Pag-angat ng bar sa harap mo habang nakatayo, nakaupo na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa tuwid, nakaunat na mga braso sa balikat, harapang delta. Mga Teknolohiya

Pag-angat ng bar pasulong o sa harap mo ay isang mahusay na nakahiwalay na ehersisyo na makakatulong upang mag-ehersisyo at mapakinabangan ang pag-unlad ng nauunang deltoid na kalamnan. Ang mga nasabing paggalaw ay maaaring maging isang kahalili sa mga klasikong pag-angat ng dumbbell.

Sa regular na pagganap ng ehersisyo na ito, posible na gawing mas malaki ang balikat. Salamat sa mga nabuong kalamnan sa lugar ng balikat, ang pigura ay tumatagal sa isang hugis ng palakasan.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pag-angat ng bar sa harap mo ay maaaring magsama ng iba't ibang mga hanay, pagpapangkat, at isang hagdan sa timbang.

Sa panahon ng isa sa mga pag-eehersisyo, madali mong maisasagawa ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan:

1. Dibdib Mga swing at pagpindot mula sa dibdib hanggang sa dibdib.
2. Bumalik Baligtarin ang mga swings, umaabot para sa mga kalamnan sa likod, nakakakuha ng lakas.
3. Mga balikat. Ang pag-angat ng projectile sa isang nakatayo na posisyon, mga overhead press.
4. Biceps. Ang mga insulated lift sa rak.
5. Triceps. Ang press ng hukbo, binubuhat mula sa likod ng antas ng ulo.
6. Mas mababang kalamnan ay nagtrabaho sa pamamagitan ng lunges, pagpindot sa mas mababang paa't kamay.

Ang iba pang mga kalamnan ay kasangkot, ngunit ang pag-load sa mga ito ay maliit. Ang mga nakatayo na pagsasanay sa barbel ay nagpapalakas sa buong katawan bilang isang buo, ngunit mahalaga na ihanda nang maayos ang katawan para sa mga naturang karga. Ang isang tagapagsanay ay maaaring makatulong sa mga nagsisimula na kunin ang timbang.

Ang pag-angat ng bar sa harap mo ay isang magkakaibang pamamaraan, maraming mga pagpipilian para dito. Ang kahulugan ng pagkakaiba-iba ay nakasalalay sa katotohanan na ang bawat isa ay maaaring palakasin ang mga tiyak na kalamnan na nangangailangan ng mas mataas na stress.

Sa panahon ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na uri ng himnastiko:

• klasiko;
• makitid na mahigpit na pagkakahawak;
• baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak.

Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula ng pagsasanay sa klasikong bersyon, kapag ang isang tao ay nakatayo sa sahig, mga paa sa lapad ng balikat, hinahawakan ang bar sa harap niya, at pagkatapos ay itinaas ito at dahan-dahang ibinababa ito.

Ang pamamaraan na ito ay itinuturing na unibersal at pinakamadali para sa mga nagsisimula na atleta, lalo na kung ang timbang ay wastong nababagay. Sa kasong ito, ang pisikal na anyo ng isang tao ay kinakailangang isaalang-alang.

Ang makitid na ehersisyo ng mahigpit na pagkakahawak ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga balikat at likod, ngunit ang mga kalamnan sa braso ay magiging mas malakas. Ngunit bago ka magsimulang gumanap ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong makabisado ang karaniwang mga paggalaw at gawin ito nang regular kahit isang buwan.

Ang isang reverse grip ay makakatulong na palakasin ang iyong biceps. Sa kasong ito, ang pagiging epektibo ng mga kalamnan ng likod at balikat ay nakasalalay sa lapad ng mga braso bukod. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kapag gumaganap tulad ng isang ehersisyo, ang mga kamay ay napaka mahina.

Sa unang linggo, habang ang mga kalamnan ay hindi pa handa, isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay dapat gumanap, at pagkatapos ay unti-unting taasan ang kanilang bilang.

Ang timbang sa pagtatrabaho at ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa mga layunin na itinakda ng tao para sa kanyang sarili. Ang mga pangkalahatang patnubay ay inilarawan sa talahanayan sa ibaba.

Maaari mong gawing mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo kung binago mo ang bilang ng mga pag-uulit at ang bigat ng bar sa bawat session. Ngunit mas mabuti na huwag lumampas sa ilang mga halaga.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga ehersisyo sa Barbell ay kapaki-pakinabang para sa kapwa kalalakihan at kababaihan sa anumang edad. Ang isang pagbubukod ay maaari lamang maging mga tao na may mga kontraindiksyon.

Nagbibigay ang Lakas ng Pagsasanay ng Maximum na Mga Pakinabang:

• tulong upang mapupuksa ang labis na timbang, bigyan ang katawan ng isang bagong malinaw na silweta;
• sa panahon ng pagsasanay, hindi lamang ang mga fibers ng kalamnan ang pinalakas, kundi pati na rin ang gulugod, dahil sa kung aling pustura ang pinabuting;
• ang pagtitiis ay nagdaragdag nang malaki;
• ang mga kalamnan ng puso, ang mga pader ng mga daluyan ng dugo ay pinalakas, ang daloy ng dugo ay bumalik sa normal at ang presyon ng dugo ay normal;
• ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan ay makabuluhang napabuti, dahil sa panahon ng pagsasanay mayroong isang aktibong pag-urong ng kalamnan, at ito ay isang uri ng masahe ng mga panloob na organo;
• sa loob ng maraming oras pagkatapos ng pagsasanay, ang rate ng metabolic ay nananatiling nadagdagan, kaya't bumababa ang timbang kahit na sa paggaling ng katawan.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang pag-angat ng bar sa harap mo ay isang mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng delta, ngunit hindi lahat ay pinapayagan na gawin ito.

Mayroong isang bilang ng mga kontraindiksyon:

• ipinagpaliban ang operasyon sa tiyan, ang rehabilitasyon ay dapat tumagal ng hindi bababa sa anim na buwan;
• pinsala na nakakaapekto sa balikat;
• madalas na spasms ng mga kalamnan ng trapezius;
• paglala ng arthrosis;
• paglala ng sakit sa osteochondrosis.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang pagtaas ng bar sa harap mo ay isang mabisang hanay ng mga pagsasanay upang matulungan ang pagbuo ng front delta.

Upang ma-maximize ang epekto, sa panahon ng pagsasanay, dapat mong sundin ang ilan sa mga rekomendasyon ng mga bihasang trainer:

1. Kailangan mong gawin ang timbang upang magawa mo ang 8-10 pag-uulit ng ehersisyo.
2. Huwag i-swing ang iyong katawan sa panahon ng pagsasanay.
3. Upang bahagyang pag-iba-ibahin ang karga, maaari mong maisagawa ang ehersisyo gamit ang isang barbell sa isang crossover.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa negatibong aspeto ng pag-eehersisyo, dapat mong ibaba ang barbell nang walang jerking, nang mabagal hangga't maaari.
5. Gumawa ng isang komplikadong gamit ang isang hubog at tuwid na bar.
6. Kapag angat ng bar, ang mga siko ay dapat panatilihing bahagyang baluktot, sa posisyon na ito ang pagkarga mula sa mga kasukasuan ng siko ay nabawasan.
7. Ang barbell ay dapat na itinaas nang bahagya sa itaas ng antas ng balikat, kung saan ang kaso ay mas kapansin-pansin.
8. Ang pagtaas sa harap mo ay maaaring gawin sa isang dumbbell o pancake. Ang pagtatrabaho sa naturang kagamitan, bahagyang lumiko ang mga braso, ang mga palad ay nagkatinginan, dahil sa kung saan ang pag-load sa harap ng delta ay mas nadama.
9. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, mas makitid ang mahigpit na pagkakahawak, mas malaki ang load sa harap ng delta. Ngunit ang ehersisyo ay mas mahirap din.
10. Kung sa panahon ng pag-eehersisyo mayroong kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbar, kung gayon dapat itong karagdagang protektado mula sa sakit na may isang espesyal na sinturon.

Pangunahing kumplikado

Ang mga nagsisimula ay hindi dapat maglagay ng maraming timbang sa bar kaagad. Para sa mga kababaihan, ang unang ilang mga sesyon ay inirerekumenda na isagawa sa isang barbel na may bigat na 2 kg, at para sa mga kalalakihan - 5 kg. Sapat na ito hanggang sa 5 mga diskarte, sa pagitan ng mga ito masira hanggang sa 5 minuto. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa klasikong pag-angat ng barbell.

Pag-angat ng klasikong barbell

Sa una, dapat mong ihanda ang imbentaryo mismo, i-install ang mga bigat ng kinakailangang timbang dito. Dalhin ang barbell gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak, ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na bukod sa balikat ang layo. Ilagay din ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at baluktot ang mga ito nang bahagya sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang bar ay nasa panimulang posisyon - sa mga balakang, ang mga bisig ay tuwid.

Itaas ang bar gamit ang nakaunat na mga bisig sa antas ng mata, walang jerking o pag-ugoy ng katawan, ang mga kalamnan lamang ng braso ang gumagana. Susunod, dapat mong dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon, ngunit huwag hawakan ang balakang.

Sa pagtaas ng bar, kailangan mong huminga nang palabas, at sa panahon ng pagbabalik sa panimulang posisyon, lumanghap. Magsagawa ng 3-4 na hanay ng 8 pagsasanay bawat isa.

Army press

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo.Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda ng mga coach na gawin ang ehersisyo na ito sa Smith machine. Naitakda ang bigat sa barbell, o maaari mo lamang kunin ang bar, hawakan ito ng isang tuwid na saradong mahigpit na pagkakahawak, ang distansya sa pagitan ng mga palad ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat.

Itapon ang barbell sa itaas na dibdib, pisilin ang projectile pataas, bahagyang humahantong ito sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang barbell sa orihinal na posisyon nito. Kapag binubuhat ang projectile, kinakailangan na huminga nang palabas, at lumanghap habang ibinababa ito sa orihinal na posisyon.

Malawakang mahigpit na paghila sa baba

Kinakailangan na kumuha ng isang barbell ng nais na timbang o bar at grab ito gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga palad ay dapat mailagay nang malapad upang sa panahon ng pag-angat ng projectile, ang mga braso ay dapat na patayo sa bar.

Ituwid ang iyong katawan ng tao, hilahin ang iyong mga siko pataas, iangat ang bar din. Sa tuktok na punto, kailangan mong magtagal ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik muli sa panimulang posisyon. Sa panahon ng broach, huminga nang palabas, at kapag binaba ang projectile, lumanghap.

Makitid na mahigpit na paghawak sa baba

Ang pagtaas ng bar sa baba sa harap mo ay isang mabisang ehersisyo para sa aktibong pagpapaunlad ng mga deltoid at traps. Mayroong dalawang paraan upang hilahin ang deadlift: na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak o isang malawak. Pinapayagan ka ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak na itaas ang iyong mga siko hangga't maaari, at ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nakakatulong na mapawi ang pagkarga sa mga balikat at buhayin ang gawain ng gitnang mga kalamnan na deltoid, na makakatulong upang biswal na madagdagan ang dami ng mga balikat.

Ang ehersisyo ay dapat na isagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

• kunin ang barbel gamit ang iyong mga kamay upang ang mga palad ay nakaharap sa gilid ng katawan;
• na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, kailangan mong itaas ang projectile hangga't maaari sa baba, habang ang mga siko ay hinila hanggang mataas hangga't maaari;
• at sa isang malawak na setting ng mga kamay, ang mga siko ay hindi kailangang malakas na itaas, sapat na upang itaas ang punta ng hayop sa dibdib;
• ang likod sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat na perpektong patag.

Kailangan mong ulitin ang ehersisyo ng 3 mga hanay ng 10 beses.

Baluktot sa hilera

Ang ehersisyo ay dapat na gumanap sa isang nakatayo na posisyon:

1. Kunin ang bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Ilagay ang iyong mga palad nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa mga kasukasuan ng tuhod at ikiling ang katawan ng tao pasulong hanggang sa parallel sa torso at sa sahig.
4. Hawakan ang bar sa nakaunat na mga bisig.
5. Makinis, nang walang jerking, hilahin ang iyong mga siko, habang ang barbell ay tumataas sa mga kalamnan ng dibdib.
6. Pagkatapos ng maayos nang walang jerking, kailangan mong ibalik ang projectile sa orihinal na posisyon nito sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig.

Gawin ang tulak habang humihinga, at babaan ang projectile habang humihinga.

Bench press na nakatayo mula sa dibdib

Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng delta, ngunit gumagawa din ito ng maraming maliliit na kalamnan na gumana, na kumikilos bilang mga stabilizer sa panahon ng pag-angat ng barbell.

Ang ehersisyo na ito ay nag-maximize ng paggamit ng front delta beam na taliwas sa overhead bench press.

Ginagawa ang ehersisyo tulad nito:

• tumayo ng tuwid;
• itaas ang barbel sa iyong ulo;
• talampakan ang lapad ng balikat;
• habang lumanghap, dahan-dahang ibababa ang bar sa itaas na dibdib;
• habang ikaw ay huminga nang palabas, pisilin ang bar sa itaas ng iyong ulo.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang dibdib ay dapat na maituwid, ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama.

Nakaupo sa Likod ng Ulo Press

Bago simulan ang ehersisyo na ito, dapat na magpainit ang mga kalamnan. Pangunahin ang mga gitnang beam ng delta ay kasangkot.

Ginagawa ang ehersisyo sa ganitong paraan:

• kailangan mong umupo sa isang bench, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig;
• ang ibabang likod ay bahagyang baluktot;
• alisin ang barbel;
• itaas ang iyong ulo;
• habang lumanghap, ibaba ang bar sa likod ng ulo sa antas ng tainga;
• habang humihinga ka, pisilin ang bar up.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa habang nakatayo, ngunit ang tagasanay ay hindi inirerekumenda, dahil ang pagkarga sa gulugod ay mahusay.

Pindutin ang bar sa isang posisyon na nakaupo sa simulator Smith

Ang mga ehersisyo sa makina ng Smith ay inirerekumenda para sa mga nagsisimula. Kapag gumagawa ng ehersisyo, maiiwasan ng isang nagsisimula ang mga pagkakamali at naipamahagi nang wasto ang pagkarga sa lahat ng mga kalamnan.

Ang mga ehersisyo sa simulator ay dapat isagawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. I-install ang bench sa frame ng simulator, habang ang bar ay dapat na mahigpit na matatagpuan sa ilalim ng upuan.
2. Ilagay ang leeg nang bahagya sa itaas ng ulo at bahagyang sa likuran nito.
3. Dalhin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
4. Binaliktik nang bahagya ang leeg, alisin ito mula sa rak at pisilin ito hanggang sa pinakamataas hangga't maaari.
5. Ang mga kamay ay hindi dapat ganap na maituwid, dapat silang baluktot nang bahagya sa mga kasukasuan ng siko.
6. Ibaba ang leeg sa antas ng likod ng ulo.
7. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 10 beses sa mga unang ilang sesyon, at pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga beses.

Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa itaas ay maaaring gampanan ng mga may karanasan na mga atleta upang maisagawa ang mga kalamnan ng deltoid hangga't maaari. Ngunit para sa mga nagsisimula, ang gayong plano ay maaaring mukhang masyadong kumplikado. Ang mga atleta ng baguhan ay maaaring gumamit ng isang pinasimple na programa para sa mga unang ilang linggo ng pagsasanay.

Ang iminungkahing plano sa pagsasanay ay ganito:

• pag-init ng mga kalamnan ng buong katawan + pag-init ng lahat ng mga kasukasuan ng balikat;
• pindutin ang bench ng hukbo sa isang posisyon na nakaupo, sa una ay 3-4 na hanay at unti-unting tataas hanggang sa 12 beses;
• pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo, magsimula sa isang minimum na bilang ng mga diskarte at dagdagan sa bawat bagong pag-eehersisyo;
• labis na pananabik sa baba;
• ehersisyo na may dumbbells.

Kung ang pagsasanay ay naglalayong makakuha ng timbang, kung gayon ang proseso ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng 3-4 na pagbisita sa gym bawat linggo. Kailangan mong pumili ng mga ehersisyo upang sa panahon ng pagsasanay ay may isang komplikado para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa dibdib, para sa trisep

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init, na makakatulong sa paghahanda para sa pag-eehersisyo at pag-init ng mga kalamnan ng dibdib, balikat, braso. Kailangan mong magsagawa ng 3-4 na mga diskarte, ang bilang ng pag-init ay hindi bibilangin. Kailangan mong magpahinga nang hindi hihigit sa 2 minuto sa pagitan ng mga diskarte.

Upang mabawasan ang timbang ng katawan, mas mahusay na gumawa ng isang paikot na pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ang isang atleta ay gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa 1 pag-eehersisyo. Napakahalaga na gawin ang mga pagsasanay isa-isa nang hindi nagagambala. Maaaring maraming mga bilog.

Ito ay pinakamainam na ulitin ang bawat ehersisyo hanggang sa 15 beses. Kung ang mga ehersisyo ng barbell ay madali, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng bilang ng mga pag-uulit. Matapos ang unang pag-ikot ng mga ehersisyo, magpahinga ng 3 minuto, pagkatapos ay magpatuloy sa ikalawang pag-ikot.

Upang ang pagsasanay sa barbell ay magdala ng mabilis na epekto, dapat mong gawin kahit 3 beses sa isang linggo.

Ang pagsasanay ay dapat na binubuo ng:

• pag-init ng 15 minuto;
• ang ehersisyo ng barbell hanggang sa 20 minuto;
• pagpapanumbalik ng paghinga 15 minuto.

Pag-aayos ng resulta

Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay mahalaga upang masulit ang iyong pag-eehersisyo at makamit ang mahusay na mga resulta. Hindi kinakailangan na gumawa ng isang menu na may kasamang mga protina, taba, karbohidrat at malusog na sangkap.

Maaari ka lamang manatili sa praksyonal na nutrisyon:

• kumain tuwing nagugutom ka;
• kumain ng 5-6 beses sa isang araw;
• kumain tuwing 2-3 oras.

Ang mga praksyonal na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kalusugan:

• ang mga maikling paghinto sa pagitan ng mga pagkain ay hindi pinapayagan kang magutom, na nangangahulugang ang labis na pagkain ay hindi kasama;
• ang maliliit na bahagi ay nakakatulong na mabawasan ang dami ng tiyan;
• ang madalas na maliliit na pagkain ay binabawasan ang panganib ng pagkalasing;
• nililinis ang katawan, pinapabuti ang mga proseso ng metabolic.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig. Ang sapat na tubig ay tumutulong sa paglilinis ng iyong katawan, magpapanibago ng iyong balat, bumuo ng kalamnan, at mawalan ng timbang. Hindi bababa sa isang araw ang isang tao ay dapat uminom ng 2 litro ng tubig, at sa aktibong palakasan, ang dami ng likidong natupok halos doble.

Tiyak na dapat mong kalimutan ang tungkol sa pag-inom at paninigarilyo. Pinipigilan ng alkohol ang pagbubuo ng protina ng kalamnan, at ang paninigarilyo ay nagdudulot ng pinsala.

Kailan aasahan ang epekto

Kung regular kang nagsasagawa ng ehersisyo na may isang barbell 3 beses sa isang linggo, sa parehong oras sundin ang lahat ng mga rekomendasyon ng tagapagsanay at unti-unting taasan ang karga, pagkatapos pagkatapos ng isang linggo mapapansin mo na ang dami ng mga balikat ay nadagdagan, nararamdaman nila ang higit na lakas kaysa dati.

Ang pagtaas ng bar na may isang makitid o baligtarin na mahigpit sa harap mo ay isang mabisang ehersisyo na makakatulong sa iyo na makamit ang mga dramatikong resulta pagkatapos lamang ng ilang mga hanay. Ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng 3-5 araw ng regular na pagsasanay, at pagkatapos ng isang buwan ay madarama ng atleta na lumipat siya sa isang bagong antas ng pag-unlad na pisikal.

Video tungkol sa pag-angat ng bar sa harap mo

Narrow Grip Barbell Row: