Ang Romanian barbell deadlift para sa mga kababaihan. Diskarte sa pagpapatupad, kung aling mga kalamnan ang gumagana, epekto

Ang Romanian deadlift na ehersisyo ay aktibong ginamit ng mga weightlifters mula pa noong kalagitnaan ng ikadalawampu siglo. Gayunpaman, sa panahon bago ang 1990, ito ay simpleng tinawag na isang deadlift o deadlift. Nagpatuloy ito hanggang sa nagawa ng ehersisyo ng weightlifting na si Niku Vlad ang pagsasanay na ito sa isang sentro ng pagsasanay sa San Francisco.

Matapos ang maraming mga diskarte sa pagtatrabaho na may 220 at 230 kg na timbang, gumawa siya ng mga deadlift sa pinaikling amplitude. Sa kasong ito, ang bigat ng projectile ay tumaas sa 300 kg. Ang pag-unlad na ito sa pagkarga ay nakakuha ng interes ng ibang mga mag-aaral. Nang tanungin ng mga atleta si Nick kung ano ang tawag sa ehersisyo na ito, wala siyang makitang sagutin. At dahil si Vlad ay mula sa Romania, ang ehersisyo ay pinangalanang Romanian barbell deadlift.

Mula noong 1990, ang pangalan na ito ay naitalaga sa kilusang pang-atletiko, at ang ang pag-eehersisyo ay naging tanyag sa mga batang babae at kababaihan.

Mga tampok ng Romanian Barbell Deadlift para sa Mga Babae

Mayroong 3 pangunahing uri ng mga deadlift: klasiko, patay at Romaniano. Ang bawat pagpipilian ay naiiba pareho sa teknikal at sa pangkat ng kalamnan na napailalim sa pangunahing pag-load. Ang pinaka-karaniwang pagpipilian ay ang klasikong deadlift.

Ang deadlift ay naiiba mula sa Romanian barbell deadlift sa mga sumusunod na paraan:

• Direksyon ng paggalaw at panimulang posisyon. Napapailalim sa klasikal na pamamaraan ng pagsasagawa ng paggalaw, kailangang iangat ng mga batang babae at kababaihan ang bar mula sa sahig. Iyon ay, sa simula ng kilusan, ang atleta ay nasa pinakamababang punto ng tilapon. Ang ehersisyo mismo ay ginanap mula sa ibaba hanggang. Ang pinakamataas na pag-igting sa mga kalamnan ng atleta ay nilikha sa unang bahagi ng amplitude. Kapag ginaganap ang Romanian deadlift, ang kabaligtaran na sitwasyon ay bubuo. Tinatanggal ng isang babae o babae ang barbell mula sa mga racks at sinisimulan ang ehersisyo sa tuktok ng amplitude. Sa parehong oras, sa unang kalahati ng tilapon, ang kahabaan ng kalamnan ay nangyayari sa mga target na grupo.
• Laki ng paggalaw. Ang Romanian barbell lift ay ginaganap na may bahagyang amplitude. Ang kagamitan sa palakasan ay nahuhulog sa ibaba lamang ng linya ng tuhod. Pagkatapos nito, ang katawan ay nagsisimulang tumaas at ang paunang posisyon ay nakuha. Mahalagang maunawaan na kapag nagsasagawa ng Romanian deadlift, ang bar ay hindi dapat hawakan sa sahig. Gayundin, ang isang maikling amplitude ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang malaking timbang sa pagtatrabaho sa ulo at, sa gayon, masidhing pasiglahin ang mga kalamnan ng mga binti ng ibabang kalahati ng katawan sa paglaki.
• Target na pangkat ng kalamnan. Ang klasikong deadlift ay naglalayong pagbuo ng itaas at mas mababang mga kalamnan ng likod, sa harap ng hita (4-head na kalamnan). Ang Romanian Deadlift ay nagkakaroon din ng mga hamstring at glute.
• Diskarte sa pagpapatupad. Ang pangunahing aspeto na dapat abangan kapag gumagawa ng klasiko at tuwid na mga deadlift ay posisyon ng tuhod. Sa unang kaso, sa mas mababang bahagi ng tilapon, ang mga tuhod ay lampas sa haka-haka na eroplano na iginuhit patayo sa mga malalaking daliri sa paa. Pinapayagan nito ang mga balakang na kumuha ng isang pahalang na posisyon. Bilang isang resulta, ang mga quadriceps ay kasama sa trabaho.Kapag ginaganap ang Romanian Deadlift, ang mga tuhod ay hindi nagbabago ng kanilang posisyon.
• Pagiging kumplikado Kapag ginagawa ang klasikong deadlift, maraming mga kasukasuan ang kasangkot sa paggalaw. Nangangailangan ito ng higit na konsentrasyon at koordinasyon sa panahon ng pagsasanay.

Ang Romanian barbell deadlift para sa mga kababaihan ay nagbabahagi ng maraming pagkakatulad sa straight-legged deadlift o Deadlift. Ito ay may ganitong kilusang pang-atletiko na lituhin ng mga nagpupunta sa gym ang Romanian bent-leg deadlift.

Gayunpaman, ang 2 pagsasanay na ito ay may maraming mga pangunahing pagkakaiba:

• Ang anggulo sa kasukasuan ng tuhod sa pagitan ng hita at ng ibabang binti. Sa deadlift, kapag ang bar ay ibinaba, ang anggulo na ito ay halos hindi nagbabago. Pinapayagan nitong maunat ang mga kalamnan ng hamstrings sa isang mas malawak na lawak. Sa parehong oras, dahil sa pagtaas ng distansya kung saan ang bar ay dinala pasulong sa bigat na may kaugnayan sa gitna ng grabidad, ang pag-load sa lumbar gulugod din ay tumataas. Kapag ginaganap ang Romanian deadlift, ang anggulo sa kasukasuan ng tuhod ay nababawasan sa proseso ng pagbaba ng kagamitan sa palakasan.
• Timbang timbang Dahil sa mga kakaibang pamamaraan, ang Deadlift sa tuwid na mga binti ay ginaganap na may maliit na timbang na nagtatrabaho. Gayunpaman, ang daanan ng paggalaw ay mas mataas kaysa sa Romanian barbell deadlift. Sa ilalim ng deadlift trajectory, hinawakan ng atleta ang barbell gamit ang mga pancake.

Kahusayan sa pag-eehersisyo. Ano ang gumagana ng mga kalamnan

Ang Romanian barbell deadlift para sa mga kababaihan ay isang mabisang kasangkapan para sa pagbuo ng mga kalamnan ng ibabang likod at mga binti. Para sa isang hanay ng pagpapanatili ng patuloy na pagpapalihis sa mas mababang likod, ang mahabang mga extensor ng likod ay masidhing na-load.

Ang mga sumusunod na kalamnan ng pang-itaas na katawan ay kasama rin sa gawain:

• Mga kalamnan ng Trapezius... Ang pangkat na ito ay nagtataglay ng isang static na pagkarga. Ang mga trapezium ay responsable sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng thoracic gulugod, huwag payagan itong bilugan kapag nakakataas ng isang kagamitan sa palakasan.
• Mga kalamnan ng pulso at baluktot ng kamay... Ang mga maliliit na kalamnan na ito ay responsable para sa pag-aayos ng bar. Dahil ang Romanian deadlift ay isinasagawa na may isang bahagyang amplitude, kung gayon ang bigat ng isang kagamitan sa palakasan sa kilusang ito ay maaaring lumampas sa mga katulad na tagapagpahiwatig sa klasikal na deadlift ng 20-30%.
• Biceps at mga deltoid... Mayroon din silang static load. Dahil sa di-linear na daanan ng paggalaw ng balikat ng balikat, ang mga kalamnan ng balikat ay napailalim sa stress ng tensyon sa isang nagbabagong vector.

Sa kabila ng kumplikadong epekto ng Romanian labis na pananabik para sa mga kababaihan sa katawan bilang isang buo, ang pangunahing pag-load habang ang ehersisyo ay nahuhulog sa mga kalamnan sa likod ng hita (2-ulo na kalamnan) at ang malaking kalamnan ng pigi.

Ang 2 malalaking pangkat ng kalamnan sa mas mababang katawan ay nakakaranas ng isang malakas na kahabaan kapag ibinaba ang bar. Ang matatag na posisyon ng mga tuhod at pagtanggal ng lakas ng kalamnan na quadriceps ay lumilipat ng buong karga sa mga hamstrings at gluteus maximus.

Mga Kontra

Ang ehersisyo ay kontraindikado para sa mga batang babae at kababaihan na may mga problema sa musculoskeletal system (scoliosis at kyphosis). Gayundin, huwag magsagawa ng mga deadlift na may mga indibidwal na kontraindiksyon ng doktor at mga paghihigpit sa pisikal na aktibidad para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Ang bigat ng Barbell para sa mga kababaihan

Ang pagpili ng kalakhan ng pasanin ay nakasalalay sa programa ng pagsasanay at mga pamamaraan batay sa kung saan ito binuo. Para sa isang karaniwang 3-araw na split na may 1 leg na pag-eehersisyo bawat linggo, ang timbang ng bar ay nababagay sa pagitan ng 70-80% ng iyong maximum bawat rep.

Mga uri ng pagnanasa ng Romanian

Ang Romanian barbell deadlift para sa mga kababaihan ay naiiba mula sa klasikal na pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo at deadlift sa tuwid na mga binti.

Gayunpaman, bilang karagdagan dito, ang kilusang pang-atletiko ay may 3 pangunahing uri:

• Romanian Dumbbell Deadlift... Ang paggamit ng dumbbells sa panahon ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa isang batang babae o babae na bawasan ang karga sa mas mababang likod. Naging posible ito dahil sa isang pagbabago sa tilapon ng mga bisig ng atleta. Ang paggamit ng isang barbel ay nagpapahiwatig ng isang matibay na pag-aayos ng mga kamay sa bar ng isang kagamitan sa palakasan.Dahil dito, ang mga delta ay gumagalaw nang kaunti pa, at ang mga kamay ay nakadirekta kasama ng mga hita mula sa harap nila. Pinapayagan ka ng mga dumbbells na iwasan ang posisyon na ito ng katawan. Kapag ibinababa ang timbang, ang mga kamay ng batang babae o babae ay dumulas sa mga balakang mula sa labas, ang sentro ng grabidad ay natural na lumilipat mula sa harap ng paa hanggang sa takong. Bilang isang resulta, ang pagkarga sa mas mababang likod ay nabawasan.
• Romanian isang pagtaas ng paa. Isinasagawa ang ehersisyo kasama ang binti na inilatag. Ang pagpipiliang ito ay ginagawang posible na isama sa gawain ng mga kalamnan na stabilizer, adductor at abductor na kalamnan ng hita. Ang ganitong uri ng Romanian deadlift ay ginaganap sa isang dumbbell. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang mga timbang ay dadalhin sa kabaligtaran na braso ng binti.
• Romanian Barbell Deadlift... Ang isang detalyadong pamamaraan para sa pagganap ng kilusang pang-atletiko na ito ay tatalakayin sa paglaon ng artikulo. Pinapayagan ka ng diskarteng ito ng pagpapatupad na gamitin ang maximum na timbang sa pagtatrabaho, na nangangahulugang nagbibigay ito ng pinakamalaking lakas sa anabolism para sa gluteal at hind na mga kalamnan ng hita.

Diskarte sa pagpapatupad

Ang Romanian barbell o dumbbell deadlift para sa mga batang babae at kababaihan ay isang pangunahing ehersisyo na multi-joint... Sa panahon ng pagsasanay, ginagamit ang malalaking timbang sa pagtatrabaho. Samakatuwid, ang pagsunod sa tamang pamamaraan para sa pagganap ng kilusang pang-atletiko na ito ay labis na mahalaga hindi lamang sa mga tuntunin ng pagkamit ng mga resulta sa palakasan, ngunit din sa pagpapanatili ng kalusugan ng mag-aaral.

Paghahanda sa pag-eehersisyo

Ang Romanian barbell deadlift ay lumilikha ng static na pag-igting sa karamihan sa mga malalaking grupo ng kalamnan sa itaas na katawan. Ang pinakadakilang pagkapagod ay nahuhulog sa mga kalamnan sa likod at partikular sa mga mahabang extensor. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala at mapanatili ang kalusugan ng musculoskeletal system, kinakailangang magpainit bago ang bawat pag-eehersisyo.

Ang kumplikado para sa paghahanda para sa isang aktibidad sa palakasan ay dapat magsimula sa isang madaling pag-jog o paglalakad. Ang yugtong ito ay maaaring tumagal mula 15 hanggang 30 minuto. Sa isang fitness club o gym, ang paglalakad sa kalye ay maaaring mapalitan ng isang treadmill.

Ito ay kinakailangan upang makumpleto ang isang hanay ng mga pinagsamang ehersisyo sa himnastiko, pamilyar mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.

Ang kumplikado ay ginaganap nang mahigpit sa itinatag na pagkakasunud-sunod.

1. Paikot na paggalaw ng ulo - 10-15 lumiliko sa bawat direksyon.
2. Pag-ikot ng mga braso sa mga kasukasuan ng balikat at pag-indayog ng mga bisig sa likod ng ulo at sa harap ng sarili - 10-15 pag-uulit ng bawat ehersisyo.
3. Ang paggalaw ng pag-ikot sa mga kasukasuan at siko ng siko - 10-15 beses.
4. Ang mga liko ng katawan sa iba't ibang direksyon sa isang bilog - 10-15 pag-uulit.
5. Ang mga squats na may mga braso ay ituwid sa harap ng dibdib - 20-25 beses.

Bago isagawa ang deadlift ng Romanian barbell, dapat kang magsagawa ng maraming mga diskarte sa hyperextension simulator. Kung ang kagamitan sa palakasan na ito ay wala sa gym, kung gayon maaari itong mapalitan ng pagkiling ng katawan pasulong. Kapag ginaganap ang kilusang ito, ang likod ay dapat na tuwid.

Pagkuha ng panimulang posisyon

Matapos ang pag-init, maaari mong simulan ang pagganap ng Romanian barbell deadlift. Para dito kinakailangan na kunin ang tamang posisyon sa pagsisimula, na makatiyak na ligtas na matanggal ang mga kagamitan sa palakasan mula sa mga racks. Gayundin, ang isang tamang posisyon sa pagsisimula ay nagbibigay ng isang tamang pamamaraan ng anatomiko para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa lokasyon ng katawan na may kaugnayan sa pamalo. Kung ang imbentaryo ay nasa mga stand stand, kailangan mo itong lapitan nang malapit hangga't maaari. Ang shin ay praktikal na hinahawakan ang leeg. Ang mga paa ay dapat na mailagay kahilera sa bawat isa. Maiiwasan nito ang mapanganib na pag-ikot ng kasukasuan ng tuhod kapag lumilipat pababa. Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay hindi lalampas sa lapad ng balikat.

Susunod, dapat kang maghanda para sa pagkasira ng bar mula sa suporta. Nang hindi binabago ang panimulang posisyon, ilagay ang mga kamay sa bar na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama. Pipigilan nito ang pag-ikot ng thoracic gulugod. Ang likod ay tuwid at tuwid. Ang pelvis ay bahagyang inilagay.Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Suriin ang posisyon

Matapos makumpleto ang lahat ng mga pagkilos na inilarawan, maaari kang magsimula sa isang pagsubok na breakdown ng barbell na may timbang. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na suriin ang kawastuhan ng mga isinagawang operasyon.

Sa kasong ito, sa isang maikling pag-igting ng kalamnan, kinakailangan na bigyang pansin ang mga sumusunod na aspeto:

• Ang kakayahang mapanatili ang balanse... Kung, pagkatapos ng isang pagtatangka na alisin ang barbell mula sa mga suporta, nadarama ang bahagyang pag-sway o kawalang-tatag, kung gayon ang sentro ng grabidad ng sistemang atleta-barbell ay maling napili. Upang maitama ang sitwasyong ito, kinakailangan upang mailagay ang mga binti nang medyo malapit o malayo mula sa patayong axis ng kagamitan sa palakasan.
• Lapad ng mahigpit na pagkakahawak... Sa hindi sapat na lapad ng mahigpit na pagkakahawak, mahirap alisin ang bar mula sa mga racks. Hawakan ng mga kamay ang iyong tuhod at balakang. Ang paggalaw ay hindi tama. Sa isang labis na lapad ng mahigpit na pagkakahawak, ang diin ng pagkarga ay lumilipat sa mga kalamnan sa likod. Maaaring hindi nila matiis ang stress. Bilang isang resulta, ang mga balikat ay sumulong at ang ibabang likod ay bilugan.

Pababang paggalaw

Ang pag-alis ng projectile mula sa mga racks, pagtuwid, ang batang babae o babae ay maaaring magpatuloy sa pangunahing bahagi ng ehersisyo - ang pababang kilusan. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ng gluteus at ang likod ng hita ay nakaunat.

Sa panahon ng paggalaw, dapat sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

• Ang bar ay dahan-dahang ibinaba ng 3-4.
• Ang bar ng mga kagamitan sa palakasan ay gumagalaw kasama ang hita at itaas na bahagi ng ibabang binti, ngunit hindi ito hinahawakan.
• Isinasagawa ang paggalaw pababa sa pamamagitan ng pagbawi ng pelvis sa likod.
• Ang mga tuhod ay dapat na naka-lock sa isang posisyon. Hindi mo maaaring dalhin ang mga ito pasulong o sa mga panig.
• Hindi pinapayagan ang pag-ikot ng likod.

Taas na paggalaw

Ang pag-angat ng bar ay dapat ding gawin nang maayos. Bawal ang mga jerks. Ang paggalaw ay dapat na isagawa ng mga kalamnan ng mga binti at pigi.

Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga paa ay dapat na pinindot laban sa ibabaw ng sahig. Ipinagbabawal na ilipat ang bigat ng katawan sa harapan.

Gaano kadalas at kung gaano karaming beses na gawin ang Romanian cravings

Ang Romanian Barbell Deadlift para sa mga kababaihan ay isang mahirap na pangunahing ehersisyo. Samakatuwid, ito ay lubos na hindi kanais-nais upang maisagawa ito nang mas madalas kaysa sa isang beses sa isang linggo na may isang maximum na timbang sa pagtatrabaho. Gayunpaman, ang mga taong nagsasanay sa buong sistema ay maaaring gumamit ng maraming pagkakaiba-iba ng Romanian lift sa loob ng isang linggo.

Halimbawa, sa pagsasanay sa Lunes ay isinasagawa gamit ang isang barbell at isang timbang na nagtatrabaho ng hanggang sa 80% ng maximum, sa Martes ang mga dumbbells ay ginagamit bilang mga timbang, at ang bigat ng projectile ay nabawasan sa 50-60%.

Mga rekomendasyon, karaniwang pagkakamali

Ang pagsasagawa ng isang kilusan na may malalaking timbang sa pagtatrabaho ay pinipilit ang maraming mga nagsasanay na magkamali. Hindi lamang nila mabagal ang proseso ng pagkuha ng mga resulta, ngunit humantong din sa pinsala.

Kadalasan, ang mga sumusunod na paglabag sa mga patakaran ng Romanian deadlift technique ay nakatagpo:

Ang Romanian Barbell Deadlift ay isang multifunctional na ehersisyo na ginagamit ng mga atleta, bodybuilder, runner, at cyclist. Ang kilusang pang-atletiko ay nakakuha ng pinakadakilang kasikatan sa mga batang babae at kababaihan.

Ito ay dahil sa ang katunayan na, napapailalim sa tamang diskarte sa pagpapatupad at pangunahing mga rekomendasyon, makakatulong ito sa pagpapaunlad ng gluteus maximus at mga kalamnan ng likod ng hita.

Tagubilin sa video para sa pagsasagawa ng ehersisyo na "Romanian barbell deadlift"

Deadlift ng Romanian barbell: diskarte sa pagpapatupad: