Pag-eehersisyo sa balikat para sa mga batang babae sa gym. Mga tutorial sa video, larawan

Sa gym, napapailalim sa tamang karga, hindi mo lamang matatanggal ang labis na taba ng katawan, ngunit madagdagan din ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan at mag-usisa ang mga tukoy na lugar ng katawan.

Halimbawa, sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa balikat ayon sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan, ang atleta ay maaaring dagdagan ang kaluwagan ng katawan ng tao, pati na rin dagdagan ang lakas ng mga braso. Ang pagganap ng mga pagkarga sa gym ay dapat na nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness na maaaring ipaliwanag ang mga patakaran ng pagsasanay, pati na rin piliin ang timbang na nagtatrabaho at mag-load para sa isang tukoy na tao.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pag-eehersisyo sa mga balikat sa gym ay hindi maisasagawa nang tama nang hindi nauunawaan ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng makitid na nakatuon na pagsasanay. Ang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang kumplikadong naglalayong palakasin ang pang-itaas na katawan ay ang pangangailangan na pantay na ipamahagi ang pagkarga sa pagitan ng nauuna, posterior at gitnang bundle ng deltoid na kalamnan.

Ang mga kasukasuan ng balikat ay kabilang sa mga pinaka maraming gamit sa katawan ng tao, na nagpapaliwanag ng kanilang patuloy na paggamit sa pang-araw-araw na buhay. Ang patuloy na malalaking pag-load sa mga balikat ay pumukaw sa paglitaw ng pangangailangan na mai-load ang mga kalamnan ng bahaging ito ng katawan nang mahabang panahon at volumetric para sa kanilang nakikitang pagbabago.

Isinasaalang-alang na ang mga kalamnan ng balikat ay kasangkot sa pag-unlad ng iba pang mga pangkat, kung may pagnanais na baguhin ang mga ito, sapat na upang mabuo nang tama ang isang hanay ng mga ehersisyo, na nagpapahiwatig ng mga pagkarga ng multidirectional na pag-load.

Ang mga sumusunod na prinsipyo ay dapat na pangunahing sa pagbuo ng isang kumplikadong mga pisikal na aktibidad sa mga balikat:

• mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, hindi pinapansin na maaaring humantong sa pinsala sa kasukasuan ng balikat (dahil sa kanilang labis na kadaliang kumilos, ang mga kasukasuan ng balikat ay itinuturing na pinaka madaling kapitan ng pinsala);
• ang pinakamalalim na pag-aaral ng sinturon ng balikat ay isinasagawa sa panahon ng ehersisyo ng kalapit na mga grupo ng kalamnan;
• upang pantay na palakasin ang mga kalamnan ng balikat, ang mga segment ng delta ay dapat na sanayin sa iba't ibang paraan (upang mag-ehersisyo ang front delta, ang bench press (at ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba) ay angkop, at para sa likod at gitna - mga swing at thrust, ayon sa pagkakabanggit).

Upang sanayin ang mga balikat ng mga propesyonal na atleta, 3 pamamaraan ang ginagamit:

• pandaraya (ang pangunahing panuntunan ay panatilihin ang mga siko mas mataas kaysa sa mga kamay habang ginagawa ang mga ehersisyo, kaya pinapanatili ang maximum na pag-igting sa mga delta);
• kumplikadong mga hanay (nangangailangan ng maraming ehersisyo (karaniwang 2-3) na naglalayong mag-ehersisyo ang isang grupo ng kalamnan nang walang pahinga para sa pahinga at paggaling);
• superset (Ang kakanyahan ng diskarte ay katulad ng panuntunan para sa pagsasagawa ng mga kumplikadong hanay. Ang pagkakaiba ay kapag nagtatrabaho sa mga superset, ang mga kalamnan ay kasangkot - mga kalaban, at hindi pareho ng pangkat ng kalamnan, tulad ng sa dating kaso).

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Nakasalalay sa layunin ng isang partikular na tao, ang mga propesyonal na fitness trainer ay maaaring gumuhit ng isang programa para sa pumping ng balikat para sa kanya na may diin sa pagbabago ng lugar ng problema.

Sa tulong ng isang karampatang pamamahagi ng mga naglo-load, ang isang atleta ay maaaring:

• dagdagan ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas;
  
• dagdagan ang pagtitiis ng kalamnan ng braso;
• gawing mas kilalang-kilala ang itaas na mga paa;
• higpitan ang balat ng mga kamay na nawala ang kanilang tono bilang resulta ng mga pagbabago na nauugnay sa edad o isang matalim na pagbaba ng timbang.

Inirerekumenda na magsanay ng mga naglo-load ng lakas upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng balikat para sa mga tao ng lahat ng edad, napapailalim sa tamang pagpili ng timbang na nagtatrabaho.

Ang ganitong uri ng pagsasanay ay magdudulot ng positibong pagbabago sa mga:

• may mga pana-panahong pagtaas ng presyon ng dugo;
• may mga menor de edad na disfunction sa gawain ng cardiovascular system;
• ang trabaho at pamumuhay ay hindi nagpapahiwatig ng maraming pisikal na aktibidad;
• na-diagnose na may kakulangan ng oxygen sa mga cell ng tisyu ng katawan (ang pinaka-karaniwang palatandaan ng pangangailangan na dagdagan ang daloy ng oxygen ay isang pagkasira sa kondisyon ng balat - ito ay nagiging malambot; mas madaling kapitan ng pinsala; nabuo ang mga kunot; lilitaw ang mga visual defect (pigmentation, acne, pangangati);
• mayroong pangangailangan upang maiwasan ang mga sakit ng skeletal system at mga kasukasuan (ang tanging paraan upang magawa ito ay upang makapasok sa palakasan, dahil sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng diyeta at pagdaragdag ng mga pandagdag sa pandiyeta sa diyeta, walang mga pagbabago na husay sa estado ng kalusugan);
• mayroong pangangailangan upang makontrol ang iyong gana sa pagkain (ang mga ehersisyo sa lakas na naglalayong pagbomba sa balikat ay nangangailangan ng mataas na gastos sa enerhiya, na napunan nang tama ang mga ito, sa hinaharap, ang atleta ay hindi na mangangailangan ng meryenda);
• isang pakiramdam ng pagkapagod, ang kawalang-interes ay patuloy na naroroon (ang mga klase sa gym ay nakakaapekto sa kemikal na komposisyon ng dugo, na nagdaragdag ng konsentrasyon ng mga endorphin dito);
  
• kailangang alisin ang labis na dami ng itaas na mga paa't kamay at dibdib (ang pagpapanatili ng mga proseso ng metabolic, na nakamit kapag nagtatrabaho sa gym, nag-aambag sa aktibong pagsunog ng taba).

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Ang pag-eehersisyo sa mga balikat sa gym, tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad sa katawan, ay may bilang ng mga kontraindiksyon. Kabilang sa mga pangyayaring nauugnay sa ganap na pagbabawal sa pagbomba ng balikat sa balikat sa isang lugar na may espesyal na kagamitan, ang pinakakaraniwan ay.

Mag-scroll:

• malubhang mga pathology ng cardiovascular system (kabilang ang mga malalang sakit sa kapatawaran);
• magkasanib na sakit na pumipigil sa pagganap ng mga ehersisyo ng lakas (mga pathology kung saan ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng matinding sakit at isang mabilis na pagkasira ng kalusugan ng tao);
• mga sakit na nauugnay sa kapansanan sa koordinasyon ng paggalaw, halimbawa, Parkinson's syndrome;
• matinding myopia o hyperopia;
• hypertension 2 at 3 degree;
• pinsala sa gulugod, hindi alintana ang kagawaran (kabilang ang mga malalang pinsala, pinukaw hindi lamang ng mga pinsala sa mekanikal - pagbagsak, pasa, at iba pa, kundi pati na rin ng panloob na proseso ng pathological, halimbawa, kapag ang kaltsyum ay hugasan ng mga buto at ang kasunod na pagnipis);
• benign at malignant neoplasms, hindi alintana ang kanilang lokasyon.

Bilang karagdagan sa ganap na contraindications para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng balikat sa isang gym, nakikilala din ng mga doktor ang mga kamag-anak. Ang ganitong uri ng paghihigpit ay nagsasama ng mga pangyayari ng isang pansamantalang kalikasan.

Matapos ang kanilang pagkawala at ang normalisasyon ng kondisyon ng atleta, pinapayagan na ibomba ang sinturon ng balikat gamit ang mga timbang:

• nadagdagan ang temperatura ng katawan (hindi alintana ang mga dahilan para sa paglitaw nito);
• Impeksyon sa ARVI, ARI o trangkaso sa yugto ng kanilang aktibong pag-unlad sa katawan;
• ang panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala o interbensyon sa operasyon na kinakailangan upang gawing normal ang kondisyon ng kasukasuan ng balikat (mula sa sandali ng operasyon o pinsala, dapat itong hindi bababa sa 4-6 na buwan);
• nadagdagan ang presyon ng intraocular (pinapayagan ang mga pag-load ng kuryente pagkatapos na gawing normal ang presyon sa tulong ng mga gamot);
• mataas na presyon ng dugo sa oras ng lakas na ehersisyo sa mga balikat (halimbawa, na may na-diagnose na hypertension ng 1st degree).

Nakatutulong na payo para sa mga pasyente

Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay na naglalayong pag-ehersisyo ang balikat ng balikat, dapat tandaan ng mga di-propesyonal na mga atleta ang mga sumusunod na rekomendasyon ng mga bihasang tagapagturo sa fitness kapag inaayos ang kanilang pagsasanay.

Mag-scroll:

• upang mag-ehersisyo ang front bundle ng delta, ang swinging hands na may dumbbells ay pinakaangkop (posible na ibigay ang gitnang at likuran na mga bundle na may pangalawang pag-load sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng maliliit na daliri na humahawak ng timbang - ang maliliit na daliri ay dapat na nakadirekta paitaas);
  
• Ang isa sa mga pinaka-traumatiko na ehersisyo sa mga balikat ay ang pag-angat ng bar na may tuwid na mga bisig sa harap mo (sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi inirerekumenda na itaas ang bigat sa itaas ng antas ng balikat at babaan ito sa antas ng balakang);
• sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon sa simulator ng Smith (umupo sa gilid ng suporta), maaari mong i-doble ang karga na ipinataw sa bawat isa sa itaas na mga limbs na kasangkot sa ehersisyo;
• para sa isang malalim na pag-aaral ng gitnang sinag ng delta, inirerekumenda na isama ang isang crossover na may alternating swing swing sa hanay ng mga ehersisyo (dapat panatilihin ng katawan ang orihinal na posisyon nito habang mananatiling walang galaw sa pagsasanay na ito);
• kahaliling pagbawi ng mga kamay pabalik nang mahusay hangga't maaari ay magpapahintulot sa pumping sa likod na bundle ng delta;
• upang madagdagan ang kaluwagan ng posterior beam, ang paghila ng weighting agent sa noo ay angkop din (sa panahon ng ehersisyo, kinakailangan upang idirekta ang magkasanib na siko paitaas);
• bigyan ang mga kalamnan ng oras upang mabawi, huminto sa pagitan ng mga hanay para sa 1-2 minuto.

Upang maiwasang makuha ang kabaligtaran na epekto, kung saan hindi lamang ang resulta ng pagsasanay ay wala, kundi pati na rin ang kalagayan ng mga kalamnan ng balikat na balikat ay lumala, ang mga ehersisyo para sa itaas na katawan ay dapat gumanap ng hindi hihigit sa 1 oras sa loob ng 2-3 araw. Kung hindi man, mapapansin ng atleta ang isang pagnipis ng mass ng kalamnan, na kung saan ay magkakasunod na pukawin ang hitsura ng flabbiness ng balat sa mga lugar ng isang matalim na pagkawala ng dami.

Sa gym, ang mga pagsasanay sa balikat ay ginaganap hindi lamang ng mga taong malayo sa kaalaman sa pisyolohiya at pag-unawa sa proseso ng pagsasanay mismo, kundi pati na rin ng mga propesyonal na atleta. Ang karamihan sa kanila ay may kani-kanilang mga kakaibang katangian ng pamamaraan ng pag-eehersisyo ng sinturon sa balikat, na kinilala sa kurso ng maraming mga taon ng pagsasanay.

Ang ilang mga fitness trainer ay naniniwala na ang pinaka-mabisang ehersisyo sa gym para sa pagbuo ng mga balikat ay ang bench press at ang iba`t ibang mga pagkakaiba-iba. Sa pamamagitan ng pagsunod sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, maaari mong baguhin ang iyong pang-itaas na katawan sa loob ng 2 linggo ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo sa emergency.

Sa kabila ng kawalan ng agwat sa pagitan ng mga klase, ang mga kalamnan na ginagamit sa patuloy na pagsasanay ay hindi bumababa sa dami, ngunit, sa kabaligtaran, naging mas kilalang at mas matiyaga. Sa kabila ng pagkahilig ng katawan na makakuha ng mass ng kalamnan, sa mga panahon ng paghahanda kinakailangan upang suportahan ang katawan na may naaangkop na nutrisyon, na nagpapakilala ng mga inuming protina, kumakain at mga amino acid sa diyeta.

Ang iba pang mga tagapagsanay ay naniniwala na ang proseso ng pagbabago ng balikat na balikat ay maaaring mapabilis sa pamamagitan ng pagkuha ng isang kurso ng espesyal na masahe. Ang mga pagbisita sa therapist ng masahe ay dapat na naka-iskedyul sa parehong araw tulad ng sesyon ng pagsasanay. Dapat isama sa masahe hindi lamang ang mga paggalaw ng pagmamasa, kundi pati na rin ang aktibong gasgas at pag-tap.

Salamat sa mga naturang diskarte, hindi lamang ang pagbilis ng lymph at daloy ng dugo ang nakakamit, kundi pati na rin ang pagwawalang-kilos ng lactic acid ay natanggal, na maaaring makapukaw ng masakit na sensasyon sa itaas na mga paa kapag na-stress sila sa panahon ng post-training.

Ang balikat ng balikat ay madalas na lugar ng problema, sa kabila ng regular na paggamit ng mga kamay sa kanilang pang-araw-araw na buhay (matagal na paghawak sa bata sa kanilang mga bisig).

Ang pagkakaroon ng pagkabigo sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari kang bumaling sa mga propesyonal na fitness trainer upang gumuhit ng isang indibidwal na kumplikadong idinisenyo para sa pagsasanay sa gym. Ang pagsasanay sa lakas sa isang lugar na may espesyal na kagamitan ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na mga resulta sa 2 buwan ng regular na pagtatrabaho sa iyong katawan.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pangunahing kumplikado

Ang pag-eehersisyo sa mga balikat sa gym, na ibinigay na ito ay ginanap nang tama alinsunod sa pamamaraan, ay magdadala ng maximum na mga resulta kung tama itong isinama sa iba pang mga karga.

Ang pinakamatagumpay na mga fitness trainer ay isinasaalang-alang ang mga kumplikadong binubuo ng:

Inaayos ang resulta

Ang pag-eehersisyo sa mga balikat sa gym, kung regular na gumanap ng isang atleta, ay makakatulong sa kanya na makamit ang nais na mga pagbabago sa kanyang hitsura. Kapag nakamit ang resulta, ang karamihan sa mga nagsisimula ay nagkakamali - binago nila ang direksyon ng kanilang pag-eehersisyo, pinapaliit ang pagkarga sa balikat na balikat.

Sa ilalim ng gayong mga pangyayari, ang mga balikat ay babalik sa kanilang dating hugis pagkatapos ng 3-4 na linggo. Upang maiwasan ang mga hindi kanais-nais na hindi nakontrol na mga pagbabago, inirerekumenda para sa isang atleta na nagtatrabaho sa lugar ng balikat na sundin ang mga rekomendasyon ng mga nakaranasang fitness trainer kahit na pagkatapos ng mga nakikitang pagbabago sa katawan.

Sila ay:

• hindi bababa sa isang beses sa isang linggo upang maisagawa ang "lumang" hanay ng mga ehersisyo sa mga balikat, sa tulong ng kung saan posible na makamit ang nais na resulta;
  
• sumunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon (ibukod ang mataba, maalat, pinirito, pinausukang, matamis, harina, o bawasan ang pagkonsumo ng mga naturang produkto sa isang minimum);
• obserbahan ang pamumuhay ng pag-inom (ubusin ang dami ng purong tubig na inirekomenda ng mga nutrisyonista bawat araw, kinakalkula ayon sa pormula - 30 ML ng tubig * 1 kg ng aktwal na bigat ng isang tao);
• italaga ang tamang dami ng oras upang matulog sa gabi (hindi bababa sa 8-9 na oras, napapailalim sa sports na katamtaman ang tindi);
• gumugol ng hindi bababa sa 1-2 oras sa isang araw sa sariwang hangin, binabad ang katawan ng oxygen;
• sa pagitan ng mga klase sa gym, gawin ang iyong sarili ng isang "katapusan ng linggo" (ang pinaka-epektibo ay ang pag-eehersisyo sa balikat, na isinasagawa 1 beses sa 3 araw);
• iwasan ang matalim na pagbawas ng timbang (kabilang ang paggamit ng mga agresibong pamamaraan ng pagkawala ng timbang - mga diyeta);
• sa panahon ng pagsasaayos ng proseso ng pagsasanay, magtalaga ng 3-5 minuto, hindi bababa sa, para sa pag-init at paglamig sa simula at pagtatapos ng aralin, ayon sa pagkakabanggit (paghahanda ng katawan bago ang pagsasanay ay makakatulong mabawasan ang panganib ng pinsala sa kasukasuan ng balikat, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinakadakilang kadaliang kumilos sa katawan ng tao. Ang pagpapanumbalik ng paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng normal rate ng puso at pagbilis ng lactic acid, nakakaganyak na sakit sa panahon ng pag-eehersisyo).

Kailan aasahan ang epekto

Ang isang bilang ng mga panlabas na pangyayari ay nakakaapekto sa tagal ng panahon kung saan makakamit ng atleta ang isang nakikitang resulta sa gym.

Namely:

• dalas at tagal ng pagsasanay;
• ang pagkakaroon ng isang malaking pagpipilian ng mga materyales sa pagtimbang sa isang partikular na pasilidad sa palakasan;
• ang kawastuhan ng paghahanda ng programa ng pagsasanay (ang kumplikado ay dapat na iguhit na isinasaalang-alang ang mga layunin ng isang partikular na tao, ang pagkakaroon ng mga sakit, pati na rin ang pangkalahatang fitness sa katawan);
• ang kawastuhan ng ehersisyo;
• ang pagkakaroon ng gradation sa pagpili ng nagtatrabaho timbang.

Napapailalim sa pagsasanay kasama ang isang propesyonal na tagapagsanay ng fitness at pagsunod sa lahat ng kanyang mga rekomendasyon na nauugnay sa pag-unlad ng sinturon sa balikat sa gym, makakamit ng atleta ang nakikitang mga resulta sa 1-2 buwan ng regular na pagsasanay.

Ang mga balikat sa gym ay mas madaling baguhin kaysa sa natitirang bahagi ng katawan. Ang pag-unlad ng balikat ng balikat ay isinasagawa kahit na nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng lakas at pagtitiis ng mga braso, ang pindutin, pati na rin sa ilang mga pag-load sa mas mababang mga paa't kamay.

Ang pag-unawa sa mga prinsipyo ng pagbobomba ng mga balikat, pati na rin ang pagsunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, papayagan ang atleta na maiwasan ang isang negatibong epekto sa aktwal na estado ng kalusugan, at dagdagan din ang bisa ng regular na isinasagawa na pagsasanay.

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Video tungkol sa mga pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae

Mga ehersisyo sa balikat para sa mga batang babae: