Ang mga ehersisyo na may isang goma para sa mga kababaihan, likod, binti, abs. Paano ito gawin sa bahay. Mga aralin sa video

Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mabuo ang masa ng kalamnan, mawalan ng timbang, at ayusin ang pigura sa ilang mga bahagi ng katawan. Ang pinaka-naa-access na ehersisyo nang walang kagamitan, gayunpaman, mayroong isang projectile na kung saan maaari mong gawin ang pareho sa bahay at sa gym, at kung saan pinapalitan ang mabibigat na timbang - ito ay isang goma. Ang mga kababaihan na gumamit ng isang goma para sa pag-eehersisyo ay may oras upang suriin ang pagiging epektibo nito.

Diskarte para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang goma

Ang layunin ng pagsasanay sa isang goma ay upang madagdagan ang kahabaan, bumuo ng plasticity, kakayahang umangkop.

Nang walang pagmamasid sa diskarteng ehersisyo, ang mga naturang resulta ay hindi makakamit:

1. Ang expander ay dapat palaging nasa isang medyo taut estado; hindi mo ito maaaring palabasin hanggang sa wakas.
2. Kapag gumaganap ng bawat ehersisyo, ang tape ay nakaunat hangga't maaari.
3. Ginaganap ang kahabaan sa makinis na paggalaw.
4. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, kinakailangang hawakan ang expander upang ang mga kalamnan ay makaramdam ng paglaban.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Mga ehersisyo ng goma

Warm-up na kumplikado

Ang mga ehersisyo na may isang goma para sa isang tukoy na kalamnan na kumplikado ay dapat palaging na unahan ng isang pag-init, na nagbibigay-daan sa iyo upang magpainit ng mga kalamnan ng buong katawan ng babae.

Karaniwang may kasamang 6-7 na ehersisyo ang pag-init:

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kunin ang tape sa iyong mga kamay, hawakan ang mga ito sa harap mo sa isang tuwid na estado, upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga bisig ay tungkol sa 70 cm. Pagkatapos ang iyong mga kamay ay itinaas at ilagay sa likod ng iyong ulo at likod.
2. Ang mga kalamnan ng leeg at likod ay masahin tulad nito: na may dalawang paa na naapakan nila ang gitnang bahagi ng tape, inaayos ito, gamit ang kanilang mga kamay mula sa dalisdis hinuhugot nila ang mga teyp sa mga dulo, dahan-dahang dumidiretso. Nagtuwid, sumandal sila nang kaunti pa.
3. Naayos ang gitnang bahagi ng tape gamit ang mga paa, yumuko sila mula sa isang tuwid na tindig hanggang sa ang katawan ay bumuo ng isang anggulo ng 90 degree sa mga binti. Sa parehong oras, ikalat ang kanilang mga braso sa mga gilid. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang gumana ang mga kalamnan ng likod at braso.
4. Mula sa isang tuwid na kinatatayuan na may pag-aayos sa gitna ng tape, ang mga paa ay lumiliko sa kanan, hinahawakan ang magkabilang dulo ng tape gamit ang kanang kamay, at sa kaliwa, hawak ang tape gamit ang kaliwang kamay. Kaya, ang mga kalamnan ng pektoral ay nabaluktot.
5. Upang mabatak ang hamstrings, umupo sa sahig na ang mga binti ay pinahaba pasulong. Ang tape ay itinapon sa mga paa, ang mga gilid ng tape ay hawak sa mga kamay. Sumandal.
6. Upang mabatak ang mga kalamnan ng adductor, kumuha ng isang nakalagay na posisyon, ilagay ang tape sa paa ng kaliwang binti, hawakan ito sa likod ng likod at dalhin ito sa kanang kamay. Pagkatapos ang paa ay dinala sa gilid. Ulitin para sa iba pang mga binti.
7. Nakaupo sila sa sahig. Ang gitnang bahagi ng tape ay sugat sa likod ng likod. Ang mga loop ay nabuo mula sa mga dulo ng tape at ang mga paa ay sinulid sa kanila. Ang mga gilid ng tape ay kinuha. Ang mga binti ay kumakalat sa iba't ibang direksyon.

Mga ehersisyo sa kamay

Ang mga ehersisyo na may isang goma para sa mga babaeng kamay ay dapat isagawa sa pagliko ng parehong mga kamay, na gumagawa ng 10-15 na mga pag-uulit. Ang bilang ng mga diskarte ay nakasalalay sa antas ng pisikal na fitness. Ang isang diskarte ay sapat na para sa mga nagsisimula. Ang mga mas advanced na dapat gawin ang ehersisyo sa 2-3 na hanay.

Pinakatanyag na ehersisyo sa kamay:

1. Para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng likod ng braso.Lalo na ipinahiwatig ang pag-eehersisyo para sa mga matatandang kababaihan, tulad ng sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan ay naging malambot, at lumubog ang balat. Kunin ang tape gamit ang iyong kaliwang kamay sa antas ng dibdib, at pagkatapos ay hilahin ang tape gamit ang iyong iba pang kamay, ganap na ituwid ang iyong braso. Naayos ang kanilang mga sarili sa isang tensyonadong estado sa loob ng ilang segundo, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon. Gawin ang pareho para sa kabilang banda.
2. Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ang isang goma na may mga hawakan sa mga dulo. Pindutin ang tape gamit ang iyong mga paa sa sahig, nakatayo dito, at kunin ang mga dulo ng tape sa pamamagitan ng mga hawakan. Sa parehong oras, ang mga brush ay naka-forward at ibinaba. Pagkatapos ang mga bisig ay baluktot sa siko, paghila hanggang sa mga biceps. Nagtatagal sila sa tuktok na punto ng 2-3 segundo at ibinaba ang kanilang mga kamay sa isang mabagal na tulin. Ang mga siko ay hindi dapat gumalaw kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Ang ehersisyo ay responsable para sa pagpapaunlad ng biceps.
3. Para sa susunod na ehersisyo, ang tape ay kailangang itali upang bumuo ng isang singsing. Itinulak ang mga kamay sa singsing na ito at itinaas, pagkatapos ay magkalat at baluktot sa siko upang ang mga balikat ay kahanay sa sahig. Kaya, "pataas at sa mga gilid" gumanap ang ehersisyo ng maraming beses.
4. Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, maaari mong iunat ang mga laso sa harap mo nang patayo at pahalang.

Pag-eehersisyo sa likod

Ang mga goma sa likod na pagsasanay para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

1. Hilera sa sinturon mula sa isang posisyon na nakaupo... Kumuha ng posisyon - nakaupo sa sahig. Ang mga binti ay tuwid at sarado nang magkasama. Ang gitnang bahagi ng goma ay itinapon sa mga paa, at ang mga libreng gilid ng expander ay hinila sa tiyan, habang pinagsasama ang mga blades ng balikat habang humihinga ka. Sa kasong ito, ang mga siko ay kahanay sa sahig sa buong buong proseso ng ehersisyo. Kapag ang mga kamao na may mga dulo ng tape na naka-clamp sa kanila ay nasa tiyan, kailangan mong magtagal ng 2-3 segundo at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Mahalagang tiyakin na ang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan sa likuran, at hindi sa mga bisig.
2. Hilera sa likuran mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga binti ay itinatakda sa lapad ng balikat. Ang tape ay itinapon sa pahalang na bar at nahawakan ng mga libreng dulo sa iyong mga kamay. Sa paglanghap, ang mga blades ng balikat ay pinagsasama, habang ang mga siko ay bumalik. Ang pagkakaroon ng matagal sa matinding punto, sa pagbuga ay bumalik sila sa kanilang panimulang posisyon.
3. Pagbawas ng mga kamay sa harap mo... Ang ehersisyo ay ginaganap mula sa isang nakatayong posisyon. Ang mga binti ay itinatakda sa lapad ng balikat. Ilagay ang tape sa likuran mo, at hawakan ang mga libreng dulo sa iyong mga kamay. Sa paglanghap, ang mga gilid ng tape ay pinagsasama sa harap mo. Kung mayroong isang pisikal na pagkakataon, pagkatapos ay maaari mong i-cross ang iyong mga bisig - ito ay isang paraan upang madagdagan ang karga. Exhaling, bumalik sila sa panimulang posisyon.
4. Ang pagtaas ng iyong mga bisig sa isang upuan. Nakaupo sila sa isang upuan, ang tape ay ipinapasa sa ilalim ng upuan, ang mga dulo ay inilalabas sa mga gilid at kinuha sa mga kamay. Habang lumanghap ka, hilahin ang mga dulo, baluktot ang iyong mga bisig sa mga biceps. Sa pinakamataas na punto na nag-freeze sila ng ilang segundo, Sa pagbuga, bumalik sila sa paunang posisyon.
5. Mag-unat ang mga braso. Tumayo nang tuwid, itapon ang tape sa pahalang na bar. Ang mga kamay ay inilalagay sa harap ng dibdib, hawak ang tape sa mga palad. Tumakbo ako sa unahan gamit ang isang binti, sabay na itaas ang aking mga braso. Pagkatapos ng pagbuga, bumalik sila sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti.

Abs pagsasanay

Sa tulong ng mga ehersisyo sa pindutin gamit ang isang goma, maaari mong makamit ang isang magandang lunas sa kalamnan, alisin ang labis na taba sa baywang:

1. Ang mga binti ay inilalagay sa lapad ng balikat. Ang tape ay gaganapin sa isang matigas na posisyon. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ang isang binti ay dadalhin sa gilid at ang katawan ay nakabukas sa kabaligtaran. Gumagawa ang ehersisyo na ito ng iyong pang-itaas at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Upang makamit ang epekto, kailangan mong gumawa ng 25 repetitions.
2. Maraming mga grupo ng mga kalamnan ng tiyan ang ginagawa nang sabay-sabay kapag gumaganap ng hindi kumpletong mga pag-ikot sa isang goma. Diskarte ng pagganap: umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, maglagay ng goma sa iyong mga paa, at kunin ang mga dulo sa iyong mga kamay. Habang hinahawakan ang tape, kailangan mong sandalan ang iyong likod, pagpindot sa iyong mga binti sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, ibig sabihin. umupo. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit na 10-20 beses.
3. Ang buong twists ay ginaganap mula sa parehong panimulang posisyon tulad ng sa dating ehersisyo, ang mga braso at binti lamang ang nakataas. Mahalagang bumalik sa panimulang posisyon gamit ang mga pagsisikap ng kalamnan ng tiyan.

Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo mula sa komplikadong ito, ang leeg ay hindi dapat pilitin, at ang baba ay hindi dapat hilahin pasulong.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga binti, balakang at pigi

Ang mga ehersisyo ng goma ay nakakatulong sa pag-unat ng mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng pag-alis ng taba at pagbibigay sa kanila ng labis na kaluwagan:

1. Upang mag-ehersisyo ang harap, likod, panlabas at panloob na mga hita, inirerekumenda na magsagawa ng mga swing ng paa - pasulong, paatras at sa mga gilid. Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo: itali ang tape sa isang singsing (mas makitid ang bilog, mas mataas ang karga), ilagay ang iyong mga paa sa loob upang ang tape ay umunat sa antas ng bukung-bukong. Ang mga kamay ay itinatago sa sinturon, baluktot sa mga siko. Pagkatapos ay gumanap sila ng swinging legs hanggang sa tumigil sila. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses. Pagkatapos ay nagbago ang mga paa. Kung mahirap mapanatili ang balanse, maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa doorframe.
2. Ehersisyo para sa mga kalamnan ng hita at ibabang binti. Kailangan mong humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod. Ilagay ang tape sa mga talampakan ng mga paa, kunin ang mga gilid. Pagkatapos ang mga binti ay unti-unting itinuwid, na nadaig ang paglaban ng tape. Mag-ehersisyo ng 10 beses.
3. Ang ehersisyo para sa cellulite ay ginaganap mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong panig. Ang laso, na nakatali sa isang singsing, ay inilalagay sa ibabang mga binti ng mga binti (parehong binti nang sabay-sabay). Una, ginagawa nila ang kanang binti, pagkatapos ay ibaling sa kabilang panig at ehersisyo ang kaliwang binti.
4. Tumayo - mga paa sa lapad ng balikat. Tinapakan nila ang tape gamit ang kanilang mga paa. Ang mga bisig ay nakayuko sa mga biceps, habang ang tape ay hinila. Ginagawa ang mga squat, na sinusunod ang isang tamang anggulo sa mga tuhod, 10 beses.

Ang mga lumalawak na pagsasanay na may goma

Mga inirekumendang ehersisyo:

1. Para sa pag-uunat ng mga balikat. Ang tape ay dapat na dalhin sa likod ng likod na may mga palad sa pagbawas ng balikat. Pagkatapos ang mga kamay ay hinila pabalik, itinaas sa antas ng balikat at ibabalik. Kung mas malapit ang mga kamay sa sinturon, mas matindi ang pagkarga.
2. Para sa pag-uunat ng mga balikat at kalamnan sa likod. Ang tape ay naayos sa pahalang na post ng bar at isang loop ay inilalagay sa siko ng isa sa mga kamay. Sa parehong oras, ang braso ay baluktot sa siko at ilagay sa likod ng ulo. Ang kanyang palad ay nakasalalay sa teyp, pinindot ito. Upang madagdagan ang pag-igting, ang palad ng kabilang kamay ay nakasalalay sa nakataas na siko at naitaas ang katawan pasulong.
3. Lumalawak sa kalamnan ng trapezius. Ang isang laso na nakatali sa isang singsing ay inilalagay sa ilalim ng kaliwa o kanang paa, hawakan ang mga loop gamit ang iyong kamay at ituwid. Ang ulo ay hinila sa gilid (dapat sa tapat ng binti) upang ang pag-igting ay madama sa leeg.
4. Para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral. Ang nababanat ay dapat na nakakabit sa istante, ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng balikat, na may isang kamay, kunin ang nababanat at ibaling ang katawan sa tapat ng direksyon sa mga tamang kalamnan na madarama mo ang pag-igting.
5. Latissimus dorsi kahabaan. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Ang tape ay na-secure upang maabot lamang ito kapag baluktot sa isang tamang anggulo. Baluktot sa ibabang likod, kunin ang tape gamit ang iyong mga kamay at sumandal sa iyong balakang, na umaabot sa iyong mga kalamnan sa likod.
6. Para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng gluteal kailangan mong maglagay ng isang loop sa paa ng kaliwang binti, iguhit ang tape sa likod ng likod mula sa kanang bahagi, kunin ang dulo sa kaliwang kamay at hilahin ang binti sa kanan, at ang braso sa kaliwa mula sa nakaharang posisyon.

Ang pagsasanay sa Rubber band upang mabatak ang mga hamstrings at adductor ay inilarawan sa gawain ng pag-init ng kababaihan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Slimming Rubber Band

Sa panahon ng pag-eehersisyo gamit ang isang goma, ang labis na calorie ay sinusunog nang masinsinan, na nag-aambag sa pagbawas ng timbang.

Kung pinili mo ang mga ehersisyo gamit ang isang tape bilang pangunahing paraan upang mawala ang timbang, dapat mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

• Inirerekumenda na kumplikado ang mga ehersisyo nang paunti-unti, sinusubaybayan ang tugon ng katawan sa isang pagtaas ng pagkarga.
• Kailangan mong huminga nang tama sa panahon ng pagsasanay.
• Kinakailangan na magpainit at magpalamig pagkatapos ng pagsasanay (tumatakbo sa lugar, posible ang paglukso ng lubid bilang isang pag-init).

Ang pagsasanay sa goma ay hindi lamang para sa pagbawas ng timbang. Ang isang hanay ng mga pag-eehersisyo kasama ang projectile na ito para sa mga kababaihan ay isang pagkakataon upang higpitan ang katawan, palakasin ang mga kalamnan, magdagdag ng kaluwagan sa kanila, at bumuo ng kakayahang umangkop nang hindi gumagamit ng mga simulator.

Disenyo ng artikulo: Svetlana Ovsyanikova

Video: Mga Rubber Band na Ehersisyo para sa Mga Babae

Pinakamahusay na Mga Rubber Band na Ehersisyo Para sa Mga Babae:

Pagsasanay sa Rubber band: