Squats para sa pagbawas ng timbang ng tiyan at mga gilid, binti, balakang. Programa para sa mga kababaihan. Mga larawan, resulta

Ang squats ay isa sa pinakamahalaga at mabisang ehersisyo sa lakas, batay sa pagtitiyaga at tiwala sa sarili. Ang mga kababaihan ay madalas na nagsasagawa ng squats upang mawala ang timbang sa tiyan at mga gilid, kalalakihan - para sa pangkalahatang pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, balakang at tiyan.

Ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng squats para sa pagbaba ng timbang

Ang mga squats ay kasama sa lahat ng pangunahing mga programa sa pisikal na pagsasanay na nakatagpo ng bawat tao sa isang paraan o iba pa - gymnastics sa mga sports club sa pagkabata, pagsasanay sa umaga, pagsasanay sa fitness room.

Ang tamang pamamaraan ng squat ay nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang mga kalamnan ng pigi, tiyan, likod at binti, nang sabay, pinabilis ang metabolismo, ginugol ang mga caloryo, at ang dugo ay puspos ng oxygen dahil sa pagtaas ng rate ng puso.

Ang mga squats para sa pagbawas ng timbang ng tiyan at mga gilid upang makamit ang maximum na epekto ay dapat gumanap alinsunod sa naipon na programa, na dapat isama ang regular na ehersisyo na may iba't ibang mga ehersisyo na kumplikado.

Inirerekumenda ng mga tagapagsanay na gumawa ng ehersisyo sa maraming mga diskarte na may agwat ng 3 hanggang 5 minuto, na nagsisimula sa 15-20 squats at unti-unting nadaragdagan ang kanilang bilang. Upang hindi mapinsala ang iyong kalusugan, hindi ka dapat agad magsimula sa 90 beses. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang dagdagan ang bilang ng mga squats ng 5 beses sa isang araw, gayunpaman, kung ang mga ehersisyo ay hindi pakiramdam mahirap, ang figure ay maaaring tumaas.

Bilang isang resulta ng bawat hanay, ang pakiramdam ng pag-igting ay dapat madama sa mga binti, pigi, at lahat ng mga kalamnan na kasangkot. Kapag lumitaw ang matinding sakit, dapat mong bigyang-pansin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo at dami ng karga - marahil isang program na hindi marunong bumasa at magsulat.

Pangunahing mga prinsipyo ng tamang squats:

1. Sa paunang posisyon, ang mga binti ay inilalagay nang diretso, ang mga takong ay pinindot laban sa sahig, ang mga bisig ay maaaring baluktot sa mga siko, ibinaba sa mga balakang, o pinahaba pasulong. Ang ulo ay hindi dapat ibaba, ngunit ang tingin ay nagmamadali.
2. Kapag nagpapababa, ang mga balakang ay dapat na parallel sa sahig, na parang nakaupo sila sa isang hindi nakikitang upuan. Ang anggulo sa pagitan ng shin at hita ay dapat na tama.
3. Ang squat ay isinasagawa nang dahan-dahan, ang bigat ng iyong sariling katawan at ang gawain ng bawat kalamnan ay dapat madama. Kinakailangan na magtagal ng 2-4 segundo at unti-unting tumaas din. Ang likod sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat na patag at tuwid, ang mga tuhod ay hindi dapat magkahiwalay sa iba't ibang direksyon, at ang mga takong ay dapat na pipi sa sahig sa lahat ng oras.
4. Ang paghinga habang ang squatting ay dapat na naaayon sa paggalaw - ang prinsipyong ito ay gumagana sa anumang pisikal na aktibidad. Kapag nagpapababa, lumanghap, kapag tumataas, huminga nang palabas. Ang malalim at sinusukat na paghinga ay makakatulong na pakalmahin ang iyong puso.

Mga pahiwatig para sa squats ng pagbaba ng timbang

Bilang isang resulta ng mga taon ng pagmamasid at siyentipikong pagsasaliksik, ang medikal na komunidad ay napagpasyahan na gumaganap ng mga squats, kasama na bilang isang panukalang pang-iwas, magiging kapaki-pakinabang ito:

1. Sa kaso ng mga sakit sa puso (ischemia, arrhythmia) - dahil sa panahon ng mga ehersisyo sa physiotherapy ang kalamnan sa puso ay sinanay.Gayunpaman, dahil sa tindi ng sakit, ang mga squat ay hindi dapat gawin nang walang pangangasiwa sa medisina.
2. Sa arthrosis ng kasukasuan ng tuhod, rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa tuhod - dahil sa pinabuting suplay ng dugo sa mga kalamnan ng hita, napabuti ang nutrisyon ng kasukasuan ng tuhod, naibalik ang panloob na mga tisyu. Ang mga squats para sa sakit na ito ay dapat ding gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista.
3. Para sa pag-iwas sa pagkapagod, sakit sa mga binti, varicose veins - dahil ang bilis ng pagdaloy ng dugo sa sirkulasyon ng dugo mula sa puso hanggang sa mga binti ay tumataas, tumataas ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo.

Contraindications sa paggawa ng squats ng pagbaba ng timbang

Ang paggawa ng squats ay nakakaapekto sa maraming mga system ng katawan. Samakatuwid, sa kaganapan ng isang madepektong paggawa ng alinman sa mga sistemang ito, dapat mong limitahan ang pagkarga mula sa ganitong uri ng ehersisyo o kahit na ganap na abandunahin sila, dahil may panganib na higit na magpalubha sa sitwasyon.

Ipinagbabawal ang mga squat sa mga sumusunod na kaso:

• ang pagkakaroon ng pinsala, bali;
• pamamaga ng kalamnan;
• na may mga sakit ng mga kasukasuan, lalo na ng tuhod, at musculoskeletal system;
• sakit sa likod, pinsala sa gulugod, scoliosis, o iba pang mga deformidad ng gulugod;
• nadagdagan ang presyon ng intracranial;
• luslos

Nalalapat ang limitasyon sa malalim na squats o matinding pag-load sa:

• buntis na babae;
• mga taong may paglala ng anumang sakit, sa mataas na temperatura ng katawan;
• mga taong sobra sa timbang sa 30 kg;
• may regla, menopos;
• na may hindi sapat na kakayahang umangkop.

Kung mayroong anumang pag-aalinlangan tungkol sa hindi nakakasama na paggawa ng mga squats, dapat kang kumunsulta sa isang therapist o sa isang dalubhasa sa makitid na profile kapag siya ay nakarehistro.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang pinaka-karampatang at tumpak na payo sa pagpapatupad ng anumang ehersisyo ay maaaring ibigay ng isang kwalipikadong tagapagsanay o doktor, dahil isinasaalang-alang nila ang bawat tao (pasyente) nang paisa-isa at tumulong upang mapili ang pinakaangkop at mabisang pagpipilian para sa mga squat at iba pang mga pagsasanay.

Kung maaari, mas mabuti na magsimulang maglaro ng palakasan sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay na makakatulong sa pagguhit ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay, kontrolin ang kawastuhan ng pamamaraan at iwasto ang mga pagkakamali.

Bago simulan ang isang aralin, dapat mong alagaan ang kagamitan. Ang damit ay dapat na komportable at huwag higpitan ang paggalaw. Mahusay na pumili ng natural na tela na nagpapahintulot sa balat na huminga.

Ang pagpili ng kasuotan sa paa ay mahalaga rin sa diskarte, dahil ang posisyon ng buong itaas na katawan ng tao ay nakasalalay sa nag-iisang at ang ginhawa ng paa. Sa halip na mga sneaker, mas mahusay na magsuot ng mga sports sneaker na idinisenyo para sa pagtakbo at iba pang pisikal na aktibidad.

Sa kawalan ng mga kontraindiksyon at kung maaari, maaaring magamit ang mga timbang. Ang sobrang timbang sa anyo ng mga dumbbells, barbells, o regular na bote ng tubig ay magpapataas ng pilay sa iyong likod at mga binti, ngunit tandaan ang pakiramdam ng proporsyon.

Kamakailan, ang isang tanyag na kalakaran ay ang paggamit ng mga espesyal na gadget na sumusubaybay sa nawawalang mga caloriya, ang bilang ng mga pintig sa puso. Ang mga aparatong ito ay makakatulong makontrol ang pangkalahatang kagalingan, ngunit ang kanilang kawalan ay hindi makakaapekto sa bisa ng pagsasanay sa anumang paraan, upang maaari kang magsanay nang walang karagdagang gastos sa pananalapi.

Upang direktang ihanda ang katawan para sa matindi at masiglang paggalaw, kailangang gawin ang pag-init. Ang baluktot, pag-on ang katawan ng tao, ulo, pag-indayog ng mga braso, pag-ikot ng tuhod, pagtakbo sa lugar, paghawak ng ilang segundo sa isang mababaw na squat ay makakatulong na madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga limbs, magpainit ng mga kalamnan at maiwasan ang mga posibleng pinsala.

Ang mga klase sa bahay ay dapat magsimula lamang pagkatapos pag-aralan ang teoretikal na pamamaraan ng squatting, panonood ng mga aralin sa video at pagsasanay sa harap ng isang salamin. Upang mabuo ang tamang pamamaraan, maaari mong pagsasanay ang squatting sa isang upuan, ngunit hindi hinawakan ang ibabaw nito.

Sa yugto ng paghahanda para sa mga klase, dapat kang magpasya nang maaga sa programa ng pagsasanay.Ang mga nakahandang mesa na nagsasaad ng mga tiyak na araw ng buwan, ang bilang ng mga diskarte at ang likas na katangian ng mga pagsasanay na kailangang isagawa sa kanila ay matatagpuan sa Internet.

Kung sa tingin mo ay sobrang sobra sa panahon ng programa, maaari mong bawasan ang bilang ng mga squat. Kinakailangan din na magbigay ng maraming araw na libre mula sa mga klase.

Nagpapakita ang talahanayan ng isang halimbawa ng isang buwanang programa:

Maaari mong dahan-dahang bawasan ang mga agwat ng natitirang 1-2 minuto, at dagdagan ang bilang ng mga squat. Ang pinaka-pinakamainam na pagpipilian ay ang gumawa ng maraming squats sa unang diskarte kaysa sa pangalawa, at bawasan ang bilang na ito sa bawat diskarte. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang pinakamahalagang bagay ay hindi ang bilang ng mga squats, ngunit ang kalidad, i.e. ang kawastuhan ng kanilang pagpapatupad.

Sa kabuuan, ang aralin ay dapat tumagal ng halos kalahating oras. Upang gawing mas positibo at masigla ang sesyon, inirerekumenda na i-on ang rhythmic na musika, na hindi lamang magbibigay ng moral na suporta sa panahon ng matinding pagsasanay, ngunit papayagan ka ring tumuon sa paghinga.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo

Mayroong iba't ibang mga uri ng squats, magkakaiba sa kahirapan sa pagganap at ang tukoy na bahagi ng katawan na tumutukoy sa karamihan ng karga. Upang mai-tone ang buong katawan, dapat mong pagsamahin ang iba't ibang mga uri ng squats.

Klasiko

Panimulang posisyon - nakatayo, mga binti sa antas ng balikat, nakayuko ang mga braso sa mga siko sa harap mo, nakadirekta ang tingin, nakadikit ang tiyan. Kinakailangan upang dahan-dahang simulan ang squatting, paghila ng tailbone pabalik, ang mga tuhod ay hindi lumampas sa linya ng mga daliri, at ang takong - upang magmula sa lupa, manatili sa mas mababang posisyon ng 2-4 segundo at ituwid. Ang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa 15-20 na mga pag-uulit ng 3 mga hanay.

Ang binibigyang diin sa ehersisyo na ito ay sa balakang, sa puwitan, at ang calories ay sinusunog din. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa kanila.

Plie

Ang mga squats para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid, pati na rin para sa pag-eehersisyo ng panloob na mga hita, ay dapat gumanap tulad ng sumusunod - sa sagisag na ito, ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak, ang mga paa ay tumingin sa mga gilid. Ginagawa ang squat sa pinakamababang posibleng posisyon kapag ang anggulo sa pagitan ng hita at ibabang binti ay tama. Ang mga kamay ay matatagpuan sa sinturon, maaari mong yumuko ang mga ito sa mga siko o tiklupin ang mga ito sa likuran ng ulo.

Curtsy

Ang paunang posisyon ay may isang binti na tumawid sa harap ng isa pa. Ang mga kamay ay maaaring maibaba o maiiwan sa sinturon. Kapag nag-squat, ang katawan ay inililipat pabalik, ang mga binti ay baluktot sa tamang mga anggulo, at ang mga takong ay itinaas mula sa lupa. Ang pangunahing timbang ng katawan ay nahuhulog sa harap na binti. Kinakailangan na mag-freeze ng 2-3 segundo sa mas mababang posisyon at tumaas sa orihinal na posisyon.

Tinimbang

Ang labis na timbang (dumbbells, barbell) kapag gumaganap ng anuman sa mga iminungkahing squats ay makakatulong upang higpitan ang mga kalamnan nang mas epektibo. Kapag ginagamit ang barbell, ang mga bisig ay naayos sa antas ng dibdib o sa likod ng leeg.

Ang likod ay dapat na ituwid, dahil ang maling pustura ay maaaring makapinsala sa gulugod. Gayunpaman, bago dagdagan ang karga, siguraduhin na ang katawan ay handa na para dito, ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na dagdagan nang paunti-unti.

Lunukin

Panimulang posisyon - nakatayo sa isang binti sa tabi ng isang matatag na bagay (upuan, mesa), nakasandal dito gamit ang iyong mga kamay. Kapag nag-squatting, ang pangalawang binti ay dahan-dahan at pantay na hinila pabalik, sa pag-angat ay bumalik ito sa orihinal na posisyon. Mahusay na hinihila ng squat na ito ang panloob na hita.

Gunting

Kailangan mong tumayo nang tuwid, ibababa ang iyong mga kamay.Kailangan mong ibalik ang isang binti upang ang harap na binti ay bumubuo ng isang tamang anggulo, magtagal sa isang segundo upang mapanatili ang balanse, pagkatapos ay ibaba ang tuhod ng likod na binti sa sahig, ngunit upang walang contact.

Ang takong ay itinaas sa lupa, at ang pangunahing bigat ng katawan ay nahuhulog sa harap na binti. Kinakailangan na magtagal sa posisyon na ito, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon na may isang push.

Hindu

Paunang posisyon - magkalayo ang mga binti. Squatting, kailangan mong tumaas sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay mabilis na tumaas, muling ibinababa ang iyong takong. Ang mga kamay ay tumutulong sa ehersisyo, mapanatili ang balanse. Ang ganitong uri ng squat bukod pa rito ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan ng guya.

«1000»

Ipinapalagay ng system na ito na kailangan mong gumawa ng 1000 squats bawat araw. Ang araw ay maaaring hatiin sa anumang bilang ng mga agwat at ma-squat sa anumang maginhawang oras na hindi hihigit sa 10 beses bawat hanay.

Ang 1000 ay isang kondisyong numero, hindi kinakailangan na magsanay kasama ang huling pagsisikap upang maabot ang marka na ito, ngunit kinakailangan upang makalapit ito hangga't maaari. Ang nasabing isang matinding kumplikadong ay hindi dapat gawin nang higit sa 2 beses sa isang linggo.

Upang madagdagan ang epekto ng mga ehersisyo sa pang-araw-araw na kumplikadong, maaari mong isama ang mga squat na may bounces, squats sa isang binti, na may isang pag-ikot ng katawan, na may kasamang paa, na may isang gymnastic ball at maraming iba pang mga elemento na ginagawang mas maraming kalamnan.

Ang pinakamahusay na resulta ay makakamit sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga uri ng squats na may isang buong pag-eehersisyo.

Inaayos ang resulta

Upang mapanatili ang mga resulta na nakuha mula sa kasanayan at upang lalong mapabuti ang pangkalahatang kagalingan, dapat kang magpatuloy na maglupasay, kahit na ang nais na resulta ay nakamit na.

Nakasalalay sa pangunahing layunin ng paggawa ng squats, kinakailangang isama ang mga karagdagang gawi sa pang-araw-araw na gawain:

1. Kung ang pangunahing layunin ng squats ay upang higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, kung gayon, bukod sa iba pang mga bagay, dapat kang gumawa ng mga swing ng paa, itaas ang iyong mga binti mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, at dapat kang gumana sa mga timbang.
2. Upang mai-tone ang buong katawan, mas kapaki-pakinabang na magsagawa ng ganap na pag-eehersisyo sa lahat ng bahagi ng katawan.
3. Maipapayo na pagsamahin ang mga squat para sa pagbawas ng timbang ng tiyan at mga gilid na may mga cardio load, na may wastong nutrisyon, na nagpapaliit sa pagkonsumo ng mga fatty, pinausukang, mga produktong harina. Sa parehong oras, ang isa ay hindi dapat maubos ang katawan na may mahigpit na pagdidiyeta, na ang epekto nito ay lilitaw pangunahin dahil sa pag-alis ng tubig mula sa katawan at dahil sa pagkawala ng masa ng kalamnan, at, bukod dito, mabilis na dumadaan. Ang pagbibilang ng calorie ay isang pagpipilian para sa paglilimita sa paggamit ng pagkain. Ang indibidwal na paggamit ng calorie ay maaaring kalkulahin sa online sa isang espesyal na calculator.
4. Kung sakaling ang mga squat ay inireseta ng dumadating na manggagamot bilang isa sa mga anyo ng ehersisyo sa physiotherapy, kinakailangan na sundin ang mga rekomendasyon ng isang dalubhasa, kunin ang mga kinakailangang gamot, at sundin ang iniresetang diyeta.

Mga opinyon sa pamamaraan ng mga nagtuturo at kababaihan

Ang mga pakinabang ng squats ay nabanggit ng parehong mga propesyonal na instruktor at trainer, pati na rin ang mga doktor. 15 minuto ng squats sa isang matinding tulin ay magsunog ng halos 130 calories para sa isang 60 kg na tao, at ang paggawa ng timbang ay maaaring doble ang resulta. Pinapayagan ka ng ganitong uri ng ehersisyo na panatilihing maayos ang buong katawan, palakasin ang mga kalamnan ng likod, mga binti, kalamnan sa puso, at may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng mga hamstring.

Ayon sa mga kababaihan na nagsasanay ng mga indibidwal na programa ng squatting, ang epekto ng mga kumplikadong programa ay hindi matagal sa darating sa loob ng 2-3 linggo. Ang mga batang babae na kahalili ng pang-araw-araw na squats na nagta-target ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, pati na rin ang mga karagdagang pagsasanay sa puso, ay pinamamahalaan na mawalan ng hanggang sa 15 kg sa loob ng 6 na buwan, na kung saan ay ang pinakamainam na rate ng pagbawas ng timbang.

Ang mga squats para sa pagpayat ng tiyan at mga gilid nang hindi nag-eehersisyo ang mga karagdagang kalamnan (trisep, biceps, kalamnan ng guya), nang walang cardio load, ayon sa mga kababaihan, ay mayroong lokal na epekto.Ayon sa kanila, mula sa mga naturang ehersisyo, ang mga pigi ay hinihigpit, ngunit ang pigura bilang isang buo ay nananatiling pareho.

Napansin din na pagkatapos ng pahinga sa pagsasanay, ang pagsisimula ng higit na mas madali kaysa sa simula. Kaya, ang mga kalamnan ay mabilis na masanay sa pamilyar na mga paggalaw.

Kailan Inaasahan ang Mga Squat para sa Pagbawas ng Timbang

Ang mga unang resulta mula sa mga klasikong squat ay kapansin-pansin pagkatapos ng 2-3 linggo mula sa simula ng sesyon. Nakasalalay sa paunang estado ng katawan, sa porsyento ng tisyu ng kalamnan at pangkalahatang pagtitiis, ang panahong ito ay maaaring mas kaunti o higit pa.

Ang isang mas visual na resulta ay hindi dapat asahan nang mas maaga sa 1-2 buwan ng mga klase. Sa parehong oras, magtrabaho kasama ang mga dumbbells, ang karagdagang pag-bouncing sa panahon ng ehersisyo ay magpapataas ng epekto. Hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa pagiging regular, at kung maaari, ipinapayong dagdagan ang squat program na may mga ehersisyo para sa iba pang mga bahagi ng katawan.

Ang mga squats ay hindi lamang isang mahusay na pag-iwas sa sakit sa puso, sakit sa tuhod at pagkapagod sa mga binti, ngunit isang paraan din upang mapabuti ang iyong pigura at pangkalahatang kagalingan.

Nag-aambag sila sa pagkawala ng timbang sa mga gilid, pag-eehersisyo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang tuwid, nakahalang at pahilig na kalamnan ng tiyan, pinapayagan ang katawan na gumastos ng maraming enerhiya at mapabuti ang kaluwagan ng pigura bilang isang buo. Sa parehong oras, kung ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay ang kumplikadong pagpapalakas ng mga kalamnan, dapat mong isama ang cardio load (pagtakbo, paglukso, atbp.) Sa pagsasanay upang mapabilis ang epekto.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Mga Slimming Squat na Video

Ano ang mangyayari kung gumawa ka ng 100 squats araw-araw: