Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at mga parallel bar para sa mga batang babae para sa lakas, kaluwagan, kalamnan

Ang programa sa pagsasanay, na isinasagawa sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar, ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng braso, dibdib at likod. Ngunit ang mga parehong pagsasanay na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang tono ng katawan, pagbutihin ang gawain ng puso, respiratory system, pagtitiis.

Taliwas sa paniniwala ng popular, ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay kinakailangan hindi lamang para sa mga kabataang lalaki, kundi pati na rin para sa mga batang babae - makakatulong ito sa iyo na magmukhang pambabae, mapanatili ang isang fit na pigura sa anumang edad.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Mga panuntunan at rekomendasyon para sa pagsasanay sa mga pahalang na bar at hindi pantay na mga bar

Ang pahalang na bar at ang mga parallel bar ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon upang paunlarin ang mga kalamnan ng braso, dibdib at likod, pagbutihin ang pangkalahatang tono at itaboy ang labis na taba. Hindi kinakailangan na magsanay sa ilalim ng patnubay ng isang coach. Maaari mong piliin ang programa sa iyong sarili.

Para sa maximum na kahusayan, ang ilang simpleng mga patakaran ay dapat na gamitin:

• ang pagsasanay ay dapat na regular - pagkatapos lamang magbigay sila ng mga resulta;
• hindi mo dapat labis na labis ang iyong katawan - mas kapaki-pakinabang upang isakatuparan ang isang pare-pareho na pag-load sa bawat pag-eehersisyo;
• ang pinakamabuting kalagayan na pag-load ay natutukoy ng pagsubok at error. Ang pakiramdam ng pagkapagod ay dapat manatili sa larangan ng pag-eehersisyo, ngunit hindi gaanong malakas upang makagambala sa mga ehersisyo sa susunod;
• ang rate ng ehersisyo ay dapat na indibidwal, kahit na ang mga klase ay magaganap sa isang pangkat;
• ang mga aralin sa pangkat ay kapaki-pakinabang upang magkaroon ng karagdagang pagganyak, ngunit mahalagang pumili ng isang pangkat na angkop para sa antas ng pagsasanay;
  
• ang pangunahing pamantayan para sa pagpili ng isang hanay ng mga ehersisyo ay ang antas ng pagsasanay, para sa karamihan sa mga batang babae hindi ito mataas;
• ang pangalawang pamantayan ay ang pagsunod sa napiling layunin (paglaki ng kalamnan mass, pakikibaka na may labis na timbang, pagpapanatili ng pangkalahatang tono, atbp.)

Posible bang mag-pump up sa isang pahalang na bar at hindi pantay na mga bar?

Posible ito, at ito ay napaka mabisa. Sa proseso ng trabaho, kailangang iangat ng mga daga ang kanilang sariling timbang sa katawan, at ito ay medyo malaking karga. Kung ang mga ehersisyo ay naging napakadali upang maisagawa, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte, baguhin ang taas ng mga tabla, o gumamit ng mga espesyal na timbang - inilalagay ang mga ito sa mga binti at nadagdagan ang bigat ng katawan.

Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at isang pahalang na bar ay magagamit sa halos lahat.

Ang mga resulta ay magkakaiba - ang lahat ay nakasalalay sa dalas ng pagsasanay, ang mga katangian ng rehimen at natural na data, ngunit tiyak na magiging sila. Samakatuwid, kung ang layunin ay upang mag-usisa, pagkatapos ay makakamtan ito sa angkop na pagsisikap.

Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay nagpapabuti sa tono hindi lamang ng mga kalamnan ng itaas na katawan, kundi pati na rin ng pindutin, likod at bahagyang mga binti (maaaring gawin ang mga karagdagang pagsasanay para sa kanila, pag-uusapan natin ang mga ito sa paglaon), upang ang regular na pagsasanay sa pahalang na bar ay makakatulong upang maayos na mapaunlad ang katawan.

Mga kalamangan at dehado ng pagsasanay sa isang pahalang na bar at hindi pantay na mga bar

Ang pahalang na bar ay nananatiling napakapopular sa mga mahilig sa isang lifestyle lifestyle. Kamakailan lamang, isang magkakahiwalay na direksyon para sa pagganap ng mga trick sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ang lumitaw.Dahil ito sa kakayahang mai-access - maaari kang makahanap ng isang crossbar sa anumang bakuran, at kung hindi mo nais na lumabas, maaari kang maglagay ng isang pahalang na bar sa bahay sa pamamagitan ng pag-aayos ng pinto sa bukana.

Ang mga bar ay medyo mahirap, ngunit maaari rin silang matagpuan sa mga parke o sa mga panlabas na lugar ng palakasan. Hindi kailangang bumili ng karagdagang kagamitan, kung kaya't ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar ay halos hindi nangangailangan ng mga gastos sa pananalapi. Ang pangalawang kalamangan ay ang pagiging simple at ang sabay-sabay na pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo sa pahalang na bar.

Maaari kang pumili ng isang programa para sa iyong sarili nang hindi kumukunsulta sa isang tagapagsanay, habang nagkakasundo sa pagbuo ng buong kalamnan ng katawan. Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay ligtas - ang isang tao ay mas gugustuhin na hindi magawa ang ehersisyo kaysa sa maling gawin nito at masugatan, kaya't ang mga nasabing pagsasanay ay maaaring inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Ngunit bukod sa mga kalamangan, mayroon ding mga kawalan na direktang nauugnay sa mga pakinabang. Maaari kang mag-ehersisyo sa bakuran lamang sa magandang panahon, at sa taglamig at sa ulan ay gagastos ka ng pera sa isang gym o sumuko sa pagsasanay.

Ang mga ehersisyo ay medyo mahirap para sa mga nagsisimula.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga batang babae, kung gayon kabilang sa kanila maraming hindi maaaring gumanap ng mga ehersisyo sa unang pagkakataon, at nagtataboy ito mula sa mga naturang aktibidad, sinisira ang pagganyak. Kung ang mga klase ay nagaganap sa isang pangkat, kung gayon ang mga taong may mahinang paghahanda ay matatagpuan ang kanilang sarili na "nasa buntot", pinakamahirap para sa kanila na mag-aral, at iniiwan nila ang pangkat. Ngunit ang anumang mga aralin sa pangkat ay mayroong dehadong ito.

Mga uri ng mahigpit na pagkakahawak

Mayroong madalas na debate sa mga atleta tungkol sa kung paano maayos na hawakan ang pahalang na bar. Sa katunayan, walang tamang mahigpit na pagkakahawak - lahat ng mga posibleng pagpipilian ay kinakailangan at kapaki-pakinabang, ngunit ang pagkarga ay ipinamamahagi sa iba't ibang paraan.

Mga uri ng mahigpit na pagkakahawak para sa pahalang na bar:

• Diretso - Ang magkabilang kamay ay nakaharap palayo sa mukha ng atleta. Nabawasan ang stress sa mga kalamnan ng braso.
• Bumalik - Ang mga kamay ay nakabukas gamit ang mga daliri sa mukha ng atleta. Ang pag-load sa mga kalamnan ng bisig ay nagdaragdag.
• Kabaligtaran - ang isang kamay ay hawak ng isang direktang mahigpit na pagkakahawak, ang isa pa - na may isang baligtad. Ang resulta ay isang hindi pantay na pagkarga sa mga braso. Siguraduhing palitan ang mga kamay.
• Makitid - ang distansya sa pagitan ng mga braso ay mas mababa sa lapad ng balikat. Ang mga paghuhugas ay maaaring direkta, baligtarin, o kabaligtaran. Nagpapataas ng stress sa mga kalamnan sa balikat.
• Kapareho - Ang mga kamay ay lapad ng balikat. Ang karga ay nahuhulog sa mga braso, sinturon sa balikat, likod at dibdib.
• Malawak - Ang mga bisig ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa likod, sinturon sa dibdib at balikat.
• Magkandado - Ang mga kamay ay nakapaloob sa bar.

Para sa mga bar, maaari lamang ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak - sa isa pang kumbinasyon imposibleng magsagawa ng ehersisyo sa kanila. Ang distansya sa pagitan ng mga bar ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pag-aayos ng kahirapan ng ehersisyo.

Mode at dalas ng mga aktibidad

Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay epektibo lamang kapag sinusunod ang mga patakaran sa pagsasanay.

Ganito ang istraktura ng bawat aralin:

• pag-init na may diin sa balikat na balikat at mga kasukasuan ng braso;
  
• pagsasagawa ng ehersisyo sa maraming mga diskarte;
• sa pagitan ng mga diskarte - pagsasanay para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan;
• pagkatapos makumpleto ang kumplikado - ehersisyo upang ibalik ang paghinga.

Ang mga lumalawak na pagsasanay ay maaaring idagdag sa kumplikadong. Para sa mga nagsisimula, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang diskarte, at idagdag ang natitirang hangga't maaari. Ang dalas ng iyong pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong layunin.

Upang makabuo ng masa ng kalamnan, dapat kang makisali sa isang 1 + 1 na pamamaraan, ibig sabihin 1 araw - mga aktibong pag-load, ang susunod - pahinga.

Sa panahon ng pahinga, nangyayari ang aktibong paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Pagkatapos ay maaari mong kumplikado ang pamamaraan sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga araw ng pagsasanay sa isang hilera. Mahina ang pag-eehersisyo sa araw-araw na lakas upang mapanatili ang tono. Hindi nila idaragdag ang masa ng kalamnan, ngunit panatilihin ka nila sa hugis.

Madalas na pagkakamali

Mayroong mga paghihirap sa mga ehersisyo sa pahalang na bar na dapat isaalang-alang kapag nagsasanay.

Inililista ng talahanayan ang mga karaniwang pagkakamali at panuntunan upang matulungan kang maiwasan ang mga ito:

Ang hanay ng mga pagsasanay ng kababaihan sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar

Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at mga parallel bar para sa mga batang babae ay walang pangunahing pagkakaiba sa mga kalalakihan. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga batang babae ay karaniwang hindi gaanong bihasa, at kailangan nilang simulan ang kanilang mga klase sa mga light load at magaan na ehersisyo, na ginagawa ng mga lalaki sa paaralan. Ngunit sa paglipas ng panahon, nakakamit ng mga batang babae ang mga resulta na hindi mas masahol kaysa sa mga lalaki.

Magpainit

Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa isang warm-up - pinapayagan kang ihanda ang iyong mga kalamnan, gumagala at respiratory system para sa aktibong trabaho, at mabawasan ang posibilidad ng pinsala. Ang tagal ng pag-init ay 5-10 minuto. May kasama itong mga ehersisyo para sa leeg, balikat na balikat, mga kamay, ibabang likod at mga binti.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga braso at balikat ng balikat, at isama sa pag-ikot ng pag-init sa mga balikat, kabilang ang sa kabaligtaran na direksyon, ang pag-init ng mga kasukasuan at siko ng pulso.

Mga ehersisyo para sa dibdib

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib at likod ay maaaring dagdagan ang lakas ng mga braso, lumikha ng kaluwagan sa kalamnan. Taliwas sa paniniwala ng popular, ang mga pumped na kalamnan sa balikat na balikat ay hindi gagawing maganda at maayos ang dibdib - walang mga kalamnan sa dibdib mismo, kaya't magmukhang katulad ito ng dati bago ang pagsasanay. Posibleng mapabuti nang malaki ang hitsura lamang ng maliliit na suso (1-2 laki).

Upang mabuo ang mga kalamnan ng dibdib sa pahalang na bar, ang mga pull-up na may isang reverse at malawak na mahigpit na pagkakahawak ay ginaganap, ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa antas ng paghahanda. Ang iba't ibang mga uri ng mga push-up ay ginagawa sa hindi pantay na mga bar para sa parehong layunin - sulok, istilo ng dibdib, dayagonal at iba pa.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang masinsinang programa sa pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay may kasamang mga ehersisyo para sa maayos na pag-unlad ng buong katawan.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa naturang patakaran ng pamahalaan ay nauugnay sa mahusay na pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan - mas mahirap gawin ang mga ito kaysa sa karaniwang pagbaluktot ng trunk sa sahig, gumagana nang masinsin ang pamamahayag, at ang resulta ay mas kapansin-pansin.

Sa pahalang na bar at sa hindi pantay na mga bar, ang mga katulad na ehersisyo ay ginaganap sa pindutin - pag-angat ng mga tuhod, at pagkatapos - tuwid na mga binti, pag-ikot, pag-angat ng mga daliri sa balikat. Ang pag-alam sa iyong sariling katawan at isang sapat na pagtatasa sa antas ng fitness ay makakatulong upang mai-dosis ang karga.

Lumalawak

Kinakailangan ang kahabaan upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Ginagawa ito sa isang mahinahon na tulin, na ginagawang posible upang ibalik ang paghinga pagkatapos ng ehersisyo. Gayundin, ang mga batang babae ay may paniniwala na kung mag-inat ka, ang mga kalamnan ay hindi lalago nang masyadong mabilis, bubuo sila ng isang kaluwagan, ngunit hindi sila magiging masyadong malalakas, at mapanatili ang isang pambabae na hitsura.

Ang pangunahing ehersisyo para sa pag-uunat ng mga braso ay lumalawak ng isang tuwid na braso sa tapat ng balikat at inilalagay ang braso na baluktot sa siko sa likod ng ulo. Gamit ang iyong libreng kamay, kailangan mong hilahin ang iyong kamay patungo sa katawan sa unang kaso at pababa sa pangalawa. Ang kahabaan ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang maingat upang hindi makapinsala sa mga ligament at kasukasuan.

Plano sa pag-eehersisyo

Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at ang hindi pantay na mga bar ay isinaayos nang paisa-isa para sa bawat nagsasanay. Para sa isang nagsisimula, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga klase tuwing gabi upang mapanatili ang hugis o ayon sa 1 + 1 na pamamaraan upang bumuo ng masa. Ang plano para sa bawat aralin ay dapat magsama ng isang pag-init, 3 pagsasanay sa bar o hindi pantay na mga bar, pag-uunat at pagpapanumbalik ng paghinga.

Bago ka gumuhit ng isang plano sa pagsasanay, kailangan mong magpasya sa isang layunin at pumili ng mga ehersisyo na tumutugma dito.Kung ang gawain ay upang mapanatili ang fitness, mas mabuti na kumuha ng 3 ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan (dibdib, braso, abs) at gumanap ng parehong kumplikadong araw-araw.

Kung ang layunin ay upang makakuha ng masa ng kalamnan, pagkatapos ay dapat kang pumili ng 3 ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan at kahalili sa kanila (araw ng braso, araw ng dibdib, araw ng pagpindot). Maginhawa upang hatiin ang mga ehersisyo sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar sa iba't ibang mga araw. Kung ang plano ng pagsasanay ay iginuhit nang tama, kung gayon ang resulta ay makikita sa loob ng isang buwan, kahit para sa mga hindi lumiwanag sa pisikal na fitness.

Ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular ng mga klase at ang tamang pagpapatupad ng mga ehersisyo.... Kung ang resulta ay hindi kasiya-siya, kung gayon ang plano ng aralin ay maaaring at dapat baguhin, na inaayos sa mga indibidwal na katangian. Bilang isang halimbawa, maaari kang makahanap ng mga nakahandang plano sa pagsasanay sa network, ngunit kailangan mong maging handa para sa katotohanang maaari silang umangkop sa isang tao, at kailangan ng isang tao na pinuhin ang mga ito.

Ang pinakamahusay na pahalang na ehersisyo ng bar para sa mga batang babae

Mas mahusay para sa mga batang babae na magsimula ng mga klase na may medyo simpleng ehersisyo - makakatulong ito upang umangkop sa pisikal na aktibidad, mapabuti ang pangkalahatang tono ng katawan. Kahit na ang isang batang babae ay hindi maaaring o hindi nais na ibomba ang kanyang kaluwagan, ang mga ehersisyo sa pahalang na bar ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kanyang pisikal na hugis, payagan siyang alisin ang labis na pounds at lumikha ng isang perpektong angkop na pigura.

Vis

Ang pagbitay ay ang pinakasimpleng ehersisyo na maaari mong gawin sa isang pahalang na bar. Hindi ito ginaganap sa hindi pantay na mga bar.

Nakabitin sa pahalang na bar:

• ang pahalang na bar ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa taas ng atleta na may nakataas na mga bisig (upang hindi ito maabot ang sahig sa hang);
• tamang mahigpit na pagkakahawak - parallel o bahagyang mas malawak kaysa sa parallel;
• ang mga binti ay maaaring maituwid o baluktot sa mga tuhod, ang mga siko ay dapat na ituwid (ang tanging ehersisyo sa pahalang na bar na may tuwid na mga siko), ang ulo ay nakakiling pasulong;
• ang katawan ay nakakarelaks at nasa posisyon na ito sa loob ng 3-4 minuto.

Mahusay na ehersisyo sa pagsisimula ang hang. Ang pangunahing gawain ng hang ay upang mamahinga ang mga kalamnan ng likod, leeg at braso, upang maituwid ang gulugod. Nakakatulong ito upang makayanan ang mga kahihinatnan ng parehong isang laging nakaupo na pamumuhay at labis na pag-load ng lakas.

Hinihila ang mga tuhod sa dibdib

Ang ehersisyo sa tiyan na ito ay mahusay para sa mga nagsisimula. Ginagawa ito sa isang pahalang na bar at parallel bar.

Diskarte para sa pagganap sa pahalang na bar:

• panimulang posisyon - nakabitin na may bahagyang baluktot na mga siko;
• ang mga binti ay baluktot sa tuhod, pinagsama, sa posisyon na ito tumaas sila sa antas ng dibdib;
• bumalik sa panimulang posisyon.

Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang maayos, lalo na ang pagbabalik sa hang. Sa mga paunang yugto ng pagsasanay, mahihirapang itaas ang iyong mga binti sa nais na taas, ngunit kailangan mong subukang itaas ang iyong mga tuhod hangga't maaari sa tamang posisyon. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong maisagawa nang tama ang ehersisyo. Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay sinusubukan na iangat ang iyong mga binti sa isang biglaang paggalaw.

Ito ay hindi gaanong epektibo kaysa sa makinis na pag-akyat at posing isang panganib ng pinsala sa mga siko. Sa mga hindi pantay na bar, ganito ang panimulang posisyon - sinusuportahan ng mga bisig ang katawan sa paglalagay ng projectile, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa hindi pantay na mga bar ay medyo madali, ngunit ang pag-load sa mga braso ay mas mataas.

Nakataas ang nakabitin na paa

Ang panimulang posisyon ay nakabitin sa bar, tulad ng sa dating ehersisyo. Kailangan mong iangat sa maraming yugto, lalo na para sa mga nagsisimula.

Pagkakasunud-sunod:

• vis (panimulang posisyon);
• pagtaas ng tuhod sa dibdib;
• pagtuwid ng mga binti upang ang mga paa ay nasa itaas ng crossbar (tiyaking itaas ang pelvis);
• bumalik sa panimulang posisyon (posible sa pamamagitan ng mga tuhod na baluktot sa dibdib).

Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng abs at kalamnan ng hita, pigi at likod. Ang hindi pantay na mga bar ay ginaganap ng mga bihasang atleta.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Nakasabit na crunches

Ginagawa ang baluktot na baligtad. Upang magawa ito, kailangan mong hawakan ang bar gamit ang iyong mga tuhod at gawin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng puno ng kahoy. Ang ehersisyo ay maaaring gampanan pagkatapos na itinaas ang nakabitin na paa (master).

Sulok

Isa pang ehersisyo sa abs. Ginanap habang nakasabit sa bar. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong itaas ang mga tuwid na binti sa isang pahalang na posisyon upang bumuo sila ng isang tamang anggulo sa katawan (samakatuwid ang pangalan ng ehersisyo). Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang 10-15 segundo o higit pa kung ang pagtitiis ay pagsasanay. Ginampanan sa isang pahalang na bar at hindi pantay na mga bar.

Mga pull-up ng Australia

Ito ay isang pinasimple na bersyon ng pull-up sa bar. Ang bar ay itinakda mas mababa kaysa sa dati, at sa paunang posisyon ang katawan ay pahalang o sa isang anggulo at hinahawakan ang sahig gamit ang takong. Kapag gumagawa ng mga pull-up, kailangan mong hilahin ang iyong mga balikat hanggang sa bar, ang iyong mukha ay dapat na nasa itaas nito.

Sa kasong ito, hindi maiangat ng mga kamay ang buong timbang ng katawan, ngunit bahagi lamang nito. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong itaas ang bar na mas mataas, unti-unting lumilipat mula sa mga pull-up ng Australia hanggang sa mga klasikong.

Programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at mga parallel bar para sa mga nagsisimula

Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at mga parallel bar para sa mga nagsisimula ay nagsasama ng pinasimple na ehersisyo. Kailangan mong magsimula ng maliit - sa pamamagitan ng pag-hang araw-araw, upang ang hindi bababa sa 30 minuto na ginugol sa isang nakabitin na posisyon ay hinikayat sa isang linggo. Ito ay magpapahinga sa mga kalamnan ng gulugod at likod at mabawasan ang peligro ng pinsala sa hinaharap.

Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mga pull-up. Kung hindi magawa ito ng tao sa kanilang sarili, maaari kang magsimula sa bersyon ng Australia o hilingin sa ibang tao na mag-back up. Ang mga ehersisyo para sa pindutin ay ginaganap sa sumusunod na pagkakasunud-sunod - paghila ng mga tuhod, pagtaas ng mga binti at sulok, pag-ikot. Sa una, kanais-nais na seguro ang mag-aaral.

Ang gawain ng isang araw-araw na nagsisimula ay maaaring binubuo ng pag-hang, pag-pull-up at pag-angat ng tuhod.

Kahit na ang isang ehersisyo na hindi kumpletong nakumpleto ay nagpapalakas ng mga kalamnan at inilalapit ang araw kung kailan maisasagawa nang tama ang mga ehersisyo, at magiging sunod sa moda ang magpatuloy sa mga mas kumplikadong mga ito.

Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at mga parallel bar para sa timbang

Upang mabuo ang masa ng kalamnan, kailangan mo ng matinding ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol dito kapag ang antas ng fitness ay maaaring tawaging daluyan o mataas. Ang isang hanay ng mga ehersisyo ay binuo para sa bawat segment na kailangang ibomba.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga ehersisyo ay ginaganap para sa 1-2 mga segment at ang pindutin. Ang mas maraming mga diskarte, mas mahusay, at ang tagal ng bawat diskarte ay dapat na hindi hihigit sa 8 beses. Ang scheme ng pagsasanay ay 1 + 1, pagkatapos 2 + 1 at iba pa. Pinapayagan na magtrabaho kasama ang mga timbang para sa mga paa't kamay at katawan.

Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar sa kaluwagan

Ang pagginhawa ng kalamnan ay isang aktibidad para sa mga naipon ng nais na masa ng kalamnan. Kinakailangan nito hindi lamang ang napiling maayos na mga pag-load, ngunit din ang pagsunod sa isang diyeta, na tinatawag na pagpapatayo. Ang pagpili ng ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng nais na mga pangkat ng kalamnan.

Lakas ng programa ng pagsasanay sa pahalang na bar at mga parallel bar

Ang paghugot ng lakas ay isang pagkakataon na mag-ehersisyo ang dami at kaluwagan nang sabay. Upang makamit ito, kinakailangan upang pagsamahin ang matinding pag-load sa paghihiwalay na ehersisyo (sa kaluwagan). Ang programa ay iginuhit sa pamamagitan ng pagkakatulad sa pagsasanay sa timbang - ang bawat pag-eehersisyo ay nakatuon sa isang tukoy na lugar ng katawan, isinasagawa ang lakas, ehersisyo ng paghihiwalay at abs.

Contraindications sa mga klase

Ang pangunahing kontraindiksyon sa mga ehersisyo sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay pinsala sa mga kamay at balikat na sinturon (mga kasukasuan, buto, ligament, kalamnan). Imposibleng maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, at napakadali na makapinsala sa isang nasugatan na na lugar. Tungkol sa mga sakit sa gulugod, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Pangkalahatang mga rekomendasyon sa kasong ito:

• scoliosis - Pinapayagan at kapaki-pakinabang ang mga klase;
• kyphosis - isang direktang mahigpit na pagkakahawak lamang, mas mabuti ang mga timbang;
• panginoon - Ang mga baluktot sa likod ay kontraindikado;
• osteochondrosis - magagawa na pagsasanay, isang makinis na pinagmulan lamang mula sa pahalang na bar;
• intervertebral luslos - isang ganap na kontraindikasyon;
• mga kahihinatnan ng isang bali ng gulugod - karaniwang isang kontraindiksyon.

Ang pag-iingat ay dapat na maisagawa sa mga sakit ng buto, cerebral vessel at intercostal neuralgia. Ang programa ng pagsasanay sa pahalang na bar o hindi pantay na mga bar ay maaaring mapili para sa anumang antas ng fitness. Para sa mga nagsisimula, maaari kang magsimula sa isang hang, at ang mga bihasang atleta ay maaaring pumili ng isang kumplikadong hanay ng mga ehersisyo para sa kanilang sarili, na nagtatrabaho ng mga indibidwal na mga bundle ng kalamnan.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Mga Video ng Mga Bar na Ehersisyo

Pahalang na mga bar-bar-stop: