Mga ehersisyo upang alisin ang mga gilid at tiyan para sa mga kababaihan sa gym, sa bahay

Imposible ang pagbawas ng timbang nang walang ehersisyo; ang aktibidad para sa mga kababaihan, na sinamahan ng wastong nutrisyon, ay isang mabisang paraan upang mabawasan ang timbang ng katawan, higpitan ang mga gilid, at gawing mas payat ang pigura.

Ang halaga ng mga ehersisyo sa gilid

Ang mga ehersisyo sa mga gilid para sa mga kababaihan upang mabawasan ang dami ng tiyan at matanggal ang mga hindi ginustong mga sentimetro mula sa mga gilid ay magdadala lamang ng inaasahang epekto kung regular na gumanap.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 30-45 minuto. Ang inirekumendang dalas ng pagsasanay ay hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Ang mga unang positibong pagbabago ay maaaring mapansin ng ilang linggo pagkatapos ng pagsisimula ng programa sa pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Sa panahon ng ehersisyo na naglalayong alisin ang labis na timbang sa tiyan at mga gilid, ang pagsunod sa mababang diyeta na diyeta ay inirerekumenda.

Upang mapabilis ang metabolismo, ang mga maiinit na pampalasa at pampalasa ay idinagdag sa mga pinggan - gadgad na ugat ng luya, paprika, mustasa, malunggay, curry.

Upang mabilis at mabisang mabawasan ang timbang ng katawan, dapat mong ihinto ang pagkain ng tsokolate, cake at iba pang mga produktong confectionery, prutas na may mataas na nilalaman ng asukal (ubas, saging). Kinakailangan upang ganap na matanggal ang alkohol, dahil pinapataas nito ang gana.

Ipinagbawal din ang patatas, mayonesa at iba pang mga mataba na sarsa, de-latang pagkain, pinausukang karne, marinade, mga semi-tapos na produkto, fast food, pancake, pie at iba pang lutong kalakal, mga pinggan na pinirito sa maraming langis ng gulay.

Magpainit

Ang tamang pag-init ay tumutulong upang "ibagay" ang mga kalamnan para sa karagdagang paggana sa pisikal na timbang. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang karaniwang mga baluktot na may nakataas na kanang kanan o kaliwang kamay. Gayundin, ang pag-ikot ng katawan ay itinuturing na hindi gaanong epektibo.

Ang tagal ng pag-init ay dapat na hindi bababa sa kalahating oras, pagkatapos na ito ay pinapayagan na magpatuloy sa pagganap ng iba pang, pangunahing pisikal na pagsasanay.

Upang makapagdala ang pag-eehersisyo ng maximum na mga resulta, kinakailangan na magpainit bago mag-ehersisyo.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang maglakad sa isang treadmill sa loob ng 10-12 minuto.

Gayundin, ang iba't ibang mga pagkahilig ay angkop para sa pag-init - sa mga gilid, pabalik-balik, paikot na pag-ikot ng pelvis, ehersisyo ang "gunting". Inirerekumenda na gampanan ang mga ito sa loob ng 12-15 minuto, pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 2-3 minuto at simulan ang "fat-burn" na programa.

Nangungunang 10 mga ehersisyo sa gilid sa bahay

Ang mga ehersisyo sa gilid para sa mga kababaihan ay pinagsama sa mga mabisang system na "fat burn".

Ang pinakamakapangyarihang ehersisyo na dapat gawin sa bahay ay:

• pag-ikot;
• pahilig na pag-ikot;
• baligtarin ang pag-ikot;
• pag-ikot ng pag-ilid;
• pag-ikot sa nakataas na mga binti;
• mga baluktot sa gilid;
• pagtaas ng mga binti;
• lunges na may mga liko;
• "vacuum";
• naglalakad

1. Para sa pagpapatupad pag-ikot kailangan mong humiga sa ibabaw, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa ibabaw. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng ulo, huminga ng malalim, itaas ang katawan, habang humihinga. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap 13-15 beses. Ang bilang ng mga diskarte ay hindi bababa sa 5.
2. Pahilig na pag-ikot. Kailangan mong humiga, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo, at pagkatapos ay itaas ang katawan, sinusubukan hangga't maaari upang ibalik ang kaliwang balikat sa kanang bahagi, pakanan sa kaliwa. Gawin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 12 beses.
3. Baligtarin ang pag-ikot. Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig sa katawan, at itaas ang iyong mga binti. Susunod, itaas ang ibabang katawan upang ang mga tuhod ay nakadirekta patungo sa dibdib. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin 15-20 beses sa maraming mga diskarte.
4. Pag-ikot ng pag-ilid halos kapareho sa normal, ang pagkakaiba lamang ay kapag ang pagtaas ng kaliwang balikat, kailangan mong itaas ang kanang binti at kabaligtaran. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 12 beses sa 2 set.
5. Pag-ikot ng mga nakataas na paa. Inirerekumenda na humiga sa sahig, tumawid sa iyong mga limbs, magsagawa ng regular na mga pag-ikot, ngunit may mga tumawid na limbs lamang. Ulitin ng 18 beses sa 3 set.
6. Mga baluktot sa gilid. Dapat kang tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga palad sa itaas ng likod ng ulo at yumuko sa kanang bahagi hangga't maaari. Hawakan ang posisyon sa itaas nang hindi bababa sa 25 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang bahagi.
7. Pagtaas ng mga binti sa upuan. Upang maisagawa ito, naglupasay sila sa isang upuan, ang gulugod ay dapat na perpektong patag, ang mga braso ay ibinaba sa mga gilid, at ang mga binti ay nakataas sa dibdib at hinawakan sa posisyon na ito sa loob ng 12 segundo. Inirerekumenda na ulitin ito ng 14-16 beses.
8. Lunges na may liko. Upang magawa ito, dapat kang sumulong gamit ang iyong kanang binti at yumuko ito sa tuhod, iunat ang iyong mga bisig pasulong, pagkatapos ay gumawa ng isang malawak na hakbang sa iyong kanang binti. Kinakailangan upang matiyak na ang kaliwang binti ay nasa daliri ng paa, at ang likod ay nasa isang perpektong tuwid na patayong posisyon. Ulitin para sa iba pang paa. Ang kabuuang bilang ng mga ehersisyo ay 10-14.

   

9. "Vacuum" - Isang mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng muscular corset ng tiyan at mga panig para sa mga kababaihan. Upang gawin ito, kailangan mong makuha ang lahat ng apat, huminga nang malalim, pinapahinga ang iyong kalamnan sa tiyan at huminga nang palabas, hinihila at pinipilit ang iyong abs. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 35 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo 15-20 beses sa 3 set.
10. Naglalakad Ay isang mahusay na paraan upang mabilis na mapupuksa ang hindi nakakaakit na taba ng katawan sa bahay. Pinapayuhan ng mga dalubhasa ang paglalakad ng hindi bababa sa 40 minuto 4 beses sa isang linggo - at ang sobrang sentimo sa press ay mawawala.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pinakamahusay na ehersisyo sa gym

Ang mga ehersisyo sa gilid para sa mga kababaihan ay napili nang isa-isa, madalas na ang aerobic at lakas na ehersisyo ay ginagamit para sa hangaring ito. Ang eerobic na ehersisyo ay isinasaalang-alang ang pangunahing bahagi ng anumang pamamaraan ng pagsunog ng taba. Sila ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang mataas na kahusayan, makabuluhang mga gastos sa enerhiya.

Ang pinaka-mabisang uri ng pagsasanay:

• tumatakbo sa track;
• ellipse;
• mag-ehersisyo ng bisikleta;
• squats;
• Patay na tulak;
• bench press sa isang nakaharang posisyon;
• hilahin ang ibabang bloke pababa;
• ehersisyo ng dumbbell;
• "Roman chair".

1. Gilingang pinepedalan. Ang pinakamagandang oras upang mag-aral ay sa umaga, bago mag-agahan. Upang mapupuksa ang labis na damdamin sa mga gilid at tiyan sa loob ng ilang araw, dapat kang sumunod sa sumusunod na scheme ng ehersisyo - kalmado sa paglalakad (25 minuto), paglalakad sa lahi (20 minuto), aktibong pagtakbo (10 minuto), tahimik na paglalakad (15 minuto).
2. Mga klase sa ellipse. Ang simulator na ito ay tumutulong upang mag-ehersisyo ang mga glute, gulugod, aparador ng balikat, abs at hips nang sabay-sabay.Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng 3 mga diskarte, bawat isa ay tumatagal ng hindi bababa sa 15 minuto. Sa pagitan nila, maaari kang magpahinga sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay ipagpatuloy ang mga klase.
3. Mag-ehersisyo ng bisikleta. Ang pedaling ay tumutulong upang mapagtagumpayan kahit na ang pinaka-advanced na yugto ng labis na timbang. Ang tagal ng mga klase ay hindi dapat mas mababa sa 45 minuto. Sa mga paunang yugto ng pagsasanay, pinapayagan na tumagal ng maikling pag-pause ng 3-4 minuto pagkatapos ng bawat 10 minuto ng ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta.
4. Squats - Ang ehersisyo na ito ay sanhi ng epekto ng "kapaki-pakinabang na stress", dahil sa kung aling labis na timbang sa lugar ng tiyan ang nawala sa loob ng ilang araw. Sa mga paunang yugto ng pagsasanay, kinakailangan na isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, dahil puno ito ng malubhang pinsala sa gulugod.

Pangunahing mga panuntunan para sa squats:

• ayusin ang "pancake" ng pinakamainam na timbang sa aparato;
• umupo, kunin ang barbel sa iyong gulugod at ayusin ito;
• umatras, sinusubukang panatilihing patayo ang iyong likod; ibaba ang katawan;
• kunin ang orihinal na pose;
• ulitin ang ehersisyo 13-16 beses.

Para sa isang pag-eehersisyo sa palakasan, inirerekumenda na magsagawa ng hindi bababa sa 5-6 na diskarte na may pahinga na 3 minuto.

5. "Deadlift" Ay isang mabisang ehersisyo na nakikibahagi sa halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Pinapayagan kang mabilis na mapupuksa ang taba sa mga gilid at baywang.

Ang prinsipyo ng pagpapatupad ay upang ilagay ang kinakailangang bilang ng mga kalakip sa barbell, iwisik ang iyong mga palad ng magnesia pulbos at itaas ang barbell. Pagkatapos nito, siya ay bumaba sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 12-14 beses sa 4 na hanay. Sa pagitan nila, maaari mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa loob ng 2-3 minuto.

6. Bench press - isang lubos na mabisang pag-eehersisyo, na inirerekumenda na "pamilyar" sa tulong ng isang fitness trainer, na makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala ng gulugod at dibdib. Ang kinakailangang bilang ng mga "pancake" ay dapat na mai-install sa barbell, pagkatapos ay itaas at babaan ang projectile sa antas ng dibdib 13-15 beses.

7. Hilahin ang ibabang bloke pababa - isang mabisang ehersisyo na ginagamit upang mapupuksa ang mga hindi ginustong sentimetro sa baywang at magtayo ng kalamnan. Upang makumpleto ito, kailangan mong maglagay ng isang hairpin sa disk mula sa likuran ng simulator, umupo sa isang bench at pahinga ng mahigpit ang iyong mga paa sa anumang base.

Susunod, dapat mong maunawaan ang mga handrail at hilahin ang mga ito sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang likod ay dapat na patag, ang kalamnan ng tiyan ay panahunan. Inirerekumenda na ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 10-12 beses sa 3-4 na diskarte. Ang agwat sa pagitan ng mga diskarte ay 2 minuto.

8. Upang matanggal ang tiyan at mga gilid sa pinakamaikling posibleng oras, ginagamit ang tinatawag na "pabilog" na pagsasanay. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa alternating pagpapatupad ng maraming mga pagsasanay nang sabay-sabay - pagtakbo (2 minuto), squats na may isang barbel (7 beses), pagsasanay sa isang ellipse (2 minuto), pag-aangat ng barbel (9-10 beses).

Kahabaan pagkatapos ng ehersisyo

Pagkatapos ng ehersisyo, ang mga fibers ng kalamnan ay nagkakontrata at pinapaikli nang malaki, kaya napakahalaga na mabatak nang tama pagkatapos ng ehersisyo. Tumutulong ito na maibalik ang tisyu ng kalamnan sa orihinal na anyo.

Ang pag-uunat pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga.

Ang pangunahing mga benepisyo ng pag-uunat:

• pagpapabuti ng pagkalastiko at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan;
• binabawasan ang posibilidad ng pinsala;
• pag-iwas sa pagwawalang-kilos sa pagsasanay;
• nadagdagan ang sirkulasyon ng dugo, dahil sa kung saan ang panganib ng post-ehersisyo na sakit ng kalamnan ay nabawasan;
• pagpapasigla ng paglago ng bagong tisyu ng kalamnan;
• pagpapabuti ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos;
• normalisasyon ng presyon ng dugo at rate ng puso;
• pagpapabuti ng pustura, pagkakahanay ng gulugod, pag-aalis ng sakit sa likod.

Ang pag-unat pagkatapos ng pagsasanay sa palakasan ay nakakatulong upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan, buhayin ang paggawa ng mga endorphins, na nagbibigay sa isang tao ng pakiramdam ng kaligayahan at pagpapahinga.

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay ay ang iba't ibang mga squat, twists, kahabaan ng itaas at mas mababang mga limbs, pagliko ng katawan, baluktot sa iba't ibang direksyon.Ang tagal ng pag-uunat ay dapat na hindi bababa sa 15-20 minuto.

Ang pangunahing mga pagkakamali sa pagsasanay

Kapag gumagawa ng pisikal na ehersisyo upang mawala ang timbang sa tiyan at mga gilid, kailangan mong isaalang-alang ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay. Ang hindi wastong pag-angat ng bar o deadlift ay maaaring humantong sa malubhang pinsala sa gulugod, pag-aalis ng mga vertebral disc, at pag-unlad ng isang luslos.

Mga karaniwang pagkakamali:

1. Pagsasagawa ng parehong pisikal na pagsasanay araw-araw - dapat silang kahalili.
2. Pagsunod sa parehong mga pag-uulit, diskarte, tulin, break at amplitude ng paggalaw.
3. Pag-iwas sa pagsasanay sa lakas pabor sa cardio.
4. Maling malawak na grip na patayong grip, na kung saan ay isinasagawa lamang gamit ang mga kamay.
5. Ang pagsasagawa ng mga baluktot pabalik-balik at sa iba't ibang direksyon na may osteochondrosis at iba pang mga sakit sa likod.

Ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta na mababa ang calorie na may matinding pag-eehersisyo ay nakakapagod at napapagod ng mga kababaihan, pinipigilan ang mga fat fold sa mga gilid at labis na timbang na mapupuksa. Samakatuwid, napakahalaga na sundin ang isang pinagsamang diskarte na pinagsasama ang isang balanseng diyeta at regular na ehersisyo.

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Side Video ng Ehersisyo

Paano mabilis na alisin ang mga panig sa pag-eehersisyo: