Mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod. Programa ng pagsasanay para sa paghihigpit ng mga kalamnan, na may luslos ng gulugod, scoliosis, osteochondrosis

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay mahusay na timbang sa paglaban. Maaari silang magamit para sa mga kalamnan ng likod at dibdib, pagpapabuti ng mga kalamnan ng mga braso at binti, pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat at abs, pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng mga pinsala, pagtulong sa paggamot ng iba't ibang mga sakit.

Mga tampok ng projectile

Ang mga dumbbells ay isang mahusay na tool sa pag-eehersisyo sa bahay. Hindi nila kailangan ng maraming espasyo at hindi sila magtatagal upang sanayin. Mayroong isang piraso at naaayos na dumbbells (sa mga ito, ang timbang ay maaaring mabago gamit ang isang karagdagang disc, ang bigat nito ay nag-iiba mula 500 g hanggang 10 kg). Karaniwang may timbang ang mga dumbbells sa pagitan ng 750g at 25kg.

Salamat sa tulad ng isang pagkarga ng kuryente, hindi lamang mo ma-pump up ang mga kalamnan, ngunit mapanatili mo ring maayos ang iyong sarili. Ang mga dumbbells ay nagkakaroon, una sa lahat, lakas at tibay. Ang iba`t ibang mga ehersisyo ay maaaring maisagawa sa kanilang tulong.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod ay ginagawang posible upang makamit ang tamang pustura at palakasin ang mga kalamnan.

Mayroong isang bilang ng mga kalamangan na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa pagtatrabaho sa mga dumbbells:

1. Sa wastong pamamaraan, ang mga pagsasanay na may dumbbells ay hindi gaanong nakakasugat kaysa sa iba pang kagamitan sa lakas.
2. Maaaring gamitin ang mga dumbbells upang sanayin ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
3. Maaari mong isagawa ang mga ehersisyo sa bahay.
4. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang pagkarga sa kanan at kaliwang kamay, kumpara sa isang barbell. Ginagawa nitong posible na gawing pantay ang lakas ng mga paa't kamay.
5. Ang pag-eehersisyo kasama ang isang ahente ng pagtimbang ay nagdaragdag ng lakas ng mga buto ng isang tao.
6. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang timbang at panatilihin ito sa pinakamainam na kalagayan.
7. Sa panahon ng pagsasanay sa mga dumbbells, tumataas ang konsentrasyon.
8. Kapag naglaro ka ng palakasan, pinakawalan ang mga endorphin (mga hormon ng kaligayahan at kasiyahan). Samakatuwid, pagkatapos ng pagsasanay, ang isang tao ay may positibong kondisyon at isang lakas ng lakas.
9. Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay nagdaragdag ng rate ng puso, na may positibong epekto sa cardiovascular system.
10. Ang mga tao ng anumang kasarian at edad ay maaaring makilahok sa pagsasanay sa mga dumbbells, maliban kung mayroon silang mga kontraindiksyon.
11. Ang mga ehersisyo na may dumbbells ay makakatulong na mapanatili ang resulta na nakuha sa mahabang panahon.

Tulad ng anumang iba pang aktibidad, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay may mga disadvantages:

1. Ang katawan ng tao ay mabilis na nasanay sa stress. Samakatuwid, kakailanganin mong bumili ng higit pang mga dumbbells, na nagsasama ng mga karagdagang gastos.
2. Ang mga dumbbells ay limitado sa masa, hindi katulad ng mga barbel, kung saan maaari kang magtrabaho kasama ang mas mabibigat na timbang.
3. Ang hindi tamang diskarte sa pag-eehersisyo o pagsasanay na masyadong matindi ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Sino ang mga ehersisyo na ipinakita?

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay perpekto para sa parehong lalaki na kalahati at mas patas na sex. Sa kanilang tulong, maaari kang magsagawa ng mahusay na pagsasanay sa lakas hindi lamang para sa likod at braso, ngunit para sa buong katawan.

• Ang mga batang babae ay maaaring mawalan ng timbang at panatilihin ang kanilang mga katawan sa mahusay at fit na kondisyon.
• Ang mga kalalakihan, na nag-eehersisyo kasama ang mga dumbbells, ay nakapagbomba ng mga kalamnan at nakakamit ang isang magandang katawan ng tao.
• Kapag gumagawa ng anumang iba pang isport, ang mga dumbbells ay maaaring maglingkod bilang isang karagdagang karga.
• Ang mga nasugatang tao ay maaaring bumalik sa isport sa pamamagitan ng pagsubok sa mga dumbbells.
• Maraming mga tao na may mga sakit (scoliosis, osteochondrosis) ay maaaring mapabuti ang kanilang kondisyon sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa mga dumbbells.
• Ang mga bata ay maaari ring mag-ehersisyo kasama ang mga dumbbells bilang isang laro. Ngunit kailangan mong gumamit ng pinakamababang imbentaryo ng timbang.
• Makakapagtatrabaho ang mga matatandang tao sa mga dumbbells. Bibigyan ka nito ng pagkakataon na makisali sa pisikal na aktibidad at palakasin ang mga kasukasuan at kalamnan.

Mga Kontra

Bago magsimulang mag-ehersisyo sa mga dumbbells, hindi magiging labis na kumunsulta sa isang doktor, dahil may mga kontraindiksyon para sa naturang aktibidad:

• panahon ng pagbubuntis;
• mga karamdaman ng cardiovascular system;
• hika ng bronchial;
• iba't ibang mga operasyon;
• bago o sa panahon ng iyong panahon;
• mataas na presyon ng dugo;
• umbilical hernia;
• mga problema sa gulugod, kapag ipinagbabawal na gumawa ng isang pag-load sa mga kalamnan sa likod.

Sa mga naturang problema, sa pangkalahatan ay maaaring pagbawalan ng doktor ang pag-eehersisyo o payagan ang pag-eehersisyo na may magaan na karga. Ang lahat ay nakasalalay sa likas na katangian at yugto ng sakit.

Pangkalahatang mga tampok at panuntunan sa pagsasanay

Ang mga dumbbells ay tulad ng isang maraming nalalaman kagamitan na maaaring magamit bilang isang pangunahing aktibidad o bilang isang karagdagang pagbagay sa iba pang mga karga sa fitness.

Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod ay magiging isang mabisang katulong para sa pag-iwas sa mga problema sa likod.

Mga rekomendasyon para sa isang tama at mabisang pag-eehersisyo:

• Para sa pagsasanay sa bahay, mas mahusay na bumili ng isang pares ng dumbbells na may iba't ibang mga timbang o kagamitan kung saan maaari mong baguhin ang timbang. Ang tinatawag na kinokontrol na imbentaryo.
• Sa paunang yugto, kinakailangan upang pumili ng isang maliit na timbang ng projectile. Ginagawa nitong posible para sa mga kalamnan na masanay sa pag-load. Pagkatapos ng 2 linggo, ang bigat ng dumbbell ay unti-unting tumataas. Para sa mga nagsisimula na kababaihan, pinakamahusay na pumili ng mga dumbbells na may bigat na 2-10 kg. Para sa mga kalalakihan, ang isang shell na may bigat na 5-15 kg ay angkop.
• Upang maging epektibo ang pagsasanay, sulit na gawin nang maraming beses sa isang linggo (mas mabuti na 3 beses bawat ibang araw), at ang tagal ng sesyon ay dapat na mula 30 hanggang 45 minuto. Sa una mas mahusay na magsimula sa 15 minuto, dahan-dahang pagdaragdag ng oras.
• Bago simulan ang mga ehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunting pag-init upang mai-tono ang mga kalamnan at kasukasuan.
• Ang lahat ng mga aksyon ay ginaganap sa maraming mga diskarte 10-20 beses, ang lahat ay nakasalalay sa kagalingan at lakas ng atleta.
• Ang lahat ng mga aksyon ay dapat gumanap gamit ang tamang pamamaraan. Mahusay na sanayin sa harap ng isang salamin.
• Matapos makumpleto ang bawat diskarte, dapat kang magpahinga mula 30 hanggang 60 segundo.

Mga tampok at pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa babae at lalaki

Upang pumili ang isang babae ng timbang na dumbbell, kailangan niyang magpasya kung anong inaasahan niyang resulta:

• Upang mabawasan ang timbang ng katawan, ang dumbbells hanggang sa 2 kg ay pinakaangkop.
• Upang palakasin ang mga braso mula - 1 hanggang 7 kg.
• Upang mapabuti ang kalamnan ng pektoral at binti, mas mahusay na kumuha ng mga dumbbells na may timbang na 2 hanggang 5 kg.
• Ang trabaho para sa likod ay dapat na isagawa sa isang timbang ng projectile mula 5 hanggang 10 kg.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa kalalakihan

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell para sa likod ay dapat isagawa nang may wastong pamamaraan, kung hindi man ang mas mababang likod ay mai-pilit at masugatan.

1. Upang mabuo ang mga kalamnan ng likod.

• Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya, bahagyang baluktot sa mga tuhod.
• Ikiling ang katawan sa unahan upang ito ay simetriko sa sahig.
• Ikalat ang iyong mga bisig, at kunin ang mga dumbbells gamit ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak.
• Kapag lumanghap, kunin ang iyong mga braso sa mga gilid, ang iyong likod ay dapat manatiling patag.
• Kapag humihinga, ibalik ang pang-itaas na mga limbs sa kanilang panimulang posisyon.

2. Para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng pektoral.

• Paunang posisyon: umupo sa bench, ilagay ang iyong mga kamay na may clamp dumbbells sa gilid.
• Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong dibdib.
• Ayusin sa estado na ito sa loob ng 2-3 segundo.
• Bumalik sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng isang pares ng mga diskarte 12-15 beses.

3. Para sa edukasyon ng pamamahayag.

• Panimulang posisyon: kumuha ng nakahiga na posisyon, bahagyang baluktot ang mga binti sa tuhod.
• I-clamp ang imbentaryo sa mga kamay, at ilagay ang mga limbs sa likod ng ulo.
• Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong yumuko.
• Sa paglanghap, bumalik sa orihinal nitong estado.

4. Upang mapagbuti ang kalamnan ng mga binti at pigi.

• Ang distansya sa pagitan ng mga binti ay maliit. Ang likod ay tuwid.
• Ang mga brush kasama ang mga dumbbells ay nasa harap ng katawan.
• Habang humihinga, kailangan mong umupo hanggang mahulog ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong mga tuhod.
• Sa pagbuga, bumalik sa orihinal nitong estado.

5. Upang palakasin ang mga kalamnan ng braso at balikat.

• Ilagay ang iyong mga binti sa distansya ng balikat, at ang mga kamay na may mga dumbbells ay nagaganap kasama ng katawan.
• Habang lumanghap, kunin ang iyong mga bisig sa mga gilid, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa balikat.
• Manatili sa estado na ito ng 3 segundo.
• Bumalik sa paunang estado.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng mga paggalaw na nagpapainit at lumalawak.

1. Upang mabuo ang mga kalamnan sa likod.

• Ilagay ang iyong mga paa sa distansya ng balikat.
• Ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
• Sa bawat kamay, hawakan ang isang dumbbell na may nais na timbang.
• Habang humihinga ka, umupo hanggang sa ang mga dumbbells ay hawakan ang sahig. Ang likod, sa kasong ito, ay dapat na nasa isang pantay na estado.
• Huminto ng 1-2 seg. At sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng isang pares ng mga diskarte 12-15 beses.

2. Para sa paghihigpit ng mga kalamnan ng pektoral.

• Kumuha ng isang nakahiga posisyon sa sahig. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko, at gamit ang iyong mga kamay ang imbentaryo na may direktang mahigpit na pagkakahawak.
• Sa paglanghap, ang mga kamay na may dumbbells ay lumipat at mananatili sa estado na ito sa loob ng 2-3 segundo.
• Habang nagbubuga ka ng hangin, bumabagsak ang iyong mga braso.

3. Para sa pagbuo ng press at pagpapalakas ng mga lateral na kalamnan.

• Ang mga binti ay spaced hiwalay sa distansya ng balikat, at ang mga kamay na may dumbbells ay nasa kahabaan ng katawan.
• Habang lumanghap, yumuko sa kanang bahagi. Ang kamay ay dapat nasa antas ng tuhod.
• Sa pagbuga, bumalik sa orihinal nitong estado.
• Ikiling sa tapat ng direksyon.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring mag-iba mula 30 hanggang 60.

4. Upang magtrabaho sa mga kalamnan ng mga binti at pigi.

• Ikalat ang iyong mga binti nang kaunti.
• Ang mga brush ng dumbbell ay nasa kahabaan ng katawan.
• Gamit ang iyong kanang paa, tumakbo sa unahan at i-lock sa loob ng ilang segundo.
• Bumalik sa orihinal na estado.
• Gawin ang ehersisyo gamit ang kaliwang binti.

5. Upang palakasin ang mga kalamnan ng braso at balikat.

• Panimulang paninindigan: mga paa sa distansya ng balikat. Ang mga kamay na may kagamitan ng kinakailangang timbang ay inilalagay kasama ng katawan.
• Sa paglanghap, ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko at sumandal sa dibdib.
• Ayusin sa loob ng 1-2 seg.
• Sa pagbuga, ibalik ang mga bisig sa panimulang posisyon.
• Magsagawa ng 3 diskarte 12-15 beses.

Ang pag-eehersisyo ng Dumbbell para sa isang luslos ng gulugod

Bago magsimulang mag-ehersisyo sa mga dumbbells para sa isang luslos ng gulugod, kailangan mong kumunsulta sa isang neurologist.

Kung pinapayagan siyang mag-aral, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na kinakailangan:

• Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa pagsisinungaling, kalahating pag-upo, o pag-upo.
• Ang posibilidad ng paglo-load ng hernia zone ay dapat na hindi kasama.
• Huwag mag-ehersisyo para sa sakit.
• Kailangan mong gawin ito nang regular.
• Sa isang luslos, ipinagbabawal na paikutin at yumuko sa isang ahente ng pagtimbang.
• Ang mga shell ay dapat mapili ng isang maliit na timbang.

Ang isang pares ng mga halimbawa na may dumbbells pinapayagan para sa isang luslos:

1. Pag-angat ng isang dumbbell gamit ang isang kamay.

• Sumandal sa bench gamit ang iyong kanang binti baluktot sa tuhod at gamit ang iyong kanang kamay.
• Ang kaliwang binti ay malapit sa bench, bahagyang baluktot.
• Ang kaliwang dumbbell na kamay ay nasa ilalim.
• Habang lumanghap ka, hilahin ang iyong kamay sa iyong dibdib.
• Sa pagbuga, bumalik muli.
• Magsagawa ng maraming hanay at baguhin ang mga panig.

2. Pag-agaw ng mga kamay sa mga gilid sa isang pahalang na posisyon.

• Humiga sa isang bangko o sahig.
• Ilipat ang mga brush gamit ang imbentaryo na paitaas patayo sa katawan.
• Habang lumanghap, kunin ang iyong mga kamay sa mga gilid.
• Sa pagbuga, bumalik sa orihinal na paninindigan.
• Magsagawa ng 2-3 na diskarte 12-15 beses.

Sa scoliosis

Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod ay nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan at iwasto ang iyong pustura. Tutulungan nilang maiwasan ang karagdagang kurba. Kung mayroong sakit o kakulangan sa ginhawa, aalisin ito ng ehersisyo. Maaari kang mag-ehersisyo sa mga dumbbells na may scoliosis. Dapat itong gawin habang nakatayo, nakaupo o nakahiga.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbubukod ng mga aksyon sa mga slope.

Isang pares ng mga mabisang ehersisyo para sa scoliosis:

1. Pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo.

• Dapat kang umupo sa isang upuan o bangko. Pindutin ang katawan sa likuran.
• Bend ang mga kamay gamit ang dumbbells sa mga siko, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 °.
• Itaas nang maayos ang iyong mga kamay.
• Huminto ng 2-3 seg.
• Lumipat sa paunang estado.
• Mag-ehersisyo sa isang pares ng mga diskarte 15-20 beses.

2. Nakataas ang mga dumbbells na nakahiga.

• Kinakailangan na kumuha ng posisyon na nakahiga sa isang bangko o sahig.
• Bend ang iyong mga braso sa mga siko, isang anggulo ng 90 °.
• Habang lumanghap, ilipat ang brushes ng dumbbell.
• Sa posisyon na ito, humintay nang ilang segundo.
• Sa iyong pagbuga ng hangin, ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang lugar.

Para sa paggamot at pag-iwas sa scoliosis, mahalagang palakasin ang muscular corset ng likod.

Sa osteochondrosis

Kung mayroon kang osteochondrosis, hindi ka dapat sumuko sa palakasan. Sa kabaligtaran, makakatulong sila na mabawasan ang mga atake sa sakit at mapawi ang gulugod. Ngunit ang pag-load ay dapat na maliit. Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay maaaring palakasin ang servikal gulugod.

Sa osteochondrosis, kinakailangan na gabayan ng mga sumusunod na prinsipyo:

• Ibukod ang paglukso at pag-ikot ng mga ehersisyo mula sa pagsasanay.
• Bawal magtaas ng mabibigat na timbang.
• Magbayad ng pansin sa mga ehersisyo para sa pag-uunat ng spinal column at mga ehersisyo sa paghinga.
• Hindi ka maaaring maglaro ng palakasan kapag ang isang tao ay nasasaktan

Isang pares ng mga mabisang halimbawa para sa osteochondrosis:

1. Pagtaas ng balikat.

• Ilagay ang iyong mga binti sa distansya ng balikat, ihanay ang iyong likod.
• Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay.
• Sa paglanghap, ilipat ang iyong balikat pataas at hawakan ng ilang segundo.
• Sa pagbuga, bumalik sa orihinal nitong estado.
• Gawin ito ng ilang beses pa.

2. Mga paggalaw ng kamay sa isang bilog.

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Ilagay ang iyong mga kamay, na may nakaimbak na imbentaryo sa kanila, sa mga gilid. Dapat silang parallel sa sahig.
• Magsagawa ng paikot na paggalaw pasulong at paatras.

Pag-iingat

Ang anumang karga ay palaging mabuti sa pagmo-moderate. Hindi ka dapat mag-ehersisyo nang lampas sa iyong lakas, dahil maaaring humantong ito sa iba't ibang mga pinsala.

Upang maiwasan ito, dapat mong malinaw na sundin ang ilang mga puntos:

• Ang mga matatandang tao ay dapat mag-ingat kapag nag-eehersisyo sa mga dumbbells. Sa oras na ito, ang mga kasukasuan ay mas mahina kaysa sa isang batang edad. Ngunit hindi mo rin dapat isuko ang mga klase. Kailangan mo lamang pumili ng magaan na timbang na mga dumbbells.
• Ang anumang pisikal na aktibidad ay dapat magsimula sa isang warm-up.
• Kung ang isang tao ay nakakaranas ng sakit sa panahon ng pagsasanay, sulit na itigil ang ehersisyo. Marahil ay pumili siya ng isang mabibigat na bigat o mali ang pag-eehersisyo.
• Ang mga ehersisyo ay dapat gawin nang maayos at walang jerking.
• Kung ang aralin ay isinasagawa sa bahay, kailangan mo pang pangalagaan ang komportableng sportswear at kumportableng sapatos.

Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay malaking tulong upang maibsan ang mga sakit sa likod. Sa kanila, maaari kang mag-ehersisyo hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Ang mga dumbbells ay maaaring palakasin ang mga kasukasuan at dalhin ang katawan sa isang naka-tone na estado.

May-akda: Julia Winters

Disenyo ng artikulo: Mila Friedan

Mga ehersisyo sa video na may dumbbells para sa likod

Paano ibomba ang iyong likod ng mga dumbbells sa bahay: