Mga ehersisyo para sa pigi sa bahay. Isang mabisang kumplikado para sa pagbomba ng mga binti at balakang para sa isang babae

Kapag nagpaplano na gumawa ng ehersisyo para sa puwit sa bahay, pinakamahalagang maunawaan kung anong pagsasanay ang dapat isama sa pagsasanay, ano ang tamang pamamaraan ng ehersisyo, at maraming iba pang mga tampok.

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Walang kumokontrol sa pag-eehersisyo sa bahay at hindi ayusin ang pamamaraan. Samakatuwid, bago ka magsimulang aktibong maglaro ng palakasan nang walang paunang pagsasanay sa pisikal, siguraduhing siguraduhin mong maingat ang pag-iingat.

Sa partikular, mahalaga:

• Pag-aralan nang mabuti ang mga paglalarawan ng ehersisyo.
• Maghanap ng isang video na nagpapakita ng pamamaraan ng bawat ehersisyo. Maraming mga ito sa network at ang paghahanap ay hindi magiging mahirap.
• Kontrolin ang iyong mga paggalaw sa harap ng salamin.
• Hilingin sa isang taong malapit na sundin ang tamang pagpapatupad.

Dapat mong pag-aralan nang nakapag-iisa ang lahat ng kinakailangang mga kondisyon para sa pagsasagawa ng isang pagsasanay. Ang isang mahusay na dinisenyo na pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pag-init at nagtatapos sa isang kahabaan.

Pinakamahusay na Mabisang Ehersisyo sa Puwit

Ang mga ehersisyo para sa pigi sa bahay ay iba-iba at naiiba sa antas at kalidad ng karga.

Inirerekumenda na kahalili ng mga ehersisyo para sa regular na ehersisyo. Hindi kinakailangan na magsikap upang makumpleto ang lahat ng mga kilalang ehersisyo sa isang pag-eehersisyo, sapat na ang 3-4. Kung paano eksakto na kahalili ang mga ito ay nakasalalay sa personal na kagustuhan at mga layunin sa pagsasanay.

Ang pangunahing bagay kapag pumipili ng mga ehersisyo at pagguhit ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay ay hindi payagan ang mga kalamnan na masanay sa parehong uri ng karga.

Sa una, maaaring mahirap para sa isang nagsisimula sa palakasan na magsagawa ng ehersisyo kahit na sa ilalim ng bigat ng kanilang sariling katawan. Gayunpaman, sa kurso ng regular na pagsasanay, tataas ang pagtitiis, at upang ang resulta ay hindi tumahimik, ang pagkarga ay kailangang unti-unting tataas.

Sa bahay, ang mga ehersisyo para sa pigi ay halos palaging madaling madagdagan ng isang pares ng dumbbells, na ang bigat nito ay dapat ding dagdagan sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, ang mga seryoso tungkol sa pangmatagalang pag-eehersisyo ay maaaring payuhan na agad na bumili ng isang hanay ng mga pag-type ng mga dumbbell upang matiyak ang kanilang sarili upang higit na madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Habang ginagawa ang pamamaraan, isa pang punto ang dapat isaalang-alang: ang pisyolohiya ng tao ay indibidwal, samakatuwid, walang paglalarawan ng mga pagsasanay na maaaring maglaman ng komprehensibong impormasyon tungkol sa tamang distansya kapag nagtatakda ng mga puntos ng pivot at ang lapad ng saklaw ng paggalaw.

Kasunod sa mga pangkalahatang alituntunin, kailangan mong makinig sa iyong katawan, subaybayan ang iyong sariling damdamin. Tutulungan ka nitong "mahuli" ang mga posisyon sa katawan na kung saan ang mga target na kalamnan ay makatanggap ng pinakamabisang pagkarga. At pagkatapos lamang ng pagsasanay nang maaga at suriin ang pamamaraan, maaari kang magpatuloy nang direkta sa siklo ng pagsasanay, paglipat mula sa teorya hanggang sa pagsasanay.

"Superman"

Mga diskarte:

1. Ang ehersisyo ay ginaganap nakahiga nakahiga, na may mga bisig na pinahaba pasulong sa panimulang posisyon.
2. Sa pagbuga, kailangan mong sabay na punitin ang iyong mga braso, dibdib at binti sa sahig, sinusubukan na salain ang iyong mas mababang likod hangga't maaari.
3. Sa tuktok, magtagal ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pag-eehersisyo para sa pigi na "Superman" ay lalo na inirerekomenda na isama sa programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula sa bahay, dahil ito ang isa sa pinakaligtas at sa parehong oras na epektibo para sa gulugod.

"Glute Bridge"

Mga diskarte:

1. Ginagawa itong nakahiga sa iyong likuran. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod na may isang malakas na suporta ng mga paa sa sahig, ang mga bisig ay inilalagay kasama ang katawan.
2. Huminga, at pinipiga ang puwitan nang may puwersa, kailangan mong itaas ang mga ito sa isang posisyon kung saan ang isang tuwid na linya ay nabubuo mula sa mga balikat hanggang tuhod.
3. Tumagal sa tuktok ng isang segundo, pisilin ang pigi kahit na at, sa isang pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

Huwag gumawa ng masyadong malaki o maliit na anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita, at hindi rin kailangang alisin ang mga paa sa sahig. Ang pagtulak ay dumadaan sa takong, kaya para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, ang leeg ay hindi dapat magpahinga sa sahig.

Squats

Mga diskarte:

1. Ang lapad ng mga paa sa balikat, asahan. Ang posisyon ng mga kamay ay hindi mahalaga, maaari kang pumili ng anumang naaangkop para sa iyo.
2. Simulan ang squatting. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay mahigpit na gumagalaw, sa direksyon ng mga daliri ng paa at sa walang kaso sa mga gilid.

Ito ay mahalaga kapag gumaganap ng lahat ng mga uri ng squats - sa anumang kaso ay hindi dapat mapunta ang iyong tuhod sa iyong mga medyas. Ito ay isang pangunahing panuntunan, kung saan, kung hindi sundin, ay maaaring maglagay ng labis na stress sa tuhod at humantong sa pinsala.

Ipinagbabawal din na bilugan ang iyong likod at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang iyong likod tuwid na may isang bahagyang pagpapalihis. Kapag nagpapababa, lumanghap, habang nakakataas, huminga nang palabas.

Maaaring subukan ng mga atleta ng baguhan ang ehersisyo gamit ang kanilang mga daliri sa isang pader upang maiwasang magpatuloy ang kanilang mga tuhod. Naaalala ang posisyon na ito, maaari kang magpatuloy nang higit pa nang walang tulong ng pader.

"Plie"

Mga diskarte:

1. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat at sa isang tuwid na linya, ang mga daliri ng paa ay dapat na i-malayo sa iyo hangga't maaari na may mga takong papasok, ang likod ay tuwid.
2. Simulang maglupasay, panatilihing patayo ang katawan, subukang maglupasay hangga't maaari.

Dapat tandaan na sa tuktok ng squat, ang mga tuhod ay hindi ganap na umaabot.

"Sumo"

Ang Sumo squat ay madalas na nalilito sa Plie. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na ito ay magkakaiba. Sa "Plie" ang pelvis ay hindi dapat bumalik ng sobra, ngunit para sa "Sumo" ang katawan ay pinakain sa unahan na hinugot ng pelvis.

At kung ang pag-eehersisyo sa diskarteng "Plie" ay naglalayong mapagtagumpayan ang sarili nitong timbang, kung gayon ang mga "Sumo" squats ay maaaring maisagawa nang may malubhang timbang. Kung mas malalim ang squat, mas mahusay ang paggana ng mga kalamnan ng gluteal.

Ang panimulang posisyon para sa mga squats sa diskarteng ito ay pareho sa panimulang posisyon para sa iba pang mga uri ng squats.

Lunges

Mga diskarte:

1. Upang maisagawa ang isang lunge, kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, sinusubukan na mapanatili ang iyong mga paa sa linya.
2. Susunod, bumaba habang lumanghap ka at umakyat sa panimulang posisyon habang humihinga ka. Pagkatapos ulitin sa kabilang binti.

Ang tuhod ng pinalawig na binti ay hindi dapat lumalagpas sa daliri ng paa, tulad ng mga squats, at ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi dapat hawakan sa sahig. Ang likod ay kinakailangang mananatiling tuwid na may isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod, kung hindi man ang pagkarga ay inilipat mula sa pigi sa iba pang mga pangkat ng kalamnan.

Pag-indayog ng iyong mga binti

Ang malaking kalamangan ng swings ay na inilalagay nila ang hindi gaanong stress sa tuhod. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagtatayon ng mga binti, na idinisenyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan:

• Bumalik Ang panimulang posisyon ay nakatayo sa suporta. Sa paglanghap, ang tuwid na binti ay hinila pabalik, ang takong ay nakataas. Sa pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon.
• Pasulong Ang panimulang posisyon ay nakatayo, mga kamay sa baywang o sa mga gilid. Habang hinihithit, itaas ang tuwid na paa pasulong hangga't maaari, na nakaharap sa iyo ang daliri ng paa, perpekto, upang parallel sa sahig. Sa pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon.
• Sa gilid. Panimulang posisyon - nakatayo, mga bisig na pinahaba pasulong. Sa paglanghap, ang tuwid na binti ay hinila sa gilid, ang daliri ng paa ay malayo sa iyo. Sa pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon.
• Nagsisinungaling Panimulang posisyon - nakahiga, tuwid ang mga binti, suportahan ang balikat.Habang hinihithit, itaas ang isang tuwid na binti, hilahin ang daliri ng paa patungo sa kisame. Huwag yumuko ang tuhod. Sa pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon.

Mahalaga ito kapag gumaganap ng lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga swing ng paa - ang likod ay dapat manatiling tuwid, ang katawan ay hindi lumihis sa direksyon ng paggalaw. Isinasagawa ang swing sa pamamagitan ng lakas ng kalamnan, mahalaga na maiwasan ang mga paggalaw na inertial.

Deadlift

Ang ehersisyo ay idinisenyo upang maisagawa sa mga dumbbells. Ang kanyang pamamaraan: mga paa sa lapad ng balikat, yumuko pasulong sa antas ng sahig at hindi humihinto sa ibaba, agad na magsisimulang ituwid ang katawan.

Ang pangunahing punto ng ehersisyo ay ang mga binti ay halos tuwid, mayroong minimal na liko sa mga tuhod, ang dumbbells sa mga kamay ay dumulas sa mga binti patayo, kapag ang pelvis ay ikiling, ito ay bahagyang binawi. Ipinagbabawal na ikiling ang iyong ulo, ikot ang iyong likod at huminto sa pinakamababang punto.

"Bangka"

Mga diskarte:

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likuran, pinahaba ang mga binti, nakahandusay ang mga bisig sa sahig.
2. Sa pagbuga, ang mga tuwid na binti ay sabay na itinaas, pati na rin ang mga balikat at gulugod ng gulugod.
3. Ngayon ay kailangan mong higpitan ang mga kalamnan ng pigi hangga't maaari at humawak nang halos dalawang minuto. Ang mga advanced na atleta ay maaaring gumawa ng higit pa, ngunit ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa ilang segundo.

Kapag gumaganap ng ehersisyo, huwag hawakan ang iyong hininga, idirekta ang iyong tingin sa mga daliri sa paa.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

"Lunukin"

Mga diskarte:

1. Nakatayo sa tuwid na mga binti, ikiling ang katawan sa parallel sa sahig. Mga kamay sa sinturon o pinahaba pasulong.
2. Pagkatapos ay ibalik ang iyong tuwid na binti upang makabuo ito ng isang tuwid na linya sa katawan.
3. Ulitin sa kabilang binti.

Maaari mong gawin ang suporta sa ehersisyo upang mapanatili ang balanse.

Mahalagang hindi ibababa ang iyong mga braso o bilugan ang iyong likod, siguraduhin na ang iyong sumusuporta sa binti ay tuwid, bahagya na baluktot sa tuhod.

"Curtsy"

Mga diskarte:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo, ang mga kamay sa sinturon, ang mga binti ay bahagyang tumawid, suportahan sa harap na binti, kapag ang binti sa likod ay mananatili sa daliri ng paa.
2. Habang lumanghap, dapat mong dahan-dahan umupo, baluktot ang parehong mga binti, na mananatili sa mas mababang posisyon sa isang tamang anggulo.
3. Sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.

"Naglalakad sa puwit"

Para sa pag-eehersisyo, siguraduhing magkaroon ng isang makinis na banig at damit na kumpletong sumasakop sa pigi. Ang tindig ng pustura ay mahalaga din.

Mga diskarte:

1. Umupo sa sahig na may mga nakabuka na mga binti upang mayroong tamang anggulo sa pagitan ng sahig at ng katawan, ang mga bisig ay nakabaluktot sa mga siko.
2. Gumagawa ng isang "hakbang", ang binti na may puwit ay pinahaba pasulong upang ang binti ay mananatili sa timbang.
3. Ang susunod na "hakbang" sa iba pang mga paa, at iba pa.

"Upuan"

Mga diskarte:

1. Upang makuha ang tamang posisyon, kailangan mong umakyat sa dingding at mahigpit na idiin ang iyong likuran laban dito.
2. Pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang mula sa dingding at ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat. Ang mga kamay ay dinidiinan sa dingding.
3. Mula sa posisyon na ito, i-slide sa kahabaan ng dingding hanggang ang anggulo sa tuhod ay maging tuwid at ang mga balakang ay parallel sa sahig.
4. Magpahinga ng isang minuto o hangga't maaari.

Mahalagang ilagay ang iyong mga paa sa iyong takong, hindi upang pigilan ang iyong hininga, at huwag isara ang iyong balakang.

"Isang bisikleta"

Mga diskarte:

1. Humiga sa banig at idikit ang iyong likod sa sahig.
2. Susunod, itaas ang iyong mga binti at magsagawa ng mga paggalaw tulad ng kapag sumakay sa bisikleta.

Oras ng pagpapatupad - mula sa isang minuto, depende sa antas ng pagtitiis.

Mga hakbang sa pag-angat ng tuhod

Mga diskarte:

1. Tumayo nang tuwid, mga paa sa antas ng balikat, ang mga bisig ay malayang binabaan.
2. Dahan-dahan at maayos na itaas ang mga binti na halili, baluktot sa mga tuhod, hanggang sa ang tuhod ay nasa itaas ng baywang. Iwasan ang baluktot pasulong, huwag magsikap na itaas ang tuhod sa maximum na posibleng taas, huwag yumuko ang sumusuporta sa binti.

Pag-agaw ng balakang sa gilid

Mga diskarte:

1. Ang panimulang posisyon ay nakatayo, kasama ang iyong kamay sa isang suporta (angkop ang isang pader o upuan).
2. Isang sumusuporta sa paa, mahigpit sa sahig. Ang pangalawa, bahagyang baluktot sa tuhod, habang hinihinga mo, dalhin sa gilid sa isang anggulo ng 45 degree, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, ang katawan ay walang galaw, ang mga paggalaw ay makinis.

Mga ehersisyo na may simulator

Ang mga ehersisyo para sa pigi ay maaaring maging lalong epektibo gamit ang mga simulator, ngunit dahil posible na panatilihin ang 1-2 maliliit na simulator sa bahay, makatuwiran na palitan ang mga ito at iba-iba ang mga ehersisyo. Ilang pangunahing ideya:

• isang upuan o matigas na sopa sa halip na isang bench ng gym,
• expander bilang isang kapalit para sa isang simulator para sa pagtatagpo at pagtaas ng mga binti,
• bote ng tubig sa halip na mga dumbbells.

Fitball

Mag-ehersisyo "Hyperextension":

1. Humiga sa fitness ball gamit ang iyong tiyan, mga kamay sa likod ng iyong ulo o tumawid sa iyong mga balikat. Ipahinga ang iyong mga daliri ng paa ng mga tuwid na binti sa sahig. Sa puntong ito, ang likod ay mananatiling nakakarelaks, ang katawan ay malayang nakahiga sa bola.
2. Pagkatapos huminga, kailangan mong ituwid ang katawan upang ganap na maituwid. Mahalagang ilagay ang ibabang likod nang bahagya upang hindi ito ma-overload.
3. Sa paunang posisyon, tumayo habang lumanghap at ulitin ang tinukoy na bilang ng mga beses.

Mag-ehersisyo "Glute Bridge":

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa banig sa iyong likuran, mga paa sa fitball at mahigpit na pinindot.
2. Sa paglanghap, ang pelvis ay umakyat, nang walang labis na pagpapalihis. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.
3. Habang hinihinga mo, ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Mag-ehersisyo "Backbridge":

1. Panimulang posisyon - nakahiga sa banig sa iyong likod, ang bola ay pinindot sa sahig na may mga bukung-bukong, braso sa kahabaan ng katawan.
2. Habang lumanghap, sa pag-igting ng mga kalamnan ng pigi at pindutin, itaas ang pelvis at igulong ang bola patungo sa iyo. Manatili sa posisyon na ito ng 60 segundo o mas mahaba.
3. Ulitin ang ehersisyo nang hindi ganap na bumalik sa panimulang posisyon, ngunit pinapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong mga kamay.

Platform ng hakbang

Mga diskarte:

1. Ang mga binti sa antas ng balikat, ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko at idinikit sa katawan.
2. Kumuha ng isang hakbang papunta sa platform, ang mga kamay ay pataas.
3. Naging sa panimulang posisyon, babaan ang iyong mga kamay.
4. Ulitin sa kabilang binti nang maraming beses kung kinakailangan.

Dumbbells

Mula sa nakalistang ehersisyo, ang lahat ng squats, lunges at mga hakbang ay maaaring madagdagan ng mga dumbbells.

Maaari kang magdagdag sa kanila:

• Lunges sa gilid. Ang mga dumbbells sa mga kamay, nakayuko ang mga braso sa mga siko. Isandal ang buong katawan hanggang sa nabuo ang isang anggulo na 45 degree. Bawiin ang pelvis. Susunod, ang isang hakbang ay dadalhin sa gilid na may isang squat sa nangungunang binti, ang iba pang mga binti ay mananatiling tuwid.
• Paghakbang. Kakailanganin mo ang isang hakbang na platform para sa ehersisyo na ito. Hakbang ng isang hakbang sa bawat oras sa bawat paa, pagpindot sa mga dumbbells sa iyong mga gilid. Maaari mong maisagawa ang ehersisyo sa isang regular na hagdanan o bumuo ng isang maliit na taas mula sa mga magagamit na materyales, hangga't ito ay matatag.

Ellipsoid

Upang maglagay ng higit na stress sa iyong mga glute sa panahon ng isang ellipsoid na pag-eehersisyo, mayroong tatlong mga pagpipilian:

• Maglakad sa bahagyang baluktot na mga binti, sa isang semi-squat.
• Maglakad sa tapat ng direksyon.
• Maglakad kasama ang katawan na ikiling.

Mga resulta sa pagsasanay

Ang pangunahing kondisyon para sa hitsura ng mga resulta ng pagsasanay ay ang kanilang pagiging regular. Mas mahusay na mag-ehersisyo ng katamtaman ngunit patuloy na minsan sa isang linggo kaysa mag-overload paminsan-minsan sa katawan. Kailangan mong maging handa para sa katotohanan na ang mga nakikitang resulta ay hindi lilitaw kaagad.

Pinaniniwalaang aabutin ng halos isang buwan upang makita ang mga pagbabago sa iyong sarili, at halos tatlo para mapansin sila ng iba.

Ang isang mahusay na tip ay upang makahanap ng isang paraan upang mapanatili ang interes sa palakasan upang ang pare-pareho ang mga glute ehersisyo ay hindi maging isang pasanin sa paglipas ng panahon. Sa bahay, kakailanganin mong maghanap ng iyong sariling paraan upang makakuha ng inspirasyon at magpatuloy na gumana, kasama ng mga ito:

• Kapaki-pakinabang na kumuha ng larawan ng iyong sarili linggu-linggo, dahil unti-unting nangyayari ang mga pagbabago at maaaring hindi ito mahalata.
• Magandang ideya din na panatilihin ang isang talaarawan ng pag-eehersisyo upang subaybayan ang mga dinamika - kung ano ang nagawa, kailan at kung magkano. Ang bilang ng mga hanay, ang bigat ng mga dumbbells - lahat ng ito ay mahalaga, at pinakamahalaga, nakaka-motivate na impormasyon.

At ang panghuli ngunit hindi pa huli. Upang makabuo ng isang payak na pigura, ang pagsasanay lamang ay hindi sapat; kalahati lamang ito ng mga sangkap para sa tagumpay. Ang kalahati ay isang balanseng diyeta. Ang balanse ng protina, taba, at carbohydrates ay kailangang iba-iba nang naaangkop para sa mga tiyak na layunin sa pagsasanay.Sa isang kumbinasyon lamang ng pagsasanay at tamang diyeta posible na makamit ang nais na mga pagbabago.

Mga Video: Mga ehersisyo para sa puwitan

Mabisang ehersisyo sa puwitan sa bahay upang maghanda para sa tag-init:

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pigi. Nagsasanay kami sa bahay: