Lakas ng ehersisyo sa likod sa bahay, sa isang tumba-tumba para sa mga kababaihan

Lakas ng ehersisyo tulungan ang mga atleta upang gawin ang kanyang pigura hindi lamang maganda at pumped up, ngunit din matibay. Ang likuran ay isang mahahalagang pangkat ng kalamnan, na itinuturing na pangunahing kalamnan para sa mga propesyonal at nagsisimula at ang batayan ng isang programa sa pagsasanay.

Pagmasdan ang lahat ng mga patakaran at rekomendasyon ng mga bihasang trainer, maaari mong makamit ang maximum na pag-unlad at pagbabago ng hugis ng katawan sa loob lamang ng ilang buwan ng regular na pagsasanay. Ngunit dapat tandaan na ang pamamaraan ng pagpapatupad ay magiging mapagpasyang kahalagahan, kung saan nakasalalay ang pagiging epektibo ng mga pangunahing pagsasanay.

Mga panuntunan at tampok

Bago mo simulang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod, kailangan mong alamin kung aling mga kalamnan ang responsable para sa kung aling mga kasukasuan at alin ang dapat mapunta ang maximum na karga. Sa likod na lugar, higit sa lahat ang malalim na kalamnan ay naisalokal, na responsable para sa pagmultahin ng kasanayan sa motor ng katawan ng tao. Walang point sa pag-download ng mga ito nang magkahiwalay, dahil aktibo silang gumagana sa anumang ehersisyo.

Kung hindi mo isinasaalang-alang ang malalim na kalamnan, kung gayon ang buong kalamnan ng likod ay maaaring nahahati sa maraming mga pangkat:

Ang mga ehersisyo sa lakas sa likuran ay magiging epektibo kung mahigpit mong sinusunod ang ilang mga patakaran:

1. Hindi ka maaaring gumamit ng mga pangunahing pagsasanay sa unang buwan ng pagsasanay. Ang bagay ay ang maraming maliliit na kalamnan na naisalokal sa ilalim ng malalaking kalamnan, na maaaring madaling masugatan kung ang kalamnan corset ay hindi maganda ang pag-unlad. Samakatuwid, sa mga unang buwan, mas mahusay na gumamit ng mga ehersisyo na may dumbbells at nagtatrabaho sa isang block trainer.
2. Upang mapabuti ang resulta ng deadlift - huwag gumamit ng deadlift. Maaaring ito ay kakaiba, ngunit ang deadlift ay isang malakas na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod na hindi pinapayagan para sa isang pare-pareho na pagkarga. Ang punto ay ang gulong ng lumbar at accessory na mga kalamnan na mas gulong kaysa sa iba. Samakatuwid, mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga pantulong na ehersisyo, at pagkatapos ay pumunta sa deadline.
3. Ang mga ehersisyo sa lakas sa likod ay nangangailangan ng pagsunod sa diskarte sa pagtatayo. Ang pag-unat ng mga kalamnan ng likod ay madalas na pumupukaw ng paglaganap ng luslos at mga problema sa gulugod. Huwag labis na gawin ito upang hindi mauwi sa malubhang problema sa kalusugan.
4. Ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay tumutugon nang maayos sa mabibigat na timbang. Ang magaan na timbang, kahit na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit, ay hindi magkakaroon ng bisa.
5. Walang safety harness. Ito ang pinakamahalagang sangkap ng kaligtasan sa panahon ng pagsasanay, ngunit pinipigilan ng sinturon ang paggalaw at bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng mas mababang likod ay hindi gumagana.Mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang, ngunit isang maayos na pag-unlad ng mga pag-load.
6. Pagkakabukod at base Ang mga ehersisyo ay dapat na kahalili: isagawa ang mga pangunahing, pagkatapos ay mag-ehersisyo ang mga indibidwal na pangkat at bumalik muli sa mga pangunahing.
7. Hindi ka maaaring gumamit ng isang pangunahing ehersisyo sa 1 araw, mas mabuti na pagsamahin.

Ang mga ehersisyo sa lakas sa likuran ay magdadala lamang ng nais na epekto kung pag-aralan mo ang lahat ng mga patakaran at mahigpit na sundin ang mga ito.

Bakit kailangan natin

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod ay inirerekomenda para sa lahat na kailangang ibalik at pagbutihin ang mga pagpapaandar ng musculoskeletal system.

Inirerekumenda ng mga eksperto ang paggamit ng kumplikadong para sa:

• pag-iwas at bilang isang komplikadong therapy para sa osteochondrosis;
• pagwawasto ng mga karamdaman sa pustura;
• pag-unlad ng mga kasukasuan para sa mga taong sumailalim sa operasyon at trauma;
• rehabilitasyon pagkatapos ng pagtanggal ng isang luslos na matatagpuan sa pagitan ng vertebrae.

Inirerekomenda din ang mga back latihan para sa mga taong walang problema sa kalusugan kung:

• humantong sa isang laging nakaupo lifestyle;
• may posibilidad ng paglala ng scoliosis;
• mayroong isang predisposition sa paglitaw ng isang luslos sa pagitan ng vertebrae;
• may posibilidad ng protrusion.

Dapat mong gawin ito sa loob ng 15-20 minuto. bawat araw, na magpapalakas sa likod at protektahan laban sa pag-unlad ng pamamaga.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang mga ehersisyo sa lakas para sa gulugod at likod ay nagdudulot ng napakahalagang mga benepisyo sa maraming mga tao, na tumutulong sa kanila na mabawi nang mas mabilis mula sa mga pinsala, ngunit mayroon din silang mga kontraindiksyon.

Ipinagbabawal ang mga ito para sa mga taong mayroong mga sumusunod na disfunction:

• advanced form ng scoliosis at iba pang mga seryosong posture disorder;
• talamak na mga pathology na nakakaapekto sa gulugod;
• hernias sa pagitan ng vertebrae at kanilang iba pang mga uri.

Pansamantalang hindi mo rin dapat isasama ang mga ehersisyo ng lakas sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at interbensyon sa operasyon, pati na rin sa paglala ng mga malalang karamdaman at impeksyon sa mga virus at impeksyon.

Pangunahing kumplikado

Kung walang mga kontraindiksyon, at ang likod ay kailangang maging mabilis at wastong pinalakas at ang mga kalamnan ay ginawang mas matibay, pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagsasanay, ngunit hindi ito abusuhin. Mas mahusay na magsagawa ng mga unang klase sa gym sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay, upang magmungkahi siya kung paano gawin nang tama ang lahat, saan magsisimula at kung anong mga pagkakamali ang maiiwasan.

Magpainit

Hindi alintana ang katotohanan na ikaw ay nag-eehersisyo sa gym o sa bahay, mahalagang simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light warm-up upang maiinit ang iyong mga kalamnan at maiwasang masugatan mula sa biglaang pag-load.

Ang isang karampatang pagpainit ay binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Tumayo nang tuwid, mamahinga hanggang sa maximum. Kumpletuhin ang isang kumpletong pag-ikot ng paghinga, ang paglanghap at pagbuga ay dapat na malalim. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong sa iyo na maiayos ang aralin.
2. Nakatayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa baywang sa iyong mga gilid, iikot ang iyong ulo at gawin ang lahat ng mga paggalaw nang dahan-dahan hangga't maaari.
3. Nananatili sa sahig, at mga bisig sa iyong mga gilid, paikutin ang iyong mga balikat.
4. Ituwid ang iyong mga bisig, itinuturo ang mga ito sa mga gilid at lumiko kasama nila.
5. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong baywang, gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong pelvis.
6. Ang pagtaas ng isang binti, gumanap ng maraming mga paggalaw ng pabilog kasama nito. Pagkatapos ulitin sa pangalawang paa.

Maaaring magsimula ang mga ehersisyo sa lakas ng likod pagkatapos ng pag-init.

Isang mabisang kumplikado para sa pagsasanay sa bahay

Mayroong 10 simple, ngunit mabisang ehersisyo.

Sinumang maaaring magamit ang mga ito sa bahay upang palakasin ang kanilang mga kalamnan sa likod:

1. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod (lahat ng apat). Ang mga kamay ay dapat na tuwid at tumayo nang eksakto sa ilalim ng mga balikat, yumuko ang iyong likod, baba na nakadikit sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, ihanay ang iyong likod, at itaas ang iyong ulo. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses.
2. Nakatayo sa lahat ng mga apat, itaas ang iyong kaliwang braso at kanang binti pataas, inaunat ang mga ito. Sa parehong oras, ang likod ay dapat na tuwid, panatilihin ang balanse. Tumayo ng 5 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa tapat ng braso at binti.
3. Nakatayo sa lahat ng mga apat, itaas ang iyong kanang binti at yumuko sa tuhod. Ang tuktok ng paa ay dapat na eksaktong parallel sa sahig. Magsagawa ng 10 pag-angat ng bawat isa sa mga limbs. Magsagawa ng hanggang sa 4 na mga hanay.
4. Kumuha ng posisyon na nakahiga, baluktot ang mga tuhod, at mga paa sa sahig, nagkalat ang mga braso. Ang mga binti, baluktot sa tuhod, lumiko sa kanan, habang ang pelvis ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, gawin ang panimulang posisyon. Ulitin ang pagliko sa iba pang direksyon at iba pa 5-6 beses.
5. Kumuha ng isang posisyon sa iyong tagiliran, na may isang braso na baluktot at nagpapahinga sa ilalim ng iyong ulo. Ang binti, ang nakahiga sa itaas, itinaas at gawin itong 15 swing. Dalhin ang iyong binti sa gilid at isa pang 10 swings. Isa pang 10 swings, ibabalik ang binti. Ulitin sa kabilang dulo ng swing.
6. Nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, mahigpit ang mga paa sa sahig, hiwalay sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nakahiga sa katawan, ang mga palad ay nakadikit sa sahig. Itaas ang pelvis ng pinakamataas hangga't maaari, kumuha ng ilang malalim na paghinga at pagbuga at muling kunin ang panimulang posisyon. Ulitin hanggang sa 15 beses.
7. Nananatili sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga balakang at katawan ay nasa parehong antas, ang isa ay dapat sandalan sa mga paa at braso, itaas ang pelvis at tumagal ng ilang segundo. Gumawa ng hanggang sa 7 na reps.
8. Tumayo sa iyong mga paa, ikiling, habang ang iyong likod ay dapat na bilugan. Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, ngunit huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Kung pinahihintulutan ang kahabaan, pagkatapos ay kunin ang iyong mga shin gamit ang iyong mga kamay, hawakan ang iyong noo sa iyong mga binti. Hawakan nang 15 segundo, bumalik sa posisyon na nakatayo at ulitin nang maraming beses.
9. Ang pagluhod, mga kamay ay nakatayo sa lapad ng pelvis, dahan-dahang umupo sa iyong mga takong, bilugan ang iyong likod, at mga bisig na umaabot sa unahan. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa 5 beses.
10. Ang abs swing ay ang pinakamahusay na ehersisyo ng gulugod. Magsimula ng 10 beses, pagdaragdag ng bilang ng beses araw-araw.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bulwagan

Ang pagpunta sa gym ay magbubukas ng walang limitasyong mga posibilidad para sa isang tao. Ang bagay ay sa gym maaari kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay upang maisama ito sa mga ehersisyo sa mga simulator na gumagamit ng iba't ibang kagamitan. Pinapayagan ka ng mga aralin sa gym na mag-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa likuran, bilang karagdagan dito, palaging may pagkakataon na magtanong ng mga naglilinaw na katanungan sa coach.

Isang halimbawa ng isang kumplikadong:

1. Hilahin ang bloke sa dibdib. Nakatayo sa harap ng simulator, ang likod ay bahagyang baluktot sa rehiyon ng lumbar. Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, kunin ang hawakan ng simulator at hilahin ito sa iyong dibdib, pagkontrata ng malawak na kalamnan ng likod. Ang lubid ay dapat na mailagay mahigpit na patayo upang ma-maximize ang epekto ng ehersisyo.
2. Pagkuha sa simulator. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa isang espesyal na paninindigan, ang iyong ulo ay bahagyang itinapon, ang iyong mga mata ay umaasa. Dalhin ang crossbar gamit ang iyong mga braso nang malayo, habang ang mga limbs ay dapat na pinahaba. Huminga ng malalim, at sa iyong paghinga, hilahin ang iyong katawan, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Naabot ang puntong nagtatapos, mag-freeze ng ilang segundo, at pagkatapos ay babaan sa panimulang posisyon.
3. Hyperextension. Ayusin ang simulator nang eksakto sa mga parameter ng iyong katawan upang sa huli ay makamit ang maximum na mga resulta. Sa paglanghap, yumuko ang katawan pababa, at sa pagbuga, itaas ito, baluktot sa ibabang likod. Ang mga kamay sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat na nakahiga sa dibdib. Maaari mong gamitin ang mga barbel pancake bilang karagdagang timbang. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang dahan-dahan, nang walang anumang jerking.
4. Baluktot sa hilera ng bar. Upang maiwasan ang pinsala sa lumbar gulugod, mas mahusay na magsagawa ng ehersisyo sa sinturon. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong likod sa ibabang likod, mga paa sa lapad ng balikat at bahagyang baluktot sa mga tuhod. Kunin ang bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Habang lumanghap ka, hilahin ang bar sa iyong tiyan at kapag umabot ito sa maximum point, huminga nang palabas.
5. Dumbbell Rows. Kumuha sa lahat ng mga apat. Isang kamay sa sahig at isang dumbbell sa kabilang kamay. Habang humihinga, hilahin ang dumbbell pataas, baluktot ang iyong braso sa siko. Habang humihinga ka, babaan ang iyong kamay.

Lumalawak

Sa pagtatapos ng bawat pag-eehersisyo, hindi alintana kung ito ay nasa bahay o sa gym, dapat mayroong isang kahabaan. Sa tulong nito, makakatulong ka sa mga kalamnan na makabuo ng maayos at maiwasan ang sakit na maaaring lumitaw pagkatapos ng pagsusumikap.

Ang kahabaan ay maaaring binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Nakatayo sa lahat ng apat, huminga, at habang humihinga, iikot ang iyong likod at manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay i-level ang iyong likod at dahan-dahan na umupo sa iyong takong, ngunit hindi itaas ang iyong ulo, ngunit ibababa ang iyong ulo, dahil sa kung saan posible na makamit ang karagdagang pag-igting ng kalamnan.
2. Umupo sa iyong mga tuhod. Ang mga kamay sa harap mo ay pinahaba at tinawid, hilahin ang mga paa't kamay, bilugan ang likod.
3. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod. Itaas ang iyong mga binti at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang lumanghap ka, at sa iyong paghinga, ibababa ito sa sahig.
4. Nakatayo sa iyong mga paa, kamay sa iyong sinturon, ikiling ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon. Kinakailangan upang mabatak hangga't maaari upang maipakita nang maayos ang lahat ng mga kalamnan.
5. Magsagawa ng mga pagkahilig, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay, huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Iskedyul ng linggo

Upang makakuha ng mabilis na walang katapusang mga resulta, mahalagang regular na mag-ehersisyo, nang hindi nawawala ang anumang mga klase. Sa karaniwan, inirerekumenda ang mga trainer na gawin ito ng 3 beses sa isang linggo at mas mabuti tuwing ibang araw upang payagan ang katawan na magpahinga. Kung bigla mong hindi mapasyahan ang pagbisita sa gym, pagkatapos ay maaari kang magsanay sa bahay, na nagtatalaga lamang ng kalahating oras at gumagamit ng mga ehersisyo para sa paggamit sa bahay.

Kaya, halimbawa, maaari mong maisagawa ang kumplikadong nasa itaas para sa pagsasanay sa bahay tuwing Lunes ng gabi sa bahay. Ngunit huwag kalimutan na sa una kailangan mong ihanda ang katawan, pagkatapos ng pangunahing kumplikado at lumalawak.

Bisitahin ang gym sa Miyerkules, at ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng:

• paghahanda (10-15 minuto);
• paghila (10-15 beses);
• ikiling itulak (10-15 beses);
• deadlift (10 beses);
• hyperextension (hanggang sa 15 beses);
• pag-eehersisyo ng dumbbell - hanggang sa 15 beses;
• lumalawak (5-10 min.).

Sa Miyerkules, maaari ka ring maglaan ng kaunting oras upang mag-eehersisyo sa bahay.

Kailan aasahan ang isang epekto

Ang mga unang resulta sa regular na pagsasanay - hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, ay maaaring asahan sa isang buwan. Ang mga kapansin-pansing pagbabago sa kaginhawaan ng katawan ay maaaring sundin pagkatapos ng 3 buwan, at ang panghabang-buhay na resulta ay kapansin-pansin pagkatapos ng anim na buwan.

Ang mga ehersisyo sa lakas ay isang malaking tulong para sa mga nais hindi lamang upang mapabuti ang kaluwagan, ngunit upang mas matiyak at mas malakas ang kanilang likod.

Ang nasabing pagsasanay ay makakatulong upang mabilis na makabawi mula sa isang pinsala, maiwasan ang pagbabalik sa dati ng sakit at maiwasan ang mga komplikasyon. Ngunit mas mahusay na isagawa ang mga unang ehersisyo kasama ang isang dalubhasa, upang hindi mapalala ang sitwasyon. Ito ang tanging paraan upang makamit ang isang mabilis at ligtas na resulta.

Mga Video sa Pag-eehersisyo

Nangungunang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa isang malusog na likod at magandang pustura: