Magpainit bago tumakbo tumutulong sa paghahanda ng katawan para sa stress, pinoprotektahan ang mga litid at kasukasuan mula sa pinsala. Ang pagpainit ay kinakailangan hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga may karanasan na mga atleta, sapagkat nakakatulong ito upang mapabilis ang gawain ng puso, upang bigyan ang pagkalastiko at pagkalastiko sa mga kalamnan.
Ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay
Bakit dapat mong magpainit bago ang bawat pagtakbo:
- Ang gawain ng baga at puso ay pinabilis, na nagbibigay-daan sa iyo upang muling itayo ang aktibidad ng katawan para sa karagdagang stress.
- Ang metabolismo sa katawan ay pinabilis, tinitiyak ang daloy ng mga kinakailangang hormon sa dugo.
- Ang pagkasira ng mga kemikal ay nagdaragdag, nagbibigay ng lakas sa katawan para sa pag-ikli ng kalamnan.
- Ang mga kalamnan at tendon ay naka-tonelada, pinatitibay ang mga kasukasuan, at dahil doon ay binabawasan ang peligro ng pinsala.
- Ang pag-init ay nakakatipid mula sa pangang-asim sa mga hibla ng kalamnan, na binabawasan ang posibilidad ng pagbara ng kalamnan.
Ang pag-init bago tumakbo para sa mga nagsisimula ay karaniwang tumatagal ng 15 - 20 minuto, oras na ito ay sapat na upang muling itayo ang paghinga, pag-init ng lahat ng kalamnan at komprehensibong ihanda ang katawan para sa isang pagtakbo.
Sa kaso ng kakulangan ng oras, mas mahusay na bawasan ang bilang ng mga ehersisyo at bawasan ang warm-up hanggang 5 - 8 minuto, ngunit hindi mo dapat ganap na napabayaan ang pag-init bago mag-jogging, upang hindi madagdagan ang panganib ng mga sprains, luha at bali.
Ang pag-init ay dapat magsimula sa itaas na katawan at tapusin sa mas mababang. Mahusay na gawin muna ang pangkalahatang mga ehersisyo na pampainit upang maihanda ang katawan para sa karga, at pagkatapos ay magpatakbo ng ehersisyo upang maiinit ang mga kalamnan at ligament ng mga binti. Ang lahat ng pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapainit ay ginagawa nang tuwid na likod at mga binti hanggang sa lapad ng balikat.
Ang pag-init bago tumakbo para sa mga nagsisimula ay nagsasama ng ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na kasangkot sa jogging, kinakailangang magpainit hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin ng mga kalamnan ng braso, pelvis, likod at leeg, ito ay ganap na magpapainit ng katawan at protektahan ito hangga't maaari mula sa mga posibleng pinsala: mas mabuti ang pag-init, mas ligtas at mas epektibo ang pagsasanay.
Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit
Ang mga nagsisimula ay dapat na tiyak na magpainit bago tumakbo, upang hindi makapinsala sa mga ligament at kasukasuan, upang hindi masira ang mga kalamnan... Inirerekomenda din ang pag-init para sa mga taong hindi laging nakaupo sa pamumuhay, dahil nakakatulong itong mapanatili ang katawan sa maayos na kalagayan at nagtataguyod ng mabagal na pagtanda.
Ang pag-init ay makakatulong sa pag-init ng katawan at maiwasan ang posibleng pinsala sa ilalim ng anumang pagsusumikap. Ang pagpapatakbo ng pagkarga ay nagpapabuti sa paggana ng respiratory system, pinapatatag ang paggana ng mga daluyan ng puso at dugo.
Makakatulong ang pangkalahatan at pagpapatakbo ng mga ehersisyo na nagpapainit:
- pinabuting paghinga;
- isang pagtaas sa oxygen na kapasidad ng dugo;
- pagbaba ng igsi ng paghinga sa anumang pisikal na aktibidad;
- pagpapalakas ng musculoskeletal system;
- nagpapatigas ng katawan;
Mga kontraindiksyon para sa paggamit
Ang pagpapatakbo ng jogging at jogging ay kontraindikado para sa mga taong may problema sa puso at sirkulasyon., ngunit ang pangkalahatang ehersisyo ng pag-init ay maaaring isagawa sa mga paghihigpit, sa isang humina na mode: huwag salain o hadlangan ang paghinga. Sa isang mabilis na tibok ng puso, kailangan mong ihinto at huminga ng malalim at humihinga.
Hindi mo maaaring isulong ang mga baluktot na may kahabaan, pabilog na paggalaw at baluktot ng katawan para sa mga taong may mga problema sa gulugod. Kung may mga problema sa servikal vertebrae, kung gayon hindi ito inirerekumenda na tumulong sa iyong mga kamay kapag pinagsama ang ulo.
Kapag gumagawa ng ehersisyo sa pagpapatakbo, bigyang pansin ang pagkapagod ng mga balakang, tuhod at bukung-bukong. Kung sa tingin mo matinding tensyon o sakit, ngunit kailangan mong ihinto ang pagtatrabaho at makipag-ugnay sa isang traumatologist upang makilala ang mga problema sa mga kasukasuan.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Para sa pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapainit bago tumakbo, kakailanganin mo ng kaunting puwang upang maiwasan ang pag-crash ng mga banyagang bagay sa panahon ng pag-eehersisyo. Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay mangangailangan ng puwang na 30 m, isang treadmill sa isang istadyum o isang landas sa isang parke ay perpekto.
Ang pag-jogging at pag-jogging sa aspalto ay hindi inirerekomenda dahil ang pagtakbo sa matitigas na ibabaw ay nakakasama sa iyong mga binti at likod. Upang mabawasan ang stress sa tuhod at gulugod, inirerekumenda na gumamit ng mga istadyum na may mga track ng goma o mga lugar ng parke na may malambot na lupa.
Dapat mong bigyang-pansin ang estado ng katawan sa panahon ng pag-ehersisyo ng pag-init at pag-jogging, kung nakakaramdam ka ng matinding pagkapagod, pinakamahusay na magpahinga.
Upang makapagpahinga mula sa pag-eehersisyo, hindi mo kailangang agad na huminto o umupo upang hindi ma-overload ang puso. Kinakailangan na magpahinga sa panahon ng matinding paglalakad, unti-unting binabawasan ang bilis ng paggalaw.
Inirerekumenda na magpainit pagkatapos ng limang minuto. magaan na jogging upang maitayo ang iyong paghinga at mabatak nang maayos ang iyong mga paa. Hindi mo kailangang tumakbo nang mabilis bago magpainit upang hindi mahuli ang hininga at mapinsala.
Mahusay na gawin ang hakbang-hakbang na paghahanda:
- Jogging sa isang mabagal na tulin ng 5 - 7 minuto.
- Pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapainit.
- Pagpapatakbo ng mga ehersisyo na nagpapainit.
- Takbo
Pangunahing kumplikado
Ang pangunahing ehersisyo ng pag-init ay dapat magsimula sa leeg, braso at sinturon sa balikat at tapusin ng mga tuhod, paa at kahabaan upang magpatuloy sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo na may ganap na pag-init ng mga ligament at kalamnan sa binti.
Ang paglipat sa pagpapatakbo ng ehersisyo ay kinakailangang nangangailangan ng mga nakaunat na binti hangga't maaari upang palakasin ang kanilang mga kalamnan, muling itayo ang paghinga, at hindi mapinsala. Para sa kaginhawaan, ang mga pagsasanay ay inilarawan sa pagkakasunud-sunod kung saan sila pinakamahusay na gumanap, mula sa itaas hanggang sa ibaba.
Pag-ikot ng ulo
Kailangan mong mag-relaks at ibababa ang iyong mga braso o ilagay ang mga ito sa iyong sinturon. Susunod, kailangan mong gawin ang mabagal, paikot na paggalaw ng ulo, 1 liko sa pakaliwa, 1 pakaliwa. Kinakailangan na ulitin ang 3-5 liko sa bawat direksyon. Kailangan mong paikutin nang maayos ang ulo upang hindi mabatak ang manipis na mga kalamnan at ligament ng leeg.
Tumungo ang ulo sa iba't ibang direksyon
Kinakailangan na ikiling ang ulo ng 1 beses sa kanang balikat, 1 oras sa kaliwang balikat at ulitin ng 3 beses, ang susunod na 4 - 5 tilts kailangan mong gamitin ang iyong mga kamay: bahagyang dagdagan ang lakas ng bawat ikiling ng iyong kamay.
Hindi mo kailangang pindutin nang husto ang iyong ulo upang maiwasan na mapinsala ang mga kalamnan ng scalene sa iyong leeg.
Tumungo nang pasulong ang ulo
Ang ulo ay ikiling hangga't maaari at pinindot laban sa dibdib, kinakailangan upang manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3 - 4 segundo. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan sa likod ng leeg. Pagkatapos ay kailangan mong maayos na itaas ang iyong ulo, itapon ito at magtagal nang 3 hanggang 4 na segundo. Kung nagkakaproblema ka sa paghinga, maaari mong buksan ang iyong bibig. Ulitin 3-4 beses.
Paikot na paggalaw sa magkasanib na siko
Kailangan mong iunat ang iyong mga bisig pasulong at magsagawa ng 4 na pag-ikot sa mga bisig patungo sa iyo at 4 na pag-ikot ang layo sa iyo. Dapat itong ulitin ng 3 beses, ngunit kung sa tingin mo na ang mga kasukasuan ng siko ay hindi sapat na nabaluktot, maaari mong taasan ang bilang ng mga pag-uulit hanggang 5-6 beses.
Paikot na paggalaw sa magkasanib na balikat
Ang mga kamay ay ganap na nakakarelaks at pababa. Nang hindi pinipigilan ang iyong mga bisig, kailangan mong sabay na magsagawa ng 4 na paikot na paikot at 4 na paatras na paikot na may dalawang balikat, pagkatapos ay hiwalay sa bawat balikat na magsagawa ng 4 pang mga pag-ikot pasulong at paatras. Pagkatapos ay dapat mong mahigpit na iunat ang iyong mga braso pababa at magsagawa ng 4 na matalim na pag-ikot gamit ang iyong mga kamay sa isang bilog pabalik-balik.
Ang pag-ikot ay maaaring gawin ng dalawang kamay nang sabay-sabay o halili sa bawat kamay. Ang braso ay dapat gumawa ng isang buong bilog na may isang malaking amplitude upang mabatak ang kasukasuan ng balikat, mga blades ng balikat at mga kalamnan ng pektoral nang sabay.
Nagtatampo kamay mula sa dibdib
Ang pag-jerk ng kamay ay isang ehersisyo na dapat gawin para sa anumang pag-init, dahil nakakatulong ito upang sabay na mabatak ang mga balikat, balikat ng balikat, dibdib at siko. Kinakailangan na i-clench ang iyong mga kamay sa isang kamao, yumuko ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, ikonekta ang iyong mga kamao at itaas ang iyong mga siko. Susunod, dapat kang magsagawa ng 2 jerks nang sabay na may dalawang kamay sa magkakaibang direksyon, nang hindi tinatanggal ang mga siko, at 2 mga halik na may extension ng mga siko. Kailangan mong ulitin ang 4 na beses.
Jerks pataas at pababa
Ang isang braso ay pinahaba paitaas, ang iba pang braso ay pinahaba pababa, ang mga kamay ay maaaring maipon sa isang kamao. Pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng 2 matalas na jerks pabalik at mabilis na magpalit ng mga kamay gamit ang 2 pang mga haltak. Ito ay dapat na ulitin 4 - 6 beses.
Ang tilts ng katawan sa iba't ibang direksyon
Ang isang kamay ay dapat ilagay sa sinturon o ibababa at lundo, at ang isa ay dapat na pahabain. Kinakailangan na magsagawa ng 2 pagkahilig sa gilid ng libreng kamay, pagkatapos ay palitan ang mga kamay at magsagawa ng 2 pagkahilig sa kabilang panig. Ang itaas na braso ay dapat na ganap na mapalawak at hindi yumuko sa kasukasuan ng siko kapag gumaganap ng mga bending. Para sa ehersisyo na ito, maaari ka ring kumuha ng dalawang tuwid na bisig sa kandado sa iyong ulo.
Pag-ikot ng katawan
Ang mga bisig ay nakayuko sa dibdib na may mga siko pababa, ang katawan ay ikiling pasulong. Kinakailangan na magsagawa ng mga pabilog na paggalaw sa katawan, sa bawat oras na bumalik sa posisyon ng liko sa unahan: 1 oras na pakaliwa, 1 oras na pabaliktad. Ulitin ang mga paggalaw na ito 4-5 beses. Kapag gumaganap ng pag-ikot, hindi mo dapat yumuko ang iyong mga binti.
Paikot na paggalaw ng pelvis
Ang mga kamay ay nakalagay sa sinturon, ang mga binti ay lapad ng balikat at hindi yumuko. Kinakailangan na gumawa ng 4 na makinis na paggalaw ng pag-ikot ng pelvis pakanan, pinapanatili ang pustura at pinapanatili ang maximum na amplitude, pagkatapos ay 4 na pabalik na paggalaw.
Ulitin ang mga paggalaw 2-3 beses.
Mga ehersisyo para sa mga binti
Ang pag-init bago tumakbo para sa mga nagsisimula ay kinakailangang may kasamang mga ehersisyo upang mapainit ang mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong at ligament, pati na rin ang kalamnan ng guya at hita, kasama dito ang mga ehersisyo na lumalawak.
Ang pag-init ng mga binti ay dapat bigyan ng espesyal na pansin: ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na magtrabaho hangga't maaari upang makamit ang pinakamahusay na kahandaan ng mga binti para sa pag-load, dahil ang mga binti ay nagkakahalaga ng 90% ng lahat ng tumatakbo na mga pinsala.
Pag-ikot sa kasukasuan ng tuhod
Kinakailangan na yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 30 - 40 °, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kneecaps. Susunod, ang mabagal na paggalaw ng pag-ikot ay ginaganap sa kasukasuan ng tuhod: sa bawat oras sa kurso ng pag-ikot, ang mga tuhod ay ganap na pinalawig at muling baluktot. Kinakailangan na ulitin ang 8 hanggang 10 na pagliko sa bawat direksyon.
Nakaunat ang mga baluktot
Ang ehersisyo na ito ay tumutukoy sa isang pag-init para sa mga binti, dahil ang pangunahing aksyon nito ay naglalayong iunat ang mga kasukasuan ng tuhod. Ang pangalawang pagkilos ng ehersisyo ay tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan ng likod at leeg. Ang mga binti ay maaaring iwanang bukod sa lapad ng balikat o, kung ang kahabaan ay mahirap, maglagay ng isang maliit na mas malawak. Habang nagpapabuti ng kahabaan, maaari mong unti-unting paliitin ang distansya sa pagitan ng iyong mga binti hanggang sa ganap mong konektado.
Kinakailangan na yumuko pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 2 - 3 segundo, o magsagawa ng mga galaw na paggalaw na may isang haltak pataas at pababa, sa bawat oras na nadaragdagan ang lakas ng pagkiling. Dapat itong ulitin ng 2-3 beses.
Nakataas ang binti na may pag-ikot ng balakang
Kailangan mong tumayo sa isang binti, baluktot ang iyong libreng tuhod sa harap mo. Gumawa ng 5 pabilog na paggalaw pabalik-balik, sa tuwing ibabalik ang tuhod sa orihinal na posisyon. Susunod, dapat mong baguhin ang iyong binti at ulitin ang parehong mga paggalaw.
Kaliwa at kanang baga
Kinakailangan na ituon ang isang binti, umupo dito, ilagay ang isa sa takong sa kabaligtaran. Ang libreng binti ay dapat na ganap na tuwid. Susunod, dapat kang gumawa ng isang makinis na roll papunta sa iyong libreng binti at manatili sa posisyon na ito ng 2 - 3 segundo. Kailangan mong ulitin ang 4 na beses sa bawat binti.
Ang mga kamay ay maaaring mapalawak sa lock o ilagay sa likod ng ulo. Mas mahusay na mapunit ang takong ng sumusuporta sa binti, na nakatuon sa daliri ng paa.
Ipasa ang mga baga na may mga binti ng paglukso
Kinakailangan na mag-focus pasulong sa kanang binti, alisin ang tuwid na kaliwang likod sa daliri ng paa, ang mga kamay ay nakalagay sa tuhod ng sumusuporta sa binti. Mula sa posisyon na ito, 4 na paggalaw ng springy ang ginawa. Sa ika-apat na pag-angat, kailangan mong tumalon, magpalit ng mga binti, at gawin ang parehong mga paggalaw para sa iba pang sumusuporta sa binti. Dapat itong ulitin 3 - 4 beses.
Pag-ikot ng bukung-bukong
Ang isa sa mga binti ay ganap na sa paa, ang iba pang mga binti ay inilalagay sa daliri ng paa. Kinakailangan na magsagawa ng 5 paggalaw ng pag-ikot sa bawat direksyon gamit ang paa sa daliri ng paa, pagkatapos ay baguhin ang binti at gawin ang 5 ng parehong mga paggalaw.
Tumataas mula sa takong hanggang paa
Ang mga binti ay nakalagay magkasama upang ang mga paa ay pinindot laban sa bawat isa. Mula sa posisyon na ito, kinakailangan upang magsagawa ng pagtaas sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay isang rolyo na may pagtaas sa takong. 10 tulad ng paggalaw ay dapat gawin.
Pagpapatakbo ng ehersisyo
Ang pag-init bago ang pagtakbo ay may kasamang pagpapatakbo ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa lahat ng kalamnan sa binti at ihanda ang mga ito para sa paparating na karga... Para sa mga nagsisimula, ang mga naturang ehersisyo ay pinaka-kapaki-pakinabang, dahil pinapabilis nila ang gawain ng baga, muling pag-aayos ng paghinga at normalisasyon ang tibok ng puso.
Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay nangangailangan ng puwang dahil hindi ito tapos sa lugar. Ang isang treadmill, landas sa isang parke, o gym ay pinakamahusay na gumagana. Inirerekumenda na gumawa ng 2 serye ng mga tumatakbo na ehersisyo, na ang bawat isa ay 30 m. Sa pagitan ng serye, kailangan mong gawing normal ang paghinga: maglakad ng 50 m sa isang mabagal na tulin, gumaganap ng malalalim na paghinga at huminga.
Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng balakang
Kailangan mong tumakbo, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa bawat hakbang. Ang mga hakbang ay dapat na madalas at maliit hangga't maaari. Mahusay na yumuko ang iyong mga braso at i-ugoy ang mga ito sa kahabaan ng katawan sa kabaligtaran ng binti sa panahon ng ehersisyo.
Tumakbo na si Shin-overlap
Ginagawa ang pagpapatakbo ng madalas na maliliit na hakbang, kung saan kailangan mong yumuko sa likod ng libreng binti, madaling hawakan ang mga kalamnan ng gluteal gamit ang takong.
Tumalon
Kailangan mong tumalon sa iyong sumusuporta sa paa, mapunta at gumawa ng pagbabago ng mga binti na may mahabang hakbang pasulong. Ang mga bisig ay dapat na baluktot at magtrabaho kasama ang katawan.
Multijumps
Ang multi-jump ay isang run kung saan sa halip na mga hakbang, ang mga mahabang jumps ay ginawa sa tapat ng binti. Ang binti sa harap ay dapat na baluktot sa tuhod, at ang likurang binti ay dapat na ituwid.
Ang paa ng harap na binti ay dapat na pipi laban sa iyo, at ang paa ng likurang binti ay dapat na pahabain. Sa mga baluktot na braso, pinakamahusay na magtrabaho kasama ang katawan: ang kanang binti at kaliwang braso ay pasulong at kabaligtaran.
Mga hakbang sa gilid
Ang mga kamay ay dapat na ilagay sa sinturon at tumabi nang patagilid sa direksyon ng paglalakbay. Mula sa posisyon na ito, kinakailangan na kumuha ng isang hakbang sa gilid na may isang pagtalon at landing sa iba pang mga binti. Dapat kang magsagawa ng isang serye sa bawat panig at isang serye na may pagbabago: bawat pangalawang pagtalon, palitan ang gilid at ang nangungunang binti.
Iskedyul ng linggo
| Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo | |
| mga nagsisimula | Banayad na jogging 5 min., Pangunahing ehersisyo na nagpapainit, tumatakbo sa isang average na bilis ng 15 min. | Magaan na jogging 7 min., Pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapainit, tumatakbo na ehersisyo, nagpapainit na ehersisyo, tumatakbo sa isang average na bilis ng 20 min | Magaan na jogging 7 min., Pangkalahatang mga ehersisyo, tumatakbo na ehersisyo, jogging sa isang pinabilis na bilis ng 25 min. | ||||
| Pagkatapos ng dalawang linggong pagtakbo | Banayad na jogging 5 min., Pangunahing ehersisyo, pagpapatakbo ng ehersisyo, pagtakbo sa isang average na bilis na may mga acceleration ng 20 min. | 5 minuto. jogging, pangkalahatang ehersisyo, pagpapatakbo ng ehersisyo, pagtakbo sa isang average na bilis ng 25 min. | Banayad na jogging 7 min., Pangkalahatang mga ehersisyo ng pag-init, pagpapatakbo ng pag-init, pag-jogging sa isang pinabilis na bilis ng 25 min. | ||||
| Pagkatapos ng dalawang buwan na pagtakbo | Banayad na jogging 5 min., Pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapainit, tumatakbo na ehersisyo, tumatakbo sa isang average na bilis ng 20 min. | Banayad na jogging sa loob ng 7 minuto, pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapainit, tumatakbo na ehersisyo, tumatakbo sa isang average na bilis ng 30 minuto. | Banayad na jogging 7 min., Pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapainit, tumatakbo na ehersisyo, tumatakbo sa isang pinabilis na tulin sa loob ng 20 min. | 7 min., Jogging, pangkalahatang ehersisyo, pagpapatakbo ng pag-init, pagtakbo sa isang average na bilis ng 25 min. |
Ang mga walang laman na patlang sa talahanayan ay nagpapahiwatig ng araw ng pahinga.
Inaayos ang resulta
Bilang karagdagan sa mga ehersisyo na pampainit at jogging, pinapayuhan ang mga nagsisimula na sundin ang tamang diyeta.: 1300 kcal bawat araw habang nawawalan ng timbang, 1700 kcal bawat araw habang pinapanatili ang timbang, 2000 kcal bawat araw habang nakakakuha ng timbang.
Sa regular na jogging, kinakailangan upang obserbahan ang tamang pattern ng pagtulog upang ang katawan ay ganap na magpahinga, kailangan nito ng hindi bababa sa 7 oras na pagtulog sa isang araw. Kung ang pamumuhay ng pagtulog ay hindi sinusunod, ang katawan ay lalong madaling kapitan ng mga karamdaman, ang panganib ng impeksyon sa viral at bakterya sa pamamagitan ng mga droplet na nasa hangin ay tumataas, at maaaring maganap ang labis na pagkapagod at sakit.
Kailan aasahan ang epekto
Kapag nagpapainit at nag-jogging sa isang iskedyul, maaari mong asahan ang resulta ng pagsasanay sa loob ng 3 linggo. Kung nagpapatakbo ka ng 1-2 beses sa isang linggo, maaari mong asahan ang mga resulta sa 1.5-2 na buwan.
Ang pag-init bago tumakbo para sa mga propesyonal na atleta ay naiiba mula sa pag-init para sa mga nagsisimula lamang sa bilang ng mga ehersisyo, ngunit ang parehong mga pagpipilian ay nagpapahiwatig ng parehong epekto: pag-init ng katawan bago i-load.
Ang ganap na pagpapabaya sa pag-init bago ang pagtakbo ay nakakapinsala sa kalusugan ng mga kasukasuan at ligament.
May-akda ng artikulo: Valery Nesterov.
Video set ng mga pagsasanay para sa pag-init bago tumakbo
Mga pagsasanay sa pag-init bago tumakbo: