Lakas sa edukasyong pisikal. Ano ito, mga uri, ganap, kamag-anak, pag-unlad

Kakayahang mapagtagumpayan ang paglaban dahil sa pag-igting ng kalamnan sa edukasyong pisikal at tinatawag itong lakas sa katawan. Ang konseptong ito ay pinagsasama ang mga kadahilanan na pisyolohikal, anatomiko, biomekanikal at biochemical. Ang kahulugan na ito ay nagbibigay para sa aktibong pagpapaunlad ng musculoskeletal system.

Mga uri ng kakayahan sa lakas sa pisikal na edukasyon

Mayroong 2 uri ng pagsisikap sa kalamnan - ganap at kamag-anak. Ang unang pangkat ay itinuturing na kakayahang ipakita ang maximum na mga katangian ng lakas sa isang maikling panahon. Ang ganap na pag-igting ng kalamnan ay ipinahayag sa mga kilo. Ang kamag-anak na lakas ay isinasaalang-alang sa pisikal na aktibidad na nauugnay sa paggalaw ng katawan.

Sa pisikal na edukasyon ito ay:

• tumakbo;
• paglukso;
• mga rolyo;
• gumagapang;
• akyat at iba pang mga aktibidad.

Ang pagtukoy ng mga kakayahan sa kamag-anak na lakas ay ginagamit para sa dosis at pamamahagi ng mga pisikal na karga. Ang antas ng pinapayagan na pag-igting ng kalamnan ay kinakalkula sa ratio ng 1 kg ng nakakataas na masa bawat 1 kg ng bigat ng katawan.

Ang lakas sa edukasyong pisikal ay isang konsepto na nahahati sa maraming uri ng pagkarga ng kalamnan:

Ang pag-unlad ng bawat uri ng mga katangiang pisikal ay may sariling mga katangian at pattern. Nag-iisa lamang sila sa pamamagitan ng paggamit ng pagpapaandar ng motor sa pamamagitan ng pisyolohikal na pamamaraan ng musculoskeletal system at ng gitnang sistema ng nerbiyos.

Mga kakayahan sa lakas

Isang kumplikadong mga manifestations sa iba't ibang mga uri ng pisikal na aktibidad at aktibidad.

Ang mga nasabing katangian ay naiimpluwensyahan ng maraming panloob at panlabas na mga kadahilanan na may pagbabago sa kanilang kontribusyon depende sa:

• ang kasalukuyang estado ng katawan;
• isinagawa ang mga ehersisyo;
• mga kondisyon ng aktibidad;
• edad;
• pagkakakilanlan ng kasarian;
• indibidwal na mga tampok na anatomiko.

Ang mga katangian ng kalamnan, mga parameter ng neurological, pamantayan sa sikolohikal ay itinuturing na panloob na nakaka-impluwensyang mga kadahilanan ng mga kakayahan sa lakas. Kasama rito ang mga biomekanikal na katangian ng katawan. Ang mga tiyak na katangian ng lakas ay nakikilala, na kinabibilangan ng bilis, liksi, tibay.Ang kanilang kaugnayan ay nakasalalay sa uri ng ehersisyo.

Mga kakayahan sa bilis ng lakas

Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng katamtamang pag-igting ng kalamnan, malayo sa limitasyon ng mga kakayahan ng katawan. Natutukoy ang mga ito sa kinakailangang pagsisikap na pang-sitwasyon at para sa isang maikling panahon ay maaaring maabot ang maximum na pagganap.

Ang mga nasabing katangian ay mahalaga para sa mga kasuklam-suklam na paggalaw sa paglukso, pangwakas na pagbilis kapag nagtatapon ng isang pang-atletiko na pag-usbong, sumabog kapag tumatakbo nang mahaba o maikling distansya.

Ang hindi gaanong panlabas na paglaban na nadaig ng atleta, mas mahalaga ang papel na ginagampanan ng bahagi ng kuryente. Sa isang medyo hindi gaanong timbang, ang halaga ng bahagi ng bilis ay tataas.

Ang mga kakayahan ay may kasamang pasabog na lakas at mabilis. Ang huli ay hindi nakikilala sa pamamagitan ng limitasyon ng pagsusumikap sa kalamnan. Ginagamit ang paputok na tensyon upang ma-maximize ang pag-aktibo ng kalamnan para sa isang tiyak na tagal ng pagkilos o ehersisyo.

Mabilis na lakas

Ang kakayahang makamit ang pinakadakilang pisikal na stress bawat yunit ng oras. Tungkol sa mga disiplina sa palakasan, ang mabilis na lakas ay nagsasangkot ng pagbibigay ng maximum na pagpapabilis sa iyong sariling katawan, isang kagamitan sa palakasan o kanilang mga indibidwal na bahagi.

Ang katangiang pisikal na ito ay maaaring kinatawan sa anyo ng natanto na lakas ng salpok, na tinutukoy ng tagal, ang agwat kung saan naabot ang rurok na karga at tumaas ang slope ng lakas. Ang antas ng mabilis na lakas ay nakasalalay sa kalamnan ng kahabaan ng kontrata. Ito ay naiiba mula sa bilis ng lakas-lakas sa isometric at concentric na halaga ng pagpapaikli ng kalamnan hibla.

Sumasabog na kapangyarihan

Katangiang pisikal, na sumasalamin sa kakayahang maabot ang maximum na pag-igting ng neuromuscular sa pinakamaikling panahon - kadalasan sa unang 0.2-0.3 s. pagkatapos ng pagsisimula ng isang kilusan sa palakasan.

Ang paputok na lakas na kasama ng pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay tumutukoy sa mga kakayahan sa bilis ng lakas ng kalamnan. Ang mga paggalaw ng Athletic na gumagamit ng kakayahang ito ay tinatawag na plyometric o ballistic.

Ang lakas sa edukasyong pisikal ay isang kahulugan na may kasamang isang kumplikadong mga anatomical, physiological at biochemical factor.

Lalo na maliwanag ito kapag ginamit ang boltahe ng paputok, na ibinibigay ng:

• dalas ng pulso sa paunang yugto ng paggalaw ng gulong ng kalamnan fibers;
• pagsabay ng signal ng mga motoneuron, na tinatawag na neural coordination;
• tagapagpahiwatig ng kalamnan ng kalamnan na mabilis na makakontrata;
• ang antas ng hypertrophy ng mabilis na pagkontrata ng mga istraktura ng kalamnan.

Ang pag-unlad ng lakas ng paputok ay kinakailangan sa mga disiplina sa palakasan kung saan ang mga matalim na paggalaw ng mas mataas na lakas ay hinihiling. Kasama rito ang pagtapon ng core, sprint distance, martial arts, at ilang mga sports game.

Lakas ng pagtitiis

Ang posibilidad na mapagtanto ang isang medyo mataas na salpok ng tensiyon ng kalamnan para sa isang naibigay na tagal ng oras ng paggalaw ng pagkarga. Ang lakas ng pagtitiis ay nakikilala sa pamamagitan ng isang hindi gaanong pagkakaiba sa pagitan ng maximum na posibleng pagsisikap at ang aktwal na nakakamit sa isang tiyak na agwat ng oras.

Ito ang kakayahan ng katawan na labanan ang pagkapagod kapag ang katawan ay gumagana sa isang lakas na malapit sa maximum nito. Ang tagal ng pagtitiis ay natutukoy sa agwat ng 3-4 minuto. at natanto sa pamamagitan ng anaerobic-glycolytic energy conservation.

Ang tibay ng lakas ay mahalaga sa paghawak ng malalaking timbang sa kagamitan sa palakasan o kagamitan sa atletiko. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng bahagyang pagkaliit ng kalamnan. Kung ang masa ay medyo maliit, ang gayong pagtitiis ay tinatawag na pangkalahatan.

Dynamic

Ang kakayahan ng mga istraktura ng kalamnan upang maisagawa ang mabibigat na gawaing pampalakasan na may katamtamang intensidad sa isang makabuluhang distansya sa oras. Ang Dynamic na pagtitiis ay direktang nauugnay sa mga katangian ng lakas ng katawan.

Para sa pag-unlad nito, ang mga ahente ng pagtimbang ay inilaan sa 50% ng limitasyon na halaga para sa isang partikular na organismo. Ang mga nasabing pagsasanay ay ginaganap sa isang katamtamang ritmo. Kailangan mong magtrabaho hanggang sa ikaw ay pagod na pagod. Magpahinga nang regular sa pagitan ng mga hanay para sa paggaling.

Static

Ito ay itinuturing na tipikal para sa aktibidad ng palakasan na nauugnay sa matagal na pagpapanatili ng maximum o katamtamang pag-igting ng kalamnan, na kinakailangan upang mapanatili ang isang tiyak na posisyon ng katawan sa kalawakan.

Ang static na pagtitiis ay binuo sa tulong ng mga isometric na ehersisyo, ang tagal na kung saan ay limitado ng yugto ng pagkapagod na bayad. Ang mga karga ay 82-86% ng maximum na posible.

Ang iba't ibang mga diskarte ay maaaring epektibo na ma-target ang anumang pangkat ng kalamnan. Ang panimulang posisyon at mga anggulo ng baluktot ng mga kasukasuan ay dapat na tulad ng ang target na mga istraktura ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho.

Lakas ng liksi

Tumpak na pagkita ng pagkakaiba-iba ng mga tensyon ng kalamnan ng iba't ibang mga kalakasan sa mga hindi pamantayang sitwasyon at pinagsamang mga mode ng aktibidad ng palakasan. Ang konsepto ay direktang nauugnay sa rate ng reaksyon.

Ang lakas na liksi ay partikular na nagpapahayag sa antas ng pisyolohikal na may isang variable na ritmo ng paggana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ito ay in demand sa volleyball, football, hockey.

Ano ang nakasalalay sa pisikal na lakas?

Ang iba't ibang mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa lakas ng kalamnan sa iba't ibang degree.

Kabilang sa mga pangunahing ay ang:

• Dami ng kalamnan. Ang muscular hypertrophy ng myofibrillar at mga sarcoplasmic na tisyu. Ang lakas ng kalamnan ay naiugnay sa ilang sukat sa laki ng kalamnan, ngunit hindi guhit.
• Mga parameter ng Innervation. Ang mas maraming mga neuron na naglalaman ng mga hibla ng kalamnan, mas mahusay ang kanilang kakayahang umaksyon, na higit sa lahat ay tumutukoy sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.
• Kapal at kakayahang umangkop ng mga litid. Isa sa pinakamahalagang kadahilanan sa lakas ng katawan. Ang tagapagpahiwatig ng lakas at tibay ng kalamnan ay nakasalalay sa kakayahan ng mga litid na makatiis sa isang naibigay na pagkarga.
• Ang ratio ng mabilis na twitch kalamnan fibers sa mabagal na mga. Ang una ay ayon sa kombensyonal na tinatawag na puti, ang pangalawa - pula. Ang mga mabilis na kalamnan ng twitch ay mas mahusay na inangkop sa paputok at maximum na mga panandaliang pag-load. Ang mga mabagal na kalamnan ay naglalaman ng maraming mga daluyan ng dugo at intracellular mitochondria, kaya ang mga ito ay dinisenyo para sa trabaho na nangangailangan ng pagtitiis.
• Elasticity ng fibers ng kalamnan. Gumagana ang mga kalamnan sa mga pag-ikli ng pag-ikot. Ang mas makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto na ito, mas maraming lakas ng kalamnan ay maaaring mabuo.
• Mga puntos ng attachment ng tendon. Gumagawa ang mga kalamnan ayon sa pisikal na prinsipyo ng pagkilos. Ang mas malapit na punto ng pagkakabit ng litid sa axis ng pag-ikot ng articular joint, mas malaki ang lakas ng kalamnan.

Ang mga katangian ng lakas ng mga kalamnan ay naiimpluwensyahan ng mga kadahilanan ng hormonal, ang bilang ng mga fibers ng kalamnan, at ang antas ng psycho-emosyonal na pagpukaw. Samakatuwid, nakasalalay sila sa isang malaking bilang ng pare-pareho at variable na mga parameter.

Mga kadahilanan na biomekanikal

Ang lakas sa edukasyong pisikal ay higit na nakasalalay sa mga katangian ng biomekanikal ng mga kalamnan ng kalansay. Ito ang mga katangiang nilalaro sa ilalim ng kaukulang karga na naranasan ng mga pangkat ng kalamnan.

Ang mga pag-aari na ito ay kasama ang:

• kakayahang makakontrata;
• kawalang-kilos ng mga hibla;
• nag-uugnay na lapot ng tisyu;
• lakas ng kalamnan istraktura at tendon;
• mga pagkakataon sa pagpapahinga.

Ang paglipat ng kalamnan ay ang kakayahan ng mga hibla na pag-urong sa panloob. Dahil sa pagganyak na ito, nabuo ang lakas ng thrust. Sa panahon ng proseso ng biomekanikal, ang haba ng mga filament ng kalamnan ay mananatiling hindi nagbabago.

Ang kawalang-kilos ng mga fibre ng kalamnan ay isang parameter na sumasalamin ng kanilang paglaban sa mga pagkarga ng pagpapapangit. Ang nagresultang pag-igting ay hindi katimbang sa pagpapahaba ng hibla ng kalamnan. Ang isa pang mahalagang kadahilanan ng biomekanikal sa pagganap ng lakas ay ang lapot ng kalamnan.

Nailalarawan nito ang kakayahan ng mga istraktura ng kalamnan na labanan ang mga hindi paggalaw na paggalaw ng isang seksyon ng hibla na may kaugnayan sa isa pa. Ang lakas ng kalamnan ay ang dami ng lakas na makunat kung saan ito masira.

Para sa myofibril, ang maximum ay natutukoy sa antas ng 16-25 KPa, para sa fascia - 14 KPa. Ang pag-aari ng pagpapahinga ng mga kalamnan, na nauugnay sa mga kadahilanan ng biomechanical ng puwersa, ay isang pagbawas sa lakas ng lakas sa paglipas ng panahon, habang ang haba ng mga hibla ay mananatiling hindi nagbabago.

Mga kadahilanang nauugnay sa CNS

Ang pangunahing isa ay ang panloob na loob ng mga istraktura ng kalamnan. Sa isang taong may mahinang pag-unlad na pisikal, hanggang sa 50% ng mga kalamnan ang kasangkot sa prosesong ito, at sa isang bihasang tao, ang tagapagpahiwatig ay maaaring tumaas hanggang sa 90%. Ang sentral na sistema ng nerbiyos ay kinokontrol ang aktibidad ng reflex, pag-andar ng kontraktwal, at marami pa. Ang mga katangian ng pag-unlad ng kalamnan at lakas ay higit na nakasalalay sa gawain ng gitnang sistema ng nerbiyos.

Mga kadahilanan ng kalamnan

Kasama rito ang proporsyon sa pagitan ng mabilis at mabagal na mga hibla. Ang anatomical factor na ito ay nakatalaga sa katawan mula sa pagsilang at hindi mababago. Ang parehong uri ng kalamnan ay maaaring palakasin, paunlarin at sanayin.

Ang susunod na pinakamahalagang kadahilanan ng kalamnan ay ang bilang ng mga hibla. Ang pagtaas sa dami ng tisyu ng kalamnan nang walang paggamit ng mga nakamit ng sports na pharmacology ay hindi posible. Ang katawan ay nakapag-iisa na nag-hyperplasize nang hindi hihigit sa 3-5% ng mga kalamnan.

Ang lakas sa edukasyong pisikal ay isang konsepto na naiimpluwensyahan ng pagkalastiko ng mga hibla ng kalamnan. Sa pagtaas ng amplitude ng mga contraction ng kalamnan, tumataas ang halaga ng lakas. Ang pagkalastiko ng kalamnan ay nabuo sa mga espesyal na ehersisyo.

Mga kadahilanan ng sikolohikal

Direkta silang nauugnay sa pagtatago ng hormonal. Ang kakayahang pakawalan ang malaking halaga ng norepinephrine sa daluyan ng dugo, na nagdaragdag ng pisikal na pagganap at pagtitiis, nakasalalay sa estado ng sikolohikal.

Mga pamamaraan para sa pagpapaunlad ng mga kakayahan sa lakas sa pisikal na edukasyon

Ang proseso ng pagsasanay ay sinamahan ng mga pagbabago sa regulasyon at istruktura sa katawan, mga pagbabago sa metabolic. Ang kalubhaan ng mga adaptive perturbation ay natutukoy ng mga diskarteng ginamit, ang dalas ng pagsasanay at ang programa sa palakasan.

Ang mga kakayahan sa lakas ay aktibong binuo na may maximum na pag-igting ng kalamnan. Sa pamamaraan, ang mga karga ay nadagdagan sa iba't ibang mga paraan, nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan ng atleta at ng anatomikal na istraktura ng mga target na kalamnan.

Ang pinakamahusay na pamamaraan ng pagsisikap

Batay sa pagsasama sa programa ng pagsasanay ng mga ehersisyo na may iba't ibang timbang ng mga aparato sa pagtimbang. Ang eksaktong bilang ng mga hanay ng mga pag-uulit na pag-ikot ay ginaganap.

Indibidwal silang natutukoy batay sa paglilimita sa paglaban ng mga kalamnan na hibla. Sa isang bigat ng mga materyales sa pagtimbang na umaabot sa 100% ng mga kakayahan ng katawan, 1-2, maximum na 3 mga diskarte ang tapos na. Ang mga agwat sa pagitan ng mga ito ay hindi hihigit sa 4 na minuto. Sa mga malapit na limitasyong pag-load, kapag ang bigat ng mga kalakal sa palakasan ay umabot sa 90-95% ng maximum, ang bilang ng mga pag-ikot ay dapat na 5-6, at papalapit - 2-5. Ang mga panahon ng pahinga ay maaaring pahabain ng hanggang 6 na minuto.

Ang bilis ng trabaho ay napili nang arbitraryo, at ang bilis ng paggalaw ng pagsasanay ay nag-iiba mula mabagal hanggang sa matindi. Kapag nagsasanay ng mga atleta, iba't ibang mga bersyon ng maximum na paraan ng pagsisikap ang ginagamit. Nilalayon nila ang pagbuo ng matinding mga katangian ng lakas ng lakas na walang kapansin-pansin na pagtaas ng dami ng kalamnan at pagpapabuti ng mga kasanayan sa pagtuon sa pagsusumikap sa pagsusumikap.

Ang mga tagapagpahiwatig ng kuryente ng mga hibla ng kalamnan ay tumataas dahil sa pagpapabuti ng panloob at intermuscular koordinasyon. Sa panahon ng naturang pagsasanay, ang mekanismo ng ATP synthesis ay naaktibo, isang enzyme na gumaganap ng pangunahing papel sa metabolismo ng protina. Ito ay humahantong sa isang pagtaas sa lakas ng kalamnan.

Mga disadvantages ng pamamaraang naglilimita sa pagsisikap:

• kahirapan sa pagpipigil sa sarili ng diskarteng ehersisyo;
• nadagdagan na panganib ng pinsala;
• ang posibilidad ng overstrain ng kalamnan;
• may problemang paggamit para sa mga bata at atleta ng baguhan.

Inirerekumenda na gumamit ng pagsasanay sa lakas na may maximum na pag-load na hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo.

Paulit-ulit na pamamaraan ng pagsisikap

Ito ay batay sa maraming pag-overtake ng hindi nabubuong panlabas na paglaban. Ang mga diskarte ay ginaganap nang walang pagkaantala. Sa bawat isa, 15-20 na mga pag-ikot ang tapos na. Sa isang pag-eehersisyo, ginaganap ang 2-6 series.

Ang bawat set ay mayroong 2-4 set. Ang natitirang pause sa pagitan ng serye ay hindi dapat lumagpas sa 5 minuto. Ang tagapagpahiwatig ng panlabas na paglaban ng kagamitan sa sports o kagamitan ay naayos sa antas ng 40-80% ng maximum na pisikal na mga kakayahan ng katawan.

Isinasagawa ang mga ehersisyo sa mababang bilis. Nakasalalay sa bilang ng mga serye, ang bilang ng mga pag-ikot at diskarte, bubuo ang pagtitiis o pagtaas ng kalamnan ng kalamnan, tumataas ang mga katangian ng lakas.

Ang makabuluhang dami ng gawain ng kalamnan na may hindi kasiya-siyang bigat ng mga ahente ng pagbibigat ay nagpapabuti ng mga reaksyon ng metabolic-trophic sa mga fibers ng kalamnan at mga functional system, na sanhi ng hypertrophy ng mga fibers ng kalamnan at pinasisigla ang pag-unlad ng mga katangian ng lakas.

Paraan ng epekto

Ginagamit ang mga ito upang madagdagan ang mga katangian ng pagsipsip ng shock at pasabog na lakas ng iba`t ibang mga pangkat ng kalamnan. Upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay, ginagamit ang mga kasuklam-suklam na ehersisyo, mataas at mahabang pagtalon.

Inirerekumenda na gumawa ng 4 na hanay ng 10 repetitions bawat isa. Ang mga pag-pause sa pahinga sa pagitan ng serye ay hindi hihigit sa 5 minuto. Ang pamamaraan ng epekto ay ginagamit upang palakasin at paunlarin ang anumang mga pangkat ng kalamnan. Gumamit ng kanilang sariling timbang o timbang.

Mga pamamaraan para sa pagbuo ng paputok na lakas at reaktibiti ng mga kalamnan

Kasama sa mga pamamaraan ang paggamit ng mga timbang, paglukso sa pagsasanay, shock mode ng paggana ng kalamnan. Ang paputok na lakas at reaktibiti ng mekanismo ng neuromuscular ay binuo ng pamamaraan ng paulit-ulit na pagsisikap o ng plyometric na pamamaraan.

Para sa mga propesyonal na atleta, angkop ang maximum na mga diskarte sa pag-eehersisyo. Ang pasabog na lakas ng fibers ng kalamnan ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng kakayahang tumalon sa mga atleta. Ito ay binuo ng paulit-ulit na pagtanggi.

Ginagamit ang mga kumplikadong programa sa pagsasanay, na kinabibilangan ng isang malawak na hanay ng mga paraan at pamamaraan para sa pagpapabuti ng mga katangian ng lakas na paputok, pagdaragdag ng pagkalastiko at pagkalastiko ng mga hibla ng kalamnan.

Dynamic (bilis) na pamamaraan ng pagbuo ng lakas

Ito ay kinakailangan para sa mabilis na paggalaw sa mga kondisyon ng mababang panlabas na paglaban. Ang pagganap ng bilis ay napabuti sa pamamagitan ng paglukso sa mga ehersisyo na may timbang. Ginagamit ang mga timbang ng iba't ibang timbang at pagpipilian, depende sa layunin. Ang maximum na pinahihintulutang bigat ng mga kalakal sa palakasan ay 70% ng maximum na mga kakayahang pisikal.

Ang lakas sa edukasyong pisikal ay isang kahulugan na nagsasangkot ng paggamit ng iba't ibang mga diskarte para sa pagpapaunlad ng parehong pangkat ng kalamnan. Ang pinakamahusay na resulta sa pagtaas ng mga katangian ng bilis ay ibinibigay ng mga ehersisyo ng uri ng isokinetic.

Mga pamamaraan para sa pagbuo ng tibay ng lakas

Ang pagsasanay ng kakayahang ipakita ang maximum na kahusayan ng mga fibers ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon ay may malaking kahalagahan sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta.

Ang pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis, na naglalayon din sa pagpapabuti ng mga kalidad ng motor, nangangailangan ng isang pinagsamang diskarte. Sa panahon ng naturang pagsasanay, ang mga function na autonomic ng sistema ng nerbiyos ay naaktibo. Ang pangunahing pamamaraan para sa pagbuo ng tibay ng lakas ay ang pamamaraan ng paulit-ulit na mga pag-load. Ginagamit ang mga kumplikadong ehersisyo na may isang pumipili na epekto sa iba't ibang mga kadahilanan ng mga katangian ng lakas.

Paraang isometric

Ito ay batay sa panandaliang maximum na pag-igting ng mga istraktura ng kalamnan nang hindi binabago ang haba ng mga tisyu. Ang mga pagsasanay na isinagawa ay nagsisilbing isang karagdagang paraan ng pagbuo ng mga kakayahan sa lakas. Ang pag-igting ng kalamnan ay unti-unting nadagdagan sa halaga ng limitasyon at gaganapin ng ilang segundo.Ang pamamaraan ng isometric ay nagbibigay ng mga posisyon na maximize ang pag-igting ng target na pangkat ng kalamnan.

Normalisasyon ng mga naglo-load para sa pagbuo ng lakas at maximum na tibay ng lakas

Ang dosis ng pag-igting ng kalamnan ay nakasalalay sa mga gawain at nais na resulta. Ang mga ehersisyo na may panlabas na paglaban na mas mababa sa 50% ng maximum na kakayahan ng katawan ay halos walang epekto sa hypertrophy ng kalamnan.

Pinapayagan ka nilang bumuo ng lakas ng pagtitiis sa isang mataas na intensity ng pagpapatupad. Ang katangiang ito ay tiyak para sa iba't ibang mga halaga ng panlabas na paglaban at kinakalkula nang isa-isa. Ang pag-usad ng mga kakayahan sa lakas ay nagsisimula sa 75-80% na may unti-unting pagtaas sa mga naglo-load.

Pag-unlad ng lakas

Ang mga espesyal na hanay ng mga ehersisyo at diskarte sa pagpapatupad ay binuo para sa mga bata at matatanda, kalalakihan at kababaihan, mga atleta ng baguhan at mga propesyonal na atleta. Ang paggamit ng isang partikular na diskarte sa pag-unlad ay nakasalalay sa target na pangkat ng kalamnan.

Mga ehersisyo na may bigat ng mga panlabas na bagay

Ang lakas sa edukasyong pisikal ay isang konsepto na nagpapahiwatig ng posibilidad na mag-ehersisyo ang mga fibers ng kalamnan gamit ang kagamitan sa palakasan o iyong sariling timbang sa katawan. Ang unang pagpipilian ay nagbibigay ng isang tiyak na tinukoy na boltahe sa pamamagitan ng pag-iiba ng bigat ng mga materyales sa pagtimbang. Sa kapasidad na ito, isang barbel, weights, dumbbells, at iba pang kagamitan ang ginagamit.

Ayon sa antas ng pagpili ng impluwensya sa mga istraktura ng kalamnan, ang mga ehersisyo na may panlabas na paglaban ng timbang ay nahahati sa:

• lokal;
• panrehiyon;
• kabuuan

Maraming mga diskarte para sa pagganap ng mga ito.

Mga ehersisyo sa bodyweight

Ang ganitong mga pag-eehersisyo ay gumagana at maraming nalalaman. Pinapayagan ka nilang manatiling malusog nang walang pag-access sa ehersisyo na kagamitan at angkop para sa mga nagsisimula. Ang anumang pangkat ng kalamnan ay maaaring magtrabaho kasama ang mataas na kalidad nang walang kagamitan sa palakasan.

Kasama sa mga ehersisyo sa bodyweight ang mga push-up, pull-up, squats. Ang pagkarga ay maaaring mabago sa kasidhian, lakas at vector. Ibinibigay ito ng iba't ibang mga uri ng paglalagay ng kamay, saklaw ng paggalaw, bilang ng mga pag-ikot at mga diskarte.

Mga ehersisyo gamit ang mga aparato sa pagsasanay

Ang mga diskarteng ito ay pangunahing at nakahiwalay.

Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay sa simulator para sa:

• pag-unlad ng tibay ng lakas;
• pagbuo ng dami ng kalamnan;
• pagdaragdag ng pagkalastiko ng mga fibre ng kalamnan.

Ang mga deadlift, press-over press at maraming iba pa ay popular. Pinapayagan ng iba't ibang mga materyales sa pagtimbang ang iba't ibang panlabas na paglaban. Sa mga simulator, maaari kang magsagawa ng mga push-up na nagpapalakas at bumuo ng mga kalamnan ng pektoral.

Mga ehersisyo ng jerk at preno

Ang mga nasabing pagsasanay na kumplikado ay maaaring isagawa sa timbang o bigat ng katawan. Ang mga ehersisyo ng uri ng jerk-inhibitory ay kumakatawan sa isang tuluy-tuloy na pagbabago ng mabilis na paggalaw sa pag-ikli ng ilang mga grupo ng kalamnan at pagpapahaba ng iba, kumikilos bilang kanilang mga antagonist.

Kabilang dito ang shuttle na tumatakbo para sa maikling distansya, zigzags, sa isang anggulo, mabilis na jerks na may acceleration at iba pa. Ito ay dalubhasang mga hanay ng pagsasanay na nagdaragdag ng pagkalastiko at pagiging matatag ng mga hibla ng kalamnan.

Mag-apply:

• matalim liko;
• slope ng barbell;
• paggalaw ng mga materyales sa pagtimbang.

Isometric na ehersisyo

Kapag nagsasagawa ng gayong mga diskarte, ang mga istraktura ng kalamnan ay hindi nakakontrata, ngunit pinipigilan lamang. Sa kasong ito, walang paggalaw. Ang mga pangkat ng kalamnan ay nahantad sa maximum na panandaliang stress.

Ang mga ehersisyo tulad nito ay nagkakaroon ng lakas at pagtitiis. Sa pisikal na edukasyon, ginagamit ang mga static na diskarte para sa mga braso, binti, at kalamnan ng pagpindot. Sa tulong ng naturang mga kumplikadong, ang latissimus dorsi at mga kalamnan ng pektoral ay binuo. Ang mga isometric na pagsasanay ay mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang mapagbuti ang iyong fitness nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo.

Mga video sa lakas ng pagsasanay

Mga ehersisyo para sa lakas para sa lahat ng kalamnan: