Remise en forme totale du corps - qu'est-ce que c'est, technique, un ensemble d'exercices pour les débutants

Total Body Fitness est une gamme complète d'entraînements sportifs visant à lutter contre les kilos en trop. L'essentiel dans le complexe est que les exercices de force affectent tout le corps et incluent tous les groupes musculaires dans le travail.

Qu'est-ce que Total Body Fitness

Total Body est un type d'entraînement qui se distingue par une intensité énergétique élevée de cours visant à développer la force, la souplesse corporelle et l'endurance. Un entraînement en force très efficace aide à améliorer l'état des groupes musculaires individuels tout en exerçant simultanément un stress sur tout le corps.

Pendant les cours Total Body Fitness:

• les muscles des fesses et des jambes, la presse sont soigneusement travaillés;
• les calories supplémentaires sont activement brûlées;
• la posture s'améliore;
• des formes en relief apparaissent;
• le corps est renforcé et la forme physique est maintenue.

Les cours sont toujours accompagnés de compositions musicales qui rythment les mouvements. L'entraînement en force consiste en une variété de techniques et d'approches d'exercice. La charge totale sur le corps correspond à l'entraînement sportif d'une personne, qui sera déterminé par un spécialiste - un instructeur de fitness.

Pour améliorer l'effet de la combustion des calories lors des entraînements Total Body Fitness, utilisez:

• haltères;
• amortisseurs;
• des outils qui vous permettent d'augmenter en douceur la charge et d'obtenir plus rapidement l'effet souhaité.

Caractéristiques et règles de l'entraînement Total Body

Selon la forme physique d'une personne, l'entraînement peut se dérouler à la fois en groupe et individuellement. La principale caractéristique des cours de fitness Total Body est que les complexes d'exercices fonctionnent pour le résultat: la graisse brûle, mais la masse musculaire reste.

La règle principale est l'alternance des modes d'exercice, qui peuvent être:

• statique;
• dynamique;
• isolé;
• complexe.

Une participation régulière à un entraînement aidera:

• perdre du poids;
• saturer le corps en oxygène;
• améliorer les performances du système cardiovasculaire;
• rendre le corps en relief et beau;
• être non seulement mince et en bonne santé, mais aussi calme et équilibré.

Le résultat des leçons sera particulièrement utile si le complexe comprend:

• suivez le régime et la boisson appropriés;
• surveiller le stress émotionnel du corps;
• introduire des promenades quotidiennes en plein air dans votre emploi du temps;
• observer la régularité d'assister aux cours;
• réserver du temps pour se reposer.

Afin d'éviter les blessures et les conséquences, la formation est effectuée sous la direction d'un entraîneur, en particulier lorsque vous travaillez avec des équipements sportifs. Il est nécessaire d'avoir des chaussures de sport et des vêtements confortables pour les cours.

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Quels résultats peuvent être obtenus avec un exercice régulier

La forme physique totale du corps (ce qui a été décrit ci-dessus, et les résultats qui peuvent être obtenus seront discutés plus tard) est un type d'activité sportive dont les résultats se manifestent à chaque entraînement.

Une combinaison d'exercices de force et d'aérobie donne de bons résultats:

1. Le corset musculaire est renforcé.
2. Les graisses sont visiblement brûlées et les processus métaboliques du corps sont activés.
3. Les charges cardio entraînent le muscle cardiaque, l'endurance se développe.
4. La saturation en oxygène des cellules s'améliore.
5. Le travail du système nerveux est stabilisé.
6. La presse abdominale est formée.
7. Améliore la posture et la flexibilité de la colonne vertébrale
8. Les muscles deviennent proéminents.
9. La silhouette devient mince et en forme.
10. Le métabolisme est normalisé.

Les premiers changements sont visibles après une semaine de cours réguliers (3 fois par semaine). Il y a une sensation de légèreté, de grâce et de confiance. Le résultat devient prononcé après un mois d'entraînement et dure longtemps.

Si une personne a pratiqué pendant 1 an et abandonné la formation, le résultat reste pendant 3-6 mois supplémentaires, en fonction des caractéristiques individuelles de l'organisme.

À qui s'adressent les cours Total Body?

Les cours conviennent à presque tout le monde, quel que soit l'entraînement sportif, s'il n'y a pas de contre-indications médicales. Total Body Fitness est un programme visant des changements totaux.

Un grand nombre de sous-espèces de fitness moderne permet à chacun de choisir un entraînement réalisable:

• Entraînement fonctionnel Est un complexe d'exercices quotidiens visant à développer l'endurance, la flexibilité et la vitesse. Le sens de la nouvelle étape de la forme physique est d'enseigner à une personne les mouvements corrects dans la vie quotidienne. Il est facile de se lever et de s'asseoir, de sauter par-dessus une flaque d'eau, de porter correctement un enfant dans ses bras et de faire des virages lorsque l'on travaille à la campagne.
• Aérobic d'étape - une série d'exercices doux pour les articulations et la charge cardio. Ce type de fitness vous aide à maintenir un poids santé, à développer votre endurance et à augmenter la densité osseuse.
• Entraînement en force avec fitball destiné aux personnes âgées blessées à la cheville ou souffrant de varices et d'obésité. Ce type de fitness a une charge réduite sur les membres inférieurs.

Total Body Fitness et toutes ses directions donnent de bons résultats, ce qui est important lors de la pratique de ce sport. Après vous être connecté au programme, vous voulez toujours vous entraîner.

Inconvénients de Total Body

Le principal inconvénient de l'entraînement Total Body est le manque de professionnalisme du formateur. Une forme nouvelle et moderne de formation nécessite une attention particulière lorsque l'on travaille individuellement avec les clients. L'incompétence d'un entraîneur peut devenir un problème de santé pour ceux qui souhaitent pratiquer ce sport.

Par conséquent, lors du choix d'une salle de formation, vous devez apprendre en détail le professionnalisme de l'instructeur qui dirige la leçon, spécifier le programme d'exercices et les contre-indications. Un ensemble d'exercices correctement sélectionné est la clé d'un résultat élevé.

Contre-indications aux cours

Total Body a également des contre-indications à l'exercice.

Vous ne devez pas vous engager dans une formation de haute intensité pour les personnes atteintes des maladies suivantes:

1. Hypertension artérielle.
2. Maladies du cœur et du système vasculaire.
3. Maladies de la colonne vertébrale et des articulations.
4. Blessures et période postopératoire.
5. Grossesse.
6. Infections virales avec fièvre.
7. Maladies chroniques du système respiratoire.
8. Maladies gynécologiques.
9. Troubles neurologiques.

Parmi les cours Total Body, il existe toujours des options alternatives qui vous permettent de renforcer et de restaurer le corps. Toutes les charges sont discutées avec l'instructeur et les complexes et programmes d'exercices les plus doux mais efficaces sont sélectionnés.

Un ensemble d'exercices pour les débutants

Avant de commencer les cours Total Body, il est tout d'abord nécessaire d'évaluer les capacités physiques et l'état du corps. Fitness pour débutants a sa propre liste de recommandations et de règles qui aideront un débutant à éviter les erreurs et les blessures.

Le programme principal doit toujours inclure:

• entraînement cardiaque (marche, course);
• exercices de force (utilisant des équipements sportifs);
• exercices de flexibilité.

Les meilleurs exercices de départ pour les débutants sont:

1. Étirer les muscles. Prendre position: les pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuer des inclinaisons de la tête vers la droite, la gauche, l'arrière, l'avant jusqu'à un nombre de 30. Approche 2 fois avec une pause.
2. Des pompes... Pour prendre une position push-up, vous devez vous allonger sur le sol, écarter les mains à la largeur des épaules et maintenir votre corps en position horizontale. L'essentiel est de ne pas cambrer le dos et de ne pas dépasser le dos. Abaissez lentement votre corps à 2 cm du sol et, en essorant vos bras, redressez vos coudes. Pour une version plus simplifiée, vous pouvez commencer les cours avec des pompes à genoux ou contre un mur. Faites 10 répétitions. Le nombre d'approches est de 4.
3. Planche. Une option classique pour les débutants est l'exercice de planche statique avec un accent sur l'avant-bras. Mettez l'accent sur vos coudes. Jambes à la largeur des épaules, redresser les genoux, dos droit. Effectuez trois séries de 30 s.
4. Lever les jambes en position couchée. Allongez-vous le dos sur le sol, rapprochez vos jambes, tirez vos chaussettes vers l'avant et mettez vos mains le long du corps, paumes vers le bas. Soulevez vos jambes perpendiculairement au sol, maintenez-les pendant 2 s et abaissez-les, sans toucher le sol. Répétez l'exercice 8 fois. Le nombre d'approches est de 5.
5. Balancez vos jambes. Prenez une position couchée sur le côté. Relevez le haut de la jambe et maintenez-le pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 fois de chaque côté en 3 séries.

L'essentiel dans les cours est une attitude positive, le choix correct du programme de départ et un instructeur compétent.

Complexe d'exercice pondéré

Pour obtenir un corps parfaitement pompé, vous devez augmenter l'efficacité de l'entraînement, en privilégiant un complexe d'exercices de force.

Vous pouvez alourdir les exercices standards si:

• augmenter le nombre de répétitions d'exercices;
• réduire le repos entre les entraînements;
• ajouter le nombre d'approches;
• combinez quelques exercices dans un complexe;
• augmenter la durée de la charge cardio;
• ajoutez des exercices de pondération au complexe.

Total Body Fitness (ce qui a été dit ci-dessus) est un ensemble universel d'exercices qui vous permet d'effectuer, en plus des exercices d'aérobie standard, et des complexes de puissance avec des poids.

Poids communs:

• Les poids les plus courants pour Total Body sont les bracelets pesant de 0,5 à 5 kg. Ils sont portés sur les bras et les jambes avant de faire les exercices;
• Une ceinture de poids est un appareil de fitness moins populaire, mais il développe parfaitement l'endurance du corps;
• Les bracelets et ceintures de sable sont des modèles amples qui sont efficaces pour la randonnée. Pour les débutants, une ceinture de poids pesant jusqu'à 2 kg convient.

Le complexe d'exercices pondérés comprend:

1. Levant les mains devant toi... Attachez les bracelets de poids à vos bras. Devenez droit, tournez les épaules, baissez les bras. Tout en inspirant, levez les bras devant vous et effectuez des exercices de ciseaux, en comptant jusqu'à 20. En levant les bras au-dessus de votre tête, répétez les ciseaux. Abaissez lentement les bras tendus sur les côtés parallèles au corps. Effectuez 2 séries de 15 fois.
2. Balancez vos hanches. Tenez-vous sur le côté de la chaise. Penchez-vous sur votre main, pliez l'autre main au niveau du coude et placez-la sur la cuisse. Le pied de support est placé sur le côté de la chaise. Redressez l'autre jambe et gardez-la devant vous. Abaissez et prenez de côté. Changez de jambe. Jouez 20 fois en 5 séries.
3. Adduction et extension des jambes. Prenez une position couchée sur le côté. Pliez l'avant-bras au niveau du coude et soutenez votre tête. Pliez le haut de votre jambe au niveau du genou et posez-le sur le sol. Soulevez et abaissez la jambe inférieure. Changez le côté de la position de départ et travaillez avec l'autre jambe.
4. Exercices pour la taille... Prenez une position - position de base, les jambes sont plus larges que les épaules. Dessinez l'estomac et ne vous détendez pas. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez-le sur la taille. En comptant jusqu'à 10, tirez la main gauche aussi haut que possible, en comptant jusqu'à 10. Changez de bras et effectuez l'exercice 15 fois en 2 séries.
5. Presse. Allongez-vous sur le tapis et reposez vos coudes. Les jambes sont pliées aux genoux et légèrement surélevées du sol. Serrez votre ventre, pliez vos jambes et tirez-les vers votre poitrine. Revenez à la position de départ, mais ne posez pas les pieds sur le sol. Faites 3 séries de 15 répétitions

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Entraînements Total Body avec inventaire

Total Body Fitness - de quel type de charges il s'agit et quels exercices de force peuvent être effectués, l'instructeur vous expliquera. L'entraînement aérobie et de force est supervisé par un professionnel expérimenté pour éviter les blessures.

Pour les exercices Total Body, les équipements sportifs suivants sont utilisés:

• haltères;
• poids;
• haltères;
• balles médicales (medball);
• grosses balles (fitball);
• bâtons de gymnastique (barres de corps);
• plate-forme d'étape

Vous pouvez travailler tous les muscles du corps, maîtriser la technique d'exécution, ajuster la charge et obtenir le maximum d'effet de l'entraînement si vous utilisez correctement les équipements sportifs.

Exercices avec des équipements sportifs:

1. Faites de l'exercice avec un bodybar. Un équipement sportif moderne permet de renforcer la posture et d'ajuster la silhouette. Prenez une position - les pieds à la largeur des épaules, le dos droit. Mettez le bodybar du poids recommandé par l'entraîneur sur vos épaules et attrapez-le avec vos paumes aux extrémités. Inspirez - accroupissez-vous, essayez de garder vos genoux à 90 °. Expirez - levez-vous. Répétez 30 fois en 2 séries.
2. Exercice avec medball aide à développer l'équilibre. Un medball est un poids rond en forme de boule. Son poids peut aller de 1 kg à 20 kg. Prenez position - la position principale. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et prenez un médecine-ball dans vos mains. Étirez votre jambe droite vers l'arrière et vos bras vers l'avant. Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Effectuez l'exercice 10 à 15 fois, en alternant les jambes. Le nombre d'approches est de 2.
3. Cours de fitball aident à renforcer le corset musculaire et à améliorer la coordination des mouvements. Pour ce faire, prenez une balle correspondant à la hauteur. Reposez vos pieds sur le mur et posez vos hanches sur le fitball. Serrez vos mains dans la serrure derrière votre tête ou croisez votre poitrine. Abaissez et soulevez le corps, en revenant à sa position d'origine. Effectuez l'exercice 15 fois en 4 séries.
4. Balancez le kettlebell. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, prenez le kettlebell à deux mains, penchez-vous en avant et amenez-le entre vos jambes. Gardez votre dos droit. Balancez-vous à l'épaule et inclinez à nouveau. Répétez l'exercice 15 fois, le nombre d'approches est de 3.
5. L'haltère se fend. L'exercice doit être fait lentement pour ne pas blesser le genou. Prenez des haltères dans vos mains et, en position semi-accroupie, mettez votre jambe gauche en avant et ramenez votre jambe droite en arrière. Gardez votre genou suspendu. Effectuez des fentes en alternance, en changeant la position. Il est important de garder l'équilibre et le dos droit. Effectuez 15 fois, le nombre d'approches est de 3.

Combien de temps dure l'entraînement

Total Body Fitness est un entraînement pour tous les groupes musculaires. L'alternance d'exercices de différentes forces montre que le résultat est une durée de charge correctement calculée.

La méthode d'entraînement par intervalles consiste à répéter des exercices après un certain temps et les principes de base d'un tel entraînement sont:

• la charge et le repos sont dupliqués jusqu'à 10 fois;
• le temps de repos est égal au temps de chargement;
• la durée de l'exercice est de 5 à 10 minutes;
• fréquence cardiaque - 50% du maximum;
• en formation, respectez toujours les charges individuelles et les recommandations de l'instructeur.

Les blocs d'entraînement donnent aux muscles une charge maximale. Votre taux de combustion des calories ne peut pas être élevé si votre entraînement est court. La durée minimale des cours doit être de 50 à 60 minutes, pas plus. Les 5 dernières minutes sont consacrées à la restauration de la respiration et des étirements.

La musique comme facteur d'amélioration de l'efficacité de la formation

La musique pour le sport est une question de goût. Faire de l'exercice en musique et des exercices stimulants est facile. Différentes musiques sont utilisées pour différents types d'entraînement. Sa fonction principale est de créer une atmosphère de soutien et de motivation pour atteindre la performance.

La musique correctement sélectionnée revigore, augmente le rythme cardiaque, aide à fournir de l'oxygène aux muscles et améliore les performances des résultats définis.Un genre musical bien choisi pour l'entraînement d'endurance augmente ce chiffre à 10-15%.

Les genres au rythme rapide conviennent à l'entraînement d'endurance:

• Hard Rock;
• pop;
• techno.

La musculation fonctionne bien avec des compositions avec un rythme répétitif:

• Hard Rock;
• electropop;
• musique électronique de danse;
• Electro House;
• Roche.

Il est bon d'effectuer un bloc d'exercices avec une faible activité avec une musique calme sans accompagnement vocal.

Les genres suivants conviennent à ces exercices:

• soft rock;
• les bleus;
• indie rock.

Le bloc d'entraînement cardio est plus efficace s'il est exécuté avec un accompagnement musical avec un rythme puissant et rapide dans le style de:

• pop;
• Musique de danse électronique;
• genre heavy metal.

La musique donne le rythme, aide à démarrer, maintient la vitesse et fait basculer le corps vers un travail efficace. Il vous aide à vous concentrer sur le résultat de votre entraînement et les différentes zones d'entraînement exigent leur propre rythme.

Conseils de pro: Comment maintenir vos résultats d'entraînement Condition physique totale du corps

La forme physique totale du corps (qui est et les caractéristiques des exercices ont été décrites ci-dessus) vous permet de maintenir la masse musculaire pendant une longue période de temps. Le résultat de l'entraînement physique est rapide et dure longtemps, mais l'arrêt de l'entraînement entraîne sa perte en 3-4 mois.

Les changements dans la qualité de l'activité physique, le mode de vie, la nutrition, peuvent également entraîner une diminution de la masse musculaire.

Plus une personne est entraînée longtemps, plus le volume et la forme des muscles sont maintenus longtemps.

Vous pouvez enregistrer le résultat de l'entraînement si:

1. S'en tenir à une bonne nutrition. L'avantage reste avec les aliments protéinés, les légumes et les fruits.
2. Buvez beaucoup d'eau propre et non gazeuse, préférez les boissons hypocaloriques et les tisanes.
3. Changer votre programme d'entraînement est une étape vers la consolidation de vos résultats. Faites des exercices d'étirement à la maison pour maintenir la forme musculaire. En prenant une pause des complexes de force, vous devriez faire des étirements. Étirer vos muscles, votre corps et développer votre flexibilité prolongera les résultats de vos entraînements précédents.
4. Un rejet complet de l'activité physique est inacceptable. La marche, la course, le vélo, le patinage, le ski ou la corde à sauter seront un soutien efficace pour maintenir le volume musculaire. La durée de la leçon est minime, mais suffisante pour maintenir la forme.
5. Renforcez le résultat en prenant un complexe vitaminique, surtout pendant la période de transition hiver-printemps.

La masse et le soulagement acquis sans soutien physique changeront progressivement, par conséquent, Total Body Fitness aidera à maintenir l'attractivité.

Le fait que cet ensemble de formation aidera à changer non seulement le corps, mais aussi la vision du monde est un fait. Il convient aux personnes recherchant l'excellence en promouvant la santé.

Vidéo: Total Body Fitness

Un cours complet d'exercices de fitness pour les filles à la maison:

Entraînement par intervalle corporel total: