Ang pagsasanay sa pagtitiis para sa mga batang babae sa bahay, sa gym

Antas ng pagtitiis tinutukoy kung ano ang pakiramdam ng isang tao sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho, kung magdadala siya ng mabibigat na mga shopping bag mula sa tindahan patungo sa bahay at kung kakailanganin niyang gumamit ng elevator upang makarating sa ika-3 palapag. Ang pagsasanay sa pagtitiis ay kinakailangan hindi lamang para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, kundi pati na rin para sa mga mas gusto ang passive rest.

Ano ang ibig sabihin ng pagtitiis?

Pagtitiis - kakayahan ng katawan na labanan ang labis na trabaho, at ang kakayahang magsagawa ng walang pagbabago ang katawan na pisikal na gawain sa loob ng mahabang panahon nang hindi nawawala ang pagiging produktibo. Ang bawat tao'y nagtataglay ng kalidad na ito, ngunit ang antas ng kanyang pag-unlad ay naiiba para sa lahat.

Mayroong maraming mga paraan ng pagpapakita ng pagtitiis, na maaaring mapagsama-sama sa kondisyon sa 2 mga grupo:

• pangkalahatan - tumutukoy sa pagganap ng trabaho ng isang hindi tiyak na kalikasan;
• espesyal - alalahanin ang mga partikular na aktibidad na nauugnay sa pisikal na pagkapagod.

Ang espesyal na pagtitiis ay nahahati sa 2 uri:

• expressway: ang kakayahang mapanatili ang isang pare-pareho ang bilis ng mahabang panahon. Mahalaga para sa mga runner ng malayuan, manlalangoy, nagbibisikleta;
• kapangyarihan: ang kakayahan ng mga kalamnan na makagawa ng matinding pagsisikap sa loob ng mahabang panahon nang hindi binabawasan ang puwersa ng pag-ikli ng mga fibre ng kalamnan. Ito ay isang mahalagang kalidad para sa mga weightlifters at mga tao na ang trabaho ay naiugnay sa matinding pisikal na aktibidad.

Ang antas ng pagtitiis ay nakasalalay sa nilalaman ng glycogen sa mga kalamnan - isang polysaccharide na nabuo mula sa mga residu ng glucose. Sa pisikal na pagsusumikap, ang pagkasira nito ay nagbibigay sa katawan ng mas maraming lakas kaysa sa pagkasira ng protina. Samakatuwid, ang mga pagdidiyetang mataas na karbohiya ay nag-aambag sa pagpapaunlad ng pagtitiis, at ang mga protina ay pumupukaw sa pagbaba nito.

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay may positibong epekto sa cardiovascular system (CVS). Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang puwersa ng pag-ikli ng kalamnan ng puso at ang dami ng ejected na pagtaas ng dugo, na karagdagang binabawasan ang rate ng puso at paghinga sa pamamahinga.

Gayundin:

• mapanatili ang bentilasyon ng baga sa isang mahusay na antas;
• panatilihin ang kakayahang kontraktwal ng puso;
• maiwasan ang mga problema sa presyon ng dugo;
• pabagal ang proseso ng pagtanda ng katawan.

Ang pangkalahatang pagtitiis ay bubuo sa pagkakaroon ng regular na pisikal na aktibidad ng katamtamang lakas sa loob ng mahabang panahon.

Mga paraan upang mabuo ang pagtitiis

Mayroong maraming mga pamamaraan para sa pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis:

Kapag gumuhit ng mga programa sa pagsasanay, bilang isang patakaran, gumagamit sila ng isang pinagsamang diskarte, gamit ang lahat ng mga pamamaraan ng pagbuo ng pagtitiis.

Gamit ang maximum load

Ang pagsasanay na may mataas na intensidad, pinakamataas na pagkarga ay pinakamainam para sa mga taong may kalagitnaan hanggang mataas na antas ng fitness ngunit limitadong oras. Ang ideya sa likod ng pagsasanay sa agwat ay upang kahalili sa pagitan ng mataas at mababang ehersisyo na may lakas.

Maaari itong binubuo ng 10 mga pag-ikot, kung saan ang agwat ng mataas na tindi ay magiging 1 minuto, at mababa - 2. Sa gayon, ang aralin ay tatagal lamang ng 30 minuto, ngunit sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya madali itong mapantayan sa isang oras ng mga cyclic na ehersisyo.

Sistema ng paikot na ehersisyo

Ang pagsasanay sa circuit ay ang perpektong solusyon para sa mga nagsawa sa walang pagbabago ang tono, paulit-ulit na gawain. Ang programa ay maaaring isama mula 6 hanggang 15 na pagsasanay na naglalayong pagbuo ng parehong lakas at pangkalahatang pagtitiis.

Dapat gawin ang mga ito sa isang mahusay na bilis sa maikling agwat, halimbawa: 1 min. pagsasanay, 20 p. libangan Inirerekumenda na ulitin mula 3 hanggang 6 na cycle sa isang aralin.

Mga halimbawa ng pagsasanay sa pagtitiis

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay maaaring nahahati sa dalawang uri, na natutukoy ng mga system ng katawan na kasangkot sa ehersisyo.

Namely:

• pag-unlad ng tibay ng puso, sa proseso kung saan nadagdagan ang kahusayan ng CCC. Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring binuo sa bahay. Ang pinakasimpleng ngunit pinakamabisang ehersisyo ay: pagtakbo o paglalakad nang mabilis, paglukso ng lubid, paglangoy, pagbisikleta;
• pagsasanay sa lakas ng kalamnan, bilang isang resulta kung saan tumataas ang kakayahang kumon ng mga fibre ng kalamnan o mga pangkat ng kalamnan. Ang nasabing pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang magturo. Pangunahing ehersisyo: mga pull-up, push-up, deadlift, twists.

Sa bahay

Mayroong ilang mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan, ngunit kapag regular na ginaganap, ay magbibigay ng magagandang resulta. Ang bilang ng mga pag-uulit sa panahon ng diskarte ay hindi kinokontrol. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap hanggang sa kabiguan, isang kondisyon kung saan ang mga kalamnan ay labis na labis na trabaho na nawala ang kanilang kakayahang kumontrata.

Mga halimbawa:

• squats: 3 mga hanay na may agwat ng 1 min;
  
• tuwid o dayagonal na pag-ikot: 2 mga hanay na may maximum na reps;
• push up: 4 na diskarte (upang mapadali ang pagpapatupad, maaari mong gamitin ang isang matigas na upuan bilang isang suporta);
• tumatalon na lubid 15 minuto.
• nagtatapon ng mga binti: upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong makuha ang lahat ng apat, na nakatuon sa mga nakaunat na bisig at kahaliling pagbuga ng mga binti na baluktot sa tuhod, nararamdaman ang mga kalamnan ng gluteal. Kinakailangan na magsagawa ng 2 mga hanay na may maximum na bilang ng mga pag-uulit.

Ang pagpapatakbo ng hagdan ay nagkakaroon din ng pagtitiis nang napakahusay, may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng cardiorespiratory system at nakakatulong na mawala ang timbang. Ang inirekumendang oras ng tingga ay 20-30 minuto.

Sa gym

Ang isang pagbisita sa fitness center ay nagpapalawak ng mga posibilidad para sa pagbuo ng parehong bilis at lakas ng tibay.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay isinasagawa sa gym:

• pagsasanay sa isang treadmill, nakatigil na bisikleta, ellipsoid, stepper (posible na i-set up ang mga mode ng agwat na binabago ang tindi ng pagkarga);
• paggaod sa isang simulator;
• hyperextension;
• pag-ikot sa isang anggulo;
• bench press;
• pagtulak sa sleds;
• lubid at bagay-bagay;
• deadlift.

Karaniwan, ang bawat pag-eehersisyo ay binubuo ng isang warm-up, 4-6 na ehersisyo na programa, cool-down at lumalawak. Para sa mga taong walang karanasan sa mga simulator, inirerekumenda na magsagawa ng maraming mga pagsasanay sa isang magtuturo upang maisagawa ang diskarteng pagpapatupad.

Mga ehersisyo sa tibay ng lakas

Mayroong maraming pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng lakas ng tibay:

• squats: maaaring gawin sa parehong mga binti, o sa isa (pistol);
• lunges: posible na gumamit ng mga timbang;
• bench press;
• paghila up sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak;
• push-up sa hindi pantay na mga bar;
• pag-ikot ng katawan sa isang hilig na eroplano.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay tapos na sa isang daluyan o mabilis na tulin sa isang minimum na 20 pag-uulit. Ang programa ay dinisenyo para sa iba't ibang mga antas ng pagsasanay at maaaring iakma para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

Mga Ehersisyo sa Pagbabata ng Bilis

Isinasagawa ang pagsasanay sa bilis ng pagtitiis sa pamamagitan ng mabilis na pagganap ng mga paggalaw ng paikot.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-unlad nito:

• tumakbo;
• burpee;
• paglukso ng lubid;
  
• mga dinamikong larong pampalakasan: tennis, football, volleyball, basketball;
• pagsasanay na may isang punching bag. Kapansin-pansin na pattern: 30 s. sa isang mabagal na tulin, 10 sa isang mabilis na tulin, mula 10 hanggang 100 na cycle bawat set.

Mga ehersisyo sa paghinga

Upang madagdagan ang kapasidad ng baga, inirerekumenda ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo:

• paghinga ng diaphragmatic... Sa isang malalim na paghinga, itulak ang tiyan hangga't maaari, sa huminga nang palabas, hilahin. Oras ng pagpapatupad mula 4 hanggang 6 minuto;
• malalim na paghinga... Sa isang malalim na paghinga, ituwid ang dibdib hangga't maaari, sa huminga nang palabas, bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga balikat ay dapat na ituwid, ang tiyan ay dapat na walang galaw. Oras ng pagpapatupad mula 5 hanggang 10 minuto;
• mabilis na paghinga sa 2 bilang... Sa account 1, huminga nang palabas, sa account 2, lumanghap. Ginagawa ang ehersisyo hanggang lumitaw ang bahagyang pagkahilo;
• Pagpapahinga... Mamahinga hangga't maaari, isara ang iyong mga mata, huminga nang dahan-dahan at malalim sa loob ng maraming minuto.

Kung mayroon kang anumang patolohiya sa baga (halimbawa, hika), dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.

Burpee

Ang Burpee ay itinuturing na isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng pagtitiis. Ito ay isang kumbinasyon ng mga kahaliling push-up at jumps, na paulit-ulit na ginagawa sa isang mabilis na bilis nang walang pagkaantala.

Utos ng pagpapatupad:

1. Kumuha ng isang nakahiga posisyon.
2. Gumawa ng 1 push-up.
3. Lumipat sa posisyon ng squat.
4. Mabilis na magtuwid at tumalon, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
5. Bumalik sa posisyon ng squat.
6. Kumuha ng isang nakahiga posisyon.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay natutukoy ng nagtuturo. Kapag nagsasanay sa sarili, inirerekumenda na ulitin ito nang hindi bababa sa 20 beses bawat diskarte.

Ang prinsipyo ng bilis ni Joe Weider

Si Joe Weider ay isang kilalang coach ng bodybuilding. Bumuo siya ng isang natatanging pamamaraan ng pagsasanay para sa mga propesyonal na atleta, na ang kakanyahan ay batay sa maraming mga prinsipyo, isa na rito ay ang prinsipyo ng bilis. Sa karaniwang pag-eehersisyo, ang mga pag-uulit ay ginagawa sa isang katamtamang bilis, na nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na madama ang gawain ng bawat kalamnan at ituon ang diskarte.

Perpekto ang pamamaraang ito para sa mga atleta na naghahanap ng maayos na proporsyon. Gayunpaman, para sa mga bodybuilder na ang priyoridad ay ang dami ng kalamnan, hindi ito angkop. Sa kasong ito, inirerekumenda na gumamit ng pagsasanay na may bilis na naglalayon sa pagbuo ng mabilis na mga hibla ng kalamnan, na nailalarawan ng mahusay na lakas, ngunit mabilis na pagkapagod.

Ang prinsipyo ng bilis ay nagsasangkot ng pagtatrabaho kasama ng malalaking timbang kung saan ang katawan ay hindi pa nakasanayan. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan, ngunit ang bilis ng pagpapatupad ay tumataas. Ang lahat ng pansin ay dapat na nakatuon sa bilis, hindi diskarte sa pag-aangat ng timbang. Inirerekomenda ang pamamaraan para sa mga atleta na nagsasanay nang higit sa 1 taon, kung kanino ang teknolohiya ng pagsasagawa ng ehersisyo ay nagawa sa automatism.

Mga pamamaraan ng pagsasanay ayon kay V.N. Seluyanov

Si Viktor Seluyanov ay nag-aaral ng mga proseso na nagaganap sa katawan sa panahon ng proseso ng pagsasanay nang higit sa 20 taon.

Sa panahon ng kanyang pagsasaliksik, nakabuo siya ng maraming mga prinsipyo na humantong sa pinabuting mga resulta sa pagbuo ng kalamnan:

• prinsipyo ng pagsusumikap sa kalidad: lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maisagawa sa pagkabigo;

  

• prinsipyo ng priyoridad: una kailangan mong mag-ehersisyo ang mga pangkat ng kalamnan na pinakamahalaga para sa pagsasagawa ng pangunahing mga paggalaw;
• prinsipyo ng microcycling: Hindi maipapayo na mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Kailangan mong hatiin ang mga ito sa mga pangkat at mag-ehersisyo nang isa-isa;
• prinsipyo ng kabayaran: lahat ng mga kalamnan, ligament, at mga system ng katawan (kasama na ang kinakabahan) ay may kani-kanilang oras sa rehabilitasyon. Ang pagsasanay sa pag-unlad para sa isang partikular na pangkat ng kalamnan ay may katuturan upang maisagawa lamang pagkatapos ng buong paggaling nito.

Ang mga pagsasanay, na binuo alinsunod sa mga prinsipyong ito, ay pinapayagan ang mga atletang Ruso na makatanggap ng mga nangungunang gantimpala hindi lamang sa Russian, kundi pati na rin sa mga kumpetisyon sa internasyonal.

Paano mapapabuti nang tama ang pagganap?

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay magbibigay lamang ng inaasahang mga resulta kung sistematikal mong taasan ang pagganap. Kung hindi man, ang katawan ay babagay sa stress at hihinto ang pag-unlad.

Isinasagawa ang pagtaas ng mga naglo-load sa 3 yugto:

• una: pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis sa pamamagitan ng ehersisyo ng aerobic, pagsasanay sa cardio, pagsasanay sa paghinga at ehersisyo upang palakasin ang musculoskeletal system;
  
• pangalawa: pagdaragdag ng dami ng karga na may alternating pagsasanay na mababa at mataas ang intensidad;
• pangatlo: pagsasanay ng espesyal na pagtitiis dahil sa pagpapakilala ng agwat at cyclic na pagsasanay sa mga aerobic at anaerobic mode.

Ang pangatlong yugto ay may kasamang mga klase sa sistemang "CrossFit".

Mga crossfit complex

Ang CrossFit ay isang patentadong sistema ng pagsasanay na nagsasama ng mga elemento ng iba't ibang palakasan. Ito ay naglalayon sa pagbuo ng hindi lamang pagtitiis, ngunit din ng mga katangian tulad ng lakas, bilis at kakayahang umangkop. Ang mga crossfit complex ay kumakatawan sa isang paghahalili ng mga pag-load sa iba't ibang mga system at mga grupo ng kalamnan.

Kung sa isang araw ay may isang pagsasanay sa lakas na may mga bangko, deadlift at lift, kung gayon ang susunod na araw ay itinalaga sa pag-unlad ng pagtitiis ng CVS, at isama ang pagsasanay sa aerobic. Pinapayagan ng pamamaraang ito ang katawan na umangkop sa lahat ng mga uri ng labis na karga, pinapataas ang tono ng kalamnan at pagkalastiko at nagpapabuti sa pangkalahatang kondisyong pisikal ng isang tao.

Programa sa Pagsasanay ng Pagtitiis para sa mga Nagsisimula

Ang starter complex ay idinisenyo para sa mga taong hindi pa nakakalaro dati. Ito ay dinisenyo upang hindi ma-overload ang puso. Ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang pag-init, isama ang mga ehersisyo para sa mas mababang likod at mga kalamnan ng tiyan, at magtapos sa isang cool down at kahabaan.

Komplikado sa loob ng 7 araw:

Ang agwat sa pagitan ng mga diskarte ay dapat na hindi hihigit sa 1 min. Pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - maximum ng 90 segundo. Maaari kang lumipat sa pagsasanay ng isang average na antas ng kahirapan pagkatapos lamang ng ilang buwan ng regular na mga klase sa programa para sa mga nagsisimula.

Programa sa Pagsasanay ng Katamtamang Pagtitiis

Para sa average na paghahanda, inirekomenda ang isang pabilog na aralin na binubuo ng 2 bloke.

Aralin sa aralin sa loob ng 7 araw:

Isinasagawa ang aralin sa isang mabilis na bilis nang walang pagkaantala. Ang pag-uulit ng bawat bloke ay dapat na isagawa ng 3 beses. Ang bilang ng mga pag-uulit at ang pagkalkula ng timbang ng pag-load ay natutukoy ng nagtuturo. Magpahinga sa pagitan ng mga kumplikado hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga.

Mga tip sa pag-eehersisyo

Upang maging kapaki-pakinabang at kasiya-siya ang pagsasanay, dapat mong sundin ang ilan sa mga rekomendasyon ng mga propesyonal:

• upang magbigay ng kalidad ng pahinga. Sa matinding pagsasanay, ang katawan ay kailangang mabawi, kung hindi man ay walang sapat na enerhiya para sa ehersisyo;
• ubusin kahit 2 litro ng tubig bawat araw. Ang tubig ay nagpapabuti sa metabolismo at tumutulong na maibigay ang mga kalamnan ng oxygen;
• huwag kang maawa sa iyong sarili. Sa pagsasanay, kinakailangan upang makamit ang maximum na antas ng labis na trabaho;
• wag kang titigil diyan. Kinakailangan na unti-unting taasan ang antas ng pagkarga, kung hindi man ay walang pag-unlad;
• upang malaman kung kailan huminto sa lahat. Ang labis na kasigasigan ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagkapagod na may karagdagang pagkasira ng mga resulta;
• siguraduhing mag-agahan. Ang iyong unang pagkain ay dapat maglaman ng mga kumplikadong karbohidrat, hibla at protina upang pasiglahin ang iyong katawan para sa araw.

Inirerekumenda na ang pagsasanay sa pagtitiis ay palakasin sa pamamagitan ng pagkontrol sa nutrisyon, pagbibigay sa katawan ng mga sangkap na nag-aambag sa pagpapaunlad ng kalidad na ito.

Nagtatakda at mga reps

Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay ng tao at ng programa ayon sa kung saan naisagawa ang pagsasanay. Sa pamantayang pagsasanay para sa pagbuo ng pangkalahatang pagtitiis, 3-4 na diskarte ang isinasagawa na may isang bilang ng mga pag-uulit mula 20 hanggang sa kumpletong pagkabigo.

Mga pagkakamali ng nagsisimula

Bilang nagpapakita ng kasanayan, sa pagtugis ng resulta, maraming mga atleta ng baguhan ang gumagawa ng mga sumusunod na pagkakamali:

• kapabayaan ang pagganap ng ito o ang ehersisyo. Ang pag-iwas sa pagtakbo na pabor sa paggaod ay maaaring hindi mahalaga kapag nagsasanay ng pangkalahatang pagtitiis, ngunit ang parehong pagsasanay ay mahalaga para sa pagbuo ng espesyal na pagtitiis;
• walang kabuluhan na pag-uugali sa pagbuo ng diskarte sa pagpapatupad. Mahalagang tandaan na ang isang maling paggalaw kapag nagtatrabaho kasama ng malalaking timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala;
• kawalan ng isang sistema sa pagsasanay;
• paggamot sa pagsasanay sa aerobic bilang paggaling. Ang mga nagsisimula ay hindi nakakakita ng lubos na katuturan sa kanila at ginusto kung ano ang sa palagay nila ang pinaka-maaasahan para sa pagbuo ng lakas at kalamnan.

Ang lahat ng mga puntong ito ay hindi gaanong mahalaga para sa mga taong nagsasanay para sa kanilang sarili, ngunit hindi para sa mga nais magtagumpay.

Mga kontraindiksyon at paghihigpit

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay may pangkalahatang epekto sa pagpapagaling sa katawan, ngunit may ilang mga sakit na kung saan ang pisikal na aktibidad ay ganap o pansamantalang kontraindikado.

Namely:

• mga sakit sa paghinga at patolohiya ng CVS;
• Mga problema sa ODA;
• bali at iba pang mga pinsala ng mga limbs;
• mahirap o lumalala paningin;
• labis na timbang (bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mo munang magbawas ng timbang).

Hindi inirerekumenda na ilagay ang stress sa katawan sa loob ng 2-3 linggo pagkatapos ng paggaling mula sa sipon at mga sakit sa viral. Kung mayroong isang pakiramdam ng pisikal o sikolohikal na pagkapagod, mas mahusay na ipagpaliban ang pagsasanay.

Ang pagsasanay sa pagtitiis para sa mga batang babae ay isang magandang pagkakataon upang mapagbuti ang kalidad ng buhay, dagdagan ang kahusayan, gumawa ng higit at makamit ang tagumpay sa iba't ibang larangan ng aktibidad.

Mga Video sa Pagsasanay ng Pagtitiis

Nangungunang 5 Mga Ehersisyo sa Pagtitiis: