Crossover Triceps Extension. Diskarte na may lubid, tuwid na hawakan, isang pigtail, dalawang kamay

Karamihan sa Epektibong Pag-ehersisyo ng Crossover isinasaalang-alang ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga bisig. Ang mga naturang karga ay naglalayon sa pag-eehersisyo ng trisep, pati na rin ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral at ang pamigkis ng balikat. Upang maging epektibo ang pagsasanay hangga't maaari, mahalagang hindi lamang gampanan nang tama ang mga ehersisyo, kundi pati na rin ang kahalili sa kanila, upang maiwasan ang masanay ang katawan sa ibinigay na antas ng stress.

Pagpapalawak ng mga armas sa isang crossover para sa mga trisep na may iba't ibang mga uri ng hawakan

Ang extension ng crossover triceps ay maaaring gawin sa iba't ibang uri ng mga hawakan.

Pinapayagan ka ng bawat isa sa kanila na magsanay ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na angkop para sa parehong mga nagsisimula sa palakasan at sa mga matagal nang nakikibahagi sa gym:

Mga tampok ng pagpili ng hawakan ng simulator

Inirerekumenda na pumili ng mga hawakan para sa isang crossover na isinasaalang-alang ang antas ng pagsasanay ng isang partikular na atleta, kung mayroon siyang mga kontraindiksyon, pati na rin ang programa ng pagsasanay sa gym:

• Kung ang programa sa pagsasanay ay nagsasangkot ng pagbabago ng antas ng pagkarga sa loob ng parehong diskarte (karaniwang ginagamit sa pagsasanay ng mga taong may mahusay na pisikal na fitness, ngunit para sa isang bilang ng mga kadahilanan na hindi makapag-ehersisyo nang buong lakas, halimbawa, dahil sa pinsala), inirerekumenda na pumili ng isang lubid o "pigtail". Ang mga goma ng goma o nababanat na shock absorber ay nakakabit sa mga naturang hawakan.
  
• Para sa pumping triceps sa isang crossover, ang isang nagsisimula ay maaari lamang gumamit ng isang tuwid na hawakan. Dahil ang atleta ay hindi pa nakapag-iisa na masubaybayan ang kawastuhan ng napiling mahigpit na pagkakahawak, ang bersyon ng klasikong direktang mahigpit na pagkakahawak ay magiging pinakaangkop para sa kanya.Upang ipatupad ito, kailangan mong tumayo na nakaharap sa simulator, pagkatapos ay kunin ang hawakan, ilalagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, at pagkatapos ay bahagyang ilipat ang katawan at gawin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.
• Maipapayo ang paggamit ng hugis ng V na hawakan kapag nagsumikap ang atleta na ibomba ang kanyang mga bisig na "malawak". Kung ang gayong layunin ay hindi katumbas ng halaga, inirerekumenda na kapag gumaganap ng ehersisyo sa isang crossover, gumawa ng isang pagpipilian na pabor sa isang lubid o "pigtails".

Extension ng mga braso gamit ang isang lubid

Ang pagpapahaba para sa triceps sa isang crossover na gumagamit ng isang hawakan ng lubid ay magiging pinakamabisa kung mahigpit na sinusunod ng atleta ang inirekumendang pamamaraan sa panahon ng ehersisyo.

Mula sa tuktok na bloke

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga extension ng kamay mula sa itaas na bloke sa isang crossover na may isang hawakan ng lubid ay ganito:

1. Tumayo na nakaharap sa simulator na may isang binti 10 cm sa harap ng isa pa. Pamahagi nang pantay ang timbang ng katawan sa pagitan ng dalawang paa't kamay. Ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong baba, kunin ang hawakan sa iyong mga kamay. Ang itaas na mga paa ay dapat na baluktot, ang mga siko ay pinindot sa katawan.
   
2. Sa pagbuga, ang mga bisig ay dapat na ituwid, sa gayon ay ilipat ang hawakan pababa. Sa sandaling baguhin ang posisyon ng mga limbs, ang katawan ay dapat manatiling galaw.
3. Nang walang mga pag-pause sa ilalim na punto, na may isang malalim na paghinga, ang mga kamay ay dapat ibalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang bilis ng pagbabalik ng kamay ay dapat na minimal upang ang paglaban sa traksyon ng simulator ay gumagana ang malalim na kalamnan ng mga braso, kabilang ang mga trisep. Ang mga siko ay dapat na pinindot laban sa katawan.
4. Ulitin ang mga hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan.

Mula sa ibabang bloke

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga extension ng kamay mula sa ibabang bloke sa isang crossover na may isang hawakan ng lubid ay ganito:

1. Mahigpit na mahigpit na hawakan ang hawakan ng ehersisyo machine, na dati nang naayos sa mas mababang mga bundok ng ehersisyo machine. Itaas ang iyong mga bisig, pagkatapos ay talikuran ang simulator.
2. Ang isa sa mga binti ay dapat ibalik, at pagkatapos ay pantay na ipamahagi ang bigat ng katawan sa pagitan ng dalawang mga limbs. Ang katawan ay dapat na ilipat nang kaunti.
3. Sa iyong pagbuga ng hangin, kailangan mong itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, habang inaayos ang iyong mga siko sa mga templo. Ang mga brush ay dapat na ilipat nang mahigpit mula sa likod ng ulo.
   
4. Ayusin ang iyong mga kamay sa tuktok na punto ng 1-3 segundo.
5. Sa pamamagitan ng isang malalim na hininga, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, dinadala sila sa kanilang orihinal na posisyon. Ang mga siko ay dapat panatilihing malapit sa ulo at katawan pa rin.

Pigtail Extension

Ang pagpapalawak ng mga trisep, na isinagawa gamit ang hawakan - inirekumenda na "pigtail" na gawin ang mga sumusunod:

1. Una kailangan mong lumuhod, nakaharap sa simulator. Kailangan mong kunin ang hawakan sa iyong mga kamay, habang ang mga siko ay dapat na pinindot laban sa katawan. Ang katawan ay dapat na bahagyang ilipat, ang leeg ay dapat na mabatak, ang tiyan ay dapat higpitan.
2. Habang nagbubuga ka ng hangin, ang mga kamay ay dapat na ibababa, dalhin ang hawakan sa nais na posisyon nang mas mabagal hangga't maaari. Kapag ang paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat manatiling galaw.
3. Sa pinakamababang punto, hindi inirerekumenda na ganap na palawakin ang mga bisig, dahil pinapataas nito ang pagkakataon na mapinsala. Ang tagal ng pag-pause sa mas mababang posisyon ay hindi dapat lumagpas sa 3 - 5 segundo.
4. Matapos ang tinukoy na tagal ng oras, ang mga kamay ay dapat na mabagal na ibalik sa kanilang orihinal na posisyon, lumalaban sa paghila ng simulator. Gamit ang pabalik na paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat ding manatiling hindi gumagalaw. Sa panahon ng pagbabalik ng mga kamay sa panimulang posisyon, inirerekumenda na huminga nang malalim nang kahanay.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na matukoy ng fitness trainer, isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kalusugan.

Para sa mga nagsisimula nang walang malubhang mga limitasyon sa kalusugan, karaniwang ito ay 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit, para sa mas advanced na mga atleta, 5 mga hanay ng 20 mga pag-uulit.

Extension ng mga braso ng itaas na bloke na may isang regular na mahigpit na pagkakahawak

Ang extension sa triceps sa isang crossover mula sa itaas na bloke ay mas maginhawang ginagawa sa isang tuwid na hawakan, inilalagay ang iyong mga kamay dito ng isang regular na mahigpit na pagkakahawak.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ganitong uri ng pagkarga ay dapat magmukhang ganito:

1. Una, kailangan mong umupo na nakaharap sa simulator, at pagkatapos ay ayusin ang hawakan sa iyong mga kamay, pinindot ang iyong mga siko sa katawan. Inirerekumenda na ilagay ang mga brush sa distansya ng balikat. Ang likod ay dapat na tuwid, ang katawan ay dapat na bahagyang ilipat, ang mga binti ay dapat ilagay sa layo na 10-15 cm mula sa bawat isa, pantay na namamahagi ng bigat ng katawan sa pagitan nila.
2. Habang nagbubuga ka ng hangin, ang mga kamay ay dapat na ibababa, dalhin ang hawakan sa nais na posisyon nang mas mabagal hangga't maaari. Kapag ang paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat manatiling galaw.
3. Sa pinakamababang punto, hindi inirerekumenda na ganap na palawakin ang mga bisig, dahil pinapataas nito ang pagkakataon na mapinsala. Ang tagal ng pag-pause sa mas mababang posisyon ay hindi dapat lumagpas sa 3 - 5 segundo.
4. Matapos ang tinukoy na tagal ng oras, ang mga kamay ay dapat na mabagal na ibalik sa kanilang orihinal na posisyon, lumalaban sa paghila ng simulator. Gamit ang pabalik na paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat ding manatiling hindi gumagalaw. Sa panahon ng pagbabalik ng mga kamay sa panimulang posisyon, inirerekumenda na huminga nang malalim nang kahanay.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na matukoy ng fitness trainer, isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kalusugan. Para sa mga nagsisimula na walang malubhang mga limitasyon sa kalusugan, karaniwang ito ay 2 mga hanay ng 10 pag-uulit, para sa mas advanced na mga atleta - 4-5 na hanay ng 15-20 na pag-uulit (ang mga minimum na halaga ay ginagamit sa panahon ng pag-init, ang pinakamataas na halaga ay ginagamit sa pangunahing bahagi ng aralin).

Baligtarin ang extension ng mahigpit na pagkakahawak ng tuwid na hawakan

Inirerekumenda na pahabain ang tuwid na hawakan na may isang reverse grip sa isang crossover alinsunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan:

1. Umupo na nakaharap sa simulator, pagkatapos ay ayusin ang hawakan sa iyong mga kamay, pinindot ang iyong mga kamay sa katawan. Ang mga daliri ay dapat na nakabukas patungo sa iyo (reverse grip), ang mga kamay ay dapat na may distansya na 5-10 cm mula sa bawat isa. Ang likod ay dapat na ituwid, ang katawan ay bahagyang umusad. Kapag gumagamit ng malalaking timbang, inirerekumenda na ilagay ang isa sa mga binti sa unahan upang makamit ang pinaka-matatag na posisyon. Kung ang mga atleta ay nagsasanay na may magaan na timbang, ang mga paa ay dapat ilagay sa distansya ng balikat.
2. Habang nagbubuga ka ng hangin, ang mga kamay ay dapat na ibababa, dalhin ang hawakan sa nais na posisyon nang mas mabagal hangga't maaari. Kapag ang paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat manatiling galaw.
3. Sa pinakamababang punto, hindi inirerekumenda na ganap na palawakin ang mga bisig, dahil pinapataas nito ang pagkakataon na mapinsala. Ang tagal ng pag-pause sa mas mababang posisyon ay hindi dapat lumagpas sa 3 - 5 segundo.
   
4. Matapos ang tinukoy na tagal ng oras, ang mga kamay ay dapat na mabagal na ibalik sa kanilang orihinal na posisyon, lumalaban sa paghila ng simulator. Gamit ang pabalik na paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat ding manatiling hindi gumagalaw. Sa panahon ng pagbabalik ng mga kamay sa panimulang posisyon, inirerekumenda na huminga nang malalim nang kahanay.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na matukoy ng fitness trainer, isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kalusugan. Para sa mga nagsisimula nang walang malubhang mga limitasyon sa kalusugan, karaniwang ito ay 3 mga hanay ng 8 reps, para sa mas advanced na mga atleta - 5 set ng 18 reps.

Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo

Inirerekumenda na palawakin ang mga braso mula sa likod ng ulo sa isang crossover alinsunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan:

1. Kinakailangan upang buksan ang iyong likod sa simulator, na dati nang naayos ang mga hawakan sa iyong mga kamay (para sa ehersisyo na ito, inirerekumenda na gumamit ng isang "pigtail" o isang lubid). Ang mga binti ay dapat na mailagay malapit sa bawat isa at bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang likod ay dapat na ituwid, ang mga bisig ay dapat na baluktot, at ang mga siko ay dapat idikit sa ulo.
2. Sa pagbuga, ang mga bisig ay dapat na ituwid nang hindi binabago ang posisyon ng katawan at mas mababang mga paa't kamay. Ang mga siko ay mananatiling malapit sa ulo. Ang pagbabago sa posisyon ng mga bisig ay dapat na mabagal hangga't maaari upang ang malalim na kalamnan ng mga braso, lalo na ang mga trisep, ay maaaring magtrabaho sa tulong ng paglaban ng lubid ng simulator.
3. Nang walang mga pag-pause sa itaas na posisyon, pati na rin ang pag-iwas sa buong pagpapahaba ng mga bisig, kinakailangan na bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng dahan-dahan na baluktot ng mga braso at hilahin ang hawakan pabalik.
4. Ulitin ang mga hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na matukoy ng fitness trainer, isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kalusugan. Para sa mga nagsisimula na walang malubhang limitasyon sa kalusugan, kadalasan ito ay 2-3 set ng 10-12 repetitions, para sa mas advanced na mga atleta - 5-7 set ng 20-25 repetitions, ginanap sa dynamics (ang pinakamaliit na halaga ay ginagamit sa panahon ng pag-init, ang maximum - habang oras ng pangunahing bahagi ng aralin).

Sa isang kamay

Ang triceps ay maaaring magtrabaho sa isang crossover, na magkakarga ang mga braso.

Inirerekumenda ang extension sa kasong ito na gawin ang mga sumusunod:

1. Kailangang lumiko ang atleta upang harapin ang simulator, ayusin ang hawakan sa isang kamay, at kunin ang crossover handrail kasama ng isa pa. Ang mga binti ay dapat na nakaposisyon tulad nito - isang binti sa harap, at ang pangalawa sa likod, habang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay dapat na hindi hihigit sa 10 cm. Ang likod ay dapat na ituwid, ang katawan ay dapat na bahagyang ilipat.
2. Sa pagbuga, ang kamay ay dapat na ibababa, dalhin ang hawakan sa nais na posisyon nang mabagal hangga't maaari. Kapag ang paggalaw ng paa, ang katawan ay dapat manatiling galaw.
3. Sa pinakamababang punto, hindi inirerekumenda na ganap na palawakin ang braso, dahil pinapataas nito ang pagkakataon na mapinsala. Ang tagal ng pag-pause sa mas mababang posisyon ay hindi dapat lumagpas sa 3 - 5 segundo.
4. Matapos ang tinukoy na dami ng oras, ang kamay ay dapat na mabagal na ibalik sa orihinal na posisyon nito, lumalaban sa paghila ng simulator. Gamit ang pabalik na paggalaw ng paa, ang katawan ay dapat ding manatiling walang galaw. Sa panahon ng pagbabalik ng kamay sa panimulang posisyon, inirerekumenda na huminga nang malalim nang kahanay.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na matukoy ng fitness trainer, isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kalusugan. Para sa mga nagsisimula na walang malubhang mga limitasyon sa kalusugan, kadalasan ito ay 1-2 na hanay ng 8-10 pag-uulit para sa bawat braso, para sa mas advanced na mga atleta - 4-6 na hanay ng 15-20 na pag-uulit, na isinagawa sa mga dinamika (ang pinakamaliit na halaga ay ginagamit kapag nagpapainit, maximum - sa panahon ng pangunahing bahagi ng aralin).

Ikiling ng katawan sa posisyon na "nakaharap sa crossover"

Inirerekumenda na ikiling ang katawan sa posisyon na "nakaharap sa crossover" tulad ng sumusunod:

1. Una kailangan mong lumuhod na nakaharap sa makina. Ang mga binti ay dapat na mailagay malapit sa bawat isa hangga't maaari, ang likod ay dapat na ituwid, ang katawan ay dapat na bahagyang ilipat. Sa mga kamay, kailangan mong ayusin ang hawakan ng simulator, na dating baluktot ang mga ito sa mga siko.
2. Sa pagbuga, ang mga bisig ay dapat na ibababa, dinadala ang mga braso sa isang posisyon na parallel sa sahig. Ang distansya sa pagitan ng itaas na mga limbs at sa sahig ay dapat na hindi hihigit sa 5 cm. Lubhang pinanghihinaan ng loob na baguhin ang posisyon ng likod at mga binti.
3. I-pause sa pinakamababang punto nang hindi bababa sa 3 segundo.
4. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, lumalaban sa paghila ng simulator. Gamit ang pabalik na paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat ding manatiling hindi gumagalaw. Sa panahon ng pagbabalik ng mga kamay sa panimulang posisyon, inirerekumenda na huminga nang malalim nang kahanay.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na matukoy ng fitness trainer, isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kalusugan. Para sa mga nagsisimula na walang malubhang mga limitasyon sa kalusugan, kadalasan ito ay 2-3 set ng 10-12 reps para sa bawat braso, para sa mas advanced na mga atleta - 5-7 set ng 20-25 reps na isinagawa sa mga dynamics (ang pinakamaliit na halaga ay ginagamit kapag nagpapainit, maximum - sa panahon ng pangunahing bahagi ng aralin).

Pagpapalawak ng mga braso habang nakaupo

Inirerekumenda na pahabain ang mga bisig sa crossover mula sa isang posisyon na nakaupo na may "pigtail" o hawakan ng lubid.

Dapat itong gawin alinsunod sa karaniwang algorithm:

1. Una kailangan mong lumuhod, nakaharap sa simulator.Ang puwit ay dapat ilagay sa mga guya, ang likod ay dapat na ituwid, ang baba ay dapat itaas ng kaunti. Sa mga kamay, kailangan mong ayusin ang hawakan sa pamamagitan ng pag-unat ng mga limbs sa harap mo.
2. Sa isang pagbuga, ang hawakan ay dapat hilahin sa dibdib, habang baluktot ang mga braso sa mga siko. Ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat manatiling galaw.
3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, lumalaban sa paghila ng simulator. Gamit ang pabalik na paggalaw ng mga limbs, ang katawan ay dapat ding manatiling hindi gumagalaw. Sa panahon ng pagbabalik ng mga kamay sa panimulang posisyon, inirerekumenda na huminga nang malalim nang kahanay.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay dapat na matukoy ng fitness trainer, isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, pati na rin ang mga katangian ng kanyang kalusugan. Para sa mga nagsisimula nang walang malubhang mga limitasyon sa kalusugan, kadalasan ito ay 4 na hanay ng 10 mga pag-uulit para sa bawat braso, para sa mas advanced na mga atleta - 6 na hanay ng 18 reps na ginaganap na dinamika.

Mga error sa teknikal

Anuman ang uri ng ehersisyo na napili, ang atleta ay dapat maging maingat na hindi gumawa ng mga teknikal na pagkakamali, ang pinaka-karaniwan sa mga ito ay:

• pagtatayon sa katawan habang binabago ang posisyon ng mga bisig (pagbaluktot / extension);
  
• paggalaw ng bisig;
• ang pagbabago ng posisyon ng mga kamay hindi sa tulong ng sariling pagsisikap, ngunit sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw;
• halimbawang paglipat ng timbang ng katawan mula sa isang binti patungo sa isa pa (lumilikha ito ng isang maling pamamahagi ng pagkarga);
• paggalaw ng mga kamay kasama ang haba ng hawakan sa panahon ng extension o pagbaluktot ng mga bisig;
• kawalan ng pag-aayos sa magkasanib na balikat.

Ang mabisang extension ng trisep ay maaaring gawin pareho sa isang ehersisyo machine, tulad ng isang crossover, at may libreng timbang. Ang unang pagpipilian ay isinasaalang-alang ang pinaka-epektibo at pinakaligtas, dahil ang paggalaw ng nakapirming hawakan ay binabawasan ang panganib na magsagawa ng isang ehersisyo na may isang hindi wastong amplitude, nakakapukaw ng pag-uunat, luha at kahit na paglinsad.

Video ng Extension ng Crossover Triceps

Paano maayos na maisagawa ang ehersisyo ng extension ng triceps: