Paano madagdagan ang pisikal na pagtitiis, lakas, bilis sa pagtakbo, paglangoy, pakikipagbuno, lakas, kalamnan at pagbuo ng paghinga: mga paraan at pamamaraan ng pagsasanay sa katawan

Mahalaga kadahilanan para sa pagtitiis naglo-load, pagtaas ng kahusayan at aktibong pahinga ay pisikal na pagtitiis. paano siya dagdagan, interesado hindi lamang sa mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin sa mga atleta ng baguhan.

Pangunahing mga patakaran at pamumuhay para sa pagtaas ng pagtitiis ng katawan

Maraming mga kadahilanan ang mahalaga upang madagdagan ang lakas ng katawan. Palaging binabasehan ng mga fitness trainer ang programa ng pagsasanay at mga klase sa isang kumpletong kumplikado para sa pagpapaunlad ng mga pisikal na kakayahan ng ward.

Ang pinakamahalagang mga kadahilanan ay itinuturing na ang pagbibigay-katwiran ng mga naturang bahagi ng buhay:

1. Pagkain... Ang labis na timbang ay madalas na sanhi ng pagbawas sa aktibidad at sigla. Pagtaas ng lakas ng pagkain: mga produktong fermented milk, pinakuluang puting karne, isda, itlog, pinatuyong prutas, cereal, halaman, gulay, honey, prutas.
2. Uminom ka... Upang maiwasan ang pamumuo ng dugo at pabagalin ang metabolismo, dapat kang uminom ng 2 litro ng pa rin na tubig araw-araw. Maipapayo na uminom ng dahan-dahan, dahan-dahang lumulunok. Sa pagsasanay, limitahan ang pamumuhay ng pag-inom, maaari mong bahagyang banlawan ang bibig ng tubig, pagkatapos ay iluwa ito.
3. Iskedyul... Pagkatapos ng matinding pagsisikap, ang katawan ay kailangang mabawi, kaya't ang malusog na pagtulog ay mahalaga. Ito ay dapat na makatulog nang maaga hangga't maaari at matulog ng halos 8-9 na oras.
4. Mga gawaing pisikal. Mayroong positibong epekto sa emosyonal at pagtitiis ng katawan.
5. Hininga. Ang aerobic sports ay makakatulong na paunlarin ang kalamnan sa puso, dagdagan ang kapasidad ng baga, mapabuti ang elastisidad ng vaskular, alagaan ang lahat ng mga organo na may kapaki-pakinabang na sangkap at dagdagan ang resistensya ng katawan
6. Katatagan ng psycho-emosyonal nagpapahiwatig ng pagiging handa para sa isang kalmadong reaksyon sa iba`t ibang mga pangyayari sa buhay at nakakatulong upang mapagtagumpayan ang mga paghihirap. Ito ay ipinahayag sa kakayahang madaling maghanap ng isang paraan sa mga umiiral na sitwasyon.

Pag-ubos ng Mga Droga ng Pagtitiis

Mga paraan na naglalaman ng caffeine at psychostimulants - Ang Sydnocarb at Fenamin ay kilala ng maraming mga tao at dalhin sila sa araw-araw. Ang mga sangkap ay nagpapasigla ng mga ugnayan ng tagapamagitan, nakakaakit ng mga pwersang nagreserba ng katawan sa pagpapatakbo na mga biological na proseso at paggana na gumagawa ng enerhiya. Nakakaapekto ito sa pag-iisip at katawan.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan ay naubos at ang tao ay naging walang proteksyon. Ang epekto ng mga gamot ay humantong sa isang pagbawas ng lakas at isang pagtaas sa kahusayan sa isang maikling panahon.

Ang mga gamot ay may mga epekto sa anyo ng pag-unlad ng pag-asa ng mahalagang sistema ng aktibidad sa pakiramdam ng pagkapagod. Matapos ang pagtatapos ng kanilang pag-inom, ang katawan ay nangangailangan ng mahabang pahinga.

Mga produktong parmasyutiko na naglalaman ng mga sangkap na ito:

1. Pyridrol. Psychostimulate na tabletas. Ang pang-araw-araw na dosis ay 2-3 rubles. 1mg bawat isa. Kumuha sa umaga. Ang pagkagumon at pagpapakandili ay hindi ibinubukod. Contraindications: hindi pagkakatulog, angina pectoris, hyperthyroidism, underweight, atherosclerosis.
2. Sydnophen. Pinasisigla ang gitnang sistema ng nerbiyos. Ubusin ang 5 mg 2 r. sa isang araw. Kung kinakailangan, ang dosis ay unti-unting nadagdagan sa 20-30 mg bawat araw. Nakamit ang ninanais na epekto, ang dosis ay muling nabawasan. Ang gamot ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.
3. Mesocarb - psychostimulant. Nagdaragdag ng kahusayan at pagtitiis, ngunit nagiging sanhi ng mga reaksyon sa gilid: mataas na pagkamayamutin, sakit ng ulo, pagkawala ng gana sa pagkain. Ginagamit ang mga ito para sa mga medikal na layunin, sa palakasan ay mahigpit silang pinanghihinaan ng loob.
4. Meridil... Psychoanaleptic na may kahinaan at labis na pagkapagod. Tinanggap bago ang tanghalian. Ang pang-araw-araw na allowance ay 10-30 mg. Tagal ng pagpasok mula 2 linggo hanggang 3-4 na buwan. Contraindication: pagkahapo, kaguluhan, angina pectoris, hindi pagkakatulog.

Mga gamot na steroid

Nakasalalay sa mga steroid pisikal na pagtitiis. Paano taasan ang mga propesyonal na atleta na walang panganib na mag-doping ay interesado sa maraming mga atleta. Kinakailangan na gamitin ang mga gamot sa katamtaman, pangunahin bilang bahagi ng monotherapy.

Ang mga steroid ay hindi palaging direktang nagdaragdag ng lakas, kung minsan ay madadagdagan lamang nila ang paglago ng hormone at erythropoietin.

1. Stanazol. Sikat sa mga atleta, ginawa ito sa mga tablet o ampoule. Ang paglalapat ng isang pang-araw-araw o bawat ibang araw ng isang dosis na 50 mg, nagdaragdag ng kahusayan, lakas, nasusunog na taba at nagpapabuti ng pagkalastiko ng mga kalamnan.
2. Boldenone... Ang gamot para sa pagpapagaling, ay may mga menor de edad na epekto. Magagamit sa ampoules. Tagal ng pagkilos - hanggang sa 15 araw.
3. Retabolil... In injected intramuscularly, lilitaw ang resulta pagkalipas ng 2 linggo. Ito ay may mababang pagkalason, ginamit nang maraming taon, hindi nagdudulot ng mga abnormalidad sa atay. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit ng Retabolil para sa mahabang kurso kasabay ng iba't ibang mga suplemento, bitamina at iba pang mga steroid. Ang karaniwang kurso ng pagkuha nito ay nagsasangkot ng 6-8 na linggo, 200-400 mg lingguhan, ngunit hindi hihigit sa 600 mg. Mas mainam na paghiwalayin ito sa 2-3 pass ng 200-300 mg.

Mga ahente ng aktoprotective

Taasan ang pisikal na pagtitiis nang walang nadagdagang pagkonsumo, bilang Ang pagbuo ng oxygen at init ay maaaring maging mga actoprotector. Ang mga synthetic na sangkap na ito ay nabibilang sa metabolic non-depleting na gamot na nakikilala sa pamamagitan ng aktibidad na antihypoxic.

Ang mga actoprotector ay nagpapasigla ng synthesis ng protina at nadagdagan ang kahusayan.

Ang pahiwatig para sa paggamit ng gamot sa gamot sa palakasan ay ang pagkahilig sa hypoxia, na nangyayari pagkatapos ng matinding pisikal na ehersisyo sa mga yugto ng paghahanda at mapagkumpitensya. Isa-isa itong napili, isinasaalang-alang ang pagpapaubaya, edad, bigat at mga katangian ng genetiko.Ang mga actoprotector ay hindi nagpapalala sa estado ng kalusugan, ngunit pinalakas ang isip at katawan. Pinapayagan itong gamitin sa isang pinahabang panahon.

Mayroong mga ganitong uri ng gamot:

1. Tomerzol at Yakton. Itaguyod ang paglago ng enerhiya, nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic. Ang kurso ng pagpasok ay maaaring maging mahaba, dahil ang mga reserba ng katawan ay hindi naubos.
2. Bemitil. Isang gamot na nagdaragdag ng balanse ng enerhiya at pagtitiis. Nakikilahok sa mga proseso ng psychostimulation, pinoprotektahan laban sa hypoxia, nagkakaroon ng paglaban sa ilalim ng mabibigat na karga. Dadalhin ito sa umaga sa loob ng 10 o 20 araw na tuloy-tuloy. kurso pagkatapos kumain ng 0.5 g 2 p. sa isang araw.

Mga gamot na Nootropic

Ang Nootropics ay mga gamot na may katangian na epekto sa mas mataas na aktibidad sa kaisipan ng utak. Tumulong na pasiglahin ang pagkaalerto sa kaisipan, ilunsad ang mga proseso ng nagbibigay-malay at pagbutihin ang memorya.

Ang mga steroid ay nagdaragdag ng paglaban ng utak sa mga negatibong impluwensya bilang kakulangan ng oxygen, labis na stress at nakakalason na sangkap. Mayroon silang positibong epekto sa sirkulasyon ng dugo at pag-andar ng metabolic ng utak.

Ang kinakailangang dosis at tagal ng kurso ay inireseta nang paisa-isa. Hindi inirerekomenda para sa mga taong may kabiguan sa bato, hindi pagkakatulog at sakit na cardiovascular.Ang mga gamot na Nootropic ay kinakatawan ng mga naturang gamot:

1. Piracetam. Pinapataas ang tindi ng utak, pinapagana ang aktibidad ng redox, pinapabuti ang balanse ng enerhiya ng katawan. Magagamit sa anyo ng isang solusyon at mga tablet. Kapag kinuha nang pasalita, ang ahente ay mahusay na hinihigop sa digestive tract, ang maximum na konsentrasyon sa dugo ay lilitaw pagkatapos ng 1 oras. Ang kalahating buhay ay 4 na oras. Kinuha ito bago kumain.
2. Acephen. Pinasisigla ang sistema ng nerbiyos, ginagawang normal ang aktibidad ng utak, pinapabuti ang mga pagpapaandar na nagbibigay-malay. Ang karaniwang pang-araw-araw na dosis ay 250-500 mg. Ginawa sa form na tablet. Ang kurso ng pagpasok ay hanggang sa 3 buwan.

Mga gamot na hindi steroidal anabolic

Ang mga Anabolics ay nagdaragdag ng pagbubuo ng protina at iba pang mga biological sangkap sa katawan sa pamamagitan ng epekto sa iba't ibang mga mekanismo, mapabilis ang paglaki ng timbang ng katawan, kasama na. at kalamnan. Taasan ang gana sa pagkain, mapabilis ang pagbabagong-buhay na aktibidad. Kinuha ito sa mga kurso na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan at mabawasan ang taba ng katawan.

Sa mga buto, ang kakulangan ng posporus at kaltsyum ay pinunan, ang kakayahang magtrabaho at tumaas ang pagtaas. Ang suplay ng dugo sa mga daluyan at paggana ng utak ay pinabuting. Dahil sa pagtaas ng timbang, tumataas ang pagkarga sa mga panloob na organo, tumataas ang presyon ng dugo, nabalisa ang pagbuo ng sarili nitong mga hormone.

Ang mga gamot na anabolic ay may mga sumusunod na pangalan:

1. Riboxin. Magagamit sa mga tablet o ampoule. Pinapagana nito ang mga proseso ng metabolic at biochemical. Sa matinding pagsusumikap, ito ay kinuha sa mahabang panahon nang walang malubhang kahihinatnan sa kalusugan. Ang kurso ng paggamit ay mula 1 hanggang 3 buwan. Sa panahong ito, pinapataas ng ahente ang suplay ng enerhiya at pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Sa ilang mga kaso, maaari itong maging sanhi ng mga alerdyi at pamumula ng balat. Simulan ang pagkuha ng mga tablet nang paunti-unti mula sa 0.6-0.8 g araw-araw bago kumain, umabot sa 1.5-2.5 g Contraindications: hindi pagpaparaan, pagkabigo sa bato.
2. Potassium orotate... Mahusay na pinasisigla ang aktibidad ng biochemical, pinapataas ang lakas ng kalamnan at pinabilis ang mga paggana sa pag-recover. Ginagawa ito sa anyo ng mga tablet na 0.5 g, ang pang-araw-araw na rate ay 2 g. Walang mga reaksyon sa gilid. Sa pangmatagalang paggamit at mataas na dosis, ito ay natitiis nang normal. Sa mga bihirang kaso, posible ang mga alerdyi. Kung ikukumpara sa ibang mga anabolic steroid, nagbibigay ito ng mababang epekto.

Mga pondong adaptogenic

Para kay dagdagan ang pagtitiis sa katawan sa bodybuilding, ang mga adaptogens ay madalas na ginagamit, na inireseta bilang bago ang kompetisyon at pagkatapos. Mayroon silang isang tonic effect, dagdagan ang mga reserbang enerhiya na kinakailangan para sa masipag na pag-eehersisyo at mahusay na maunawaan ang protina.

Mga benepisyo ng adaptogenic agents:

• gawing mas epektibo ang mga pagsasanay;
• gumawa ng testosterone sa maraming dami;
• mapabuti ang metabolismo at konsentrasyon;
• bumuo ng kalamnan;
• ay hindi pag-doping;
• walang negatibong epekto sa katawan;
• hindi nakakaadik;
• pagkatapos ng 2-4 na linggo ng pagpasok, mayroon silang kapansin-pansin na positibong resulta.

Ang pinakamahusay na mga remedyo ng adaptogenic:

1. Naglalaman ng ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton mahalaga, makulayan, Gerimaks.
2. Sa Eleutherococcus - likido syrup, Eleutherococcus Plus.
3. Sa batayan ng Rhodiola rosea - dry additives, Rhodiola extract, Golden root.
4. Mga paghahanda na naglalaman ng ugat ng maral - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, Phosphaden, Adenylic acid.
6. Mga kumplikadong bitamina - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Bitamina at mineral - Pagganap ng alpabeto, Dynamisan, Vitrum.
8. Na may mga amino acid - Histidine, Arginine, Taurine.

Mga gamot na halo-halong pagkilos: gawa ng tao glucocorticoids

Ang mga glucocorticoid ay nagdaragdag ng pagtitiis sa isang kumplikadong pamamaraan. Ang mga sangkap na gawa ng tao na ito ay naipon ang glucose sa katawan, at ang lakas na kinakailangan para dito ay hiniram dahil sa pagtaas ng paghahati ng mga amino acid. Ang pinahusay na pagganap sa kasong ito ay kumikilos sa pinsala ng paglago ng kalamnan.

Ang mga gamot na ito ay makakatulong sa pagpapalitaw ng mga proseso ng catabolic na maaaring maging sanhi ng matinding pinsala sa katawan. Halimbawa, bawasan ang density ng buto o simulan ang kalamnan distrophy sa lugar ng paa, habang pinapataas ang taba ng katawan.

Pinipigilan ang epekto ng bitamina D, may mga negatibong epekto sa calcium metabolism.Sa medisina sa palakasan, ginagamit ito upang gamutin ang talamak o talamak na mga uri ng pinsala sa magkasanib at malambot na tisyu.

Upang mabawasan ang mga epekto kapag gumagamit ng glucocorticoids, inirerekumenda na uminom ng rehimen bawat 1 araw. Uminom ng 1 r. sa umaga. Ang paggamit ng mga pondo sa loob ng mahabang panahon ay binabawasan ang reaktibiti ng stress ng mga adrenal glandula at mga kakayahang umangkop ng katawan.Mga halimbawa ng gamot:

1. Dexamethasone - gamot na anti-namumula, pinapanatili ang tubig sa katawan. Nagdaragdag ng gana sa pagkain. May negatibong epekto: binabawasan ang kaligtasan sa sakit at negatibong nakakaapekto sa paggana ng tiyan. Inirerekumenda na ubusin ang hindi hihigit sa 2 mg bawat araw ayon sa pamamaraan: kahalili ng 2 tablet sa umaga at gabi na may 1 intravenous injection bawat iba pang araw. Ang kurso ng pagpasok ay hindi hihigit sa 2 buwan.
2. Prednisone. Pinapagaling ang mga nag-uugnay na tisyu, pinahuhusay ang catabolism ng kalamnan, muling namamahagi ng mga naipon na taba. Mayroong maraming mga epekto depende sa dosis at tagal ng paggamit. Para sa panandaliang paggamit, ang pangunahing kontraindikasyon ay indibidwal na hindi pagpayag sa mga sangkap.

Pagtitiis Nutrisyon

Ang pinaka-hindi nakakapinsalang paraan para sa pagtaas ng pisikal na pagtitiis ay ang mga pagkain tulad ng:

1. Mga gulay, ang pinaka-epektibo na kung saan ay beets, kamatis, repolyo.
2. Prutas ay kinakatawan ng mga saging, na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at mga mansanas, na nagdaragdag ng pagtitiis.
3. Mula sa mga pinatuyong prutas mga pasas, na naglalaman ng isang kumplikadong mga bitamina at mineral. Nagtataguyod ng magandang pagtulog at may positibong epekto sa sistema ng nerbiyos.
4. Mga berry (raspberry, cherry, cranberry) itaas ang threshold ng sakit, na direktang nakakaapekto sa pagkapagod ng atleta.
5. Mga Inumin... Ang mga juice, ang pinaka-kapaki-pakinabang sa mga ito ay kamatis na mayaman sa mga antioxidant. Naglalaman ang berdeng tsaa ng mga sangkap na nagpapasigla ng mga sistemang nerbiyos at sirkulasyon. Ang kape ay isang malakas na stimulant at dapat na responsableng dosis.
6. Mga mani mayaman sa fatty acid at kapaki-pakinabang na mga elemento ng pagsubaybay. Ang mga mananakbo na isinasama ang mga ito sa kanilang diyeta ay mas madali itong magdala ng maraming at mapaglabanan ang pagkapagod.
7. Mga produktong beekeeping... Ang polen, honeycomb, honey ay nagpapabuti sa kalidad ng suplay ng dugo at gawing normal ang antas ng hemoglobin.
8. Mga gulay (litsugas, perehil, spinach) ay makakatulong mapabuti ang paggana ng kalamnan.

Paano mabuo ang pagtitiis habang tumatakbo?

Ang pagtakbo ay isang abot-kayang at mabisang paraan upang madagdagan ang pagtitiis.

Upang makamit ang kapansin-pansin na mga resulta, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

• sa simula, dapat kang sumunod sa rehimen - hindi hihigit sa 1 km 2-3 r. sa Linggo;
• regular na jogging na may unti-unting pagtaas ng kasidhian at tagal;
• ang jogging o agwat ay itinuturing na pinakamahusay na isport.

Inirerekumenda ng mga eksperto ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ng ritmo, hindi paulit-ulit. Kung mahirap, maaari mong gamitin ang iyong ilong at bibig nang sabay. Huminga nang malalim, sinusubukang lumanghap kasama ng mga kalamnan ng tiyan. Exhaaling, subukang ganap na palayain ang baga mula sa hangin.

Paano Bumuo ng Endurance swimming?

Pisikal na pagtitiis tulad ng sa paglangoy at sa iba pang palakasan ay nakasalalay sa antas ng kahandaan ng lahat ng mga sistema ng katawan. Pagganap sa mga manlalangoy tumataas sa pamamagitan ng pagpapabuti ng lahat ng mahahalagang pag-andar.

Upang madagdagan ang pangkalahatang pagtitiis, sulit na pag-iba-iba ang pagsasanay sa mga nasabing aktibidad:

• lumalakad sa karera;
• tumakbo;
• mag-ehersisyo ng bisikleta;
• skiing;
• paggaod;
• ehersisyo sa tubig;
• laro at panlabas na palakasan;
• aktibong paglilibang.

Ang paglaban sa pagkapagod ay maingat na binuo sa mga bata. Ang wastong epekto ay gagawin ng regular na pag-eehersisyo ng aqua kasama ang mga ehersisyo sa umaga, at iba't ibang mga pisikal na ehersisyo.

Hanggang sa maabot ang pagbibinata, ang pagtitiis ay nabuo sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pag-eehersisyo, ang kanilang tagal at tindi. Ang mga espesyal na diskarte ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay pinlano nang buo lamang para sa ganap na nabuo na mga manlalangoy.

Paano paunlarin ang pagtitiis sa pakikipagbuno?

Sa mabibigat na palakasan, mahalaga ito pisikal na pagtitiis. Paano taasan ang kanyang mga wrestler upang makamit ang isang mataas na antas ng kasanayan ay maaaring natutunan sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga pangunahing rekomendasyon ng mga dalubhasa.

Upang mapabuti ang pangkalahatang pagganap, pinapayuhan ng mga propesyonal ang paggamit ng iba't ibang mga aktibidad sa palakasan na may unti-unting pagtaas sa tagal ng pagpapatupad nito. Nag-aambag ito sa pagsasama ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa trabaho. Ang cross, swimming at skiing ay itinuturing na pinakaangkop.

Ang pagtaas ng pangkalahatang pagganap ay binibigyan ng mahusay na pansin sa simula pa ng pagsasanay. Ang mga tagapagbuno sa hinaharap ay dapat na unti-unting dagdagan ang haba ng patuloy na aktibidad (mula 5-10 minuto hanggang 1 oras), na sumusunod sa katamtamang intensidad.

Nag-aambag ito sa pagganap ng isang malaking halaga ng trabaho, na tumutulong sa katawan na umangkop sa iba't ibang mga gawain sa palakasan.

Paano mapabuti ang tibay at lakas ng kalamnan?

Kapag bumubuo ng isang plano sa pagsasanay na naglalayong pagbuo ng tibay at lakas ng kalamnan, ipinapayong isaalang-alang na sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat na mas pilit kaysa sa normal na ehersisyo.

Upang madagdagan ang lakas, pinapayuhan ng mga eksperto ang patuloy na pagsasagawa ng mga gawain na may makabuluhang paglaban at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit, pati na rin pantay at patuloy na pagtaas ng pagkarga sa mga pangkat ng kalamnan. Ang mga mataas na reps na sinamahan ng mababang resistensya ay tumutulong sa pag-unlad ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa tuwing ibang araw.

Ang mga push-up ay nakakaapekto sa pagbuo ng mga kalamnan sa mga braso at dibdib.

1. Humiga ka sa sahig.
2. Ikalat ang iyong mga bisig nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong mga binti sa kanilang lapad.
3. Dahan-dahang bumaba mula sa itaas hanggang sa ibaba, na umaabot sa isang distansya sa antas ng kamao mula sa dibdib hanggang sa sahig.
4. Ulitin ang 20-25 p.
5. Ang sikreto sa pagtitiis ay mataas na reps. Kung mahirap, kailangan mong lumuhod.

Itinaas ng guya ang iyong kalamnan ng guya.

1. Tumayo nang tuwid, mga bisig sa mga tahi, mga paa sa lapad ng balikat.
2. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa, pinipigilan ang lugar ng guya.
3. Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Magsagawa ng isa pang 15-25 rubles.

Ang pag-eehersisyo ng cardio upang madagdagan ang pagtitiis ng katawan

Ang pagsasanay sa Cardio ay nagsasangkot ng ehersisyo ng aerobic na nagsasangkot ng maraming kalamnan at mga sistema ng katawan. Ang pangunahing pamantayan ay ang tagal at dalas.

Para sa isang mahusay na resulta, sulit na mag-ehersisyo ng 3-5 p. sa Linggo. Simulan ang pagsasanay mula sa 30 min. unti-unting tumataas sa 1 oras.

Sa kakulangan ng oras, pinapayuhan ng mga propesyonal na pagsamahin ang mga klase sa mga pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, ang pagpunta sa trabaho o labas ng bayan sa pamamagitan ng bisikleta. Huwag gumamit ng elevator, ngunit umasa sa iyong mga paa.

Ang pinakamagandang oras ng araw para sa aktibidad ay mula 17.00 hanggang 19.00 h. Kontrolin ang rate ng puso at planuhin ang pagkarga alinsunod sa mga tagapagpahiwatig nito.

Squats

1. Tumayo nang tuwid, mga paa hanggang sa lapad ng balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.
2. Umupo ka habang humihinga. Bend ang iyong mga binti nakahilig sa paa.
3. Squatting, hilahin ang iyong mga bisig pasulong.
4. Bumalik sa orihinal na posisyon ng pagbuga.

Tumalon na lubid.

1. Tumalon sa bawat pagliko ng kagamitan sa palakasan.
2. Tumalon at mahulog sa mga tipto.
3. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod.
4. Ang rate ay hanggang sa 150 jumps sa 1 min.

Plank.

1. Kumuha ng isang posisyon na nakaharap sa sahig, nakasalalay sa iyong mga daliri sa paa at braso.
2. Ihanay ang pabahay, tumingin sa ibaba.
3. Habang pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan, panatilihin ang paninindigan sa isang tiyak na oras.

Pagsasanay sa Pagtitiis ng Pagitan

Ang pagsasanay sa pagitan ay isang pagbabago ng mga agwat ng nadagdagan at nabawasan ang tindi ng mga ehersisyo sa palakasan, o ang paghahalili ng lakas at aerobic na pisikal na mga gawain sa isang aralin. Iba't ibang kakayahan na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na may maikling pahinga.

Mayroong mga patakaran para sa tamang pagpapatupad:

• tamang pagpili ng mga ehersisyo;
• makatuwirang setting ng mga pahinga;
• paggaling at pahinga.

Mga pagsasanay sa Treadmill:

• jogging ng 10 minuto;
• split split sa 9 agwat ng 3 minuto. bawat isa, alternating agwat ng pinabilis na pagtakbo na may kalmado na paggalaw;
• ang pangwakas na yugto - jogging - 5 min.

Mga aralin sa lubid (bawat yugto sa loob ng 10 segundo):

• talbog na halili sa kaliwa at kanang mga binti sa isang kalmado na mode;
• paglukso sa isang napakabilis na bilis;
• bumalik sa hindi nagmadali na ritmo ng mga jumps.

Paglalakad:

• pagpainit na tumatagal ng 5 minuto;
• 3 min. masinsinang yugto ng paggalaw;
• 3 min. kalmadong yugto ng paglalakad;
• ulitin 2 p.
• dagdagan ang mga sumusunod na alternating cycle hanggang 20 segundo;
• magparami ng 3 rubles;
• cool down 5 min.

Mahabang ehersisyo sa tempo

Ang mga mahabang ehersisyo sa tempo ay nagkakaroon ng kakayahang mapanatili ang pagtaas ng tindi sa isang lalong mahabang panahon sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sistema ng pagbawas ng lactic acid. Bumuo ng pasensya at pagsunod sa isang pantay at mataas na bilis.

Katagalan:

• magpatakbo ng mahabang distansya nang walang hirap sa normal na mode;
• unti-unting nagsisimulang maglakad sa huling ilang kilometro sa isang mas mataas na tulin
• pagsasanay sa bawat linggo.

Progresibong krus:

• magpatakbo ng isang malayong distansya tulad ng dati;
• mapabilis ang pantay sa buong agwat;
• huling 5 minuto tumakbo sa isang ritmo ng threshold.

Fartlek.

• maglakbay sa landas sa isang average na bilis;
• umaabot sa 3-5 km, bilisan ng 30-60 s;
• bumalik sa madaling pagtakbo.

Pag-unlad ng respiratory: mga pamamaraan at tampok

Maraming pamamaraan para sa pagbuo ng tamang paghinga.

1. Tanggihan ang isang laging nakaupo lifestyle. Ang mga aktibong palakasan ay angkop - aerobics, running, basketball.
2. Ang pag-jogging sa umaga ay nagkakaroon ng paghinga at pangkalahatang pagtitiis. Dapat mo munang mag-warm-up.
3. Para sa mga taong nakatira sa mga gusali na may elevator, maaari kang mag-ayos ng matulin na paglalakad sa hagdan.
4. Lumangoy. Upang mapabuti ang gawain ng respiratory system, sapat na upang magbayad ng 2-3 p. Sa isport. bawat linggo na may isang kumbinasyon ng mga klasikong pamamaraan na may malalim na diving.

Sa bahay, inirerekumenda na palakihin ang mga lobo, palakasin ang mga kalamnan sa rib na may diskarteng may hawak ng hininga, o gumamit ng gas mask.

Ang papel na ginagampanan ng physiotherapy sa pagtaas ng pagtitiis ng katawan

Ang paliguan ay may nakapagpapabuti sa kalusugan, nakapagpapabago at nagpapahirap na epekto. Ang sistemang cardiovascular ay pinalakas, ang aktibidad ng pag-iisip ay nagdaragdag, nawala ang pagkapagod. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta pagkatapos ng mabibigat na pagsusumikap upang makapagpahinga ng mga kalamnan at alisin ang sakit sa kanila.

Kapaki-pakinabang para sa mga taong may isang laging nakaupo lifestyle at mga naghihirap mula sa hindi pagkakatulog. Pinapagaan nito ang mga nerbiyos, nagpapabuti ng kondisyon, at ang pag-iwas sa puso at sipon. Ayon sa pananaliksik, pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, ang paliguan ay nagdaragdag ng pagtitiis.

Pinapahinga ng masahe ang mga kalamnan, pinapanumbalik ang kanilang kadaliang kumilos at tinatanggal ang sakit na dulot ng pagkapagod. Ang mga makatuwirang impluwensya sa mga puntos at zone ay may kapaki-pakinabang na epekto sa gawain ng mga organo at pinadali ang kagalingan sa maraming sakit.

Ang isang espesyal na binuo na sports massage ay nagdaragdag ng pagtitiis, nagdaragdag ng kapasidad sa trabaho, tinatanggal ang pagkapagod at pinanumbalik ang tono. Isang mahusay na paghahanda para sa isang kumpetisyon. Ang pangunahing aksyon ay naglalayon sa pagpapahinga ng mga litid, ligament at kalamnan.

Mga benepisyo sa kalusugan ng isang shower ng kaibahan:

• pinahuhusay ang kaligtasan sa sakit;
• tumigas: ang pagkakalantad sa tubig ng iba't ibang mga temperatura ay nagpapagana sa mga proseso ng proteksiyon ng katawan;
• itinaas ang pagtitiis: ang thermoregulation ng katawan ay napabuti, mayroong isang mabilis na pagbagay sa hindi kanais-nais na mga kondisyon ng temperatura;
• ang kalamnan at kalamnan ng daluyan ng dugo ay pinalakas: alternating maligamgam at malamig na tubig na tono ng paggalaw ng sistema ng sirkulasyon at mga kalamnan, ang mga pader ng mga daluyan ay naging mas nababanat;
• tumataas ang mood, lumilitaw ang lakas at nawala ang depression.

Mga Tip sa Pro: Paano Bumuo ng Ligtas nang Ligtas

Para sa wastong pag-unlad ng pagtitiis, inirerekumenda ng mga propesyonal:

• sa simula ng bawat pag-eehersisyo, gawin ang isang pag-init sa mabuting pananampalataya;
• dagdagan ang pag-load nang paunti-unti, pagtaas sa bawat kasunod na pagsasanay;
• jogging 3 r. bawat linggo mula sa 20 min. at iba pa;
• ipinapayong magsuot ng medium-weight na lana o cotton na medyas sa iyong mga paa;
• regular na ehersisyo;
• sumunod sa wastong nutrisyon;
• panatilihin sa pagtulog;
• uminom ng sapat na inuming tubig (hindi bababa sa 2 litro bawat araw);
• iwasan ang masasamang gawi;
• huwag magpadala sa stress.

Upang mabuo ang pagtitiis, may mga uri ng pisikal na aktibidad na hindi nangangailangan ng pagbisita sa gym:

• tumakbo;
• swing ng press;
• paglukso ng lubid;
• naglalakad nang malayo;
• lumalangoy sandali;
• skiing;
• hilahin mo;
• isang pagsakay sa bisikleta;
• lakas ng ehersisyo (kettlebells, dumbbells).

Ang pinakamahalagang bagay dito ay ang pagganap ng mga naglo-load sa isang posible na mode. Ang isang hindi maayos na paghahanda na katawan ay mas madaling kapitan ng pinsala at ang paggamit ng isang masinsinang pamumuhay ng pagsasanay sa mga nagsisimula ay nag-aambag sa paglitaw ng sakit sa kalamnan, na binabawasan ang mga pagsisikap na zero.

Ang mga taong may mahina pisikal na pagtitiis, maaaring malaman bilang upang itaas siya mismo. Upang magawa ito, dapat mong pakinggan ang payo ng mga propesyonal, gumawa ng mga espesyal na ehersisyo at sundin ang mga patakaran sa itaas.

Video sa kung paano madagdagan ang pagtitiis

Mga ehersisyo para sa pagbuo ng pagtitiis mula kay Julia Smolny:

Dagdag pa tungkol sa mekanismo ng pagbuo ng tibay: