Mga ehersisyo sa likod para sa mga batang babae na may dumbbells, isang barbell, sa isang pahalang na bar sa bahay

Ginagawa ang mga ehersisyo sa likod sa bahay, taliwas sa katulad pagsasanay sa gymdapat gawin araw-araw. Ang pangangailangan na ito ay dahil sa imposibilidad ng pagbibigay ng isang buong pagkarga sa pangkat ng kalamnan na nagtrabaho kasama ng walang pagbabago ang timbang na improvisasyong timbang o kagamitan sa palakasan ng isang katulad na masa.

Sa kabila nito, ang pag-unawa sa disenyo ng programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong sa atleta na palakasin ang muscular corset ng likod sa isang maikling panahon, habang pinapaliit ang panganib ng pinsala.

Anatomy ng muscular corset ng likod

Ang mga pabalik na pagsasanay sa bahay ay magiging ganap na ligtas para sa isang atleta kung alam lamang ng batang babae ang anatomya ng mga kalamnan ng gulugod.

Ang pangunahing impormasyon sa pisyolohiya ay dapat gamitin hindi lamang kapag gumuhit ng isang kumplikadong, ngunit dapat ding isipin sa panahon ng pag-eehersisyo, naiisip kung paano nagbabago ang antas ng pagkarga at direksyon nito sa mga tukoy na paggalaw.

Ayon sa lokalisasyon nito, ang back muscle corset ay inuri sa 5 malalaking seksyon:

• vertebral (tumatakbo kasama ang buong haba ng likod);
• scapular;
• subscapular;
• panlikod;
• sakramento

Sa pamamagitan ng lokasyon, ang mga kalamnan sa likod ay nahahati sa:

Ang mababaw na kalamnan, dahil sa kanilang lokasyon, ay mas madaling mag-ehersisyo kaysa sa malalim. Sa wastong pag-eehersisyo, kahit sa bahay, ang mababaw na kalamnan ay magiging mas kilalang tao pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na ehersisyo.

Ang kaunlaran sa pagtatrabaho ng malalim na kalamnan ay hindi kapansin-pansin. Sa parehong oras, ang lakas ng naturang mga grupo ng kalamnan ay tinitiyak na ang atleta ay nagpapanatili ng tamang pustura, pati na rin pinapanatili ang kalusugan ng haligi ng gulugod.

Bakit mo kailangang ibomba ang likod ng mga batang babae

Sa paniniwalang ang lakas ng pagsasanay ay hahantong sa pagbuo ng isang lalaki figure, ang mga nagsisimula iwasan ang stress sa mga kalamnan sa likod, nakakalimutan na ang pagkuha ng isang kaluwagan ng lalaki ay hindi magagamit sa isang babaeng katawan nang walang karagdagang paggamit ng testosterone.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod ay kinakailangan para sa mga batang babae na:

• ang pagbuo ng mga proporsyon sa katawan ng aesthetic (na may masinsinang trabaho na eksklusibo sa mas mababang mga paa't kamay, ang babaeng pigura ay biswal na nagiging mas sobra sa timbang);
• isang visual na pagbawas sa dami ng baywang, ang pagbuo ng isang hugis-V na silweta (nabuo ang mga kalamnan sa likod na biswal na gawing mas payat ang bahagi ng tiyan at baywang, na maaaring higit na bigyang diin sa tamang pagpili ng mga item sa wardrobe);
• pagpapanatili ng isang normal na rate ng daloy ng lymph at sirkulasyon ng dugo (na may pagbawas sa rate ng sirkulasyon ng lymph o dugo sa katawan, mga form na stagnation, negatibong nakakaapekto sa paggana ng mga panloob na organo);
• pagpapabuti ng pustura (makikitang mga pagbabago ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa malalim na kalamnan);
• isang visual na pagtaas sa dami ng dibdib (posible na bahagyang ibahin ang anyo ng dibdib dahil sa pagliko ng mga balikat, nakamit kapag pumping ang likuran deltas);
• pagdaragdag ng pangkalahatang lakas at pagtitiis ng atleta.

Sa kabila ng lahat ng mga positibong aspeto ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod, ang isang tunay na pagtaas sa kanilang lakas ng tunog ay posible lamang sa isang gym.

Ang pag-eehersisyo sa bahay, ang isang batang babae ay mas malamang na mapanatili ang isang mayroon nang form ng palakasan at tono ng kanyang mga kalamnan.

Mga Kontra

Ang mga pabalik na ehersisyo sa bahay, na isinagawa ng mga batang babae, anuman ang kanilang pisikal na fitness, ay may isang bilang ng mga kontraindiksyon:

• panahon ng regla (ang paggawa sa bahay sa oras na ito ay maaaring makapukaw ng labis na pagdurugo ng may isang ina, na hindi maaaring tumigil sa sarili nitong);
• pagbubuntis (sa panahon ng pagdadala ng isang bata, ang lahat ng isport ay dapat na pangasiwaan ng isang fitness trainer);
• benign o malignant neoplasms, hindi alintana ang kanilang localization zone;
• paglala ng mga malalang sakit;
• nadagdagan ang temperatura ng katawan;
• sakit sa kaisipan at neurotic;
• pag-aalis ng mga vertebral disc;
• intervertebral luslos;

• protrusion
• ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng operasyon (hindi bababa sa 6-8 na buwan ay dapat pumasa mula sa sandali ng operasyon);
• paggaling mula sa isang pinsala sa gulugod, kabilang ang matinding pagbubungkal;
• osteochondrosis sa talamak na yugto;
• hypertension 2 at 3 degree.

Paano mabilis makamit ang mga resulta

Ang pagiging epektibo ng mga pag-eehersisyo sa bahay na naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng babaeng likod ay maaaring madagdagan ng:

• gumaganap ng pag-uunat at paglamig bago at pagkatapos ng klase, ayon sa pagkakabanggit (ang paghahanda kumplikado ay magpapabilis sa mga proseso ng metabolismo at daloy ng dugo, pati na rin itakda ang bilis para sa gawain ng cardiovascular system. Ibabalik ng sagabal ang dalas ng paghinga pagkatapos ng ehersisyo at mabawasan ang dami ng lactic acid na naipon sa mga kalamnan, sa gayon mabawasan ang posibilidad na sakit sa panahon ng post-ehersisyo);
• isang unti-unting pagtaas sa pag-load (ang mga kalamnan ay nasanay sa pag-load sa loob ng 2-3 linggo, na makabuluhang binabawasan ang bisa ng karagdagang pagsasanay. Upang maiwasan ito, kapag nag-eehersisyo sa bahay, dapat mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggamit ng mga bigat ng mas malaking masa, ngunit hindi sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 1 diskarte) ;
• sumunod sa isang espesyal na diyeta o pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon (sa unang kaso, ang menu ng pandiyeta ay dapat na iguhit ng isang kwalipikadong nutrisyonista na may ideya ng aktwal na estado ng kalusugan ng isang partikular na atleta);
• regular na ehersisyo (ang mga ehersisyo sa likod ay dapat gawin araw-araw);
• na nagbibigay ng iyong katawan ng pagkakataong ganap na gumaling (para dito, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras sa gabi, at gumugol ng 10-20 minuto bawat 4-5 na oras sa isang tahimik, nakakarelaks na kapaligiran sa araw);
• ang pagsunod sa pamumuhay ng pag-inom (pagkonsumo ng sapat na halaga ng malinis na likido hindi lamang sa panahon ng pagsasanay, kundi pati na rin sa araw, ay tumutulong na mapanatili ang isang normal na rate ng mga proseso ng metabolic, na responsable, bukod sa iba pang mga bagay, para sa dami ng pagkain na hinihigop ng katawan).

Paano maiiwasan ang pinsala

Ang mga pabalik na ehersisyo sa bahay ay maaaring maging sanhi ng isang atleta na makatanggap ng mga pinsala sa gulugod, mga kasukasuan at buto.

Upang maiwasan ito, dapat mong:

• kapag gumaganap ng ehersisyo, obserbahan ang pangkalahatang tinatanggap na pamamaraan (pagpapabaya sa patakarang ito, bilang karagdagan sa mas mataas na peligro ng pinsala, makabuluhang binabawasan ang pangkalahatang pagiging epektibo ng pagsasanay);
• magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng aralin, ayon sa pagkakabanggit (ang oras na ginugol sa mga kumplikadong ito sa loob ng isang pag-eehersisyo sa bahay ay hindi dapat lumagpas sa 10 minuto sa kabuuan);
• maiwasan ang isang matalim na pagtaas sa pag-load (hindi inirerekumenda na mabilis na taasan ang timbang sa pagtatrabaho, pati na rin magsagawa ng higit sa 25 mga pag-uulit sa loob ng 1 diskarte);
• na may hindi sapat na lakas ng kalamnan corset para sa buong pagsasanay sa lakas, simulan ang pagsasanay sa bahay na may pangkalahatang mga ehersisyo na nagpapalakas;
• bagaman ang mga klase ay isasagawa sa bahay, ang mga damit na pang-atletiko at sapatos ay dapat na isuot sa mga ito.

Bilang pagsasanay para sa pag-init ng likod, ang mga sumusunod ay angkop:

• kumiling sa kanan / kaliwa;
• ang katawan ay lumiliko sa kanan / kaliwa;
• pag-ikot ng mga balakang (direksyon ng paggalaw na halili ng mga pagbabago);
• kahaliling arko ng likod, nakatayo sa lahat ng mga apat;
• wavy galaw ng katawan pabalik-balik / kaliwa at kanan.

Maaari kang isama sa sagabal:

• inaangat ang katawan pabalik mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon;
• "Bola" (lumalawak ang gulugod na may gumagalaw na paggalaw mula sa isang posisyon na nakaupo sa sahig na may mga binti na malapit sa katawan hangga't maaari);
• lumalawak ang mga lateral na kalamnan ng likod sa kanan / kaliwa (ang mga tilts ay ginawang mas mabagal hangga't maaari).

Mga tampok ng pisikal na edukasyon sa bahay

Ang pinaka-makabuluhang tampok ng pisikal na edukasyon na isinagawa sa bahay ay:

• ang pangangailangan para sa tamang pagpili ng mga timbang na kasama sa pinakamaliit na hanay ng mga kagamitan sa palakasan para magamit sa bahay (ang mga dumbbells, weights at barbells ay dapat bilhin mula sa isang gawa na istraktura. Papayagan nito ang atleta na unti-unting taasan ang kanyang timbang sa pagtatrabaho, mabawasan ang panganib ng pinsala. , nababanat na fitness band, massage roller);
• ang pangangailangan para sa pang-araw-araw na ehersisyo (inirerekumenda na gawin ito araw-araw nang sabay. lilikha ito ng isang uri ng pag-ikot para sa metabolismo, na nag-aambag sa pinakamabisang pag-eehersisyo sa likod ng mga kalamnan sa likod);
• bago ang warm-up at ang pangunahing kumplikadong, ang puso ay dapat na handa para sa paparating na pag-load (para dito, ang masinsinang pagtakbo sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang o paglukso ng lubid ay angkop);
• kontrolin ang dalas ng paghinga (ang pagsisikap ay dapat gawin sa pagbuga, mga kalamnan upang makapagpahinga - sa paglanghap);
• pagkatapos ng cool-down, inirerekumenda na gumastos ng 2-3 minuto sa isang nakakarelaks na estado, na nakatuon sa mga ritmo sa paghinga (isang malalim na hininga ay dapat na makuha sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos kung saan ang nakolekta na hangin ay dapat na dahan-dahang ilabas sa pamamagitan ng oral cavity).

Paano magsisimulang mag-ehersisyo

Ang mga pabalik na pagsasanay sa bahay ay nagsasangkot ng isang karampatang organisasyon ng proseso ng pagsasanay:

• ang isang kanais-nais na oras para sa mga klase ay dapat matukoy batay sa kanilang biological orasan (para sa "mga kuwago" na nakakaranas ng isang rurok ng lakas sa gabi, mas mahusay na gumawa ng isang pagpipilian na pabor sa pag-eehersisyo sa gabi, inirekumenda ang mga "lark" na magsanay sa umaga, 40-60 minuto pagkatapos ng isang magaan na agahan);
• hindi bababa sa 2 oras ang dapat na lumipas sa pagitan ng pagkain at pag-eehersisyo sa bahay;
• dapat kang magsanay sa pinakamalaking silid na magagamit sa apartment, walang kasangkapan sa bahay at panloob na mga item (ang pagkakaroon ng mga banyagang bagay ay makakaabala sa paggalaw ng atleta, na kung saan ay imposibleng mapanatili ang malawak ng ehersisyo);
• bilang isang uniporme sa palakasan, inirerekumenda na pumili ng maluwag na damit na ginawa mula sa natural na "paghinga" na tela (ang mga naturang materyales ay nagbibigay ng pag-access sa hangin sa balat, pinapanatili ang normal na palitan ng init);
• para sa tagal ng pagsasanay, ayusin ang isang uri ng "cocoon ng impormasyon", fencing mula sa panlabas na stimuli, kabilang ang mga kamag-anak, alagang hayop, TV at kahit na ang telepono (kung hindi man, na may pagtaas sa karga, magkakaroon ng tukso na aliwin ang iyong sarili sa mga aktibidad ng third-party, makagambala sa pagsasanay);
• sa silid kung saan gaganapin ang aralin, ang bintana ay dapat buksan nang bahagya, na nagbibigay ng libreng pag-access sa sariwang hangin (ang isang walang silid na silid ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo ng atleta, at pahihirapan ding matupad ang naibigay na antas ng mga pag-load).

Tamang paghinga

Kung ang dalas ng paghinga ay sinusunod sa panahon ng pagsasanay sa lakas ng bahay sa likod, ang atleta ay hindi lamang magagawang mag-ehersisyo ang isang tukoy na grupo ng kalamnan hanggang sa maximum (na nagbibigay sa katawan ng sapat na dami ng oxygen), ngunit maiiwasan din ang wala sa panahon na labis na labis na trabaho.

Ang karaniwang pattern ng paglanghap-pagbuga ay itinuturing na: paglanghap (dapat gawin sa pamamagitan ng ilong) - sa pagpapahinga; huminga nang palabas (inirerekumenda na gawin ito sa pamamagitan ng bibig) - sa pagsisikap. Protektahan ng pagkakasunud-sunod na ito ang panlikod na gulugod mula sa pinsala at bibigyan ang katawan ng isang mapagkukunan para sa kasunod na ehersisyo.

Ang pangunahing bagay na maiiwasan sa panahon ng pagsasanay sa lakas ay ang pagpigil ng iyong hininga.

Ang isang pansamantalang suspensyon sa paggana ng mga respiratory organ ay maaaring humantong sa:

• isang matalim na pagtaas ng presyon ng dugo (nangyayari dahil sa pagdaloy ng dugo sa dibdib at puso, lalo na);
• nahimatay o gaan ng ulo;
• panginginig;
• matinding pinsala sa mga fibers ng kalamnan (nangyayari dahil sa isang paglabag sa sirkulasyon ng oxygen sa daluyan ng dugo ng katawan).

Magpainit

Ang mga ehersisyo sa likuran, upang maiwasan ang pinsala, ay dapat unahan ng isang warm-up complex. Sa bahay, bilang isang pag-init, pinaka-epektibo na gumamit ng mga pag-load ng cardio (halimbawa, jogging sa lugar na may mataas na pagtaas ng balakang o paglukso ng lubid), at pagkatapos ay magpatuloy sa pangunahing bahagi ng warm-up complex.

Ang pangunahing bahagi ng warm-up complex:

• pag-ikot ng ulo (kapag gumaganap ng ehersisyo na ito, mahalagang matiyak na kapag binabago ang posisyon ng ulo, ang mga balikat ay mananatiling walang galaw);
• pag-ikot ng mga kasukasuan ng balikat pasulong / paatras (inirerekumenda na gawin ito ng ehersisyo na dahan-dahan, nakatuon sa pagkakapareho ng pag-uunat ng mga kalamnan ng balikat na balikat);
• pag-ikot ng mga baluktot na braso (baguhin ang direksyon ng paggalaw tuwing 15-20 na pag-uulit);
• pag-ikot ng pelvis (kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga binti ay dapat ilagay mula sa bawat isa sa layo na mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat ng 15-20 cm);
• pabago-bagong pag-aanak ng mga kamay (ang mga limbs ay dapat na nasa isang baluktot na estado);
• squats (walang timbang) na sinusundan ng pagpapalihis sa pagtaas;
• pagliko ng katawan mula sa isang posisyon sa isang squat (ang mga paa ay dapat na nakabukas sa kabaligtaran ng mga direksyon, at ang mga harap na ibabaw ng mga hita ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya);
• "Mill" (ikiling ang katawan pasulong, huwag ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito nang malayo, subukang maabot ang tapat ng mas mababang paa gamit ang tuwid na braso. Gawin ang ehersisyo sa isang mabilis na tulin);
• Pagkiling sa kanan / kaliwa.

Mga ehersisyo sa likod para sa mga batang babae na may timbang sa timbang at timbang

Ang maximum na pagiging epektibo mula sa pagsasanay sa bahay ay makakamit lamang sa pamamagitan ng wastong kombinasyon ng mga pabalik na ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang at karagdagang timbang.

Deadlift sa tuwid na mga binti

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid; ibabang balikat; dalhin ang mga kalamnan ng buong katawan sa maximum na pag-igting; ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay.
2. Sa pagbuga, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang minimum at yumuko pasulong hanggang sa mabuo ang isang parallel sa pagitan ng likod at sahig. Bawiin ang puwitan.
3. Nang hindi humihinto, bumalik sa orihinal na posisyon.

Gumawa ba ng mga deadlift sa 3 set ng 20 reps.

Dumbbell Rows

Ganito ang algorithm ng ehersisyo:

1. Bend ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat; ituwid ang iyong likod at bahagyang itulak ang katawan ng tao pasulong; ayusin ang mga dumbbell, weights o improvised weights sa iyong mga kamay.
2. Itaas ang mga dumbbells sa dibdib, habang kumakalat ang mga siko hangga't maaari sa kabaligtaran ng mga direksyon. Ang natitirang bahagi ng katawan ay mananatiling hindi gumagalaw.
3. I-pause ng 3 segundo.
4. Dahan-dahang ibababa ang itaas na mga paa't kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte at reps ay 3 hanggang 10.

Pagtaas ng mga bisig sa mga gilid

Ang pamamaraan ng ehersisyo na pinag-uusapan ay ganito:

1. Ilagay ang iyong mga binti bahagyang baluktot sa mga tuhod sa layo na mas mababa sa lapad ng balikat; magbigay ng tuwid na pabalik pasulong; ibabang braso na may dumbbells pababa sa harap mo.
2. Ang pag-ikot ng iyong mga bisig, ikalat ang mga ito nang hindi binago ang posisyon ng iba pang mga bahagi ng katawan.
3. Nang hindi humihinto sa panahon ng ehersisyo, babaan ang mga pang-itaas na limbs sa kanilang orihinal na posisyon.

Upang maikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid ay dapat na 20 pag-uulit sa 2 mga hanay.

Matapos makumpleto ang 2 diskarte at isang maikling pahinga, maaari mong baguhin ang direksyon ng paggalaw ng mga bisig. Ngayon, ang pang-itaas na mga limbs ay dapat na ibalik, na dating kinuha ang isang panimulang posisyon na katulad ng nasa itaas (pinakamainam - 3 mga hanay ng 10 mga pag-uulit).

Itusoy ang iyong mga kamay sa bar

Ang mga swing ng kamay sa bar ay ginaganap ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Tumayo sa isang pahalang na bar sa tuwid na mga bisig.
2. Habang humihinga ka, ibalik ang iyong kanang kamay, gumuhit ng isang bilog sa hangin, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal na posisyon nito.
3. Ulitin ang hakbang 2 gamit ang iyong kaliwang kamay.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 para sa parehong mga kamay (10 para sa bawat panig); papalapit - 3.

Hyperextension sa sahig

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ganito ang hitsura:

1. Humiga sa iyong tiyan; kumalat ng tuwid na mga bisig sa mga gilid; ayusin ang mga binti (halimbawa, paglalagay ng mga ito sa ilalim ng sofa).
2. Itaas ang pang-itaas na katawan ng pinakamataas hangga't maaari, subukang iugnay ang eksklusibo sa mga kalamnan sa likod sa panahon ng pagbabago ng posisyon.
3. Ayusin ang posisyon ng 5 segundo.
4. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.

Sapat na upang maisagawa ang hyperextension 15 reps sa 2 set.

"Bangka"

Ang algorithm para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay ipinapalagay ang pagsunod sa mga sumusunod na hakbang:

1. Humiga sa iyong tiyan; iunat ang mga braso at binti sa natural na direksyon; ang mga kalamnan ng katawan ay dinala sa maximum na pag-igting.
2. Sa pagbuga, itaas ang mga limbs mula sa sahig hangga't maaari. Ayusin ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
3. Makinis na bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng "Boat" ay 20, papalapit - 3.

Paano wakasan nang tama ang isang pag-eehersisyo

Ang paglamig sa mga pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong na mabatak ang mga kalamnan na "barado" sa panahon ng pagsasanay, at maiwasan din ang akumulasyon ng lactic acid, na pumupukaw sa paglitaw ng sakit sa panahon ng pag-eehersisyo.

Inirerekumenda na isama sa huling kumplikadong:

• paghahalo ng mga kamay sa likod ng likod;
• slope ng katawan mula sa suporta;
• Pagkiling pasulong (ang mga binti ay mananatiling tuwid kapag Pagkiling, ang mukha sa pinakamababang punto ay dapat na pipi sa mga tuhod, habang hawakan ang mga binti gamit ang iyong mga kamay);
• static na pag-atake;
• lumalawak (kasama ang iyong mga kamay na lumalawak sa tuktok na punto, halimbawa, sa itaas na bahagi ng pintuan, habang inaunat ang nagawang mga kalamnan ng likuran hangga't maaari).

Matapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo sa bahay, inirerekumenda na pigilin ang pagkain ng 40 - 60 minuto.

Mga programa sa pag-eehersisyo para sa linggo

Ang programa, kahit para sa mga pag-eehersisyo sa bahay, ay dapat na maiipon ng isang kwalipikadong fitness trainer na nakakaunawa sa pisyolohiya ng tao, pati na rin may ideya ng aktwal na estado ng kalusugan ng isang partikular na atleta. Sa kawalan ng pagkakataong gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal, ang isang batang babae ay maaaring kumuha ng mga sumusunod na pagpipilian para sa mga klase bilang batayan para sa kanyang kumplikado.

Halimbawa:

• pag-init - 5 minuto;
• deadlift sa tuwid na mga binti - 3 mga hanay ng 15 reps (3 * 15);
• swings na may dumbbells sa mga gilid - 2 * 10 para sa bawat panig;
• Ang "Boat", kung saan ang isang barbell ay ginagamit bilang isang karagdagang karga, na naayos sa balikat ng atleta - 2 * 25;
• hilahin ng dumbbell ang slope - 4 * 20;
• sagabal - 5 minuto

O:

• pag-init - 5 minuto;
• hyperextension sa sahig na may barbel sa balikat - 3 * 15;
• i-swing ang iyong mga kamay sa bar - 2 * 20;
• pagliko ng katawan sa nakabitin sa pahalang na bar - 3 * 25;
• mga dumaraming kamay na may dumbbells sa isang ikiling sa mga gilid - 2 * 20;
• pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa isang paatras na pagkiling - 3 * 10;
• sagabal - 5 minuto

Ang mga ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo sa likuran, na isinagawa ng mga batang babae sa bahay, ay kasangkot hindi lamang sa pagmamasid sa mga pangunahing alituntunin ng pag-aayos ng proseso ng pagsasanay, kundi pati na rin ang pag-aayos ng pamumuhay ng atleta sa pangkalahatan.

Ang hindi wastong nutrisyon, kawalan ng sapat na pahinga, pati na rin ang maraming nakababahalang sitwasyon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng mga klase ng 2-3 beses.

Pagsusuri ng video ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod para sa mga batang babae

Mga ehersisyo sa likod para sa mga batang babae: