Mayroong isang maling kuru-kuro na upang makakuha ng isang flat tummy, kailangan mong gumawa ng maraming mga pagsasanay sa tiyan. Sa katunayan, sa kasong ito, ang layer ng pang-ilalim ng balat na taba ay hindi mawala kahit saan, ngunit bubuo lamang sa mga kalamnan, bilang isang resulta, ang dami ay naging mas malaki pa.
Gayunpaman, upang makamit ang isang flat tummy, hindi kinakailangan na bisitahin ang mga gym o fitness club, sapat na upang magsagawa ng mga espesyal na vacuum na ehersisyo para sa tiyan araw-araw.
Pag-eehersisyo ng vacuum para sa tiyan: mga tampok nito
Ang mga ehersisyo sa vacuum ay medyo madali at hindi mo kailangang pumunta sa gym upang gawin ito. Ang kahulihan ay iyon sa loob ng 1-2 minuto kailangan mong gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaarinang hindi mapigilan ang iyong hininga.
Pinapayagan ka ng pamamaraan na alisin ang labis na taba mula sa baywang salamat sa mga sumusunod na tampok:
- kapag gumaganap, ang nakahalang kalamnan ay maximum na kasangkot, sinusuportahan nito ang lahat ng mga panloob na organo sa kanilang mga lugar;
- mahusay na pag-eehersisyo para sa mga kalamnan ng multifidus, na responsable para sa kagandahan ng pustura;
- maaari mong gumanap sa anumang maginhawang lugar at oras;
- ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at mga espesyal na damit;
- ay hindi makagagambala mula sa mahahalagang bagay, maaari mong gawin ang ehersisyo habang nagtatrabaho.
Ang diskarteng vacuum ay hindi nakakasama sa katawan, hindi ito labis na trabaho, hindi nagdudulot ng anumang pinsala o pinsala. Ito ay ganap na ligtas at madaling gumanap.
Paano magawa nang tama ang mga ehersisyo sa vacuum
Para sa pagpapatupad, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:
- Kumuha ng isang komportableng posisyon, maaari mong isagawa ang ehersisyo habang nakatayo o nakaupo, ang pangunahing bagay ay mayroong isang matatag na ibabaw (ito ay pinaka-epektibo na gumanap sa lahat ng mga apat, ngunit ang posisyon na ito ay kabilang sa mas mahirap na mga uri).
- Ang likuran ay dapat na panatilihing tuwid sa buong buong kumplikadong, at ang tingin ay dapat na nakadirekta pasulong.
- Huminga ng isang maximum na hininga, isang malakas na matalim na huminga nang palabas, habang sabay na hinihila ang tiyan, para sa kadalian ng pagpapatupad, maaari mong isipin na ang isang tao ay sinusubukan na maabot ang gulugod sa kanyang pusod, habang ang mga panloob na organo ay dapat na clamp sa gitna, at ang tiyan ay dapat na itulak sa ilalim ng mga tadyang.
- Matapos hilahin ang tiyan, huminga nang palabas, ngunit iwanan ang tiyan sa parehong posisyon. Hindi mo siya mapakali. Kinakailangan na humawak sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto.
Tandaan! Upang makakuha ng mahusay na mga resulta kapag gumaganap ng mga vacuum pagsasanay, dapat mong sundin ang tamang pamamaraan.
Sa kasong ito lamang makakamit mo ang isang flat tummy.
Ang ehersisyo na pinag-uusapan ay maaaring mukhang medyo simple, ngunit ito ay sa unang tingin lamang. Siya kailangan ng maraming pagsisikap, samakatuwid, sa una, kahit na ang pag-urong ng kalamnan na may spasm ay posible.
Pagsasanay sa pagsisinungaling
Ang supine tiyan vacuum ay itinuturing na isa sa pinakasimpleng uri na mahusay para sa mga nagsisimula.
Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- nakahiga sa isang komportable, matatag na ibabaw, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan;
- kumuha ng isang maximum na paghinga, pagkatapos ng isang matalim na pagbuga, sa isang estado ng pagbuga, gumuhit sa tiyan hangga't maaari;
- maging sa tinanggap na posisyon ng hindi bababa sa 10 segundo, kung kinakailangan, kumuha ng maliliit na paghinga at pagbuga;
- pagkalipas ng ilang sandali, magpahinga nang kaunti, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Vacuum na nakaupo sa isang upuan
Ang ang pamamaraan ay itinuturing na pinaka mahirap, dahil sa isang posisyon ng pag-upo isang mas malaki pa ang pagkarga ay inilapat sa mga kalamnan na sumusuporta sa haligi ng gulugod sa likod, nagpapatatag sila, sa gayon pinipigilan ang pagbuo ng isang vacuum.
Upang maisagawa ang diskarteng ito, isang upuan lamang na walang likod o dumi ang angkop. Upang madagdagan ang kahirapan, maaari kang pumili ng isang fitball.
Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:
- panimulang posisyon - nakaupo, habang ang likod ay dapat na patag, ang baba ay tumingin pababa, ang mga kamay ay dapat na nasa tuhod, ang mga mas mababang paa't kamay ay nasa tamang mga anggulo;
- kapag gumuhit sa tiyan, kinakailangan na kumuha ng isang mabagal na paghinga sa pamamagitan ng ilong, kailangan mong lumanghap ng hangin sa baga hangga't maaari;
- kung mayroong isang pakiramdam na hindi na posible na gumuhit sa tiyan, tapusin ang pagbawi, manatili sa posisyon na ito ng halos 1 minuto;
- pagkatapos, na may matalas na jerks, itulak ang hangin mula sa baga, subukang gumuhit ng higit pa sa tiyan; manatili sa posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.
Mahalagang malaman! Kung nakakaranas ka ng sakit sa lukab ng tiyan, dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo.
Maaari itong humantong sa mga seryosong kahihinatnan.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.Vacuum sa lahat ng mga apat - pamamaraan
Ang mga ehersisyo ng vacuum para sa tiyan mula sa posisyon sa lahat ng apat ay mahirap na dito kinakailangan na hindi lamang upang salain ang nakahalang kalamnan, ngunit din upang mapagtagumpayan ang puwersa ng grabidad, na hinihila ang tiyan pababa. samakatuwid ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap kaysa sa isang madaling kapitan ng posisyonat maaari mong makamit ang mas mahusay na mga resulta.
Ginagawa ang pamamaraan tulad ng sumusunod:
- kumuha ng isang pose sa lahat ng mga apat, ang mga bisig ay hindi dapat baluktot sa mga siko, ngunit dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang leeg ay hindi kailangang pilitin, ang ulo ay dapat ibababa;
- huminga nang sapat nang mabagal, pagkatapos ay huminga din ng hangin ang mga masa mula sa baga;
- iguhit ang tiyan hangga't maaari, kinakailangan na magsikap itong maabot ang gulugod, habang ang likuran ay dapat na bilog;
- subukang huwag huminga ng 15-20 segundo, pagkatapos ay lumanghap ng hangin, mamahinga ang mga kalamnan.
Para sa isang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng 3-5 repetitions ng ehersisyo. Kung regular na gumanap, dalhin ang 1 oras na may hawak ng hininga.
Paano magsagawa ng vacuum habang nakatayo
Isinasagawa ang ehersisyo gamit ang isang suporta, magagawa mo ito nang wala ito, ngunit tumutukoy na ito sa isang mas kumplikadong form. Kapag gumaganap, ang likod ay dapat na tuwid, ang mga binti ay bahagyang baluktot at itinatakda ang lapad ng balikat, ang mga kamay ay dapat ilagay sa balakang o tuhod.
Sa posisyon na ito, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay:
- huminga ng isang maximum, hayaan ang isang malaking halaga ng hangin sa baga;
- gumawa ng isang nakakarelaks na huminga nang palabas, habang ang pusod ay dapat, na parang, manatili sa gulugod;
- huminto sa tinanggap na posisyon sa loob ng 15-20 segundo, pagkatapos ay mahigpit na itulak ang hangin palabas ng baga, mas mahusay na gawin ito sa mga jerks, dahil ang naturang mga ehersisyo sa vacuum para sa tiyan ay nagbibigay para sa pagbawi ng tiyan sa maximum na posible;
- manatili sa posisyon na ito para sa isa pang 5-10 segundo, at pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan.
Mga Kontra
Ang vacuum ay hindi maaaring gampanan ng lahat ng mga tao, dahil mayroon itong isang bilang ng mga kontraindiksyon, na ipinapakita sa talahanayan.
| Mga Kontra | Ano ang maaaring mangyari |
| Pagbubuntis | Maaaring mapinsala ng ehersisyo ang pag-unlad ng pangsanggol, nagbabanta sa pagkalaglag dahil sa paggana ng kalamnan |
| Mga karamdaman ng cardiovascular system | Ang mga diskarte sa vacuum para sa tiyan ay nagbibigay ng mabilis na paglanghap at pagbuga, habang mayroong isang matinding paggalaw ng dugo sa buong katawan. Sa sakit sa puso, ang isang pagtalon sa bilis ng paggalaw ng dugo ay maaaring humantong sa mga stroke o atake sa puso |
| Mga sakit sa sistema ng respiratory | Ang mabilis na paghinga at paglabas ay maaaring makaapekto sa negatibong pag-andar ng baga. |
| Ang mga ulser ay nabuo sa gastrointestinal tract | Ang mabilis na paghinga at paglabas ay maaaring magbukas ng ulser habang nagaganap ang pag-ikli ng kalamnan |
| Panahon ng mga kritikal na araw | Ang mga ehersisyo tulad nito ay maaaring dagdagan ang sakit ng tiyan at pagdurugo. |
Mahalagang tandaan! Walang sakit na dapat maramdaman kapag ginaganap ang pamamaraan.
Kung walang mga kontraindiksyon sa pagganap ng isang vacuum, ngunit ang sakit sa tiyan ay sinusunod, kung gayon mahigpit na ipinagbabawal na simulang gawin ang diskarteng ito. Dapat kang maghintay hanggang sa tumigil ang sakit.
Ano ang maaaring asahan na resulta
Sa regular na mga ehersisyo sa vacuum para sa tiyan, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta sa isang buwan:
- ang isang banayad at malaking tiyan ay nawala, ito ay naging taut at flat;
- ang halaga ng pang-ilalim ng balat na taba, na nakakapinsala sa katawan, ay nababawasan;
- ang katawan ay ibinibigay ng oxygen, ang mga lason ay inalis mula sa katawan;
- ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay pinabilis, nagpapabuti ng metabolismo;
- pagtigil ng sakit sa rehiyon ng lumbar;
- lilitaw ang isang maganda, marangal at tamang pustura;
- pinipigilan ang paglaganap ng mga panloob na organo, ang mga hernias ay hindi nabuo;
- ang baywang ay nagiging payat;
- ang nakahalang kalamnan ay nagiging mas malaki.
Ngunit huwag kalimutan iyon ang resulta ay lilitaw lamang sa mga pang-araw-araw na gawain, sa ibang mga kaso, ang ehersisyo ay hindi makakabuti.
Mga tip sa propesyonal para sa maximum na epekto
Upang masulit ang mga ehersisyo na ito, inirerekumenda ng mga bihasang atleta at coach:
- Huminga nang tama. Ang buong ikot ng mga ehersisyo ng vacuum ay nakasalalay sa paghinga. Ang paglanghap ay dapat gawin lamang sa ilong, at pagbuga sa pamamagitan ng bibig, at kailangan mong tiyakin na ang pagbuga ay matalim, at maaari ka ring makagawa ng mga tunog.
- Kapag humihinga, hindi mo dapat ganap na mamahinga ang katawan, ang tiyan ay dapat na nasa tensyon sa buong ehersisyo. Ito ay mula sa pag-igting ng nakahalang kalamnan na ang kahusayan ng pagganap ay nakasalalay, ang bilis ng pagsunog ng labis na subcutaneous fat.
- Kinakailangan upang maisagawa ang ehersisyo 2 beses sa isang araw, mas mabuti sa umaga bago kumain at bago ang oras ng pagtulog, kung gumanap sila sa iba't ibang oras at palaging sa iba't ibang tagal ng panahon, ang resulta ay magiging maliit, makakamtan ito sa mahabang panahon.
- Sa paunang pagpapatupad, hindi mo dapat labis na labis ang katawan, mahalagang gawin ang mga ehersisyo hangga't maaari sa iyong katawan, gayunpaman, sulit na gampanan ito nang kaunti pa kaysa sa iyong mga kakayahan.
- Palaging kinakailangan upang mapabuti ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, upang madagdagan ang mga agwat ng oras, upang gawing kumplikado ang kanilang pagganap.
- Hindi ka maaaring makapagpahinga sa pagpapatupad, mawawalan ito ng kasanayan, kakailanganin mong magsimulang muli.
- Palaging kinakailangan na sundin ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.
Ang mga ehersisyo sa vacuum ay napaka epektibo para sa tiyan. Ang regular na paggawa ng mga ito ay hahantong sa mahusay na mga resulta. Bukod sa ang vacuum ay nangangailangan ng pagsunod upang maitama ang paghingadahil ito ang batayan ng ehersisyo, na nagbubusog sa katawan na may karagdagang oxygen.
Kagiliw-giliw na mga video sa paksa
Malalaman mo mula sa video clip na ito ang tungkol sa pamamaraan ng pagganap ng mga vacuum latihan para sa mga babaeng nakaupo sa isang upuan:
Ipapakita sa iyo ng video kung paano maayos na maisasagawa ang "vacuum ng tiyan":
Patuloy na gumagawa ng vacuum habang nakaupo. Sa parehong oras, hindi ako gumugugol ng oras sa ito sa lahat, dahil maaari kong gawin ang ehersisyo sa trabaho, nakaupo sa isang upuan. Ang resulta ay napansin saanman sa isang buwan. Ang tummy ay talagang naging taut at nababanat.