Entraînements (complexe de fitness) pour filles pour tous les muscles du corps à la maison

Chaque fille ou femme qui s'efforce de maintenir la santé, la jeunesse et la flexibilité du corps pendant de nombreuses années a son propre chemin vers l'harmonie et la beauté. Pour en ressentir chaque cellule, pour la rendre légère et imprégnée de la lumière du jour, il faut faire des efforts quotidiens et effectuer divers exercices.

Le meilleur résultat dans les séances d'entraînement à domicile pour les filles pour tous les muscles peut être obtenu si elles sont systématiques. Lors de l'élaboration d'exercices, le principe de la transition du simple au plus complexe doit être respecté, leur nombre et leur séquence doivent être bien pensés.

Exercices pour les muscles des jambes et des hanches pour les filles

Dans la vie d'une femme moderne, l'activité physique et la surcharge corporelle se produisent presque quotidiennement.

De plus, la plupart de la charge est implicite:

• soulever des poids et des sacs;
• long travail sédentaire et déplacements en voiture;
• manque de sommeil;
• long ménage dans un appartement au dos courbé.

Tout cela conduit à une accumulation progressive de fatigue à l'intérieur du corps féminin et ne peut qu'affecter négativement l'endurance de son corps. Surtout quand le rythme de vie est imposé, les jambes des femmes souffrent.

Œdème, insuffisance veineuse, sensation de lourdeur et dépôts de cellulite - voici une liste des problèmes les plus courants qu'une femme rencontre tout en menant un style de vie statistique moyen ordinaire.

Les exercices pour les jambes peuvent venir en aide au corps féminin. Les exercices pour les jambes et les hanches renforcent le tissu musculaire, en leur fournissant de l'oxygène et en augmentant le taux métabolique.

Avec leur mise en œuvre régulière, les tendances positives ne ralentiront pas et les jambes pourront faire face aux charges qui, en l'absence d'exercice physique, conduisent à de tristes maladies.

Les exercices pour les jambes et les hanches peuvent être faits à la maisonet dans les bureaux pendant une pause.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Première il est recommandé d'échauffer les jambes avant d'effectuer tout exercice... Il est nécessaire de prendre un bain ou, si ce n'est pas possible, de bien frotter les muscles du mollet et les chevilles avec les paumes afin d'augmenter le flux sanguin dans les tissus.

Le tout premier exercice s'appelle Forward Lunges:

• Il est nécessaire d'écarter les pieds à la largeur des épaules, tout en maintenant une posture droite du dos.
• Ensuite, vous devez faire un grand pas en avant sans bouger votre jambe arrière et vous asseoir. Dans ce cas, il est nécessaire de s'assurer que la patte arrière sur toute la longueur ne reste pas pliée au genou.
• Dans cette position, vous devez vous balancer de haut en bas pour sentir à quel point les muscles des jambes et du périnée sont tendus et étirés.

L'exercice est effectué en alternance pour chaque jambe sept à dix fois.

Le deuxième exercice s'appelle "Ciseaux"

Vous devez vous allonger sur le sol, en gardant le dos droit et non tordu. Les mains sont placées sous la tête... Ensuite, vous devez lever les deux jambes à un angle d'environ 45 degrés et les amener en croix, en suivant le rythme interne.

En ressentant la pression sur les abdominaux et les hanches, vous devez donner à vos jambes un court repos, les soulever encore plus haut et atteindre un angle de 90 degrés par rapport au sol.

Après le repos, vous devez ramener lentement vos jambes à une position de quarante-cinq degrés. et répétez l'exercice. Au total, quatre cycles de l'exercice devraient être effectués.

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Le troisième exercice effectué en position couchée est le «vélo»

Allongée sur le dos, la femme qui fait de l'exercice doit mettre ses mains le long de son dos, paumes vers le bas. Le corps doit être légèrement détendu... Il est nécessaire lors de cet exercice de surveiller le rythme de la respiration et de ne pas le laisser s'égarer.

En soulevant les jambes à un angle de quarante-cinq degrés, il est nécessaire d'effectuer des rotations alternées parallèles les unes aux autres avec les jambes, simulant une bicyclette.

Ces mouvements ne doivent pas être effectués rapidement.: en effectuant des rotations circulaires le long du corps du corps, la jambe doit "travailler" chaque mouvement, en s'étirant sur toute sa longueur et en ne fléchissant pas beaucoup le genou. Ensuite, l'effet de cet exercice physique sera perceptible.

Avec un exercice régulier, les cuisses des femmes peuvent conserver leur fermeté et leur forme pendant de nombreuses années.

Pour ça il suffit de faire des squats quotidiens au moins trente fois dans une approche, ou pratiquez la corde à sauter, et le nombre de sauts devrait augmenter avec le temps, et la durée de la leçon devrait augmenter.

Étirer les muscles

Également pour maintenir la forme des hanches il est recommandé de faire des étirements réguliers, ce qui signifie un ensemble de mesures pour l'étirement progressif des muscles.

Les exercices d'étirement comprennent des exercices bien connus tels que les fentes sur les jambes droite et gauche, la position «grenouille», la position «Lotus» et bien d'autres.

Exercices pour renforcer les muscles de la poitrine

Lorsque vous choisissez des exercices d'entraînement, vous devez vous souvenir d'une procédure aussi importante que le renforcement des muscles pectoraux. Enregistrer la forme et des exercices d'haltères aideront à prévenir l'affaissement de la zone du décolleté, qui sont souvent remplacées à la maison par des bouteilles d'eau.

Pour l'entraînement à domicile des filles sur les muscles de la poitrine, il est recommandé d'effectuer les exercices suivants:

• Prenez une position horizontale avec votre corps parallèle à la surface du sol. Placez vos pieds et vos paumes fermement sur le sol, les doigts tournés vers l'avant. Placez vos mains sous les articulations des épaules.
• En inspirant, rapprochez vos mains du sol (les bras doivent être pliés). En poussant brusquement, revenez en position horizontale, expirez. Répétez tous les mouvements à nouveau. Lorsque vous les effectuez, essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés, gardez-les plus près du corps. Répétez 5 à 7 fois.

Attention! Si vous avez de la difficulté à faire des pompes, faites une option plus simple - depuis un banc ou depuis un mur.

• Serrez fermement vos bras derrière votre tête et accroupissez-vous en les tirant vers l'avant. Gelez tout en bas pendant quelques instants. Répétez dix fois pour 3 séries.

Les exercices suivants peuvent être facilement réalisés à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des haltères et un fitball.

L'élevage d'haltères aide à résoudre plusieurs problèmes:

• forme la bonne posture;
• supprime les "pinces" dans la colonne vertébrale;
• favorise la génération d'une plus grande activité musculaire.

L'exercice doit être effectué de cette manière:

1. Prenez des haltères (vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau). Allongez-vous sur un banc, attrapez les haltères de sorte que vos paumes soient opposées et que les haltères eux-mêmes soient au-dessus de vos bras pliés. Pliez le bas du dos et reposez fermement vos jambes.
2. Très lentement, en inspirant, décrivez un demi-cercle avec des haltères. Lorsque vous atteignez le niveau de la poitrine, serrez les muscles, puis déplacez vos bras vers l'arrière, rapprochez-les et expirez.
3. Après avoir atteint le point haut, attardez-vous pendant quelques secondes, faites lentement les mêmes mouvements plusieurs fois.
4. Si vous utilisez un fitball, son diamètre doit être d'environ 60 cm Agenouillez-vous, allongez-vous sur le ballon avec votre corps, serrez vos abdos autant que possible. Prenant des haltères dans vos mains, faites-leur 10 mouvements de balancement vers l'avant et vers l'arrière, répétez trois fois.

Remarque! Les mouvements doivent être effectués lentement.

Au sommet, ne congelez pas pendant longtemps et ne placez pas d'haltères près du corps, la portée doit être large.

Exercices pour les abdos

Si les muscles abdominaux sont faibles, vous courez le risque d'être le propriétaire d'un abdomen affaissé ou saillant, ce qui semble inesthétique dans l'un et l'autre cas.

La faiblesse musculaire se produit en raison d'un manque d'exercice... Une position assise prolongée devant un ordinateur, une mauvaise posture entraîne une faiblesse du muscle droit de l'abdomen - le plus grand de tous.

Il existe 2 types d'exercices pour ranger les muscles:

• isométrique, lorsque le muscle ne se contracte pas, mais uniquement des tensions. Cela se produit, par exemple, lors d'exercices, lorsque, allongés sur le sol, les jambes sont soulevées. Dans ce cas, la charge principale est exposée à la presse abdominale dans sa partie inférieure;
• dynamique, lorsque la contraction musculaire se produit simultanément avec leur tension. Un exemple est les exercices lorsque le corps est soulevé d'une position couchée, les jambes sont pliées à ce moment. Les principaux efforts sont vécus à ce moment par la presse dans sa partie supérieure.

La combinaison de ces types de mouvements, leur mise en œuvre régulière lors des entraînements à domicile pour les filles pour tous les muscles, renforcera la presse abdominale et obtiendra l'effet souhaité.

L'exercice se fait comme ceci:

1. Allongez-vous avec les deux mains sous la tête sur le dos. Essayez de tirer vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Redressez lentement vos jambes, puis abaissez-les, tout en appuyant votre torse contre la surface du sol. Faites-le 10 fois.
2. Allongé, écartez vos bras sur les côtés, en les appuyant fermement sur le sol. Soulevez vos jambes étendues à 30 degrés au-dessus du sol. Écartez et rapprochez vos jambes comme des ciseaux, en appliquant un effort. Croiser les jambes est autorisé dans l'exercice. La durée d'exécution est de 30 secondes.
3. Allongé sur le sol, appuyez sur les articulations de vos coudes en soulevant votre torse. Redressez vos jambes en tirant sur vos chaussettes. Essayez de mettre votre jambe pliée sur le sol, en la plaçant derrière votre autre jambe. Faites une rotation avec tout votre corps sans lever les coudes du sol. Faites les exercices une dizaine de fois pour chaque jambe.
4. Dans la même position de départ, tirez vos talons (jambes pliées) aussi près que possible de vos fesses. Appuyez votre menton contre votre poitrine. Étirez vos bras, étirez-les vers vos hanches, en essayant de soulever vos épaules, ainsi que vos omoplates au-dessus du sol. En l'absence de mouvement visible, une tension importante sera ressentie dans la région abdominale. Répétez 10 fois, puis, tout en étant couché sur le dos, détendez-vous, tirez vos genoux plus haut et serrez-les dans vos bras.
5. Allongé sur le ventre, essayez d'étirer votre torse. Étirez-vous avec les bras et les jambes surélevés. Rassemblez vos omoplates. Balancez vos membres comme nager. Gardez vos bras et vos jambes tendus. Inspirez et expirez au nombre de 5. Le centre du torse doit rester immobile, l'abdomen doit être extrêmement tendu.
6. Prenez une position assise, étendez vos bras droits sur les côtés et écartez vos jambes plus largement, les pouces parallèles. Inspirez et tournez le corps vers la gauche, laissant le bassin immobile. Resserrez vigoureusement tous les muscles de votre dos. Il est souhaitable que l'angle de rotation soit d'environ quarante-cinq degrés.En expirant, penchez-vous en avant et, sans lever les jambes, étirez-vous le plus possible. La main droite devrait éventuellement toucher le pied de la jambe opposée. L'autre main doit être étendue en arrière. Congelez pendant quelques secondes sans changer de position.
7. Commencez à vous détendre. Étirez la couronne de votre tête en la redressant complètement. Congelez à nouveau pendant quelques secondes et recommencez à répéter les mouvements dans l'autre sens tout en inspirant. Pour obtenir le meilleur effet, répétez les exercices 4 fois.
8. Position de départ comme dans l'exercice précédent. Croisez vos bras dans la zone de la poitrine et rapprochez votre torse du sol aussi lentement que possible, tandis que votre dos doit être rond, vos jambes ne sont pas fixes, votre menton est abaissé vers votre poitrine. Il est peu probable qu'il soit possible de s'allonger complètement, mais, après avoir abaissé 2-3 vertèbres, vous pouvez sentir comment les muscles abdominaux se resserrent. De retour à la position de départ, levez vos jambes droites, en vous reposant sur vos mains, au-dessus du sol. Puis abaissez vos jambes. Faites cela 10 fois.
9. En position assise, les jambes largement écartées, effectuez des virages avec un virage, d'abord vers l'une, puis vers l'autre jambe, en vous étirant vers elle avec l'épaule opposée. Penchez-vous de chaque côté une dizaine de fois.

Faire ces exercices pendant les entraînements à la maison pour les filles pour tous les muscles permettra de garder les muscles du press fit, élastique et solide.

Exercices pour une taille fine

Toutes les filles rêvent d'une taille fine, mais seul un entraînement persistant peut atteindre le résultat souhaité. Les exercices visant à corriger la silhouette féminine sont développés par des entraîneurs de fitness de premier plan.

Il y a beaucoup d'exercices, voici les plus efficaces:

1. Allongez-vous sur le tapis et prenez la position de la planche latérale. Appuyez-vous sur un bras plié au niveau du coude et soulevez l'autre. Abaissez lentement vos hanches en essayant de toucher le sol avec elles. Essayez de garder les pieds joints. Courez 10 fois de chaque côté.
2. Appuyé sur les articulations des coudes, placez le torse parallèlement au sol. Soulevez votre coude du sol, étirez votre genou dessus 10 fois d'un côté, puis de l'autre. Serrez vos abdos autant que possible.
3. Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sur le sol des deux côtés, perpendiculairement au corps. Plié et relevé la tête en bas, en essayant de ne pas toucher la surface du sol, descendez aussi bas que possible, en les rapprochant de la surface du sol alternativement d'un côté et de l'autre une dizaine de fois.
4. En restant sur le dos, les jambes relevées, faites des mouvements circulaires 15 fois dans chaque direction, en essayant de baisser les jambes à chaque fois. Les mains ne participent toujours pas au mouvement, mais restent immobiles sur le sol.
5. Prenez une position debout. Mettez la jambe gauche en soutenant, en avant et à droite, en gardant droit, placez-la en diagonale derrière elle. Étirez votre main droite aussi haut que possible, ressentez une tension musculaire. Effectuez des inclinaisons pendant 30 secondes dans la direction opposée, en expirant simultanément de l'air avec force à chaque inclinaison.
6. Placez vos pieds ensemble et verrouillez vos bras au-dessus de votre tête. Effectuez des inclinaisons 15 à 20 fois dans la même direction, en expirant avec force, en essayant d'effectuer des mouvements dans le même plan.
7. Devenez les jambes écartées. Placez une main parallèle au sol et essayez de l'étirer sur le côté le plus loin possible, et l'autre main participe à l'inclinaison dans la même direction. À chaque inclinaison, nous expirons l'air des poumons avec force. La durée de l'exercice est d'environ 30 secondes.
8. Répétez ces 3 exercices dans la direction opposée.

Rappelles toi! Tous les exercices sont effectués dans un seul plan, ne vous penchez pas en arrière ou en avant.

Lorsque vous effectuez des mouvements, essayez de tirer le plus possible votre estomac.

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Exercices pour les muscles et la peau du cou

La faible teneur en glandes sébacées sur le cou féminin détermine que cette partie du corps humain, très tendre et sensible, commence à vieillir de façon catastrophique rapidement.

Les muscles atrophiés couvrant l'ensemble des régions cervicales et faciales accélèrent également le processus de vieillissement. Spécial affecte négativement les muscles du cou troubles de la posture du couqui conduisent à un apport sanguin insuffisant et à une tension excessive des muscles du cou.

Des entraînements à domicile pour les filles pour tous les muscles, y compris des exercices spéciaux, éviteront ces phénomènes désagréables et redonneront élasticité et souplesse au cou:

1. Lubrifiez la paume de vos mains avec une crème hydratante.
2. Placez des oreillers sous votre dos pour que vous ressentiez une relaxation dans les muscles de votre cou.
3. Frottez le cou avec de légers mouvements de massage avec les deux mains, en plaçant les doigts des deux mains le long du milieu du cou.
4. Passez de sous la mâchoire jusqu'à l'oreillette.
5. Descendez en caressant légèrement votre cou du bout des doigts jusqu'à sa base. La durée de la procédure est de 8 à 9 minutes.
6. Soulevez votre menton et autant que possible, avec toute la force dont les muscles sont capables, étirez la mâchoire inférieure. Augmentez progressivement la tension. Tout d'abord, attendez 5 secondes et détendez-vous. Ensuite, en augmentant la charge et la durée, répétez 7 à 10 fois.
7. Levez la tête, imaginez qu'il y a une pomme suspendue à un arbre, que vous voulez atteindre pour mordre. Ouvrez la bouche et essayez de monter vers le haut, augmentant la tension dans les muscles de votre cou. Lorsque vous sentez que c'est la limite, arrêtez-vous et attendez 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois.
8. Tirez la langue, puis appuyez et poussez vos index dans les coins de votre bouche. Tout en comptant mentalement jusqu'à cinq, resserrez fortement les muscles de votre cou et, à la fin du décompte, détendez-vous. Cet exercice doit être répété 5 à 10 fois au cours de la journée.
9. Assis, tournez la tête vers la gauche, tout le corps et les épaules sont immobiles. Essayez de resserrer vos muscles à la limite, ne bougez pas pendant 5 secondes, puis détendez-vous. L'exercice est répété 6 fois dans la journée vers la gauche, puis dans le sens inverse.
10. Faites pivoter doucement la tête de droite à gauche, en ne tournant que le cou. Abaissez votre menton aussi bas que possible sur la poitrine, congelez pendant quelques secondes, puis ramenez la tête en arrière. Après vous être reposé, répétez l'exercice 5 à 6 fois.
11. Reposez vos coudes sur la table, appuyez votre menton sur les doigts entrelacés, resserrez tous les muscles. Répétez 7 à 10 fois.
12. Tenez fermement le crayon avec vos dents et écrivez des lettres imaginaires en l'air.

Faites attention! Lors de l'entraînement à la maison pour les filles sur tous les muscles, n'appliquez aucune pression sur le devant du cou.

La glande thyroïde s'y trouve. Dans ce lieu, seules des touches superficielles et très légères peuvent être autorisées.

Pour avoir un corps élancé et beau, pour garder jeunesse et vigueur pendant de nombreuses années, il faut faire beaucoup d'efforts pour travailler sur soi. Ne soyez pas paresseux - et le résultat vous plaira sans aucun doute avec un corps soulagé, fort et beau.

Vidéos d'entraînement à domicile intéressantes

Dans cette vidéo, vous pouvez vous familiariser avec le cours complet d'entraînement à la maison pour les filles pour tous les muscles du corps:

Entraînements à domicile pour les filles pour tous les muscles du corps pour les débutants, voir la vidéo: