Mga Dynamic na ehersisyo. Ano ito, mga halimbawa ng abs, kakayahang umangkop, pag-uunat, mga binti, kung ano ang ginagampanan nila

Ang Dynamic na pagkarga ay isang uri ng mga ehersisyo sa fitness kung saan ang isang atleta ay gumaganap ng iba't ibang mga uri ng paggalaw. Isang paunang kinakailangan para sa pag-eehersisyo sa gym o sa labas ay maaaring tinatawag na pabago-bago, ay ang paggalaw ng katawan o mga bahagi ng katawan ng isang atleta sa kalawakan.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang Dynamic na ehersisyo ay isang uri ng pagkarga kung saan ang kontrata at paggalaw ng mga cell ng kalamnan ay nangyayari sa magkasanib na. Sa kasong ito, ang mga panahon ng pag-igting ng kalamnan ay kahalili sa mga panahon ng pagpapahinga.

Nakasalalay sa likas na katangian, kasidhian at kalakasan ng pagkarga, ang mga aktibong ehersisyo ay nahahati sa:

• Auxotonic o isotonic.
• Isometric.
• Isokinetic.
• Paikot

Auxotonic

Ang ganitong uri ng pabagu-bagong pagkarga, kung saan isinasagawa ang isang panandaliang epekto ng panlabas na puwersa sa mga kalamnan ng mag-aaral. Bilang isang resulta, nabawasan ang mga ito. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginagamit upang madagdagan ang pisikal na lakas at tibay ng atleta. Ang mga Dynamic na paggalaw ng isotonic ay tumutukoy sa anaerobic na uri ng pagkarga.

Kapag isinagawa ito, ang metabolismo ng enerhiya sa katawan ng tao ay nangyayari nang walang paglahok ng oxygen. Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ay glycogen na naipon sa mga kalamnan at atay ng atleta. Nagpapataw ito ng isang time frame kung paano makukumpleto ang pag-eehersisyo na ito. Ang kabuuang tagal nito ay hindi dapat higit sa 45-60 minuto.

Ang mga halimbawa ng isotonic dinamikong ehersisyo ay:

• Bench press nakahiga sa isang pahalang na bangko.
• Pag-ayos ng mga bisig sa bloke mula sa isang nakatayong posisyon.
• Hinila ni Barbell ang sinturon.

Ang lahat ng mga paggalaw na isinagawa sa gym gamit ang mga karagdagang timbang ay auxotonic. Nilalayon nila ang pagbuo ng pisikal na lakas ng atleta, pagdaragdag ng dami at dami ng kanyang kalamnan.

Isometric

Ang isometric na pagsasanay sa mga dinamika ay isang uri ng paggalaw ng isotonic. Ang kanilang pangunahing tampok na nakikilala ay ang pagkakaroon ng isang static na yugto ng pag-load kapag gumaganap ng isometric na ehersisyo. Sa panahon ng pagbawas ng haba ng mga hibla ng kalamnan, isang maikling pagkaantala ang ginaganap sa punto ng pinakamataas na pag-ikli.

Salamat sa kumbinasyon ng dalawang pangunahing mga lugar ng fitness (statics at dynamics), posible na lakarin ang mga kalamnan at ang sistemang nerbiyos. Pinapayagan ka nitong mapagtagumpayan ang mga sandali ng pagwawalang-kilos ng pagsasanay, pati na rin upang higit na palakasin ang mga ligament at tendon.

Isokinetic

Ginaganap ang mga isokinetic na pagsasanay gamit ang mga dalubhasang kagamitan. Nagagawa nitong baguhin ang dami ng paglaban depende sa pagsisikap na binuo ng atleta. Ang pangunahing prinsipyo ng isokinetic simulator ay upang makamit ang maximum na pag-urong ng kalamnan. Ang kagamitan ay dinisenyo sa isang paraan na walang load stroke (idle) na ganap na wala.

Mayroong 2 uri ng mga isokinetic exercise machine:

• Mga Dynamometro. Kinokontrol ng ganitong uri ng kagamitan ang bilis ng paggalaw, pinapanatili ito sa isang itinakdang antas. Kung pinapataas ng atleta ang pagsisikap, kung gayon ang dinamometro ay nagdaragdag ng paglaban.
• Ang pangalawang uri ng simulator ay gumagamit ng pagbabago sa sandali ng pingga ng napiling paglaban... Kasabay nito ang isang pagbabago sa pagsisikap ng mga kalamnan ng balikat pati na rin ang pagbabago ng pag-igting. Ang resistensya ay nakapag-ayos sa tuluy-tuloy na pagbabago ng lakas ng kalamnan na inilalapat sa buong saklaw ng paggalaw.

Ang isokinetic na pagsasanay ay maaaring isagawa sa isang nakatigil na bisikleta. Sa kasong ito, pipiliin mismo ng mag-aaral ang naaangkop na antas ng paglaban, pinapanatili ang dalas ng mga kalamangan ng kalamnan.

Paikot

Ang Dynamic na ehersisyo ay isang uri ng pisikal na aktibidad na naglalayong hindi lamang sa pagdaragdag ng dami at masa ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pagbuo ng pagtitiis ng cardiovascular system. Upang magawa ito, ulitin ng mga atleta ang magkatulad na paggalaw na may mababa o mataas na antas ng intensity nang maraming beses.

Tulad ng:

• Takbo
• Naglalakad
• Pagbibisikleta.
• Bilis ng skating at skiing.

Ang pangunahing gawain ng naturang pagsasanay ay upang taasan ang pangkalahatang pagtitiis ng atleta. Dahil kapag gumaganap ng mababang-lakas na mga ehersisyo na pabagu-bago, ang pangunahing metabolismo ng enerhiya ay nangyayari sa paglahok ng oxygen, mahalagang kontrolin ang pulso ng atleta sa mga aktibidad na pampalakasan.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang mga Dynamic na ehersisyo ay isang hanay ng mga aksyon at paggalaw na naglalayong mapabuti ang pisikal na kalagayan ng isang tao.

Sa kurso ng mga aktibidad sa palakasan, nabubuo ang mga sumusunod na katangian ng katawan:

• Lakas.
• Liksi.
• Pagtitiis.

Ang Dynamic na ehersisyo ay ipinahiwatig para sa mga taong sobra sa timbang at may limitadong kadaliang kumilos dahil sa trabaho o lifestyle.

Sa kasong ito, makakatulong ang paglalaro ng palakasan upang makuha ang kinakailangang mga karga..

Ang ehersisyo ay ibinibigay ng isang kumbinasyon ng mga biomekanikal at pisikal at mental na proseso sa katawan ng tao sa panahon ng palakasan. Bilang isang resulta, sa ilalim ng impluwensya ng mga pag-load, nangyayari ang mga pagbabago sa katawan ng tao. Nauugnay ang mga ito sa pag-unlad ng mga pisikal na katangian ng indibidwal, ang pagpapabuti ng mga kasanayan sa motor at promosyon sa kalusugan.

Gamit ang may malay at kontroladong pagganap ng mga pabago-bagong ehersisyo, ang mga kasanayang pangkaisipan ay napabuti. Samakatuwid, inirerekomenda ang mga pisikal na dinamiko na pag-load para sa mga mag-aaral at mag-aaral.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Mayroong isang bilang ng mga contraindications kung saan halos anumang uri ng pisikal na aktibidad ay ipinagbabawal.

Kabilang dito ang:

• Mga karamdaman ng cardiovascular system (bradycardia, tachycardia, arrhythmia, hypotension, hypertension). Ang pagkarga ay dapat na kakaunti at mahigpit na dosed alinsunod sa mga rekomendasyon ng isang cardiologist.
• Mga karamdaman sa gastrointestinal tract... Ang mga pisikal na dinamikong pag-load ay kontraindikado sa kaso ng duodenal ulser.
• Mga karamdaman ng musculoskeletal system na isang likas na degenerative... Gayundin, ang masiglang aktibidad ng palakasan ay kontraindikado sa mga taong nagdurusa mula sa demineralization ng buto. Bilang isang resulta ng sakit na ito, ang panganib ng isang bali ay tumataas.

Sa isang bilang ng mga sakit, katanggap-tanggap ang mga pabago-bagong ehersisyo. Gayunpaman, isang bilang ng mga pagbabago ang dapat gawin sa programa ng pagsasanay na mag-aambag sa pagpapabuti ng kalusugan ng tao.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Upang ang pagganap ng mga pabago-bagong ehersisyo ay magdadala ng nais na resulta, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

• Dapat maging masaya ang mga klase. Ang mga makabuluhang resulta sa anumang isport ay makakamit lamang sa regular na pagsasanay. Kahit na ang pinaka-makapangyarihang pagganyak ay nagtatapos. Pagkatapos nito, mahirap pilitin ang iyong sarili na maglaro ng palakasan kung ang pagsasanay ay hindi masaya.
• Magpainit bago ang anumang uri ng pisikal na aktibidad. Ang pag-iinit ng kasukasuan, ligament at kalamnan ng katawan ay magbabawas ng peligro ng pinsala.
• Panatilihin ang isang makatwirang pag-unlad mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng timbang sa pagtatrabaho, distansya o oras ng aktibidad ng palakasan sa pamamagitan ng halagang hindi hihigit sa 10% ng nakaraang halaga.
• Kung sa tingin mo ay hindi mabuti ang katawan, dapat kang sumuko sa pagsasanay.

Ang isang talaarawan ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga resulta at magsulong. Sulit din ang pangangalaga sa pagbili ng angkop na bala ng palakasan.

Pangunahing kumplikado

Ang mga Dynamic na ehersisyo ay isang pangkaraniwang hanay ng mga paggalaw na maaaring gampanan kapwa sa mga espesyal na kagamitan na silid at labas. Ang mga sumusunod na pagsasanay na kumplikado ay maaaring makilala depende sa uri ng pabagu-bagong pag-load.

Isotonic

Ang isang panandaliang epekto ng panlabas na pwersa sa muscular aparador ng katawan ng tao ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggamit ng isang karagdagang pasanin o bigat ng katawan ng isang atleta.

Paggamit ng karagdagang kagamitan

Ang isang halimbawa ng tulad ng isang komplikadong pagsasanay sa gym gamit ang isang barbell, dumbbells at simulator.

Ang pamamaraang ito ng pagbuo ng isang split ng pagsasanay ay tinatawag na Full Body. Sa loob ng isang linggo, dapat mong isagawa ang hindi bababa sa 3 ehersisyo.

Ang mga katulad na ehersisyo ay ginagawa araw-araw. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa lakas ng karga.

Halimbawa, sa ika-2 araw, ang mga sumusunod ay ginaganap: bench press (85-90%, 3 * 4-6 reps), squats (50-70%, 3 * 8-12 beses) at deadlift (hanggang 50%, 3 * 10 -15 pag-uulit). Ang ikatlong araw ay nagsisimula sa mga deadlift at nagtatapos sa squats. Sa bawat kasunod na paggalaw, nababawasan ang pagkarga.

Ang komplikadong ito ay maaaring dagdagan ng 1-2 ehersisyo para sa maliliit na mga pangkat ng kalamnan:

• pagkukulot ng barbel para sa biceps;
• French press o extension sa bloke;
• overhead barbell o dumbbell press;
• ang pag-ikot o pagbitay ng binti ay nakataas.

Sa iyong sariling timbang ng katawan

Ang mga ehersisyo na walang karagdagang pasanin ay nakahiwalay sa mga pahalang na bar.

Ang ganitong uri ng pabagu-bagong pagkarga ay tinatawag na pag-eehersisyo sa kalye o pagsasanay sa pagganap:

• Ang mga pull-up sa pahalang na mahigpit na pagkakahawak ng bar ay tuwid na may bukod na lapad ng balikat (4-6 * max). Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng likod at braso. Sa panahon ng pagpapatupad, hindi mo dapat payagan ang katawan na mag-swing. Kinakailangan na mag-inat paitaas hanggang sa mahawakan ng baba ang bar.
• Mga push-up mula sa sahig o pahalang na suporta (4-5 * 12-15 beses). Binubuo ng kilusan ang mga kalamnan ng pektoral.
• Mga squat na walang timbang (4-5 * 15-20 beses). Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga binti at mga kalamnan ng gluteal. Sa panahon ng pagpapatupad, ang katawan ay dapat na panatilihing tuwid na may isang bahagyang ikiling.
• Dips sa hindi pantay na mga bar (4-6 * max). Ang ehersisyo ay bubuo sa mga kalamnan ng dibdib at trisep. Sa ilalim ng tilapon, ang balikat ay dapat na parallel sa sahig.
• Nakataas ang nakabitin na tuwid o baluktot na binti (5-6 * max). Sinasanay ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang mga ehersisyo ng kumplikadong maaaring palitan at halili ang lapad ng mahigpit na hawakan kapag kumukuha pataas.

Paikot na pagsasanay

Ang mga Dynamic na ehersisyo na may maraming mga pag-uulit ng magkatulad na paggalaw ay tumatakbo, naglalakad, o nagbibisikleta. Ang Isokinetics ay isang espesyal na kaso ng ganitong uri ng pagsasanay. Ang cyclic na pagsasanay ay maaaring gawin sa mataas o mababang intensidad.

Mga ehersisyo na may mababang lakas

Nilalayon sa pagbuo ng pangkalahatang pisikal na pagtitiis at pagpapalakas ng cardiovascular system. Sa panahon ng isang aktibidad sa palakasan, ang atleta ay kinakailangan upang mapanatili ang isang pare-parehong mababang bilis ng paggalaw. Posibleng kontrolin ang tindi ng pag-eehersisyo gamit ang mga halaga ng rate ng puso bawat minuto (HR).

Ang rate ng puso ay dapat nasa loob ng:

• Tumatakbo - 60-70% ng maximum na rate ng puso.
• Paglalakad - 40-50%.
• Pagbibisikleta - 65-75%.
• Paglangoy - 60-75%.

Ang halaga ng HRmax ay natutukoy ng track at field test o gamit ang formula na 220 minus ang edad ng atleta. Ang huling pamamaraan ay nagbibigay ng isang tinatayang halaga.

Pagsasanay ng mataas na intensidad o agwat

Mayroong mga sumusunod na uri ng agwat ng cyclic na pagsasanay:

• Tabata Protocol... Nagbibigay para sa paghahalili ng masinsinang trabaho na may pahinga. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay sa Tabat ay hindi hihigit sa 8 minuto. Sa oras na ito, kinakailangan upang magsagawa ng 16 na cycle ng 30 segundo. bawat isa Sa kasong ito, ang trabaho sa ilalim ng pag-load ay 20 segundo, at pahinga - 10 segundo.

• Paraan ni Waldemar Gerschler... Nakadirekta upang madagdagan ang maximum oxygen konsumo VO2max. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay namamalagi sa mga pre-maximal na ehersisyo, na kahalili sa mga panahon ng pahinga. Ang pagsasanay sa track at field ayon kay Gershler ay ang mga sumusunod. Pinapatakbo ng atleta ang control segment sa maximum na bilis. Pagkatapos 3-5 segundo ay ibabawas mula sa resulta. at ang lahi ay naulit ulit. Ang mga pagsasanay na ito ay ginaganap hanggang sa ang oras ng paggaling ng rate ng puso ng atleta ay bumaba sa 2 minuto.
• Fartlek... Ang pamamaraan ay batay sa prinsipyo ng personal na kumpetisyon. Maraming mga atleta ang nakikipagkumpitensya sa bawat isa, sinusubukan na mauna ang bawat isa sa linya ng tapusin.

Inaayos ang resulta

Mahalagang bigyang pansin ang pamamahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang pagsamahin ang mga resulta kapag gumaganap ng mga pabrika ng ehersisyo.... Ang isang wastong balanseng diyeta na may kinakailangang dami ng mga protina, taba, karbohidrat at bitamina ay magpapahintulot sa katawan ng tao na mabawi hangga't maaari sa pagitan ng mga aktibidad sa palakasan.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng regenerative period. Ang mga taong humahantong sa isang aktibong pamumuhay ay dapat matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.

Kailan aasahan ang epekto

Ang bilis ng pagkuha ng mga resulta kapag gumaganap nang direkta sa mga ehersisyo na nakasalalay ay nakasalalay sa uri ng aktibidad at ang paunang pisikal na anyo ng atleta.

Sa mga auxotonic load, ang mga nakikitang resulta ay maaaring lumitaw lamang sa loob ng 2-3 buwan ng regular at tamang ehersisyo. Ang mga cyclic na pagsasanay ay maaaring magbigay ng unang mga resulta pagkatapos ng 3-4 na pag-eehersisyo.

Ang mga isometrikong dinamikong pag-load ay ginagamit bilang isang tulong upang mapagtagumpayan ang tiyak na pagwawalang-kilos. Samakatuwid, ang resulta mula sa kanilang pagpapatupad ay dapat asahan pagkatapos ng pagtatapos ng siklo ng pagsasanay.

Ang Dynamic na ehersisyo ay isa sa 2 pangunahing uri ng pisikal na aktibidad. Mayroong iba't ibang uri ng palakasan na nauugnay sa paggalaw at paggalaw sa kalawakan.Ang bawat isa sa kanila ay may sariling hanay ng mga pangunahing mga ehersisyo na dinamiko na nagpapabuti sa kaukulang pisikal na pagganap ng atleta.

Video complex ng mga pabago-bagong ehersisyo para sa tono ng katawan at kakayahang umangkop

Dynamic na kumplikado para sa kakayahang umangkop at tono: