Mga ehersisyo mula sa pagyuko, para sa pustura, pagpapalakas ng mga kalamnan sa bahay

Ayon sa mga doktor, dahil sa patuloy na pagyuko at regular na pagkapagod sa likod, ang pustura ng isang tao ay unti-unting liko, bilang isang resulta kung saan nawala ang isang kaakit-akit na hitsura at kalusugan.

Ang kurbada ng gulugod ay may labis na negatibong epekto sa mga panloob na organona nagsisimula sa madepektong paggawa. Tiniyak ng mga eksperto na kahit na isang bahagyang paglabag sa pustura ay maaaring makapukaw ng pag-unlad ng mga sakit ng haligi ng gulugod, isang pagbabago sa normal na posisyon ng mga panloob na organo.

Kung hindi ka nagsisimulang gumawa ng ehersisyo mula sa pagyuko sa bahay sa isang napapanahong paraan, ang pagkarga sa mga kalamnan ay malaki ang pagtaas. Mas madaling harapin ang gayong problema sa mga maagang yugto kaysa sa kung kailan ito napakahindi pinabayaan.

Mga sanhi at uri ng pagyuko

Sa pagsasanay Mayroong isang bilang ng mga kadahilanan na direkta o hindi direktang pumukaw ng mahinang pustura... Ngunit ang karamihan sa kanila ay hindi naglalarawan sa mga problema sa musculoskeletal system, ngunit may likas na katangian.

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa ilang mga paglabag na lumitaw laban sa background ng isang maling posisyon ng katawan sa loob ng mahabang panahon.

Ang pangunahing mga kadahilanan para sa slouching isama ang mga sumusunod:

• pinsala sa gulugod;
• ang maling pustura sa panahon ng trabaho (kung kailangan mong mapanatili ang isang hindi komportable na posisyon sa mahabang panahon, regular mong i-pause ang mga ehersisyo mula sa pagyuko, kapwa sa bahay at sa trabaho);
• hindi sapat na pag-unlad at pagsasanay ng kalamnan ng kalamnan sa likod;
• mga problema sa katutubo sa gulugod;
• mga problema sa paningin o pandinig (ang mga tao ay pinilit na yumuko upang marinig o makita ang iba nang mas mahusay);
• hindi wastong napiling mga damit;
• hindi komportable na mga kondisyon sa pagtatrabaho, kabilang ang kakulangan ng ilaw.

Gayunpaman, ang pangunahing dahilan para sa gayong mga problema sa likod ay ang matagal na sobrang lakas ng lakas, parehong static at pabago-bago.

Lalo na mapanganib sila sa pagkabata.habang lumalaki pa ang gulugod, patuloy itong bumubuo. Samakatuwid, ang pinakamabisang hakbang ay magturo mula maagang pagkabata hanggang sa tamang posisyon ng katawan.

Ang dalawang pangunahing uri ng pagyuko ay maaaring makilala, kasama dito ang mga sumusunod:

1. Kakulangan ng pagpapalihis sa mas mababang rehiyon ng haligi ng gulugod.
2. Labis na pagpapalihis sa tuktok ng gulugod.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.

Bakit mapanganib ang kalusugan ng tao?

Tulad ng naturan, ang pagyuko ay hindi isang sakit. Pero ito ay isang kadahilanan na predisposes sa karagdagang mga pathological karamdaman, mga problema sa musculoskeletal system, pati na rin mga panloob na organo na matatagpuan sa lukab ng tiyan.

Mas madalas ang pagyuko ay pumupukaw ng malubhang karamdaman ng isang planong dystrophic at degenerative, mga kilalang kinatawan na kung saan ay osteoarthritis at osteochondrosis.

Habang lumilipat ang viscera, maaaring maghirap ng iba`t ibang mga organo at system, kasama na ang puso at baga.

Kung ang kalamnan corset ay humina, ang gawain ng katawan ay seryoso ring magambala.Ang pag-ehersisyo ng slouching sa bahay at regular na paggawa ng mga ito ay hindi isang kapritso, ngunit isang pangangailangan.

Sa kaso ng mga seryosong paglabag, hindi posible na gawin nang walang payo ng isang bihasang dalubhasa. Maaari siyang magsagawa hindi lamang isang panlabas na pagsusuri, ngunit din magreseta ng isang bilang ng mga instrumental na pag-aaral. Batay sa kanilang mga resulta, pipiliin ang isang angkop na pagpipilian sa paggamot.

Paano makawala sa slouching sa bahay

Posibleng posible na ibalik ang pustura at labanan ang pagyuko, lalo na sa mga unang yugto ng pagpapakita nito, sa iyong sarili, sa bahay, nang walang karagdagang mga interbensyong medikal.

Mangangailangan ito ng mga sumusunod na pangunahing katangian:

• pakay;
• disiplina;
• magandang pagkakalantad.

Sa pagtatapon ng bawat tao ay may mga sumusunod na pamamaraan sa bahay ng pagharap sa mahinang pustura:

1. Paglangoy at himnastikopagpapalakas ng kalamnan ng kalamnan, kung walang kurbada.
2. Lumalawak at lumalawak, pagsasanay ng kalamnan corset sa balangkas ng mga ehersisyo sa physiotherapy at himnastiko habang pinapaliit ang patayong pag-load, kung mayroong isang kurbada.

Maaari mong makamit ang tamang pustura sa pamamagitan ng ehersisyo.

Sa regular na ehersisyo sa loob ng mahabang panahon, ang likod ay magtuwid, ang mga paggalaw ay magiging mas maayos at maganda habang ang mga kalamnan ng leeg, balikat at likod ay pinalakas.

Bilang karagdagan, kailangan mong palaging at saanman makontrol ang posisyon ng iyong likuran - dapat itong manatiling tama sa anumang sitwasyon. Pinapayagan ang labis na katamtamang pisikal na aktibidad sa loob ng balangkas ng mga klase.

Mga panuntunan sa paggawa ng ehersisyo mula sa pagyuko

Maaari kang magsimula sa mga ehersisyo mula sa pag-slouch sa bahay nang hindi mas maaga sa 2 oras pagkatapos ng huling pagkain. Pinapayuhan ng mga propesyonal na unti-unting dagdagan ang karga sa panahon ng pagsasanaysimula sa simple at lumilipat sa mas kumplikado.

Ang mga pangunahing patakaran para sa mga klase ay may kasamang sumusunod:

• tagal ng isang aralin maaaring saklaw mula 40 hanggang 90 minuto;
• kapag bumubuo ng isang hanay ng mga ehersisyo kinakailangan na magbigay para sa isang makatwirang pag-load sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan - iba't ibang bahagi ng likod at leeg;
• ang pag-slouch ay pumupukaw ng matinding pag-igting sa lugar ng lumbar at leeg, samakatuwid, ang mga therapeutic na ehersisyo, bukod sa iba pang mga bagay, ay dapat na nakatuon sa kanilang pagpapahinga;
• kung minsan ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa stress - limitado ito sa 3 kg at 5 kg para sa mga kababaihan at kalalakihan, ayon sa pagkakabanggit;
• para sa bawat ehersisyo Kailangan ng 5-6 na pag-uulit;
• sa loob ng bawat aralin dapat may mga paggalaw na nagsasangkot ng mga kalamnan ng pigi sa aktibong gawaindahil sila ay may papel din sa paghubog ng pustura;
• ang minimum na pagkarga ay ibinibigay sa mga kalamnan sa lugar ng dibdibupang hindi mapalala ang mga baluktot ng vertebral.

Ang pinakamabisang pagsasanay sa slouching

Ang pag-ehersisyo ng slouching sa bahay, kung regular na gumanap, ay makakatulong sa pagtanggal ng problema at pagbutihin ang iyong pustura.

Ang mas maaga ang isang tao ay nagsisimulang gumawa ng ehersisyo mula sa pagyuko, mas maaga ang magiging resulta.

Nakasalalay sa mga katangian ng haligi ng gulugod sa isang partikular na tao at kanyang edad, ang isang indibidwal na kumplikado ay napili para sa mga ehersisyo sa physiotherapy. Sa anumang kaso, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay dapat na kasangkot sa trabaho, lalo na ang leeg, likod at balikat.

Maipapayo na gawin ang mga ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa isang buwan. Dagdag dito, pinapayagan na lumipat sa pagsasanay bawat ibang araw.

Para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg

Maraming mga simpleng pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito. Una sa lahat, ito ang mga pagliko ng ulo mula sa gilid patungo sa gilid, pati na rin ang mga baluktot sa gilid, pasulong at paatras, hindi nag-aabala sa paikot na pag-ikot.

Ang sumusunod ay inirerekomenda sa mga ehersisyo sa physiotherapy: sa una kailangan mong umupo sa sahig, baluktot ang iyong mga binti sa tuhod, balot ang iyong mga kamay sa paligid nila. Sa kasong ito, ang ulo ay maingat na ikiling pabalik upang ang mga blades ng balikat ay magkalapit. Pagkatapos nito, maaari mo ring dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon nito.

May isa pang pagpipilian - ang paggamit ng kargamento. Ang pinakatanyag na ehersisyo ay ang paglalakad sa paligid ng silid na may isang libro sa iyong ulo. Pinapayagan na medyo kumplikado at baguhin ito.

Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa balikat

Sa kasong ito unang posisyon tulad ng sumusunod: ang mga braso ay nagkalat, ang mga binti ay lapad ng balikat. Ang mga braso ay mahigpit na hinila pabalik na may maximum na amplitude. Ang isang hanay ay tungkol sa 10 reps.

Pagkatapos nito, isang "lock" ay ginawa - pagkakahawak ng mga kamay sa likod ng likod, kapag ang isa ay mula sa itaas at ang isa mula sa ibaba. Sa posisyon na ito, kailangan mong ikiling. Ang bawat braso ay mangangailangan ng 10 reps.

Para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod

Upang palakasin ang likod ng kalamnan corset, inirerekumenda ng mga eksperto na gawin ang ehersisyo na "Kitty" nang mas madalasna tumutulong upang mapabuti ang kakayahang umangkop ng likod. Ito ay kinakailangan upang makakuha ng sa lahat ng mga apat, at pagkatapos ay halili baluktot ang iyong likod pataas at pababa.10-12 repetitions ay sapat na. Ang mga paggalaw ay dapat na nakapagpahinga.

Mga simpleng push-up - isa pang ehersisyo upang palakasin ang likod at ibalik ang pustura. Upang maiwasan ang labis na karga, dapat kang magsimula sa 5 reps lamang, unti-unting tataas ang kanilang bilang.

Mahusay na mga resulta ay ibinibigay ng isang ehersisyo tulad ng "Lumalangoy sa sahig"... Kailangan mong humiga sa sahig, bahagyang buhatin ang itaas na kalahati ng kaso. Magsasagawa ng mga paggalaw sa paglangoy ang mga bisig.

Pagkatapos ng ilang "stroke" maaari kang bumaba at magpahinga. Isang kabuuan ng humigit-kumulang na 12 reps ang kakailanganin.

Exercise "Wall"perpektong nagpapalakas din ng kalamnan corset at nakikipaglaban sa pagyuko. Upang maisagawa ang ehersisyo, sapat na upang maging malapit sa dingding hangga't maaari, pindutin laban sa iyong mga takong at likod ng iyong ulo, pati na rin ang iyong mga balikat. Kailangan mong mapanatili ang posisyon ng hindi bababa sa 10 minuto, ang tagal ay nagdaragdag sa paglipas ng panahon.

Paano bumuo ng isang magandang pustura: ehersisyo

Mayroong maraming mga simpleng pagsasanay sa slouching para sa paggawa sa bahay.

Ang pinaka-epektibo ay ang mga sumusunod:

1. Mag-ehersisyo malapit sa dingdingna tumutulong upang maibalik ang wastong pustura. Kinakailangan na pindutin ang limang pangunahing mga puntos ng katawan laban sa patayong ibabaw - sa likod ng ulo, mga talim ng balikat, pigi, guya at takong. Mahalagang iguhit nang mabuti ang iyong tiyan at babaan ito, ituwid ang iyong balikat. Ang posisyon na ito ay maaaring mapanatili para sa 10 hanggang 30 minuto araw-araw.
2. Ayusin ang tamang posisyon ng upuan sa likuranhinihila ang iyong tiyan at hinihila ang iyong balikat pabalik. Pagkatapos ay maaari kang lumayo mula sa suporta, habang pinapanatili ang tamang pustura. Malayang gumalaw ang mga kamay.
3. Bigyan ang iyong likod ng perpektong tamang pustura at umupo sa posisyon ng Turko. Susunod, kailangan mong bumangon at umupo muli nang hindi nakayuko. Bilang panimula, sapat na ang 5 pag-uulit.
4. Na may isang stick sa gymnastic, gagawin ang gayong ehersisyo. Ang instrumento ay nakaposisyon sa likod ng likod sa mga baluktot ng mga siko. Sa kasong ito, dapat harapin ang mga bisig. Kailangan mong mapunta sa posisyon na ito ng halos 30 minuto.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Ang gymnastics ni Bubnovsky laban sa pagyuko

Ang nasabing isang hanay ng mga ehersisyo tulad ng himnastiko ni Dr. Bubnovsky ay isang buong kumplikado sa kanila, ang pangunahing layunin na ibalik ang pagpapaandar ng parehong haligi ng gulugod at mga kasukasuan ng katawan ng tao.

Ang pinakatanyag ay ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Kumpletuhin ang pagpapahinga ng likod sa lahat ng mga apat.
2. Mga defleksyon sa parehong posisyon. Huminga - pagpapalihis, huminga nang palabas - yumuko. Isang kabuuang 20 beses ang kinakailangan.
3. Lumalawak. Paunang posisyon na may diin sa mga palad at tuhod, baluktot ang mga braso sa mga siko. Ang katawan ay lumulubog sa sahig habang humihinga ka ng hangin habang yumuyuko ang iyong mga braso. Dagdag dito, habang lumanghap ka, ang iyong mga braso ay dahan-dahang umayos habang ang pelvis ay papalapit sa takong.
4. Ang pagtaas ng pelvis mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, mga bisig sa kahabaan ng katawan.
5. Ang pag-crawl sa lahat ng mga apat na may isang malaking hanay ng paggalaw.
6. Naglalakad sa puwitan.
7. Mga push-up mula sa sahig sa klasikong bersyon o mula sa mga tuhod.

Mahalagang tandaan! Ang mga ehersisyo para sa komplikadong paggamot ay dapat mapili depende sa mga tukoy na problema ng tao.

Wellness yoga na nakakapagpahinga sa pagyuko

Ang isang simple at mabisang pamamaraan laban sa slouching ay yoga. Ang mga nasabing pagsasanay ay mabisang magbubukas ng dibdib, nag-aambag sa pagbuo at pagpapanatili ng tamang pustura.

Bilang bahagi ng pagsasanay na ito, kinakailangan ng malalim at kahit na paghinga. Nagsisimula ang mga klase sa pag-uunat. Ang tao ay nakaupo sa banig, na inuunat ang mga daliri sa mga gilid. Dagdag dito, ang mga paa ay nahuhulog sa sahig.

Marami sa mga karaniwang ehersisyo sa yoga yoga sa slouch ay maaaring makatulong na palakasin ang mga kalamnan sa iyong likod.

Maraming mga asano upang pagalingin ang katawan bilang isang buo.

Ardha Bhujangasana

Sa una, ang tao ay nakahiga sa sahig. Sa suporta sa mga siko, kinakailangan upang itaas ang katawan, ikonekta ang mga bisig hangga't maaari.

Ang ulo ay itinapon pabalik hangga't maaari. Sa kasong ito, ang mga gilid ng tadyang, at kasama nila ang tiyan, huwag lumabas sa sahig. Ang ehersisyo ay nakakarelaks ng maayos sa likod at nakakapagpahinga ng pagkapagod.

Shalabhasana

Ang panimulang posisyon ay pareho, ang katawan ay ganap na nakakarelaks. Kamay sa katawan. Una, ang itaas na kalahati ng katawan ay dahan-dahang itinaas, ang posisyon ay gaganapin sa loob ng maraming segundo.

Pagkatapos nito, ang mga binti ay umakyat. Bukod dito dapat walang tensyon sa tiyan... Sa sandaling lumitaw ang halatang pagkapagod, tumigil ang ehersisyo.

Ang pag-slouch ay isang seryosong problemasamakatuwid dapat itong bigyan ng angkop na pansin. Ang bawat isa ay maaaring labanan ito sa bahay, at matagumpay, na may pagnanasa at nararapat na pagtitiyaga.

Sa kaso ng pag-aalinlangan, kailangan mong makipag-ugnay sa isang dalubhasa, na makakatulong sa iyo na pumili ng pinakamainam na kumplikadong para sa isang partikular na kaso, at, kung kinakailangan, dagdagan ito ng masahe at iba pang mga pamamaraan.

Mga Nakatutulong na Video sa Slouching Exercises sa Home

Isang hanay ng mga mabisang pagsasanay sa slouching na makakatulong na mabuo ang tamang pustura:

Ang mga kahihinatnan ng mahinang pustura at mabisang slouching na pagsasanay sa bahay:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Simple ngunit mabisang pagsasanay para sa gulugod at tamang pustura: