des équipements sportifs. Il y a un secret: plus on change souvent d'objets (simulateurs, équipement), plus la charge sur les muscles est importante. Ceci, à son tour, vous permettra de travailler le plus efficacement possible le soulagement des mains.

En outre, le formateur en service peut être consulté sur la façon de gonfler les bras d'une fille à la maison.

Programme d'entraînement d'un mois pour les mains

Le programme de formation pour les débutants et expérimentés est très différent les uns des autres. Vous ne devez pas faire un entraînement séparé visant uniquement à pomper vos bras; il est recommandé de l'utiliser en combinaison avec d'autres exercices destinés à tous les muscles du corps.

Pour les débutants, mieux vaut opter pour des programmes cycliques. Un tel programme comprend la répétition d'exercices en cercle. Pour les plus expérimentés, il est recommandé de faire trois entraînements par semaine et d'augmenter la charge sur les muscles à l'aide de poids et d'augmenter le nombre d'approches.

Pour les débutants

1 entraînement:

• Fente d'une position debout.
• Squats classiques.
• Soulèvement des mollets.
• Des torsions droites.
• Des pompes.

2 entraînement:

• Fentes directes.
• Inverser les pompes.
• Craquements inverse.
• Squats.

3 séances d'entraînement:

• Squats.
• Chaise push-ups.
• Fentes inversées.
• Torsion complexe.
• Rouler des orteils aux talons.

Complexes pour cours de base

Option 1:

• Squats avec haltères.
• Flexion des bras.
• Inverser les pompes.
• Élevage de mains.
• Twists obliques.

Option 2:

• Des pompes.
• Enlèvement d'haltères derrière le dos.
• L'haltère se fend.
• Flexion du bras.

Secrets de résultats rapides pour améliorer le ton et le soulagement des mains

• Chaque leçon doit commencer par un échauffement. Cela aidera à prévenir les blessures et à réchauffer les muscles.
• L'entraînement doit être terminé en étirant les muscles du corps qui ont été impliqués au maximum pendant l'entraînement.
• Les entraînements doivent toujours être complétés par des charges cardio. Ils peuvent être alternés avec les activités principales.
• Il ne faut pas oublier d'observer une alimentation et un régime de boisson appropriés, ne pas permettre la déshydratation du corps.
• La condition la plus importante est la régularité des cours.

Lorsque vous réfléchissez à la façon de gonfler rapidement les bras d'une fille à la maison, vous devez toujours vous rappeler que pendant les séances d'entraînement, les muscles reçoivent une charge énorme. Masser vos membres après l'exercice peut aider à améliorer la circulation sanguine et à détendre les muscles fatigués.

Avec la patience et le désir d'effectuer les exercices nécessaires, il est tout à fait possible de pomper un beau relief de la main. Vous pouvez obtenir les premiers résultats visibles en un mois si vous faites de l'exercice régulièrement.

Vidéo sur la façon de gonfler vos bras à la maison

Nous balançons nos mains à la maison tout seuls à la fille:

Exercices pour de belles mains pour les femmes: