Squats pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés, des jambes, des hanches. Programme pour les femmes. Photos, résultats

Les squats sont l'un des exercices de force les plus basiques et les plus efficaces, basés sur la persévérance et la confiance en soi. Les femmes effectuent le plus souvent des squats pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés, les hommes - pour le renforcement général des muscles du dos, des hanches et de l'abdomen.

L'essence et les principes de base des squats pour perdre du poids

Les squats sont inclus dans tous les programmes d'entraînement physique de base que chaque personne rencontre d'une manière ou d'une autre - gymnastique dans les cercles sportifs dans l'enfance, exercices du matin, entraînement dans la salle de fitness.

La technique de squat correcte vous permet de resserrer les muscles des fesses, des abdominaux, du dos et des jambes, en même temps, le métabolisme est accéléré, les calories sont dépensées et le sang est saturé d'oxygène en raison de l'augmentation de la fréquence cardiaque.

Les squats pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés pour obtenir un effet maximal doivent être effectués conformément au programme compilé, qui devrait inclure des exercices réguliers avec une variété de complexes d'exercices.

Les formateurs recommandent de faire des exercices selon plusieurs approches avec un intervalle de 3 à 5 minutes, en commençant par 15-20 squats et en augmentant progressivement leur nombre. Afin de ne pas nuire à votre santé, vous ne devez pas commencer immédiatement par 90 fois. La meilleure option est d'augmenter le nombre de squats de 5 fois par jour, cependant, si les exercices ne semblent pas difficiles, le chiffre peut être augmenté.

À la suite de chaque série, une tension doit être ressentie dans les jambes, les fesses et tous les muscles impliqués. Lorsqu'une douleur intense apparaît, vous devez faire attention à la technique d'exécution des exercices et au volume de la charge - peut-être qu'un programme analphabète est en cours.

Principes de base des squats corrects:

1. En position de départ, les jambes sont placées droites, les talons sont pressés contre le sol, les bras peuvent être pliés au niveau des coudes, abaissés sur les hanches ou étendus vers l'avant. La tête ne doit pas être abaissée, mais le regard se précipite vers l'avant.
2. Lors de l'abaissement, les hanches doivent être parallèles au sol, comme si elles étaient assises sur une chaise invisible. L'angle entre le tibia et la cuisse doit être correct.
3. Le squat est effectué lentement, le poids de votre propre corps et le travail de chaque muscle doivent être ressentis. Il est nécessaire de s'attarder pendant 2 à 4 secondes et de monter progressivement. Le dos pendant l'exercice doit être plat et droit, les genoux ne doivent pas diverger dans des directions différentes et les talons doivent être appuyés au sol tout le temps.
4. La respiration en s'accroupissant doit être cohérente avec le mouvement - ce principe fonctionne avec toute activité physique. En abaissant, inspirez, en montant, expirez. Une respiration profonde et mesurée aidera à calmer votre cœur.

Indications pour les squats de perte de poids

À la suite d'années d'observation et de recherche scientifique, la communauté médicale est arrivée à la conclusion que l'exécution de squats, y compris à titre préventif, il sera utile:

1. En cas de maladies cardiaques (ischémie, arythmie) - car pendant les exercices de physiothérapie, le muscle cardiaque est entraîné.Cependant, compte tenu de la gravité de la maladie, les squats ne doivent pas être effectués sans surveillance médicale.
2. Avec l'arthrose de l'articulation du genou, la rééducation après une blessure au genou - en raison de l'amélioration de l'apport sanguin aux muscles de la cuisse, la nutrition de l'articulation du genou est améliorée, les tissus internes sont restaurés. Les squats pour cette maladie doivent également être effectués sous la supervision d'un spécialiste.
3. Pour la prévention de la fatigue, des douleurs dans les jambes, des varices - puisque la vitesse du flux sanguin dans la circulation sanguine du cœur vers les jambes augmente, l'élasticité des vaisseaux sanguins augmente.

Contre-indications à faire des squats de perte de poids

Faire des squats affecte de nombreux systèmes corporels. Par conséquent, en cas de dysfonctionnement de l'un de ces systèmes, vous devez limiter la charge de ce type d'exercice ou même les abandonner complètement, car il existe un risque d'aggraver davantage la situation.

Les squats sont interdits dans les cas suivants:

• la présence d'une blessure, d'une fracture;
• inflammation musculaire;
• avec des maladies des articulations, en particulier du genou et du système musculo-squelettique;
• mal de dos, blessure à la colonne vertébrale, scoliose ou autres déformations de la colonne vertébrale;
• augmentation de la pression intracrânienne;
• hernie.

La limitation des squats profonds ou des charges intenses s'applique à:

• femmes enceintes;
• les personnes présentant une exacerbation de toute maladie, à température corporelle élevée;
• les personnes en surpoids de plus de 30 kg;
• avec menstruation, ménopause;
• avec une flexibilité insuffisante.

En cas de doute sur l'innocuité des squats, vous devriez consulter un thérapeute ou un spécialiste de profil étroit si la condition est enregistrée auprès de lui.

Astuces utiles

Les conseils les plus compétents et les plus précis sur la mise en œuvre de tout exercice peuvent être donnés par un entraîneur ou un médecin qualifié, car ils considèrent chaque personne (patient) individuellement et aident à choisir les options les plus appropriées et les plus efficaces pour les squats et autres exercices.

Si possible, il est préférable de commencer à faire du sport sous la direction d'un entraîneur qui aidera à l'élaboration d'un programme d'entraînement individuel, contrôlera l'exactitude de la technique et corrigera les erreurs.

Avant de commencer une leçon, vous devez prendre soin de l'équipement. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Il est préférable d'opter pour des tissus naturels qui permettent à la peau de respirer.

Le choix des chaussures est également stratégiquement important, car la position de tout le haut du torse dépend de la semelle et du confort du pied. Au lieu de baskets, il est préférable de porter des baskets de sport conçues pour la course à pied et toute autre activité physique.

En l'absence de contre-indications et si possible, des poids peuvent être utilisés. Le poids supplémentaire sous forme d'haltères, de haltères ou de bouteilles d'eau ordinaires augmentera la tension sur votre dos et vos jambes, mais gardez à l'esprit le sens des proportions.

Récemment, une tendance populaire est l'utilisation de gadgets spéciaux qui gardent une trace des calories perdues, le nombre de battements cardiaques. Ces appareils aideront à contrôler le bien-être général, mais leur absence n'affectera en rien l'efficacité de la formation, vous pouvez donc vous entraîner sans frais financiers supplémentaires.

Afin de préparer directement le corps à des mouvements intenses et énergivores, il est nécessaire de faire un échauffement. Plier, tourner le torse, la tête, balancer les bras, faire pivoter les genoux, courir sur place, tenir quelques secondes dans un squat peu profond aidera à augmenter la circulation sanguine dans les membres, à réchauffer les muscles et à prévenir d'éventuelles blessures.

Les cours à domicile ne doivent être commencés qu'après avoir étudié la technique théorique du squat, regarder des leçons vidéo et s'entraîner devant un miroir. Afin de développer la bonne technique, vous pouvez vous entraîner à vous accroupir sur une chaise, mais sans toucher sa surface.

Au stade de la préparation des cours, vous devez décider à l'avance du programme de formation.Des tableaux prêts à l'emploi indiquant les jours spécifiques du mois, le nombre d'approches et la nature des exercices à réaliser peuvent être trouvés sur Internet.

Si vous vous sentez surchargé pendant le programme, vous pouvez réduire le nombre de squats. Il est également nécessaire de prévoir plusieurs jours sans cours.

Le tableau montre un exemple de programme mensuel:

Vous pouvez réduire progressivement les intervalles de repos à 1 à 2 minutes et augmenter le nombre de squats. L'option la plus optimale est de faire plus de squats dans la première approche que dans la seconde, et de diminuer ce nombre à chaque approche. Il convient de rappeler que le plus important n'est pas le nombre de squats, mais la qualité, c'est-à-dire l'exactitude de leur mise en œuvre.

Au total, la leçon devrait durer environ une demi-heure. Afin de rendre la séance plus positive et énergique, il est recommandé d'activer la musique rythmique, qui fournira non seulement un soutien moral lors d'un entraînement intense, mais vous permettra également de vous concentrer sur la respiration.

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L'ensemble principal d'exercices

Il existe différents types de squats, qui diffèrent par la difficulté d'exécution et la partie spécifique du corps qui représente l'essentiel de la charge. Pour tonifier tout le corps, vous devez combiner différents types de squats.

Classique

Position de départ - debout, les jambes au niveau des épaules, les bras pliés au niveau des coudes devant vous, le regard est droit, le ventre est ramené. Il est nécessaire de commencer lentement à s'accroupir, en tirant le coccyx vers l'arrière, les genoux ne dépassent pas la ligne des orteils et les talons - pour décoller du sol, restez en position basse pendant 2-4 secondes et redressez-vous. L'entraînement devrait commencer par 15 à 20 répétitions de 3 séries.

Dans cet exercice, l'accent est mis sur les hanches, les fesses et les calories sont également brûlées. Les débutants devraient commencer par eux.

Plie

Les squats pour perdre du poids sur l'abdomen et sur les côtés, ainsi que pour travailler l'intérieur des cuisses, doivent être effectués comme suit - dans ce mode de réalisation, les jambes doivent être plus écartées, les pieds doivent être tournés vers les côtés. Le squat est effectué dans la position la plus basse possible lorsque l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est correct. Les mains sont situées sur la ceinture, vous pouvez les plier au niveau des coudes ou les plier à l'arrière de la tête.

Révérence

La position initiale est avec une jambe croisée devant l'autre. Les mains peuvent être abaissées ou laissées sur la ceinture. En s'accroupissant, le corps est déplacé vers l'arrière, les jambes sont pliées à angle droit et les talons sont soulevés du sol. Le poids corporel principal tombe sur la jambe avant. Il est nécessaire de geler pendant 2-3 secondes en position basse et de remonter à la position d'origine.

Pondéré

Le poids supplémentaire (haltères, haltères) lors de l'exécution de l'un des squats suggérés aidera à resserrer les muscles plus efficacement. Lors de l'utilisation d'une barre, les bras sont fixés au niveau de la poitrine ou derrière le cou.

Le dos doit être redressé, car une mauvaise posture peut endommager la colonne vertébrale. Cependant, avant d'augmenter la charge, assurez-vous que le corps est prêt pour cela, le poids des haltères doit être augmenté progressivement.

Avaler

Position de départ - debout sur une jambe à côté d'un objet stable (chaise, table), appuyé dessus avec vos mains. Lors de l'accroupissement, la deuxième jambe est lentement et uniformément tirée vers l'arrière, en soulevant elle revient à sa position d'origine. Ce squat tire bien l'intérieur de la cuisse.

Les ciseaux

Vous devez vous tenir droit, abaisser vos mains.Vous devez prendre une jambe en arrière pour que la jambe avant forme un angle droit, vous attarder une seconde pour maintenir l'équilibre, puis abaisser le genou de la jambe arrière au sol, mais pour qu'il n'y ait pas de contact.

Le talon est soulevé du sol et la majeure partie du poids corporel tombe sur la jambe avant. Il est nécessaire de s'attarder dans cette position, puis de revenir à la position d'origine d'une simple pression.

hindou

Position initiale - jambes largement écartées. En vous accroupissant, vous devez vous lever sur vos orteils, puis vous relever rapidement, en laissant à nouveau tomber vos talons. Les mains aident l'exercice, maintiennent l'équilibre. Ce type de squat met en outre un stress sur les muscles du mollet.

«1000»

Ce système suppose que vous devez faire 1000 squats par jour. La journée peut être divisée en un nombre illimité d'intervalles et accroupie à tout moment opportun, pas plus de 10 fois par série.

1000 est un nombre conditionnel, il n'est pas nécessaire de faire des exercices avec le dernier effort pour atteindre cette marque, mais il faut s'en approcher le plus possible. Un complexe aussi intense ne doit pas être fait plus de 2 fois par semaine.

Pour augmenter l'effet des exercices dans le complexe quotidien, vous pouvez inclure des squats avec des rebonds, des squats sur une jambe, avec une torsion du corps, avec des pieds joints, avec un ballon de gymnastique et de nombreux autres éléments qui font travailler plus de muscles.

Le meilleur résultat sera obtenu en combinant certains types de squats avec un entraînement complet.

Fixer le résultat

Pour préserver les résultats de la pratique et améliorer encore le bien-être général, vous devez continuer à vous accroupir, même si le résultat souhaité a déjà été atteint.

En fonction de l'objectif principal des squats, il est nécessaire d'inclure des habitudes supplémentaires dans la routine quotidienne:

1. Si l'objectif principal des squats est de resserrer les muscles fessiers, vous devez, entre autres, faire des balançoires avec les jambes, lever les jambes à partir d'une position couchée et travailler avec des poids.
2. Pour tonifier tout le corps, il est plus conseillé d'effectuer des entraînements à part entière sur toutes les parties du corps.
3. Il est conseillé de combiner des squats pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec des charges cardio, avec une nutrition adéquate, ce qui minimise la consommation de produits à base de farine grasse et fumée. Dans le même temps, il ne faut pas épuiser le corps avec des régimes stricts, dont l'effet apparaît principalement en raison de l'élimination de l'eau du corps et de la perte de masse musculaire, et, de plus, passe rapidement. Le comptage des calories est une option pour limiter l'apport alimentaire. L'apport calorique individuel peut être calculé en ligne dans un calculateur spécial.
4. Dans le cas où les squats ont été prescrits par le médecin traitant comme l'une des formes d'exercices de physiothérapie, il est nécessaire de suivre les recommandations d'un spécialiste, de prendre les médicaments nécessaires et de suivre le régime prescrit.

Avis sur la méthodologie des instructeurs et des femmes

Les avantages des squats ont été notés à la fois par des instructeurs et des entraîneurs professionnels et des médecins. 15 minutes de squats à un rythme intense brûlent environ 130 calories pour une personne de 60 kg, et faire des poids peut doubler le résultat. Ce type d'exercice vous permet de garder tout le corps en bonne forme, de renforcer les muscles du dos, des jambes, du muscle cardiaque et a un effet bénéfique sur l'état des ischio-jambiers.

Selon les femmes qui pratiquent des programmes individuels de squat, l'effet des programmes complexes ne tarde pas à venir dans 2-3 semaines. Les filles qui alternent des squats quotidiens ciblant différents groupes musculaires, ainsi que des exercices cardiaques supplémentaires, parviennent à perdre jusqu'à 15 kg en 6 mois, ce qui est le taux optimal de perte de poids.

Les squats pour amincir l'abdomen et les côtés sans faire travailler les muscles supplémentaires (triceps, biceps, mollets), sans charge cardio, selon les femmes, ont un effet local.Selon eux, à partir de tels exercices, les fesses sont resserrées, mais la silhouette dans son ensemble reste la même.

Il est également à noter qu'après une interruption de l'entraînement, recommencer est beaucoup plus facile qu'au début. Ainsi, les muscles s'habituent rapidement aux mouvements déjà familiers.

Quand s'attendre à des squats pour perdre du poids

Les premiers résultats des squats classiques seront perceptibles 2 à 3 semaines après le début de la séance. En fonction de l'état initial du corps, du pourcentage de tissu musculaire et de l'endurance globale, cette période peut être inférieure ou supérieure.

Un résultat plus visuel ne doit pas être attendu avant 1 à 2 mois de cours. Dans le même temps, en travaillant avec des haltères, des rebonds supplémentaires pendant l'exercice augmenteront l'effet. Vous ne devez pas non plus oublier la régularité et, si possible, il est conseillé de compléter le programme de squat avec des exercices pour d'autres parties du corps.

Les squats sont non seulement une excellente prévention des maladies cardiaques, des douleurs aux genoux et de la fatigue des jambes, mais aussi un moyen d'améliorer votre silhouette et votre bien-être général.

Ils contribuent à perdre du poids sur les côtés, en faisant travailler différents groupes musculaires, y compris les muscles droits, transversaux et obliques de l'abdomen, permettent au corps de dépenser beaucoup d'énergie et améliorent le relief de la silhouette dans son ensemble. Dans le même temps, si l'objectif principal de l'entraînement est le renforcement complet des muscles, vous devez inclure la charge cardio (course, saut, etc.) dans l'entraînement pour accélérer l'effet.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéos de squat minceur

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