Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag para sa mga batang babae. Mabisang pagsasanay na may isang roller, gulong, pahalang na bar, bench, upuan

Gamit ang hanay ng mga ehersisyo na iminungkahi sa artikulo, maaaring mapagtanto ng asawa ang kanyang pangarap at maging may-ari ng isang kahanga-hanga at magandang kalamnan ng tiyan.

Anatomy ng kalamnan ng tiyan. Upang malaman kung ano ang i-download

Biglang nakabalangkas, nakaumbok na mga checker ng kalamnan, na tumutukoy sa kagandahan at pang-estetika na pang-unawa ng tiyan, bumuo ng isang kalamnan, na-dissect ng mga litid na tulay, ang kalamnan ng tumbong ng tiyan.

Sa mga gilid ng kalamnan ng tiyan ay mayroong dalawang grupo ng kalamnan:

• nakikita - ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan. Nakaunat sila ng pahilis mula sa singit hanggang sa mga kili-kili;
• hindi nakikita - panloob na pahilig na kalamnan na matatagpuan sa ilalim ng panlabas na pahilig na kalamnan.

Ang hitsura ng isang maganda, pumped tiyan ay nabuo sa pamamagitan ng dalawang kalamnan. Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay kabilang sa kategorya ng mahabang mahabang kalamnan. Ito ay nahahati sa pamamagitan ng isang bundle ng tendons sa isang pares ng mga paayon na halves. Ang lugar kung saan nahahati ang pindutin sa kalahati ay tinatawag na "puting linya ng tiyan."

Tinawid din ito ng mga transverse tendon, at salamat sa mga intersection na ito na ang tiyan ng isang tao ay mukhang nabasag sa mga cube na may pumped press. Ito ay isang kalamnan, hindi maraming magkakaibang mga ito, at kapag na-stress, gumagana ito sa kabuuan, at hindi sa mga bahagi. Alinsunod dito, walang katuturan ang pag-uusap tungkol sa pagbomba sa ibabang o itaas na pindutin.

Sa likas na katangian, walang mga pagsasanay sa pagsasanay na nagbomba lamang ng isang seksyon ng isang partikular na kalamnan. Kapag nagbago ang direksyon at anggulo ng pagkarga, ang hitsura ng kalamnan na nag-eehersisyo ay bahagyang mababago. Ang makapal at malalaking bahagi ng kalamnan ng tumbong na tiyan ay matatagpuan sa pusod at sa itaas nito. Nakakabit ito sa base ng pubic bone na may ibabang dulo.

Binubuo ito ng halos buong manipis na nag-uugnay na tisyu. Ang tuktok ng pindutin ay gumagawa ng mas maraming trabaho at mas mabilis na bubuo kaysa sa ilalim. Sa mga kababaihan, ang mas mababang pindutin ay may isang nabawasan ang pagiging sensitibo. Ito ay isang proteksiyon na pag-andar ng katawan laban sa sakit sa panahon ng siklo ng panregla, samakatuwid, dahil sa nabawasan na bilang ng mga nerve fibre, mahirap sanayin.

Ang pangunahing responsibilidad ng kalamnan ng tumbong ng tiyan sa panahon ng pag-ikli:

• hilahin ang pang-itaas na katawan sa pelvic area - ang pag-ikot mula sa itaas hanggang sa ibaba ay nangyayari;
• hilahin ang ibabang bahagi ng katawan sa lugar ng dibdib - isinasagawa ang pagulong.

Mga pangunahing puntos na pagtuunan ng pansin kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan:

• sa anumang pag-eehersisyo, kumpleto ang kontrata ng kalamnan ng tumbong na tiyan;
• ang pinaka mahirap na sanayin ay ang mas mababang bahagi ng kalamnan;
• upang mabisa ang kalamnan na ito nang epektibo, ang isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga ehersisyo ay hindi kinakailangan;
• ang masinsinang pag-unlad ng ibabang bahagi ng pindutin ay hahantong din sa pagtaas sa itaas na bahagi nito.

Ang pangunahing gawain ng panloob at panlabas na pahilig na kalamnan sa panahon ng pag-ikli ay pag-ikot ng dayagonal:

• ang isang tao, pinihit ang katawan sa kaliwa, binubuksan ang panlabas na kaliwa at panloob na kanang kalamnan;
• nagsisimula ng isang pagliko sa kabaligtaran na direksyon, nakikibahagi sa panlabas na kanan at panloob na kaliwang kalamnan.

Sa katawan ng tao, sa ilalim ng panlabas na mga kalamnan ng pindutin ay napakahalaga ng mga panloob na kalamnan, na responsable din para sa pagpapatatag ng katawan ng tao sa kalawakan.

Kabilang dito ang:

• nakahalang kalamnan ng tiyan;
• kalamnan ng iliopsoas;
• kalamnan ng pelvic floor.

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iyong abs kahit na masidhi at makamit ang pinakamahusay na mga resulta.

Upang makakuha ng isang magandang, embossed press sa pinakamaikling posibleng oras, dapat mong regular na sanayin na may unti-unting pagtaas ng pagkarga at sundin ang isang diyeta na mababa ang calorie.

Mga panuntunan sa pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

Dahil sa ang katunayan na ang pindutin ay hindi naiiba mula sa ordinaryong kalamnan, kung gayon ang pag-unlad nito ay napapailalim sa mga klasikal na batas ng paglaki ng kalamnan. Ang mga rekomendasyon ng ilang mga dalubhasa, na sinasabing ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay dapat gawin para sa paglaki ng mga kalamnan ng tiyan, ay hindi kinaya ang pagpuna.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan para sa mga batang babae ay dapat na binuo batay sa pangunahing mga batas ng paglaki ng kalamnan na nalalapat sa lahat ng iba pang mga kalamnan sa katawan.
Ang katawan ng anumang nabubuhay na organismo ay nagsusumikap para sa pahinga sa homeostasis.

Hindi nito nais na baguhin, ang pangunahing gawain ay upang makamit ang balanse sa pagitan ng sarili nitong panloob na kapaligiran at panlabas na impluwensya na may kaunting pagkawala ng enerhiya. Ang isang pagtaas sa tindi ng pagkakalantad ay nagiging sanhi ng isang reaksyon ng pagbagay sa mga bagong kondisyon at pinapayagan kang bumuo ng kalamnan.

Mayroong dalawang pangunahing mga batas para sa pagbuo ng kalamnan nang mabilis:

1. Prinsipyo ng supercompensation.
2. Ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load.

Nakasaad sa Batas ng Supercompensation na ang mga kalamnan na nasugatan sa pamamagitan ng pagsasanay ay gumaling sa kanilang orihinal na estado - nagaganap ang kabayaran. Pagkatapos ang katawan, upang maiwasan ang labis na karga sa mga nakakamit na pag-load, ay bumubuo ng karagdagang kalamnan ng kalamnan, na papayagan itong makayanan ang isang nakababahalang sitwasyon - upang buksan ang proseso ng pagbagay sa anyo ng supercompensation.

Kung ang panlabas na pag-load ay pare-pareho sa ilang oras, ang katawan ay umaangkop sa kanila, at ang mekanismo ng supercompensation ay tumitigil. Sa pagdaragdag ng mga pag-load, hindi titigil ang paglaki ng kalamnan, ang katawan ay babagay sa mas matinding pagsasanay.

Samakatuwid, para sa mabisang pag-unlad ng kalamnan, kinakailangan na magsikap na patuloy na dagdagan ang pagkarga - ito ang kakanyahan ng prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load. Ang diskarte, na napatunayan ang sarili sa mga nakaraang taon, ay nagsasangkot hindi lamang ng pagtaas ng mga pag-load, ngunit pagtulad sa kanila sa pamamagitan ng paglipat mula sa mga ehersisyo sa antas ng pagpasok sa mas kumplikadong mga pagpipilian.

Ang mga gawaing malulutas kapag lumilikha ng isang hindi mapaglabanan pindutin:

• dagdagan ang dami ng kalamnan ng tiyan;
• bawasan ang taba ng katawan sa baywang na lugar.

Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na kahit na ang pinaka-kalamnan na baywang, walang makakakita, kung natatakpan ito ng isang layer ng taba. Kahit na ang pinaka-epektibo, advanced na pagsasanay sa tiyan ay tataas lamang ang kalamnan, ngunit hindi susunugin ang fat layer sa itaas nito.

Nag-iimbak ang katawan ng tao ng enerhiya sa anyo ng triglyceride, na nakaimbak sa mga fat cells. Kung kinakailangan, ang mga triglyceride Molekyul ay pinaghiwalay sa glycerol at fatty acid para sa karagdagang enerhiya. Kapag nasa dugo, dinala ang mga ito sa nais na lugar. Ang proseso ng agnas ng triglyceride ay tinatawag na lipolysis. Sinusunog din nito ang mga fatty deposit.

Nagsisimula ang cell na masira ang taba sa ilalim ng pagkilos ng mga espesyal na hormon, na dinadala sa pamamagitan ng sistema ng sirkulasyon.

Nakasalalay sa sitwasyon, ang mga endocrine glandula ng katawan ng tao ay naglalabas sa dugo ng iba't ibang mga hormon na maaaring magsunog ng taba:

• sa mga oras ng panganib - adrenaline;
• na may isang kritikal na pagbaba sa antas ng asukal sa katawan ng tao - glukagon;
• na may seryoso na karga sa trabaho, pisikal o mental - cortisol;
• sa isang panaginip, upang maibalik ang mga tisyu at ang kanilang supply ng enerhiya sa katawan - paglago ng hormon (somatropin).

Ang mga hormon ay nagpapalipat-lipat nang pantay-pantay sa pamamagitan ng sistema ng sirkulasyon, hindi nila maaapektuhan ang taba sa isang lugar, kaya't hindi posible na sunugin lamang ang taba ng taba sa tiyan nang hindi nahuhulog ang nilalaman nito sa iba pang mga lugar. Ang rate ng pagsunog ng taba ay hindi pareho sa iba't ibang mga lugar ng katawan.

Pangunahin ito dahil sa ang katunayan na ang bilang ng mga capillary at kinakailangang mga nerve endings sa mga kalamnan ay magkakaiba. Mayroong isang patakaran ng pagtitiwalag ng taba sa iba't ibang mga lugar ng katawan ng tao - mas mababa ang mga deposito ng taba sa isang tiyak na lugar, mas mabilis na masunog sila sa lugar na iyon at hindi gaanong naiimbak.

Ang mas mataba na tisyu sa isang partikular na lugar ng katawan, mas masama at mabagal ang pagkasunog nito.

Ang pangunahing mga prinsipyo ng pag-iipon ng isang taba burn diet para sa pamamahayag:

• kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calory kaysa gamitin sa pagsasanay;
• gumuhit ng isang pangunahing menu sa loob ng maraming linggo at mahigpit na sundin ito;
• gumamit ng mga praksyonal na pagkain, kumain ng kaunting 5-6 beses sa isang araw.

Ang timbang ay dapat na subaybayan isang beses sa isang linggo, ang pagkawala ng 0.5 - 1 kg bawat linggo ay itinuturing na perpekto.

Ang mga kalamnan ng tao ay binubuo ng dalawang uri ng tisyu ng kalamnan. Ang mga glycolytic fibre ay mga kalamnan na maaaring mabilis na makakontrata at maiangat ang malalaking timbang sa isang maikling panahon. Ang mga oxidizing kalamnan na hibla ay mga kalamnan na gumagana nang walang pagkapagod sa loob ng mahabang panahon na may kaunting pagkapagod.

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa pindutin para sa mga batang babae ay dapat na binubuo ng mga ehersisyo na gumagana nang parehong mabagal at mabilis na mga fibre ng kalamnan. Ang mga kalamnan ng glycolytic ay mas malaki sa dami at lumalaki nang mahusay pagkatapos ng matinding pagkakalantad, habang ang mga matigas na kalamnan na oxidative ay mahina tumugon sa pagsasanay at dahan-dahang lumago.

Ang mga kalamnan ng pindutin ay ginagamit ng katawan ng tao na patuloy, habang pinapanatili ang katawan sa isang tuwid na posisyon, samakatuwid, ang kanilang pangunahing bahagi ay binubuo ng mabagal na mga hibla. Ang mga diskarte sa pagsasanay para sa mabagal at mabilis na mga hibla ng tiyan ay magkakaiba.

Upang sanayin ang unang pangkat, ginagamit ang static-dynamic na pamamaraan, kapag ang isang ehersisyo ay ginaganap na may mababang timbang, habang pinapanatili ang pag-igting sa kalamnan sa buong pag-ikot, nang hindi inaalis ang pagkarga sa pagtatapos ng ehersisyo. Ang matagal na pag-igting sa tisyu ng kalamnan ay humahantong sa pagpuno ng mga capillary na may dugo at pagbuo ng oxygen blockade.

Lumilitaw ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan - ipinapahiwatig nito na ang hypertrophy ng mabagal na kalamnan ay nangyayari, at lalago sila. Ang mga glycolytic fibers ay nagtrabaho sa ilalim ng matinding pag-load ng kuryente. Isinasagawa ang mga ehersisyo ng 6-12 beses, sa huling pag-uulit, nakakamit ang pagkabigo ng kalamnan, iyon ay, kinakailangan ng pahinga para sa susunod na pag-uulit.

Para sa isang mas mahusay na pag-eehersisyo sa labas ng kalamnan ng tiyan, dapat gamitin ang visualization at komunikasyon sa kaisipan. Kapag nagtatrabaho sa isang kalamnan, kinakailangan upang isipin ang pag-ikit nito nang tumpak hangga't maaari. Kung paano ito pinupuno ng dugo, nagpapainit at lumalaki. Papayagan ka ng kasanayang ito na sanayin ang mga kalamnan nang mas mabilis at may mas kaunting pagsisikap.

Mga ehersisyo para sa itaas na pindutin

Ang pinakamahusay, pinakasimpleng at pinakamabisang ehersisyo sa tiyan ay regular na mga crunches. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimulang sanayin ang kalamnan na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches sa itaas na katawan sa balakang. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa isang patag na ibabaw ng sahig o isang hilig na board.

Ang pagkarga sa kalamnan ay dapat na kinokontrol ng posisyon ng katawan, mas mababa ang dibdib na nauugnay sa mga balakang, mas malaki ang pagkarga sa pindutin.

Paglalarawan ng pagsasanay:

1. Komportable na mahiga sa isang espesyal na banig sa gymnastic.
2. Bend ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, ang mas mababang likod ay dapat na malapit na makipag-ugnay sa banig.
3. Ikalat ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon, ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo o ilagay sa iyong dibdib.
4. Hindi nagmamadali na buhatin at paikutin ang pang-itaas na katawan patungo sa singit.

   

5. Nang hindi inaangat ang panlikod na gulugod, mag-freeze sa tuktok na punto para sa 1 sec. at karagdagan higpitan ang makinis na kalamnan ng tiyan.
6. Dahan-dahang ibalik ang katawan sa at.atbp., nang hindi ibinababa ang ulo sa sahig, panatilihin ang mga kalamnan sa isang panahunan na estado.
7. Ulitin ang ehersisyo.

Hindi mo dapat gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit sa unang aralin. Kinakailangan na gawing ugali ang pagsasanay, regular na mag-ehersisyo at pagkatapos ay ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa 100%.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin

Upang mag-ehersisyo ang ibabang bahagi ng pindutin, kailangan mong gawin ang sumusunod:

1. Mahinahon na humiga sa isang patag na sahig. Hawakan ang palad na natagpuan sa likod ng ulo.
2. Nang hindi inaangat ang itaas na likod mula sa sahig, iikot ang katawan, igalaw ang mga binti at pelvis pataas.
3. Kunin ang panimulang posisyon.

Ang pagsasaayos ng pagkarga sa mga kalamnan ng kalamnan ng tumbong sa panahon ng pagsasanay ay dapat gawin sa ganitong paraan: ang karagdagang mga takong ay mula sa magkasanib na balakang, mas mahirap gawin ang kilusang ito.

Magtrabaho sa mga pahilig na kalamnan

Ang isang hanay ng mga lubos na mabisang pagsasanay ay may kasamang mga dayagonal crunches:

1. Kunin ang panimulang posisyon, tulad ng kapag nagsasanay sa itaas na ab.
2. Dalhin ang kaliwang siko sa kanang tuhod.
3. Kunin ang panimulang posisyon.
4. Pagkatapos ay dalhin ang kanang siko sa kaliwang tuhod.
5. Ulitin ang ikot ng mga paggalaw.

Para sa pinahusay na pag-aaral ng mga pahilig na kalamnan, ang mga pagkaantala ay dapat gawin sa pinakamataas na punto para sa 1 sec.

Mga uri ng roller

Ang gulong sa gymnastic ay isang maliit na kagamitan sa pag-eehersisyo na ginagamit upang mabisa ang mga kalamnan ng tumbong at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Maaari rin itong makatulong na paunlarin ang mga kalamnan ng balikat at likod. Ang aparato ay binubuo ng isang gulong at dalawang hawakan sa mga gilid.

Ang mga sumusunod na uri ng gulong na gymnastic ay kasalukuyang ginagawa:

• na may mekanismo ng pagbabalik;
• isang gulong na panunulak o aparato na may dalawang gulong;
• isang aparato na may isang offset center ng gravity;
• isang aparato na nilagyan ng mga pedal.

Ang isang kagamitan sa palakasan na may mekanismo ng pagbabalik ay ginagawang posible upang gawing simple ang ehersisyo at nagbibigay ng isang pagbabalik sa panimulang posisyon na medyo simple. Ito ay angkop para sa lahat ng mga baguhan na atleta na namamahala sa gymnastic wheel.

Ang aparato na may dalawang gulong ay mas madaling hawakan at hindi nangangailangan ng balanse. Ang isang projectile na may isang displaced center ng gravity ay angkop para sa mga may kasanayang mga atleta; ang pag-scroll sa paligid ng axis nito ay nangangailangan ng seryosong pagsasanay. Ang isang atleta na gumagamit ng isang roller na may mga pedal ay may access sa isang hanay ng mga ehersisyo na nagbibigay ng isang pagkarga sa mga binti.

Mga katangian ng mahusay na mga roller:

• ang roller ay dapat na paikutin sa paligid ng axis nito nang maayos at walang karagdagang mga haltak;
• ang gulong ay dapat na may kumpiyansa na suportahan ang bigat ng mag-aaral;
• ang mga hawakan ng projectile ay dapat na maging maaasahan at komportable.

Mga ehersisyo sa roller

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa press para sa mga batang babae na gumagamit ng isang gymnastic wheel:

• static na "Plank";
• lumiligid mula sa tuhod;
• gumulong sa pader.

Kapag gumagawa ng ehersisyo sa Plank, ang nagsasanay ay bubuo ng isang balanse at sinasanay ang mga pangunahing kalamnan na humahawak sa katawan sa isang naibigay na posisyon.

Ang isang bar na may roller ay dapat gumanap tulad ng sumusunod:

• tumayo sa isang patag na sahig sa lahat ng mga apat. Ang roller ay nasa harap sa haba ng braso;
• kunin ang projectile ng mga hawakan, hawakan ito gamit ang iyong mga palad;
• ituwid ang katawan ng tao, ang katawan ng katawan at mga binti ay pinahaba sa isang linya;
• hawakan ang posisyon sa loob ng 20-60 segundo. Patakbuhin ang 4 na beses.

Ang ehersisyo na "Gumulong mula sa tuhod" ay bubuo ng mga kalamnan ng pindutin at core ng isang tao, inihahanda ang trainee para sa mga ehersisyo ng isang mas seryosong antas.

Diskarte para sa ehersisyo na "Gumulong mula sa tuhod":

1. Kumuha ng lahat ng mga apat sa isang patag na sahig, pisilin ang mga hawakan ng roller sa harap mo gamit ang iyong mga palad.
2. Dahan-dahang gumulong, ang kalamnan ng tumbong na tiyan ay panahunan, huwag yumuko ang iyong likod. Dapat mong sikapin ang perpektong pagpapatupad ng ehersisyo na ito - ang mga bisig ay dapat na ganap na mapalawak, ang dibdib ay medyo mas mataas kaysa sa sahig.
3. Kunin ang orihinal na posisyon.
4. Patakbuhin ang 4-10 beses.

Ang ehersisyo na "Roll into the wall" ay may parehong epekto tulad ng nakaraang kilusan.

Ginagamit ang pader bilang isang limiter, ang paggalaw ay mabagal:

1. Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang kilusan, ang distansya sa dingding ay 1 m.
2. Gumulong sa pader.
3. Kunin ang orihinal na posisyon.
4. Ang ehersisyo ay ginaganap 5-12 beses.

Ang mga ehersisyo ng roller ay pinakamahusay na ginagawa sa isang banig na goma. Ito ay kinakailangan upang makontrol ang iyong paghinga. Dapat mong simulan ang paggalaw sa paglanghap, huminga nang palabas sa panahon ng pabalik na paggalaw.

Paggamit ng isang pahalang na bar

Madaling maisagawa ang mga ehersisyo sa bar:

1. Mag-ehersisyo "Bisikleta". Gamit ang iyong mga palad, kunin ang crossbar na tinatayang sa distansya ng lapad ng iyong balikat na balikat. Nakabitin sa bar, huwag yumuko. Huwag pilitin ang iyong likod. Ang mga binti ay baluktot sa mga kasukasuan ng tuhod, halili na itaas at babaan, ginaya ang pagsakay sa bisikleta. Ang oras para sa paggawa ng mga paggalaw ay 30 segundo, kailangan mong magpahinga nang halos 10 segundo. Gawin ang "Bisikleta" ng 3 beses.
2. Mag-ehersisyo "Palaka". Kunin ang bar gamit ang iyong mga palad at isabit ito. Makinis na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang posisyon ng likod ay dapat na subaybayan. Kapag gumagawa ng ehersisyo, ang likod ay bilugan.

Kinakailangan upang makontrol ang paghinga, habang lumanghap, itaas ang mga tuhod sa dibdib, habang ibinababa ang mga binti, huminga nang palabas. Huwag i-ugoy ang katawan mula sa gilid hanggang sa gilid; sa proseso ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng pindutin at balakang ay binibigyang diin.

Sa fitball

Pinapayagan ka ng bola ng gymnastic na gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo na makakatulong na protektahan ang gulugod mula sa pinsala, pinapawi nila ang hindi kinakailangang stress mula sa haligi ng gulugod.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag ay ginagawang posible upang sanayin ang mga fibers ng kalamnan gamit ang isang gymnastic ball:

1. Rectus muscle pumping gamit ang fitball. Dahan-dahang, dahan-dahan, humiga sa fitball sa iyong likuran. Pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig. Bend ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod na humigit-kumulang sa isang tamang anggulo. Isuksok ang mga kamay sa kandado sa likod ng ulo. Baluktot. Itaas ang itaas na kalahati ng katawan sa itaas ng ibabaw ng bola, bilugan ang likod. I-save ang posisyon na ito para sa 25 account. Kunin ang panimulang posisyon. Gawin ito 7-10 beses.
2. Paggawa ng pahilig sa mga kalamnan ng tiyan. Dahan-dahang ibababa ang iyong likod sa isang patag na sahig. Ibaba ang mga binti sa ibabaw ng guya sa fitball, pisilin ang mga kamay sa likod ng ulo sa kandado. Magsagawa ng diagonal twists naman sa parehong direksyon ng 7 beses.
3. Plank sa isang gymnastic sword. Ilagay ang iyong mga siko sa ibabaw ng bola, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa kanila, paghila ng katawan at balakang sa isang linya. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-30 segundo. Ulitin ng 9 beses.

Sa isang bench at isang upuan

Ang pag-eehersisyo na tinatawag na "Vacuum" ay maaaring gawin sa isang upuan o bench. Maraming positibong epekto ito: mabisang nagsasanay at nagkakaroon ng kalamnan ng tiyan, mga kalamnan na sumusuporta sa mga panloob na organo, nagpapabata at nagpapapansin sa atay, bato, pancreas, bituka at pumayat sa baywang.

Paglalarawan ng ehersisyo na "Vacuum":

1. Umupo sa isang bench o upuan, ilagay ang iyong mga kamay, palad, sa iyong mga tuhod.
2. Ang mga kalamnan ng likod ay nakakarelaks, ang bigat ng puno ng kahoy ay inililipat sa mga palad.
3. Pilit na huminga at gumuhit sa tiyan hangga't maaari.
4. Hawakan ng 15-30 segundo, pagkatapos ay huminga ng malalim at magpahinga.

Matapos ma-master ang diskarteng ito ng ehersisyo, magagawa mo ito kahit saan: sa transportasyon, sa lugar ng trabaho, sa isang hintuan ng bus, sa isang siksikan ng trapiko.

Static na pamamaraan

Ang paglikha ng mga kundisyon para sa pag-urong ng mga kinakailangang kalamnan nang hindi dinadala ang mga ito sa isang pang-mobile na estado ay isinasagawa sa mga static na ehersisyo. Ang mga kalamnan ng katawan ay gumagawa ng aktibong gawain, inaayos ang katawan sa isang hindi gumagalaw na estado.

Isang hanay ng mga napaka-epektibo na static na ehersisyo para sa mga batang babae, na nagpapahintulot sa iyo na masidhi mong ehersisyo ang kalamnan ng tiyan:

1. "Plank". Tumayo sa sahig na natatakpan ng basahan sa lahat ng apat. Nakasalalay sa mga kamay, ituwid ang katawan sa isang linya. Huwag yumuko ang mga kasukasuan ng siko ng itaas na mga paa't kamay. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.
2. "Side bar". Kunin ang panimulang posisyon sa lahat ng mga apat.Lumiko sa gilid, sumandal sa siko ng kamay, panatilihing tuwid ang katawan. Tumayo nang 30 sec. Baguhin ang posisyon sa pamamagitan ng pag-on at pagpahinga sa siko ng kabilang kamay. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo.

Programa para sa pag-eehersisyo sa isang sports complex

Isang komplikadong pagsasanay sa antas ng entry para sa mga batang babae:

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Isang komplikadong antas ng pagsasanay para sa mga batang babae, na maaaring gawin sa bahay:

Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon at regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa tiyan, ang mga kalamnan sa tiyan ay bubuo at ang adipose tissue ay mawawala. Bilang isang resulta, ang pustura at pangkalahatang kagalingan ng babae ay magpapabuti.

Disenyo ng artikulo: Oksana Grivina

Video tungkol sa isang hanay ng mga ehersisyo para sa pamamahayag

Mabisang ehersisyo sa bahay: