Ehersisyo sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan ay mahalaga hindi lamang mula sa pananaw ng pagbuo ng isang magandang pigura, ngunit din ang pagpapanatili ng kalusugan. Ang mabuting pustura, wastong posisyon ng haligi ng gulugod at malusog na mga kasukasuan ng balikat ay higit na nakasalalay sa kakayahan ng mga posterior deltoid na kalamnan upang balansehin ang pag-igting sa harap ng katawan.
Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo
Ang mga ehersisyo para sa likod na delta para sa mga batang babae ay naiiba mula sa mga katulad na paggalaw ng palakasan para sa mga kalalakihan lamang sa dami ng ginamit na timbang.
Bago simulan ang pagsasanay ng pangkat ng kalamnan na ito, kinakailangang maunawaan na ang mga pamamaraan ng pagsasanay at prinsipyo na ginamit ay dahil sa mga katangian ng pag-andar ng posterior deltoid na kalamnan at hindi nauugnay sa kasarian o iba pang kadahilanan na pang-paksa.
Ang posterior bundle ng deltoid ay ang mababaw na kalamnan ng balikat. Lumilikha ito ng hitsura ng isang naibigay na bahagi ng katawan at binibigyan ito ng hugis. Ang likurang delta ay nakakabit sa scapula. Kinukuha ang pinagmulan nito mula sa mas mababang panloob na bahagi at nagtatapos sa gilid na panggitna.
Ang kabilang dulo ng posterior bundle ng deltoid na kalamnan ay kumokonekta sa nauuna at gitna. Sama-sama, sila ay naging isang litid, na nakakabit sa hugis V na tuberosity sa itaas na bahagi ng humerus.
Nakuha ng deltoid na kalamnan ang pangalan nito dahil sa pagkakapareho ng mga geometric na parameter nito sa titik na Delta ng alpabetong Greek. Ang lugar at pamamaraan ng paglakip ng kalamnan ay tumutukoy sa pangunahing mga responsibilidad sa pag-andar nito.
Naghahain ang posterior bundle ng mga deltoids para sa:
- Flexion ng braso sa siko ng magkasanib at hinihila ito pabalik... Sa kasong ito, pinipilit ng likod na delta ang scapula na lumipat patungo sa gulugod at ang kanser na may siko ay lampas sa linya ng katawan. Sa proseso ng pagdukot, baluktot ang braso.
- Transverse adduction ng balikat... Ang pagdaragdag ay ang pagbaluktot o pagdukot ng braso sa likod ng linya ng katawan sa isang eroplanong patayo sa eroplano ng katawan. Sa kasong ito, ang posterior deltoid na kalamnan ay isinama sa isang solong kinematic scheme na may isang rotational cuff ng maabot, na gumaganap ng panloob na pag-ikot ng magkasanib na balikat.
Mga pamamaraan para sa pagsasanay ng posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan
Ang mga ehersisyo para sa likod na delta ay maaaring may kondisyon na nahahati sa maraming uri:
- Nakahiwalay na paggalaw, na kinasasangkutan ng isang ulo ng kalamnan ng deltoid sa proseso ng pagsasanay. Ang mga nasabing hanay ng mga ehersisyo ay hindi kasangkot ang buong kadena ng kinematic ng mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa isang katulad na paggalaw sa mga natural na sitwasyon sa buhay. Maaari nating sabihin na ang mga naturang pamamaraan ay naglalayong makamit ang hypertrophy ng target na kalamnan, ngunit hindi nakakaapekto sa mga aspeto ng pag-andar nito.
- Functional na pagsasanay... Ang mga kumplikadong binuo gamit ang diskarteng ito ay nagsasama ng buong kadena ng kinematic bilang isang kabuuan. Ang isang halimbawa ng naturang ehersisyo ay pagdukot sa isang tuwid na braso na may likod na dumbbell. Ang kilusang pang-atletiko na ito ay nabigo upang makilala ang posterior delta mula sa natitirang mga kalamnan ng balikat. Ngunit sa pamamagitan ng pagsasangkot sa trisep sa trabaho, at sa pamamagitan ng pagpwersa sa balikat na cuff na magsagawa ng isang accentuated panlabas na pag-ikot sa magkasanib, bubuo ito ng buong kadena ng kalamnan.
Ang parehong mga diskarte ay malawakang ginagamit. Ang unang pagpipilian ay angkop para sa bodybuilding. Sa isport na ito, ang mga proporsyon ng figure ang pangunahing parameter. Ang pangalawang pamamaraan ng pagbuo ng proseso ng pagsasanay ay ginagamit ng mga atleta mula sa paglalaro ng palakasan.
Pangunahing ehersisyo
Ang mga nakahiwalay na pagsasanay na nagbibigay-diin sa pangunahing pag-load sa target na pangkat ay kinabibilangan ng:
| Pag-aanak ng mga dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid | Ikiling | Ang layunin ng ehersisyo ay upang ituon ang pag-igting sa posterior delta. Sa kasong ito, ang pagkarga mula sa rotator cuff ay bahagyang naibsan ng bahagyang pag-ikot ng mga siko. |
| Nakaupo | ||
| Sinusuportahan ng Bench | ||
| Pag-agaw ng braso sa simulator o pagdaragdag sa simulator | Ginanap sa isang butterfly simulator na may artikuladong hawakan | Ang kawalan ng kakayahang baguhin ang tilapon ng paggalaw at matibay na pag-aayos ng magkasanib na balikat ay hindi kasama ang mga rotator ng balikat mula sa trabaho. Ginagawa nitong ihiwalay ang ehersisyo. |
| Smith Machine Reverse Pull-Ups. | Maaari ring maisagawa sa isang power rack | Isinasagawa ang mga pull-up mula sa isang pahalang na posisyon. Ang mga kamay sa bar, ang katawan ay nakasabit sa mga kamay. Ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga paa ay nakasalalay sa sahig. Ang mga pull-up ay dapat gawin patungo sa itaas na dibdib. Ang mga siko ay hinila pabalik sa mga gilid. |
Para sa mga batang babae na nagsusumikap para sa pagbuo ng maayos na nakabuo ng mga kalamnan, isang tuwid na likod at magandang pustura, dapat mong bigyang pansin ang mga pagsasanay na nauugnay sa pangalawang pamamaraan.
| Pag-agaw ng mga tuwid na bisig sa likuran sa isang slope. | Ang ehersisyo ay maaaring isagawa parehong isometrically at sa paglahok ng mga karagdagang timbang. | Sa punto ng rurok na pag-urong, kinakailangan upang pagsamahin ang mga blades ng balikat. |
| Hilahin ang bloke sa noo. | Ginampanan sa isang block trainer o crossover. | Sa sandali ng paghila ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang posisyon ng mga kamay. Ang hinlalaki ay dapat na nakadirekta sa mag-aaral. Papayagan ka nitong ilipat ang iyong mga siko nang higit pa sa linya ng katawan. |
| Pagtaas ng katawan mula sa isang nakaharang posisyon. | Ginampanan nang walang karagdagang kagamitan. | Ang katawan ay dapat na itulak hangga't maaari. |
| Baliktarin ang mga kable. | Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang lubid na may mga hawakan, naayos sa itaas lamang ng taas ng batang babae. | Ang ehersisyo ay inaangat ang katawan mula sa isang hilig na posisyon habang pinahahaba ang mga tuwid na bisig sa mga gilid. |
Mga tampok ng pagsasanay sa bahay
Ang mga kalamnan ng likidong deltoid ay maaaring mabisa sa bahay. Upang gawin ito, sulit na gamitin ang pangalawang pamamaraan ng pagbuo ng proseso ng pagsasanay.
Mayroong isang bilang ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang likuran na bundle ng mga deltoid na kalamnan nang hindi ginagamit ang karagdagang kagamitan. Ang isa sa kanila ay ang nakakataas ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Ang detalyadong pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay tatalakayin sa ibaba.
Ang kilusang pang-atletiko ay may kasamang buong kadena ng kinematic sa trabaho. Ang trisep ay itinutuwid ang braso sa siko at pinapanatili ang static na pag-igting. Ang rotator cuff ay nagsasagawa ng panlabas na pag-ikot, at ang posterior delta ay konektado kapag ang braso ay itinuwid at tumutulong na agawin ang paa sa labas ng eroplano ng katawan.
Mga tampok ng pagsasanay sa gym
Ang pagsasanay sa likurang delta sa gym ay maaaring gawin gamit ang anuman sa mga pamamaraang ito. Ang pagpipilian ay nakasalalay sa layunin. Gayunpaman, huwag kalimutan na kapag ang pagsasanay sa klasikong plato at pagganap ng mga pangunahing paggalaw tulad ng deadlift at deadlift, mga pull-up, ang mga kalamnan ng likod na ibabaw ay kasama rin sa gawain.
Sa pagsasaalang-alang na ito, mahalagang hindi labis na mag-overrain ang mga ito. Iyon ay, huwag maghintay para sa isang naturang karga na hindi nila naharap ang objectively. Kapag gumagawa ng mga deadlift at pull-up sa isang araw ng pagsasanay, sapat na ito upang makagawa ng 2-3 mga hanay ng mga dilutions sa mga panig.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang malapit na pansin sa pag-unlad ng posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan ay dapat bayaran sa mga batang babae na may epekto ng bilugan na balikat.
Ipinapahiwatig nito ang isang paglabag sa kawalan ng timbang sa pagitan ng mga kalamnan ng harap at likod ng katawan. Ang pag-eehersisyo ng mga deltoid na kalamnan ay makakatulong na iwasto ang sitwasyon.
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang mga ehersisyo para sa likod na delta ay walang tiyak na mga kontraindiksyon. Kung ang isang batang babae ay may mga karamdaman na naglilimita sa kanyang aktibidad sa motor (halimbawa, ang mga pag-load ng ehe sa gulugod ay kontraindikado), palagi kang pipili ng isang katulad na ehersisyo na masisiyahan ang mga rekomendasyon ng doktor.
Huwag magsagawa ng mga ehersisyo ng delta kung mayroong pinsala sa kasukasuan ng balikat o isang kahabaan ng isa sa mga kalamnanpagkuha ng isang aktibong bahagi sa ehersisyo.
Nakatutulong na mga pahiwatig
- Ang mga ehersisyo sa kalamnan ng balikat na balikat ay napaka-traumatiko. Samakatuwid, bago pagsasanay ang posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan kinakailangan upang magsagawa ng isang kalidad ng pag-init... Kung ang programa ng pagsasanay para sa isang batang babae ay batay sa pamamaraan ng nakahiwalay na paglo-load ng target na kalamnan, kung gayon ang espesyal na pansin ay dapat bayaran upang palakasin ang rotator cuff ng balikat.
- Ang labis na timbang sa pagtatrabaho ay hindi dapat gamitin kapag nagsasagawa ng pagtaas ng baluktot, pag-upo, o pagsuporta sa bench. Ang pagsasanay ng posterior ulo ng mga deltoid na kalamnan ng balikat ay dapat na isagawa sa ilalim ng kontrol. Mahalagang mag-pause sa oras ng pinakamataas na pag-ikli. Matutulungan ka nitong madama ang koneksyon ng neuromuscular sa pagitan ng utak at kalamnan nang mas mabilis.
Pangunahing kumplikado
Ang mga ehersisyo para sa likurang delta, kung ang mga ito ay tapos na sa bahay o sa gym, ay hindi magbibigay ng nais na resulta kung gumanap nang bukod.
Iyon ay, ang pagsasanay sa likod ng delta ay dapat magsama ng mga paggalaw ng palakasan na bumuo ng natitirang 2 bundle ng mga deltoid na kalamnan ng balikat.
Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, dapat tandaan na ang harap at gitnang ulo ng mga kalamnan ng balikat ay aktibong kasangkot sa trabaho kapag sinasanay ang mga kalamnan ng dibdib, likod at braso. Samakatuwid, sa ilang mga kaso, hindi na kailangang dagdagan na mai-load ang alinman sa mga deltoid na bundle ng kalamnan.
Programa ng pagsasanay sa gym
Sa klasikong 3-araw na split ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng balikat ay pinagsama sa parehong araw sa mga binti (kung ang layunin ng nagsasanay ay mag-ehersisyo nang detalyado ang bawat isa sa mga ulo) at sa dibdib. Sa huling kaso, posible na maisagawa ang lahat ng pindutin at sadyang magsimulang magtrabaho sa posterior bundle ng deltoid na kalamnan.
May mga binti at kalamnan ng ibabang katawan
Ang pag-eehersisyo ng mga deltoid sa parehong araw tulad ng iyong mga binti ay nangangahulugang huling ginagawa ang mga ehersisyo sa balikat. Totoo ito lalo na para sa mga batang babae. Dahil ang kanilang ibabang katawan ay mas malakas kaysa sa itaas.
Ang programa ng pagsasanay ay maaaring ganito:
- 3-4 na ehersisyo para sa balakang, glutes at abs... Sa pagitan ng mga diskarte sa ibabang bahagi ng katawan, kinakailangan na kumuha ng isang teknikal na pahinga sa pahinga ng 5-10 minuto.
- Nakaupo ang Dumbbell Press 3 * 12-15 reps. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng nauuna at gitnang mga delta. Bago simulan ang ehersisyo, dapat mong i-set up nang tama ang bench. Ang nakahiga na backrest ay hindi dapat na patayo. Ang anggulo ng ikiling ay hindi hihigit sa 10-15 degree. Kapag ginaganap ang kilusang pang-atletiko, kinakailangan na bigyang-pansin ang tilapon ng paggalaw ng mga bisig at ang posisyon ng mga kamay. Ang huli ay dapat na bahagyang naka-labas. Ang hintuturo ay bahagyang mas mababa sa maliit na daliri. Ang dumbbell, tulad nito, ay ikiling patungo sa ulo. Ang paggalaw ay nagsisimula sa balikat. Kapag binubuhat, ang mga kamay ay naglalarawan ng isang arko, at kumonekta sa tuktok na punto.
- Hilahin ang pang-itaas na bloke sa noo gamit ang mga braso 3 * 12-15 pag-uulit. Upang maisagawa ang ehersisyo, ginagamit ang isang hawakan ng lubid para sa itaas na bloke. Kinakailangan na kumuha ng 1 hakbang mula sa simulator sa eroplano ng paggalaw ng lubid na may mga timbang at hawakan ang lubid gamit ang parehong mga kamay.Ang mga hinlalaki ng mga kamay ay dapat tumingin sa mag-aaral. Papayagan nito ang tamang panlabas na pag-ikot sa magkasanib na balikat. Ang mga bisig ay dapat na pinahaba sa harap ng dibdib at pinagsama. Isinasagawa ang paghila sa noo. Kasabay ng pag-itulak, kinakailangan upang maikalat ang mga kamay sa mga gilid. Sa huling punto, ang mga hinlalaki ay dapat na katabi ng mga tainga ng parehong pangalan, at ang mga siko ay dapat na nasa likod ng maliit na tubo.
- Pag-aanak sa mga gilid mula sa isang nakatayo na posisyon 3 * 10-15 reps. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makumpleto sa isang karaniwang ehersisyo sa gitnang bundok ng kalamnan ng deltoid. Sa kawalan ng lakas o oras, maaaring mawala ang ehersisyo na ito.
Gamit ang dibdib at braso
Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng deltoid kasabay ng mga kalamnan ng dibdib at braso ay mas karaniwan. Sa kasong ito, hindi na kailangang magsagawa ng mabibigat na paggalaw ng pagpindot sa mga balikat. Ang nauunang sinag ay nakakakuha ng paunang pagod sa bench press at dumbbell dilutions.
Ang programa ng pagsasanay ay maaaring ganito:
- 3-4 na ehersisyo para sa dibdib, biceps at trisep... Ang mga batang babae ay maaaring gumawa ng bench press na may mga dumbbells sa isang pahalang na bangko, bench press na may isang barbell sa isang incline bench (ang mga front bundle ng mga deltoid na kalamnan ay masidhing nasasangkot sa trabaho).
- Dumbbell dumarami sa mga gilid habang nakatayo 3 * 12-15 reps. Ang katawan ay tuwid, ang mga binti ay lapad ng balikat. Ang mga kamay na may dumbbells ay inilalagay sa harap ng batang babae. Ang mga Thumb ay tumingin sa bawat isa sa isang anggulo ng 80-90 degree. Ang mga bisig ay bahagyang nakayuko sa mga siko. Huminga ng malalim at huminga nang palabas, nakakataas ng mga dumbbells sa mga gilid. Ito ay mahalaga upang maisagawa ang kilusan nang maayos nang walang jerking. Hindi pinapayagan ang paghimok ng katawan.
- Pag-agaw ng kamay sa butterfly simulator 3 * 10-12 repetitions. Ayusin ang likuran ng makina upang ang balikat ay antas sa kamay na naayos sa hawakan ng makina. Ang ehersisyo ay ginaganap na halili sa bawat kamay. Dapat itong matatagpuan sa kagamitan sa palakasan tulad ng sumusunod: ang mga mata ng batang babae na nakikibahagi ay dapat tumingin sa simulator, ang dibdib ay mahigpit na pinindot laban sa patayong likod, ang pelvis ay mahigpit na nakakabit sa upuan.
Rear delt ehersisyo sa bahay
Ang mga ehersisyo sa likurang delta ay maaaring gawin sa bahay. Sa kasong ito, ganap na hindi kinakailangan na gumamit ng karagdagang kagamitan. Bagaman ang pagkakaroon ng mga dumbbells o lubid na may mga hawakan sa mga dulo ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang proseso ng pagsasanay.
Ang mga ehersisyo sa likod ng delta ay maaaring isagawa tulad ng pag-eehersisyo sa binti, dibdib o Fullbody. Ang pangunahing prinsipyo ng isang kumplikadong epekto sa lahat ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan ay mananatiling hindi nababago kahit na may pagsasanay sa bahay.
Ang programa ng pagsasanay ay maaaring ganito:
- Mga push-up mula sa sahig o nakataas na suporta 2-3 * 12-15 reps. Hindi dapat pabayaan ng mga batang babae ang pagsasanay sa kalamnan ng pektoral.
- Malapad na squats ng binti 4-5 * 20-25 reps. Ang mga paa ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. Isinasagawa ang squat hanggang sa maabot ng balakang ang isang antas na parallel sa sahig.
- Plank 1 * 30-60 seg.
- Mga push-up na may mataas na pelvis 2-3 * 8-12 reps. Ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga nauuna at gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan, pati na rin ang itaas na pectoralis. Ang panimulang posisyon ay katulad ng posisyon kapag gumaganap ng klasikong mga push-up mula sa sahig. Bukod sa lapad ang mga braso, magkakasama ang mga paa. Susunod, kailangan mong itaas ang pelvis up. Hindi pinapayagan ang pag-ikot ng likod. Ang katawan ng batang babae ay dapat tiklop tulad ng isang libro. Mula sa posisyon na ito, kinakailangan upang ilipat pataas at pababa nang hindi binabago ang anggulo sa magkasanib na balakang.
- Itinaas ang katawan mula sa isang nakaharang posisyon 3 * max (10-12 reps). Ang mga kamay ay nagkakalat, mga palad. Mula sa posisyon na ito, kinakailangan na salain ang trisep at ang likod ng balikat isometrically. Sa kasong ito, dapat na bumangon ang katawan hangga't maaari.
Inaayos ang resulta
Ang pagsasama-sama ng positibong epekto ng pagsasanay at pagpapabilis ng proseso ng pagkamit ng mga resulta ay:
- Ang pag-igting ng isometric na nilikha ng nagsasanay sa pamamagitan ng pagkontrata sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan at pag-aayos ng posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo.
- Lumalawak sa iyong kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
Kailan aasahan ang epekto
Maaari mong asahan ang isang nakikitang resulta mula sa pagsasanay sa posterior bundle ng mga deltoid na kalamnan pagkatapos ng 3-4 na sesyon, pagkatapos ng pagsasama ng pangkat ng kalamnan na ito sa split. Ang bilis ng pagkuha ng kapansin-pansin na epekto sa mata na nakasalalay ay nakasalalay din sa pangkalahatang fitness ng batang babae at ang fitness ng mga kalamnan ng kanyang katawan sa anabolism.
Ang pag-eehersisyo sa likurang delta ay mahalaga hindi lamang mula sa pananaw ng maayos na pag-unlad ng mga kalamnan ng buong katawan. Ang tamang pustura ay ang susi sa mahabang buhay ng atletiko.
Gayundin, ang mga deltoid na kalamnan ay isinama sa karamihan ng mga kinematic chain ng katawan ng tao. Samakatuwid, ang nabuo na mga back delta ay ang susi sa patuloy na pag-unlad kapag sinasanay ang iyong likod, dibdib at braso.
Video sa paksang: likuran ng delt na pag-eehersisyo para sa mga batang babae
Pag-eehersisyo ng Delta para sa mga batang babae: