Paano mag-pump up ang mga braso, binti, abs. Pagsasanay sa paikot

Mga kalamnan ng swing arm, mga binti at pindutin ay kinakailangan sa panahon ng isang tuloy-tuloy na kurso sa pagsasanay, ang tagal nito ay mula sa 4 na buwan. hanggang sa 1 taon.

Sa panahong ito, posible na bumuo ng isang malakas at aesthetically nakalulugod na muscular system sa buong katawan. Ang mga batang babae na nagsasagawa ng lakas na ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay nakakakuha ng magandang pigura, pinalalakas ang kanilang kalusugan, at pinapabuti ang mga pagpapaandar ng musculoskeletal system.

Mga panuntunan at tampok

Ang mga braso, binti, abs, pati na rin ang mga kalamnan sa likod ay maaaring ibomba sa gym o sa bahay. Sa bawat indibidwal na kaso, iba't ibang kagamitan sa palakasan at mga diskarte sa ehersisyo ang ginagamit.

Hindi alintana kung saan nagaganap ang pagsasanay, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na alituntunin para sa kumplikadong pagpapaunlad ng mga kalamnan:

• Bago simulan ang isang kurso ng masinsinang pagsasanay, kinakailangan na sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri ng isang cardiologist, endocrinologist, neuropathologist at siruhano.
• Sa kawalan ng praktikal na karanasan sa isang partikular na uri ng simulator, dapat mong palaging humingi ng tulong mula sa nagtuturo na may tungkulin.
• Ang simula ng proseso ng pagsasanay ay dapat na may kasamang katamtamang pisikal na aktibidad, na nagdaragdag sa pag-unlad ng kalamnan na tisyu.
• Ang pag-unlad ng mga kalamnan ng braso, binti, likod at abs ay dapat mangyari batay sa paunang itinakdang iskedyul ng pagsasanay, na nagpapahiwatig ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit, na pinaghiwalay ng mga araw ng linggo.
• Huwag gumanap ng pisikal na aktibidad sa mga kalamnan sa istraktura kung saan mayroong isang matalim o masakit na sakit.
• Ang pag-unlad ng mga kalamnan ng lahat ng bahagi ng katawan ay posible lamang sa kondisyon ng kalidad at tamang pahinga.
• Sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan upang ganap na mai-abstract mula sa mga kasalukuyang problema, mga sitwasyon sa buhay na hindi nauugnay sa palakasan.
• Para sa balanseng pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan, kinakailangang gamitin ang lahat ng uri ng kagamitan sa palakasan.
• Sa buong proseso ng pagsasanay, ang katawan ay dapat bigyan ng isang masaganang inumin.
• Ang pagkain ng pagkain bago ang pagsasanay ay mahigpit na kontraindikado. Ang pagkain ay dapat maganap nang hindi lalampas sa 1 oras bago pumunta sa gym.
• Bago ang pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay dapat na maayos na pinainit sa isang pag-init, ang tagal na hindi bababa sa 15 minuto.
• Ang kurso sa pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na may kasamang katamtamang karga ng cardio, na nagpapalakas sa mga daluyan ng puso at dugo, at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit sa puso.
• Inirerekumenda na panatilihin mo ang isang talaarawan ng pagsasanay, kung saan itinatala mo nang detalyado ang uri ng ehersisyo na isinagawa, ang bilang ng mga pag-uulit at paglalakbay na ginawa gamit ang isang tukoy na timbang.
• Kapag pumupunta sa gym, hindi ka dapat gumamit ng pabango o iba pang mga pampaganda na may masalimuot na amoy.
• Ang pumping ng mga kalamnan ng buong katawan ay mahirap at pangmatagalang trabaho na dapat isagawa sa buong hindi nagagambala na kurso.
• Ang pagsunod sa prinsipyo ng regular na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang resulta ng matatag na paglaki ng kalamnan sa mga braso, binti, likod at pindutin.

Ang mga patakaran at tampok ng palakasan para sa pinagsamang pag-unlad ng mga kalamnan ng buong katawan ay ginagawang posible na i-minimize ang panganib ng pinsala, at nag-aambag din sa mabilis na hanay ng masa ng kalamnan.

Bakit kailangan natin

Kinakailangan upang ugoyin ang mga braso, binti, abs at iba pang mga bahagi ng katawan batay sa isang paunang iskedyul ng pagsasanay na paunang iguhit.

Ang palakasan para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay ipinapakita sa mga batang babae ng lahat ng mga pangkat ng edad na nais makamit ang sumusunod na resulta:

• mapupuksa ang labis na timbang sa katawan;
• gawing normal ang mga proseso ng metabolic sa katawan;
• palakasin ang mga pader ng puso at daluyan ng dugo;
• gawing mas payat ang iyong pigura at mas kaakit-akit;
• ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad sa lakas ng isport (pakikipagbuno, boksing, halo-halong martial arts);
• upang maisagawa ang mabisang pag-iwas sa mga nagpapaalab at degenerative na sakit ng musculoskeletal system;
• panatilihin ang kabataan at pagkalastiko ng tisyu ng kalamnan sa lahat ng bahagi ng katawan.

Ibinigay na ang proseso ng pagsasanay ay maayos na naayos, ang pagbomba ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang buto at nag-uugnay na tisyu ng mga kasukasuan, magdagdag ng isang mas payat na pigura at dagdagan ang pisikal na lakas.

Contraindications at posibleng pinsala

Kinakailangan lamang na ugoyin ang mga braso, binti, abs at lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan pagkatapos lamang makapasa sa isang paunang pagsusuri ng buong katawan.

Ang komplikadong pagbomba ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kategorya na kontraindikado sa mga sumusunod na kaso:

• sa panahon ng paggaling matapos ang isang kamakailang nailipat na impeksyon sa viral o bakterya, anuman ang aling organ o sistema ng suporta sa buhay ang nasangkot sa proseso ng pathological;
• pagkakaroon ng malignant neoplasms ng lahat ng uri;
• postoperative rehabilitation (sa kasong ito, pinapayagan na simulan ang unang mga sesyon ng pagsasanay nang hindi mas maaga sa 6 na buwan matapos na ang buong sugat ay ganap na gumaling);
• mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo;
• ang estado ng pagbubuntis, pati na rin ang paggagatas ng bagong panganak na sanggol sa pamamagitan ng dibdib;
• pagkabali ng pang-itaas at ibabang paa, buto-buto, gulugod, pati na rin iba pang mga elemento ng musculoskeletal system;
• ang pagkakaroon ng mga prostetik na kasukasuan na nangangailangan ng banayad na pisikal na aktibidad;
• mga sakit na psycho-neurological (ang mga mabibigat na sports load ay maaaring makapukaw ng isang paglala ng ganitong uri ng sakit);
• pathologies ng vestibular patakaran ng pamahalaan, sinamahan ng madalas na pag-atake ng pagkahilo, kapansanan sa koordinasyon ng paggalaw;
• diabetes;
• epilepsy.

Sa panahon ng regla, inirerekumenda na bawasan ang tindi ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pag-eehersisyo para sa maliliit na grupo ng kalamnan. Sa mga panahon ng pagkawala ng lakas, ang hitsura ng isang pakiramdam ng talamak na pagkapagod, dapat na pigilin ang isa sa pagsasanay, dahil hindi ito magdudulot ng isang positibong resulta.

Pangunahing kumplikado

Maaari mong ugoy ang iyong mga braso, binti, abs at iba pang mga bahagi ng katawan gamit ang maraming ehersisyo., batay sa batayan kung saan nabuo ang isang kurso ng pagsasanay sa pag-unlad.

Mga pull-up sa pahalang na bar

Ang mga pull-up sa bar ay isang unibersal na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na mabuo ang sinturon ng balikat, mga kalamnan ng deltoid, biceps, at mga kalamnan sa likod. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring isagawa sa bahay sa sariwang hangin.

Ang tamang pagpapatupad ng mga pull-up ay ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan na ayusin ang iyong mga kamay sa crossbar, ilagay ang mga ito alinsunod sa lapad ng mga balikat.
2. Habang humihinga, dapat mong yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, hinila ang iyong baba sa ibabaw ng crossbar.
3. Sa pagbuga, kinakailangan upang ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito.

Ang lahat ng mga aksyon ay isinasagawa nang walang jerks. Sa proseso ng pagsasanay, ang mga kalamnan lamang ng biceps, braso, balikat at likod ang dapat na kasangkot. Para sa isang batang babae, ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang maisagawa ang 3 mga hanay ng 5-7 na pag-uulit, depende sa mga kakayahang pisikal.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong pagbuo ng biceps at braso ng itaas na mga paa't kamay.

Ang pagsasagawa ng mga pisikal na aktibidad ng ganitong uri ay nagbibigay para sa pagsunod sa mga sumusunod na algorithm ng mga aksyon:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Pumili ng mga dumbbell na may timbang na 3 hanggang 10 kg, depende sa indibidwal na mga kakayahan sa pisikal.
3. Habang hinihithit, magsagawa ng kahaliling pagbaluktot ng mga bisig sa magkasanib na siko, nakakataas ng mga dumbbells na may paglikha ng maximum na pagkarga sa mga biceps.
4. Sa pagbuga, ibalik ang pang-itaas na mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito para sa pumping biceps ay ginaganap 3-4 set ng 10 repetitions bawat isa. Ang isang kagamitan sa palakasan sa anyo ng mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng isang barbel na may isang hubog na bar. Sa parehong oras, ang prinsipyo ng pagsasagawa ng pagsasanay sa biceps ay mananatiling hindi nagbabago.

Pagtaas ng bar

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay idinisenyo upang mabuo ang buong balikat na balikat. Sa parehong oras, ang isang hindi direktang pag-load ay nilikha sa trisep ng itaas na mga paa't kamay.

Ang pag-angat ng bar ay isinasagawa alinsunod sa mga sumusunod na panuntunan:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga balikat sa balikat.
2. Pumili ng isang barbel na may timbang na nagtatrabaho.
3. Itaas ito upang ang bar ay nasa antas ng dibdib.
4. Sa inspirasyon, ang bar ay tumataas sa ulo na may buong extension ng mga kasukasuan ng siko.
5. Habang nagbubuga ka, ang kagamitan sa palakasan ay bumabagsak sa antas ng dibdib.

Upang makakuha ng positibong resulta sa pagbomba ng mga kalamnan ng balikat na balikat, sapat na upang maisagawa ang 3 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit. Sa panahon ng pagsasanay, ang iyong likod ay dapat na mapanatili hangga't maaari.

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa trisep

Ang ehersisyo na ito ay ginagamit upang makabuo ng mga trisep ng braso.

Ang bahagi ng katawan na ito ay sinanay ayon sa sumusunod na algorithm ng mga aksyon:

1. Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga paa sa balikat o umupo.
2. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay.
3. Ayusin ang kaliwang kamay sa sinturon.
4. Pagkatapos ang kagamitan sa palakasan ay sinimulan sa likod ng ulo.
5. Sa inspirasyon, ang dumbbell ay itinaas sa pamamagitan ng pagpapalawak lamang ng magkasanib na siko. Ang iba pang mga bahagi ng katawan ay hindi kasangkot sa ehersisyo na ito.
6. Sa pagbuga, ang kagamitan sa palakasan ay babalik sa orihinal nitong posisyon.
7. Ang mga katulad na hakbang ay kinuha para sa iba pang pang-itaas na paa.

Upang mabilis na ibomba ang mga trisep, upang gawin itong medyo embossed, dapat kang magsagawa ng 7-9 na mga pag-uulit sa 3 mga hanay. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng tamang timbang, dahil mula sa isang teknikal na pananaw, ang ehersisyo na ito ay itinuturing na medyo mahirap.

Bench press

Ang bench press ay isang kumplikadong pag-eehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang buuin ang mga kalamnan ng dibdib, trisep, at balikat na balikat.

Kasama sa ehersisyo na ito ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

1. Kakailanganin mong humiga sa isang bangko upang magsagawa ng bench press.
2. Ayusin ang iyong mga kamay sa ibabaw ng barbell upang ang distansya sa pagitan ng itaas na mga limbs ay tumutugma sa lapad ng mga balikat.
3. Pagkatapos ay kailangan mong alisin ang pamalo mula sa bundok.
4. Sa paglanghap, yumuko ang mga siko ng mga braso gamit ang isang mabagal na pagbaba ng bar sa ibabaw ng dibdib.
5. Sa pagbuga, ang mga siko ay dapat na palawakin habang sabay na itulak ang kagamitan sa palakasan palabas ng sternum.

Para sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ng dibdib, balikat ng balikat at trisep, sapat ang 10 pag-uulit sa 3 mga hanay. Ang ehersisyo na ito ay dapat na isagawa sa isang kapareha na sisigurado ang batang babae sa kaso ng pinsala o kawalan ng kakayahang magsagawa ng isang independiyenteng pagpindot sa bar na may isang bigat.

Barbell Squat

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay idinisenyo upang ibomba ang muscular system ng mas mababang mga paa't kamay at likod ng hita.

Upang magsagawa ng pagsasanay ng ganitong uri, kakailanganin mong obserbahan ang mga sumusunod na algorithm ng mga aksyon:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Pumili ng isang barbel, itaas ito sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay dalhin ito sa likod ng iyong ulo, ilagay ang bar sa linya ng balikat na balikat.
3. Sa paglanghap, dapat kang magsagawa ng isang malalim na squat na may isang barbel.
4. Habang nagbubuga ka ng hangin, dapat kang tumayo na may kasamang kagamitan sa palakasan sa iyong balikat, ganap na maibalik ang iyong tuhod.

Ang barbell squat ay isang mapaghamong ngunit lubos na mabisang ehersisyo., kung saan maaari mong ibomba ang buong ibabang bahagi ng katawan. Sa average, para sa 1 pag-eehersisyo, sapat na upang maisagawa ang 3 mga hanay ng 8 pag-uulit. Ang timbang na nagtatrabaho ng kagamitan sa palakasan ay pinipili nang isa-isa.

Pagbomba sa nauunang pader ng tiyan

Upang makabuo ng isang magandang pindutin, ang isang batang babae ay dapat sundin ang mga patakaran ng nutrisyon sa pagdidiyeta, at regular din na magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo upang paunlarin ang mga kalamnan ng nauunang pader ng tiyan.

Ang algorithm ng pagsasanay ng ganitong uri ay ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan na kumuha ng isang pahalang na posisyon na nakahiga sa iyong likuran.
2. Isara ang iyong mga kamay sa iyong mga palad, at pagkatapos ay dalhin ang mga ito sa likod ng occipital na rehiyon ng ulo.
3. Ganap na i-immobilize ang mga medyas ng paa.
4. Sa paglanghap, iangat ang puno ng kahoy pataas, gamit eksklusibo ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan.
5. Habang nagbubuga ka, babaan ang katawan, babalik sa orihinal nitong posisyon.

Sa proseso ng pagsasanay, eksklusibo ang mga tisyu ng kalamnan ng pindutin ang naaktibo. Upang makakuha ng isang positibong resulta sa unti-unting pagguhit ng isang magandang pindutin, kinakailangan upang magsagawa ng 3 mga hanay ng 20 repetitions bawat isa.

Mga Pushup

Ang push-up ay mga pisikal na pagsasanay na bumubuo ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong sariling timbang sa katawan. Sa kasong ito, ibinigay ang pare-parehong pagbomba ng dibdib, latissimus dorsi, triceps, delta, at pati na rin ang balikat na balikat.

Ang prinsipyo para sa paggawa ng ehersisyo na ito ay ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang mga palad ng iyong mga kamay sa ibabaw ng sahig.
2. Ang itaas na mga paa't kamay ay naayos ang lapad ng balikat.
3. Ang mga daliri ng paa ay pinagsasama, nakasalalay sa sahig.
4. Ang likod at pigi ay dapat na nakahanay at antas.
5. Sa paglanghap, kinakailangan upang yumuko ang iyong mga siko, sa katunayan, nakasandal ang iyong dibdib sa sahig.
6. Sa pagbuga, ang mga kasukasuan ng siko ay dapat na walang kopa, na ibinabalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito.

Upang makamit ang isang positibong resulta ng pagsasanay sa isang pag-eehersisyo, kakailanganin mong magsagawa ng hindi bababa sa 4 na hanay ng 8-10 pag-uulit. Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay maaari itong magamit para sa mga aktibidad sa palakasan sa bahay.

Hindi pantay na mga bar

Ang pag-eehersisyo sa mga gymnastic bar ay isa pang simple ngunit lubos na mabisang paraan upang makabuo ng kalamnan. Sa proseso ng pagsasagawa ng ganitong uri ng pagsasanay, ang mga trisep, likod at labas ng balikat, trapeziums, dibdib at kalamnan sa likod ay ibinobomba. Lumilikha ito ng isang hindi direktang pag-load sa press.

Ang wastong pagganap ng mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar ay nagbibigay para sa pagtalima ng mga sumusunod na algorithm ng mga aksyon:

1. Gumawa ng isang exit sa hindi pantay na mga bar, pinapanatili ang balanse ng katawan dahil sa isang malakas na mahigpit na pagkakahawak ng mga kamay.
2. Ipagsama ang iyong mga paa upang i-minimize ang pag-sway ng katawan.
3. Habang hinihithit, yumuko ang mga kasukasuan ng siko, ibababa ang katawan nang malalim hangga't maaari.
4. Sa pagbuga, hubarin ang pang-itaas na mga limbs, ulitin ang exit sa hindi pantay na mga bar.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na pisikal na fitness at pagtitiis ng kalamnan. Samakatuwid, sa mga unang yugto ng proseso ng pagsasanay, sapat na upang maisagawa ang 3 mga hanay ng 5-7 na pag-uulit, na ang bilang nito ay nagdaragdag sa paglago ng pisikal na lakas.

Iskedyul ng linggo

Kinakailangan na i-ugoy ang mga braso, binti, abs at lahat ng iba pang mga bahagi ng katawan batay sa isang paunang iskedyul ng pagsasanay.

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng isang iskedyul ng sample para sa lahat ng mga araw ng linggo, kung saan isasagawa ang de-kalidad na pumping ng malaki at maliit na mga grupo ng kalamnan:

Sa pagtatapos ng lingguhang pag-ikot ng pagsasanay, sa Lunes, nagsisimula ang programa na ulitin ang programa para sa pagbomba sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Napakahalaga na ang lahat ng mga ehersisyo ay tapos nang tama at ang prinsipyo ng pagiging regular ay sinusunod.

Kailan aasahan ang isang epekto

Ang unang positibong resulta ng pagsasanay para sa lahat ng kalamnan ng katawan ay maaaring sundin pagkatapos ng 4 na buwan... Kung hindi ka titigil sa karagdagang mga isport, kumain ng tama, bigyan ang katawan ng mahusay na pahinga, pagkatapos pagkatapos ng 1 taon maaari kang umasa sa pagkakaroon ng malakas, kaluwagan at malakas na kalamnan ng lahat ng mga bahagi ng musculoskeletal system.

Upang makapagbomba ang isang batang babae ng kanyang mga braso, binti, kalamnan ng tiyan, kailangan niyang magsanay ng regular, na ginagawa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang paggamit ng pamamaraan ng isang pinagsamang diskarte ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pare-parehong pag-unlad ng biceps, triceps, balikat na balikat, likod.

Ang pagbomba ng mga kalamnan ng kalamnan ng nauuna na pader ng tiyan ay tinitiyak ang paglikha ng isang patag na tiyan na may mga relief cubes ng press. Ang mga pisikal na pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay maaaring isagawa sa bahay, o maaari mong bisitahin ang gym.

Ang mga batang babae na hindi pa naglalaro ng palakasan, may malayong ideya ng proseso ng pagsasanay, inirerekumenda na gamitin ang mga serbisyo ng isang magtuturo.

Video: pagsasanay sa circuit para sa isang nagsisimula

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan para sa isang nagsisimula: