Paano ibomba ang mga bisig ng isang batang babae sa bahay at sa gym. Programa ng pagsasanay

Upang magbigay ng isang magandang hugis sa kanilang mga kamay, kailangan lamang ng mga batang babae na ehersisyo ang kaluwagan ng mga kalamnan ng balikat at bisig ng kaunti. Para sa hangaring ito, maaari kang bumisita sa mga dalubhasang bulwagan.

Ngunit hindi lahat ay naa-access at maginhawa upang bisitahin ang mga ito, kaya dapat mong malaman kung paano mag-usisa ang isang magandang tulong sa kamay para sa isang batang babae. Dapat itong alalahanin upang subaybayan ang karga. Sa isang maliit na karga, walang makikitang resulta, at sa labis na pagkarga, ang mga bisig ay ibabomba, tulad ng isang boksingero.

Mga ehersisyo sa kamay na angkop para sa mga batang babae

Isang hanay ng mga ehersisyo:

• Umupo sa Turkish, ituwid ang iyong mga balikat. Isara ang mga palad sa bawat isa, idirekta ang mga brush up. Itaas ang mga siko sa isang pahalang na posisyon upang ang anggulo sa pagitan ng mga ito at ng katawan ay tama. Pagkatapos ay pisilin ang mga palad ng lakas, ayusin ang mga ito sa estado na ito nang halos 30 segundo. Magsagawa ng 5-6 na mga ganoong diskarte bawat araw. Ang resulta ay makikita pagkatapos ng 2 linggo. Makatutulong din itong ibomba ang iyong kalamnan sa dibdib.
• Tumayo nang maayos, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, pagkatapos ay ikalat ang mga ito sa kabaligtaran ng mga direksyon sa taas ng balikat. Kasabay na gumanap ng isang pabilog na paggalaw sa parehong mga kamay sa kabaligtaran ng mga direksyon. Magsagawa ng hindi bababa sa 1 minuto.
• Harapin ang pader. Sa parehong antas sa iyong dibdib, ipatong ang iyong mga kamay sa dingding at gawin ang 20 push-up. Mas mahusay na gumawa ng 5-6 na pag-uulit araw-araw.

Mga paraan upang maibomba ang iyong mga kamay

Mayroong maraming mga paraan na isiwalat ang lihim kung paano i-pump ang mga kamay ng isang batang babae na pinaka-epektibo sa bahay:

• Kinakailangan na maglaan ng oras sa mga aktibidad sa palakasan 3-4 beses sa isang linggo.
• Ang paggalaw ng pagbaluktot ay bumuo ng biceps brachii.
• Ang mga ehersisyo ng extension ay dapat gawin upang mag-usisa ang mga trisep.
• Ang mga fibers ng kalamnan ng bisig ay maaaring sanayin sa pamamagitan ng paggawa ng timbang, paghawak at pagikot sa kanila.

Mag-ehersisyo ng triceps

Ang pagpapaandar ng trisep, o kalamnan ng triceps ng balikat, ay upang palawakin ang braso sa siko. Para sa kadahilanang ito, ginagamit ang mga paggalaw na nakabatay sa extension upang mag-ehersisyo ang mga trisep.

• • Gamit ang isang dumbbell. Ang bigat ng isang dumbbell para sa isang nagsisimula ay 1-3 kg. Ang ehersisyo ay dapat gawin habang nakaupo o nakatayo. Itaas ang dalawang kamay na may imbentaryo. Mahigpit na idikit ang iyong mga siko sa iyong ulo at yumuko, ibababa ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Ulitin ang pag-akyat. Mahalagang panatilihing bahagyang baluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Pipigilan nito ang pinsala sa magkasanib na siko, at gayundin ang mga trisep ay hindi magpapahinga. Ang gawaing ito ay ginaganap sa parehong mga kamay nang sabay.
  • Dumbbell... Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang kamay. Kailangan mong pumunta sa suporta, maaari itong maging isang upuan. Kinakailangan na ikiling ang katawan at may isang kamay na kumportable na sumandal sa napiling suporta, at sa kabilang banda, pindutin ang siko laban sa katawan at ituwid ito gamit ang isang dumbbell, ibabalik ito.Sukatin ang posisyon na ito nang isang segundo at gawin ang kabaligtaran ng estado.
  • Ginagamit din ang mga pangunahing ehersisyo upang mabuhay ang trisep. Gumagawa din sila ng triceps brachii kasama ang iba pa.
  • Baliktarin ang mga push-up. Tumayo gamit ang iyong likod sa bench, umupo at bigyan ng diin ang iyong mga kamay dito. Huwag salain ang iyong mga binti. Ilipat ang buong bigat ng iyong katawan sa iyong mga kamay. Paglanghap, yumuko ang iyong mga braso at bumaba, at sa iyong pagbuga ng hangin, itaas ang iyong katawan ng tao, pag-ayos ng mga kasukasuan ng siko. Hindi namin dapat kalimutan na ang pagiging sa ibaba, ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig. Ang isang hanay ay binubuo ng 12-15 push-up. Pagkatapos ay subukang gawing komplikado ang gawain, para dito kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa isang komportableng taas. Ang Fitball ay maaaring maging tulad ng isang taas. At ulitin ulit.

• Humiga: paa magkasama, kamay malapad ang balikat o bahagyang mas malapit sa bawat isa. Gumawa ng mga push-up, pinapanatili ang iyong likod na tuwid, at kapag nagpapababa, kailangan mong ibalik ang iyong mga siko. Kailangan mong bumaba, ngunit hindi hawakan ang sahig sa iyong dibdib.
• Barbell Ehersisyo. Nakahiga sa bench, kunin ang barbell (ang bigat ng bar ay dapat madama, ngunit maging malakas). Tiyaking ang distansya sa pagitan ng iyong mga bisig ay bahagyang mas mababa sa lapad ng balikat. Ilipat ang bar pababa sa paglanghap mo, ilalapit ito sa ibabang lugar ng dibdib, na nakaturo ang iyong mga siko. Pigilan ang bar habang humihinga ka. 10 repetitions ay sapat na.

Mga ehersisyo para sa biceps

Ang biceps, o biceps brachii, ay ang kabaligtaran ng triceps. Para sa mabisang pag-eehersisyo ng kalamnan na ito, kinakailangan ang mga gawain para sa pagbaluktot ng pang-itaas na mga limbs.

• Gamit ang isang dumbbell. Maging tuwid at sumandal. Relaks ang iyong mga braso at ibababa ito sa kahabaan ng katawan. Ayusin ang mga kasukasuan ng siko sa pamamagitan ng pagpindot sa mga ito sa katawan. Bend sa siko, itataas ang imbentaryo sa katawan ng tao. Magsagawa nang walang jerking at dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso. Inirerekumenda ng mga eksperto na gawin ang ehersisyo na ito alinman sa dalawang kamay nang sabay-sabay, o una sa isa at pagkatapos ay sa isa pa.
• May barbel. Ito ay katulad ng naunang isa, ngunit ang bar ay hindi hinawakan ang balakang at dapat mayroong mga 5-10 cm sa pagitan nila. Ang pagpapatupad na ito ay tataas ang pagkarga sa mga biceps, panatilihin ito sa pag-igting.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Nag-i-pump up kami ng mga kalamnan sa bahay nang walang weighting agent

Upang bigyan ang isang magandang hitsura ng lunas sa mga kalamnan, maaari kang gumamit ng mga ehersisyo nang walang paggamit ng timbang.

Reverse plank

Naglalagay ito ng stress sa mga trisep, balikat at kalamnan ng tiyan. Ang resulta ay makakamit lamang kung nagawa nang tama.

Pagkakasunud-sunod:

• Umupo sa isang matigas na ibabaw.
• Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at salain ang iyong abs.
• Ang pelvis ay dapat na itaas sa itaas ng sahig ng isang pares ng mga sentimetro, ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat itago sa pag-igting sa lahat ng oras.
• Ibaba ang pelvis sa sahig.

Ikinakabit namin ang aming mga braso sa bahay ng mga dumbbell o weight

Imposibleng makamit ang isang mas mabilis na resulta, tulad ng pagsasagawa ng mga ehersisyo gamit ang paggamit ng mga dumbbells o timbang upang maibomba ang mga braso ng isang batang babae sa bahay. Ang mga dumbbells ay maaaring mapalitan ng mga plastik na bote ng likido.

Dumbbell Extension

• Umupo sa ilang solidong platform. Kumuha ng dumbbell pancake gamit ang parehong mga kamay at hawakan ito sa itaas ng iyong ulo.
• Magsagawa ng pagbaluktot ng siko, paglalagay ng kagamitan sa sports sa likod ng ulo at nang hindi kasangkot ang mga kalamnan ng braso.
• Sumuko.

Gumagana ang mga bicep at trisep. Sa kasong ito, maginhawa upang palitan ang mga dumbbells ng isang barbel.

Extension ng braso na may isang dumbbell mula sa likod ng ulo

• Umayos ng upo. Ang likod ay dapat na tuwid at patayo sa sahig.
• Ang dumbbell ay kinuha gamit ang isang kamay na may isang tuwid na mahigpit, pagkatapos ay itinaas at inilagay sa likod ng ulo.
• Babaan ang timbang
• At ulitin ang parehong kilusan gamit ang kabilang kamay.

Ang ehersisyo na ito ay naglalayon sa trisep at paglikha ng isang magandang panlabas na kaluwagan sa kalamnan.

Bench press Tate

• Umupo sa isang upuan o bench. Kumuha ng isang dumbbell sa magkabilang kamay gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
• Sa parehong oras, itaas ang mga ito gamit ang mga dumbbells.
• Gayundin, sa parehong oras, dahan-dahang ibababa ang mga ito.Baluktot lamang sa mga kasukasuan ng siko, at ilagay ang mga timbang sa buong katawan.

Kapag gumaganap ng Bench Press, hindi mo dapat payagan ang mga timbang na hawakan ang bawat isa.

Katulong sa kagandahan sa kamay - expander

Upang maitama ang kaluwagan ng mga kamay, sapat na upang magsanay nang walang karagdagang pampalakas; ang paggamit ng isang expander ay pahihintulutan. Pipigilan din nito ang pagbobomba ng kalamnan.

• Umupo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga balikat.
• Kunin ang expander sa iyong mga kamay, hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga daliri.
• Hilahin ang expander patungo sa iyo at mag-freeze ng halos 30 segundo.
• Mamahinga at kumuha ng panimulang posisyon.

Mga push-up sa kamay

Hindi mahalaga kung gaano kalaki ang iyong pagsisikap na ginagawa, hindi mo maaaring ibomba ang mga bisig ng isang batang babae sa bahay nang walang mga push-up. Tumutulong silang bumuo ng kalamnan at bumuo ng masa.

Mula sa pader

Ipahinga ang iyong mga palad sa pader, inilalagay ang mga ito sa harap ng iyong dibdib. Magsagawa ng maraming mga push-up (magsimula sa 10 reps), habang kailangan mong lumapit at lumayo mula sa dingding sa pantay na agwat.

Mga push-up mula sa bench

Ang mga push-up ng Bench ay tinukoy din bilang mga reverse push-up.

Hindi mahirap gawin ito:

• Sumandal sa bench kaya nasa likod ang bench.
• Yumuko sa mga siko, habang ang katawan ay bumababa. Kinakailangan na ang likod ay hindi hawakan ang bench.
• Ituwid ang iyong mga bisig at itaas ang iyong katawan.

Mga klasikong push-up

Utos ng pagpapatupad:

• Humiga kasama ang iyong mga kamay sa sahig. Ilagay ang mga palad sa distansya ng lapad ng mga balikat.
• Baluktot sa mga siko, ibababa ang katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig, habang binubuhat ang iyong sarili.

Mga push-up na malapit sa kapit

Pinapayagan ng makitid na paghawak sa mahigpit na paghawak para sa mabisang trabaho sa trisep.

• Humiga, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang magkatabi ang mga ito.
• Ibaba ang katawan, baluktot ang mga siko.
• At muling kunin ang pangunahing posisyon.

Gayundin, ang ganitong uri ng push-up ay nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang iyong likod at abs.

Mga pull-up sa pahalang na bar

Mag-ehersisyo sa bar.

Ang mga pull-up ay makakatulong na mag-usisa ang maraming pangkat ng kalamnan. Ang paggawa ng mga pull-up sa iba't ibang mga paraan ay nakakaapekto sa parehong mga bicep at trisep.

Paraan 1:

• Baligtarin ang paghawak sa bar. Ang mga palad ay dapat na bukod sa lapad ng balikat.

  

• Kinakailangan na dahan-dahang mag-pull up upang ang baba ay nasa itaas ng crossbar. Dapat idikit ang mga siko sa katawan.
• Bumaba sa parehong rate. Nilalayon ang ehersisyo sa pag-eehersisyo ang mga biceps.

Paraan 2:

• Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Siguraduhing i-cross ang iyong mga binti.
• Sa isang mabagal na tulin, hilahin ang iyong sarili hanggang sa maabot ng iyong baba ang isang antas sa itaas ng bar.
• Ituwid ang iyong mga braso habang umaayos.

Upang mag-usisa ang mga trisep, kailangan mo lamang ilagay ang isang palad sa harap ng isa pa at hilahin sa karaniwang paraan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Pag-eehersisyo ng joint ng balikat at ligament

Para sa pang-araw-araw na buhay, mahalaga na ang magkasanib na balikat at ligament ay malakas, at mas mahalaga pa ito para sa mga madalas maglaro ng palakasan. Upang palakasin, dapat kang pumili ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng deltoid at trapezius ng balikat. At sa bawat aralin, siguraduhing subukang isama ang gayong hanay ng mga ehersisyo, ito rin ay maiiwasan ang mga pinsala.

Ang regular na pag-eehersisyo sa isang lingguhang batayan ay makakatulong upang palakasin ang magkasanib na balikat:

• Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na mag-iba mula 1 hanggang 5 kg. Nakatayo, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, iunat ang iyong mga braso nang tuwid sa taas ng dibdib. Habang hinihithit, yumuko ang mga siko at kunin ang iyong mga braso sa mga gilid. Habang nagbubuga ka, ang iyong mga kamay ay nasa harap ng iyong dibdib. Ulitin 10-20 beses.
• Ang mga armas ay diretso sa itaas ng iyong ulo... Habang binubuga mo, ibinaba ang iyong mga kamay, hawakan ang mga ito kahilera sa sahig. Pagkatapos, gamit ang iyong mga kamay, magsagawa ng mga paggalaw na pataas at pababa. Huminga at itaas ang iyong mga kamay. Ulitin 6-8 beses.
• Humiga ka... Ituon ang iyong mga daliri sa paa at siko sa sahig. Huminga at itaas ang iyong katawan sa itaas ng antas ng sahig, na bumubuo ng isang bar. Manatiling ganito sa loob ng 5-7 minuto. Ang lahat ng suporta ay dapat nasa mga daliri ng paa at braso. Huminga at humiga ulit sa sahig. Susunod, itaas ang itaas na katawan at i-cross ang iyong mga bisig sa lugar ng dibdib upang ang iyong mga palad ay hawakan ang mga blades ng balikat. Ibaba ang katawan ng tao sa posisyon na ito sa sahig at gaanong pindutin ang mga braso. Kaya't ang mga kasukasuan ng balikat ay binibigyan ng pagkakataong magbukas. Kaya humiga ka ng halos 1 minuto. Muli, habang lumanghap, bumangon, palayain ang iyong mga bisig, ibaba ang iyong katawan sa sahig at mamahinga ang iyong mga kalamnan.
• Umupo sa isang matigas na ibabaw, iunat ang iyong mga binti sa harap mo, at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig na malapit sa iyong balakang. Paglanghap, yumuko ang iyong mga tuhod at itaas ang iyong balakang. Sa paningin, sinusundan ng iyong katawan ang hugis ng mesa: ang katawan kasama ang mga balakang ay dapat na bumuo ng isang parallel na tuwid na linya sa sahig, at ang mga braso at binti ay dapat na nasa tamang mga anggulo dito. Ang kilusang ito ay tumutulong sa buksan ang magkasanib na balikat. Sa kondisyon na ang ehersisyo na ito ay madali para sa iyo upang makumpleto, pagkatapos ay dapat mong kumplikado ang gawain: itaas ang iyong balakang kahit na mas mataas at ilipat ang malapit sa iyong mga tuhod.

Mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan at ligament ng balikat: paglangoy, paggawa ng handstand at headstand. Ang isang sagabal ay makakatulong na maiwasan ang pinsala sa kasukasuan ng balikat. Upang magawa ito, kailangan mong humiga nang nakaharap sa isang matigas na ibabaw, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at mag-swing pabalik-balik. Ulitin ang pag-indayog ng 15-20 beses.

Paano mag-train sa gym

Ang mga batang babae ay maaaring ibomba ang kanilang mga braso hindi lamang sa bahay, kundi pati na rin sa gym. Ang pagkakaroon ng isang tagapagsanay sa gym ay magkakaroon ng positibong epekto. Dito maaari kang makakuha ng dalubhasang payo at maiwasan ang mga posibleng pagkakamali.

Ang gym ay may isa pang kalamangan - iba't ibang iba't ibang mga kagamitan sa pag-eehersisyo, kagamitan sa palakasan. Mayroong isang lihim: mas madalas kang nagbago ng mga bagay (simulator, kagamitan), mas malaki ang karga sa mga kalamnan. Ito naman ay magbibigay-daan sa iyo upang mabisang maisagawa ang kaluwagan ng mga kamay.

Gayundin, ang tagapagsanay na nasa tungkulin ay maaaring konsulta sa kung paano mag-usisa ang mga bisig ng isang batang babae sa bahay.

Programa ng pagsasanay para sa isang buwan para sa mga kamay

Ang programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula at may karanasan ay makabuluhang naiiba sa bawat isa. Hindi ka dapat kumuha ng isang hiwalay na pag-eehersisyo na naglalayong pagbomba lamang ng iyong mga bisig; inirerekumenda na gamitin ito kasama ng iba pang mga ehersisyo na naglalayong lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na pumili ng mga cyclic na programa. Ang nasabing programa ay nagsasama ng paulit-ulit na pagsasanay sa isang bilog. Para sa karanasan, inirerekumenda na gumawa ng tatlong ehersisyo sa isang linggo at dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan sa tulong ng timbang at pagdaragdag ng bilang ng mga diskarte.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

1 pag-eehersisyo:

• Mga lungga mula sa isang nakatayong posisyon.
• Mga klasikong squat.
• Nagtataas ang Bata.
• Straight twists.
• Push up.

2 pag-eehersisyo:

• Direktang lunges.
• Baliktarin ang mga push-up.
• Baligtarin ang mga crunches.
• Squats

3 pag-eehersisyo:

• Squats
• Mga push-up ng upuan.
• Baligtarin ang lunges.
• Komplikadong pag-ikot.
• Gumulong mula sa mga daliri sa paa hanggang sa takong.

Mga complex para sa pangunahing mga klase

Pagpipilian 1:

• Dumbbell Squats.
• Flexion ng mga braso.
• Baliktarin ang mga push-up.
• Mga dumaraming kamay.
• Pahilig sa pag-ikot.

Pagpipilian 2:

• Push up.
• Dumbbell pagdukot sa likod ng likod.
• Dumbbell lunges.
• Flexion ng braso.

Mga lihim ng mabilis na mga resulta sa pagpapabuti ng tono at kaluwagan ng mga kamay

• Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang pag-init. Makakatulong ito na maiwasan ang pinsala at maiinit ang mga kalamnan.
• Ang pag-eehersisyo ay dapat tapusin sa pamamagitan ng pag-uunat sa mga kalamnan ng katawan na pinakamataas na kasangkot sa pag-eehersisyo.
• Ang mga ehersisyo ay dapat palaging pupunan ng mga pag-load ng cardio. Maaari silang kahalili sa mga pangunahing gawain.
• Dapat itong alalahanin upang obserbahan ang tamang nutrisyon at rehimeng pag-inom, huwag payagan ang pagkatuyot ng katawan.
• Ang pinakamahalagang kondisyon ay ang pagiging regular ng mga klase.

Kapag nag-iisip tungkol sa kung paano mabilis na ibomba ang mga bisig ng isang batang babae sa bahay, dapat mong palaging tandaan na sa mga sesyon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nakakatanggap ng napakalaking karga. Ang pagmasahe ng iyong mga limbs pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at makapagpahinga ng mga pagod na kalamnan.

Sa pagtitiyaga at pagnanais na gampanan ang mga kinakailangang ehersisyo, posible na mag-usisa ang isang magandang lunas sa kamay. Maaari mong makamit ang unang kapansin-pansin na mga resulta sa isang buwan kung regular kang nag-eehersisyo.

Video sa kung paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay

Kami ay nakikipag-ugnay sa aming mga kamay sa bahay sa aming sarili sa batang babae:

Mga ehersisyo para sa magagandang kamay para sa mga kababaihan: