Regular na pagpapatupad ehersisyo sa barbell Ay isang mahusay na paraan upang mapupuksa ang labis na timbang sa katawan, gawing mas kilalang kalamnan, at kaakit-akit na pigura. Ang pag-eehersisyo gamit ang kagamitang pampalakasan ay maaaring gawin sa bahay o sa gym sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo sa fitness.
Ang pangunahing bentahe ng pag-aaral sa bahay ay ang kakayahang malayang pumili ng anumang oras para sa pagbomba ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, walang mga mata na nakakakuha, at hindi na kailangang gumastos ng personal na oras sa kalsada patungong gym.
Sa parehong oras, sa bahay, maaari mong makamit ang isang mahusay na resulta sa pamamagitan ng pagbuo ng lahat ng mga grupo ng muscular system, gamit lamang ang isang nalulugmok na barbel na may mga pancake ng iba't ibang timbang.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Ang mga pagsasanay sa Barbell ay nagbibigay para sa paglikha ng isang maximum na pag-load sa lahat ng mga elemento ng musculoskeletal system. Ang samahan ng proseso ng pagsasanay sa bahay o sa fitness center ay nangangailangan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo, na detalyado sa talahanayan sa ibaba.
| Pangunahing mga prinsipyo ng paggawa ng ehersisyo sa isang barbell | Mga katangian ng proseso ng pagsasanay |
| Pag-iwas sa pinsala | Ang barbell ay isang mabigat at mapanganib na kagamitan sa palakasan, ang gawain na kung saan ay nangangailangan ng ilang mga kasanayan at kaalaman. Upang maiwasan ang pinsala sa ligament, joints, buto at nag-uugnay na tisyu, palaging inirerekumenda na magbigay ng 15-20 minuto bago simulan ang isang pag-eehersisyo. upang maiinit ang buong katawan. Ang pagsasagawa ng isang de-kalidad na pag-init ay isang 90% garantiya na sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay walang pag-uunat ng litid o pinsala ng mga kalamnan na hibla. |
| Pag-inom ng maraming likido | Ang mga ehersisyo ng Barbell ay nakakonsumo ng enerhiya at pawis nang husto. Upang maiwasan ang pagkatuyot ng katawan, sa buong pag-eehersisyo, dapat kang uminom ng kahit 1 litro ng malinis na tubig nang walang mga gas. Sa kasong ito, dapat mong obserbahan ang rehimen ng pag-inom sa buong araw. |
| Maximum na pag-uulit | Ang mga batang babae na nais na mapupuksa ang labis na pounds, magsunog ng mga reserba ng taba sa baywang, pigi. Ang itaas at ibabang paa't kamay, mga likuran, ay dapat na ituon ang mga maximum na reps, na gumagana sa mga light barbell pancake. Ang mas pagtaas ng barbell, mas maraming enerhiya-masinsinang buong proseso ng pagsasanay. Mayroong pagkasunog ng adipose tissue na may pagbabago ng higit na kaluwagan ng masa ng kalamnan. |
| Nakatakda ang kuryente | Upang patuloy na mag-usad, gumamit ng isang barbel na may malalaking timbang, kailangan mong magsagawa ng isang itinakdang kuryente isang beses sa isang linggo. Sa kasong ito, gumagana ito para sa minimum na bilang ng mga pag-uulit. Ang maximum na timbang sa pagtatrabaho ay nakatakda sa bar, kung saan posible na magsagawa ng hindi hihigit sa 3-4 na mga pag-uulit. Pinapayagan ka ng ganitong uri ng pagsasanay na hindi lamang magbawas ng timbang, ngunit upang mabuo ang lakas ng tisyu ng kalamnan, palakasin ang mga litid at nag-uugnay na tisyu ng mga kasukasuan. |
| Buong pahinga | Ang pag-eehersisyo gamit ang magaan o mabibigat na timbang ng barbell ay nagpapatuyo sa lahat ng mga sistema ng katawan. Upang ang palakasan ay hindi humantong sa isang pagkasira sa kagalingan o pagbuo ng mga sakit ng mga panloob na organo, kinakailangan ang samahan ng de-kalidad na pahinga. Ipinapahiwatig nito na ang tagal ng 1 pag-eehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa 1-1.5 na oras. Kaagad pagkatapos makumpleto ang mga ehersisyo sa barbell, dapat kang kumain at magpahinga ng hindi bababa sa 45 minuto. Ang atleta ng barbell ay dapat matulog ng 8-9 na oras sa isang araw. |
| Kalidad ng pagkain | Ang isang mahusay at balanseng diyeta ay isa sa pinakamahalagang pangunahing prinsipyo na dapat sundin. Ang menu ng batang babae na nakikibahagi sa barbel ay dapat isama ang sandalan na karne ng manok, kuneho, pabo, itlog ng manok, mga produktong pagawaan ng gatas, cereal, halaman, gulay, prutas, karagatan at mga isda ng ilog, pagkaing-dagat, natural na mga juice at sariwang katas. Kinakailangan na ganap na ibukod ang mga confectionery, semi-tapos na produkto, carbonated na inumin, kape, alkohol, pagkain na naglalaman ng mga additives ng kemikal at preservatives. |
| Pagkapagod ng puso | Upang maibukod ang kadahilanan ng pag-unlad ng mga sakit sa puso, na maaaring lumitaw sa ilalim ng impluwensya ng regular na ehersisyo sa isang barbell, kinakailangan na maglaan ng 1 araw sa isang linggo sa mga pag-load ng puso. Ang mga ito ay madaling pag-jogging, paglangoy, paglalakad sa malayo, pagbisikleta. Ang anumang aktibidad na nagpapaunlad ng kalamnan ng puso at nagpapalakas din sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay angkop. |
| Paggawa gamit ang iba't ibang timbang | Ang sistemang muscular ng tao ay may sariling memorya ng cellular. Kung gumagamit ka ng parehong timbang ng barbell sa bawat pag-eehersisyo, kung gayon ang mga kalamnan ng isa o ibang bahagi ng katawan na nahantad sa proseso ng pagsasanay ay masasanay sa bigat ng kagamitan sa palakasan. Ito ay hahantong sa ehersisyo na walang epekto. Samakatuwid, habang tumataas ang lakas, kinakailangan upang dahan-dahang taasan ang bigat ng barbell, pagdaragdag ng mga pancake na 2, 3, 5 kg sa mga gilid ng leeg nito. |
| Pag-unlad ng lahat ng mga pangkat ng kalamnan | Upang makamit ang epekto ng pare-parehong pag-unlad ng buong katawan, upang gawing kaakit-akit ang pigura, upang mapupuksa ang layer ng pang-ilalim ng balat na taba, kinakailangan upang ibomba ang lahat ng mga segment ng muscular system sa kurso ng pagsasanay sa isang linggo. Ang pangunahing pokus ay dapat na sa mga kalamnan ng likod, pigi, balikat ng balikat, biceps, trisep, dibdib. |
Ang barbell ay isang maraming nalalaman kagamitan sa palakasan na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga bahagi ng katawan, magsunog ng labis na tisyu ng adipose, at mapabuti ang mga proseso ng metabolic sa katawan. Upang makamit ang isang positibong resulta sa buong panahon ng proseso ng pagsasanay kinakailangan upang magsagawa ng regular na pagsasanay, pati na rin sundin ang lahat ng mga prinsipyo sa itaas.
Bakit kailangan natin
Ang mga ehersisyo ng Barbell sa bahay ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong aktibidad sa organisasyon. Anumang maluwang na silid ay gagawin, o isang patag na piraso ng lupa sa isang pribadong bakuran.
Pinapayagan ka ng ganitong uri ng pagsasanay na makamit ang mga sumusunod na positibong epekto para sa katawan:
- ang lahat ng mga bahagi ng musculoskeletal system ay pinalakas, na binabawasan ang peligro ng pinsala sa hinaharap;
- isinasagawa ang pagsasanay ng sistemang cardiovascular;
- lipid, protina at karbohidrat metabolismo ay pinabilis;
- ang mabisang pag-iwas sa diabetes mellitus ay isinasagawa, dahil sa mga kondisyon ng ehersisyo na kumakain ng enerhiya, isang malaking halaga ng glucose ang sinusunog;
- posible na mapupuksa ang pang-ilalim ng balat at taba ng tiyan;
- mayroong pagwawasto ng mga lugar ng problema ng katawan (puwit, linya ng trisep, dibdib);
- ang epekto ng pag-iwas sa osteoporosis ay natiyak, dahil ang regular na ehersisyo na may isang barbell ay nagpapasigla sa paggawa ng mas maraming mga sex sex, na may positibong epekto sa density ng buto.
Ang regular na pag-eehersisyo sa isang barbell ay pumipigil sa sobrang timbang. Sa parehong oras, ang resulta na nakamit sa tulong ng kagamitang pampalakasan ay mananatili sa loob ng maraming taon. Kahit na sa kaso ng isang kumpletong pagtigil ng pagsasanay, ang pigura ay nananatiling parehong kaakit-akit na aesthetically at pisikal na binuo.
Contraindications at posibleng pinsala
Ang mga ehersisyo ng Barbell sa bahay ay kategoryang kontraindikado para sa mga batang babae na mayroong mga sumusunod na uri ng sakit o kondisyon ng pathological ng katawan.
Mga karamdaman at pathology:
- diabetes;
- thrombophlebitis o indibidwal na pagkahilig sa trombosis ng mga magagaling na sisidlan;
- dating nagdusa myocardial infarction, pati na rin ang cerebral stroke;
- ulcerative lesion ng gastrointestinal mucosa;
- arterial hypertension, sinamahan ng pana-panahong paglitaw ng mga hypertensive crises;
- mga karamdaman sa neuropsychiatric;
- rayuma;
- sakit sa buto, polyarthritis, pati na rin iba pang mga uri ng masakit na kundisyon ng maliit at malalaking kasukasuan;
- pagpalya ng puso;
- nagpapaalab na proseso sa mga tisyu ng mga organo ng reproductive system;
- arrhythmia;
- talamak na kabiguan sa bato;
- bradycardia;
- paglaganap ng matris;
- tachycardia;
- malignant neoplasms hindi alintana ang kanilang lokasyon;
- sakit na hemorrhoidal;
- anal fissure;
- intervertebral luslos;
- isang nakaraang bali ng pelvic buto;
- yugto 4 scoliosis;
- anemia, leukopenia, thrombocytopenia, pati na rin iba pang mga uri ng mga pathological na kondisyon ng dugo, kung saan ang balanse ng cellular ay nabalisa;
- inguinal luslos.
Inirerekumenda na pigilin ang paggawa ng mga ehersisyo ng barbell para sa mga batang babae na buntis, pati na rin ang paggagatas sa isang bagong silang na sanggol sa pamamagitan ng pagpapasuso.
Sa panahon ng regla, kinakailangan ding limitahan ang paggamit ng mga kagamitang pampalakasan na ito, dahil ang pagsasanay na masinsin sa enerhiya na may mabibigat na timbang ay maaaring magpalala sa pangkalahatang kagalingan.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Ang mga ehersisyo sa Barbell sa bahay ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong aktibidad sa paghahanda.
Sa kabila nito, inirerekumenda na sumunod sa mga sumusunod na kapaki-pakinabang na tip:
- Palaging magsuot ng pinaka komportableng damit at sapatos para sa ehersisyo ng barbell. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang malawak na shorts, sneaker o moccasins na may matatag na solong.
- Bago magpasya upang simulan ang proseso ng pagsasanay gamit ang kagamitan sa palakasan, kinakailangang sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri ng isang cardiologist, therapist, traumatologist o siruhano. Ang mga dalubhasa ng pinakabagong profile ay susuriin ang musculoskeletal system, at ibubukod din ang kadahilanan ng posibleng pagkakaroon ng isang inguinal luslos.
- Ang pagsasanay sa Barbell ay dapat maganap nang hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo, napapailalim sa tamang pahinga at balanseng diyeta. Ang mas madalas na pag-eehersisyo ay hindi magdudulot ng anumang epekto, ngunit magdudulot lamang ng pisikal na pagkapagod ng katawan.
- Sa kaganapan ng kakulangan sa ginhawa o kahit menor de edad na sakit sa likod, mga kasukasuan, kalamnan, dapat mong ihinto kaagad ang karagdagang pagsasanay, dahil ang mga naturang sintomas ay maaaring magpahiwatig ng mga unang palatandaan ng pinsala.
- Ang lahat ng mga ehersisyo ng barbell ay dapat gumanap gamit ang isang espesyal na safety belt na naayos sa sinturon. Ang sangkap na ito ng kagamitan sa palakasan ay may malawak na batayan, at ang layunin ng pag-andar nito ay upang mapanatili ang gulugod sa tamang posisyon, pati na rin upang maiwasan ang pagbuo ng isang inguinal luslos.
Kahit na ang pinaka-pangunahing pagsasanay sa barbell ay dapat na maisagawa nang may kaunting timbang at tamang pamamaraan. Ang pag-angat ng isang kagamitang pampalakasan na may isang nakayuko o masyadong makitid na mga paa ay maaaring makasugat sa musculoskeletal system.
Pangunahing kumplikado
Upang pantay-pantay na ibomba ang buong muscular system ng musculoskeletal system na gumagamit ng isang barbell, sapat na upang mag-apply ng pangunahing pagsasanay sa mga braso, binti, likod, dibdib.
Angat ng bar para sa biceps
Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na panuntunan:
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Kunin ang barbell sa iyong mga kamay upang ang mga kamay ay nakabukas.
- Habang hinihithit, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, itaas ang bar sa baba.
- Sa pagbuga, ibalik ang pang-itaas na mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang ehersisyo na ito nang sabay-sabay ay nagba-pump ng biceps, braso, nagpapalakas sa pulso at mga tendon na nagtutulak ng mga phalanges ng mga daliri.
French press press
Ang press ng bangko ng Pransya ay isang mahirap na ehersisyo, ang teknikal na bahagi nito ay ang mga sumusunod:
- Kailangan mong humiga sa isang bangko na may isang patag na ibabaw upang ang iyong ulo ay nasa pinakadulo nito.
- Pumili ng isang barbel na may timbang na nagtatrabaho.
- Habang humihinga, simulan ang isang kagamitan sa palakasan sa likod ng iyong ulo hangga't maaari.
- Habang nagbubuga ka ng hangin, alisin ang baluktot ng iyong mga siko, ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito.
Ang ehersisyo na ito ay mabisang bubuo ng trisep sa pamamagitan ng paglahok sa kalamnan na ito mula sa balikat hanggang sa tuktok ng siko.
Ang pagtaas ng bar sa itaas ng iyong ulo
Ang pag-angat ng bar sa iyong ulo ay isang simple ngunit masiglang hinihingi na ehersisyo na ginaganap ayon sa mga sumusunod na panuntunan:
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Itaas ang bar sa iyong baba.
- Habang hinihithit, ituwid ang iyong mga siko at itaas ang barbell sa iyong ulo.
- Sa pagbuga, ibalik ang kagamitan sa palakasan sa orihinal nitong posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay nagbobomba ng buong balikat na balikat, at lumilikha din ng karagdagang stress sa trisep at sa itaas na segment ng kalamnan ng pektoral.
Squats
Ang barbell squat ay isang pangunahing ehersisyo na nagbobomba ng lahat ng mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay, pati na rin ang puwitan.
Ang prinsipyo ng pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:
- Kailangan mong ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ilagay ang barbell sa likod ng iyong ulo, ayusin ito sa leeg.
- Bend ang iyong mga tuhod habang inhaling, squatting bilang malalim hangga't maaari.
- Sa pagbuga, bumalik muli sa patayo na posisyon.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, dapat mong tiyakin na ang iyong likod ay palaging flat. Ang kabiguang gawin ito ay maaaring magresulta sa malubhang pinsala.
Pagbomba ng kalamnan ng guya
Ang pumping ng guya ay isang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang iyong ibabang binti mula sa bukung-bukong hanggang tuhod.
Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay nangangailangan ng mga sumusunod na aksyon:
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ilagay ang barbell sa likod ng iyong ulo, ilagay ito sa iyong balikat.
- Habang hinihithit, yumuko ang bukung-bukong bukung-bukong, eksklusibong aayos ng paa sa mga daliri ng paa.
- Sa pagbuga, muli itong nagiging sa buong lugar ng nag-iisa.
Ang regular na pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawing maganda at malaki ang kalamnan ng guya.
Ang barell lunges
Ang Barbell lunges ay isang mahirap at mahirap na ehersisyo na isinasagawa tulad ng sumusunod:
- Kinakailangan na ilagay ang barbell sa likod ng ulo, ilagay ito sa balikat na balikat.
- Sa paglanghap, isang hakbang ang isasagawa sa baluktot ng tuhod hangga't maaari upang ang squat ay aktwal na gumanap.
- Sa pagbuga, ang katawan ay bumalik sa orihinal nitong posisyon.
Ang mga katulad na pagkilos ay ginagawa para sa susunod na paa. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng puwitan at lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti.
Deadlift
Ang deadlift ay itinuturing na isa sa pinakamahirap, ngunit mabisang pagsasanay sa likod.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Ikiling ang katawan sa unahan.
- Kunin ang barbel sa kamay.
- Habang hinihithit, yumuko ang iyong mga siko, paghila ng mga kagamitan sa palakasan sa iyong dibdib, at ding ituwid ang katawan.
- Sa pagbuga, ibalik ang bar at katawan sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng kalamnan ng latissimus dorsi, bumubuo ng malakas na kalamnan sa dibdib, na pinoprotektahan ang gulugod mula sa pinsala.
Bench press
Ang bench press ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na isinasagawa gamit ang isang barbell.
Ang pamamaraan ng proseso ng pagsasanay ay ang mga sumusunod:
- Kakailanganin mong humiga sa isang bench na may isang perpektong patag na ibabaw.
- Kunin ang barbel sa iyong mga kamay, hawak ito sa harap mo sa antas ng baba.
- Habang lumanghap, yumuko ang iyong mga siko sa isang sukat na ang bar ng mga kagamitan sa palakasan ay hinahawakan ang ibabaw ng dibdib.
- Sa iyong pagbuga ng hangin, ituwid ang iyong mga siko at ituwid ang iyong mga bisig, pinipiga ang barbell mula sa iyong dibdib.
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na sabay na ibomba hindi lamang ang mga kalamnan sa dibdib, ngunit bubuo din ng balikat na balikat at trapezium.
Pag-angat ng bar mula sa likod ng ulo
Ang pag-angat ng bar mula sa likod ng ulo ay isang simpleng ehersisyo na ginaganap ayon sa mga sumusunod na panuntunan:
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
- Ilagay ang barbell sa likod ng iyong ulo, ilagay ito sa linya ng balikat na balikat.
- Sa inspirasyon, magsagawa ng extension ng siko gamit ang pagtaas ng kagamitan sa palakasan.
- Sa iyong pagbuga ng hangin, ibalik muli ang barbell sa likod ng iyong ulo.
Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na paunlarin ang itaas na bahagi ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, trapezium, balikat na balikat, at perpektong nagpapahid din ng trisep.
Iskedyul ng linggo
Ang tamang pagsasaayos ng proseso ng pagsasanay ay ang susi sa pagkuha ng isang positibong resulta na naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng buong katawan, pagsunog ng labis na tisyu ng adipose, at pagkuha ng isang kaakit-akit na pigura.
Ipinapakita ng talahanayan ang lingguhang iskedyul ng ehersisyo ng barbell:
| Araw sa isang linggo | Mga kilos na isinagawa |
| Lunes | 1. Pag-angat ng bar para sa biceps - 10 repetitions ng 3 set. 2. French bench press - 7 reps ng 3 set. 3. Angat ng bar sa iyong ulo - 15 reps, 3 set. |
| Martes | Isang araw ng pahinga, balanseng nutrisyon at paggaling ng katawan pagkatapos ng ehersisyo. |
| Miyerkules | 1. Barbell Squat - 10 reps ng 3 set. 2. Pag-pump ng kalamnan ng guya sa pamamagitan ng pag-aangat sa mga daliri sa paa - 18 reps, 3 set. 3. Barbell lunges - 10 reps, 3 set para sa bawat binti. |
| Huwebes | Isang araw ng pahinga at paggaling ng katawan pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo. |
| Biyernes | 1. Deadlift - 12 reps, 3 set. 2. Bench press - 10 reps para sa 3 set. 3. Angat ng bar mula sa likod ng ulo - 12 reps, 3 set. |
| Sabado | Isang araw ng pahinga, balanseng nutrisyon at paggaling ng katawan pagkatapos ng ehersisyo. |
| Linggo | Pagsasanay sa puso sa anyo ng magaan na pagtakbo, mabilis na paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta. |
Sa panahon ng bawat isa sa mga ehersisyo sa itaas, kinakailangang gamitin ang pinakamainam na timbang na tumutugma sa mga pisikal na kakayahan ng bawat batang babae.
Kailan aasahan ang isang epekto
Ang mga ehersisyo ng Barbell sa bahay ay nangangailangan ng regular na ehersisyo na may isang nakakapagpahinga na pamumuhay, mahusay na nutrisyon, at isang kumpletong pagtanggi sa masamang gawi. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, pagkatapos ng 2 buwan. masinsinang ehersisyo gamit ang kagamitan sa palakasan, lilitaw ang unang positibong mga resulta.
Ang pangmatagalang epekto ng regular na pagsasanay sa barbell ay maaaring sundin nang hindi mas maaga sa 6 na buwan. Hindi wastong pagganap sa ehersisyo na panteknikal, hindi balanseng diyeta, paglaktaw ng isport, pag-inom at paninigarilyo ay magiging imposible upang makamit ang positibong mga resulta.
Ang mga ehersisyo ng Barbell ay isang komplikadong proseso ng pagsasanay na nagsasangkot sa paggamit ng isang kagamitan lang sa palakasan. Upang ma-pump ang buong muscular system ng musculoskeletal system, kakailanganin mo ng isang bar at pag-type ng mga pancake ng iba't ibang timbang.
Sa tulong ng isang barbel, maaari kang bumuo ng mga kalamnan ng likod, biceps, trisep, balikat sa balikat, pigi, at mas mababang mga paa. Madaling gawin ang ehersisyo ng Barbell sa sarili mo sa bahay.
Kapag gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul ng mga klase, hindi dapat pabayaan ng isa ang tamang pahinga at regular na pagganap ng mga pag-load ng puso.
Pagsasanay sa video para sa mga trisep para sa mga batang babae
Pag-eehersisyo ng Triceps para sa mga batang babae: