Lunges sa bawat binti. Tulad nito, pamamaraan na may dumbbells, paglukso, timbang para sa mga batang babae. Isang larawan

Ang lunges ay klasiko ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa puwitan at binti. Ginagamit ang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa aerobic, at pagsasanay sa pagitan, at isinasagawa sa bawat binti na halili. Ang lunges ay may maraming mga pagbabago sa pagpapatupad, samakatuwid ang mga ito ay kasama sa anumang programa sa palakasan.

Ang mga lungga sa bawat binti ay isang mapaghamong ehersisyo sa teknikal, kaya upang makamit ang mabilis at totoong mga resulta, kailangan mong malaman ang lahat ng mga nuances ng pagpapatupad. Maaari mong gampanan ito nang walang karagdagang kagamitan sa palakasan, na may mga dumbbells, isang barbel, na unti-unting nadaragdagan ang timbang.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang mga lunge sa bawat binti ay makakatulong upang mabisang magtrabaho ang maraming bahagi ng katawan, at sa pamamagitan ng pagpapalit ng diskarte sa pagpapatupad, madali mong malayang madaragdagan ang karga sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan, depende sa iyong mga kagustuhan Mas mahusay para sa mga nagsisimula na magsagawa ng ehersisyo gamit ang kanilang sariling timbang, at kalaunan ay magdagdag ng mga karagdagang timbang gamit ang dumbbells, isang barbell at iba pang kagamitan.

Isinasaalang-alang ng mga eksperto ang lunges ay pangunahing mga ehersisyo, at lahat dahil:

• tulong upang maisagawa ang lahat ng pinakamahalagang mga pangkat ng kalamnan;
• mapabuti ang koordinasyon at kakayahang umangkop;
• may kapaki-pakinabang na epekto sa mga daluyan ng dugo at puso;
• tulong upang makabuo ng masa ng kalamnan sa isang maikling panahon;
• magsunog ng taba;
• ibalik ang magagandang mga hugis sa balakang at pigi.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagbibigay ng isang listahan ng mga pangunahing uri ng lunges na maaari mong isama sa iyong pag-eehersisyo sa bahay o sa gym:

Bakit kailangan natin

Ang mga lunges sa bawat binti ay gumagana ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod, at nakikisali rin sa mga pangkat ng kalamnan tulad ng:

• hita ng hita;
• gluteal;
• dorsal;
• pindutin;
• solong;
• guya;
• synergists;
• shins.

Kadalasang inirerekomenda ng mga coach na ang mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta ay ipakilala ang ehersisyo na ito sa kanilang pag-eehersisyo, at lahat dahil:

• naglo-load ng gluteus maximus at sa harap ng hita;
• mas epektibo kaysa sa squats at deadlift;
• nagpapalakas ng nagpapatatag na mga kalamnan ng puno ng kahoy at pelvis;
• pumps isang pakiramdam ng balanse;
• ganap na ligtas para sa tuhod, kahit na ang pamamaraan ay hindi sinusundan;
• inirerekumenda na gamitin, ngunit walang pasanin, kahit na sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos sumailalim sa operasyon o pinsala;
• ay may maraming mga pagkakaiba-iba, makakatulong upang ilipat ang mga accent ng iba't ibang mga grupo, sabay na bomba ang katawan at itaas na katawan.

Mga kontraindiksyon at posibleng pinsala

Ang mga lunges, tulad ng anumang iba pang uri ng ehersisyo, ay may kani-kanilang mga kontraindiksyon. Hindi sila inirerekumenda na ipakilala sa pagsasanay para sa mga taong may problema sa kasukasuan ng tuhod at ng haligi ng gulugod. Kahit na ang mga problema ay hindi nag-abala sa loob ng mahabang panahon, ang pag-eehersisyo ay dapat na maisagawa nang may matinding pag-iingat.

Mas mahusay na magsagawa ng mga unang pagsasanay na kasabay ng isang kwalipikadong dalubhasa. Kung ang isang tao ay may pinsala sa bukung-bukong o sakit ay nangyayari sa mga arko ng paa habang gumaganap ng mga baga, pagkatapos ay para sa isang sandali ito ay nagkakahalaga ng pagtanggi na gawin ang ehersisyo na ito.

Ang mga kababaihan, habang nagdadala ng isang sanggol, ay dapat na ibukod ang mga lunges mula sa pagsasanay sa palakasan, dahil may panganib na mawalan ng balanse. Ang mga kontraindiksyon sa pagsasagawa ng lunges ay bursitis at tendinitis ng mga binti.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang mga lungga na isinagawa sa bawat binti ay magdadala ng maximum na benepisyo at epekto kapag isinasaalang-alang mo ang mga mahahalagang puntos:

1. Ang katawan ay dapat na ikiling lamang ng isang tuwid na likod. Sa posisyon lamang na ito posible na mapawi ang pagkarga sa gulugod, protektahan ang mga kasukasuan ng tuhod at maximum na mai-load ang mga kalamnan sa balakang at pigi.
2. Ang tiyan ay hindi dapat hawakan ang sumusuporta sa binti.
3. Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na simulang gamitin ang suporta - manatili sa iyong kamay.
4. Huwag i-swing ang katawan sa mga gilid. Kailangan mong isipin nang biswal na ang mga balakang at balikat ay naka-clamp sa isang rektanggulo. Sa panahon ng pagpapatupad ng lunge, ang katawan ay dapat na flat, tulad ng sa panimulang posisyon.
5. Huwag bilugan ang iyong likuran o yumuko. Ang leeg ay dapat na nakahanay sa likod, na may gas na nakaharap, hindi paitaas.
6. Ang press ay dapat na panahunan. Ang isang panahunan ng press ay tumutulong upang makapunta sa tamang posisyon. Pinoprotektahan ang katawan mula sa hindi kinakailangang pagliko at haltak.
7. Huwag pisilin ang puwitan. Sa panahon ng paghihigpit ng mga kalamnan, hindi posible na kunin ang tamang posisyon, ang mga kalamnan ay hindi ganap na mabatak sa pinakamababang punto at mabawasan ang epekto ng ehersisyo.
8. Huwag iangat ang takong ng sumusuporta sa binti sa sahig. Ito ang tanging paraan upang mapagkakatiwalaan na protektahan ang kasukasuan ng tuhod.
9. Ang tuhod ay hindi dapat paikutin papasok.
   
10. Huwag ikalat ang iyong mga binti. Kung ang isang pasulong o paatras na lungga ay ginaganap, kung gayon ang mga binti ay dapat na nasa parehong linya.
11. Ang ehersisyo ay dapat gawin hangga't maaari mong mapanatili ang tamang pamamaraan. Ang hindi kumpletong mga baga ay lubos na binawasan ang epekto.

Pangunahing kumplikado

Ang mga lunge sa bawat binti ay nakakatulong upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pigi at binti, makakatulong upang makakuha ng magagandang mga hugis at alisin ang labis na taba sa katawan. Maaari kang magsama ng iba't ibang mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo: lunges pasulong o paatras, pagdaragdag ng isang barbell, dumbbells, o paggamit ng Smith. Ang bawat ehersisyo ay may sariling mga nuances ng pagpapatupad.

Mga klasikong lunges

Pangunahing gumagana ang mga kalamnan ng gluteal sa ehersisyo na ito, at ang mga biceps at quadricep ay karagdagan ding kasangkot.

Ginagawa ang ehersisyo tulad nito:

• gumawa ng isang hakbang pasulong, ang daliri ng paa ay bahagyang nakabukas papasok;
• ang binti sa likod ng katawan ay nasa daliri sa buong ehersisyo;
• malumanay habang hinihithit, ibababa ang katawan (bahagyang maglupasay);
• habang humihinga ka, tumayo sa panimulang posisyon.

Ang amplitude ay dapat na maximum, ang tuhod ay hindi dapat lumabas pasulong sa daliri ng daliri. Upang palakasin ang gawain ng mga kalamnan ng pigi, ikiling ang katawan nang bahagya patungo sa balakang, ngunit ang mas mababang likod ay bahagyang baluktot.

Bulgarian lunges

Ang mga quadricep, hamstrings at glute ay gumagana.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang isang binti sa likod ng katawan sa isang burol, at pagkatapos:

• huminga ng malalim, dahan-dahang maglupasay, pinapanatili ang paggalaw ng katawan;
• sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang barbell o dumbbells.

Pabilog na baga

Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng 3 pangunahing mga baga.

Ginagawa ito tulad nito:

• maging sa orihinal na posisyon nito, ang katawan ay pantay;
• magsagawa ng isang klasikong papasa sa unahan, bumalik sa panimulang posisyon;
• habang lumanghap, tumalon sa gilid at bumalik sa panimulang posisyon muli;
• magsagawa ng isang reverse lunge, panimulang posisyon;
• ulitin ang ehersisyo sa reverse order.

Lunge curtsy

Ang pangunahing pag-load sa panahon ng ehersisyo na ito ay nahuhulog sa mga kalamnan ng gluteal at quadriceps.

Diskarte sa pagpapatupad:

• tumayo nang tuwid, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ikalat nang kaunti ang iyong mga medyas sa mga gilid;
• ituro ang mga tuhod sa parehong direksyon tulad ng medyas;
• ilipat ang bigat ng katawan sa isang binti, at ang iba pa ay kumuha ng isang malawak na hakbang na paatras pahilis patungo sa sumusuporta sa binti;
• ang isang binti ay huli na matatagpuan sa harap ng katawan, ang pangalawa ay criss-cross sa likod ng katawan;
• umupo, baluktot ang tuhod ng gumaganang binti upang ang hita ay parallel sa sahig;
• ang squatting hangga't maaari ay dapat madama sa kalamnan ng gluteus ng gumaganang binti;
• bumalik sa panimulang posisyon;
• ulitin sa kabilang binti.

Tumatalon lunges

Ito ay isa sa pinakamahirap na pagsasanay na nangangailangan ng konsentrasyon at pare-pareho na balanse.

Diskarte sa pagpapatupad:

• kunin ang panimulang posisyon - ang katawan ay patag sa sahig;
• lunge na may isang binti, huminga nang palabas at tumalon;
• sa panahon ng pagtalon, dapat mong baguhin ang mga lugar, ang lunge ay isasagawa sa kabilang binti;
• tumalon muli at palitan ang mga binti.

Dumbbell lunges

Ito ay isa sa mga mahirap na ehersisyo na nangangailangan ng lakas, koordinasyon, pagtitiis at kasanayan upang mailagay nang tama ang katawan sa kalawakan.

Ang ehersisyo ay ginaganap sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• kunin ang panimulang posisyon - ang mga paa ay lapad ng balikat, at wala sa isang pinuno (kapag ang mga binti ay nasa isang pinuno - ang magkasanib ay hindi nakaposisyon nang tama, madali kang mapinsala);
• ang mga dumbbells ay mabigat, kaya't sila ay kinuha mula sa sahig, baluktot ang mga binti sa tuhod at balakang;
• Ang mga dumbbells ay dapat na nasa parehong antas;
• ang bigat ng katawan ay dapat ilagay sa isang binti - ang nakatayo sa harap ng katawan;
• yumuko ang iyong mga binti sa kasukasuan ng tuhod at balakang;
• ang tuhod ng nagtatrabaho binti ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo;
• ang sumusuporta sa binti ay maaaring o hindi mahipo ang sahig; ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa posisyon ng balakang ng gumaganang binti;
• ang amplitude ay malalim hangga't maaari;
• lunge na may isang binti, bumalik sa panimulang posisyon;
• isa pang lunge - panimulang posisyon.

Mga lung lung

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang madagdagan ang paggalaw ng balakang at pagbutihin ang pag-uunat.

Gumagana ito tulad nito:

• tumayo nang tuwid, nakatago ang tiyan, tuwid na bumalik, patatagin ang timbang;
• kumuha ng isang hakbang sa gilid, ilipat ang timbang sa gitna ng arko ng paa;
• yumuko ang tuhod ng binti kung saan isinasagawa ang hakbang;
• ang tuhod ay dapat na lumipat patungo sa mga daliri ng paa, ang magkasanib na balakang ay baluktot sa parehong eroplano;
• ang paggalaw ay nagpapatuloy hanggang ang hita ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay mas mababa pa upang ang magkasanib na balakang ay bumaba sa ibaba ng tuhod;
• ang sumusuporta sa paa ay naituwid;
• sa parehong pagkakasunud-sunod, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Twisting Lunge

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang bola o fitball.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay binubuo ng mga sumusunod na yugto:

• kailangan mong bumangon sa panimulang posisyon - ang katawan ay pantay, ang tiyan ay nakatakip, ang mga paa ay magkakasama;
• magsagawa ng isang klasikong lungga, pagkahagis ng isang paa pasulong at pagyuko, kapag ang katawan ay umabot sa ilalim na punto, iikot ang katawan sa kanan kung ang lungga ay ginampanan ng kanang paa;
• kung ang lunge ay naiwan, kung gayon ang katawan ay lumiliko, samakatuwid, sa kaliwa;
• bumalik sa panimulang posisyon;
• ulitin sa kabilang paa.

Ang barell lunges

Sa panahon ng ehersisyo na ito, gumana ang mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings, at panloob na braids ng mga kalamnan ng tiyan. Sa una, maaari mo lamang maisagawa ang ehersisyo sa isang bar, at pagkatapos ng ilang mga session maaari kang magdagdag ng timbang - kaunti, at pagkatapos ay gawing mas mabigat at mas mahirap ang pag-eehersisyo.

Ginagawa ang ehersisyo tulad nito:

• tumayo sa panimulang posisyon - nakatayo sa sahig, ang mga paa ay magkakasama;
• ilagay ang barbell sa mga balikat sa ibaba lamang ng leeg, ang likod ay perpektong patag;
• magkahiwalay ang mga binti - bahagyang makitid ang posisyon kaysa sa lapad ng balikat;
• gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, ayusin ang posisyon;
• ang nagtatrabaho binti ay ang isa na gumagawa ng hakbang ay ganap sa paa, at ang sumusuporta sa binti ay sa daliri ng paa.

Smith lunges

Sa Smith machine, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo at mag-ehersisyo ang anumang pangkat ng kalamnan. Gumagawa ang Smith lunges ng quads at glutes. Ang pangunahing plus ay naayos ang pagkarga at paggalaw kasama nito, posible na alisin ang pagkarga mula sa nagpapatatag na mga kalamnan. Bago simulan ang ehersisyo, dapat mong ayusin ang simulator - piliin ang pinakamainam na timbang. Ilagay ang bar ng simulator sa antas ng balikat.

Pagkatapos ay sundin ang diskarteng ito:

• itaas ang bar upang iposisyon ang katawan sa ilalim, mga binti na diretso sa mga tuhod, may pagitan ang lapad ng balikat;
• ang bar ng simulator ay dapat na matatagpuan sa mga kalamnan ng trapezius;
• alisin ang bar mula sa simulator, kumuha ng isang hakbang pasulong sa isang paa, ganap na inilalagay ito sa paa, at ang sumusuporta sa binti ay nasa daliri ng paa;
• ang likod ay dapat na perpektong patag;
• nagtatapos ang paggalaw kapag ang liko sa tuhod ay 90 degree, at ang hita ay parallel sa sahig;
• kailangan mong bumaba nang mas mababa hangga't maaari, ngunit ang tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig.

Dapat kang huminga nang tama sa panahon ng pag-eehersisyo: bumaba nang may malalim na paghinga, habang humihinga, itulak ang bar pataas. Ang lahat ng mga uri ng lunges ay maaaring isagawa ng mga kalalakihan at kababaihan, kasama ang mga ito sa pag-eehersisyo sa bahay o sa gym.

Mahalagang sundin nang wasto ang diskarte sa pagpapatupad at huwag gumawa ng mga tipikal na pagkakamali:

• ang ehersisyo, sa kabila ng kadalian ng pagpapatupad, ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong paghihirap kahit na para sa isang bihasang tao;
• kung sa panahon ng pag-eehersisyo mayroong mga paghihirap sa koordinasyon ng paggalaw, kung gayon sa una ay ang mga lung lung sa panig ay dapat na isama sa pagsasanay at hawakan ang anumang suporta;
• madalas na nangyayari ang mga paghihirap kapag sinusubukang umupo ng malalim, yamang ang pagkalastiko ng mga litid at kalamnan ay hindi pa nababanat, sa kasong ito ang mga kalamnan na ito ang kailangang magtrabaho;
• kailangan mong bumaba nang maayos, dahil madali kang makakuha ng pinsala sa ligament;
• kung ang isang matalim na sakit ay lumitaw sa singit na lugar sa panahon ng pag-eehersisyo, kung gayon dapat itong alisin mula sa pag-eehersisyo;
• ang target na timbang ay dapat mapili, na kung saan ay mai-load ang mga kalamnan, ngunit hindi maging sanhi ng pinsala, mas mahusay na simulan ang pagsasanay na may dumbbells na may timbang na tungkol sa 2 kg, para sa mga kababaihan ang maximum na timbang ay hindi hihigit sa 15 kg.

Iskedyul ng linggo

Upang makakuha ng totoong mga resulta: upang gawing mas kilalang-kilala ang katawan, higpitan ang mga kalamnan at mabawi ang magagandang porma, kailangan mong sanayin ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

• pag-eehersisyo ng cardio sa isang nakatigil na bisikleta, sa isang laktaw na lubid o pag-jogging lamang ay dapat na 5 minuto ang haba;
  
• lunges na may isang barbel sa balikat - 3 mga hanay ng 10 beses bawat isa;
• leg press sa Gakka - 3 mga hanay ng 12 beses;
• lunges na may bigat (gumamit ng dumbbells) - 3x12;
• habang nakaupo sa simulator, ituwid ang mga binti - 3x12;
• Bulgarian lunges - 3x12;
• pagbaluktot ng mga binti sa simulator sa nakahiga na posisyon - 3x12;
• malawak na lunges na may suporta - 3x12;
• pindutin

Upang mabawasan ang timbang ng katawan, maaari kang sumunod sa pag-eehersisyo na ito:

• sa una kailangan mong gumawa ng pag-eehersisyo ng cardio sa loob ng 10 minuto (tumatakbo sa lugar o sa isang treadmill, paglukso sa lubid);
• squats na may isang bar sa balikat 3 mga hanay ng 15 beses bawat isa;
• klasikong lunges - 3x15;
• lunges na may paglukso - 3x15;
• indayog ang mga binti na may timbang - 3x15;
• mga lung lung sa gilid - 3x15;
• mga hakbang sa platform na may timbang - 3x15;
• pag-ikot sa sahig - 3x15;
  
• lunges na may dumbbells - 3x15.

Maaari mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa panahon ng pagsasanay, ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular - 3-4 beses sa isang linggo at mas mahusay na bigyan ang katawan ng natitirang pag-eehersisyo araw-araw.

Kailan aasahan ang isang epekto

Upang alisin ang labis na pounds at makuha ang maximum na resulta, kailangan mong sumunod sa karaniwang iskedyul ng pagsasanay - 3 beses sa isang linggo. Ang mga unang resulta sa naturang programa ay maaaring makuha sa kalagitnaan ng unang buwan ng pagsasanay. Huwag labis na labis, kung hindi mo bibigyan ang katawan ng pahinga, kung gayon wala itong oras upang mabawi at ang pagsasanay ay magdudulot ng pagkapagod at katamaran.Upang ma-emboss ang press, kung gayon sa kasong ito kakailanganin mong magsanay ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, habang kailangan mong gumana nang timbang at magdagdag ng maraming mga twist hangga't maaari. Magdagdag ng higit pang mga barbel lunges, squats sa iyong pag-eehersisyo.

Ang bilis ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian: ang antas ng pagsasanay, kawalan ng masamang gawi, tamang nutrisyon, pagsunod sa pamumuhay ng pagsasanay ay mahalaga. Ang lunges ay isang natatanging ehersisyo upang lumikha ng perpektong mga binti para sa mga kababaihan at angkop din para sa mga kalalakihan upang mapabuti ang mga contour ng katawan. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa bawat binti na may mga twists, weights, at jumps. Ang pangunahing ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagsasanay sa bahay o sa gym.

Ang video sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pag-atake sa bawat binti

Paano maayos na maisagawa ang mga baga sa bawat binti: