Ang mga ehersisyo na may dumbbells sa balikat sa bahay para sa kalalakihan at kababaihan

Ang mga ehersisyo sa balikat gamit ang isang barbell at dumbbells, na isinasagawa sa gym o sa bahay, ay makakatulong upang mapaigting ang pagpapaunlad ng balikat na balikat (lalo na mahalaga para sa mga kalalakihan) at gumawa ng pag-unlad sa iba pang mga ehersisyo, sapagkat ang mga balikat ay kasangkot sa maraming mga complex ng pagsasanay.

Paano maayos na ayusin ang mga pag-eehersisyo sa bahay

Nagbibigay ang gym ng karagdagang pagganyak at mas maginhawa para sa pagsasanay, ngunit sa maayos na pag-eehersisyo sa bahay, posible na makakuha ng magkaparehong epekto at mas mahusay na mga resulta.

Sa mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bahay, dapat pansinin:

• walang mga gastos sa cash para sa pagbabayad para sa gym at paglalakbay;
• komportable na kapaligiran;
• komportableng mga kondisyon, tulad ng isang personal na shower, ang kakayahang pumili ng musika;
• ang kakayahang magsimula ng pagsasanay kahit kailan mo gusto at madali ring makabalik sa negosyo;
• karagdagang kaginhawaan para sa mga introvert na hindi nais na nasa mga pampublikong lugar.

Sa bahay, kailangan mong ayusin nang wasto ang espasyo at gawain:

• gumawa ng isang training zone. Optimally, isang maliit na bahagi ng kuwarto ay dapat na ayusin, na kung saan ay espesyal na inangkop para sa pagsasanay. Mayroong maluwang, kumportableng mga ibabaw.
• pagbili ng kagamitan... Ang mga mamahaling kagamitan ay hindi laging kinakailangan. Maaari kang gumawa ng iyong sariling gym sa kaunting gastos.
• lumilikha ng iskedyul. Maginhawa upang sanayin sa bahay, dahil maaari kang magsimula ng isang aralin kapag nasa mood ka, ngunit kinakailangan ang pagkakapare-pareho sa anumang kaso. Kailangan mong magplano ng isang iskedyul para sa linggo, iiskedyul ang inaasahang pag-unlad, ang bilang ng mga pagsasanay na isinagawa para sa isang tiyak na panahon.

Para sa pag-eehersisyo sa bahay, isang masusing pag-aaral ng diskarteng ehersisyo at kaligtasan sa trabaho ay lalong nauugnay.

Dahil sa kawalan ng isang magtuturo at safety net, kailangan mong regular na subaybayan ang kawastuhan ng mga paggalaw.

Mga tampok ng pagsasanay sa gym

Kung ang mga ehersisyo sa balikat na may dumbbells ay ginaganap sa gym, mayroong karagdagang pagganyak at pagkakataon na makatanggap ng mahalagang payo at matuto mula sa karanasan. Gayunpaman, maaari kang magsanay nang hindi tama sa gym.

Ang pagsasanay sa sarili sa gym ay batay sa tatlong pangunahing mga patakaran:

• Mga Teknolohiya - kailangan mong malaman kung paano gumana sa bawat simulator, hindi kumuha ng labis na timbang;
• programa - hindi ka maaaring sanayin nang chaotically, para sa bawat pag-eehersisyo kailangan mong magkaroon ng isang programa. Kinakailangan na bumuo ng isang iskedyul para sa isang mahabang panahon ng pagsasanay, na namamahagi ng diin sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, hindi nalilimutan ang tungkol sa mga araw ng pahinga;
• pagganyak - kinakailangan upang makilala ang labis na pagkarga mula sa sitwasyon kung hindi mo nais na mag-ehersisyo, dapat mong paganyakin ang iyong sarili upang patuloy na umunlad.

Ang mga ehersisyo sa balikat na may mga dumbbells sa gym ay dapat na isama sa balangkas ng napiling programa, at hindi kung nais mo. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa sistematikong pagsasanay at pagganyak sa sarili.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga bitak sa mga daliri - sanhi at paggamot ng balat ng mga katutubong remedyong, pamahid, maskara at gamot. Isang larawan.

Listahan ng mabisang pangunahing pagsasanay sa balikat

Pangunahing pagsasanay ay ang batayan ng pagsasanay at ginagamit sa bawat indibidwal na sesyon ng pagsasanay. Pinapalaki nila ang mga kalamnan at pinalalakas ang katawan.

Inaangat ang bar mula sa dibdib

Ito ay isang patulak, pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat na balikat. Ginagamit ito upang makabuo ng lakas at masa sa lugar ng balikat. Mga pagpipilian sa pagpapatupad - nakaupo o nakatayo. Kadalasang ginagamit bilang una o pangalawang ehersisyo sa isang araw ng pag-eehersisyo sa balikat. Ang mga nagsisimula ay hinihimok na gawin ito sa ilalim ng patnubay ng isang magturo.

Paraan ng pagpapatupad

1. Kailangan mong pumili ng tamang timbang at umupo sa bench. Kung magpasya kang gumanap ang ehersisyo mula sa isang paninindigan, kailangan mong kumuha ng posisyon na may bahagyang baluktot na mga binti, isang panahunan sa likod at tiyan.
2. Ang bar ay kinuha na may mahigpit na pagkakahawak kaysa sa mga balikat at ang bar ay nakalagay sa dibdib.
3. Dahan-dahang ikiling ang katawan pabalik upang maiangat ang bigat nang hindi baluktot ang leeg.
4. Isuksok sa tiyan at ibabang likod at itaas ang bigat. Kapag naabot ang tuktok na punto, hinahawakan nila ang timbang sa kalahating segundo at dahan-dahan at kontrolado na bumalik sa panimulang posisyon nang hindi pinapahinga ang mga kalamnan.

Ay karaniwang pagkakamali

Sa ganitong uri ng ehersisyo, napakahalaga na iwasan ang singit, dahil sa hindi komportable na posisyon, ang mga balikat ay madaling masugatan:

1. Hindi kumpletong amplitude - kailangan mong gumanap ng ehersisyo sa buong amplitude, simula sa pinakamababang punto, kung saan halos hinawakan ng bigat ang dibdib hanggang sa matinding itaas na punto, nang hindi isinasara ang mga siko upang hindi ma-overload ang mga kasukasuan. Magbibigay ito ng maximum na mga resulta.
2. Posisyon ng pulso. Kung ang pulso ay hindi nakaposisyon nang tama, mayroong panganib na mapinsala. Ang posisyon ng pulso ay dapat na antas, ang mga buto ng bisig ay dapat na matatagpuan halos sa ilalim ng bar, hindi arching pasulong o paatras.
3. Ang paghawak sa leeg ay masyadong makitid o malawak. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na mas malawak kaysa sa mga balikat at bahagyang makitid kaysa sa mga siko.
4. Hubog na galaw. Ang paggalaw ay dapat na nakadirekta tuwid pataas at pababa, kung hindi man ang mga kasukasuan ay napailalim sa hindi kinakailangang presyon. Mayroon ding peligro sa pagbawas ng timbang dahil sa pagkawala ng balanse.
5. Maling pustura ng katawan - ang katawan ay dapat na tuwid na may isang bahagyang paglihis (sa itaas na bahagi) pabalik upang ang timbang ay maaaring malayang ilipat. Kung ang ehersisyo ay ginaganap habang nakaupo, ang baywang at tiyan ay dapat na masikip at tuwid sa lahat ng oras.

Payo

1. Painitin ang mga kasukasuan bago simulan ang ehersisyo.
2. Piliin ang bigat kung saan magagamit ang buong saklaw ng ehersisyo.
3. Gumamit ng mga serbisyo ng isang magtuturo sa fitness upang mag-ulat ng mga posibleng pinsala at pagkakamali.

Bar hilahin sa baba

Ang pagtaas ng baba ay isang ehersisyo na naglo-load ng mga balikat, trapezium, at bahagi ng mga kalamnan sa likod. Ginagamit ito upang madagdagan ang lakas at masa ng mga kalamnan. Kadalasang ginagamit sa mga araw ng pagsasanay sa balikat o likod bilang isa sa mga pangunahing ehersisyo.

Paraan ng pagpapatupad

Ang bar ay dapat na antas sa iyong mga palad. Ang mga palad ay halos 20 cm ang layo.

Tumayo nang tuwid, itaas ang bar sa baba sa harap ng katawan at bitawan ito sa orihinal na posisyon nito

Ay karaniwang pagkakamali

Labis na timbang Ay ang pinaka-karaniwang pagkakamali sa ehersisyo na ito. Tila maaari mong maiangat ang mas maraming timbang, ngunit ang proseso ng pag-load ng kalamnan ay gumanap nang hindi sinasadya. Bilang karagdagan, mayroong peligro ng pinsala sa mga kasukasuan.

Labis na paggalaw at pag-alog - kailangan mong sundin ang isang mabagal at kinokontrol na paggalaw nang hindi kinakailangang pag-aalangan sa katawan. Dapat kang tumayo nang patayo, nang walang baluktot o swinging sa iyong likod o iba pang mga bahagi ng katawan.Ang ehersisyo ay dapat na isagawa lamang sa mga kamay na may sabay na pagbaluktot sa siko at mga kasukasuan ng balikat.

Masyadong malayo ang bar sa katawan - Ang bar lever ay dapat na malapit sa katawan, kung hindi man ang ibang mga kalamnan sa pag-access ay kasangkot, at ang karamihan sa karga ay pupunta sa mga kasukasuan, at hindi sa mga kalamnan.

Hindi kumpletong amplitude. Ang hindi kumpletong amplitude ay karaniwan sa mga nagsisimula na kumukuha ng labis na timbang nang hindi napagtanto na hindi nila masusulit ang ehersisyo na ito.

Payo

Kung ang pag-load sa mga balikat at traps ay hindi nadama, kailangan mong suriin ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ang bigat ay maaaring labis. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga siko at balikat, kailangan mong maging maingat sa pag-eehersisyo.

Ang ehersisyo ay nagdudulot ng isang seryosong panganib sa mga kasukasuan ng balikat!

Nakahiwalay na ehersisyo sa balikat

Ang mga pagsasanay sa balikat na ito ay ginaganap sa mga dumbbells, isang bar, o isang espesyal na crossover machine na magagamit sa gym. Nilo-load lamang nila ang mga balikat at ginagamit upang gumana ang pangkat ng kalamnan na ito nang mas detalyado.

Pagtaas ng kamay sa harap mo

Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo na naglo-load ng mga kalamnan sa balikat at, sa partikular, ang mga nauunang bundle. Kapag ang mga dumbbells ay itinaas, ang mga ulo sa balikat sa harap ay na-load, at kapag ginamit ang bar, ang mga kalamnan ng itaas na dibdib ay na-load din. Inirerekomenda ang ehersisyo para sa intermediate sa mga advanced na atleta at dapat gawin ng mga nagsisimula sa ilalim ng patnubay ng isang fitness instruktor.

Paraan ng pagpapatupad

Ang mga dumbbells ay hawak ng hawakan, ang mga bisig ay kumakalat nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.

Ituwid ang katawan, higpitan ang baywang at tiyan. Pagkontrol sa paggalaw, tinaas nila ang timbang sa antas ng balikat at bumalik sa panimulang posisyon. Nang hindi pinapahinga ang mga kalamnan, ulitin ang ehersisyo.

Mga karaniwang pagkakamali

Hindi kumpletong amplitude - Ang pagpapatupad ay hindi hanggang sa tuktok. Kinakailangan upang maisagawa ang isang buong kilusan, lalo mula sa pinakamababang punto (nang walang pagpapahinga) sa posisyon kung saan ang mga tuwid na bisig ay nasa lupa. Mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang, ngunit gawin nang wasto ang ehersisyo.

Ang pagtaas ng iyong mga braso sa halip na balikat - Ang paggalaw ay dapat na gumanap ng halos hindi gumagalaw na mga kamay, ang mga balikat ay dapat na ang tanging palipat-lipat na mga kasukasuan, at ang mga siko at pulso ay hindi dapat manatiling walang galaw habang isinasagawa ito, kahit na ang mga siko ay bahagyang baluktot.

Payo

1. Bago gawin ang ehersisyo na ito, dapat mong lubusan na iunat ang iyong mga kasukasuan sa balikat.
2. Piliin ang tamang timbang upang gumana nang maayos.
3. Manatiling antas at iwasan ang paggalaw ng katawan.
4. Ituon ang pansin sa mga kalamnan ng balikat, huwag salain ang iba pang mga bahagi ng katawan: dibdib, braso, atbp.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid

Isang ehersisyo ng paghihiwalay na nakatuon sa mga kalamnan ng balikat. Ginagamit ang ehersisyo sa parehong pagbuo ng lakas at pagkakaroon ng kalamnan.

Paraan ng pagpapatupad

Pumili ng mga naaangkop na timbang, tumayo nang tuwid na may isang tuwid na likod, isang nakatakip na tiyan at bukas na balikat, inilalagay ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon sa mga gilid ng katawan.

Dahan-dahang yumuko ng mga siko at itaas ang mga ito sa isang kontroladong paggalaw hanggang maabot nila ang isang tamang anggulo sa mga balikat. Ibalik ang timbang sa orihinal nitong posisyon.

Ay karaniwang pagkakamali

Kumalat ang brush - Dapat takpan ng mga palad ang mga dumbbells at tumingin pababa, hindi patagilid o pataas. Ginagawa ang ehersisyo sa pag-igting ng mga kalamnan ng balikat nang walang hindi kinakailangang paggalaw.

Payo

Kinakailangan upang matukoy nang tama ang pagkarga at subaybayan ang kawastuhan ng mga paggalaw. Kung kailangan mong gumawa ng bigla o hindi pantay na paggalaw, kailangan mong bawasan ang timbang.

Ang mga balikat ay palaging pinainit bago mag-ehersisyo upang ihanda ang mga kasukasuan at kalamnan para sa pagdadala ng trabaho nang maaga.

Nakataas ang Dumbbell mula sa pasulong na liko

Ang pag-angat ng mga dumbbells habang ang baluktot pasulong ay naglalagay ng higit na stress sa mga ulo ng kalamnan ng balikat. Sinasaklaw din ng ehersisyo ang bahagi ng likod at trapezium. Kadalasan, ang posisyon ng katawan ay baluktot sa panahon ng ehersisyo. Upang maiwasan ito, kailangan mong ituwid ang iyong dibdib at balikat at isama ang likod ng iyong balikat sa paggalaw.

Inirerekomenda ang ehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at advanced, ngunit ang mga nagsisimula ay dapat maging maingat tungkol sa pagsunod sa mga tagubilin. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa alinman sa nakatayo o nakaupo sa isang upuan o bench.

Paraan ng pagpapatupad

Kumuha sila ng mga dumbbells ng kinakailangang timbang, yumuko ang mga tuhod at braso sa mga siko, yumuko pasulong, ang baywang ay nasa isang tuwid na posisyon, masikip ang tiyan. Ang mga kamay ay inilalagay palad pababa, tumaas sa mga gilid, ang diin ay nasa balikat. Ang mga braso ay umabot sa antas ng balikat at ibabalik sa panimulang punto, nang hindi pinapahinga ang mga balikat.

Ay karaniwang pagkakamali

Sa ehersisyo na ito, ang mga bisig ay madalas na nakakarelaks sa ilalim at halos 1/3 ng mga paggalaw ay ginaganap nang walang anumang pagkarga. Ngunit ang ganitong paraan ng paggawa nito ay nakakapagpahinga sa pag-load sa mga kalamnan, binabawasan ang amplitude at samakatuwid ay hindi nagbibigay ng maximum na benepisyo mula sa ehersisyo.

Hindi kumpletong amplitude... Ang buong saklaw ay nagsasangkot ng paggalaw mula sa ibaba hanggang sa itaas na may mga balikat, braso at siko sa parehong eroplano. Kapag gumaganap ng buong amplitude, ang mga kalamnan ay mas mahusay na mai-load.

Tulong kapag nagmamaneho. Kailangan mo lamang ilipat sa balikat, ito ay isang ehersisyo para sa balikat na balikat. Kung nagsasagawa ka ng mga karagdagang paggalaw, tulad ng paggalaw sa mga siko o kamay, may panganib na masugatan at mas mababa ang stress sa balikat.

Bumalik sa arko - isang tuwid na likod at isang bahagyang nakatakip sa tiyan ay isang napakahalagang panuntunan kapag gumaganap ng mga naturang ehersisyo. Panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala sa lugar na ito.

Payo

Ang paggalaw ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, pagkontrol sa amplitude, hindi pinapayagan ang mga kalamnan na makapagpahinga sa mas mababang posisyon. Napili ang pinakamainam na timbang.

Nakaupo ang Dumbbell Press

Ang dumbbell press ay isa sa pinakamahalaga at pinakakaraniwang ginagamit na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa balikat.

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ginagamit upang madagdagan ang masa, lakas, at pagpapaandar.

Paraan ng pagpapatupad

Ang bench ay dapat na ayusin upang ang backrest ay ikiling tungkol sa 80 degree (bahagyang ikiling). Maginhawa ito para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, pinapayagan kang huwag mag-load ng labis na kalamnan. Sa kabaligtaran, dapat itaas ang upuan upang maiwasan ang pagdulas habang ehersisyo.

Pumili ng isang timbang na naaangkop para sa ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay nito sa iyong mga tuhod at iangat ito sa orihinal na posisyon. Inayos nila ang likod at tiyan upang panatilihing patayo ang katawan, ituwid nang bahagya ang mga balikat at malanghap ang hangin. Dapat mong huminga nang palabas tungkol sa 20% kapag tinaas ang mga dumbbells sa posisyon ng siko sa 90 degree, pagkatapos ay itaas ang iyong mga bisig hanggang sa palawakin.

Iwasan ang pagbagsak ng iyong mga siko masyadong mababa. Ang ilang mga degree sa ibaba ng antas ng balikat ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Kung magpapatuloy ka, may panganib na mapinsala ang mga kasukasuan at litid ng balikat.

Ay karaniwang pagkakamali

Kadalasan, ang mga nagsisimula ay nagsisikap na kaya nilang ilagay ang timbang at pinsala sa peligro. Kailangan mong pumili ng isang bigat na, sa isang banda, naglo-load, ngunit, sa kabilang banda, ay hindi nagbibigay ng isang sakit ng pakiramdam. Ang isang karaniwang pagkakamali ay upang maisagawa ang amplitude na 1/2 lamang o kahit 1/3 ng extension at pagkatapos ay babaan ang mga siko nang bahagya sa ibaba ng pahalang na posisyon.

Payo

Kung nadarama ang sakit, ang bigat ay nabawasan at ang mga paggalaw ay sinusubaybayan. Kung kasangkot ang balikat, ang labis na timbang ay ginagamit at na-load ang trisep.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo nang may pag-iingat, pagpili ng pinakamainam na timbang ng dumbbell.

Pindutin ni Arnold

Si Arnold Schwarzenegger, bilang karagdagan sa maraming mga materyales para sa pagsasanay at pagsasanay, ay nakabuo din ng isang natatanging press ng balikat - ang press ng Arnold. Ang ehersisyo ay may maraming katangian at mahusay para sa pagdaragdag ng bigat at pagtitiis ng balikat, na nagpapatatag ng mga kalamnan ng balikat na balikat.

Paraan ng pagpapatupad

1. Kumuha ng mga dumbbells at umupo sa komportableng posisyon sa isang bench na may pabalik na 90-degree.
2. Itaas ang mga dumbbells sa harap ng dibdib na nakaharap sa iyo ang mga palad.
3. Binaliktad nila ang kanilang mga kamay, tinaas ang kanilang mga braso at maayos na nagpapatuloy sa paggalaw.
4. Bilang isang resulta, ang dumbbells ay konektado sa pamamagitan ng iba pang mga gilid (kabaligtaran ng mga hinawakan sa harap ng dibdib) sa itaas ng ulo.
5. Sa sandaling maabot ang pang-itaas na punto, bumalik sila sa mas mababang isa sa isang makinis at kontroladong kilusan, magkapareho sa nakakataas, sa kabaligtaran lamang na direksyon.

Mga karaniwang pagkakamali

• ang pamamaraan ng pagganap ay mas mahalaga dito. Hindi mo dapat idagdag ang timbang sa pag-load. Ang ehersisyo, dahil sa karagdagang amplitude ng paggalaw, ay hindi pinapayagan ang malalaking timbang;
• ang pag-eehersisyo ay dapat gawin sa mga kontroladong paggalaw at maging maingat lalo na, habang naglo-load ang mga kasukasuan ng balikat, kung hindi man ang posibilidad ng pinsala ay napakataas;
• paghihiwalay ng paggalaw - Ang hybrid na ehersisyo ay nangangahulugang ito ay isang halo ng dalawa o higit pang mga paggalaw na karaniwang pinaghiwalay, kaya't ang ehersisyo ay dapat na ihalo, hindi pinaghiwalay. Kapag ang iyong mga kamay ay nasa harap ng iyong dibdib, hindi mo kailangang i-drag ang mga ito sa mga gilid at pataas mula doon upang maisagawa ang mga pamantayan.

Payo

• ang mga siko ay dapat na gaganapin sa panimulang punto upang maiwasan ang hindi kinakailangang stress sa mga kasukasuan;
• Ang mga taong may pinsala sa balikat o sakit ay pinapayuhan na mag-ehersisyo nang may pag-iingat o palitan lamang ang load sa isa pang ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mga pangkat ng kalamnan

Ang mga ehersisyo sa balikat na may dumbbells o isang bar sa gym ay maaaring mag-load ng tatlong magkakaibang mga beam kung saan nahahati ang kalamnan ng deltoid:

• sa harap - Matatagpuan sa harap at ginamit upang itaas ang kamay sa harap mo;
• gitna - ay kinakailangan upang ang kamay ay tumaas sa gilid;
• likuran - Ginagalaw pabalik ang kamay.

Sa maraming mga hybrid na ehersisyo (tulad ng bench press ng Arnold), ang mga beam na ito ay ginagamit sa isang kumplikadong, at sa pang-araw-araw na buhay ang balikat ay madalas na gumagana nang buong-buo, magkakabit ang mga beam. Samakatuwid, kahit na sa mga tulad ng nakahiwalay na pagsasanay tulad ng, halimbawa, pag-aangat sa harap ng sarili o sa mga gilid, ang natitirang mga beam ay kasangkot din, kahit na ang pangunahing diin ay sa harap at gitna, ayon sa pagkakabanggit.

Kapag ang mekanika ng paggalaw at paggana ng kalamnan ay halos naiintindihan, madaling maunawaan kung aling aling ehersisyo ang ginaganap. Kapag bumubuo ng isang programa sa pagsasanay, ipinapayong gumamit ng mga paggalaw na nagsasangkot ng mga bundle sa isang kumplikadong pamamaraan, pati na rin upang makagawa ng pantay na bilang ng mga paggalaw para sa iba't ibang mga bundle ng kalamnan.

Programa para sa mga batang babae

Para sa mga batang babae, ang pinakakaraniwang layunin ay ang kaluwagan at magandang tabas ng mga kalamnan. Pinapayagan ng programang ito na mapabuti lamang ang kaginhawaan at hitsura ng aesthetic ng balikat na balikat.

Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat gawin 2-3 beses lingguhan, at sa 4-6 na linggo ang isang kapansin-pansin na resulta ay magiging maliwanag.

Ang ilang mga paggalaw ay maaaring isagawa hindi sa mga dumbbells, ngunit sa mga simulator. Kung ang mga klase ay gaganapin sa bulwagan, gumamit ng isang crossover.

Mga pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan

Mga ehersisyo para sa mga balikat na may dumbbells at isang barbell sa gym at sa bahay, isang unibersal na programa. Minsan ipinapayong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa isang serye ng 2 sa bawat isa, ngunit idagdag ang pagkarga. Kailangan mong tingnan ang mga resulta at pag-usad.

Para sa mga kalalakihan, ang prayoridad ay ang bigat at lakas ng kalamnan.

Pag-eehersisyo ng pangkat ng kalamnan

Upang mapili ang pinakamainam na programa sa pagsasanay, dapat mong makilala ang pagitan ng mga ehersisyo para sa iba't ibang mga bundle ng kalamnan.

Paano mag-ehersisyo upang makabuo ng kalamnan

Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong sundin ang mga simpleng tip na ito:

• gawin 6-7 reps bawat hanay, set - 2-3 set, bawat serye - 5 set;
• taasan ang nilalaman ng calorie sa diyeta, ang antas ay bahagyang mas mataas sa normal;
• magsagawa ng pangunahing mga ehersisyo;
• bigyan ang mga kalamnan ng oras upang makabawi.

Posibleng magtipon ng isang programa sa pagsasanay mula sa mga nabanggit na pagsasanay. Sa mga araw ng pahinga, dapat kang magdagdag ng mga sumusuportang pangunahing pagsasanay tulad ng mga push-up sa iba't ibang mga suporta.

Paano upang sanayin upang mabawasan ang dami

Na may isang espesyal na pagganap ng mga ehersisyo sa balikat na may mga dumbbells sa bahay o sa gym, posible na gawing mas kilalang at payat ang mga kalamnan.

Upang magawa ito, dapat mong:

• magdagdag ng cardio sa iyong regular na pag-eehersisyo;
• kung maaari, mag-ehersisyo sa umaga sa walang laman na tiyan;
• gawin ang mga pag-eehersisyo na may maraming mga pag-uulit, 17-20 sa isang diskarte, limang mga diskarte sa isang hanay;
• gumamit ng mga paikot na ehersisyo, halimbawa, magsagawa ng nakahiwalay na ehersisyo nang sunud-sunod at gumawa ng 3-5 na cycle bawat pag-eehersisyo;
• huwag pabayaan ang pag-uunat ng mga kalamnan, lubusang lumalawak ang fascia at pagsasanay sa mga kasukasuan.

Dapat ding pansinin ang pangangailangan na kontrolin ang diyeta, dahil upang makapagdagdag ng kaluwagan, kailangan mong bawasan nang bahagya ang dami ng mga carbohydrates at calorie. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga balikat na may dumbbells sa bahay o sa gym, maaari mong makabuo ng malaki ang lakas ng mga kalamnan ng balikat na balikat, makakuha ng kalamnan, o, sa kabaligtaran, mawalan ng timbang.

Video tungkol sa mga ehersisyo na may dumbbells sa balikat

Diskarte para sa pagsasagawa ng isang dumbbell press habang nakatayo:

Dumbbell Shoulder Exercises, Arnold Press: