Buong body fitball na ehersisyo para sa mga kababaihan. Paglalarawan ng video sa bahay

Nilalaman

Ang mga mabisang ehersisyo upang mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kalagayan minsan ay nagsasangkot ng paggamit ng karagdagang kagamitan sa pag-eehersisyo. Kung sa gym, ang isang babae ay may pagkakataon na mag-ehersisyo sa lahat kagamitan na ipinakita sa institusyon, pagkatapos ay sa bahay ay mahirap na makabuluhang ibahin ang anyo sa tulong ng mga improvised na weighting material.

Upang mabisang matanggal ang taba ng katawan, pati na rin dagdagan ang kaluwagan ng kalamnan, inirerekumenda ng mga fitness trainer ang paggamit ng fitball sa bahay.

Paano pumili ng tamang bola

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa buong katawan, sa kondisyon na regular na ginanap, ay magdadala ng isang nakikitang resulta sa isang babae, sa kondisyon na ang bola na ginamit sa pagsasanay ay napili nang tama.

Ang isang fitball (o "Swiss ball") ay isang malaking bola na goma na may nadagdagang lakas at tatag. Aktibo itong ginagamit ng mga propesyonal na atleta bilang paghahanda sa mga kumpetisyon at ng mga fitness trainer para sa husay na pagbabago ng katawan ng kanilang mga kliyente.

Sa tulong nito, sa karamihan ng mga kaso posible na:

gamitin ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng katawan ng atleta, habang iniiwasan ang mga negatibong epekto sa mga kasukasuan at cardiovascular system;
upang madagdagan ang liksi, koordinasyon at kakayahang umangkop ng isang tao, anuman ang kanyang edad;
tamang pustura;
upang maiwasan ang mga sakit ng mga kasukasuan at skeletal system na nauugnay sa pagnipis ng tisyu ng kartilago;
mawalan ng timbang sa pinakamaikling oras, nang hindi dinadala ang katawan sa isang estado ng pagkapagod;
panatilihin ang iyong pigura sa hugis sa pamamagitan ng regular na pagganap ng isang pangunahing hanay ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng maraming oras at pisikal na pagsisikap.

Upang mapili ang tamang tool para sa pagsasanay, dapat magpasya ang isang babae tungkol sa kung anong uri ng fitball ang kailangan niya sa mga tukoy na kalagayan.

Mayroong 4 na uri ng mga bola:

May "sungay"upang mapanatili ang iyong balanse. Inirerekumenda para sa palakasan para sa mga bata at mga nagsisimula na atleta na may mababang pisikal na fitness.
Sa mga spike "... Inirekomenda para magamit ng mga taong nagpaplano na mawalan ng timbang gamit ang mga fitball na ehersisyo. Ang mga lugs ng goma - "mga tinik" ay nagsisilbing karagdagang pagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo, na direktang nakakaapekto sa kalagayan ng balat ng tao.
Makinis... Maaaring magamit ng mga tao sa lahat ng edad. Kadalasan, inirerekumenda ang ganitong uri ng fitball para sa mga buntis. Sa tulong ng bola, ang mga umaasang ina ay hindi lamang mapapanatili ang pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan, ngunit mapadali din ang mga pag-urong sa sandali ng pagsisimula ng paggawa sa bahay.
Bata... Fitball ng pinakamaliit na sukat, ginamit upang palakasin ang mga kalamnan ng mga sanggol.

Ang isang maayos na napiling fitball ay dapat na matugunan ang mga katangian ng de-kalidad na kagamitan sa palakasan:

Ang bola ay dapat na maitugma sa taas ng batang babae. Inirekumendang ratio: taas na mas mababa sa 155 cm - bola 45 cm ang lapad; taas 155 - 169 cm - bola na hindi hihigit sa 55 cm ang lapad; 69 - 185 cm - diameter - 65 cm; higit sa 186 cm - diameter na higit sa 75 cm).
Sa kaso ng pagkilos ng mekanikal sa bola, halimbawa, pagpindot dito gamit ang palad, ang projectile ng goma ay dapat na tagsibol.
Ang fitball ay dapat mapaglabanan ang maximum na bigat na tinukoy ng tagagawa nito, nang walang labis na pagpapapangit sa parehong oras.
Ang mga tahi sa bola ay dapat na hindi nakikita.
Walang static na epekto.
Pinakamataas na indentation ng utong sa bola.

Mga tip sa pagsasanay sa fitball

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa buong katawan ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa kanilang pamamaraan. Kung hindi man, ang isinasaalang-alang na uri ng pag-load ay hindi lamang magkakaroon ng kaunting kahusayan, ngunit maaari ring pukawin ang isang atleta na makatanggap ng isang pinsala o sprain.

Upang maiwasan ito, mahalagang sundin ang mga pangunahing rekomendasyon para sa pagsasanay na may fitball:

Bago at pagkatapos ng klase kumuha ng tamang oras upang magpainit at magpalamig, ayon sa pagkakabanggit. Ang pamamaraang ito sa samahan ng pagsasanay ay magpapahintulot sa isang batang babae, anuman ang antas ng napiling pagkarga, upang mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos magtrabaho sa bola.
Sa panahon ng pag-eehersisyo ituon ang mga katangianoh, at hindi sa bilis, sinusubukan na pakiramdam ang gawain ng mga kalamnan hangga't maaari sa anumang uri ng pagkarga.
Magpatupad ehersisyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan, hindi lamang ang lugar ng problema. Ang pagwawalang bahala sa rekomendasyong ito ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay, pati na rin ang makabuluhang pagpapalala sa pangkalahatang hitsura ng atleta.
Ayusin ang density ng inflation ng fitball nakasalalay sa pisikal na fitness ng batang babae. Ang mas maraming bola ay napalaki, mas mataas ang antas ng kahirapan sa pagganap dito. Sa mga unang sesyon, inirerekumenda na bahagyang maipalabas ang kagamitan sa palakasan, sa gayon ay pinapayagan ang katawan na unti-unting masanay sa pisikal na aktibidad.
Upang makamit ang ninanais na resulta sa pinakamaikling posibleng oras, inirerekumenda ito kumunsulta sa isang fitness trainer, na may maayos na ayusin ang proseso ng pagsasanay, isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan ng kliyente, ang layunin na itinakda niya at ang antas ng pisikal na fitness. Kung hindi posible na gamitin ang mga serbisyo ng isang propesyonal, inirerekumenda na itayo ang kanyang mga klase sa prinsipyo ng pabilog na pagsasanay.
Gumawa ng ehersisyo na hindi nasasaktan o makabuluhang kakulangan sa ginhawa. Halimbawa, ang mga taong may mahihirap na kagamitan sa vestibular ay dapat munang magbigay ng mga ehersisyo na nagsasangkot ng pagulong sa bola o pag-ikot ng paggalaw ng mukha pababa.
Kung kinakailangan dagdagan ang karga, hindi inirerekumenda na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit kaysa sa ibinibigay ng programang pagsasanay. Ang mga fitness trainer, sa ilalim ng magkatulad na pangyayari, ay inirerekumenda na baguhin ang pagkarga sa pamamagitan ng artipisyal na paglikha ng pangangailangan na gumamit ng mga timbang, tulad ng mga dumbbells.

Kapag nag-eehersisyo sa fitball, tulad ng iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad, inirerekumenda na bigyang-pansin ang iyong kagalingan sa panahon ng mga unang pag-eehersisyo, pati na rin pagkatapos ng pagtaas ng pagkarga.

Ang isang bahagyang karamdaman o isang mas matinding reaksyon ng katawan sa palakasan ay dapat na dahilan para makipag-ugnay sa isang doktor para sa appointment ng isang karagdagang pagsusuri.

Mga ehersisyo sa ibabang katawan

Ang mga ehersisyo na may fitball para sa buong katawan ay pinakamahusay na nakabalangkas upang sa simula ng pag-eehersisyo, ang pangunahing pag-load ay napupunta sa mas mababang bahagi (mga binti, balakang, pigi). Dahil sa direksyon ng daloy ng lymph sa katawan, ang pamamaraang ito ng pag-aayos ng aralin ay magpapahintulot sa katawan na pumasok sa proseso ng pagsasanay nang natural hangga't maaari.

Ehersisyo sa fitball	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Pagtaas ng squats	Kumuha ng isang tuwid na posisyon; ihiwalay ang mga paa sa balikat; itulak ang dibdib pasulong; kunin ang fitball sa iyong mga kamay at idikit ito sa iyong dibdib. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong pigi sa ibabaw ng suporta hanggang sa mabuo ang parallel sa pagitan ng likod ng hita at sahig. Kasabay ng pag-squatting, itaas ang iyong mga bisig, hawak ang fitball nang mahigpit sa itaas ng iyong ulo. Ayusin ang posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon (PI).
Mga squats sa dingding	Lumiko ang iyong likod sa pader; i-clamp ang fitball sa pagitan ng dingding at ng lumbar spine; pabalik tuwid; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Sa pagbuga, magsagawa ng isang klasikong squat, tinitiyak na ang pangunahing punto ng suporta ay nahuhulog sa fitball.Sa oras ng squatting, ang bola ay gumulong hanggang sa thoracic gulugod. Sa pinakamababang punto sa kasukasuan ng tuhod, dapat na bumuo ng isang anggulo ng 90 degree. Nang walang pag-aayos ng mga binti sa isang baluktot na posisyon, bumalik sa PI, habang iniiwasan ang biglaang paggalaw.
Knee Squat	Tumayo nang tuwid; pisilin ang fitball gamit ang iyong mga tuhod; ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo sa isang sumusuporta sa ibabaw. Habang nagbubuga ka, magsagawa ng malalim na squat, tinitiyak na ang bola at itaas na katawan ay mananatili sa kanilang orihinal na posisyon. Ayusin ang katawan sa pinakamababang punto ng 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang kunin ang PI.
Glute tulay	Humiga sa sahig; ilagay ang iyong mga binti sa fitball; itaas ang puwit sa itaas ng sahig hangga't maaari; iwanan ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon kasama ang katawan; tumingin sa itaas Habang nagbubuga ka, nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti, hilahin ang tuhod sa dibdib, gamit ang maraming mga grupo ng kalamnan ng mas mababang katawan hangga't maaari. Palawakin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglipat ng fitball na malayo sa iyo sa PI. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, mahalagang matiyak na kapag nagbago ang posisyon ng mas mababang katawan, ang taas na orihinal na itinaas ang pigi ay mananatiling hindi nagbabago.
Lunges	Tumayo sa iyong likod sa fitball; ilagay ang ibabang bahagi ng kanang binti (hanggang sa tuhod) sa bola, na dati ay baluktot ang paa; ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Baluktot ang iyong kaliwang binti at, sa kahanay, iunat ang iyong kanang binti pabalik, igalaw ang bola ng goma mula sa iyo. Bumalik sa PI, pag-iwas sa biglaang paggalaw.

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Ang mga ehersisyo na may isang full-body fitball ay dapat na kasangkot ang parehong mga binti at braso nang pantay. Ang mga pangkat sa itaas na kalamnan ay karaniwang mas matagal upang mabago, kaya't ang paggawa ng hindi bababa sa 2-3 na ehersisyo sa braso sa bawat pag-eehersisyo ay isang paunang kinakailangan para sa mabisang pagsasanay.

Ehersisyo sa fitball	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Mga push-up mula sa fitball	Kumuha ng isang pahalang na posisyon, pantay na namamahagi ng bigat ng katawan sa pagitan ng mga kamay sa mga palad at mga binti sa bola. Hilahin ang tiyan; idirekta ang iyong tingin sa sahig. Habang nagbuga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga siko at babaan ang iyong katawan ng mas mababa hangga't maaari sa sahig. Hindi nagtatagal sa ilalim na punto, dahan-dahang "pisilin" ang pang-itaas na mga limbs at bumalik sa PI. Kapag ginaganap ang ehersisyo na ito, mahalagang kontrolin na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi magpahinga mula sa sandaling magsimula ang pagkarga hanggang sa magtapos ito.
Diagonal plank	Ipatong ang iyong mga kamay sa fitball, inilalagay ang iyong mga bisig sa mga siko dito; ibalik ang mga binti hangga't maaari, habang pinapanatili ang isang tamang anggulo sa siko na liko; hilahin sa tiyan; i-minimize ang mga backbend. Panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari.
Lumilipas pasulong ang Fitball	Lumuhod ka; iposisyon ang fitball sa harap mo; ilagay ang likod ng mga palad sa bola; ituwid mo ang likod mo. Sa isang bahagyang pagsisikap, itulak ang fitball pasulong, ililigid ito ng ilang cm. Ang mga kamay ay maayos na ilipat ang fulcrum - papunta sa mga bisig. Gamit ang mga kalamnan ng tiyan at braso, igulong ang fitball sa orihinal na posisyon na malapit sa mga binti ng atleta.
Baligtarin ang mga push-up ng bola	Tumayo sa iyong likod sa fitball; ilagay ang likod ng iyong mga palad sa bola, iikot ang iyong mga daliri patungo sa iyo; yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa tuhod at isulong ang 10 cm; hilahin sa tiyan; ituwid mo ang likod mo. Nang hindi binabago ang posisyon ng katawan ng tao, yumuko ang mga pang-itaas na limbs sa mga siko, ibinaba ang pigi na malapit sa sahig hangga't maaari. Bumangon mula sa ilalim, ngunit huwag ituwid ang mga siko hanggang sa dulo. Ulitin ang mga hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan. Tanggapin mo si PI.
Static bar	Ang panimulang posisyon kapag gumaganap ng ehersisyo na ito ay katulad sa maaari sa IP ng klasikong bersyon ng pag-load. Ang pagkakaiba lamang ay ang pangalawang fulcrum sa kasong ito ay tuwid na mga binti, ang mas mababang bahagi nito (hanggang sa tuhod) ay matatagpuan sa fitball. Hilahin ang tiyan; tumingin sa baba. Kung kailangan mong dagdagan ang karga, maaari mong hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, habang maayos na pinapalitan ang fitball ng pabalik-balik.

Pag-eehersisyo sa likod at braso

Ang mga ehersisyo sa Fitball na naglalayong pag-eehersisyo ang buong katawan ay makakatulong hindi lamang ibahin ang anyo ng batang babae, ngunit pagbutihin din ang kanyang kalusugan, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapatibay sa mga kalamnan sa likod na sumusuporta sa haligi ng gulugod.

Sa pagkakaroon ng mga sakit ng gulugod, bago isagawa ang kumplikadong sa itaas, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor tungkol sa pangangailangan na ayusin ang mga karga.

Ehersisyo sa fitball	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Baligtarin ang bangka	Humiga sa fitball kasama ang iyong tiyan pababa; iunat ang iyong mga binti sa likod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig; ibalik ang iyong mga kamay at ilagay ito sa katawan; inaangat ang dibdib ng mas mataas hangga't maaari mula sa suporta. Dahan-dahang ibababa ang katawan ng tao sa likod ng mga kalamnan sa likod, nang hindi binabago ang posisyon ng iba pang mga bahagi ng katawan. Nang walang mga pag-pause, dahan-dahang tumaas sa PI, sinusubukang gumawa ng mga pagsisikap lamang dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng gulugod.
Hyperextension	Humiga sa fitball upang ang fitness ball ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan ng atleta; ibalik ang iyong mga binti at, kung kinakailangan, sumandal sa isang sofa o dingding; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; itaas ang torso hangga't maaari mula sa suporta. Habang humihinga ka, babaan ang iyong katawan ng tao. "Pinisil" ang mga kalamnan sa likod, itaas ang itaas na katawan hangga't maaari, nang hindi binabago ang pangunahing punto ng pakikipag-ugnay sa pagitan ng katawan at ng fitball. Ulitin ang mga hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan.
Tulay	Humiga sa fitball gamit ang iyong likod; ilagay ang iyong mga paa sa sahig; pindutin ang mga guya sa bola; gamit ang iyong mga kamay upang magpahinga sa sahig, ibabalik ang iyong mga daliri sa bola. I-rotate ang bola ng halili pabalik-balik mula sa pigi hanggang sa leeg, inaayos ang posisyon ng katawan sa bawat punto para sa pinakamahabang posibleng panahon. Sa panahon ng ehersisyo, hindi pinapayagan na gumawa ng biglaang paggalaw. Ang "tulay" ay hindi inirerekomenda para sa mga taong may mababang antas ng pisikal na fitness at mga disfunction ng vestibular apparatus.
Pagtaas ng mga binti na nakahiga sa fitball	Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan pababa upang ang bola ay nasa genital area; ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likod ng iyong mga palad; ilagay ang iyong mga binti sa isang libreng posisyon. Sa pagbuga, ituwid ang ibabang mga paa't kamay at itaas ito hangga't maaari mula sa sahig, nang hindi binabago ang posisyon ng natitirang bahagi ng katawan. Ayusin ang posisyon ng 5 segundo. Maayos na ibalik ang mga binti sa PI at, nang walang paglalaan ng oras para sa pamamahinga, ulitin ang mga hakbang 2-4 ng kinakailangang bilang ng beses. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mahusay na lakas ng kalamnan pati na rin ang perpektong kondisyon ng vestibular apparatus. Inirerekumenda na isagawa ito sa simula ng isang bloke ng mga ehersisyo upang palakasin ang likod at mga bisig.

Mga ehersisyo sa fitball para sa likod at abs

Ang isang mahalagang bahagi ng anumang hanay ng mga pisikal na pagsasanay ay dapat na ang pag-aaral ng lugar ng tiyan. Ang mga kalamnan ng tiyan, na nasa mabuting kalagayan, ay nagpapanatili ng normal na sirkulasyon ng dugo sa pelvic area ng isang babae, na tinitiyak ang mabuting kalusugan ng genitourinary system.

Ehersisyo sa fitball	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Itinaas ang katawan sa isang anggulo	Humiga sa sahig; ilagay ang tuwid na mga binti sa fitball; iunat ang iyong mga braso sa iyong dibdib; tumingin sa itaas Sa pagbuga, gupitin ang katawan mula sa sumusuporta sa ibabaw, pagkuha ng isang posisyon sa pagkakaupo. Sa parehong oras, kinakailangan upang ilabas ang iyong mga kamay nang hindi baluktot. Ibaba ang katawan sa sahig, maiwasan ang biglaang paggalaw. Nang walang pahinga para sa pamamahinga, ulitin ang hakbang 2-3 nang maraming beses kung kinakailangan.
Fitball transfer sa pagitan ng mga limbs	Humiga sa sahig; itaas ang mga braso at binti sa itaas ng sumusuporta sa ibabaw; i-clamp ang fitball sa mas mababang mga limbs; tumingin sa itaas Sa pagbuga, kasabay na ilapit ang mga limbs sa bawat isa. Ilipat ang fitness ball sa iyong mga kamay. Ibaba ang mga braso at binti sa PI nang hindi hinawakan ang sahig. Ulitin ang mga hakbang 2-3 ng maraming beses kung kinakailangan, halili na ilipat ang fitball sa pagitan ng mga limbs.
Ang pagtaas ng iyong mga binti habang nakahiga sa sahig	Humiga sa fitball gamit ang iyong likod; ayusin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay sa sahig, isara ang iyong mga paa hangga't maaari. Habang nagbubuga ka, nang hindi binabago ang posisyon ng pang-itaas na katawan at ang fitness ball, yumuko ang iyong kanang binti at ilapit ito sa iyong dibdib. Ilagay ang kaliwang paa sa PI at gawin ang pareho sa kanang binti.
Lumiliko ang katawan	Umupo sa fitball; iunat ang iyong mga bisig sa harap mo; ang mga binti, nang walang baluktot, ay punitin ang ibabaw ng suporta at itaas ang mga ito hangga't maaari. Habang humihinga ka ng hangin, ilipat ang iyong magkakaugnay na mga binti sa kanan. Sa parehong oras, hawakan ang iyong mga bisig sa kaliwa nang hindi baluktot. Ulitin ang hakbang 2, binabago ang direksyon ng paggalaw ng mga limbs.

Ang anumang uri ng fitball ay tumutulong hindi lamang mapabuti ang hitsura ng buong katawan ng isang atleta, ngunit mapabuti din ang kanyang kalusugan, pati na rin mabawasan ang peligro ng wala sa panahon na pagtanda ng babaeng katawan. Ang regular na pag-eehersisyo ng ganitong uri ay nagsasanay ng mga kalamnan, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, at nagbibigay ng mga mahahalagang sistema ng sapat na oxygen.

Sa video na ito, isa sa pinakamabisang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula:

Gamit ang tamang komposisyon ng kumplikado, pati na rin ang pagtalima ng diskarte sa pagsasanay na may fitness ball, mapapansin ng isang babae ang unang positibong mga pagbabago sa kanyang kondisyon pagkatapos ng 1-2 buwan ng regular na pagsasanay.

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Fitball

Isang hanay ng mga ehersisyo sa fitball para sa buong katawan:

Buong body fitball na ehersisyo para sa mga kababaihan. Video na may paglalarawan