Patayo na hilaw ng makina ng ehersisyo. Diskarte para sa pag-upo, sa likod, sa likod ng ulo, na may isang makitid na mahigpit na hawak para sa mga kababaihan

Ang patayong hilera, na ginaganap gamit ang isang makina sa isang espesyal na gamit na gym, ay isa sa pinakamabisang ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo sa itaas na katawan.

Ano ang isang block trainer?

Ang patulak na tulak sa simulator ay nagsasangkot ng paggamit ng isang istraktura ng bloke. Ito ay isang base ng metal na may mga nakaunat na mga kable. Ang mga ahente ng pagtimbang (mga bloke) ay nakakabit sa mga dulo ng mga kable sa halagang kinakailangan ng isang tukoy na tao.

Ang pangunahing bentahe ng mga block trainer ay ang maximum na kaligtasan para sa gulugod at mga kasukasuan ng atleta, sa kaibahan sa katulad na nakadirekta na mga pag-load na may mga libreng timbang.

Ang pagsasanay sa mga pagsasanay na kung saan ang mga bloke ay ginagamit bilang mga ahente ng pagbibigat, ang isang tao ay maaaring lubos na madama ang pinagsamang grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay ipamahagi nang tama ang pagkarga sa isang tukoy na lugar ng katawan.

Kapag gumagawa ng isang pagpipilian na pabor sa mga istraktura ng block, mahalagang tandaan na magtatagal ng mas maraming oras upang makamit ang isang nakikitang resulta sa kanilang tulong kaysa sa pagtatrabaho nang may libreng timbang.

Hammer Rows

Inirerekumenda ang hilera ng Hammer para sa mga taong nagsisimula pa lamang magsanay ng pagsasanay sa lakas. Upang i-minimize ang panganib ng pinsala sa atleta, kinakailangan na mahigpit na sundin ang pangkalahatang tinatanggap na algorithm para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Siya ay tulad ng:

• Itakda ang timbang na nagtatrabaho sa bloke ng kompartimento ng makina ng ehersisyo. Ayusin ang upuan at mga handlebar sa iyong taas. Umupo sa isang bench na bahagi ng istraktura. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga handrail. Higpitan ang kalamnan ng tiyan at likod hangga't maaari.
• Habang humihinga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga braso at hilahin ang mga hawakan patungo sa iyo. Ang mga siko sa sandaling ito ay dapat na "tumingin" pabalik. Ang posisyon ng katawan ay mananatiling hindi nagbabago.
• Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
• Kasabay ng paglanghap, ituwid ang iyong mga bisig.

Mga benepisyo

Ang vertikal na traksyon sa simulator ay kasama ng mga fitness trainer sa karamihan ng kanilang mga programa sa pagsasanay dahil sa isang bilang ng mga kalamangan ng ganitong uri ng pagkarga sa kanilang mga katapat.

Sila ay:

• ang kakayahang gawing mas malawak ang likod, biswal na binibigyan ang pigura ng tao ng isang higit na pagkakaisa;
• pinabuting pustura;
  
• ang kakayahang mabilis na madagdagan ang pagkarga nang hindi sinasaktan ang kalusugan ng atleta;
• pagpapalakas ng mga kalamnan ng braso, na lalong nagpapabilis sa pagkuha ng kasanayan sa pagganap ng iba pang mga ehersisyo, halimbawa, mga pull-up o push-up;
• ang kakayahang baguhin ang pokus sa lugar ng pagtatrabaho sa pamamagitan ng pagpapakilala ng isang bilang ng mga pagkakaiba-iba ng tulak sa istraktura ng bloke sa scheme ng pagsasanay;
• pagiging simple ng karaniwang tinatanggap na algorithm para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa patayong bloke?

Kung tapos nang tama, gamit ang patayong bloke, maaari mong dagdagan ang pagtitiis at gawing mas kilalang-kilala ang iyong kalamnan sa likod at dibdib.

Namely:

• pinakamalawak na kalamnan (o, kung tawagin din ito, "mga pakpak". Matatagpuan sa itaas na likod, lateral at sa ibabang kalahati);
• malaking bilog na kalamnan (naisalokal sa ilalim ng mga kili-kili, sa lateral na ibabaw ng katawan);
• kalamnan ng trapezius (itaas at gitnang bahagi ng likod, na matatagpuan malapit sa thoracic gulugod.);
• kalamnan ng rhomboid (naisalokal sa gitna ng likod na ibabaw ng katawan);
• pectoralis pangunahing kalamnan (matatagpuan sa tuktok ng dibdib);
  
• pectoralis menor de edad (matatagpuan sa itaas na bahagi ng dibdib sa ilalim ng pectoralis pangunahing kalamnan).

Ano ang natatangi sa patayo na paghila para sa mga kababaihan?

Ang block simulator ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Para sa mga batang babae, tumutulong ang regular na patayong deadlift:

• pagkakaroon ng sapat na lakas upang maisagawa ang mas kumplikadong mga ehersisyo (halimbawa, mga pull-up o push-up);
• pagkamit ng itinakdang resulta sa pinakamaikling posibleng oras, anuman ang mga detalye ng mismong layunin (ang patulak na tulak ay epektibo kapwa sa pagtaas ng kaluwagan ng katawan, at sa pagpapabuti ng mga tagapagpahiwatig ng kuryente, pati na rin ang pagtitiis ng mga kalamnan ng balikat na balikat);
• visual na pagbabago ng décolleté area (dahil sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral kapag gumaganap ng mga ehersisyo sa isang istraktura ng bloke, mayroong isang apreta at isang bahagyang pagbabago sa hugis ng dibdib para sa mas mahusay).

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga kontraindiksyon at paghihigpit para sa pagsasanay

Ang vertikal na traksyon sa simulator, tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, ay may isang bilang ng mga contraindications para sa pagpapatupad.

Ang nasabing pagkarga ay hindi inirerekomenda para sa mga taong mayroong:

• pinsala sa balikat ng balikat, kamay o siko;
• luslos o protrusion sa thoracic spine;
• mga sakit, ang bunga nito ay ang kawalan ng kakayahan upang maisagawa ang ehersisyo na may malawak na paggalaw ng itaas na mga paa't kamay;
• patolohiya (kabilang ang pamamaga) sa mga kasukasuan at buto.

Ang vertical traction ay itinuturing na isa sa mga pinakaligtas na uri ng ehersisyo at isinasagawa kahit sa mga rehabilitation center upang mabawi ang mga tao pagkatapos ng mga pinsala at kumplikadong operasyon, na ang mga kahihinatnan ay hindi pinapayagan ang isang tao na maging ganap na mobile.

Paano sisimulan nang tama ang mga klase?

Ang paghahanda para sa mga pagsasanay ay may kasamang pagmamasid sa mga pangunahing hakbang:

1. Tukuyin ang "nagtatrabaho timbang" - ang bilang ng mga bloke na ginamit sa panahon ng aralin. Ang isang kwalipikadong fitness trainer na may pag-unawa sa katayuan sa kalusugan at mga katangian ng pisyolohikal ng isang partikular na atleta ay dapat magtatag ng paunang pasanin, pati na rin matukoy ang bilis ng pagtaas ng pisikal na aktibidad.
2. Gumawa ng isang kumplikadong binubuo ng pangunahing mga ehersisyo para sa pag-init ng katawan, na idinisenyo upang ihanda ang mga kasukasuan at ang cardiovascular system ng isang tao. Ang tagal ng pag-init ay dapat na hindi bababa sa 7 minuto.

Diskarte para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa patayong trainer

Ang mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa patayo na tagapagsanay ay makakatulong na mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa isang atleta.

Ang karaniwang tinatanggap na algorithm ay binubuo ng mga sunud-sunod na yugto:

1. Itakda ang kinakailangang bilang ng mga bloke na balak mong gamitin sa pag-eehersisyo. Kunin ang panimulang posisyon, nakaupo sa sumusuportang bahagi ng istraktura at balot ng iyong mga kamay sa paligid ng mga handrail ng simulator. Ang mga binti ay dapat na maayos sa mga espesyal na roller.
2. Habang hinihinga mo, hilahin ang hawakan hanggang sa ito ay antas sa lugar na bahagyang mas mababa sa likod ng ulo. Ang mga siko ay lumilipat sa isang patayo na eroplano habang nag-eehersisyo. Ang likod ay nananatiling tuwid na tuwid.
3. Ayusin ang posisyon ng 5 segundo.
4. Relaks ang mga kalamnan nang dahan-dahan at bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang direksyon ng pag-unlad ng kalamnan ay nakasalalay sa mahigpit na pagkakahawak sa oras ng patayo na paghila.

Lapad ng mahigpit na pagkakahawak

Ang pinakakaraniwang paggamit ng ehersisyo na ito ay:

Ang pagkakaiba sa pagitan ng traksyon at mga pull-up

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pull-up at pull-up ay ang diskarteng ehersisyo. Kung sa unang kaso ang atleta ay kinakailangan upang hilahin ang handrail ng istraktura ng bloke pababa (ang timbang sa pagtatrabaho ay natutukoy ng tagapagturo ng fitness), pagkatapos ay sa panahon ng mga pull-up ang tao ay gumagana sa kanyang sariling timbang.

Ang patayong hilera ay kasama sa programa ng pagsasanay kung ang atleta ay may mga kontraindiksyon para sa mga pull-up o walang sapat na lakas.

Ilan sa mga dapat gawin ang mga kababaihan?

Upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng patayong hilera, dapat mahigpit na sundin ng mga atleta ang mga rekomendasyon ng fitness trainer na nauugnay sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Para sa mga kababaihan na nagsisimula pa lamang magsanay ng pagsasanay sa lakas, 3 mga hanay ng 10 pag-uulit ay magiging pinakamainam. Sa kasong ito, ang "timbang na nagtatrabaho" ay hindi dapat lumagpas sa 15 kg.

Tulad ng muscular corset na umaangkop sa isang naibigay na antas ng pag-load, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas sa 4, at mga pag-uulit - hanggang 12. Kung ang isang batang babae ay dati nang naglaro ng palakasan at nakakakuha ngayon pagkatapos ng isang mahabang pahinga, ang paunang pag-load para sa kanya ay 4 na hanay ng 15 pag-uulit.

Timbang para sa mga kababaihan kapag kumukuha ng bloke

Ang paunang timbang sa pagtatrabaho para sa mga kababaihan kapag gumagawa ng ehersisyo sa block trainer ay hindi dapat lumagpas sa 15 kg. Pagkatapos ng 3-4 na linggo ng mga aktibong palakasan, inirerekumenda na dagdagan ang kabuuang bigat ng mga bloke na ginamit sa 20.

Ang karagdagang pagtaas ng timbang ay dapat mangyari habang ang kalamnan corset ay umaangkop sa isang naibigay na antas ng pagkarga (ngunit hindi hihigit sa 5 kg sa 2-3 linggo).

Mga error sa teknikal

Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali na pumipigil sa iyo na makamit ang maximum na mga resulta mula sa regular na mga patayong deadlift ay.

Mag-scroll:

• nakayuko posisyon ng balikat sa panahon ng pag-eehersisyo;
• hubog na gulugod dahil sa maling posisyon;
• inaangat ang pigi mula sa ibabaw ng suporta habang pinapahinga ang mga kalamnan;
• pag-shift ng load (mula sa likod hanggang sa mga bisig, sa partikular, ang biceps);
• maling pagpili ng "nagtatrabaho timbang", na pumipigil sa pagtalima ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.

Ang mga pagkakamali sa itaas ay ginawa hindi lamang ng mga nagsisimula na hindi pa nakikipagtulungan sa mga pag-load ng kuryente, kundi pati na rin ng mga may karanasan na mga atleta na hindi nagbigay ng sapat na pansin sa pamamaraan ng pagsasagawa ng pinag-uusapang ehersisyo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa gym

Ang patayong linya ng axis sa block trainer ay maaaring gumanap sa maraming mga paraan. Nakasalalay sa zone na nangangailangan ng mas maingat na pag-aaral, ang atleta ay kailangang kumuha ng isang tukoy na posisyon sa pagsisimula, pati na rin ilagay ang kanyang mga bisig alinsunod sa kinakailangang mahigpit na pagkakahawak.

Nakaupo sa deadlift

Upang makamit ang maximum na mga resulta, ang paghila ng patayong bloke mula sa isang posisyon na nakaupo ay dapat na gumanap sa mahigpit na alinsunod sa algorithm sa ibaba.

Mga diskarte:

1. Piliin ang "nagtatrabaho timbang" sa pamamagitan ng pagtatakda ng limiter sa kinakailangang bilang ng mga bloke. Umupo nakaharap sa palipat-lipat na hawakan. Ituwid ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa handrail.
2. Sa pagbuga, hilahin ang lubid hanggang maabot ang kinakailangang posisyon (ang pagtatapos ng punto ay nakasalalay sa aling zone ng isang partikular na ehersisyo ang naglalayong mag-ehersisyo).
3. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
   
4. Maayos na ibalik ang mga limbs sa kanilang orihinal na posisyon.

Baluktot sa hilera

Ang bersyon na ito ng patayong traksyon ay naglalayong palakasin ang muscular corset ng likod at mga bisig (biceps):

1. Umupo sa bahagi ng suporta ng istraktura ng bloke na nakaharap sa cable. Ilagay ang mga brush sa nakapirming bar na may isang itaas na mahigpit na pagkakahawak (mga bisig na bahagyang lapad ang balikat). Ang likod ay tuwid.
2. Ikiling pabalik ang katawan nang bahagya, at, sa kabaligtaran, ilipat ang balikat pasulong.
3. Habang hinihinga mo, hilahin ang cable sa dibdib, ikonekta ang mga blades ng balikat.
4. Ayusin ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
5. Sa paglanghap, ibalik ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.

Paghila pabalik

Upang mapagana ang likod ng kalamnan corset gamit ang patayong pagbilis, dapat mong:

1. Ang pagkakaroon ng dati nang itinatag ang "nagtatrabaho timbang", umupo sa simulator. Ilagay ang iyong mga kamay sa layo na bahagyang mas malaki kaysa sa puwang sa pagitan ng mga balikat. Ituwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.
2. Habang hinihinga mo, hilahin ang hawakan at ibababa ito sa antas ng dibdib.
3. Ayusin ang posisyon nang hindi bababa sa 5 segundo.
4. Bilang mabagal hangga't maaari, paglanghap ng hangin sa pamamagitan ng ilong, ibalik ang mga pang-itaas na limbs sa kanilang orihinal na posisyon.

Pagganyak para sa ulo at dibdib

Nakasalalay sa aling zone ang kailangang magtrabaho nang higit pa, ang mga kalamnan ng likod o braso, ang mga fitness trainer ay nagsasama ng patayong paghila para sa ulo o dibdib sa kanilang mga programa sa pagsasanay. Sa pamamagitan ng paglapit ng palipat-lipat na hawakan sa dibdib, ginagamit ng atleta ang mga kalamnan sa harap na ibabaw ng katawan at braso hanggang sa maximum, habang, sa pamamagitan ng pag-ikot ng cable sa likod ng ulo, ay sinasanay ang mga kalamnan ng gulugod.

Sa kabila ng pagkakapareho ng pamamaraan ng pagganap ng mga pagkarga na isinasaalang-alang, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang klasikal na oryentasyon ng ehersisyo ("sa harap ng sarili") ay sumasakit sa mga kasukasuan ng balikat ng isang tao sa kalahati.

Reverse Grip Row

Ang kabaligtaran na mahigpit na paghila sa maximum ay magbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong mga kalamnan sa likod, pag-iwas sa stress sa dibdib o kalamnan ng itaas na mga limbs:

1. Umupo sa istraktura ng bloke, nakaharap sa cable. Ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa hawakan ng simulator, iikot ang iyong mga kamay gamit ang likuran ng iyong mga palad patungo sa iyo.
2. Kasabay ng pagbuga, yumuko ang iyong mga braso at hilahin ang bar patungo sa iyo.
3. Hawakan ang palipat na hawakan sa baba. Ayusin ang posisyon ng 5 segundo. Ang katawan ay dapat manatiling static habang binabago ang posisyon ng katawan.
4. Huminga nang dahan-dahan, ituwid ang iyong mga bisig.

Mga hilera na may mahigpit na pagkakahawak ng iba't ibang mga lapad

Ang mga grip ng iba't ibang mga lapad ay ginagamit upang gumana ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo, na nakatuon sa isang tukoy na lugar.

Sa mga tuntunin ng kanilang lapad, ang mga mahigpit na pagkakahawak ay:

• malawak (ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat);
• average (ang mga brush ay inilalagay sa handrail sa tapat ng mga balikat);
• makitid (ang mga kamay ay naayos sa pagitan ng mga balikat).

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay hindi nagbabago depende sa napiling uri ng mahigpit na pagkakahawak. Ang isang makitid na mahigpit na grip na hilera sa isang block trainer ay ginagamit kapag kinakailangan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga bisig, na may isang daluyan - upang magbigay ng isang kumplikadong pag-load, at isang malawak - para sa isang naka-target na epekto sa dibdib at likod (ibinigay ang tamang amplitude).

Isang kamay na paghila

Kapag gumaganap ng patayong pag-uudyok gamit ang isang kamay, dapat kang sumunod sa inirekumendang algorithm ng mga pagkilos:

1. Umupo sa simulator, nakaharap sa palipat-lipat na hawakan. Ituwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang isang kamay sa palipat-lipat na platform, iikot ang likod ng kamay mula sa iyo. Ilagay ang kabilang kamay sa tuhod ng binti ng kaukulang bahagi ng katawan.
2. Habang hinihinga mo, hilahin ang cable pababa nang hindi binabago ang posisyon ng katawan.
3. Dinadala ang hawakan sa antas ng dibdib, ayusin ang posisyon sa loob ng 7 segundo.
   
4. Dahan-dahang ibigay ang iyong braso.

Hilahin sa harap mo

Ang patayong paghila sa harap mo ay ang klasikong bersyon ng pag-load na ito. Ang pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay tinitiyak ang isang masusing pag-aaral ng kinakailangang pangkat ng kalamnan (ang direksyon ng ehersisyo ay natutukoy ng napiling mahigpit na pagkakahawak).

Mga diskarte:

1. Umupo sa bench ng suporta ng simulator, na dati nang itinatag ang "timbang sa pagtatrabaho" Ilagay ang iyong mga kamay sa napiling mahigpit na pagkakahawak sa palipat-lipat na hawakan. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ituwid ang iyong likod.
2. Hilahin ang lubid patungo sa iyo, sinamahan ang aksyon na ito sa isang pagbuga.
3. Pag-abot sa lugar ng dibdib, ayusin ang posisyon sa loob ng 7 segundo.
4. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Paano mo madaragdagan ang kalidad ng mga contraction ng kalamnan?

Upang madagdagan ang kalidad ng mga pag-urong ng kalamnan kapag nagsasagawa ng patayong deadlift, inirerekomenda ng mga may karanasan sa fitness trainer na i-neutralize ang "intermediate" na kadena, na tumatagal ng bahagi ng pagkarga. Binubuo ito ng mga biceps, mga kalamnan ng sinturon ng balikat at mga kamay. Ang pagtagas ay maaaring alisin sa pamamagitan ng paggamit ng mga strap ng pulso habang nag-eehersisyo.

Ang wastong pagpoposisyon ng aparatong pang-isport ay aalisin ang karagdagang stress, na ginagawang mas mahaba at mas nakatuon ang gawain ng kalamnan corset.

Pangunahing mga panuntunan para sa pagkumpleto ng isang pag-eehersisyo

Anumang pag-eehersisyo, hindi alintana kung nagsasama ito ng patayong paghila, dapat na kumpletuhin sa isang sagabal. Ang pangwakas na hanay ng mga ehersisyo ay dapat isama ang pag-uunat, pati na rin ang mga pagsasanay sa paghinga na naglalayong gawing normal ang rate ng puso ng atleta pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Ang patayong hilera, na nagsasangkot ng paggamit ng isang block machine, ay ang pinakamadali at pinakamabisang paraan upang gumana ang iyong kalamnan sa likod, dibdib, balikat at braso.

Sa kabila nito, inirerekumenda na isama lamang ang ehersisyo sa complex lamang kung ang mga atleta ay walang mga kontraindiksyon. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na pangasiwaan ng isang kwalipikadong fitness trainer na hindi lamang masubaybayan ang pagtalima ng pamamaraan, kundi pati na rin upang piliin nang tama ang "bigat sa pagtatrabaho".

Disenyo ng artikulo:Ilchenko Oksana

Video ng Vertical Row ng Machine

Mga ehersisyo sa likod. Nangungunang pulldown para sa mga kababaihan: